Hướng dẫn tập Plank cực chuẩn cho người tập tại nhà

Một trong những bài tập phổ biến cho newbie mới làm quen với bộ gym là tập Plank. Dù được xếp vào danh sách các bài tập cơ bản, nhưng Plank có thể mang đến những lợi ích bất ngờ cho vóc dáng và sức khỏe của bạn. Liệu bạn đã tập đúng kỹ thuật của phương pháp này chưa. Hãy cùng FITI tìm hiểu Plank và những lưu ý khi tập.

Mục lục

Plank là gì?

Plank trong tiếng anh được định nghĩa là “Tấm ván”, mô phỏng tư thế của bài tập này. Bạn cần chống tay vuông góc với sàn, giữ lưng và ép mông để cho cơ thể thẳng như một tấm ván. Phương pháp Plank sẽ giúp đốt mỡ, làm săn chắc vòng 2 cực kỳ hiệu quả.

Hướng dẫn tập Plank chi tiết và đúng kỹ thuật nhất
Hướng dẫn tập Plank chi tiết và đúng kỹ thuật nhất

Cách thực hiện đúng bài tập Plank

Bài tập Plank chuẩn bao gồm 4 bước sau:

  • Chuẩn bị ở tư thế bò
  • Bắt đầu với tư thế bò để thực hiện bài tập. Đặt 2 tay dưới vai, bàn tay chống xuống sàn. Đầu gối dưới hông tựa lên sàn, 2 chân khép lại.
  • Siết chặt cơ bụng, mông ép chặt. Hai mũi chân kiêng lên vuông góc với mặt sàn nâng người lên để lưng, vai, hông tạo thành một đường thẳng như tấm ván. 

Lưu ý khi siết bụng thì hít vào trong 4s, sau đó thở ra trong 4s. Giữ tư thế ít nhất 30s.

Tác dụng của việc tập Plank

Plank là bài tập phức hợp có thể tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể. Bài tập sẽ giúp giảm mỡ toàn thân, tăng sức bền cho cơ thể. Bên cạnh những lợi ích đó, tập Plank còn mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời khác nữa.

Những nhóm cơ mà bài tập Plank tác động tới

Săn chắc cơ bụng

Plank luôn là bài tập đứng đầu nếu bạn muốn có một cơ bụng săn chắc. Khi tập bạn cần siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế trong một khoảng thời gian. Nó sẽ tập trung đến các nhóm cơ trọng tâm như cơ chéo bụng, cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng và cơ mông.

Bài tập nhìn tưởng ít vận động này thật ra tiêu thụ rất nhiều calo của bạn. Khi siết bụng sẽ khiến triệt tiêu lớp mỡ thừa quanh bụng. Duy trì tập trong thời gian dài thì vòng 2 của bạn sẽ trở nên săn chắc đáng mơ ước.

Giảm cân giữ dáng

Tập Plank hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân. Ngoài cơ bụng và cơ mông, Plank còn tác động đến các cơ khác như cơ vai, cánh tay, bụng, lưng, hông, đùi. Toàn bộ mỡ thừa ở các cơ này sẽ được loại bỏ giúp giảm trọng lượng cơ thể, vóc dáng trở nên săn chắc.

Tăng sự linh hoạt giữa các khớp

Tập Plank tăng sự linh hoạt giữa các khớp
Tập Plank tăng sự linh hoạt giữa các khớp

Bài tập giúp các cơ được linh hoạt hơn. Các bài tập Plank sẽ tác động tổng hợp đến tất cả các cơ quan và các khớp trên cơ thể bạn. Nếu công việc văn phòng khiến bạn ngồi quá lâu gây nhức mỏi cơ thể, hãy dành ra 1-2 phút để thực hiện Plank nhé.

Bài tập plank 30 ngày cho người mới bắt đầu hiệu quả nhanh

Nếu bạn chỉ vừa mới nghe nói đến plank và chưa biết nên tập thế nào an toàn và hiệu quả, kế hoạch tập plank trong vòng 30 ngày sau đây sẽ giúp cho bạn. Tuy những động tác plank trông rất đơn giản, nhưng nó đòi hỏi về thể lực phải tốt và kỹ thuật tập cũng phải đúng.

Chính vì vậy, trong thời gian đầu cơ thể của bạn chưa thích ứng, bạn sẽ không thể plank được quá lâu, mà nếu cố gắng quá mức sẽ làm tổn thương đến bộ phận khác trên cơ thể. Bạn nên luyện tập với thời gian plank tăng dần lên, đồng thời hãy xen kẽ thêm ngày nghỉ để cơ thể kịp hồi sức.

Bài tập plank 30 ngày
Bài tập plank 30 ngày

49 bài tập – Tư thế plank chuẩn hiện nay

Cho dù bạn là người đã tập gym hoặc người mới bắt đầu, có rất nhiều biến thể của plank để giúp bạn xây dựng cơ bắp và đạt được các lợi ích như giảm cân hay duy trì một vóc dáng đẹp, cũng như đem đến cho bạn nhiều thử thách thú vị trong tập luyện.

Dưới đây là 49 tư thế plank ấn tượng mà bạn có thể lưu lại để thực hiện tại nhà.

Bài tập Plank nghiêng (Side Plank)

Trong số những bài tập plank phổ biến thì không thể thiếu Side Plank. Bắt đầu ở tư thế plank chuẩn, hai chân đưa lại gần nhau cho đến khi hai gót chạm vào nhau. Nghiêng người sang trái trong khi nâng cánh tay phải lên phía trần nhà cho đến khi bạn giữ thăng bằng trên một tay, thực hiện lặp lại ở bên còn lại.

Bài tập Side Plank
Bài tập Side Plank

Bài tập Plank nâng cao (Plank Commandos hay Plank to Push-Up)

Bắt đầu ở tư thế plank chuẩn, cẳng tay rộng bằng vai và hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông. Hạ người xuống bằng từng cẳng tay một và giữ tư thế plank, sau đó nâng người trở lại cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.

Bài tập Plank Commandos (Plank to Push-Up)
Bài tập Plank Commandos (Plank to Push-Up)

Bài tập Forearm Plank Rocks

Vào tư thế plank chuẩn với cẳng tay đặt trên sàn. Từ từ nâng thân người khỏi sàn bằng, co cơ khi bạn nâng người lên, nhón các ngón chân dưới và nâng đầu gối lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Từ từ dồn trọng lượng cơ thể về phía trọng tâm. Sau đó trượt trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Bài tập Forearm Plank Rocks
Bài tập Forearm Plank Rocks

Bài tập Side Plank Hover And Kick

Vào tư thế plank chuẩn, nghiêng người bên trái, nâng hông và chân trái hơi đặt về phía trước. Lắc người sang một bên trái và đá chân trái, tay phải giơ thẳng lên cùng lúc đá chân, trong khi phải giữ tư thế chống đẩy bằng tay còn lại, thực hiện tương tự ở bên còn lại.

Bài tập Side Plank Hover And Kick
Bài tập Side Plank Hover And Kick

Bài tập Plank Ski Jump

Bắt đầu ở chống đẩy với cổ tay đặt ngay dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Bạn co hai chân lại và nhảy chân về phía khuỷu tay phải, rồi nhảy về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục nhảy về phía khuỷu tay đối diện của bạn.

Bài tập Plank Ski Jump
Bài tập Plank Ski Jump

Xoay đầu gối của bạn về phía bên ngoài khuỷu tay của bạn. Không để cơ thể lùi về phía sau khi bạn thực hiện bước nhảy.

Bài tập Clock Plank With Shoulder Taps

Bắt đầu với cơ thể của bạn ở tư thế plank, bắt đầu động tác nhanh với việc đưa một tay lên vỗ vào vai đối diện, rồi nhanh chóng bật lại trên sàn. Lặp lại động tác với bên còn lại, đảm bảo cơ thể của bạn hơi chuyển từ bên này sang bên kia để giữ thăng bằng.

Bài tập Clock Plank With Shoulder Taps
Bài tập Clock Plank With Shoulder Taps

Tiếp tục xoay người sang phải giống như chiều kim đồng hồ và lặp lại động tác vỗ vai ở hai bên. Tiếp tục xoay người cho đến khi đầu của bạn quay về hướng ngược lại với nơi bạn bắt đầu.

Bài tập Plank to Pop Up Squat

Cách tập Plank to Pop Up Squat đúng là bắt đầu ở tư thế plank chuẩn, gồng cơ thể của bạn và nhảy chân ra phía ngoài hai bàn tay, nhanh chóng nâng ngực và cánh tay để bạn vào tư thế giống như ngồi xổm.

Bài tập Plank to Pop Up Squat
Bài tập Plank to Pop Up Squat

Bài tập Side Plank Hip Raises

Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng một bên, cẳng tay phải đặt trên sàn, hai bàn chân bạn đặt chồng lên nhau. Từ từ nâng hông lên, giữ cho vùng lõi được gắn kết. Hạ xuống, chạm nhẹ phần hông dưới xuống sàn trước khi nâng lên trở lại.

Bài tập Side Plank Hip Raises
Bài tập Side Plank Hip Raises

Cánh tay giơ thẳng và bàn tay mở rộng để cân bằng cơ thể, lên và xuống một lần nữa là hoàn thành một rep.

Bài tập Forearm Plank Hip Dips

Bắt đầu ở tư thế plank bằng cẳng tay, từ từ xoay cột sống của bạn để hạ thấp hông trái xuống sàn (cách mặt đất khoảng 2-3cm), sau đó quay trở lại với tư thế ban đầu. Tiếp tục hạ thấp hông phải xuống sàn tương tự như làm với hông trái là hoàn thành một rep.

Bài tập Forearm Plank Hip Dips
Bài tập Forearm Plank Hip Dips

Bài tập TRX Plank Rock

Tập plank với bài tập này phải cần có dụng cụ là dây kháng lực TRX. Điều chỉnh dây TRX sao cho chúng cách sàn khoảng 30cm.

Bài tập TRX Plank Rock
Bài tập TRX Plank Rock

Vào tư thế plank chuẩn, cẳng tay và đặt chân của bạn vào dây TRX. Từ tư thế plank treo lơ lửng, bạn dồn trọng lượng cơ thể về phía trước trong khi vẫn giữ cho cơ bắp ổn định. Trượt trở lại vị trí ban đầu và cứ thế lặp lại với số lần mong muốn.

Bài tập Plank With Shoulder Taps

Cách tập plank này cũng gần giống với bài tập Clock Plank with Shoulder Taps, nhưng sẽ đơn giản hơn.

Bài tập Plank With Shoulder Taps
Bài tập Plank With Shoulder Taps

Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và duỗi thẳng tay. Giữ cho đầu, vai, hông và đầu đối thẳng hàng trong khi vẫn siết chặt cơ thể. Tiến hành đưa một tay lên và vỗ vào vai bên đối diện. Lặp lại và xen kẽ mỗi bên với số lần lặp lại mong muốn.

Bài tập Plank With Leg Lifts

Để tập plank đúng cách với bài tập này, bạn bắt đầu ở tư thế plank thấp, cơ thể nằm trên một đường thẳng, khuỷu tay cong, bàn chân rộng bằng hông. Nâng một chân lên cao tạo thành một góc 45 độ, không gập thắt lưng (không thả hông), giữ tư thế trong 15 giây. Đặt chân xuống và nâng chân kia lên trong 15 giây, đó là một rep.

Bài tập Plank With Leg Lifts
Bài tập Plank With Leg Lifts

Bài tập Plank Squeeze

Đây là một bài tập plank dễ thực hiện. Bạn chống người lên bằng cẳng tay và ngón chân, thân người tạo thành một đường thẳng. Cố gắng ép chặt cả hai cánh tay vào nhau về phía trung tâm.

Bài tập Plank Squeeze
Bài tập Plank Squeeze

Co cơ bụng và mông của bạn càng chặt càng tốt và giữ chặt tay của bạn không được di chuyển trên mặt đất, bạn nên cảm nhận và giữ sự co thắt ở ngực trong suốt thời gian tập.

Bài tập Plank Twists

Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng một bên, xoay hông từ từ sang phải sao cho hông phải hướng lên trần nhà, duỗi thẳng cánh tay trái lên trên vai hướng lên trời. Đưa cánh tay trái của bạn xuống dưới cơ thể, thực hiện động tác xoay người. Lặp lại động tác bằng cách sử dụng cánh tay phải và nằm nghiêng sang bên trái.

Bài tập Plank Twists
Bài tập Plank Twists

Bài tập Weighted Plank Twists

Thực hiện plank đúng cách với bài tập Weighted Plank Twists bằng cách vào tư thế plank cao, mỗi tay cầm một quả tạ, giữ cho cổ tay cứng lại để bảo vệ các khớp. Mở rộng bàn chân của bạn một chút so với khoảng cách hông.

Bài tập Weighted Plank Twists
Bài tập Weighted Plank Twists

Nâng tay trái lên trần nhà, vặn toàn bộ thân mình. Đưa tay trái của bạn trở lại sàn và lặp lại động tác này ở phía bên kia để hoàn thành một lần. Thực hiện 10 đến 15 lần để hoàn thành một set.

Bài tập Tricep Plank Dips

Cách tập plank này sẽ gây cho bạn một chút khó khăn, nhưng nếu đã quen thì bạn sẽ cảm nhận sự thú vị của nó.

Bài tập Tricep Plank Dips
Bài tập Tricep Plank Dips

Ngồi trên sàn, hai tay đưa ra sau, đưa hai chân ra trước mặt. Giữ hông của bạn ổn định, uốn công cánh tay thành hình tam giác, sau đó duỗi thẳng chúng, giống như đang hít đất ngược.

Bài tập Switching Side Plank

Cách plank đúng là bắt đầu với tư thế nằm nghiêng bên phải, tựa trên khuỷu tay phải, hai bàn chân xếp chồng lên nhau, chống hông khỏi mặt đất. Hạ hông xuống, sau đó nâng và đưa khuỷu tay trái xuống để đổi bên.

Bài tập Switching Side Plank
Bài tập Switching Side Plank

Bài tập Walking Plank

Vào tư thế plank chuẩn với cột sống của bạn thẳng, toàn bộ trọng lượng cơ thể đổ vào khuỷu tay và cẳng tay của bạn. Nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, mỗi lần một cánh tay. Nếu bạn đang nâng người khỏi cánh tay trái trước tiên, bạn nghiêng người sang bên phải và ngược lại.

Bài tập Walking Plank
Bài tập Walking Plank

Sau khi duỗi thẳng cả hai cánh tay, bạn nên ở tư thế chống đẩy hay còn gọi là tư thế plank cao. Bây giờ bắt đầu hạ thấp khuỷu tay của bạn từng cái một theo cách bạn trở lại tư thế plank chuẩn.

Bài tập Plank With Frog Tuck

Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, gồng người, gập người và đặt bàn chân sát vào nhau. Bây giờ bước chân phải của bạn về phía trước bên ngoài tay phải, sau đó trở lại vị trí bắt đầu, đó là một rep. Lặp lại với bên còn lại, xe kẽ các chân.

Bài tập Plank With Frog Tuck
Bài tập Plank With Frog Tuck

Bài tập Medicine Ball Shoulder Taps

Cách plank đúng với bài tập này là bắt đầu ở tư thế plank cao, cơ thể tạo thành một đường thẳng, bàn chân giữ thăng bằng trên các ngón chân. Đặt một tay lên quả bóng tạ Medicine Ball, phần thân trên của bạn sẽ hơi nghiêng xuống.

Bài tập Medicine Ball Shoulder Taps
Bài tập Medicine Ball Shoulder Taps

Thực hiện một động tác nhanh với một tay đưa lên vỗ vào vai đối diện, rồi nhanh chóng bật lại trên sàng. Sau đó lăn quả bóng sang bên kia, đặt tay đối diện lên đó và lặp lại động tác với tay kia. Đảm bảo cơ thể của bạn hơi dịch chuyển từ bên này sang bên kia để giữa thăng bằng.

Bài tập Reverse Plank

Đây là động tác plank thẳng tay bình thường, chỉ cần đảo ngược. Thực hiện plank đúng cách bằng hai chân duỗi thẳng về phía trước, đặt bàn chân và lòng bàn tay trên mặt sàn thẳng hàng. Nâng người lên để người bạn dốc xuống từ đầu xuống chân.

Bài tập Reverse Plank
Bài tập Reverse Plank

Giữ chặt cơ bụng và từ từ nhấc chân phải lên. Hạ người xuống trở lại, lặp lại với chân trái và thực hiện luân phiên trong một phút.

Bài tập Reverse Plank Pull

Đây là một biến thể khác của Reverse Plank. Bắt đầu trong tư thế plank ngược với gót chân đặt trên mặt sàn. Nâng hông, chống tay dưới sàn, các ngón tay hướng về phía trước. Cúi người bằng hông và đưa ngực về phía trước để đưa người ra ngoài phía sau cánh tay hết mức có thể. Sau đó trở lại trị ví trị ban, lưu ý không được để mông chạm sàn.

Bài tập Reverse Plank Pull
Bài tập Reverse Plank Pull

Bài tập Weighted Elevated Side Plank

Đặt cẳng tay trái của bạn trên một bề mặt cao (ghế, bậc thang hoặc bàn), vào tư thế plank thấp, nghiêng người một bên với hai chân so le. Chân dưới nên được đặt phía sau bạn để tạo sự ổn định.

Bài tập Weighted Elevated Side Plank
Bài tập Weighted Elevated Side Plank

Tay phải cầm một quả tạ nhẹ đến trung bình và nâng lên theo hình vòng cung bên thẳng hàng với cơ thể của bạn, nâng tay lên và hạ xuống, đó là một rep. Hoàn thành số rep mong muốn rồi đổi bên.

Bài tập Stability Ball “Stir The Pot” Plank

Đặt cẳng tay và cùi chỏ lên bóng, hai bàn tay nắm lại. Lăn bóng về phía trước cho đến khi chân của bạn được mở rộng và cơ thể ở tư thế plank. Vai đặt trên khuỷu tay, ngực nâng lên khỏi quả bóng và cổ thẳng hàng với cột sống của bạn.

Bài tập Stability Ball “Stir The Pot” Plank
Bài tập Stability Ball “Stir The Pot” Plank

Hóp cơ bụng và tạo những vòng tròn nhỏ ở bên phải bằng cẳng tay, giống như thể bạn đang khuấy một cái nồi. Thực hiện 15 lần, sau đó tạo vòng tròn bên trái. Trong khi cánh tay của bạn tạo thành vòng tròn, hãy đảm bảo rằng phần còn lại của cơ thể vẫn nằm yên.

Bài tập Plank With Knee To Chest And Shoulders

Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay rộng bằng vai trên sàn. Vận động cơ bụng và giữ cho cột sống của bạn thẳng. Nâng chân phải của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn. Đưa chân phải trở lại tư thế plank hoàn toàn. Lặp lại với bên trái, di chuyển chân trái về phía khuỷu tay trái.

Bài tập Plank With Knee To Chest And Shoulders
Bài tập Plank With Knee To Chest And Shoulders

Bài tập Rotating Planks

Bắt đầu trong tư thế plank thấp, hai tay đặt dưới vai, cơ thể thẳng từ đầu đến ngón chân. Siết cơ bụng và mông, nâng tay phải của bạn lên, từ từ vặn phần trên cơ thể ra sau nhìn về cùng hướng. Giữ 1-3 giây, quay trở lại từ từ và lặp lại bên kia để đếm một lần lặp lại.

Bài tập Rotating Planks
Bài tập Rotating Planks

Bài tập Plank With Knee Touches

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, mở rộng cánh tay của bạn để bàn tay của bạn nằm ngay dưới vai. Giữ cho cơ bụng săn chắc và cơ thể trên một đường thẳng. Hóp chặt cơ bụng, từ từ chạm đầu gối trái xuống sàn. Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với đầu gối phải. Lặp lại, xen kẽ các bên.

Bài tập Plank With Knee Touches
Bài tập Plank With Knee Touches

Bài tập Side Plank Rotation With Leg Lift

Nằm nghiêng và đặt người trên khuỷu tay dưới và cạnh bàn chân của bạn. Nâng hông của bạn lên để tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai và gồng người. Trong khi giữ cho phần thân của bạn ổn định, hãy nâng cao chân trên mà không gập đầu gối và trở lại vị trí ban đầu. Hông không được chạm sàn.

Bài tập Side Plank Rotation With Leg Lift
Bài tập Side Plank Rotation With Leg Lift

Bài tập Plank Punch

Cách plank đúng với Plank Punch là bắt đầu với tư thế plank cao, bàn chân hơi rộng hơn hông để tăng độ ổn định. Giữ thân mình ổn định, nâng tay phải lên và tung một cú đấm, sau đó đưa tay phải trở lại sàn, đảm bảo không lắc hông.

Bài tập Plank Punch
Bài tập Plank Punch

Bài tập Side-Plank Punch

Vào tư thế plank thấp nghiêng  người sang trái, cẳng tay trái đặt dưới mặt sàn, đầu gối trái và khuỷu tay trái cong. Tay phải cong, bàn tay phải co lại hình nấm đấm và đặt dưới cằm. Bắt đầu duỗi thẳng cánh tay phải và cẳng chân phải, đổi bên và lặp lại động tác.

Bài tập Side-Plank Punch
Bài tập Side-Plank Punch

Bài tập Plank Jacks

Tập plank đúng cách bằng cách quỳ xuống sàn và đặt hai tay xuống sàn. Gập khuỷu tay để cẳng tay đặt trên sàn, khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai. Mở rộng hai chân ra phía sau và hơi hóp xương cụt sao cho xương chậu vuông góc với sàn. Siết cơ mông và gồng cơ thể.

Bài tập Plank Jacks
Bài tập Plank Jacks

Giữ cơ thể trên một đường thẳng, hơi uốn cong ở đầu gối và nhảy cả hai chân ra hai bên như khi thực hiện động tác giậm nhảy. Tiếp đất bằng các ngón chân, cho phép đầu gối hơi khuỵu lại, sau đó nhảy chân về vị trí ban đầu.

Bài tập Tricep Press To Side Plank

Bài tập plank này được thực hiện bằng việc chống đẩy 3 lần (khuỷu tay theo sát vào thân) và hạ xuống 2 lần. Chuyển trọng lượng cơ thể sang cánh tay trái, vặn người sang một bên và đưa tay phải lên hướng trần nhà.

Bài tập Tricep Press To Side Plank
Bài tập Tricep Press To Side Plank

Bài tập Stability Ball Plank

Thực hiện tư thế chống đẩy, bàn chân của bạn đặt ở giữa một quả bóng Stability Ball. Điều chỉnh lại trọng lượng của bạn nếu bạn cảm thấy bóng lăn xung quanh và cố gắng giữ cơ thể của bạn càng yên càng tốt. Giữ tư thế trong 15 giây và tối đa một phút.

Bài tập Stability Ball Plank
Bài tập Stability Ball Plank

Bài tập Plank And Jumping Squats Tabata Drill

Plank đúng cách với bài tập này là thực hiện nhiều động tác nhảy xổm nhất có thể trong vòng 20 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây. Sau đó vào tư thế plank và giữ trong 20 giây, nghỉ 10 giây.

Bài tập Plank And Jumping Squats Tabata Drill
Bài tập Plank And Jumping Squats Tabata Drill

Bài tập Renegade Rows

Sử dụng một cặp tạ nhẹ hoặc tạ ấm, vào tư thế chống tạ với một quả tạ trên mỗi tay, duỗi thẳng tay và hạ thấp hông. Đẩy từng tạ một, đưa khuỷu tay lên cao hơn thân người một chút sau đó từ từ hạ thấp trở lại mặt đất.

Bài tập Renegade Rows
Bài tập Renegade Rows

Giữ cơ bụng và cố gắng không xoay hông. Đặt mục tiêu cho 3 set từ 8 đến 10 lần trên mỗi cánh tay, bạn có thể thực hiện tất cả một bên cùng một lúc hoặc luân phiên.

Bài tập Plank Climbers (Mountain Climbers)

Vào tư thế plank cao, hai tay mở rộng và chân chống thẳng xuống thảm, hai chân duỗi thẳng và toàn thân tạo thành một đường thẳng.

Bài tập Plank Climbers (Mountain Climbers)
Bài tập Plank Climbers (Mountain Climbers)

Kéo đầu gối phải vào ngực hết mức có thể, đổi chân, kéo một đầu gối ra và đưa đầu gối kia vào. Giữ hông của bạn hạ xuống và cử động đầu gối của bạn vào và ra xa nhanh nhất có thể.

Bài tập X plank

Bắt đầu ở tư thế plank với cả hai tay chống trên sàn, khuỷu tay và cổ tay trên một đường thẳng. Khi hít vào, gồng cơ bụng, nâng cao hông và nhấc tay trái lên khỏi mặt đất, hướng về phía chân phải. Không vấn đề gì nếu tay bạn không chạm vào chân. Hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu, đó là một rep.

Bài tập X plank
Bài tập X plank

Lặp lại với bên phải và tiếp tục xen kẽ giữa bên phải và bên trái. Lặp lại tổng cộng 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây.

Bài tập Plank And Reach

Bắt đầu với tư thế plank chuẩn, cẳng tay đặt dưới sàn. Vươn cánh tay phải của bạn về phía trước, giữ cho thân của bạn càng cố định càng tốt. Đưa khuỷu tay của bạn trở lại thảm, đó là một rep. Lặp lại với bên còn lại và tiếp tục xen kẽ các bên với tổng 20 lần lặp lại.

Bài tập Plank And Reach
Bài tập Plank And Reach

Bài tập Side Plank Knee Crunch

Tập plank đúng cách với bài tập Side Plank Knee Crunch là bắt đầu ở tư thế plank nghiêng người một bên, cẳng tay trái đặt dưới sàn, bàn tay hướng về phía trước, tay phải co lại đặt sau đầu. Giữ thân mình ổn định và nâng eo, đưa chân phải lên về phía vai và chạm nhẹ vào khuỷu tay phải. Kéo dài chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một rep.

Bài tập Side Plank Knee Crunch
Bài tập Side Plank Knee Crunch

Bài tập Crawl Out With Side To Side Plank

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ chân thẳng, sau đó cúi người chống tay về phía trước cho đến khi bạn ở tư thế plank. Vặn người sang phải và nâng cánh tay phải về phía trần nhà, nâng đỡ người bằng cánh tay trái. Quay trở lại tư thế plank và lặp lại với bên trái, sau đó trở lại vị đứng như lúc đầu.

Bài tập Crawl Out With Side To Side Plank
Bài tập Crawl Out With Side To Side Plank

Bài tập Side Plank With Knees On The Floor

Bắt đầu với tư thế plank nghiêng một bên, đặt chân và hông của bạn trên sàn với tư thế uốn cong. Cánh tay trái bạn đặt trên đùi trái, từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Đầu gối của bạn vẫn nằm trên sàn, giữ và từ từ hạ lưng xuống, lặp lại với bên còn lại.

Bài tập Side Plank With Knees On The Floor
Bài tập Side Plank With Knees On The Floor

Bài tập Single Arm Plank on Ball

Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống lên sàn, quả bóng đặt ở giữa. Sau đó đặt tay trái của bạn lên quả bóng, đảm bảo bạn không đặt quá nhiều trọng lượng lên quả bóng.

Bài tập Single Arm Plank on Ball
Bài tập Single Arm Plank on Ball

Đặt tay trái xuống sàn, sau đó đặt tay phải lên trên quả bóng. Tiếp tục xen kẽ các tay của bạn.

Bài tập Side Plank with Leg Raises

Thực hiện plank đúng cách với khuỷu tay phải của bạn đặt trên mặt đất, mở rộng cả hai chân ra sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng, giữ thăng bằng ở mép ngoài của bàn chân phải. Co cả hai chân và vươn tay trái lên trần nhà.

Bài tập Side Plank with Leg Raises
Bài tập Side Plank with Leg Raises

Giữ cho cột sống của bạn được kéo dài và cơ bụng của bạn được thu vào, nâng chân trái của bạn lên cao hơn hông trên của bạn. Từ từ hạ xuống trở lại với chân dưới của bạn. Giữ eo của bạn nâng lên. Thực hiện 3 hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại cho mỗi bên.

Bài tập Plank to Frog Hops

Cách tập plank này mô phỏng động tác nhảy ếch. Bắt đầu trong tư thế plank cao, sau đó nhảy chân về phía trước sang tư thế con ếch. Giữ nguyên tư thế con ếch khi bạn nhảy sang hai bên.

Bài tập Plank to Frog Hops
Bài tập Plank to Frog Hops

Bài tập Walk Over Plank

Đặt hai cuốn sách cạnh nhau trên sàn và vào tư thế plank chuẩn, đặt hai tay phía bên phải của hai cuốn sách. Giữ chân của bạn thẳng, mũi chân chạm sàn. Bắt đầu di chuyển từng tay vào giữa hai cuốn sách, sau đó di chuyển cả hai tay qua trái, quay ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Walk Over Plank
Bài tập Walk Over Plank

Bài tập Foam Roller Rolling Plank

Bắt đầu ở tư thế plank với cẳng tay đặt trên con lăn bọt, cổ tay thẳng hàng dưới vai. Từ từ lăn con lăn ra xa, sử dụng vai và vùng lõi để điều khiển chuyển động. Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát chuyển động, hãy khuỵu gối xuống và tiếp tục. Động tác ra và vào là một rep.

Bài tập Foam Roller Rolling Plank
Bài tập Foam Roller Rolling Plank

Bài tập Knee Plank

Bắt đầu quỳ trên sàn, hai chân khép vào nhau, hai tay để ngang đặt ngay dưới vai. Giữ thẳng cột sống, siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất, giữ ổn định cơ thể bằng cẳng tay. Bàn chân, ống chân và đầu gối của bạn sẽ vẫn nằm trên mặt đất.

Bài tập Knee Plank
Bài tập Knee Plank

Không để hông của bạn hạ xuống. Giữ trong khoảng thời gian mong muốn và từ từ thả lỏng bằng cách đẩy hông ra sau qua gót chân, từ từ thả trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Crouching Hover Plank

Vào tư thế plank chuẩn, kéo thân về phía sau khi hạ đầu gối xuống khoảng 90 độ nhưng đảm bảo chúng không chạm sàn. Giữ nguyên tư thế đó trong 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện tiếp tục động tác với số lần mong muốn.

Bài tập Crouching Hover Plank
Bài tập Crouching Hover Plank

Bài tập Chaturanga Plank

Bắt đầu ở tư thế plank chuẩn, khi bạn thở ra, lăn người về phía trước trên các ngón chân và uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, giữ tư thế trong 15 đến 30 giây.

Bài tập Chaturanga Plank
Bài tập Chaturanga Plank

Lưu ý khi tập Plank cho “newbie” người mới tập

Plank là bài tập giúp bạn có một cơ bụng chắc khỏe, bạn không cần bỏ ra quả nhiều thời gian cũng như dụng cụ để luyện tập. Tuy nhiên, nếu thực hiện các bài tập Plank không đúng cách thì có thể dẫn đến chấn thương không mong muốn.

Lỗi sai thường mắc phải khi thực hiện động tác Plank 
Lỗi sai thường mắc phải khi thực hiện động tác Plank

Dưới đây là một số lỗi sai người tập hay mắc phải khi tập.

  • Nâng mông quá cao: Gây đau lưng, nhức mỏi vùng thắt lưng, tổn hại đến cột sống và giảm tác động đến bụng, mông.
  • Hạ mông quá thấp: Gây đau cột sống và khớp lưng dưới.
  • Sai tư thế đặt tay, không tạo góc vuông với mặt sàn.
  • Hông bị nghiêng sang 1 bên.
  • Đầu và cổ ngửa lên cao: Gây áp lực lên cổ và cột sống.
  • Hai tay quá xa nhau, cánh tay không thẳng: Gây chấn thương lưng.
  • Gập gối.
  • Vai cong hướng về phía trước: Dẫn đến cơ cổ và vai bị căng, chấn thương lưng trong thời gian dài.

Các động tác Plank sẽ giúp giảm mỡ toàn thân, giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh. Tuy vậy, nếu không để ý kỹ thuật có thể dễ dẫn đến chấn thương ở lưng và cột sống. Hy vọng với những thông tin tổng hợp này sẽ giúp bạn chinh phục được bài tập Plank. FITI chúc bạn thành công lấy được vóc dáng khỏe đẹp! 

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.