Cô gái nào cũng vậy, họ đều mơ ước mình sở hữu một dáng vóc cân đối. Thế nhưng mỡ thừa luôn là nỗi lo đáng ghét của các cô gái. Vì chúng có thể đến thăm bất kỳ nơi nào trên cơ thể bạn và cứng đầu không chịu rời xa. Lịch tập gym nữ hiệu quả trong 1 tuần là giải pháp hoàn hảo để tống khứ đống mỡ thừa khó ưa. Nếu bạn đang buồn phiền vì cơ thể phì nhiêu ngấn mỡ thì hãy cùng FITI tìm hiểu lịch tập gym nữ dưới đây.
Mục lục
Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu mới nhất
Hầu hết các bạn nữ khi mới tham gia tập luyện đều không khỏi bỡ ngỡ. Nhiều câu hỏi được đặt ra như lịch tập gym nữ như thế nào? Dưới đây, FITI sẽ hướng dẫn lịch tập gym nữ hiệu quả nhất.
Xác định mục tiêu tập gym rõ ràng cho nữ
Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối chính là mong ước của mọi bạn gái. Thực tế, chúng ta cũng không thể có một lịch tập gym nữ hay các bài tập gym chung dành cho nữ. Vì tùy vào hình dáng cơ thể, cơ địa của mỗi người khác nhau cũng như mục tiêu tập luyện không giống nhau.

Do vậy, trong lịch tập gym nữ, đầu tiên bạn hãy xác định rõ ràng mục đích tập luyện. Dưới đây là các mục đích phổ biến khiến tìm đến gym để tập luyện:
- Tập gym để giảm cân, giảm mỡ và giúp thân hình thon gọn.
- Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe, tăng sức mạnh của cơ bắp.
- Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, cân đối và có thân hình đẹp.
Dựa trên những mục tiêu đã xác định, chúng ta mới có thể lên kế hoạch cùng lịch tập gym nữ phù hợp.
Lịch tập gym tăng cân cho nữ – tưởng không dễ mà dễ không tưởng
Xác định thời gian luyện tập lịch tập gym nữ
Thời gian tập gym cho lịch tập gym nữ cần được bạn lên kế hoạch và sắp xếp trước khi bắt đầu vào tập luyện. Các bạn nữ cần xác định được ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, lịch tập gym nữ tập từ 3-4 buổi trong một tuần.
Điều này giúp cơ thể dần làm quen với việc tập gym, cơ thể sẽ được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể..
Lựa chọn phương pháp tập luyện đúng cách
Dựa trên hình dáng cơ thể mà bạn lựa chọn lịch tập gym nữ hợp lý, cân đối để phù hợp với mục tiêu tập luyện. Chẳng hạn như các bài tập gym cho nữ dáng đẹp, các bài tập gym cho nữ giảm cân hoặc các bài tập gym cho nữ tăng cân.
Lời khuyên cho những bạn mới tập là nên thuê huấn luyện viên cá nhân riêng để hướng dẫn lịch tập gym nữ trong 1 – 2 buổi. Hoặc bạn cũng có thể tận dụng các buổi tập miễn phí đồng thời tham khảo thêm các thông tin bài tập trên các trang web và video uy tín. Từ đó sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách, hiệu quả.
Khi thực hiện lịch tập gym nữ cần kiên trì
Trong tập gym cho nữ, điều cần thiết nhất là bạn giữ vững tâm lý. Bởi vì khởi đầu nào cũng không tránh khỏi khó khăn, nhất là việc làm quen các động tác, học bài tập.

Nhiều bạn nữ thời gian đầu áp dụng lịch tập gym nữ có thể sẽ thấy ngại, xấu hổ thậm chí là khó hòa nhập với môi trường ở phòng tập và bỏ cuộc. Vì vậy bạn hãy tập trung tuyệt đối vào mục tiêu của bản thân cố gắng vượt qua thời gian đầu này nhé. Lịch tập gym cho nữ thường được áp dụng với cường độ thấp từ ban đầu để cơ thể thích nghi với các động tác bài tập.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng tập gym hợp lý
Cùng với lịch tập gym nữ, bạn cũng cần có chế độ ăn khoa học để mang tới hiệu quả tốt nhất, có thể dựa trên những nguyên tắc sau :
Chế độ ăn tập gym tăng cân
Thực đơn tập gym tăng cân cho nữ cần đảm bảo đủ 4 dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Với nhóm chất béo bạn cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn có thể bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm những loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…
Chế độ ăn khi áp dụng lịch tập gym nữ tăng cân đảm bảo nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn so với lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 5 bữa/ngày. Ngoài ra bạn cũng nên ăn thêm tinh bột để giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Lưu ý nên bổ sung qua nước ép sinh tố, không nên ăn những loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn tập gym để giảm cân cho nữ
Khác với chế độ ăn cho lịch tập gym nữ tăng cân. Đối với tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể nên ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng vẫn phải đầy đủ 4 nhóm chất như tăng protein – chất béo – carb – chất xơ.

Ngoài ra không thể thiếu vitamin, khoáng chất. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào sẽ ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn giảm cân cho nữ giới như sau:
- Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ bữa trong ngày, bổ sung lượng calo, dinh dưỡng vào bữa sáng sau đó giảm bớt vào bữa tối.
- Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ tốt từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc…để giúp cơ thể no lâu hơn.
- Không nên ăn vặt, ăn các thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến cho lượng calo tăng cao.
- Ăn tối trước 19h, với bữa tối chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột cũng như món ăn nhiều dầu mỡ.
Lịch tập gym nữ và lưu ý trước khi tập
Để đạt được mục tiêu về thể hình, các gymer cần phải kiên trì với lịch tập gym nữ. Đây là một quá trình lâu dài. Đối với những người mới bắt đầu cần lưu ý một vài điều sau để nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất.
Nhờ sự giúp đỡ của huấn luyện viên
Huấn luyện viên cá nhân sẽ hướng dẫn người tập thực hiện các động tác một cách chính xác và đưa ra lịch tập gym nữ phù hợp. Vì vậy, khi mới tập bạn nên thuê huấn luyện viên để nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất. Đồng thời, tiết kiệm thời gian và quan trọng nhất là giảm nguy cơ chấn thương.
Lựa chọn bài tập trong lịch tập gym nữ phù hợp với thể trạng
Đối với những người mới tập gym, một trong những điều quan trọng nhất là ưu tiên những động tác yêu thích. Khi thực hiện lịch tập gym nữ yêu thích, người tập sẽ cảm thấy thích thú và vui vẻ. Đối với họ, tập thể dục giống như thư giãn và tận hưởng.

Vì sao nên giảm cân và giảm mỡ
Thừa cân, ngấn mỡ đang ngày càng trở nên phổ biến ở cả nam và nữ. Nó không chỉ làm cho cơ thể của bạn trở nên mất đi sự cân đối, xồ xề mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
Cân nặng quá khổ có thể gây ra các bệnh về tim mạch. Khi mỡ tích tụ càng nhiều dễ làm cho lượng đường trong máu tăng cao. Điều này gây ra các loại bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao… ảnh hưởng đến khả năng sinh sản ở những người trẻ.
Thừa cân còn là nguyên nhân gây nên chứng suy giảm trí nhớ. Nếu vòng eo càng lớn thì vùng não dùng để ghi nhớ càng giảm, khiến cho khả năng trí nhớ bị giảm sút nghiêm trọng.

Mỡ bụng dưới ảnh hưởng đến tư duy do mỡ bụng dưới và não có liên quan đến nhau. Do đó, lượng mỡ tăng lên càng khiến cho khả năng tư duy bị giảm sút. Thừa cân còn khiến cho ham muốn tình dục bị suy giảm. Lượng estrogen giảm sút gây rắc rối cho đời sống hôn nhân của bạn.
Chính vì những hậu quả nghiêm trọng của mỡ và thừa cân này bạn nên cách giảm mỡ hiệu quả nhất nhằm loại bỏ mỡ cũng như đề phòng trường hợp này xảy ra.
Nguyên tắc chuẩn bị khi lên lịch tập
Nguyên tắc tập luyện là phải có mục đích rõ ràng và tuân thủ đầy đủ luật tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng cần tập thể dục đúng cách, tập thể dục với cường độ vừa đủ, kiên trì và tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý. Nhằm tránh sự cố và chấn thương khi tập luyện, bạn cần chuẩn bị một số điều sau:
Lên lịch tập vượt ngưỡng
Bạn phải nhớ rằng cơ thể chúng ta rất thông minh. Sau mỗi lần tập luyện chỉ sau một thời gian ngắn là các gân, cơ sẽ quen với cường độ hoạt động. Điều này giải thích tại sao rất nhiều người chùn bước hoặc chậm lại sau khi luyện tập hơn một năm. Vì vậy, tùy mục đích bạn tập để làm gì mà có thể tăng thời gian tập. Sử dụng các phương pháp huấn luyện đặc biệt. Chẳng hạn như Dropset, Superset, Rotation và Anti-Rhythm.
Lấy ví dụ như bài ép ngực, hôm nay bạn có thể tập 4 hiệp 10 lần với mức tạ 100 kg. Lần sau bạn có thể tăng mức tạ lên 102,5 kg hoặc thực hiện nhiều lần với cùng mức tạ 100 kg.
Tuân thủ mọi nguyên tắc đặc thù trong quá trình tập
Quy tắc này cực kỳ quan trọng và luôn nhấn mạnh trong các lịch hàng tháng. Ví dụ, đối với bài tăng cơ, bạn không nhất thiết phải chọn deadlift là bài tập chính để rèn luyện. Ngược lại, những bài tập như Romania deadlifts giúp duy trì áp lực lên chuỗi lưng. Đây cũng là lựa chọn hữu hiệu hơn để phát triển nhóm cơ này.
Lên lịch tập theo thể trạng
Mỗi người đều có một thể trạng, điểm mạnh và điểm yếu riêng. Vì vậy chưa bao giờ có một công thức kỳ diệu nào hiệu quả với tất cả mọi người. Ví dụ, những người có tỷ lệ cơ bắp cao sẽ có được sự phát triển tốt nhất với lịch tập giảm mỡ. Trong khi những người có lượng serotonin cao thì cường độ tập luyện cao đang hành hạ họ.
Lên lịch theo tình trạng phục hồi
Nếu bạn tạo ra quá nhiều kích thích mà không đảm bảo đủ thời gian hồi phục. Cơ thể bạn sẽ dần kiệt sức và gây ra tình trạng quá tải. Lúc này, không những cơ bắp không được phát triển mà còn có nguy cơ bị dị hóa, mất cơ. Đây là lý do tại sao trong quá trình siết cơ, mục tiêu duy trì càng nhiều cơ càng tốt.

Vì một khi bạn chấp nhận ăn kiêng, kết hợp với tập luyện với khối lượng lớn thì khả năng tăng cơ của bạn sẽ tăng lên, còn bạn thì rất thấp. Tại thời điểm này, duy trì 90-95% khối lượng cơ ngay sau giai đoạn thư giãn đã là một thành công lớn.
Lịch tập gym nữ theo mục tiêu
Tập gym không chỉ là giải pháp cho những người thừa cân béo phì, nhiều người gầy đã tìm đến phòng tập gym để tăng cân hiệu quả và an toàn. Ngoài ra, tập gym cũng là cách duy trì sức khỏe vô cùng tốt. Một số đối tượng dưới đây có thể áp dụng lịch tập gym nữ:
Lịch tập gym nữ giúp tăng cân
Điều đầu tiên bạn phải hiểu theo đuổi mục tiêu đi tập gym để tăng cân. Vì về nguyên tắc, nếu tập nhiều sẽ mệt, nhưng nếu mệt thì sẽ muốn ăn. Nếu ăn nhiều có thể tăng cân tốt. Nhưng nếu không phanh kịp thời sẽ dẫn đến béo phì. Vì vậy, bạn cần lên cho mình một lịch tập hiệu quả để quá trình luyện tập đạt kết quả tốt nhất.
- Thứ 2: Luyện tập cơ vai cùng cơ ngực và cơ tay sau
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Luyện tập cơ bụng, tay trước và cơ lưng
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Luyện tập cơ mông và đùi
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Luyện tập toàn thân hoặc có thể nghỉ.
Phái nữ muốn tập để giảm cân
Nhiều chị em không biết cách giảm cân dù đã áp dụng nhiều biện pháp như nhịn ăn, điều chỉnh chế độ ăn, tập thể dục. Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn cần xác định rõ mục tiêu và lý do tại sao bạn cần giảm cân. Khi có mục tiêu rõ ràng, bạn sẽ có quyết tâm và động lực tập luyện theo lịch cụ thể.

Trên thực tế, tập thể dục đã mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích cho sức khỏe và một thân hình hoàn hảo.
- Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay và cơ bụng
- Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio và cơ bụng
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay và cơ bụng
- Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông và cơ bụng
- Thứ 7: Tập luyện cardio hoặc HIIT
- Chủ nhật: Nghỉ
Tập gym rèn luyện sức khỏe
Tập thể dục là điều cần thiết giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh, một thân hình lý tưởng. Tuy nhiên, bạn cần xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp và hợp lý. FITI gợi ý bạn lịch tập gym nữ như sau:
- Thứ 2: Luyện tập cơ chân và cơ mông
- Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay cùng cơ vai
- Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng và cardio
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Luyện tập cơ chân, mông
- Thứ 7: Luyện tập cardio, vai và cơ tay
- Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng và cơ bụng.
Lịch tập gym nữ mới bắt đầu hiệu quả
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sau quá trình tập luyện các nhóm cơ lớn cần ít nhất 48-72 giờ để phục hồi. Vì vậy nếu bạn tập nhiều nhóm cơ một lúc sẽ tạo áp lực kinh khủng cho cơ thể. Hãy nhớ rằng, tập thể dục là để khỏe hơn, mạnh hơn và phát triển nhiều cơ hơn. Vì vậy, hãy tập theo các bài tập sau để có cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối.
Ngực
Đầu tiên sẽ là các bài tập ngực trong lịch tập gym cho nữ. Cùng FITI tìm hiểu những bài tập ngực này là gì nhé.
Dumbbell Bench Press
Bài tập Incline Dumbbell Bench Press trong lịch tập gym nữ là bài tập cơ ngực trên.

- Nằm xuống ghế tập dùng lực ở đùi để đẩy, nâng quả tạ lên ngang vai.
- 2 tay nắm chặt tạ sau đó đẩy tạ lên bằng ngực. Giữ tại tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
- Trở về vị trí ban đầu sau đó bắt đầu lặp lại bài tập theo số lần được yêu cầu.
Dumbbell Fly
- Ngồi xuống trên ghế tập tạ sau đó 2 chân đặt chắc chắn xuống sàn nhà. Tiếp theo mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell và đặt chúng thẳng đứng lên đùi, 2 lòng bàn tay đối vào nhau.
- Hạ lưng nằm xuống ghế, đồng thời bạn nâng từng quả tạ lên, tay bạn duỗi thẳng lên phía trên ngang vai và 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau.
- Từ từ hạ tay bạn sang 2 bên theo hình vòng cung.
- Đưa tạ trở về vị trí đầu và giữ 1 giây ở vị trí này. Bạn lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Push up
Cách thực hiện Push up trong lịch tập gym nữ tăng vòng 1 này như sau:
- Bắt đầu tư thế chống hai tay lên sàn và khoảng cách của hai tay rộng bằng vai.
- Đưa chân ra và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay cùng 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người bạn tạo thành một đường thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ thân người xuống đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí dưới cùng.
- Sau đó, thở ra, dùng lực từ cơ ngực và đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác này Push up và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Incline dumbbell fly
- Băng ghế tập ngực được đặt nghiêng một góc 30 độ và dốc lên.
- Ngồi lên ghế sau đó nâng từng quả tạ lên. Sau đó tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai đồng thời 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau.
- Từ từ hạ tay sang 2 bên hình vòng cung.
- Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu và giữ 1 giây rồi lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Floor Press
Dumbbell Floor Press trong lịch tập gym nữ là bài tập với tạ tay có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng:
- Nằm trên sàn, co đầu gối lại và nâng tạ ở cả hai tay. Duỗi thẳng tay cho tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay cổ tay hướng về phía trước.
- Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay chạm đất, bạn dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và thở ra, dùng lực từ cơ ngực đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.
Bụng
Khám phá lịch tập gym nữ cho phần bụng giúp hình thành cơ bụng số 11 và vòng eo thon gọn nhé.
Plank
Plank là bài tập giữ cho cơ thể song song với mặt đất bằng tay và chân trong thời gian tối đa có thể.

- Chống khuỷu tay xuống sàn hay tấm thảm tập sao cho sẽ tạo ra một góc vuông.
- Hai chân duỗi thẳng và mũi chân chống lên.
- Nâng người lên, chú ý giữ lưng và đầu sao cho thẳng hàng.
- Giữ nguyên tư thế Plank trong 30s – 120s.
V–up
- Nằm thẳng trên sàn nhà sao cho hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.
- Nâng người và hai chân lên sau đó vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân trong 1 – 3 giây.
- Trở về vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Ab roller

- Quỳ gối, 2 tay nắm vào phần tay cầm, đặt con lăn trước mặt, phía ngay dưới vai. Giữ vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ lăn Ab roller về phía trước và xa nhất có thể mà không làm cơ thể bạn chạm xuống sàn.
- Từ từ kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập hít đất trong lịch tập gym nữ
Hít đất là bài tập bụng đã quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng thích hợp với người mới bắt đầu trong lịch tập gym nữ. Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp sau đó dùng hai tay và mũi chân để nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống sau đó nâng trở lại tư thế ban đầu..
Bài tập gập bụng
Để thực hiện bài tập gập bụng trong lịch tập gym nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa lên trước ngực. Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể bạn vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng. Từ từ ngả người ra phía sau giống như tư thế ban đầu. Đây là một bài tập rất đơn giản trong lịch tập gym nữ tại nhà.
Russian Twist
- Ngồi trên thảm tập Yoga, 2 đầu gối bạn hơi gập. Sau đó 2 chân giơ hơi gập lên và chân tạo thành hình chữ V. Đồng thời mũi chân hướng lên cao và gót chân hướng xuống dưới đất.
- Để thân người hơi nghiêng về phía sau đồng thời 2 tay duỗi thẳng về phía trước để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.
- Giữ nguyên mông trên sàn và vặn thân người cùng 2 tay sang trái. Cùng lúc đó vặn 2 đầu gối sang phải.
- Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác luân phiên đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưng xô
Đối với các bài tập lưng xô trong lịch tập gym nữ, bạn hãy khởi động thật kỹ khoảng 5-10 phút rồi mới tiến hành các bài tập này.
Pull Up
- Nắm xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai tay bạn rộng hơn vai.
- Dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho tới khi cằm của bạn ở trên xà.
- Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác đến khi đủ số lượng yêu cầu.
Bent over row

- Đứng thẳng, để 2 chân rộng bằng vai và cúi gập người xuống. Hai tay nắm vào tạ sau đó kéo tạ lên, để thanh tạ ngang hông.
- Để đầu gối hơi cong đồng thời từ từ hạ người xuống cho đến khi thân người của bạn gần như song song với mặt sàn.
- Kéo thanh tạ lên chạm đến phần bụng, giữ vị trí này trong vài giây.
Incline dumbbell row
- Đầu tiên bạn nằm sấp trên ghế tập gym (ghế điều chỉnh nghiêng 45 độ so với mặt sàn). Hai tay cầm tạ và thả thẳng hai bên người.
- Từ từ dùng cơ tay và lưng nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
- Cánh tay, cẳng tay đặt vuông góc với nhau tại tư thế này.
- Giữ tư thế 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Back extension
Trong lịch tập gym nữ thì Back extension là bài tập lưng dưới trên ghế và có sử dụng đến chiếc ghế tập chuyên dụng là Hyperextension Bench.

- Nằm úp mặt trên ghế tập chuyên dụng và cho chân vào vị trí đã được thiết kế sẵn và mắt cá chân ở dưới đệm. Giữ thân người thẳng sau đó vòng tay phía trước ngực hoặc cho ra sau đầu.
- Bắt đầu gập người từ từ phía trước tại vị trí eo, giữ lưng phẳng cho đến khi cảm thấy không hạ xuống được nữa thì dừng lại.
Mông
Lịch tập gym cho nữ vào vùng mông cần lưu ý đúng tư thế và kiên trì để thấy được hiệu quả.
Dumbbell
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng, giữ tạ đơn ở hai tay và đặt bên cạnh thân người.
- Bước chân phải lên một khoảng rộng bằng 2 bàn chân. Sau đó khuỵu cả hai đầu gối và hạ người thấp xuống. Sau khi gối chân sau gần chạm đến sàn thì ngừng lại.
- Dồn trọng lượng lên gót chân phải đồng thời duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy. Song đó bạn nhấc chân trái lên và bước ra phía trước một khoảng rộng bằng 2 bước chân.
- Tiếp tục lặp lại bước trên ở mỗi lần lunge, thực hiện luân phiên các chân.
Glute Bridge

- Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn cách một khoảng rộng bằng hông.
- Nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng giúp thẳng lưng và ngăn tình trạng căng quá mức.
- Sau đó siết chặt cơ mông khi bạn đẩy hông lên phía trần nhà.
- Giữ Glute Bridge trong vài giây và lặp lại.
Squat
- Hai chân đứng rộng bằng vai. Sau đó từ từ hạ thấp hông xuống, hai tay bạn đan vào để trước mặt giữ thăng bằng.
- Giữ động tác lâu nhất có thể, sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lặp đi lặp lại cho tới khi đủ số lần yêu cầu.
Đùi
Những bài tập nhắm vào cơ đùi, bắp chân sẽ giúp kích thích cơ đùi săn chắc cho nữ. Cùng tham khảo lịch tập gym nữ tác động vào vùng đùi ngay sau đây:
Front Squat
Front Squat là bài tập biến thể của Squat cơ bản trong lịch tập gym nữ, có sử dụng thanh đòn để tập động tác này và vị trí thanh đòn tạ là ở phía trước.

- Đặt tạ ở vị trí thích hợp với chiều cao sau đó đặt hai cẳng tay ngửa dưới thanh đòn để hai bàn tay nắm được thanh đòn hoặc có thể đặt chéo hai tay trước vai. Đồng thời nâng cùi chỏ lên sao cho khuỷu tay song song mặt sàn.
- Thanh đòn cần phải được nằm trên xương đòn, giữa cơ vai trước và cổ.Tiếp theo bạn nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
- Lùi ra phía sau vài bước sau đó chân mở rộng bằng vai. Hai mũi chân bạn tạo góc 30 độ, hướng đầu gối theo mũi chân và giữ lưng thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ thấp người cùng thanh đòn xuống sao cho vẫn giữ lưng thẳng, đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn.
- Vừa thở ra và đứng thẳng lên lại. Tập 15 lần/hiệp, 3 hiệp và nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp.
Bulgarian Split Squat
- Đứng quay lưng với ghế sao cho 1 chân duỗi ra sau đặt lên ghế. Lưng để thẳng tự nhiên, đầu ngẩng vừa phải, mắt nhìn về phía trước.
- Từ từ hạ người xuống, càng sâu càng tốt, làm sao để đùi phải song song với sàn nhà và đầu gối chân trái xuống sâu cho đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm.
- Sau đó, từ từ đứng lên thở ra bằng miệng.
Goblet Squat
Goblet Squat là bài tập biến thể của bài tập Squat cơ bản, cần dùng dụng cụ tập Gym là tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell.

- Giữ quả tạ tay ở trước ngực, đứng chân đứng rộng hơn vai. Bạn lưu ý lưng ngực và đầu thẳng, mắt bạn nhìn thẳng.
- Đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống và cố gắng hạ sâu hết mức có thể.
- Dồn trọng lực lên gót chân sao cho không nhấc gót khi đẩy người về vị trí cũ.
- Lặp lại toàn bộ động tác Goblet Squat để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tay trước
Tay trước là mọt bài tập rất cần thiết trong lịch tập gym nữ. Cụ thể gồm những bài tập sau:
Barbell wrist curls

- Ngồi trên ghế, hai chân bạn đặt trên sàn, rộng hơn vai. Sau đó hai tay nắm chặt thanh đòn và lòng bàn tay hướng lên, rộng hơn vai.
- Nghiêng người về trước và đặt cẳng tay trên đùi.
- Hạ tạ xuống càng thấp càng tốt sao cho gồng cứng cẳng tay.
- Cuốn tạ lên cao vẫn gồng cứng cẳng tay trong 1 giây. Lặp lại động tác Barbell wrist curls đến khi đủ số lần yêu cầu.
Wrist roller
- Giữ con lăn cổ tay bằng hai tay với đĩa tạ treo ngay trên mặt đất. Dây cuộn cổ tay che thanh đòn, hướng ra xa bạn.
- Sử dụng từng tay một xoay thanh về phía bạn cho đến khi đĩa cân chạm vào thanh.
- Đổi chiều chuyển động để hạ quả tạ nặng. Lặp lại động tác này cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Dumbbell bench wrist curls
- Giữ một quả tạ trên tay phải và quỳ bên cạnh một băng ghế phẳng. Tay trái chống lên ghế sao cho lòng bàn tay phải hướng lên. Một phần cẳng tay ở ngoài ghế.
- Dùng cẳng tay nâng tạ lên. Sau đó dừng lại 1 giây, hạ tạ xuống trờ về vị trí ban đầu bằng cách gập cẳng tay.
- Đổi tay và lặp lại động tác này đến khi đủ số lần yêu cầu.
Tay sau
Bên cạnh việc tập một nhóm cơ mỗi ngày trong lịch tập gym nữ. Thường rất khó để xây dựng lịch tập gym nữ cho một buổi tập tay chuyên biệt. Vì vậy trong bài viết này, FITI gửi bạn lịch tập gym nữ cho tay sau đơn giản mà hiệu quả nhất như sau:
Triceps Push Down
- Đứng thẳng, hơi nghiêng người một chút về phía trước, 2 tay nắm lấy thanh đòn sao cho lòng bàn tay úp xuống và giữ thanh đòn ở vị trí ngang vai.
- Kéo thanh đòn xuống đến khi nó chạm vào phía trước đùi.
- Dừng lại 1 giây ở dưới cùng rồi từ từ đưa thanh đòn lên vị trí bắt đầu.

Close-grip Bench Press
- Nằm ngửa trên ghế tập và hai tay cần tạ đặt sát ngực, hai lòng bàn tay hướng lên trần.
- Từ từ hít vào, thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao.
- Hít vào, đưa tạ xuống và lặp đi lặp lại đến khi đủ số lần yêu cầu.
Chân
Lịch tập gym nữ tiếp theo đó là bài tập chân. Giúp nàng lấy lại đôi chân thon gọn chuẩn người mẫu. Cùng FITI xem qua các bài tập dưới đây:
Stair calf raise
Stair calf raise là bài tập con của Calf raise trong lịch tập gym nữ. Bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu miễn là có bậc thang.

- Đứng thẳng trên bậc thang bằng phía trước của bàn chân, 2 chân cách nhau một khoảng và giữ thăng bằng.
- Chống 2 tay vào hông, sau đó từ từ nhón chân lên hết cỡ, giữ đầu gối thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng vài giây và sau đó hạ xuống, lặp lại động tác nhiều lần.
Lịch tập gym nữ – Seated Calf Raise
- Điều chỉnh mức tạ phù hợp trên máy tập. Ngồi lên ghế ngồi của máy sau đó đặt mũi chân lên vị trí đặt chân ở cả 2 bên, để phần gót chân ra ngoài.
- Từ từ hạ gót chân xuống chạm sàn bằng cách gập mắt cá cho đến khi cẳng chân duỗi ra hoàn toàn.
- Dừng lại ở vị trí dưới cùng khoảng 1 giây và sau đó nâng đầu gối lên hết mức có thể và siết cơ cẳng chân sau.
Standing calf raise
- Đặt vai dưới miếng đệm của máy và ngón chân hướng về phía trước. Mở rộng hông và đầu gối sau đó đứng thẳng và đẩy cần gạt lên. Đầu gối lưu ý nên uốn cong nhẹ.
- Nâng gót chân lên và uốn cong bắp chân lại. Giữ vị trí trong 1 giây.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách hạ thấp gót chân. Bạn lặp lại động tác đến khi thực hiện đủ số lần yêu cầu.
Vai
Tập vai với đầy đủ các phần sẽ giúp cho bạn tạo nên thân hình chữ V một cách hoàn hảo nhất. Lịch tập gym nữ cho vai như sau:
Seated barbell shoulder press

- Ngồi lên băng ghế tập Gym, giữ lưng thẳng, bụng hóp lại, 2 chân mở rộng.
- 2 tay nắm chặt lấy thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút.
- Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, nâng cao tạ cao qua đầu, khóa khớp tay lại.
- Hạ thanh tạ đòn xuống vai và từ từ nâng tạ lên vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác Seated barbell shoulder press đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lịch tập gym nữ Dumbbell Lateral Raise
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ tay và duỗi dọc 2 bên thân người.
- Từ từ nâng tạ sang 2 bên đến khi 2 tay song song với mặt đất, dừng lại khoảng 1 giây.
- Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Bài tập seated bent-over rear deltoid raise trong lịch tập gym nữ
- Ngồi trên ghế, hai chân khép và 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nghiêng thân người tới trước và cánh tay hơi cong ở khuỷu tay.
- Kéo tạ lên cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
- Từ từ hạ thấp trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bắp tay
Lịch tập gym nữ bắp tay sau đây sẽ giúp cho khối các khối cơ ở cẳng tay phát triển và cho bạn đôi tay thon gọn.
Barbell Curl
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai sau đó 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn.
- Cuộn cánh tay lên để cho thanh tạ được tiến gần vào phía ngực.
- Từ từ đưa tạ đòn về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Alternate Dumbbell Curl cho lịch tập gym nữ

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đặt 2 quả tạ dumbbell cạnh chân.
- Sau đó kéo tạ bên tay phải lên, xoay dần cổ tay ngửa ra
- Đạt đến điểm cao nhất rồi giữ lại 1 giây rồi bắt đầu hạ tạ xuống.
- Thực hiện y hệt với tay trái và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Tập cardio là gì? 90+ bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ hiệu quả
Lưu ý quan trọng với lịch tập gym 6 buổi/tuần cho nữ
Khi áp dụng lịch tập gym nữ 6 buổi 1 tuần, đòi hỏi bạn cần phải kiên trì, chăm chỉ theo đúng kế hoạch đã đề ra. Từ đó, giúp nhanh chóng đạt được kết quả và mục tiêu như mong muốn. Một số lưu ý khi áp dụng lịch tập gym nữ mà bạn cần nhớ như sau:
- Mỗi buổi tập thường có nhiều bài tập cần hoàn thành. Vì vậy, để cơ làm việc và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, bạn nên ăn nhẹ trước mỗi buổi tập. Bạn có thể ăn nhẹ bằng là hoa quả, táo, sữa chua, granola hay thanh dinh dưỡng,…
- Đừng quên khởi động kỹ trước tập. Điều này giúp cho bạn bạn tránh chấn thương khi tập, khởi động cơ trơn tru để tiến hành các bài tập hiệu quả.
- Có thời gian nghỉ ngơi hợp lý và không cố quá sức khi mới bắt đầu. Bạn hãy cảm nhận thể trạng của mình để có thể điều chỉnh bài tập và nghỉ ngơi hợp lý.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh chiếm đến 70% hiệu quả giảm cân. Hãy tránh xa các chất béo, đường, sữa. Nên nạp thêm nhiều vitamin, chất đạm cũng như chất xơ tốt cho sức khỏe.
- Nên mang thêm một chai nước trong quá trình tập để bổ sung thường xuyên để tránh cơ thể mất nước.
Câu hỏi thường gặp về lịch tập gym nữ
Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện theo lịch tập gym nữ thì chắc chắn sẽ có một số câu hỏi cần được giải đáp. Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về lịch tập gym nữ mà FITI đã tổng hợp được.
Làm sao để biết cơ thể đang có phát triển?
Với lịch tập gym nữ hình, bạn cần nghĩ nó giống như cuộc chạy dài chứ không phải là 1 cuộc chạy nước rút. Vì vậy bạn sẽ không thể thấy được ngay sự thay đổi chỉ sau vài ngày. Rất khó để thấy rõ được sự khác biệt chỉ bằng trực quan hằng ngày.
Vì vậy cần có thời gian để cảm nhận cơ thể qua từng ngày như chỉ số cơ thể, cân nặng và sức mạnh của cơ thể.
Đối với lịch tập gym nữ nên ăn uống thế nào, dư calo, giữ nguyên hoặc thâm hụt calo?
Điều này còn tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Nếu bạn đang muốn giảm mỡ thì chế độ ăn uống thâm hụt calo là lựa chọn bắt buộc. Nếu bạn muốn tăng cân thì cần ăn dư thừa calo để có thể tăng cân được. Ăn dư thừa calo cũng sẽ giúp cho việc phục hồi tốt hơn.
Tập xong lịch tập gym nữ nhưng không có cảm giác đau cơ, liệu có phải đang tập sai?
Đau nhức sau khi tập (DOMs) lịch tập gym nữ không phải là điều bắt buộc khi bạn tập luyện. Đặc biệt là khi tập đã lâu bởi vì cơ thể bạn đã quen với việc đó rồi.
Mục tiêu chính của lịch tập gym nữ này là giúp bạn tăng cơ và sức mạnh, không phải làm cho bạn cảm thấy đau. Thực tế thì việc đau nhức càng ít là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thích nghi và phục hồi tốt hơn. Đây là điều tốt cho sự tiến bộ của cơ thể đấy!
Trên đây là một số thông tin tham khảo về cách lên lịch tập gym nữ hiệu quả và khoa học. Các bạn nam nếu muốn thì cũng có thể thử áp dụng và nếu các bạn cảm thấy bài viết hay và hữu ích. Xin đừng ngại chia sẻ, để cùng FITI lan tỏa lợi ích cho mọi người.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.