Bài tập tập lưng tại nhà đơn giản cho người mới bắt đầu

Cơ lưng là vùng phức hợp nhiều các nhóm cơ chính như cơ lưng dọc, cơ lưng xô, cơ lưng dưới. Để tập được lưng hiệu quả, bạn cũng cần chú ý chọn những bài tập tác động đến từng nhóm cơ riêng biệt. Vậy nên tập lưng tại nhà thế nào? Mời bạn cùng FITI tìm hiểu chi tiết thông tin trong bài chia sẻ dưới đây.

Lợi ích của bài tập lưng tại nhà

Cơ lưng được xem là phần cơ quan trong để bảo vệ xương sống cũng như góp phần tăng sức mạnh cho các phần cơ khác. Tuy thế, hầu như nam giới khi tập lưng lại bỏ quên phần cơ quan trọng này.

Tăng cường sức khỏe cơ bắp

Đây là điều hiển nhiên, có thể chúng ta không để ý nhưng cơ lưng dưới tham gia nhiều vào các hoạt động của cơ thể, độc nhất là trong giai đoạn vận động và tập luyện. Do đó, việc thực hiện những bài tập lưng dưới sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh cơ lưng.

Gia tăng sự bảo vệ đối với cột sống

Tập lưng dưới có tác dụng gì? Vùng cơ lưng ở bên dưới giữ nhiệm vụ bảo vệ thắt lưng. Và nếu để ý, bạn sẽ thấy xương sống ở vùng này thường xuyên gặp những chấn thương hoặc bệnh tật nhiều hơn nơi khác. Đó là lý do dẫn đến vấn đề đau thắt lưng, thoát vị đĩa đệm,… Xuất hiện tương đối nhiều trong đời sống hiện nay. Đây là lý do khiến chúng ta cần tập lưng dưới tại nhà để nâng cao hiệu quả che chở xương của vùng này.

Tạo được sự cân đối về cơ bắp cho cơ thể

Nếu như bạn chỉ chăm chăm tập luyện những bài tập ngực, bụng và bỏ quên những bài tập lưng cho nam, một thời gian sau bạn sẽ cảm nhận được sự mất cân đối rõ rệt của cơ thể.

Tăng cường về sự liên kết giữa các nhóm cơ trên và cơ dưới

Tập lưng ở nhà giúp tăng cường sự phối hợp giữa những nhóm cơ thân trên và cơ thân dưới. Phần cơ lưng dưới giữ vai trò chính trong nhiệm vụ này vì chúng nằm tại đoạn giao giữa thân trên và thân dưới. Vì vậy, tăng cường sức mạnh cũng như sự phối hợp cho vùng cơ này là rất quan trong. Nếu không thực hiện các bài tập cho lưng dưới tại nhà, sự kết hợp sẽ dần trở lên lỏng lẻo và khiến cho những vùng cơ khác không giữ được vẻ đẹp như mong muốn.

Hướng dẫn 15+ bài tập lưng tại nhà hiệu quả nhất

Bạn là người có niềm đam mê với thể hình, và đặc biệt là muốn tập luyện để săn chắc cơ thể. Tuy nhiên, là người có công việc bận rộn hoặc lý do nào đó bạn không thể đến các phòng tập chuyên nghiệp vẫn có thể áp dụng bài tập cơ lưng tại nhà. Dưới đây là một vài bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập.

Gập hông phát triển cơ lưng

Động tác này còn được nhiều người gọi là chào buổi sáng. Bài tập sẽ gồm các động tác gập người về trước từ phần hông. Bạn có thể chọn tập dựng cột sống cũng như các cơ đùi sau, cơ hông, cơ mông cùng một lúc đơn giản mà không cần thiết bị hỗ trợ. Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu tư thế đứng thẳng, hai chân cần mở rộng bằng vai hoặc hơn một chút. Sau đó đặt tay lên hông.
• Siết chặt cơ vai lại vừa phải để thắt chặt cơ lưng.
• Từ từ gập người tại vùng eo, sao cho hai vai thẳng hàng với hông khi bạn thực hiện động tác ngả người về trước.
• Bạn gập người đến khi lưng song song với mặt sàn, và sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập cần chậm rãi và siết cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi chặt lại.
• Khi áp dụng bài tập bạn cần tập trước một hiệp để đảm bảo độ phù hợp với cơ lưng mình. Sau đó dần tăng lên 4 hiệp, mỗi hiệp như vậy là 15 lần. Khi chuyển hiệp bạn nên nghỉ ngơi 30-60 giây để lấy lại sức và tiếp tục.
• Bạn cũng có thể chọn tư thế tập khi ngồi. Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân để trên sàn nhà ở ngay dưới đầu gối. Hai tay đặt trên hông, siết chặt vai lại vừa phải để co các cơ. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác tương tự như trên.

Xem thêm: Kinh nghiệm ăn kiêng yến mạch hiệu quả

Chú ý bạn không được uốn cong lưng khi tập. Vì điều này không ngăn cản được quá trình tập mà còn khiến cho cột sống bị ảnh hưởng.

Một tay chèo tạ đơn

Bạn muốn cơ lưng trên săn chắc, mạnh mẽ hơn có thể lựa chọn bài tập một tay chèo tạ. Ngoài việc xây dựng cơ lưng trên trở nên cuốn hút hơn thì bài tập còn giúp xây dựng cơ bắp cho cánh tay. Bạn nên chuẩn bị thêm một chiếc ghế phẳng để hỗ trợ trong tập luyện.

• Đặt đầu gối và tay lên ghế phẳng chắc chắn, tay còn lại cần một quả tạ và duỗi thẳng xuống sàn nhà.
• Nhấc tạ lên cao bằng cách nâng khuỷu tay hướng về thân. Siết chặt cơ lưng khi thực hiện động tác. Ở điểm cao nhất khi thực hiện động tác chèo tạ, hãy giữ nguyên tư thế trong 3 giây để tối đa hóa trong quá trình co cơ.
• Từ từ hạ cánh tay nâng tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập 4 hiệp và mỗi hiệp như vậy là 10 lần.

Chú ý:

• Bạn nên vận động một cách chậm rãi và cẩn thận để đảm bảo được các cơ lưng được tập đúng cách. Không nên thực hiện đột ngột khi đưa tay xuống.
• Thực hiện động tác ở tay phải 30 giây, sau đó bạn nên đổi tay để cân bằng cả hai tay.
• Nếu trong nhà bạn không có ghế phẳng có thể dùng ghế chắc chắn. 
• Hãy gập gối và hông để có thể ngả người về phía sàn nhà. Bạn cũng cần kéo người lên trên và sử dụng lực hút để giúp tăng thêm kháng lực.
• Trong trường hợp bạn không có tạ hãy nên tìm một đồ vật để cầm nắm có trọng lượng vừa phải. Vật nặng sẽ giúp quá trình tập có kháng lực, vì thế sẽ rất hữu ích trong việc tập hiệu quả.

Xoay người nâng tạ tập cơ lưng tại nhà

Xoay người nâng tạ là bài tập đơn giản dành cho những người mới bắt đầu tập luyện. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên cơ lưng trên và phần cơ vai hoàn hảo. Để từ khi khi kiên trì tập luyện sẽ có được hiệu quả cao.

• Giữ một quả tạ ở mỗi tay, và bắt đầu bài tập ở tư thế plank cao. Cổ tay cần đặt dưới vai và đầu. Hông và gót chân cần nằm trên một đường thẳng.
• Kéo tay phải về phía ngực, tiếp đến mở rộng cách hoàn toàn lên trời khi bạn thực hiện xoay người sang phía bên phải.
• Nên đảm bảo được cánh tay duỗi thẳng qua vai.
• Trở lại tư thế ban đầu và sau đó lặp lại ở bên còn lại.
• Xen kẽ bài tập giữa hai bên sao cho cân bằng nhất. Bài tập cần thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Xem thêm: Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết

Tập cơ lưng xô với ghế

Để có được cơ lưng xô hình chữ V săn chắc và khỏe khoắn bạn cần phải có sự kiên trì và cố gắng mỗi ngày. Nếu bạn chọn tập luyện tại nhà để phải triển cơ lưng không thể bỏ qua bài tập với ghế được. Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải để có thể chống đẩy cách thoải mái.

Cách thực hiện:

• Bạn đặt hai ghế song song với chiều rộng bằng vai. Đặt phần bắp tay lên ghế sao cho tay vuông góc với mặt ghế. Chân sẽ được duỗi thẳng cách tự nhiên, mông chạm nhẹ mặt sàn.
• Tập trung lực vào cơ xô vai và nâng người lên cao để toàn bộ thân tạo thành đường thẳng, chân lúc này cũng cần kéo căng ra. Cần giữ tư thế trong 15 giây và trở về vị trí ban đầu.

Bent Over Dumbbell – tập cơ lưng tại nhà

Tiếp tục bài tập số 5 cho phần cơ lưng tại nhà hiệu quả là bài Bent Over Dumbbell. Bạn là người mới bắt đầu luyện tập có thể áp dụng trình tự theo các bước dưới đây để có được cơ lưng đẹp, cuốn hút.

• Tư thế đứng thẳng lưng, hai tay sẽ cầm hai quả tạ và duỗi thẳng hướng theo cơ thể.
• Từ từ hạ người xuống nhưng lưng lúc này cũng cần phải thẳng, đồng thời lưng và đầu song song với mặt sàn. Đầu gối hơi trùng xuống một chút.
• Dùng sức để kéo tạ hướng lên cao đến khi sát với bụng thì dừng lại một nhịp. Tiếp tục bài tập từ từ hạ tạ xuống sàn như ở tư thế chuẩn bị ban đầu.

Bent Over Reverse Fly

Bent Over Reverse Fly là bài tập giúp nam giới có phần cơ lưng đẹp, thể hiện sức mạnh của mình. Bên cạnh đó còn giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Hướng dẫn các bước tập:

• Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe, mỗi tay cần nắm 1 tạ và gập người xuống nhưng lưng cần được giữ thẳng.
• Đưa tạ ra theo hướng mở rộng ra hai bên ngang với phần vai.
• Dừng lại một nhịp ở bước này và di chuyển trở về vị trí bắt đầu.

Xem thêm: Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh

Nhún chân kéo tạ

Động thái này nhắm mục tiêu vào cơ lưng trên mỡ và xương sống, cùng lúc ảnh hưởng tới cốt lõi.

phương pháp thực hiện:

• Giữ một bộ tạ, đứng với hai bàn chân rộng bởi hông và hơi uốn cong đầu gối.
• Cúi người bởi hông và hướng ngực về phía trước cho tới lúc nó song song với mặt đất, giữ lưng thẳng và trọng tâm của cơ thể. Để cánh tay buông thõng đối với lòng bàn tay úp vào ống chân.
• Đưa khuỷu tay lên và ra ngoài, ép chặt hai bả vai vào nhau lúc bạn kéo về phía sau.
• Thả cánh tay của bạn xuống và tiếp tục lặp lại.

Chùng chân một bên kéo tạ

Động tác tập lưng ở nhà này là một bài tập toàn thân – không chỉ có tác dụng vào cơ lưng trên mà còn hoạt động cả cơ bắp và cơ chân cho bạn.

phương pháp thực hiện:

• Đứng giữ hai quả tạ ở các bên người. Tiến hành thực hiện một bước dài về phía trước với chân trái, uốn cong chân để thực hiện tư thế lưng chân: đùi trái gần như là song song với sàn nhà và giữ chân phải duỗi thẳng phía sau.
• Cúi người về phía trước bởi hông. Để cánh tay buông thẳng xuống hai bên chân trái và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ lưng thẳng và cơ bụng co lại, đưa quả tạ ra bên ngoài xương sườn trong lúc giữ khuỷu tay gần bên.
• Thực hiện số lần lặp lại bởi nhau cho cả hai bên chân trái và chân phải.

Bài tập đẩy tạ qua đầu

Động tác này là một cách thức lý tưởng để rèn luyện cơ thể của bạn, đồng thời củng cố vai và cốt lõi. Nó cực tốt cho người mới bắt đầu vì nó dạy cốt lõi để ổn định chuyển động của phần trên cơ thể.

cách thức thực hiện:

• Giữ một bộ tạ, nằm ngửa trên băng ghế dài tập gym hay quả bóng bosu.
• Đặt chân trên mặt đất và chạm vào trọng tâm, mở rộng cánh tay bạn lên trời, giữ những quả tạ với nhau tại phía trên ngực.
• Với khuỷu tay hơi uốn cong, từ từ hạ cánh tay qua đầu cho tới lúc bắp tay chạm vào tai.
• Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại phía trên ngực và lặp lại.

Ngồi mở tay sang 2 bên

Động tác này giúp lớn mạnh các cơ nhỏ hơn của lưng trên, cũng như cải thiện tư thế tổng thể.

phương pháp thực hiện:

• Cầm một bộ tạ và ngồi trên ghế dài tập gym. Đặt chân trên mặt đất, thắt lưng hơi nghiêng về phía trước và đưa tạ ra phía sau bắp chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay ra ngoài và sau đó ép chặt bả vai, giữ cho lòng bàn tay bạn hướng xuống sàn.
• Thả cánh tay bạn từ từ và thực hiện động tác lặp lại.

Trong hệ thống các bài tập lưng tại nhà, thực tế chúng ta chẳng hề thiếu những bài tập lưng dưới. Các bài tập này có điểm cộng là khá dễ dàng tập và hầu như không có cần đến sự giúp đỡ của các phương tiện giỏi. Dù vậy, để thực hiện tập lưng dưới tại nhà hiệu quả và đem đến vẻ đẹp như ý muốn, chúng ta cần có sự kiên trì thực hiện. Điều trước tiên quan trọng nhất là khởi động cơ thể trước khhi tập, chạy bộ bằng máy tập chạy bộ điện khoảng 5-10 phút là bài khởi động toàn thân nhanh nhất. Dưới đây sẽ là một vài bài tập cho lưng dưới mà tất cả chúng ta có thể ứng dụng.

Bài tập lưng nằm sấp nâng tay chân lên cao

Superman giúp phần cơ lưng dưới khỏe mạnh hơn, chúng còn là một bài tập giảm mỡ lưng dưới thường được vận dụng ở nhà.

Để tập bài tập này, bạn thực hiện những bước sau:

• Nằm sấp ra nền, hai tay duỗi thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng phía sau.
• Nâng hai tay, ngực và hai chân ra lên khỏi nền, kéo căng phần cơ bụng và cơ lưng dưới khi thực hiện động tác này.
• Giữ tư thế trong khoảng thời gian 2-3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập nâng chéo tay chân

Ngoài Superman, cách thức tập lưng tại nhà còn ghi nhận một bài tập lưng dưới cực kỳ hiệu quả khác là tập nâng chéo tay chân (Alternating Superman Flutter). Bài tập này tận dụng tối đa sự kéo dãn cơ của tay và chân, cùng lúc giảm các cơn đau cho vùng cơ lưng dưới Nếu như không may bạn gặp phải.

Thực hiện bài tập này và bạn tiến hành các bước như sau:

• Nằm sấp trên nền nhà hay thảm tập. Hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Đồng thời nâng chân trái và tay phải lên, kéo căng nhằm để nâng cả phần ngực và toàn bộ 2 chân lên khỏi mặt đất.
• Hạ chân trái và tay phải xuống, đổi sang nâng chân phải và tay trái lên và tiếp tục đổi thay tay – chân như vậy.

Bài tập cây cầu

cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng, đặt hai tay tại 2 bên.
• Nâng hông lên khỏi nền, cố gắng tạo một đường thẳng từ hông tới vai.
• Hạ người trở lại nền và lặp lại.

Bài tập cúi người kéo tạ đòn

Trong số các bài tập lưng dưới hiệu quả nhất, Deadlift được coi là thần thánh nhất vì độ dễ. Cũng bởi thế, chúng là bài tập lưng ở nhà thịnh hành nhất. Không có chỉ cực tốt cho lưng dưới, Deadlift còn giúp đỡ cho cơ tay, cơ đùi, cơ mông, cơ lưng giữa….. Để thực hiện bài tập lưng này, bạn cần chuẩn bị cho buổi tập một thanh tạ đòn.

phương pháp thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và tạ đòn để dưới chân.
• Bạn cúi xuống, nâng thanh tạ đòn lên và lưu ý là đứng thẳng lưng. Giữ tư thế này từ 1-2 giây.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống và thực hiện lặp lại động tác từ 15-20 lần/hiệp.

Bài tập nâng tay chân bập bênh

Đây là một trong các bài tập lưng tại nhà khá khó khi vận dụng cho lưng dưới. Chúng đòi bạn có một sức lực dẻo dai và độ thăng bởi nhất quyết.

cách thức thực hiện:

• Bạn nằm sấp trên sàn và hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Nâng cả hai tay, ngực và hai chân lên, trọng lực lúc này dồn vào phần cơ hông, kéo căng cơ bụng và cơ lưng dưới.
• Nhún cơ thể như chiếc bập bênh đối với phần hông tiếp giáp đất làm trụ giữa, nhún phần đầu và vai xuống rồi bật lên nhằm để nhấn phần chân xuống. Trong khi thực hiện nhớ giữ thẳng chân và tay.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ lưng tại nhà

Tập luyện là cả một quá trình, vì thế ngoài việc chọn cho mình những bài tập cơ lưng tại nhà phù hợp bạn cũng cần chú ý đến những kỹ thuật đi kèm. Khi nắm bắt được những chú ý thì quá trình tập mới đạt được hiệu quả cao.

• Tham khảo kỹ các bước thực hiện bài tập.
• Khởi động kỹ trước khi tập.
• Nếu là người mới bắt đầu bạn nên chọn tập các bài đơn giản, mức tạ phù hợp để làm quen dần.
• Nên dừng lại buổi tập khi cơn đau bất thường xuất hiện ở lưng.
• Nghỉ ngơi hợp lý, không nên tập xuyên suốt trong thời gian dài.

Vừa rồi là bài viết chia sẻ về những bài tập cơ lưng tại nhà mà FITI chia sẻ đến quý bạn đọc. Hy vọng với những thông tin trên bạn sẽ áp dụng tốt, nâng cao hiệu quả khi luyện tập. Bên cạnh đó bạn cũng cần chú ý đến việc tập luyện hợp lý và ăn uống tốt. Chúc các bạn thành công.

Xem thêm:

• Top 3 bài tập gym giúp kéo dài thời gian quan hệ
• Tổng hợp 10+ bài tập gym tăng chiều cao
• Tổng hợp 9 bài tập gym tại nhà không cần đến phòng tập