10 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhất

 Mỡ bụng không chỉ còn là vấn đề khiến chị em phụ nữ phải quan tâm nữa mà ngay cả các quý ông cũng rất lo lắng. Những cục mỡ thừa “dai dẳng” không chỉ làm bạn giảm sút phong độ, mất đi vẻ đẹp của đường cong cơ thể mà còn tiềm ẩn nhiều nguy hiểm đối với sức khỏe. Vì vậy, bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh bạn nên kết hợp với những bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả. Bài viết này, FITI sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng ngọc ngà thông qua 10 bài tập giảm mỡ hiệu quả cho cả nam và nữ.

Top 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhất

 Tập gym là phương pháp đòi hỏi sự kiên trì, sức bền và kỹ thuật cao trong các phương pháp rèn luyện sức khỏe. Ban đầu có thể khó khăn nhưng một khi việc tập luyện trở thành thói quen và động tác nhuần nhuyễn thì mọi thứ sẽ không còn là trở ngại nữa.

 

Top 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhất

Top 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhất

 

 Nhiều nghiên cứu đã cho thấy nếu mọi người kết hợp tập gym với các bài tập tốt cho tim mạch như chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa nhất. Bạn có thể chạy bộ 2-3 lần / tuần và thực hiện bài tập tăng cường cơ bắp cùng lúc. Đảm bảo trong thời gian ngắn bạn sẽ có được vóc dáng nhiều người mơ ước. Hãy cùng khởi động cơ bắp cùng bài tập gym giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả cho cả nam và nữ.

Chạy bộ đốt cháy calo giảm mỡ hiệu quả

 Mỗi ngày dành một chút thời gian rảnh để chạy bộ không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe mà còn có tác dụng đốt cháy calo cực kỳ hữu hiệu. Đốt cháy calo thông qua việc chạy bộ đã trở thành phương pháp giảm mỡ bụng và tăng cơ được nhiều người lựa chọn. Theo các báo cáo, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ bài tập nào khác mà chúng ta đang thực hiện.

 Các nghiên cứu thường đo lường kết quả dựa trên cùng quãng đường và cường độ chạy cho thấy chạy 1 km đốt cháy khoảng 70 calo. Bất kỳ ai cũng có thể áp dụng bài tập này để F5 lại vóc dáng, loại bỏ mỡ thừa. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng, sức khỏe mà bạn có thể chọn cách chạy bộ phù hợp để đảm bảo đạt hiệu quả cao nhất.

Chạy bộ đốt cháy calo giảm mỡ hiệu quả

Chạy bộ đốt cháy calo giảm mỡ hiệu quả

– Lượng calo có thể đốt cháy khi chạy bộ là bao nhiêu

 30 phút chạy bộ có thể đốt cháy 200-500 calo đối với những người đang giảm cân thì đây là cách giảm mỡ bụng lý tưởng. Cụ thể, nếu cân nặng của bạn trong khoảng 50kg – 56kg thì mỗi 30 phút chạy bộ có thể đốt cháy 180 calo. Người nặng 70kg – 75kg sẽ loại bỏ lượng mỡ thừa bằng 216 calo. 252 calo sẽ được tiêu thụ nếu người có cân nặng từ 85kg chịu khó chạy bộ 30 phút mỗi ngày. Số liệu này có thể áp dụng cho việc chạy bộ cùng máy trong phòng gym hay chạy tự do ngoài trời.

– Lưu ý khi chạy bộ giảm mỡ thừa

 Khi chạy bộ ngoài trời nên chọn thời điểm như sáng sớm hoặc khi mặt trời gần nặng để tránh sương lạnh và tia cực tím từ ánh nắng mặt trời. Tốc độ chạy nên điều chỉnh với sức bền. Không nên chạy quá nhanh hoặc quá lâu khiến cơ thể bị choáng, huyết áp tăng hoặc giảm đột ngột. 

 Bạn nên chọn tập luyện cùng các loại máy chạy bộ trong phòng gym để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả trong việc giảm mỡ. Trước khi đi chạy bạn nên ăn nhẹ lát bánh mỳ hoặc ly café để cơ thể tỉnh táo. Quần áo khi đi tập cũng nên chọn chất liệu thấm mồ hôi, thoải mái nhất.

Gập bụng giảm mỡ

 Người ta cho rằng, chăm chỉ tập cơ bụng, gập bụng là cách hữu hiệu giúp bạn giữ được thân hình cân đối, vòng eo săn chắc và giảm mỡ thừa. Điều đặc biệt là bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào để thực hiện thao tác này. Khi bạn đã thực hiện đúng phương pháp cơ bản, bạn có thể thực hiện các thay đổi để nâng cao hiệu quả. Tuy nhiên, tập đúng tư thế bạn mới nhận được kết quả tốt nhất, nếu không sẽ dẫn đến nhiều hậu quả đáng tiếc.

Gập bụng là cách hữu hiệu giúp bạn giữ được thân hình cân đối, vòng eo săn chắc và giảm mỡ thừa

Gập bụng là cách hữu hiệu giúp bạn giữ được thân hình cân đối, vòng eo săn chắc và giảm mỡ thừa

– Động tác gập bụng thứ nhất

 Nằm theo tư thế mà bạn có thể gập phần bụng của mình bằng cách nằm ngửa trên sàn, 2 chân khép và co lại, 2 tay để sau gáy. Bạn dùng lực cánh tay nâng phần đầu lên cao rồi sau đó hạ xuống thấp. Thực hiện động tác nhịp nhàng khoảng  4 – 5 lần. Về sau khi quen dần bạn có thể kéo dài số lần ra thêm cho phù hợp với năng lực của mình.

 Ngoài ra, vẫn tư thế nằm ngửa, bạn co chân lên để tạo 1 góc 90 độ. 2 tay vẫn để sau gáy rồi từ từ ép cơ bụng để nhấc phần vai lên. Ở tư thế này bạn tạo cơ thể thành hình cánh cung, phần lưng cong chạm sàn và vai cách sàn một khoảng nhỏ. Giữ nguyên tư thế khoảng 2 -3 giây sau đó hít thở đều để thả lỏng cơ thể về tư thế cũ.

– Động tác thứ 2

 Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại sao cho bàn chân chạm sàn còn 2 tay thì để song song trước mặt. Sau đó  đưa thẳng lên cao sao cho vuông góc với thân rồi hít thở thật sâu. Kế tiếp dùng lực ở bụng nâng phần thân trên bật dậy, phối hợp cùng lúc với 2 cánh tay song song với sàn rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 8 lần, mỗi lần 2 nhịp về sau có thể tăng dần.

– Động tác thứ 3

 Vẫn tư thế nằm như cũ, hai tay để sau gáy, hai chân nâng lên song song với sàn. Bạn dùng lực ở bụng và cánh tay nâng nửa thân trên lên cùng lúc đó nghiêng người sang một bên, 1 chân co lên, 1 chân duỗi thẳng rồi trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Bạn cần thực hiện động tác này 8 lần, mỗi lần 2 nhịp.

– Động tác thứ tư

 Giữ nguyên tư thế nằm cũ tay đặt sau lưng, 2 chân co lên cao song song với sàn. Sau đó bạn dùng lực ở bụng đưa hai chân thẳng lên cao. Nên nhớ bạn cần tạo thành góc vuông với thân. Cuối cùng bạn cần để tư thế của mình trở về vị trí ban đầu, bạn thực hiện động tác này 8 lần, mỗi lần 2 nhịp.

Bài tập bycycle crunches

 Bài tập bycycle crunches là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe và săn chắc cơ bụng. Bài này rất dễ thực hiện nên có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản nhưng kết quả mang lại thì vô cùng bất ngờ. Tập đúng kỹ thuật và nhuần nhuyễn các động tác dưới đây là chìa khóa để siết cơ thành công.

– Trải thảm tập và nằm ngửa trên sàn. Đưa tay ra sau đầu, lưu ý không tạo áp lực lên cổ. Bắt đầu tư thể gập bụng bằng cách đưa vai lên nhẹ nhàng.

– Bắt đầu bài tập bằng động tác nâng đầu gối vuông góc với mặt đất và bắp chân song song với mặt đất. 

– Từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải về phía trước, đồng thời co đầu gối trái vào. Gập khuỷu tay phải của bạn gần với đầu gối trái và thở ra.

– Trở lại vị trí bắt đầu gập bụng và hít vào, đặt khuỷu tay trái lên đầu gối phải và thở ra. 

– Lặp đi lặp lại động tác vừa rồi đến khi thành thạo. Tập đều đặn mỗi lần 15 – 20 phút.

Bài tập Burpee

 Bài tập Burpee là sự kết hợp nhiều động tác chống đẩy, bật nhảy, … giúp tiêu mỡ và nâng cao sức bền. Thời gian tập luyện ngắn, không cần trang bị gì nhưng vẫn tiêu hao nhiều calo. Tác dụng đầu tiên của bài tập Burpee là tác động toàn diện đến sức khỏe và thể chất của người tập. Ngoài ra, Burpee còn giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian tập luyện khá ngắn.

Bài tập Burpee là sự kết hợp nhiều động tác chống đẩy, bật nhảy

Bài tập Burpee là sự kết hợp nhiều động tác chống đẩy, bật nhảy

– Đầu tiên, đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống, chống hai tay xuống sàn và hơi nâng cao gót chân lên.

– Nhẹ nhàng uốn cong chân của bạn và bật ra sau, mở rộng cánh tay và trở lại vị trí chống đẩy. 

– Đưa chân trở lại tư thế nhảy của con ếch rồi thu chân lại nhảy càng cao càng tốt.

Mountain Climbers

 Mountain Climbers là môn thể thao mô tả hoạt động leo núi, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và có được vòng 2 như ý. Trong số các bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ không cần dụng cụ thì leo núi tại chỗ được coi là bài tập hữu hiệu có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

 

Mountain Climbers là môn thể thao mô tả hoạt động leo núi

Mountain Climbers là môn thể thao mô tả hoạt động leo núi

– Đầu tiên, đặt tay trên sàn và hai bàn tay rộng bằng vai. Siết cơ bụng, duỗi thẳng chân ra sau và để các ngón chân chạm sàn. Chuyển trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng mũi tay và mũi chân. Bắt đầu với chân, hông, lưng, cổ và đầu, toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng.

– Kéo chân trái vào tay trái rồi đưa chân về vị trí bắt đầu, đưa chân phải vào tay phải, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác tương tự như trên, hãy tiếp tục bài tập và thực hiện càng nhanh càng tốt.

– Lặp lại động tác này và tiếp tục duỗi chân đối diện trong 20-30 giây đồng thời hít thở đều đặn.

Bài tập russian twists

 Russian Twist là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp siết cơ sườn và loại bỏ mỡ bụng hiệu quả vô cùng. Bài tập Russian Twist đốt cháy các bộ phận trên cơ thể rất tốt. Đặc biệt là vùng bụng, giúp thúc đẩy sự phát triển của các nhóm cơ khỏe và đàn hồi hơn. Hãy thực hiện đều đặn các động tác dưới đây để có vóc dáng đẹp và ưng ý nhất.

– Ngồi trên thảm tập yoga với đầu gối hơi cong, đặt bàn chân phải lên bàn chân trái, gót chân trái chạm sàn và các ngón chân hướng lên trên.

– Cơ thể hơi ngửa ra sau và hai tay ngang vai đan vào nhau hướng về phía trước.

– Giữ hông của bạn trên sàn. Vặn cơ thể và cánh tay của bạn sang trái và hơi vặn đầu gối sang phải. Lặp lại cho bên phải, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện lặp lại các động tác này liên tục và tập từ 10 – 20 phút đều đặn hàng ngày.

Bài tập jumping jacks

 Jumping jacks là bài tập bật nhảy giúp bạn vận động toàn thân giúp tiêu hao lượng lớn calo cực kỳ hiệu quả. Các chuyên gia thể hình cho biết Jumping Jacks giúp làm nóng các cơ và đốt cháy lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể rất tốt. Người nặng đến 70kg thực hiện bài tập này khoảng 30 phút có thể đốt cháy tới 186 calo. Đặc biệt, kết hợp nó với một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được số cân mong muốn.

– Bắt đầu ở tư thế đứng, đưa hai chân của bạn khép lại gần nhau và đặt hai cánh tay song song cạnh sườn.

– Lấy đà, nhún người để bật nhảy lên cao hết sức có thể. Đồng thời vung tay qua đầu với hai chân dang sang hai bên.

– Hít thở đều đặn và bật nhảy lại về tư thế ban đầu.

Bài tập Scissor kicks

 Bài tập gym giảm mỡ bụng Scissor Kicks là một trong những cách tốt nhất để có được vòng eo thon và bụng phẳng với tốc độ siêu nhanh. Bài tập này sẽ tác động rất lớn đến cơ bụng trên và dưới giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả. 

– Trải thảm tập ra và nằm ngửa ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng ra sau. Cánh tay mở rộng hoàn toàn sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Giữ cả hai tay đứng yên trong suốt quá trình thực hiện.

– Hơi gập gối lại để nâng cao chân sao cho gót chân của bạn cách sàn 10cm. Đây là vị trí ban đầu.

– Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, để yên chân còn lại hoặc hạ xuống vài cm.

– Đổi chân bằng cách hạ thấp chân trái về vị trí bắt đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Thực hiện lặp lại các động tác trên khoảng 20 lần và hít thở thật đều đặn.

Bài tập plank

Đây là tư thế dễ dàng nhưng lại có hiệu quả cao trong giảm mỡ bụng. Với bài tập giảm mỡ bụng Plank không chỉ giúp thu gọn vùng bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho hai vai, tay, lưng, mông và đùi. 

– Đầu tiên hai tay gối dựa lên mặt sàn hai chân duỗi thẳng ra sau, cố gắng ép các ngón chân xuống mặt sàn.

– Hóp cơ bụng, mắt nhìn thẳng theo hai tay để tạo được đường thẳng từ gót chân tới đỉnh đầu. 

– Mỗi lần tập bạn giữ tư thế này từ 10 đến 15 giây, sau đó nghỉ 15 giây thư giãn rồi tập lại ít nhất 5 lần, sẽ nhanh chóng thu được hiệu quả.

Bài tập jackknife sit up

 Jackknife sit-up còn được gọi là V-up, là một bài tập cơ bụng chuyên nghiệp. Nếu thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ sở hữu cơ thể săn chắc, vòng 2 không chút mỡ thừa. Thực hiện đều đặn các động tác trong bài tập này còn giúp làm thon gọn cánh tay và chân của bạn.

– Nằm ngửa trên thảm, đưa cánh tay của bạn thành một đường thẳng trên cơ thể.

– Khi bạn thở ra, uốn cong lưng và nâng cao chân và tay sao cho phần thân trên và chân của bạn tạo thành hình chữ V. Đồng thời cánh tay của bạn mở rộng về phía chân và song song với chân của bạn. Chân của bạn phải thẳng, nâng lên một góc khoảng 35-45 độ so với sàn.

– Thở ra và hạ cánh tay, chân của bạn trở lại vị trí ban đầu rồi thở ra.

Chế độ ăn hợp lí hỗ trợ bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

 Vòng eo hợp lý sẽ giúp bạn có được một vòng đời dài, một thân hình đầy thẩm mỹ. Vì vậy, ngoài chế độ tập luyện cật lực bạn còn cần điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho thật hợp lý để có kết quả giảm mỡ hoàn hảo nhất. Sử dụng những thực phẩm có tác dụng chuyển hóa chất từ bên trong vừa có lợi cho sức khỏe vừa giúp tiêu hao lượng mỡ xấu đáng kể.

 

Chế độ ăn hợp lí hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

Chế độ ăn hợp lí hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

Nên ăn những loại rau đã được chế biến chín chứ không phải là rau ăn sống. Bởi vì, rau khi đã được nấu chín sẽ có nhiều chất dinh dưỡng và đảm bảo vệ sinh thực phẩm.

 Bạn không nên ăn những món ngọt, các loại bánh có đường, ăn kem.. vào ban đêm. Bởi ban đêm bạn ít hoạt động, ăn những chất này sẽ giúp cơ thể của bạn tích tụ nhiều chất gây ra béo phì. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại cây, vừa bổ dưỡng, thanh mát mà còn có tác dụng giảm cân rất hiệu quả.

 Bạn đọc vừa tham khảo bài chia sẻ về các bài tập gym giảm mỡ bụng và chế động dinh dưỡng khoa học tốt cho sức khỏe. Sở hữu vóc dáng cân đối, không ngấn mỡ thừa là thế mạnh giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống. Nếu bạn muốn được luyện các bài tập bài bản cùng huấn luyện viên chuyên nghiệp hãy đăng ký ngay khóa học của FITI tại Website https://fiti.vn/ .

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *