Tăng cơ và giảm mỡ là mục tiêu của nhiều nam giới khi đến với bộ môn gym. Vì vậy, một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết sẽ giúp bạn có một cách nhìn tổng thể về quá trình tập luyện. Thường với người mới tập, việc tìm hiểu các thông tin về tạng người, lộ trình và các bài tập là rất cần thiết.
Bài viết này fiti.vn sẽ tổng hợp nguyên tắc, lưu ý khi lên lịch tập và một số lịch tập để bạn có thể tham khảo.
Mục lục
Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam
Để tạo ra một kế hoạch tập luyện hiệu quả cần sự kết hợp có 4 nhóm yếu tố:
- Tần suất tập luyện
- Mức độ khó, dễ của bài tập
- Thời gian tập luyện
- Hình thức tập luyện
6 nguyên tắc vàng khi xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam:
- Tránh xếp lịch tập của 2 nhóm cơ chính vào 1 buổi tập. 4 nhóm cơ chính: mông, đùi, lưng, bụng, các nhóm cơ nhỏ: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
- Một buổi tập chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ và nên lựa chọn các nhóm hỗ trợ.
- Lịch tập trong 1 tuần cần có 1,2 ngày nghỉ ngơi để các nhóm cơ có thời gian hồi phục.
- Để tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ, tăng trọng lượng tạ.
- Với người giảm mỡ thì cần tập 3-4 nhóm cơ, tăng bài tập cho từng nhóm cơ và giảm khối lượng tạ.
Chia lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ theo từng giai đoạn
Việc chia lịch thành các giai đoạn nhỏ giúp bạn có thể duy trì cường độ ổn định. Bên cạnh đó, điều này cũng có thể giúp theo dõi được tình hình tập luyện, để có thể điều chỉnh lịch tập phù hợp hơn.
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam giới mới bắt đầu
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam này áp dụng cho các bạn nam mới tập hay đã nghỉ tập trong một khoảng thời gian dài. Một 1 buổi tập sẽ chỉ tập 1 nhóm cơ. Có 2 lịch gồm 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/ tuần bạn có thể tham khảo:
| Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ nên tập |
| Thứ 2 | Ngực |
| Thứ 3 | Bụng, lưng xô |
| Thứ 4 | Tay trước, tay sau |
| Thứ 5 | Nghỉ |
| Thứ 6 | Mông, đùi, chân |
| Thứ 7 | Bụng, vai |
| Chủ nhật | Nghỉ |
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ 5 buổi/ tuần cho nam giới giai đoạn mới bắt đầu
Hoặc
| Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ nên tập |
| Thứ 2 | Lưng xô |
| Thứ 3 | Bụng |
| Thứ 4 | Ngực |
| Thứ 5 | Chân |
| Thứ 6 | Bụng, mông |
| Thứ 7 | Bắp tay, vai |
| Chủ nhật | Nghỉ |
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam 6 buổi/ tuần giai đoạn mới bắt đầu
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trên 3 tháng
Các bài tập này áp dụng cho 2 nhóm cơ trong 1 buổi tập dành cho người đã quen với lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam. Cường độ này của nam sẽ cao hơn nên cần chuẩn bị thực đơn đầy đủ dưỡng chất trong khi tập.
| Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ nên tập |
| Thứ 2 | Bụng, ngực |
| Thứ 3 | Cầu vai, lưng xô |
| Thứ 4 | Bụng, vai |
| Thứ 5 | Nghỉ |
| Thứ 6 | Bắp chân, mông, bụng |
| Thứ 7 | Đùi, tay trước, tay sau |
| Chủ nhật | Nghỉ |
5 buổi/tuần giai đoạn trên 3 tháng tập
Hoặc
| Các buổi trong tuần | Các nhóm cơ nên tập |
| Thứ 2 | Bụng, ngực |
| Thứ 3 | Vai, cầu vai, lưng xô |
| Thứ 4 | Tay trước, tay sau, mông đùi |
| Thứ 5 | Nghỉ |
| Thứ 6 | Bụng, ngực |
| Thứ 7 | Vai, cầu vai, lưng xô |
| Chủ nhật | Tay trước, tay sau, mông đùi |
6 buổi/ tuần giai đoạn trên 3 tháng tập
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ nâng cao trên 1 năm
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam sẽ được phân bổ dàn đều từng ngày. Thời gian tập mỗi buổi sẽ từ 60-90 phút, 1 nhóm cơ bao gồm 4-5 bài tập. Bài tập superset với tạ tập từ 4-5 lượt và 10 lần/lượt tập. Có thể sử dụng một số dưỡng chất để hỗ trợ quá trình tập, lượng protein nạp vào cũng cần nhiều hơn so với 2 lịch trên.
Lịch tập:
- Thứ 2: Bụng, vai, ngực, tay sau
- Thứ 3: Tay trước, lưng xô, cẳng tay
- Thứ 4: Bụng, chân, mông, đùi
- Thứ 5: Bụng, vai, ngực, tay sau
- Thứ 6: Tay trước, lưng xô, cẳng tay
- Thứ 7: Bụng, chân, mông, đùi
Chia lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam theo mục đích
Khi tập bạn cần xác định mục tiêu là tăng cơ hay giảm mỡ, hoặc kết hợp cả 2 cùng lúc để xây dựng lịch tập chính xác nhất.
Lịch tập gym tăng cân – tăng cơ giảm mỡ cho nam
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam sẽ tương đối nâng cao, tập trung tăng cơ ở các nhóm cơ.
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần:
- Thứ 2: Ngực, Bụng
- Thứ 3: Chân
- Thứ 4: Tay, Cardio
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Ngực, Tay sau, Bụng
- Thứ 7: Vai, Bắp chuối
Lịch tập gym giảm cân cho nam
3 yếu tố quyết định hiệu quả của luyện tập:
- Cân bằng dinh dưỡng
- Tập luyện đúng cường độ
- Nghỉ ngơi hợp lý
Lịch tập gym giảm cân cho nam 6 buổi/tuần dành cho nam
- Thứ 2: Core Workout
- Thứ 3: Bài tập Cardio nhẹ với các bài tập như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây
- Thứ 4: Thân trên: ngực, lưng, vai, tay
- Thứ 5: Bài tập Cardio nhẹ với các bài tập như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây
- Thứ 6: Total Workout (bài tập tổng hợp)
- Thứ 7: Tập chân
Lưu ý trước khi lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ
Trước khi xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam thì bạn cần lưu ý 3 điều sau:
Cần thời gian hơn 48h để tiếp tục tập lại một nhóm cơ
Không phải lúc nào tập nhiều cũng tốt, các cơ cần thời gian nghỉ ngơi hồi phục để tiếp tục tập luyện. Các cơ như ngực, mông, eo, đùi cần thời gian tập lại sau 48h. Phân bổ các bài tập với các nhóm cơ lớn với nhau.
Nên chia lịch các nhóm cơ liên quan cùng nhau
Tập ngực sẽ cùng lúc tác động đến tay và vai sau. Nếu xếp các bài tập có các nhóm cơ này với nhau sẽ giúp bạn tiết kiệm sức lực, hiệu quả tập được tăng cao.
Nghỉ ngơi hợp lý
Thường sẽ ít người tập cả 7 ngày trong tuần. Lịch tập hợp lý nhất sẽ là 5 hoặc 6 buổi/tuần. Điều này giúp các cơ không bị quá tải và có thời gian hồi phục.
Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nam theo ngày trong 6 tuần
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam này sẽ bao gồm 6 buổi, nghỉ ngơi vào Chủ nhật. Chương trình luyện tập trong 6 tuần sẽ giảm lượng mỡ tối đa cơ thể tích trữ. Hệ tim mạch được cải thiện, lượng lớn calo bị đốt cháy với Dropset, Superset và Megaset.
- Superset: 2 bài tập diễn ra liên tiếp mà không nghỉ giữa các bài tập với nhau.
- Megaset: Phương pháp để tăng cường cường độ tập trong mỗi lượt tập.
- Dropset: Kỹ thuật được lựa chọn khá nhiều trong các bài tập tăng cơ giảm mỡ. Bài tập sẽ giảm dần trọng lượng tạ khoảng 10-20% giữa các lượt tập.
Cần chú ý lượng dinh dưỡng khi tập vì bài tập này khá nặng, năng lượng cần được bổ sung đủ cho quá trình tập. Điều quan trọng khi bạn muốn tăng cơ đó là cần nạp đủ protein. Bạn cần đo lượng Macros của mình (Thành phần Carb, Protein, Fat có trong thực phẩm). Mỗi mục đích luyện tập khác nhau sẽ có một Macros khác nhau.
Lịch tập chi tiết:
Thứ 2: Tập phần thân trên
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam thứ 2 với bài tập gồm 4 cặp Superset
- Chạy bộ: 20 phút
- Cặp Superset 1:
- Hít đất: 4 lượt, 20 lần/lượt
- Hít xà đơn: 4 lượt, 10 lần/lượt
- Arnold Press: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 8-8-6-6
- Cặp Superset 2:
- Dumbbell Bench Press: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-15-15
- Bent Over Dumbbell Rows: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-10-10
- Walking Lunges: 3 lượt, 12 lần/lượt
- Cặp Superset 3:
- Cable Triceps Kickbacks: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 21-18-25
- Hammer Curls: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
- Cặp Superset 4:
- EZ Curl Bar: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
- Lateral Raise: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-10
Thứ 3: Tập phần thân dưới
Lịch tập có 7 bài tập gồm 1 cặp Superset.
- Chạy bộ: 30 phút
- Squat: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-8-6
- Cặp Superset 1:
- Leg Extension: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-10
- Leg Curls: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-10
- Deadlift: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 6-6-6-6
- Calf Raise: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
- Walking Lunges: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15-10
- Hack Squat: số lần/lượt tương ứng 15-15-12-10
Thứ 4: Tập phần ngực và bụng
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam thứ 4 với 8 bài tập gồm 4 cặp Superset.
- Incline Barbell Bench Press: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-8-6-4
- Cặp Superset 1:
- Barbell Bench Press: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 6-6-6
- Swiss Ball Roll Out: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
- Cặp Superset 2:
- Cable Cross: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 8-8-8
- 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
- Hanging Leg Raise: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-10-8
- Cặp Superset 3:
- Incline Dumbbell Flyes: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
- Lying Leg Raise: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-10
- Close Grip Dumbbell Press: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-10-10
- Cặp Superset 4:
- Upper Cable Flyes: 2 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15
- Lower Cable Flyes: 2 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15
- Swiss Ball Crunches: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 20-20-20
Thứ 5: Tập tay trước, tay sau và phần vai
Lịch tập có 7 bài tập và 4 cặp Superset.
- Cặp Superset 1:
- Arnold Press: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 12-12-10-10
- EZ Curl Bar: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
- Cặp Superset 2:
- Alternating Dumbbell Curls: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 6-6-4-4
- Rope Pushdown: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
- Military Press: 5 lượt, số lần/lượt tương ứng 6-6-6-6-6
- Barbell Curls: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-8-6-6
- Incline Skull Crusher: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-12-10-10
- Cặp Superset 3:
- Lateral Raise: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-12-12
- Barbell Upright Rows: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 10-10-10
- Cặp Superset 4:
- Spider Curls: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
- Close Grip Triceps Press: 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15
Thứ 6: Tập phần chân và xô
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam thứ 6 có 7 bài tập và 2 cặp Superset.
- Lunges: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 15-15-15-15
- Deadlift: 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 6-6-6-6
- Cặp Superset 1:
- Pull Ups: 3 lượt
- Squat Jumps: 4 lượt, 30s/lượt
- Cable Row: 6 lượt, 6 lần/lượt
- Calf Raise: 4 lượt, 15 lần/lượt
- Squat: 3 lượt, 10 lần/lượt
- Cặp Superset 2:
- Bent Over Rows: 3 lượt, 10 lần/lượt
- Hít xà đơn: 3 lượt
Thứ 7: HIIT
Lịch tập sẽ là các bài tập Cardio chạy bộ đơn giản.
- Chạy bộ làm nóng: 2km
- 100m chạy hết tốc độ + 100m chạy thường
- Chạy hết tốc lực với 9 quãng, nghỉ ngơi giữa các quãng chạy
- 6 đoạn 35m
- 2 đoạn 90m
- 1 đoạn 400m
- Chạy thả lỏng: 800m
Bài viết đã tổng kết những nguyên tắc, lưu ý khi xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam. Bên cạnh đó bạn cần kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ sinh hoạt, ăn uống hợp lý cũng là yếu tố quan trọng. Hy vọng bài viết, FITI đã giúp bạn có một hành trình tập luyện để có một sắc vóc tuyệt vời.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
