Sở hữu thân hình bụng phẳng, eo thon, mông ngực nở nang là niềm ao ước của mọi phụ nữ. Gym là một trong những phương pháp để bạn tăng cơ, giảm mỡ, tăng vòng 1, vòng 3 hiệu quả. Bài viết dưới đây, FITI sẽ chia sẻ tới bạn lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 cùng chế độ ăn thích hợp để bạn tập luyện và có được vóc dáng như ý.
Mục lục
Xây dựng lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3
Xây dựng một lịch tập gym cụ thể là bước cần thiết để nâng cao hiệu quả tập luyện theo đúng mục đích. Lịch tập gym cần được xây dựng một cách khoa học, đảm bảo các nhóm cơ được hoạt động và nghỉ ngơi hợp lý để có thời gian phục hồi. Tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe và thời gian tập luyện mà bạn xây dựng lịch tập phù hợp với chính mình. Dưới đây sẽ là những gợi ý về một lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 hiệu quả.
- Thứ 2: Các bài tập với cơ ngực trên, cơ tay sau để tăng cường sự săn chắc vòng 1 và cánh tay.
- Thứ 3: Các bài tập với cơ lưng, cơ tay trước và bụng trên.
- Thứ 4: Luyện tập với cơ mông, cơ đùi, bụng giữa giúp tăng cường sự săn chắc cho vòng 3.
- Thứ 5: Tập các bài tập với cơ bụng dưới, bắp chuối và cơ vai.
- Thứ 6: Các bài tập với cơ ngực, bụng
- Thứ 7: Tập cardio hoặc hiit. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn tập lại một nhóm cơ mà bạn yêu thích.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi, thư giãn để các cơ hồi phục.
Đối với lịch tập gym thích hợp là bạn không tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ. Không tập liên tục một nhóm cơ mà cần có sự luân phiên để các cơ được nghỉ ngơi, hồi phục. Bên cạnh lịch tập hợp lý, bạn cần lựa chọn những bài tập phù hợp. Dưới đây là những bài tập hiệu quả để tăng vòng 1 và 3 để bạn tham khảo:
Bài tập tăng vòng 1
Có nhiều bài tập để tăng vòng 1, tuy nhiên, 3 bài tập dưới đây được nhiều người áp dụng và được đánh giá là đơn giản, hiệu quả. Hãy cùng tham khảo nhé!
Bài 1: Dumbbell Plank Rotation
Đây là bài tập với tạ, có tác động trực tiếp tới cơ ngực, giúp vòng 1 săn chắc, nở nang. Thực hiện bài tập này như sau:
- Chọn mức tạ phù hợp
- Bắt đầu với tư thế hít đất, hai tay cầm tạ, tay chống lên tạ.
- Nâng 1 tay lên cao tạo thành đường thẳng với tay còn lại. Đầu hướng về phía tay, mắt nhìn theo tay.
- Trở về vị trí hít đất và lặp lại động tác với tay còn lại.
- Thực hiện bài tập trong khoảng thời gian từ 3-5 phút.
Bài 2: Barbell Bench Press
Barbell Bench Press được đánh giá là bài tập cực kì hiệu quả để làm săn chắc cơ ngực và tăng kích thước vòng 1. Bài tập này được thực hiện như sau:
- Nằm ngay ngắn trên ghế tập tạ.
- Hai tay nắm thanh tạ đòn sao cho cẳng tay và cánh tay tạo thành góc vuông.
- Hít sâu, mạnh, đồng thời đẩy tạ lên cao sao cho hai tay duỗi thẳng.
- Thở ra, từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong khả năng của bạn.
Bài 3: Wide Push-ups
Wide Push-ups hay còn gọi là động tác chống đẩy. Đây là một bài tập tăng kích thước vòng 1 rất đơn giản mà hiệu quả. Bạn có thể thực tập ngay tại nhà. Hãy bắt đầu luyện tập với những hướng dẫn dưới đây:
- Úp hai tay chống xuống sàn, tay dang rộng bằng vai.
- Mũi chân và tay chạm sàn, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
- Hít sâu, mạnh và từ từ hạ người xuống, mở rộng khuỷu tay sang hai bên. Cơ thể vẫn giữ nguyên trên một đường thẳng
- Khi còn cách mặt sàn từ 5-7 cm, đẩy thân người lên.
- Lặp lại động tác từ 7-15 lần.
Bài tập này không chỉ giúp tăng kích thước vòng 1 mà còn có tác dụng giúp eo thon. Đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và giúp cơ tay khỏe, săn chắc hơn.
Bài tập tăng vòng 3
Sở hữu vòng 3 săn chắc, nở nang sẽ giúp bạn tự tin và yêu cơ thể mình hơn. Có nhiều bài tập để tăng kích thước vòng 3 và những bài tập gợi ý dưới đây đang được rất nhiều chị em luyện tập mỗi ngày. Hãy cùng tìm hiểu ngay bây giờ để bắt đầu tập luyện nhé!
Bài tập squat
Squat từ trước tới nay chưa bao giờ làm chị em thất vọng. Đây là động tác giúp tăng vòng 3 nhanh, dễ thực hiện và hiệu quả nhất. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện ở nhà hoặc bất cứ đâu. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay có thể đan trước ngực, đặt hai bên hông hoặc đặt tại đầu gối.
- Hít sâu, hạ thân xuống, đẩy mông ra sau sao cho lưng thẳng, đùi song song với mặt đất. Đầu gối không hạ quá, vượt quá mũi chân.
- Thở ra, nâng người lên trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên nhiều nhất có thể.
Bài tập Fire Hydrant cùng dây kháng lực
Bài tập này rất hiệu quả khi kết hợp với dây kháng lực. Cách thực hiện bài tập Fire Hydrant như sau:
- Quỳ gối trên thảm tập, hai tay úp xuống sàn chống lên thảm tập.
- Sử dụng dây kháng lực đặt ngang qua 2 đùi phía gần đầu gối.
- Lưng giữ thẳng.
- Bắt đầu hít vào, đưa một chân lên và sang ngang sao cho kéo căng dây hết sức. Trong khi toàn bộ thân, người cố định, không di chuyển.
- Thở ra, hạ chân về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp tục với chân còn lại
- Duy trì bài tập liên tục, đổi chân, thực hiện càng lâu càng tốt.
Bài tập Reverse plank hip lift
Reverse plank hip lift là bài tập plank ngược có tác dụng săn chắc và tăng kích thước vòng 3. Đồng thời, bài tập này cũng giúp cơ bụng được siết chặt để săn chắc cơ bụng. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm. Hai tay chống ra sau với khoảng cách rộng bằng vai. Chân gập tự nhiên sao cho phần từ đầu gối xuống bàn chân song song với phần thân trên của cơ thể.
- Từ từ đẩy cơ thể lên bằng gót chân, sao cho từ phần cổ tới đầu gối nằm trên một đường thẳng và song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế trong vài giây và từ từ hạ thân xuống
- Lặp lại động tác từ 10- 30 lần
Chế độ thực đơn hỗ trợ tập gym tăng vòng 1 và 3
Bên cạnh lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 thì chế độ ăn uống có tác dụng hỗ trợ rất hiệu quả tới chất lượng bài tập. Chế độ thực đơn hợp lý, giúp kiểm soát năng lượng vào cơ thể và đáp ứng mục đích tập luyện của bạn.
Nếu bạn muốn tập gym cho nữ tăng vòng 1, vòng 3 và tăng cân, bạn cần duy trì đầy đủ 3 bữa chính và từ 2-3 bữa ăn phụ với đầy đủ dinh dưỡng. Các bữa chính cần có đủ cả 4 nhóm dinh dưỡng và tăng cường bổ sung nước, sữa hợp lý.
Nếu bạn muốn tập gym giảm cân, tăng vòng 1 và 3 thì bạn cần duy trì chế độ ăn giảm tinh bột, dầu mỡ, các đồ ngọt. Bên cạnh đó cần ăn nhiều rau xanh (chất xơ), protein giúp tăng cơ, hoa quả và uống đủ nước.
Bên cạnh đó, chúng ta cần duy trì một giấc ngủ ngon, đủ giấc từ 7-8 tiếng/ ngày. Điều đó giúp bạn có một nguồn năng lượng dồi dào để bắt đầu ngày mới và chinh phục những bài tập tốt hơn, giúp cơ thể không chỉ đẹp mà còn khỏe mạnh.
Kết luận
Trên đây là những chia sẻ về lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3, các bài tập và chế độ thực đơn hợp lý. FITI hy vọng rằng những thông tin trên sẽ giúp các chị em có thể bắt đầu tập luyện để có được thân hình hoàn mỹ nhất. Chúc bạn thành công!
- Top những bài tập gym tăng vòng 1 hiệu quả
- Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ
- Các bài tập giảm mỡ bụng nữ trong 1 tuần
- Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tập
- Lịch tập gym tại nhà cho nữ trong 1 tuần
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
