20 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhất

5/5 - (3 bình chọn)

 Mỡ bụng không chỉ còn là vấn đề khiến chị em phụ nữ phải quan tâm nữa mà ngay cả các quý ông cũng rất lo lắng. Những cục mỡ thừa “dai dẳng” không chỉ làm bạn giảm sút phong độ, mất đi vẻ đẹp của đường cong cơ thể mà còn tiềm ẩn nhiều nguy hiểm đối với sức khỏe. Vì vậy, bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh bạn nên kết hợp với những bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả. Bài viết này, FITI sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng ngọc ngà thông qua 10 bài tập giảm mỡ hiệu quả cho cả nam và nữ.

Top 20 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhất

Tập gym giảm mỡ bụng là phương pháp đòi hỏi sự kiên trì, sức bền và kỹ thuật cao trong các phương pháp rèn luyện sức khỏe. Ban đầu có thể khó khăn nhưng một khi việc tập luyện trở thành thói quen và động tác nhuần nhuyễn thì mọi thứ sẽ không còn là trở ngại nữa.

Top 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhất
Top 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhất

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy nếu mọi người kết hợp tập gym với các bài tập tốt cho tim mạch như chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa nhất. Bạn có thể chạy bộ 2-3 lần/ tuần và thực hiện bài tập tăng cường cơ bắp cùng lúc. Đảm bảo trong thời gian ngắn bạn sẽ có được vóc dáng nhiều người mơ ước. Hãy cùng khởi động cơ bắp cùng bài tập gym giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả cho cả nam và nữ.

Chạy bộ đốt cháy calo giảm mỡ hiệu quả

Mỗi ngày dành một chút thời gian rảnh để chạy bộ không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe mà còn có tác dụng đốt cháy calo cực kỳ hữu hiệu. Đốt cháy calo thông qua việc chạy bộ đã trở thành phương pháp giảm mỡ bụng và tăng cơ được nhiều người lựa chọn. Theo các báo cáo, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ bài tập nào khác mà chúng ta đang thực hiện.

Các nghiên cứu thường đo lường kết quả dựa trên cùng quãng đường và cường độ chạy cho thấy chạy 1km đốt cháy khoảng 70 calo. Bất kỳ ai cũng có thể áp dụng bài tập này để lấy lại vóc dáng, loại bỏ mỡ thừa. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng, sức khỏe mà bạn có thể chọn cách chạy bộ phù hợp để đảm bảo đạt hiệu quả cao nhất.

Lượng calo có thể đốt cháy khi chạy bộ là bao nhiêu

30 phút chạy bộ có thể đốt cháy 200-500 calo đối với những người đang giảm cân thì đây là cách giảm mỡ bụng lý tưởng. Cụ thể, nếu cân nặng của bạn trong khoảng 50kg – 56kg thì mỗi 30 phút chạy bộ có thể đốt cháy 180 calo. Người nặng 70kg – 75kg sẽ loại bỏ lượng mỡ thừa bằng 216 calo. 252 calo sẽ được tiêu thụ nếu người có cân nặng từ 85kg chịu khó chạy bộ 30 phút mỗi ngày. Số liệu này có thể áp dụng cho việc chạy bộ cùng máy trong phòng gym hay chạy tự do ngoài trời.

Chạy bộ 30 ngày liên tục và những lợi ích bất ngờ

Lưu ý khi chạy bộ giảm mỡ thừa

Khi chạy bộ ngoài trời nên chọn thời điểm như sáng sớm hoặc khi mặt trời gần mọc để tránh sương lạnh và tia cực tím từ ánh nắng mặt trời. Tốc độ chạy nên điều chỉnh với sức bền. Không nên chạy quá nhanh hoặc quá lâu khiến cơ thể bị choáng, huyết áp tăng hoặc giảm đột ngột. 

Chạy bộ tiêu hao nhiều calo
Chạy bộ tiêu hao nhiều calo

Bạn nên chọn tập gym giảm mỡ bụng cùng các loại máy chạy bộ trong phòng gym để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả trong việc giảm mỡ. Trước khi đi chạy bạn nên ăn nhẹ lát bánh mì hoặc ly cafe để cơ thể tỉnh táo. Quần áo khi đi tập cũng nên chọn chất liệu thấm mồ hôi, thoải mái nhất.

Gập bụng giảm mỡ

Người ta cho rằng, chăm chỉ tập cơ bụng, gập bụng là cách hữu hiệu giúp bạn giữ được thân hình cân đối, vòng eo săn chắc và giảm mỡ thừa. Điều đặc biệt là bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào để thực hiện thao tác này. Khi bạn đã thực hiện đúng phương pháp cơ bản, bạn có thể thực hiện các thay đổi để nâng cao hiệu quả. 

Tuy nhiên, tập đúng tư thế bạn mới nhận được kết quả tốt nhất, nếu không sẽ dẫn đến nhiều hậu quả đáng tiếc.

Gập bụng là cách hữu hiệu giúp bạn giữ được thân hình cân đối, vòng eo săn chắc và giảm mỡ thừa
Gập bụng là cách hữu hiệu giúp bạn giữ được thân hình cân đối, vòng eo săn chắc và giảm mỡ thừa

Động tác gập bụng thứ nhất

Nằm theo tư thế mà bạn có thể gập phần bụng của mình bằng cách nằm ngửa trên sàn, 2 chân khép và co lại, 2 tay để sau gáy. Bạn dùng lực cánh tay nâng phần đầu lên cao rồi sau đó hạ xuống thấp. Thực hiện động tác nhịp nhàng khoảng 4-5 lần. Về sau khi quen dần bạn có thể kéo dài số lần ra thêm cho phù hợp với năng lực của mình.

Ngoài ra, vẫn tư thế nằm ngửa, bạn co chân lên để tạo 1 góc 90 độ. 2 tay vẫn để sau gáy rồi từ từ ép cơ bụng để nhấc phần vai lên. Ở tư thế này bạn tạo cơ thể thành hình cánh cung, phần lưng cong chạm sàn và vai cách sàn một khoảng nhỏ. Giữ nguyên tư thế khoảng 2-3 giây sau đó hít thở đều để thả lỏng cơ thể về tư thế cũ.

Động tác thứ 2

Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại sao cho bàn chân chạm sàn còn 2 tay thì để song song trước mặt. Sau đó  đưa thẳng lên cao sao cho vuông góc với thân rồi hít thở thật sâu. Kế tiếp dùng lực ở bụng nâng phần thân trên bật dậy, phối hợp cùng lúc với 2 cánh tay song song với sàn rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 8 lần, mỗi lần 2 nhịp về sau có thể tăng dần.

Động tác thứ 3

Vẫn tư thế nằm như cũ, hai tay để sau gáy, hai chân nâng lên song song với sàn. Bạn dùng lực ở bụng và cánh tay nâng nửa thân trên lên cùng lúc đó nghiêng người sang một bên, 1 chân co lên, 1 chân duỗi thẳng rồi trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Bạn cần thực hiện động tác này 8 lần, mỗi lần 2 nhịp.

Động tác thứ tư

Giữ nguyên tư thế nằm cũ tay đặt sau lưng, 2 chân co lên cao song song với sàn. Sau đó bạn dùng lực ở bụng đưa hai chân thẳng lên cao. Nên nhớ bạn cần tạo thành góc vuông với thân. Cuối cùng bạn cần để tư thế của mình trở về vị trí ban đầu, bạn thực hiện động tác này 8 lần, mỗi lần 2 nhịp.

Bài tập bycycle crunches

Bài tập bycycle crunches là một bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe và săn chắc cơ bụng. Bài này rất dễ thực hiện nên có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản nhưng kết quả mang lại thì vô cùng bất ngờ. Tập đúng kỹ thuật và nhuần nhuyễn các động tác dưới đây là chìa khóa để siết cơ thành công.

Bài tập bycycle crunches tập bụng
Bài tập bycycle crunches tập bụng
  • Trải thảm tập và nằm ngửa trên sàn. Đưa tay ra sau đầu, lưu ý không tạo áp lực lên cổ. Bắt đầu tư thể gập bụng bằng cách đưa vai lên nhẹ nhàng.
  • Bắt đầu bài tập bằng động tác nâng đầu gối vuông góc với mặt đất và bắp chân song song với mặt đất. 
  • Từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải về phía trước, đồng thời co đầu gối trái vào. Gập khuỷu tay phải của bạn gần với đầu gối trái và thở ra.
  • Trở lại vị trí bắt đầu gập bụng và hít vào, đặt khuỷu tay trái lên đầu gối phải và thở ra. 
  • Lặp đi lặp lại động tác vừa rồi đến khi thành thạo. Tập đều đặn mỗi lần 15 – 20 phút.

Bài tập Burpee

Bài tập Burpee là sự kết hợp nhiều động tác chống đẩy, bật nhảy, … giúp tiêu mỡ và nâng cao sức bền. Thời gian tập luyện ngắn, không cần trang bị gì nhưng vẫn tiêu hao nhiều calo. Tác dụng đầu tiên của bài tập gym giảm mỡ bụng Burpee là tác động toàn diện đến sức khỏe và thể chất của người tập. Ngoài ra, Burpee còn giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian tập luyện khá ngắn.

Bài tập Burpee là sự kết hợp nhiều động tác chống đẩy, bật nhảy
Bài tập Burpee là sự kết hợp nhiều động tác chống đẩy, bật nhảy
  • Đầu tiên, đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống, chống hai tay xuống sàn và hơi nâng cao gót chân lên.
  • Nhẹ nhàng uốn cong chân của bạn và bật ra sau, mở rộng cánh tay và trở lại vị trí chống đẩy. 
  • Đưa chân trở lại tư thế nhảy của con ếch rồi thu chân lại nhảy càng cao càng tốt.

Mountain Climbers

Mountain Climbers là môn thể thao mô tả hoạt động leo núi, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và có được vòng 2 như ý. Trong số các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ không cần dụng cụ thì leo núi tại chỗ được coi là bài tập hữu hiệu có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

  • Đầu tiên, đặt tay trên sàn và hai bàn tay rộng bằng vai. Siết cơ bụng, duỗi thẳng chân ra sau và để các ngón chân chạm sàn.
  • Chuyển trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng mũi tay và mũi chân. Bắt đầu với chân, hông, lưng, cổ và đầu, toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng.
  • Kéo chân trái vào tay trái rồi đưa chân về vị trí bắt đầu, đưa chân phải vào tay phải, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác tương tự như trên, hãy tiếp tục bài tập và thực hiện càng nhanh càng tốt.
  • Lặp lại động tác này và tiếp tục duỗi chân đối diện trong 20-30 giây đồng thời hít thở đều đặn.

Bài tập russian twists

Russian Twist là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp siết cơ sườn và loại bỏ mỡ bụng hiệu quả vô cùng. Bài tập Russian Twist đốt cháy các bộ phận trên cơ thể rất tốt. Đặc biệt là vùng bụng, giúp thúc đẩy sự phát triển của các nhóm cơ khỏe và đàn hồi hơn. Hãy thực hiện đều đặn các động tác dưới đây để có vóc dáng đẹp và ưng ý nhất.

  • Ngồi trên thảm tập yoga với đầu gối hơi cong, đặt bàn chân phải lên bàn chân trái, gót chân trái chạm sàn và các ngón chân hướng lên trên.
  • Cơ thể hơi ngửa ra sau và hai tay ngang vai đan vào nhau hướng về phía trước.
  • Giữ hông của bạn trên sàn. Vặn cơ thể và cánh tay của bạn sang trái và hơi vặn đầu gối sang phải. Lặp lại cho bên phải, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại các động tác này liên tục và tập từ 10 – 20 phút đều đặn hàng ngày.

Bài tập jumping jacks

Jumping jacks là bài tập gym giảm mỡ bụng bật nhảy giúp bạn vận động toàn thân giúp tiêu hao lượng lớn calo cực kỳ hiệu quả. Các chuyên gia thể hình cho biết Jumping Jacks giúp làm nóng các cơ và đốt cháy lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể rất tốt. Người nặng đến 70kg thực hiện bài tập này khoảng 30 phút có thể đốt cháy tới 186 calo. Đặc biệt, kết hợp nó với một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được số cân mong muốn.

Bài tập jumping jacks cho cơ bụng
Bài tập jumping jacks cho cơ bụng
  • Bắt đầu ở tư thế đứng, đưa hai chân của bạn khép lại gần nhau và đặt hai cánh tay song song cạnh sườn.
  • Lấy đà, nhún người để bật nhảy lên cao hết sức có thể. Đồng thời vung tay qua đầu với hai chân dang sang hai bên.
  • Hít thở đều đặn và bật nhảy lại về tư thế ban đầu.

Top 25+ bài tập gym giảm mỡ bụng bạn đã thử chưa

Bài tập Scissor kicks

Bài tập gym giảm mỡ bụng Scissor Kicks là một trong những cách tốt nhất để có được vòng eo thon và bụng phẳng với tốc độ siêu nhanh. Bài tập gym giảm mỡ bụng này sẽ tác động rất lớn đến cơ bụng trên và dưới giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả. 

  • Trải thảm tập ra và nằm ngửa ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng ra sau. Cánh tay mở rộng hoàn toàn sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Giữ cả hai tay đứng yên trong suốt quá trình thực hiện.
  • Hơi gập gối lại để nâng cao chân sao cho gót chân của bạn cách sàn 10cm. Đây là vị trí ban đầu.
  • Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, để yên chân còn lại hoặc hạ xuống vài cm.
  • Đổi chân bằng cách hạ thấp chân trái về vị trí bắt đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Thực hiện lặp lại các động tác trên khoảng 20 lần và hít thở thật đều đặn.

Bài tập plank – bài tập gym giảm mỡ bụng

Đây là tư thế dễ dàng nhưng lại có hiệu quả cao trong giảm mỡ bụng. Với bài tập giảm mỡ bụng Plank không chỉ giúp thu gọn vùng bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho hai vai, lưng và đùi

Bài tập plank giảm mỡ bụng
Bài tập plank giảm mỡ bụng
  • Đầu tiên hai tay gối dựa lên mặt sàn hai chân duỗi thẳng ra sau, cố gắng ép các ngón chân xuống mặt sàn.
  • Hóp cơ bụng, mắt nhìn thẳng theo hai tay để tạo được đường thẳng từ gót chân tới đỉnh đầu. 
  • Mỗi lần tập bạn giữ tư thế này từ 10 đến 15 giây, sau đó nghỉ 15 giây thư giãn rồi tập lại ít nhất 5 lần, sẽ nhanh chóng thu được hiệu quả.

Bài tập jackknife sit up

Jackknife sit-up còn được gọi là V-up, là một bài tập gym giảm mỡ bụng chuyên nghiệp. Nếu thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ sở hữu cơ thể săn chắc, vòng 2 không chút mỡ thừa. Thực hiện đều đặn các động tác trong bài tập này còn giúp làm thon gọn cánh tay và chân của bạn.

  • Nằm ngửa trên thảm, đưa cánh tay của bạn thành một đường thẳng trên cơ thể.
  • Khi bạn thở ra, uốn cong lưng và nâng cao chân và tay sao cho phần thân trên và chân của bạn tạo thành hình chữ V. Đồng thời cánh tay của bạn mở rộng về phía chân và song song với chân của bạn. Chân của bạn phải thẳng, nâng lên một góc khoảng 35-45 độ so với sàn.
  • Thở ra và hạ cánh tay, chân của bạn trở lại vị trí ban đầu rồi thở ra.

Bài tập Turkish Get-Up

Khi nói đến bài tập gym giảm mỡ bụng và giảm mỡ toàn thân, có rất ít bài tập có thể giúp bạn đạt được điều đó như bài tập Turkish Get-Up. Điều thú vị của bài tập này là bạn phải chuyển đổi liên tục giữa các tư thế nằm quỳ đứng.

Hướng dẫn bài tập gym giảm mỡ bụng Turkish Get-Up:

  • Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn, quay mặt về phía bên trái, cầm một quả tạ trong tay trái, đồng thời nâng và khóa cánh tay của bạn.
  • Gập đầu gối phải 90 độ và bắt đầu đặt chân dậy, từ từ nâng phần thân chính khỏi sàn tập. Tại đây, bạn sử dụng chân phải để đẩy hông lên trong khi dùng tay trái chống xuống sàn để làm điểm tựa.
  • Quét chân trái về sau đó đặt lên trên đầu gối trái. Đứng dậy và lật ngược chuyển động về như cũ, thực hiện một rep bên phải rồi một rep bên trái trong 5 phút.

 

 

Bài tập gym giảm mỡ bụng Turkish Get-Up
Bài tập gym giảm mỡ bụng Turkish Get-Up

Bài tập gym giảm mỡ bụng Medicine Ball Burpees

Medicine Ball Burpees là bài tập gym giảm mỡ bụng phối hợp toàn thân cường độ cao nên có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. Nó được xem là một trong top các bài tập gym giảm mỡ được các gymer ưa chuộng.

Ngoài công dụng giảm mỡ bụng thì bài tập này còn giúp săn chắc cơ thể do có tác động đến rất nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ: cơ lõi, mông, đùi, vai,…

Hướng dẫn bài tập gym giảm mỡ bụng Medicine Ball Burpees:

  • Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng hơn hông, dùng hai tay giữ quả bóng tạ. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu, đập bóng xuống đất và ngồi xổm xuống.
  • Khi bạn đập bóng xuống, hãy đặt tay lên bóng và bật chân ra sau giống tư thế Plank. Sau đó bước hoặc nhảy chân lên trở lại, nhặt bóng và đứng lên. Mở rộng cánh tay của bạn ra sau và sau đó đập bóng xuống và lặp lại.

Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả thần tốc

Bài tập Rowing Machine

Đây là cách tập gym giảm mỡ bụng mô phỏng lại các động tác chèo thuyền. Nó có công dụng kích thích cơ bắp và tăng hiệu quả đốt mỡ, giảm cân.

Để thực hiện Rowing Machine đúng cách, bạn phải phối hợp nhịp nhàng cả thân trên và thân dưới, từ đó giúp tăng kích thích tuần hoàn máu và đem lại hiệu quả tương đương như những bài cardio giảm mỡ truyền thống.

  • Nếu bạn là người mới sử dụng máy tập chèo thuyền thì nên chỉnh độ kháng lực thấp, khi nào đã thuần thục thì mới nên tăng dần độ kháng lực. Bắt đầu ngồi xuống và khóa chân lại. Dùng hai tay nắm chắc tay cầm của máy và trượt ghế ngồi về phía trước để cho hai cánh tay được duỗi thẳng và chân gập tại gối.
  • Giữ cho hai cánh tay duỗi thẳng và dùng chân đạp, khi tiến gần đến đoạn cuối của lực đạp, bạn dùng đà chuyển động để kéo tay cầm về phía ngực, khuỷu tay ép sát sườn, hai cánh vai siết vào nhau, giữ cho cổ tay thẳng.
  • Để đốt cháy thêm nhiều calo, cơ lưng và cơ bụng siết chặt và nghiêng về phía sau, tạo thành một góc 145 độ. Vừa kiềm giữ, vừa quay về tư thế ban đầu, không để đà của máy đẩy bạn đi.
  • Ban đầu bạn nên khởi động trong vòng 10 phút bằng cách giữ cho tốc độ chậm rãi và đều đặn, sau đó chuyển sang các loại máy cardio truyền thống tập trong 20-30 phút.
Bài tập gym giảm mỡ bụng Rowing Machine 
Bài tập gym giảm mỡ bụng Rowing Machine 

Bài tập Hip Raises

Ngoài các bài Squat để tăng cơ giảm mỡ cho vùng mông, vùng bụng nhanh nhất thì bạn không thể bỏ qua bài tập gym giảm mỡ bụng thần thánh Hip Raises. Đây là một bài tập phức hợp, tác dụng lên nhiều nhóm cơ, chủ yếu là cơ bụng, cơ mông, đồng thời là cơ bắp chân, đùi sau,…

Hướng dẫn bài tập gym giảm mỡ bụng Hip Raises:

  • Nằm trên thảm tập với đầu gối co lại sao cho bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn. Giữ thẳng lưng. Đặt hai tay của bạn ra hai bên lòng bàn tay phẳng để giữ ổn định.
  • Nâng mông lên khỏi sàn bằng cách mở rộng hông lên trong khi đẩy gót chân xuống.
  • Tiếp tục cho đến khi lưng, hông và đùi của bạn trên một đường thẳng, giữ tư thế trong 1-2 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách hạ thấp hông của bạn trở lại sà, tạm dừng vài giây rồi lặp lại.

Bài tập Reverse Crunch

Động tác gập bụng ngược của Reverse Crunch có tác dụng tuyệt vời để giảm mỡ bụng và tạo cơ bụng săn chắc. Bài tập gym giảm mỡ bụng này nhắm vào cơ bụng hiệu quả hơn so với các bài gập bụng thông thường.

Thoạt đầu, các động tác có vẻ hơi khó khăn và khiến bạn mệt mỏi, nhưng một khi bạn nắm được chúng, bạn sẽ yêu thích vì những lợi ích mà chúng mang lại.

Hướng dẫn bài tập gym giảm mỡ bụng Reverse Crunch:

  • Nằm ngửa và uốn cong đầu gối thành 90 độ, đồng thời đặt hai chân xuống sàn. Đặt lòng bàn tay úp xuống cạnh bạn để được hỗ trợ.
  • Dùng cơ thắt chặt cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn, ép hai chân vào trong về phía ngực, sao cho mũi chân hướng lên trần nhà, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  • Từ từ hạ chân và hông trở lại trên sàn, bắt đầu lại và tiếp tục tăng số lần gập bụng.
Bài tập gym giảm mỡ bụng Reverse Crunch
Bài tập gym giảm mỡ bụng Reverse Crunch

Bài tập Halo

Bài tập Halo không chỉ là một động tác khởi động tuyệt vời mà còn tăng cường sức mạnh cho đôi vai của bạn nơi giữ nhiều sức căng hơn các bộ phận khác. Đồng thời là cách tập gym giảm mỡ bụng và phần cơ thể trên của bạn.

Halo kết hợp với tạ ấm cũng là một giải pháp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, giúp bảo vệ lưng tránh khỏi chấn thương trong quá trình tập luyện.

Hướng dẫn bài tập gym giảm mỡ bụng Halo:

  • Bước về phía trước một bước lớn bằng chân phải, để bàn chân của bạn được đặt so le, uốn cong đầu gối (có thể thay đổi bằng tư thế đứng thẳng người hoặc quỳ gối dưới sàn). Giữ tạ ấm ở tay nắm bên ngoài, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
  • Bắt đầu gập khuỷu tay của bạn và di chuyển tạ quanh đầu của bạn theo chuyển động tròn cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu là đủ 1 vòng, lặp lại khoảng 5-10 vòng. Sau đó, đổi chân và lặp lại các động tác tương tự, thực hiện lặp lại.

Bài tập Unilateral Dumbbell March

Cách tập gym giảm mỡ bụng Unilateral Dumbbell Marc được mô phỏng giống như động tác xách vali và bước chân giống như đi hành quân. Bài tập này có thể thực hiện bằng cách đứng tại chỗ, rất phù hợp khi tập ở nhà hoặc ở các không gian nhỏ.

Ngoài công dụng giảm mỡ bụng, đây là một cách tuyệt vời để tìm kiếm sự cân bằng ở phần giữa cơ thể của bạn và học cách liên kết các bộ phận từ chân đến vai với nhau.

Hướng dẫn bài tập gym giảm mỡ bụng Unilateral Dumbbell March:

  • Đứng thẳng người và hai chân đặt rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trong tay trái của bạn và mở rộng cánh tay phải của bạn ra bên cạnh của bạn một góc 45 độ so với cơ thể.
  • Từ từ nhấc chân trái lên cho đến khi đầu gối của bạn cao ngang hông. Sau đó hạ thấp chân của bạn xuống đất. Lặp lại tương tự ở chân phải để hoàn thành 1 rep. Hoàn thành 10 rep, sau đó đổi tạ sang tay còn lại và thực hiện thêm 10 rep nữa.

Bài tập Low To High Dumbbell Chop

Một cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả khác là áp dụng bài tập Low To High Dumbbell Chop. Bài tập gym giảm mỡ bụng năng động này có tác dụng giảm mỡ, tăng cường sức mạnh với trọng tâm là vùng bụng dưới và cơ xiên. Tuy đây là động tác toàn thân nhưng không tốn nhiều diện tích, nên hầu như bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Bài tập Low To High Dumbbell Chop
Bài tập Low To High Dumbbell Chop

Hướng dẫn bài tập gym giảm mỡ bụng Low To High Dumbbell Chop:

  • Ngồi xổm và vặn người sang trái để giữ quả tạ ở bên ngoài chân trái của bạn.
  • Thở ra và nâng tạ theo đường chéo của cơ thể, vặn người sang phải cho đến khi quả tạ cao hơn đầu. Xoay vòng bằng chân trái của bạn nếu cần.
  • Kiểm soát trọng lượng trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một rep.

Bài tập Leg Drops

Leg Drops là bài tập gym giảm mỡ bụng khác có thể thực hiện đơn giản, giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới của bạn. Ngoài ra nó giúp rèn luyện sự ổn định cho vùng lõi của bạn để củng cố và bảo vệ phần lưng dưới.

Động tác này rất khó đối với những người mới bắt đầu. Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ lưng thấp trên sàn khi hai chân hạ xuống, thì trước tiên hãy thử hạ một chân xuống. Khi bạn đã quen thì chuyển sang bài thả chân kép.

Hướng dẫn bài tập gym giảm mỡ bụng Leg Drops

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng người, 2 tay duỗi thẳng áp sát mặt đất và đặt tay bên hông (có thể đặt dưới mông). Hai chân duỗi thẳng và giơ cao vuông góc với cơ thể.
  • Giữ nguyên thân trên, chân đưa lên duỗi thẳng và đưa xuống thẳng song song với mặt đất, thực hiện động tác lặp lại 15-20 lần.

Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Hướng dẫn cách tập trong 1 tuần

Bài tậ gym giảm mỡ bụng Plank Dumbbell Drag

Có nhiều biến thể bài tập Plank tuyệt vời để giảm mỡ bụng, Plank Dumbbell Drag là một trong số đó. Bài tập gym giảm mỡ bụng này sẽ tập trung rất nhiều vào vùng bụng và là một cách tập gym giảm mỡ bụng thú vị vì động tác Plank này bạn phải kéo tạ từ bên này sang bên kia, được kiểm tra sức mạnh, độ cân bằng và độ bền của phần thân trên và vùng lõi của cơ thể.

Hướng dẫn bài tập gym giảm mỡ bụng Plank Dumbbell Drag:

  • Bắt đầu với tư thế plank cao với một quả tạ bên ngoài tay trái. Bắt đầu cầm tạ lên bằng tay phải và kéo tạ về phía ngoài tay phải, lặp lại động tác với tay trái để trở lại vị trí bắt đầu.
  • Để thực hiện động tác này tốt hơn, hãy đặt chân rộng hơn bình thường một chút để giúp ổn định cơ thể và giữ cho hông không bị xoay.
Bài tập gym giảm mỡ bụng Plank Dumbbell Drag
Bài tập gym giảm mỡ bụng Plank Dumbbell Drag

Chế độ ăn hợp lí hỗ trợ tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả

Vòng eo hợp lý sẽ giúp bạn có được một vòng đời dài, một thân hình đầy thẩm mỹ. Vì vậy, ngoài chế độ tập luyện cật lực bạn còn cần điều chỉnh khẩu phần ăn và chế độ ăn uống sao cho thật hợp lý để có kết quả tập gym giảm mỡ bụng hoàn hảo nhất

Sử dụng những thực phẩm có tác dụng chuyển hóa chất từ bên trong vừa có lợi cho sức khỏe vừa giúp tiêu hao lượng mỡ xấu đáng kể.

Chế độ ăn hợp lí hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả
Chế độ ăn hợp lí hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

Nên ăn những loại rau đã được chế biến chín chứ không phải là rau ăn sống. Bởi vì, rau khi đã được nấu chín sẽ có nhiều chất dinh dưỡng và đảm bảo vệ sinh thực phẩm.

Bạn không nên ăn những món ngọt, các loại bánh có đường, ăn kem.. vào ban đêm. Bởi ban đêm bạn ít hoạt động, ăn những chất này sẽ giúp cơ thể của bạn tích tụ nhiều chất gây ra béo phì. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại cây, vừa bổ dưỡng, thanh mát mà còn có tác dụng giảm cân rất hiệu quả.

Bạn đọc vừa tham khảo bài chia sẻ về các bài tập gym giảm mỡ bụng và chế động dinh dưỡng khoa học tốt cho sức khỏe. Sở hữu vóc dáng cân đối, không ngấn mỡ thừa là thế mạnh giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống. Đừng quên theo dõi FITI để cập nhật những bài viết mới nhất nhé.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *