Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi tốt nhất

Đối với những người lớn tuổi, việc duy trì tập luyện thể dục, thể thao là vô cùng quan trọng. Việc này không những giúp mang nhiều lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần mà còn góp phần tăng sự tỉnh táo và minh mẫn đối với người cao tuổi. Vậy thì lịch tập gym cho người trên 50 tuổi như thế nào thì hợp lý? Bài viết dưới đây, FITI sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi đó. Mong rằng bài viết sẽ mang lại thông tin hữu ích giúp bạn có được một sức khỏe bền bỉ và dẻo dai.

Người trên 50 tuổi có nên tập gym? 

Người trên 50 tuổi có nên tập gym không và lịch tập gym cho người trên 50 tuổi? Là một trong những thắc mắc lớn đối với những người đang trong độ tuổi này. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, việc tập luyện thể dục là vô cùng cần thiết đối với mọi lứa tuổi. Vì thế, tập gym cũng là một trong những điều nên làm để tăng cường đề kháng, kéo dài tuổi thọ và giúp đầu óc sáng suốt.

Trong quá trình tập gym, sự vận động của cơ thể góp phần giúp lưu thông mạch máu, làm hạn chế tăng huyết áp. Đây là những chứng bệnh rất hay gặp ở những người cao tuổi giờ đây đã được gym giải quyết. Nhiều người lớn tuổi, ăn uống không hợp lý dẫn tới tích tụ mỡ thừa. Việc tập gym sẽ giúp bạn có một vóc dáng gọn gàng, tránh các bệnh lý như máu nhiễm mỡ hay tiểu đường.

Lợi ích bất ngờ từ việc tập gym cho người trên 50 tuổi

Để giải thích rõ hơn cho lịch tập gym cho người trên 50 tuổi, trước tiên mời bạn tìm hiểu các lợi ích tuyệt vời khi tập gym cho người ở độ tuổi trung niên nhé!

Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Người mắc bệnh nặng, mãn tính dù ở độ tuổi nào. Chẳng hạn tiểu đường, suy tim… đều có thể cải thiện sức khỏe bằng thói quen tập thể dục. Nghiên cứu trên hơn 30 người bị đột quỵ đã cho thấy rằng những người thường xuyên vận động mỗi ngày có tốc độ hồi phục mạnh mẽ hơn so với người không tập thể hình hay thể dục. Nên việc tập thể hình ở tuổi 50  chắc chắn sẽ mang lại lợi ích sức khỏe.

Bệnh tiểu đường không nên uống gì? Lưu ý từ bác sĩ

Tuổi già đến chậm hơn

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người trên 50 tuổi thường xuyên tập gym hay tập luyện thể thao… sẽ tăng tuổi thọ của con người. Các chuyên gia y khoa còn chứng minh rằng việc vận động sẽ làm chậm quá trình lão hóa của các tế bào.

Có thể thấy thường xuyên tập thể hình sẽ giúp cho mọi người sống lâu, luôn trẻ trung và khỏe mạnh. Vậy nên, chúng ta không cần phải lo lắng vấn đề có nên tập thể hình tuổi 50 hay không nhé!

Giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ ở người già

Đối với những người xây dựng cho mình lịch tập gym cho người trên 50 tuổi giúp giảm bớt sự âu lo, tinh thần thoải mái hơn, tăng cường trí nhớ, sự tập trung. Ngoài ra, người già thường xuyên tập gym hay tập thể dục còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ.

Sống thọ hơn 

Theo một nghiên cứu của Trường Y khoa bang Pennsylvania (Mỹ), tập thể hình tuổi 50 có tỷ lệ tử vong sẽ thấp hơn 1 nửa so với những người không tập. Đồng thời còn cải thiện được các tình trạng suy giảm chức năng ở những người lớn tuổi.

Một số lưu ý đối với người tập gym trên 50 tuổi

Ở độ tuổi trên 50, sức khỏe và tinh thần không còn đảm bảo như trước. Vì vậy, lịch tập gym cho người trên 50 tuổi cần lưu ý một số điều tránh xảy ra chấn thương không mong muốn như sau:

Lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe

Đối với những người từ 50 tuổi trở lên, đây là thời điểm cơ thể bắt đầu lão hóa. Việc lựa chọn sai bài tập có thể dẫn đến ảnh hưởng tới sức khỏe của bản thân. Vì thế, hãy lựa chọn những bài tập phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe hiện tại. Tránh quan tâm quá nhiều tới những bài tập tăng cơ bắp hoặc những bài tập nặng.

Bạn nên tập luyện theo cảm giác của cơ thể, vì điều này sẽ tăng hiệu quả luyện tập, tránh được chấn thương. Ở độ tuổi này, bạn vẫn có thể nâng tạ nhưng với trọng lượng vừa phải, phù hợp với sức nâng của mình. Tích cực đi bộ, chạy bộ ở tốc độ vừa phải. Ở một số người có sức khỏe tốt hơn có thể thực hiện một số bài tập như plank hoặc squat.

Tập gym giảm cân nhanh không? 20 bài tập giảm cân mới nhất

Chế độ ăn uống

Đối với những người trên 50 tuổi thì chế độ ăn uống khi tập gym là một điều cần phải lưu ý. Bạn phải đưa ra một chế độ ăn uống hợp lý giúp cân bằng và bổ sung đầy đủ cho việc luyện tập.

Với độ tuổi này, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra chậm hơn, vì thế chế độ ăn hợp lý sẽ đẩy nhanh hiệu quả luyện tập. Bạn có thể tham khảo chế độ ăn uống sao cho phù hợp với phần dinh dưỡng ở cuối bài viết này.

Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi cần chuẩn bị gì

Cũng như những gymer khác, những người tập gym trên 50 tuổi cũng cần chuẩn bị những đồ dùng, dụng cụ thiết yếu cho một buổi tập. Bên cạnh đó, những người này còn phải chuẩn bị thêm một số thứ trước, trong lúc tập luyện và sau khi tập như:

Trước khi tập

Bắt đầu lịch tập gym cho người trên 50 tuổi, bạn nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 1 tiếng để tránh đói bụng quá dẫn đến tụt đường huyết. Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập để tránh dính khớp gây chấn thương trong quá trình luyện tập. Đặc biệt với những người lớn tuổi thì việc chấn thương sẽ ảnh hưởng lớn đến xương khớp. Việc điều trị và phục hồi nếu gặp chấn thương là điều vô cùng khó khăn đối với những người này.

Trong khi tập

Bạn nên bổ sung nước đều đặn. Quan trọng nhất là cần chú ý đến cảm nhận cũng như phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy bài tập quá nặng so với sức khỏe của bản thân hoặc cảm thấy bản thân quá mệt. Điều phải làm lúc đó là nhanh chóng nghỉ ngơi và cấp nước cho cơ thể. Không nên cố gượng ép mình với những bài tập quá sức.

8 thời gian uống nước để giảm cân cực hiệu quả

Sau khi tập

Sau khi đã luyện tập xong, bạn nên thực hiện dãn cơ và thả lỏng cơ thể để cơ thể dần trở về trạng thái thoải mái nhất.

Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi 

Cần sắp xếp lịch tập gym một cách cụ thể và hợp lý nhất cho người trên 50 tuổi. Bởi tuổi tác đã cao nên các buổi tập nên dãn cách nhau. Chỉ nên tập tối đa 4 buổi/tuần tại phòng tập. Đối với những ngày không tập gym thì bạn vẫn nên đi bộ hoặc tập yoga nhẹ nhàng giúp co, giãn khớp.

Một số bài tập gym phù hợp với những người trên 50 tuổi như đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng, đạp xe đạp,… Bên cạnh đó có thể tham khảo một số bài tập nhóm cơ không cần sử dụng quá nhiều sức mạnh như plank, squat. Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi cơ bản nhất trong vòng 1 tuần như sau:

Thứ 2: Các bài tập rèn luyện thể lực cho người trung niên

Vào ngày đầu tuần, lịch tập gym cho người trên 50 tuổi chủ yếu là những bài tập nhẹ nhàng như sau:

Bài tập đi bộ hay chạy bộ trên máy

Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi nên thường xuyên đi bộ hoặc chạy bộ. Đây là nhóm bài tập được lứa tuổi trung niên ưa chuộng nhất. Đặc biệt được sự yêu thích của phụ nữ trên 50 tuổi. Khi sử dụng máy chạy bộ, thì lưu ý cài đặt tốc độ chạy phù hợp và trong lúc tập có quãng ngắt nghỉ hợp lý.

Bài tập đạp xe 

Đạp xe hoặc đạp xe trên máy sẽ giúp các xương khớp linh hoạt hơn và tăng sức chịu lực tốt hơn. Đây cũng là bài tập tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra đối với người trung niên nên có thể điều chỉnh máy đạp xe với tốc độ phù hợp. Điều chỉnh hơi thở trong suốt quá trình tập để không bị mất sức. Không nên đột ngột dừng trong quá trình tập vì sẽ không tốt cho tim mạch.

Chạy bộ, đi bộ và đạp xe cái nào tốt hơn? Bạn chọn cách nào?

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập đơn giản, trong danh sách lịch tập gym cho người trên 50 tuổi thì đây là bài tập bạn có thể thực hiện bất cứ nơi đâu. Đối với lịch tập gym cho người trên 50 tuổi nên thực hiện chống đẩy từ 20-30 cái mỗi ngày để tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng như duy trì thể chất luôn khỏe mạnh.

Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ thêm

Vào ngày thứ 3 trong lịch tập gym cho người trên 50 tuổi nên được nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Người trung niên cần tập ngắt quãng để đảm bảo sức khỏe và làm quen dần với việc tập gym.

Thứ 4: Các bài tập về phục hồi chức năng

Các bài tập phục hồi chức năng trong lịch tập gym cho người trên 50 tuổi sẽ giúp U50 phục hồi những tổn thương do tuổi tác. Bài tập có thể thực hiện trong  lịch tập gym cho người trên 50 tuổi như sau:

Bài tập Plank

Plank là bài tập trong lịch tập gym cho người trên 50 tuổi giúp rèn luyện sức mạnh cốt lõi, điều hòa nhịp thở.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp sấp người, chống đầu mũi chân cùng hai cánh tay thẳng lên. Hai bàn chân chụm lại và giữ thăng bằng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng sao cho giữ cho lưng, mông và chân thẳng hàng.
• Bước 3: Thực hiện trong 1 phút và thả lỏng cơ thế 30 giây và lặp lại.

Bài tập Squat với tạ

Squat giúp tăng sức mạnh của cơ đùi, cơ mông. Bài tập squat với tạ trong lịch tập gym cho người trên 50 tuổi giúp giảm chứng đau lưng do tuổi tác.

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn tay nắm lấy nhau và để trước ngực. Đồng thời hai chân dang rộng hơn vai và đầu mũi chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Ngồi sâu xuống gần giống tư thế ngồi xổm, hông và mông đẩy ra sau. Cùng lúc thân trên hơi ngả về phía trước.
• Bước 3: Giữ yên 3s sau đó đứng thẳng dậy, lặp lại động tác.

Bài tập Lunge

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm đồng thời tay chống hông.
• Bước 2: Bước rộng một chân lên trước và khuỵu đầu gối xuống vuông góc. Chân sau khuỵu gối gần chạm đến sàn.
• Bước 3: Thu chân về, đổi bên và lặp lại bài tập này nhiều lần.

Thứ 5: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi vào thứ 5 nên được nghỉ ngơi để hồi phục sức khỏe. Nếu cảm thấy cơ thể vẫn có đủ năng lượng bạn nên chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng vào buổi chiều để ngủ ngon hơn.

Chạy bộ bị đau lưng: Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

Thứ 6: Nhóm các bài tập tăng sự dẻo dai

Thứ 6 là nhóm bài tập tăng sự dẻo dai trong lịch tập gym cho người trên 50 tuổi. Một số bài tập được khuyến khích như sau:

Bài tập Aerobic

Là các bài tập thể dục nhịp điệu gồm một chuỗi động tác khá đơn giản, tốc độ tập khá nhanh. Người trên 50 tuổi tập aerobic phù hợp vì bài tập này giúp thư giãn gân cốt. Đồng thời còn điều hòa nhịp tim, tiêu hao mỡ thừa cũng như giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn, giấc ngủ ngon hơn.

Tư thế rắn hổ mang

Trong lịch tập gym cho người trên 50 tuổi nên bổ sung tư thế rắn hổ mang. Đây là bài tập yoga mềm mại, tăng tuần hoàn máu, giúp ngủ ngon và giảm đau lưng hiệu quả.

• Bước 1: Nằm sấp ở trên thảm tập đồng thời mu bàn chân ép xuống mặt thảm.
• Bước 2: Chống thẳng hai tay lên và cánh tay ép sát người. Đồng thời bạn hít sâu vào và vươn cao thân trên hết cỡ, uốn cong lưng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này 15s, sau đó thả lỏng rồi thực hiện tiếp.

Tư thế cây cầu

Đối với người trung niên xây dựng lịch tập gym cho người trên 50 tuổi nên tập các động tác yoga vào ngày cuối tuần. Tư thế cây cầu này sẽ giúp cơ thể linh hoạt, mềm mại dẻo dai hơn.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay thẳng và bàn tay úp xuống. Hai chân bạn chống lên.
• Bước 2: Từ từ nhấc đùi, mông cùng lưng lên cao, uốn cong người sau đó ưỡn lên cao hết cỡ.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này 15s, sau đó thực hiện tiếp.

Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi kết hợp với đi bộ nhẹ nhàng

Cuối tuần là khoảng thời gian nghỉ ngơi, thư giãn và không cần bài tập nào trong lịch tập gym cho người trên 50 tuổi. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp với đi bộ nhẹ nhàng trong 2 ngày này để cơ thể không tập luyện quá sức.

Dinh dưỡng

Một số những lưu ý về chế độ dinh dưỡng của người tập gym trên 50 tuổi như sau:

• Không nên uống quá nhiều nước trước khi tập. Đồng thời nên có một bữa ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 1 tiếng như sữa chua, chuối, các loại protein, vitamin từ quả mọng.
• Tránh ăn các đồ ăn chứa nhiều chất xơ trước khi tập. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung đường (carbonhydrat) để tăng năng lượng, từ đó nâng cao hiệu quả luyện tập.
• Sau khi tập luyện nên bổ sung đầy đủ các chất xơ, vitamin và tinh bột chuyển hóa chậm. Tránh ăn những tinh bột chuyển hóa nhanh, đồ ăn nhanh hoặc những chất dầu mỡ. Điều này không hề tốt cho cơ thể của những người lớn tuổi. Gây nên nhiều bệnh lý nghiêm trọng tới sức khỏe, làm giảm tuổi thọ.

Tập thể dục sau 50 ở cường độ nào là phù hợp?

Bạn có biết lịch tập gym cho người trên 50 tuổi và tập luyện ở tuổi 50 với cường độ nào là phù hợp? Nếu có sức khỏe tốt, khi bước vào tuổi trung niên dành tối thiểu 150 phút mỗi tuần để tập thể dục với cường độ vừa phải.

Đồng thời hãy duy trì việc tập luyện thường xuyên, mỗi lần khoảng 10 phút và dành 2-3 lần trong tuần cho những bài tập cơ bắp ở chân, hông, lưng, bụng và tay.

Kết luận

Trên đây là lịch tập gym cho người trên 50 tuổi cùng một số thông tin hữu ích mà FITI muốn chia sẻ đến bạn. Mong rằng với lịch tập này bạn sẽ áp dụng và luyện tập một cách hiệu quả. Chúc bạn sẽ có một sức khỏe dẻo dai, tinh thần thoải mái nhất sau khi áp dụng lịch tập trên.

Những câu hỏi thường gặp

Tại sao lịch tập gym là quan trọng đối với người trên 50 tuổi?

Lịch tập gym giúp người trên 50 tuổi duy trì sức khỏe, tăng cường sức mạnh và sức bền, giảm đau nhức cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ bị chấn thương, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi cần có những bài tập gì?

Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi cần bao gồm các bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, và các bài tập động tác tăng cường sức mạnh như nâng tạ, xoay tay, cơ bụng và cơ chân.

Tần suất tập luyện như thế nào là phù hợp với người trên 50 tuổi?

Người trên 50 tuổi nên tập luyện ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Tập luyện không nên quá căng thẳng và nên được thực hiện dưới sự giám sát của huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Có nên tập luyện thể dục khi đã có vấn đề sức khỏe như cao huyết áp hay tiểu đường?

Trước khi bắt đầu tập luyện thể dục, người trên 50 tuổi nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe như cao huyết áp hay tiểu đường, bạn có thể tập luyện nhưng cần được giám sát và điều chỉnh để đảm bảo an toàn.

Làm thế nào để tập luyện an toàn và hiệu quả khi đã trên 50 tuổi?

Để tập luyện an toàn và hiệu quả, người trên 50 tuổi nên thực hiện đầy đủ bài tập khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập luyện. Nên chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe và năng lực của mình. Cần uống đủ nước và ăn uống đúng cách để bổ sung năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra, cần tuân thủ các quy tắc an toàn khi tập luyện như đeo đúng quần áo thể thao, sử dụng máy móc đúng cách và theo dõi cơ thể của mình để phát hiện các dấu hiệu bất thường và thay đổi kế hoạch tập luyện nếu cần thiết. Nếu có thể, nên thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc tham gia các lớp hướng dẫn tập luyện để được hỗ trợ và giám sát tốt hơn. Ngoài ra, việc giảm stress, ngủ đủ giấc và có một chế độ ăn uống lành mạnh cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe và sức bền.