Chạy bộ là bài tập được nhiều người lựa chọn trong quá trình tập luyện tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, chạy bộ bị đau lưng là vấn đề nhiều người gặp phải. Vậy nguyên nhân chủ yếu là gì? Cách để tránh được tình trạng đau lưng là gì? Mời bạn cùng FITI tìm hiểu chi tiết hơn ngay trong bài chia sẻ dưới đây.
Mục lục
Tình trạng chạy bộ bị đau lưng
Chúng ta tìm đến bộ môn chạy bộ với mong muốn sẽ rèn luyện sức khỏe và cải thiện được vóc dáng. Tuy là vậy nhưng chẳng phải ai khi chạy bộ cũng đạt được hiệu quả mong muốn. Rất nhiều người gặp phải tình trạng đau mỏi phần lưng lúc chạy bộ. Đây là một tình trạng thịnh hành và xuất hiện tại nhiều người với khá nhiều biểu hiện khác nhau như đau lưng trong lúc chạy, đau lưng sau khi đã ngừng chạy bộ hay đau lưng sau khi ngưng chạy khoảng 1 – 2 ngày.
Đa phần các người gặp phải tình trạng chạy bộ bị đau lưng sẽ cảm nhận những cơn đau nhiều tại phần thắt lưng thấp, một số ít còn lại bị đau lưng dưới dạng đau cơ hoặc liên quan tới xương với những biểu hiện điển hình như:
- Đau âm ỉ ở vùng thắt lưng: đau nhức, ngứa ran, nóng vùng lưng và cột sống.
- Căng cứng lưng, khó đi đứng, trắc trở khi gập người, nằm hoặc đổi thay tư thế đứng – ngồi.
- Đau dữ dội hay sưng vùng thắt lưng.
- Đau trong khi chạy bộ, cơn đau giảm xuống lúc nghỉ ngơi nhưng lập tức quay trở lại mỗi lúc di chuyển và tập luyện.
Nguyên nhân tại sao chạy bộ bị đau lưng
Có khá nhiều nguyên nhân khiến bạn chạy bộ bị đau lưng. Chúng ta cần tìm hiểu nguyên nhân để có cách xử lý đúng đắn từ sớm, tránh gây tác động lâu dài đến sức khỏe.
Nguyên nhân chủ quan
Việc chạy bộ bị đau lưng có thể được bắt nguồn từ tình trạng bệnh lý và sức khỏe của người chạy, trong thời kỳ vận động do chạy bộ dẫn đến cơn đau ở vùng lưng:
- Bị căng cơ lưng dưới: cơ thể bị căng cơ hay bong gân tại vùng dây chằng lưng dưới do lao động hoặc tập luyện quá sức. Nếu chưa phục hồi hoàn toàn mà tham gia chạy bộ ngay sẽ dẫn đến những cơn đau vùng lưng trong khi chạy bộ. Tình trạng này thường xuyên gây đau dữ dội trong thời gian đầu, cảm giác đau sẽ nâng cao khi có các cử động như cúi người, xoay người hay ngả người về phía sau.
- Bị các vấn đề về đĩa đệm: thoát vị đĩa đệm cột sống khiến cho những vùng đĩa đệm ở lưng chịu rất nhiều áp lực khi chạy, dẫn đến tình trạng đau lưng trong và sau khi chạy bộ. Đau lưng do thoát vị đĩa đệm lâu ngày sẽ gây ra những tổn thương rất nghiêm trọng cho cột sống.
- Bệnh lý dây thần kinh cột sống: ở một số người lớn tuổi đang có bệnh lý về các dây thần kinh cột sống, lúc chạy bộ hay đi lại nhanh thuận tiện gặp tình trạng đau lưng và một số vùng lân cận.
Nguyên nhân khách quan
Bạn là người thường xuyên chạy bộ, thế nhưng vẫn luôn xuất hiện vấn đề đau lưng. Vậy hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân là gì để có được hướng giải quyết tốt nhất. Dưới đây là một số nguyên nhân bạn có thể tham khảo.
- Bạn là người lao động thường mang vác đồ nặng khiến cho lưng bị tổn thương. Vì thế khi chạy bộ cũng sẽ khiến bị đau lưng.
- Khi bắt đầu chạy bộ bạn không khởi động kỹ trước. Hoặc bạn có khởi động nhưng không đúng kỹ thuật khiến cho vùng lưng bị đau sau khi chạy bộ.
- Đường chạy bộ bạn chọn không bằng phẳng, nếu như bạn chọn đường chạy quá gồ ghề, dốc nhiều sẽ gây nên áp lực tạo lực dồn xuống vùng lưng. Từ đó phát sinh ra những con đau lưng sau quá trình tập.
- Khi bạn xuất hiện tình trạng đau lưng cũng là nguyên nhân do mất sự cân bằng của hai bàn chân. Bao gồm ở vòm chân cao hoặc chân thấp khiến cho bàn chân bị nghiêng về sau hoặc bàn chân nằm ngửa. Lúc này phần mắt cá nhân, đầu gối và cả vùng lưng sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều.
- Khi chạy thể dục bạn không đeo giày chuyên dụng làm cho trọng lực cơ thể dồn về phía trước. Đốt sống lưng L4, L5 sẽ trượt ra và gây chèn ép mạch máu và dây thần kinh.
- Chạy bộ quá sức cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau lưng.
Chạy bộ bị đau lưng có nguy hiểm không?
Chạy bộ bị đau lưng sẽ có nhiều nguyên nhân khác nhau gây nên. Vì thế trước tiên để xác định có nguy hiểm không bạn cần xác định được chính xác nguyên nhân đó. Nếu là do lỗi kỹ thuật khi khởi động không kỹ, hoặc chọn sai cách tập sẽ không nguy hiểm. Thế nhưng do một vài nguyên nhân do bệnh gây nên bạn cần thăm khám bác sỹ trước khi tiếp tục tập luyện.
Một số bác sĩ xương khớp chia sẻ, dù bạn đau lưng do nguyên nhân nào cũng có thể vận động để cải thiện tình trạng đau lưng thay vị nằm một chỗ, ít vận động. Tùy vào tình trạng đau lưng khác nhau mà bạn chọn cách chạy bộ phù hợp nhất với cơ thể.
Chạy bộ đúng cách mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Nhất là những người mắc các vấn đề về xương khớp lại cần tập luyện thường xuyên. Nhưng lợi ích khi bạn chạy bộ đúng cách, lắng nghe cơ thể là gì?
- Giúp xương khớp chắc khỏe, tăng độ linh động hơn.
- Giảm được vấn đề đau lưng, đau dây thần kinh.
- Cải thiện tuần hoàn máu, giúp máu lưu thông tốt hơn.
- Săn chắc cơ, cải thiện sức bền.
Cách phòng tránh khi chạy bộ không bị đau lưng
Sau khi đã biết được nguyên nhân chính xác vì sao bị đau lưng sau khi chạy bộ bạn sẽ có hướng giải quyết tốt nhất. Nếu như bạn mắc các bệnh lý như đĩa đệm, xương khớp bị thoái hóa. Bạn cần đến cơ sở y tế để kiểm tra và chẩn đoán kịp thời. Tuy nhiên nếu như là các nguyên nhân khách quan bạn sẽ có các cách phòng tránh dưới đây.
- Không vác đồ nặng quá sức chịu đựng.
- Khởi động kỹ, đúng kỹ thuật trước khi chạy bộ.
- Nên chọn địa hình chạy bằng phẳng.
- Chọn giày chuyên dụng để sử dụng, giúp tạo nên sự thoải mái khi chạy.
- Bổ sung các sản phẩm cần thiết để xương chắc khỏe hơn.
- Chạy bộ nhẹ nhàng theo sức khỏe bản thân.
- Không nên chạy quá sức.
Cách giải quyết tình trạng chạy bộ đau lưng
Rất nhiều người yêu thể thao vẫn thắc mắc rằng đau lưng có nên chạy bộ, đừng quá lo lắng. Sau lúc đã biết được nguyên nhân dẫn tới tình trạng chạy bộ bị đau lưng của mình, bạn nên nhờ sự trả lời của bác sĩ Nếu như các bệnh lý của mình làm ảnh hưởng tới việc chạy bộ. Đồng thời, thực hiện một vài cách khắc phục đơn giản Nếu như việc đau lưng xuất phát từ nguyên nhân khách quan bên ngoài.
Xử lý cơn đau nhất thời
Nếu bạn cảm thấy đau lưng ngay khi trở về nhà sau buổi tập chạy bộ thì trước tiên bạn có thể vận dụng một số cách thức xử lý tạm thời để giảm xuống cơn đau ngay ở nhà:
- Dùng một số loại thuốc giảm xuống đau không có kê đơn.
- Chườm đá lên vùng cơ bị đau tại lưng khoảng 10 – 15 phút.
- Xoa bóp chỗ đau để tăng tuần hoàn máu và giãn cơ.
- Đi bộ nhẹ nhàng để điều hòa cảm giác căng cứng ở vùng thắt lưng.
- Nghỉ ngơi trong khoảng 2 – 5 ngày để vùng lưng hồi phục trước lúc tiếp tục chạy bộ trở lại.
Ngăn ngừa tình trạng đau lưng trong khi chạy bộ
Để khắc phục tình trạng đau lưng trong thời kỳ chạy bộ, các chuyên gia thể dục thể thao khuyên rằng nên có sự kết hợp giữa những chế độ chạy ngắn, dài khác nhau để ngăn ngừa chấn thương. Đồng thời, Nếu như việc chạy bộ trên sàn đất cứng hoặc sân xi măng cứng, bạn có thể chuyển sang sân cỏ êm hơn để giảm xuống đau lưng.
Chạy bộ vừa sức, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe
Tùy theo mức độ đau và tình trạng sức khỏe mà bạn nên thiết kế lộ trình tập luyện thích hợp. Không tập luyện quá sức vì có thể khiến đau lưng trở thành rất nghiêm trọng hơn. Đồng thời, nên tập thể dục và vận động theo hướng lành mạnh, an toàn và tin cậy, để ý hướng vận động của cột sống. Ưu tiên kết hợp chạy bộ với một số bài tập vận động vùng lưng dưới để kích hoạt sự ổn định của những cơ vùng lưng.
Khởi động trước lúc chạy
Phần khởi động là thao tác vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu chạy bộ hay tập bất cứ bộ môn thể dục, thể thao nào. Tuy chẳng phải là phần chính của bài tập nhưng phần khởi động lại đóng vai trò thiết yếu, không thể bỏ qua.
Trước khi chạy bộ, bạn nên dành khoảng 5 – 10 phút để giãn cơ cũng như là làm nóng cơ thể. Cùng lúc, thử vận động vùng lưng để xem lưng có đang gặp vấn đề nào hay không. Bạn cũng có thể tự bật nhảy hoặc chạy bộ ở chỗ một số bước để kiểm soát độ đau và sức chịu chứa đựng của cơ thể, từ đấy có được định hướng phù hợp cho buổi tập.
Điều chỉnh tư thế chạy
Chạy bộ không có chỉ là việc vận động tại chân mà còn là sự phối hợp của hệ thống các cơ trên toàn cơ thể. Nếu như việc chạy bộ bị đau lưng xuất phát từ tư thế chạy không đúng, bạn hãy điều chỉnh lại tư thế chạy ngay lập tức.
Theo đấy, tư thế chạy bộ thích hợp nhất cần lưu ý các điểm sau:
- Lưng, đầu và vai thẳng, không có cúi đầu xuống, thả lỏng, không gù vai.
- Cánh tay gập góc 90 độ và để thoải mái bên thân người, bàn tay nắm nhẹ thoải mái.
- Lưng thẳng với đầu, trong tư thế chạy có thể hơi chúi thân trên về phía trước, Tuy vậy vẫn cần giữ cho lưng luôn luôn thẳng.
- Tiếp đất bởi cả bàn chân, từ khi mũi chân sau ấy đến gót chân. Thường xuyên chạy bằng gót hay ngón sẽ gây chấn thương cho chân và vùng thắt lưng dưới.
Chọn giày chạy bộ chuyên dụng
Để đảm bảo hiệu quả chạy bộ cũng như tránh được các nguy cơ chấn thương không mong muốn, bạn nên đầu tư cho bản thân một đôi giày chuyên dụng cho việc chạy bộ. Khi chọn giày, nên chọn giày có phần đế êm và mềm mại, đơn giản cho việc đi lại. Cùng lúc, vì chạy bộ là hoạt động vận động mạnh, bạn nên chọn loại giày chạy vừa vặn ôm lấy chân và để chừa khoảng cách thức khoảng 1cm phía mũi giày để bàn chân được thoải mái trong thời kỳ chạy.
Một vài môn thể thao phù hợp cho người bị đau lưng
Bên cạnh việc tập luyện chạy bộ thì cũng có nhiều môn thể thao khác phù hợp cho người bị đau lưng. Cụ thể hơn là:
Tập yoga
Yoga là một trong những chọn lựa phổ biến dành cho cả nam và nữ giới khi cần cải thiện về sức khoẻ và tăng cường độ dẻo dai của cơ thể. Thường xuyên tập luyện yoga sẽ tạo điều kiện cho hệ thống cơ bắp, gân và các khớp luôn luôn khỏe mạnh, dẻo dai và có khả năng vận động linh động. Từ đấy hạn chế đáng kể những cơn đau nhức xương khớp và cơ bắp toàn thân, sáng tạo là đau lưng. Nâng cao về chất lượng cuộc sống và cải thiện sức khỏe rõ rệt.
Ngoài hiệu quả giảm đau lưng thì tập luyện yoga cũng giúp đỡ giảm xuống cân, tăng cơ, thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa để có được một vóc dáng khỏe đẹp. Bạn nên tận dụng những lợi này để tối ưu hoá lợi lúc lựa chọn tập yoga.
Đạp xe
Đối với các trường hợp bị đau lưng do thoái hoá đốt sống, thoát vị đĩa đệm thì đạp xe là bộ môn thể thao đáng tin cậy và phù hợp để cải thiện sức khỏe. Trong khi đạp xe, hệ thống dây chằng được kích rất thích để hoạt động liên tục, trở nên linh động hơn, hiện tượng lắng đọng canxi, vôi hóa xương cũng không có còn tiếp diễn.
Người thường tập luyện sẽ giúp cho hệ thống những dây thần kinh không có còn bị chèn ép do co cứng cơ bắp, từ đấy giúp giảm đau vùng lưng rõ rệt.
Bơi
Nếu như không quá yêu thích thú với các bộ môn vận động trên mặt đất thì bơi cũng là chọn lựa hợp lý dành cho những ai đang bị đau lưng. Việc tập luyện bơi lội không có chỉ tác động trực tiếp ở vùng cơ sống lưng, giúp cho vùng lưng của bạn dẻo dai khỏe mạnh hơn mà còn làm giảm xuống tốc độ thoái hoá cột sống, giảm thiểu các triệu chứng đau lưng đáng kể.
Những kiểu bơi ngửa hay bơi tự do thường là phương án tập luyện tuyệt vời, vừa giúp vùng lưng vận động thường mà lại không tạo ra áp lực quá lớn lên lưng. Hiệu quả và tin cậy cao là một trong những lý do làm cho bơi luôn luôn là bộ môn vận động được nhiều người rất thích.
Đi bộ
Không chạy bộ được thì chắc hẳn đi bộ vẫn đủ để cải thiện sức khỏe và ngăn chặn những cơn đau nhức tại vùng lưng. Trong thời kỳ đi lại, toàn bộ hệ thống xương khớp và cơ bắp chuyển động với cường độ ổn định. Ngăn ngừa các cơn đau nhức vùng thắt lưng tiếp tục diễn ra.
Người tập đi bộ nên duy trì thời giờ tập trong khoảng từ 30 – 45 phút mỗi ngày, cùng lúc giữ nhịp thở ổn định và bước chân nhịp nhàng để có được kết quả tập lý tưởng.
Bạn vừa tham khảo chủ đề chạy bộ bị đau lưng chính xác nhất. Hy vọng thông tin chia sẻ trên FITI đã làm bạn hài lòng. Chúc các bạn có sức khỏe và áp dụng việc chạy bộ đúng cách để có được sức khỏe tốt, giúp hỗ trợ trong việc cải thiện vóc dáng, thể lực.
Xem thêm:
- Chạy bộ 30 ngày liên tục và những lợi ích bất ngờ
- Chạy bộ 5km mỗi ngày có lợi hay có hại?
- Chạy bộ ở đâu TpHCM giúp bạn tăng thêm hiệu quả?
- Chạy bộ 10km mỗi ngày đem lại lợi ích gì?
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
