Hướng dẫn thực hiện yoga tư thế rắn hổ mang tại nhà

 Trong yoga có rất nhiều các tư thế được phân bổ theo những cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Bạn có thể chọn những bài tập sao cho phù hợp với mình nhất để thực hành. Thường xuyên tập yoga bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích và điều tích cực mà nó đem lại. Trong bài viết này hãy cùng FITI tìm hiểu về tư thế rắn hổ mang, cách tập như thế nào và lợi ích của nó là gì bạn nhé.

yoga-tu-the-ran-ho-mang
Tư thế rắn hổ mang

Lợi ích của bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

 Rắn hổ mang là tư thế khá phổ biến, được rất nhiều người áp dụng và thực hành trong yoga. Vì mức độ của bài tập này không quá khó và nó đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Đây là bài tập được biết đến như phương pháp để chữa đau lưng, nhức mỏi và giảm căng thẳng vô cùng hiệu quả. Bạn nên biết về một số lợi ích mà tư thế này đem lại cho cơ thể như:

  • Tốt cho hệ tiêu hóa: Khi thực hành bài tập rắn hổ mang, vùng bụng và các cơ quan bên trong ổ bụng sẽ được massage một cách nhẹ nhàng. Làm nóng và kích thích dịch tiêu hóa tiết ra vô cùng tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.
  • Lưu thông tuần hoàn máu tốt hơn: Đây là một trong những lợi ích mà người thực hành yoga tư thế rắn hổ mang quan tâm nhất. Bởi vì tư thế này giúp lưu thông máu khắp các tế bào, cân bằng nội tiết tố làm cho cơ thể luôn tràn đầy sức sống.
  • Thư giãn, giảm căng thẳng: Ở tư thế này các cơ trên khắp người sẽ được căng giãn thoải mái. Giúp người tập cảm thấy nhẹ nhàng và được thư thái hơn. Hạn chế những lo âu, áp lực và đau nhức cơ.
  • Giảm mỡ thừa ở bụng: Mỡ bụng là điều mà ai cũng muốn tránh. Chính vì vậy hãy thường xuyên tập bài tập rắn hổ mang này để đốt mỡ thừa vùng bụng bạn nhé.
  • Tốt cho cột sống: Một ngày làm việc dài nếu bạn không thường xuyên vận động sẽ dễ dẫn đến tình trạng cong cột sống. Thực hiện tư thế này sẽ giúp bạn kéo căng cột sống của mình. Cải thiện tình trạng hoạt động của cơ lưng và giúp đốt sống lưng thêm rắn chắc.
  • Bên cạnh đó khi thực hành tư thế yoga này lồng ngực của bạn được mở rộng hơn sẽ hạn chế các căn bệnh hen suyễn, khó thở.
  • Điều hòa kinh nguyệt ở phụ nữ và giúp các cơ quan như: Tim, gan, phổi hoạt động tốt hơn
  • Góp phần cải thiện vòng ba, giúp mông săn chắc, nở nang. Hạn chế các bệnh về thần kinh tọa.
  • Giúp tăng khả năng linh hoạt đồng thời giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn. Tạo sức mạnh cho cơ tay và vai.

Xem thêm: Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết

yoga-tu-the-ran-ho-mang
Yoga tư thế rắn hổ mang

Hướng dẫn cách tập bài tập yoga tư thế rắn hổ mang.

Để thực hiện tư thế rắn hổ mang này vô cùng đơn giản. Bạn không cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ nào mà chỉ cần có thảm tập là đã có thể thực hành ngay tại nhà. Hãy chú ý và làm đúng theo các bước sau đây bạn nhé:

Bước 1

  • Bắt đầu vào tư thế này bạn hãy nằm úp mặt xuống thảm tập, chú ý nằm vào giữa thảm để tránh trường hợp tay bị nhô ra ngoài chạm vào sàn cứng gây đau và bị thương tay.
  • Hai chân đặt thẳng lên thảm, giữ cho hai lòng bàn tay úp xuống bên hông người.
  • Cố giữ ngón tay thẳng, khép vào nhau và chạm cả 10 ngón tay và ngón chân của bạn xuống mặt thảm. Đừng cong tay hay co cứng lại, mà cứ thoải mái thả lỏng nhất.

Bước 2

yoga-tu-the-ran-ho-mang
Yoga tư thế rắn hổ mang
  • Sau khi đã vào tư thế chuẩn bị và sẵn sàng để thực hiện bài tập.
  • Bạn hãy bắt đầu cong tay lại, để hai lòng bàn tay chống xuống thảm. Lúc này vị trí của tay nên để thấp hơn so với vai một chút, để cho các đầu ngón tay nằm bên dưới vai của bạn.
  • Nhớ rằng các ngón tay luôn giữ thẳng và mở rộng. Đặc biệt là giữ cho lưng thật thẳng.
  • Lúc này cơ thể của bạn chỉ nên cách mặt thảm một khoảng cách nhỏ khoảng vài cm. Đừng cố nâng cơ thể lên quá cao mà hãy giữ cho khuỷu tay thật thẳng và ép sát vào cơ thể của mình.

Bước 3

  • Tiếp đến bạn hãy dùng lực ở vai và 2 cánh tay của mình để đẩy vai ra sau, hóp bụng lại. Chú ý dùng lực ở cơ bụng để bảo vệ thắt lưng, giữ cho lưng thẳng.
  • Bạn nên tập trung vào các lực tác động ở bụng, lưng và tay trong suốt quá trình tập để luôn giữ cho đùi và chân dán lên thảm tập không dịch chuyển nhé.
  • Nếu chân và mông dịch chuyển nghĩa là bạn đã thực hiện không đúng tư thế này.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang

Bước 4

  • Ở bước tiếp theo này bạn hãy từ từ nâng người thẳng lên tạo thành tư thế rắn hổ mang bằng cách sử dụng lực ở bụng và lưng. Uốn cong người về phía sau, hai bàn tay vẫn úp xuống tạo điểm tựa và giữ thật chắc.
  • Phần thân trên nâng lên, ngực mở rộng và hướng về phía trước. Nhớ rằng hai tay là điểm tựa nhưng bạn không nên quá dồn lực ở tay mà nên dùng lực của phần cơ bụng và lưng là chính.
  • Luôn giữ thẳng cổ và để thật tự nhiên. Không được co hay rụt cổ lại gần vai, hãy giữ cho cả vai và cổ được thả lỏng nhất.
yoga-tu-the-ran-ho-mang
Yoga tư thế rắn hổ mang

Bước 5

  • Duy trì việc hít vào thở ra nhịp nhàng. Điều quan trọng nhất đối với bộ môn yoga là điều hòa hơi thở.
  • Hãy luôn chú trọng và cảm nhận hơi thở của mình bạn nhé. Bạn nên giữ cố định ở tư thế này vào khoảng từ 4 đến 5 nhịp thở trước khi hạ người xuống.
  • Thật cố gắng để vươn người lên và giữ thẳng cơ thể. Nếu chưa đến 5 nhịp thở bình thường, bạn đã cảm thấy khó chịu thì có thể dừng lại và hạ người xuống.

Một số lưu ý

Khi tập tư thế rắn hổ mang bạn cũng cần đặc biệt lưu ý một số điều sau đây để hạn chế gây ra các chấn thương cho cơ thể. Và giúp quá trình tập luyện đạt được hiệu quả cao hơn.

  • Thực hiện bài tập rắn hổ mang tốt nhất là vào buổi sáng sớm hoặc tối muộn. Sau bữa ăn khoảng 3-5 tiếng.
  • Hít thở: Hãy hít vào khi nâng người lên và khi bắt đầu uốn cơ thể
  • Nếu cảm thấy lưng không thể chịu đựng được, tuyệt đối không được ép cơ thể thực hành động tác này. Vì tư thế này không phù hợp cho những ai đang gặp chấn thương vùng lưng. Bạn có thể dùng thêm lực cánh tay để chống đỡ cơ thể, tránh cho lưng quá cong về phía sau. Hoặc có thể chỉ nâng lưng lên một khoảng nhỏ rồi dừng lại.
  • Trong tư thế rắn hổ mang bạn cần giữ hông và chân luôn dán vào mặt thảm, tránh dịch chuyển. Vì như vậy là đã sai tư thế.
  • Hạn chế việc ngửa đầu về phía sau mà nên giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. Có thể kéo cằm lên và hít thở đều đặn.
  • Tập trung: Tập trung vào việc thư giãn cột sống, lưng và bụng
  • Không cố gắng bắt cơ thể uốn cong tới mức khó chịu
  • Không gập gối khi tập, tránh nâng hông và đùi khỏi sàn tập
  • Điều hòa hơi thở nhịp nhàng, đẩy người lên mỗi lần thở ra. Không được nín thở hay thở gấp. Vì yoga cần một hơi thở đều đặn và nhịp nhàng. Có như vậy các bài tập mới phát huy được hết tác dụng.
  • Phụ nữ đang mang thai và những người bị hội chứng ống cổ tay không nên thực hành tư thế yoga rắn hổ mang này.
yoga-tu-the-ran-ho-mang
Chú trọng vào tư thế khi tập
  • Chú trọng vào việc thực hiện đúng tư thế. Điều này tốt hơn gấp nhiều lần việc bạn cố kéo giãn người mà không làm đúng theo tư thế.
  • Với những ai mới làm quen với yoga nên thực hành các động tác dễ hơn để làm quen trước. Rồi hãy tiếp cận với tư thế này sau bạn nhé. Vì tư thế này cũng đòi hỏi sự dẻo dai và độ giữ thăng bằng nhất định. Người không quen có thể dễ bị ngã hay chấn thương rất nguy hiểm.
  • Nhớ rằng việc khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập cũng rất quan trọng. Chuẩn bị quần áo tập thật dễ chịu, có độ co giãn tốt và một không gian thật thoải mái, thoáng khí trước khi tập bạn nhé. Bật nhạc trong lúc tập cũng giúp bạn được tập trung hơn đấy.

Xem thêm: Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh

Kết luận

 Tư thế rắn hổ mang trong yoga được rất nhiều người yêu thích. Vì các lợi ích mà nó đem đến cho cơ thể là vô cùng lớn. FITI mong rằng sau bài viết này bạn sẽ có thêm các thông tin để thực hành tư thế này thật tốt tại nhà nhé. Chúc bạn tập luyện thành công.

Xem thêm:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.