Các bài tập yoga dành cho người mới tập dễ tiếp cận

5/5 - (1 bình chọn)

 Yoga hiện nay khá phổ biến, với những động tác uyển chuyển và nhẹ nhàng nhưng mang lại lợi ích nổi bật. Yoga càng ngày càng được biết đến rộng rãi và được nhiều người ưa chuộng. Với những yogi lâu năm, họ sở hữu cho mình một thân hình dẻo dai, sức khỏe tốt và một tinh thần luôn thư giãn, thoải mái. Vậy với những người mới tìm hiểu về yoga sẽ tập những gì? Bài viết dưới đây, FITI sẽ gợi ý cho các bạn một số bài tập yoga dành cho người mới tập đơn giản mà hiệu quả.

Vì sao nên tập yoga?

 Yoga là một trong những phương pháp rèn luyện cơ thể, cải thiện trí óc. Bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, bởi việc này giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Đồng thời tăng cường sức khỏe, cải thiện làn da và vóc dáng. Còn vô số những lợi ích mà việc luyện tập yoga mang lại cho bạn. Bạn không cần bỏ ra quá nhiều thời gian cũng như không nhất thiết phải đến phòng tập. Mỗi ngày bạn có thể dành ra một khoảng thời gian nhỏ để tập các bài yoga cơ bản tại nhà hiệu quả mà vô cùng tiện lợi, tiết kiệm.

Bài tập yoga dành cho người mới tập như thế nào thì phù hợp?
Bài tập yoga dành cho người mới tập như thế nào thì phù hợp?

Tác dụng của việc tập yoga

Việc tập luyện yoga đều đặn và kiên trì mỗi ngày mang lại rất nhiều tác dụng điển hình như:

  • Tập yoga vô cùng tốt cho cơ thể, giúp tăng sức mạnh, sự linh hoạt, sự dẻo dai và sự kiên trì.
  • Đây là một phương pháp tập giúp bạn được thư giãn đầu óc, tâm hồn được trong sáng hơn. Những yogi tập trong thời gian dài, bạn sẽ luôn cảm nhận được năng lượng tích cực, sự lạc quan từ họ.
  • Yoga còn giúp bạn tăng cường đề kháng và hệ miễn dịch, từ đó đẩy lùi được bệnh tật. Đặc biệt, yoga còn giúp thu nhỏ khối u với những người mắc bệnh ung thư.
  • Nhiều người lựa chọn yoga cùng với mong muốn được cải thiện vóc dáng, làn da. Yoga mang lại hiệu quả giảm cân và duy trì vóc dáng vô cùng cao.
  • Đối với người già, yoga hỗ trợ hệ xương khớp, giúp cải thiện giấc ngủ. Bên cạnh đó, yoga còn giải quyết được các bệnh về tim mạch, giúp máu được lưu thông tốt hơn.

Xem thêm: Hướng dẫn tư thế trồng chuối yoga tại nhà không cần huấn luyện viên

4 Nguyên tắc để tập yoga tại nhà đúng cách hiệu quả

Lựa chọn thời giờ tập yoga phù hợp với bạn

Thời gian tập yoga được mọi người yêu thích nhất là buổi sáng sớm hoặc tối muộn. Tuy vậy, khoảng thời gian nào cũng có ưu thế và nhược điểm riêng.

Buổi sáng là khoảng thời gian hoàn hảo nhất để tập yoga tại nhà. Lúc này ý thức bạn sẽ vô cùng tỉnh táo, thoải mái kết hợp với không gian yên tĩnh chắc chắn kết quả tập luyện sẽ cực kỳ lý tưởng. Thế nhưng buổi sáng cơ thể chúng ta vẫn còn cứng sau giấc ngủ dài, sẽ cực kỳ khó tập những tư thế nâng cao.

Ngược lại, khi tập yoga ở nhà buổi tối, cơ thể chúng ta sau một ngày hoạt động đã dẻo dai hơn nhiều, dễ thực hiện những động tác khó hơn. Tuy nhiên, không có gian buổi tối lại không có hoàn toàn yên tĩnh và cơ thể chúng ta sau một ngày dài hoạt động đã tương đối mệt mỏi nên sẽ khó tập trung.

Chọn không có gian tập yoga lý tưởng

Ưu điểm của tập yoga ở nhà là cho bạn cảm giác gần gũi, bạn có thể tập tại bất cứ địa điểm nào mình rất thích như sân thượng, ngoài vườn, ban công. Nếu không có yêu thích tập yoga ngoài trời bạn có thể chọn phòng ngủ hoặc phòng khách. Tuy nhiên, tập yoga ở đâu điều cần thiết nhất vẫn là không gian rộng rãi và thoáng đãng.

Không có được quên khởi động trước khi tập

Đừng suy nghĩ rằng chỉ khi tập tại trung tâm mới cần phải khởi động nhé. Yoga cũng như các bộ môn thể thao khác, cũng cần bạn khởi động và làm nóng người trước mỗi buổi tập luyện. Bạn chỉ cần dành khoảng 5-10 phút để xoay cổ tay, cổ chân, xoay vặn các khớp, giúp những cơ mềm dẻo hơn và cơ thể nóng lên thì đã sẵn sàng để bắt đầu một buổi tập yoga ở nhà tràn đầy thư thái.

Cố gắng tập thở đúng

Khi tập yoga ở nhà bạn cần chú ý hơn trong những bài tập và phối hợp hơi thở. Bởi sẽ không giáo viên đếm nhịp và điều chỉnh Nếu như bạn làm sai. Cách thức hít thở khi tập yoga cũng cực kỳ quan trọng. Chỉ cần tập trung vào hơi thở và hít thở đúng, dần dần những tư thế của bạn sẽ đi sâu và xa hơn.

Với những người mới tập yoga, bạn cần nắm được một số nguyên tắc để tránh xảy ra các tình huống không may xảy ra. Và để hạn chế được các chấn thương cũng như nâng cao hiệu quả luyện tập:

  • Lựa chọn quần áo co giãn và thoải mái khi vận động. Tránh mặc đồ quá rộng dễ gây chấn thương. Cũng tránh mặc đồ quá bó sát làm cho máu khó tuần hoàn.
  • Lựa chọn thảm tập theo tiêu chuẩn, tránh những loại thảm quá mỏng, dễ trơn trượt.
Lưu ý cần nhớ khi tập yoga.
Lưu ý cần nhớ khi tập yoga.
  • Ăn nhẹ và uống đủ nước trước khi tập để đảm bảo đủ năng lượng cho buổi tập luyện đạt hiệu quả cao.
  • Trong quá trình tập nên quan sát và cảm nhận cơ thể. Điều chỉnh tư thế cho chính xác cũng như luyện tập phù hợp với sức khỏe của bản thân. Không nên cố gắng tập quá sức, điều này không tốt cho sức khỏe của bạn.

Các bài tập yoga dành cho người mới tập

Với những người mới tập còn băn khoăn chưa biết nên tập những bài tập như thế nào. Dưới đây là một số gợi ý về các bài tập yoga dành cho người mới tập đơn giản mà hiệu quả:

Tư thế chó cúi mặt

Cách thực hiện tư thế chó cúi mặt – bào tập yoga cơ bản:

  • Đầu tiên, bạn quỳ xuống bằng 2 tay và cả 2 chân
  • Tiếp theo, nâng hông từ từ lên cao, để lòng bàn chân và lòng bàn tay vẫn úp xuống sàn.
  • Lưu ý để hông và chân tạo thành đường thẳng, giữ thẳng lưng cổ và tay.
  • Cuối cùng, siết chặt bụng và duy trì động tác từ 5-10 nhịp thở.

 Đây là tư thế cơ bản và dễ luyện tập đối với những người mới bắt đầu. Trong quá trình tập nếu cảm thấy cơ giãn và đau thì có thể điều chỉnh cho thoải mái hơn. Bài tập này sẽ có tác dụng tốt cho những người bị đau lưng, đau vai gáy. Ngoài ra, tư thế cũng có tác động tới phần cơ mông, giúp tăng vòng 3 hiệu quả.

Tư thế chó cúi mặt – Bài tập yoga dành cho người mới tập.
Tư thế chó cúi mặt – Bài tập yoga dành cho người mới tập.

Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện bài tập yoga dành cho người mới tập với tư thế rắn hổ mang:

  • Đầu tiên, đặt cơ thể nằm sấp và duỗi thẳng tay chân.
  • Sau đó, căng chân ra và đẩy hông xuống dưới.
  • Tiếp theo, chống tay xuống sàn bên nách và từ từ nhấc nửa người trên lên.
  • Cuối cùng, hạ người xuống và tiếp tục lặp lại động tác.

Tư thế rắn hổ mang là một tư thế khá đơn giản cho người mới tập. Tư thế này sẽ giúp bạn điều chỉnh nhịp thở, co giãn cơ lưng tốt và cải thiện được cơ ngực.

Tư thế rắn hổ mang - Bài tập yoga dành cho người mới tập.
Tư thế rắn hổ mang – Bài tập yoga dành cho người mới tập.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang

Tư thế cái cây

Cách thực hiện tư thế cái cây:

  • Đầu tiên, đứng thẳng và chắp 2 tay đặt trước ngực như đang cầu nguyện.
  • Tiếp theo, co chân từ từ và đặt lòng bàn chân lên đùi chân bên cạnh, lưu ý không nên để quá cao cũng không quá thấp.
  • Giữ tư thế trong 8- 10 nhịp thở và sau đó đổi bên.

Tư thế cái cây là một trong các tư thế cho người mới tập đòi hỏi sự tập trung cao. Vì lúc tập bạn phải giữ thăng bằng cơ thể chỉ bằng một chân. Bài tập sẽ giúp bạn có được một tinh thần thư giãn, sự tập trung cao độ.

Tư thế trái cây - Bài tập yoga dành cho người mới tập.
Tư thế trái cây – Bài tập yoga dành cho người mới tập.

Tư thế chiến binh 1

Cách thực hiện tư thế bài tập yoga chiến binh 1:

  • Đầu tiên, đứng thẳng và bước chân trái về phía trước, thân người hướng về phía trước, chân phải duỗi thẳng.
  • Tiếp theo, khuỵu gối chân trái sao cho vuông góc với mặt sàn..
  • Cuối cùng, chắp hai tay lại với nhau, từ từ đưa thẳng lên trần nhà qua đầu, mắt hướng theo tay. Giữ nguyên tư thế một lát rồi đổi bên.

Với tư thế chiến binh 1, bạn sẽ cần duy trì được sức mạnh của cơ thể đặc biệt là phần thân dưới. Với những người mới tập nên kiên trì tập luyện động tác này để giúp giãn cơ và tuần hoàn máu tốt. Ngoài ra, cơ chân cũng được cải thiện, giúp chịu lực tốt hơn.

Tư thế chiến binh 1 - Bài tập yoga dành cho người mới tập.
Tư thế chiến binh 1 – Bài tập yoga dành cho người mới tập.

Tư thế chiến binh 2

Cách thực hiện tư thế bài tập yoga chiến binh 2:

  • Đầu tiên, đứng thẳng và bước chân trái về phía trước, quay ngang người, chân phải duỗi thẳng. Lưu ý mũi chân trái hướng về phía trước.
  • Tiếp theo khuỵu gối chân trái sao cho vuông góc với mặt sàn đồng thời dang tay sang ngang, mắt nhìn theo tay trái.
  • Cuối cùng, giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở và tiếp tục đổi bên.

 Tư thế chiến binh 2 khá giống với tư thế chiến binh 1, tuy nhiên ở tư thế này phần nửa trên cơ thể sẽ quay ngang. Với tư thế này tác dụng cũng khá tương đồng với tư thế chiến binh 1. Nên kết hợp tập cả 2 tư thế, tập tư thế chiến binh 1 sau tới tư thế chiến binh 2 để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tư thế chiến binh 2 - Bài tập yoga dành cho người mới tập.
Tư thế chiến binh 2 – Bài tập yoga dành cho người mới tập.

Xem thêm: Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh

Tư thế ngọn núi

Ngọn núi là tư thế nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong yoga và phù hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Tư thế này sẽ giúp cho bạn cảm nhận được mặt đất “dính chặt” dưới chân như thế nào. Nhìn thì có vẻ như là chỉ đứng ở một cách bình thường nhưng trên thực tế, tư thế này là nền tảng cho rất nhiều tiếp theo, bởi vậy hãy kiên trì, nhẫn nại nhé.

Cách thức thực hiện

  • Đứng thẳng và hai bàn chân chạm vào nhau
  • Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống dưới mặt đất
  • 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực
  • Giữ trong 5 – 8 nhịp thở
Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga cơ bản rất quen thuộc được hướng dẫn ở hầu hết những lớp yoga. Tư thế này giúp chúng ta kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn cơ thể. Người ta thường xuyên nói, tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn tránh xa bệnh viện và bác sĩ.

Phương pháp thực hiện

  • Bắt đầu tại tư thế bò, nâng cao phần hông cho tới khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước
  • Tay mở rộng bằng vai
  • Hạ rất thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm nền, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng
  • Nếu 2 đùi sau quá căng và hãy cho đầu gối chùng xuống
  • Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và đi lại 2 tay về phía trước Nếu cần thiết
  • Giữ tư thế từ 5 – 8 nhịp thở
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt

Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván tương đối đơn giản thực hiện và là tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế yoga căn bản này giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế lý tưởng để làm săn chắc các cơ bụng và giúp bạn học được cách hít thở khi đang giữ thăng bởi.

Phương pháp thực hiện

  • Tay chân chạm nền, tay mở rộng bởi vai, chân khép
  • Nâng gót chân sao cho cả cơ thể của bạn nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân
  • Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai và giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 8 – 10 nhịp thở
Tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác là tư thế hoàn hảo để kéo căng các bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh hai chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, dang rộng 2 tay bởi vai
  • Bàn chân phải xoay một góc 90 độ và chân trái xoay vào trong góc 45 độ
  • Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần sao cho cả 2 tay thành 1 đường thẳng
  • Giữ thẳng tay trong tư thế này và mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái
  • Giữ từ 5 – 8 nhịp thở
  • Đổi bên và lặp lại tư thế này
Tư thế tam giác
Tư thế tam giác

Ngồi cúi người về phía trước

Tư thế này giúp bạn giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Đây là tư thế giúp cho bạn học cách hít thở trong vị trí không thoải mái.

Nếu như bạn cảm thấy đau lúc tập, hãy dừng lại. Nếu thấy được lưng hay chân bị kéo căng, bạn cứ tiếp tục điều hòa hơi thở và dần dần thả lỏng người. Ban đầu có thể không có cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ cần giữ 2 chân chạm vào nhau.

Cách thức thực hiện

  • Ngồi tại tư thế 2 chân duỗi thẳng, tay để ngang hông
  • Hít vào đưa 2 tay lên cao, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân và gập tay
  • lúc bạn cảm thấy căng tại hông, hãy dừng lại và giữ tư thế từ 8 – 10 nhịp thở

Tư thế cây cầu

Đây là tư thế uốn lưng nhẹ nhàng giúp căng cơ bụng và lưng sau.

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng hông
  • Từ từ đẩy hông lên, 2 tay đan vào nhau hoặc tay úp tay xuống sàn
  • Giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở, sau đấy hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu

Tư thế em bé

Đây là tư thế không chỉ cực tốt cho người mới tập yoga mà còn rất tốt cho người tập ở ở các cấp độ khác. Bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn Nếu cảm thấy mệt lúc thực hiện tư thế chó cúi mặt.

Hàng ngày, trước lúc đi ngủ hay bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, hãy dành thời giờ tập tư thế này và bạn sẽ thấy thoải mái hơn khá nhiều.

Cách thức thực hiện

  • Ngồi lên chân, 2 chân chạm vào nhau và tay duỗi thẳng về phía trước.
  • Từ từ hạ trán xuống nền và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
  • Lưu ý là thở đều và giữ tư thế này bao lâu tùy ý.

Một số trắc trở khi tự tập yoga tại nhà

Đơn giản thực hiện sai các động tác cơ bản

Có một vài động tác căn bản và luôn có mặt trong mỗi buổi tập yoga của bạn, chắc chắn bạn nghĩ mình sẽ không bao giờ làm sai. Tuy vậy thực tại, người ta lại vô cùng dễ dàng làm sai những việc tưởng chừng như dễ dàng và quen thuộc. Có thể điểm danh một vài động tác yoga căn bản nhưng nhiều người thực hiện sai như động tác chó cúi mặt, tư thế cây cầu và tư thế cá sấu hay thậm chí tư thế xác chết.

Không nhớ mình đã thực hiện động tác thẳng hay chưa

Tập yoga với giáo viên hướng dẫn cho bạn sẽ được căn chỉnh từng động tác và hơi thở, chắc chắn giáo viên sẽ nhắc nhở khi động tác bạn chưa thẳng hoặc chưa thật sự được kéo dãn. Tuy vậy, lúc tự tập yoga tại nhà bạn sẽ vô cùng khó nhận biết bản thân đã làm đúng hay chưa, nhất là Nếu không có gương quan sát.

Về lâu dài điều này tạo ra các ảnh hưởng không vô cùng tốt đối với xương khớp, cột sống va sức khỏe của bạn. Bạn có thể khắc phục bởi cách tự quay lại video tập luyện của mình và xem xét các động tác mình làm còn sai sót chỗ nào.

Rút ngắn thời gian tập

Tập yoga một mình sẽ có xu hướng rút ngắn thời gian thực hiện một động tác và nhanh chóng trở về tư thế nghỉ hơn. Điều này cũng dễ dàng lý giải, vì khi không có người hướng dẫn hay không có ai luyện tập cùng bạn sẽ mất động lực để kéo dài một động tác khó, hoặc đơn giản đấy chỉ là động tác mà bạn không thích. Thế nên lúc tập yoga tại nhà đòi hỏi bạn phải có tính tự giác.

Kết luận

 Yoga là một bộ môn giúp cải thiện về thể chất cũng như tinh thần được nhiều người ưa chuộng. Bài viết trên. FITI muốn giới thiệu cho bạn một số bài tập yoga dành cho người mới tập dễ tiếp cận. Đối với những người mới tập yoga, nên nắm được những nguyên tắc lưu ý trên để tránh chấn thương. Mong rằng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn đọc của FITI. Chúc bạn sẽ có những phút giây luyện tập thư giãn và hiệu quả nhất.

Xem thêm:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *