Việc tập luyện yoga mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, có được vóc dáng thon gọn. Ngoài ra, mỗi ngày chỉ cần dành ra một thời gian nhỏ để tập yoga bạn sẽ cải thiện được tinh thần, gạt bỏ những áp lực. Từ đó, giúp bản thân cải thiện giấc ngủ để cơ thể có năng lượng tốt vào sáng ngày mai. Bài viết dưới đây, FITI sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập 8 phút yoga cho giấc ngủ ngon mỗi ngày mà bạn có thể tham khảo nhé.
Mục lục
Làm thế nào để có giấc ngủ ngon mỗi ngày?
Đừng suy nghĩ rằng thức khuya là “lẽ thường” để rồi cảm thấy vô dụng khi không thể ngủ sớm hơn. Thực ra sự thật cực kỳ dễ dàng nhưng đa số mọi người đều chẳng thể thực hiện tốt được.
Hãy bảo đảm thời gian ngủ tốt nhất mỗi đêm
Bạn phải biết mình cần ngủ bao nhiêu thời gian mỗi ngày để đảm bảo nguồn năng lượng tràn đầy vào ngày hôm sau. Điều thú vị là thời giờ ngủ tối ưu của bạn nói chung được xác định do di truyền. Nếu như cha mẹ bạn có thời giờ ngủ ngắn hơn nhưng không có bao giờ cảm thấy buồn ngủ, thì bạn là một người may mắn. Có một phương pháp để kiểm soát thời giờ ngủ tối ưu của riêng bạn:
- Tìm thời điểm mà bạn đơn giản đi vào giấc ngủ nhất, và đảm bảo rằng bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng trở lên, và bạn sẽ tràn đầy năng lượng khi thức dậy vào ngày hôm sau. Chính vì vậy hãy kiên trì thực hiện thói quen này trong một tuần.
- Trong tuần thứ hai, hãy tăng thời gian thức dậy sớm của bạn thêm 15 phút hoặc 30 phút để xem liệu bạn có duy trì được sức sống hay không.
- Bởi vì phương pháp này, thời giờ thức dậy sẽ giảm cho tới lúc bạn khó dậy hoặc bạn sẽ cảm thấy được tiếp thêm sinh lực sau khi thức dậy. Bạn có thể ghi lại và xác định về thời gian ngủ tốt nhất của mình.
Đương nhiên, thời gian và thói quen ngủ của bạn sẽ đổi thay theo độ tuổi và trạng thái tinh thần của bạn. Ví dụ như trẻ sơ sinh, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và người già dễ dàng bị đổi thay đột ngột về kiểu ngủ. Bởi thế hãy đặc biệt quan tâm.
Thiết lập thói quen ngủ sớm đều đặn
Ngủ đều đặn là đi ngủ vào đúng một khung giờ mỗi đêm, dậy đúng giờ mỗi sáng mà không cần có đồng hồ báo thức, kể cả cuối tuần và ngày lễ, 365 ngày một năm không bị gián đoạn. Ngủ thường xuyên cho phép bạn thiết lập đồng hồ sinh học rất tốt và hiệu quả giấc ngủ rất tốt hơn. Những nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong cùng một thời giờ ngủ, ngủ đều đặn sẽ khiến não của bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn so với ngủ không có đều.
Hãy chắc chắn để tránh làm gián đoạn về thói quen ngủ của bạn vào cuối tuần. Đây là một lý do quan trọng khiến phần lớn mọi người chẳng thể có được một giấc ngủ ngon. Nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ đều đặn là quan trọng nhất. Nhưng thời giờ ngủ cụ thể không quan trọng. Có nghĩa là, chỉ cần bạn thiết lập thói quen ngủ đều đặn, ngủ từ khoảng 10 giờ tối đến tới 6 giờ sáng và 12 giờ đêm đến 8 giờ sáng mỗi ngày. Tuy vậy, xét rằng phần lớn mọi người đều làm việc trong ngày, đi ngủ sớm và dậy sớm thực sự có lợi hơn đối với việc sắp xếp thời gian của chính bạn.
Bảo đảm giấc ngủ liên tiếp và không bị gián đoạn
Bạn nên biết rằng mất khoảng 2 giờ trước lúc đạt được giấc ngủ sâu. Bởi vậy, 6 giờ ngủ liên tục vô cùng tốt hơn rất nhiều so với 8 giờ ngủ không có liên tục và rời rạc. Một số bố mẹ có con mới sinh thường phải dậy vào ban đêm để chăm con. Nên chất lượng giấc ngủ cực kỳ kém. Không những thế, Nếu như bạn ngủ trưa không có liên tục vào ban ngày cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Bởi vậy, bạn phải cố gắng hạn chế tình trạng “ngủ không liên tục và rời rạc”.
Thêm vào kịp thời tình trạng thiếu ngủ
Xét trong cuộc sống thực, chúng ta có rất nhiều công việc hay hoạt động khác nhau mà chúng ta khó có thể bảo đảm rằng chúng ta tuân thủ những thói quen ngủ đều đặn hàng ngày nêu trên. Nếu bạn thức khuya một tiếng thì tốt nhất bạn nên dậy muộn một tiếng vào buổi sáng để cân bằng lại. Tuy nhiên, cần để ý không có làm gián đoạn nếp ngủ hiện có càng rất nhiều càng rất tốt trong thời kỳ ngủ bù. Bởi thế, thói quen “ngủ ít vào ngày lao động và ngủ muộn vào cuối tuần” là không nên.
Các cách giúp đưa bạn vào giấc ngủ ngon
Giảm tình trạng căng thẳng càng nhiều càng tốt
Những nghiên cứu đã phát hiện ra rằng căng thẳng là một nguyên nhân quan trọng gây mất ngủ cho phần lớn mọi người. Để bớt tình trạng căng thẳng, chúng ta phải học cách kiểm tra cực tốt cuộc sống của mình và tập trung vào các điều quan trọng nhất đối với bản thân. Hãy nhớ rằng, đừng lo âu về những điều tầm thường. Đây thực sự là một nguồn quan trọng của phần lớn những căng thẳng. Nếu như cảm thấy hụt hẫng, bạn có thể bắt đầu bằng cách thiền 10 phút mỗi ngày, để có thể học cách giữ bình tĩnh.
Tập luyện thể dục
Tập thể dục làm tăng mức độ endorphin. Nhờ điều đó, bạn có thể duy trì tâm trạng rất tốt. Tập thể dục cũng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Đồng nghĩa với việc bạn sẽ có tốc độ “làm mát” giấc ngủ cao hơn. Tức là bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon và sâu hơn. Bất kể loại bài tập nào, bạn có thể tập yoga để ngủ ngon hoặc tập những bài tập aerobic nhẹ nhàng đều được.
Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh
Ví dụ như ăn rất nhiều rau và trái cây, tránh đồ chiên rán, tránh ăn quá no, không để quá đói hay ăn quá no trước lúc đi ngủ, v.v. Không những thế, duy trì một lượng vitamin hay khoáng chất khăng khăng (canxi, magiê,…) cũng sẽ khiến bạn ngủ ngon hơn.
Hãy bỏ thuốc lá. Hút thuốc lá chắc hẳn sẽ tác động tới chất lượng giấc ngủ. Không uống cà phê, trà hoặc nước ngọt như cola có caffeine trong vòng 6 giờ trước lúc đi ngủ.
Nên tránh sử dụng rượu trước khi đi ngủ. Nhiều người có thể ảo tưởng rằng uống rượu trước khi đi ngủ sẽ giúp họ thuận tiện ngủ. Nhưng kiểu ngủ gật này không có khiến bạn “ngủ ngon hơn” mà ngược lại, rượu sẽ làm gián đoạn của chu kỳ giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn đã là một người mất ngủ, tốt nhất bạn nên từ chối tất cả các loại bia rượu.
Tạo bầu không khí thoải mái trong phòng ngủ
Điều đó khiến cho phòng ngủ của bạn trông dễ chịu và giản dị hơn, không có căng thẳng. Nếu có điều kiện, tốt nhất bạn chỉ nên sử dụng phòng ngủ để nghỉ ngơi chứ không có nên để ăn uống, xem tivi, làm việc hay đọc sách trong phòng ngủ.
Lợi ích của những bài tập yoga giúp ngủ ngon
Hiện nay, rất nhiều người mắc chứng mất ngủ, khó để đi vào giấc ngủ hoặc giấc ngủ không ngon. Họ phải tốn rất nhiều tiền để mua thuốc uống giúp cải thiện giấc ngủ. Mà việc uống quá nhiều thuốc sẽ không tốt cho cơ thể của bạn về lâu dài. Đến với yoga, bạn sẽ giải quyết được vấn đề mất ngủ một các đơn giản mà vô cùng hiệu quả.
Việc dành ra một thời gian nhỏ để tập yoga mỗi ngày sẽ giúp mạch máu trong cơ thể lưu thông tốt hơn. Tinh thần, tâm trí cũng trở nên sáng suốt hơn, đồng thời xóa tan những áp lực của bạn trong công việc cũng như cuộc sống. Từ đó mang lại cho bạn một giấc ngủ ngon hơn, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Có nên tập yoga trước khi đi ngủ?
Yoga giúp bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả, vậy có nên tập yoga trước khi ngủ hay không? Theo các chuyên gia về yoga, nên luyện tập một vài động tác nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể thư giãn. Việc này hoàn toàn có lợi cho sức khỏe của bạn khi chỉ cần bỏ ra 8 phút yoga cho giấc ngủ ngon. Vì thế, hãy tạo cho bản thân một thói quen vô cùng tốt là tập luyện một vài động tác yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ nhé.
Tác dụng của việc thực hiện các bài tập yoga trước khi ngủ
Một trong những tác dụng mà việc tập yoga trước khi ngủ mang lại chính là giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Bên cạnh đó, tập yoga trước khi ngủ cũng giúp cơ thể được thả lỏng, các cơ được dãn ra. Tránh được trường hợp bị chuột rút khi đang ngủ, làm giấc ngủ bị gián đoạn. Bài tập yoga nhẹ nhàng nhưng mang lại những tác dụng vô cùng tuyệt vời cho bạn.
Tác hại của mất ngủ
Rối loạn giấc ngủ hay mất ngủ đều gây ra rất nhiều nguyên nhân gây ra. Hậu quả mà của việc mất ngủ là khiếp bạn bị rối loạn tâm lý. Chất lượng giấc ngủ cũng tác động lớn đến sức khỏe, năng lượng của bạn trong ngày tiếp theo. Mất ngủ lâu ngày sẽ dễ gây suy nhược cơ thể, hậu quả vô cùng nghiêm trọng.
Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
5 động tác Yoga giúp bạn ngủ ngon
Với 8 phút yoga cho giấc ngủ ngon trước khi đi ngủ. Những nỗi lo về chứng mất ngủ sẽ hoàn toàn giải quyết. 5 động tác yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ mà bạn có thể tham khảo dưới đây:
Động tác 1: Nằm ngửa thư giãn
Động tác đầu tiên chúng tôi muốn giới thiệu với bạn chính là động tác nằm ngửa thư giãn. Đây là một bài tập cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa trên giường, mông cách tường 10cm, chân giơ cao gác lên tường. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 phút, bạn sẽ thấy cơ thể thư giãn hơn rất nhiều.
Động tác 2: Xoay người
Động tác thứ 2 là động tác xoay người. Với động tác này, bạn ngồi khoanh chân trên giường. Sau đó đặt bàn tay phải lên đầu gối trái và bàn tay trái đặt trên giường sau lưng đồng thời thở ra. Và đổi bên bằng cách xoay người, thực hiện động tác trong khoảng 1 phút để giúp cơ nửa trên người được giãn ra.
Động tác 3: Giãn cơ
Tiếp theo là động tác giãn cơ, bạn hãy nằm ngửa trên giường, đầu gối cong và 2 lòng bàn chân úp vào nhau. Tay được thả lỏng trên giường, giữ tư thế trong vòng 2 phút sẽ giúp phân cơ nửa dưới người được giãn ra.
Động tác 4: Tư thế đứa trẻ
Đối với tư thế đứa trẻ, bạn nằm úp xuống, sau đó thu 2 đầu gối lên để cơ thể nằm trên 2 chân và giữ thẳng lưng. Đồng thời giơ thẳng 2 cánh tay lên phía trước. Hít thở thật sâu và giữ nguyên tư thế trong vòng 2 phút.
Động tác 5: Tư thế cuộn người
Động tác cuối cùng là tư thế cuộn người, bạn nằm ngửa trên giường, thu 2 đầu gối lên đồng thời đan chéo 2 chân và vòng tay ôm chặt lấy 2 chân. Sau đó thở ra và duỗi thẳng chân. Lặp lại động tác trong vòng 1 phút, sau đó thả lỏng cơ thể và chìm vào giấc ngủ.
Kết luận
Bài viết trên, FITI muốn gợi ý cho các bạn một phương pháp giúp bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Với 8 phút yoga cho giấc ngủ ngon quả là một điều đơn giản nhưng hiệu quả lại thực sự bất ngờ. Mong rằng với những thông tin bổ ích trên, bạn đọc có thể áp dụng hiệu quả. Chúc bạn sẽ cải thiện được giấc ngủ của mình và có thật nhiều năng lượng cho ngày làm việc mới hiệu quả.
Xem thêm:
- Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
- Có nên ăn kiêng không tập thể dục không?
- Tìm hiểu về thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học và bền vững
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
