20 Bài tập tăng cân đơn giản tại nhà, hiệu quả bất ngờ

5/5 - (1 bình chọn)

Tập gym tăng cân đã trở thành một môn thể thao phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới, trong đó có Việt Nam. Không chỉ giúp giảm cân, rèn luyện sức khỏe mà tập gym đúng cách còn có thể tăng cân với hình thể đẹp như mong muốn. Vậy tập gym tăng cân thật không? Những bài tập tăng cân nào có thể áp dụng ngay tại nhà không cần dụng cụ phức tạp. Hãy cùng FITI tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.

Mục lục

Tập gym có thực sự tăng cân không? 

Từ “Gym” mà chúng ta thường gọi có nguồn gốc từ Hy Lạp với tên đầy đủ là “Gymnasium”, dùng để chỉ những hoạt động thể thao trong phòng tập. Ngày nay, gym không chỉ là một môn thể thao mà còn là một phương pháp vận động khoa học để có sức khỏe dẻo dai, săn chắc hơn.

Tập gym là phương pháp hỗ trợ tăng cân hiệu quả
 Tập gym là phương pháp hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Các động tác trong quá trình tập gym sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển, làm tiêu hao năng lượng đốt cháy calo dư thừa. Điều đó sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn nhiều hơn, ngon miệng hơn và ngủ sâu hơn. Chính vì vậy, những bạn “cò hương” có thể tăng cân “vù vù” nếu như kết hợp chế độ ăn uống dinh dưỡng và những bài tập tăng cân một cách hợp lý và điều độ.

Tại sao tập gym lại tăng cân? Bạn nên lưu ý điều gì khi tập gym?

Nên tập thể dục lúc nào để giúp tăng cân?

Thời điểm thực hiện các bài tập tăng cân tốt nhất là vào sáng sớm hoặc buổi tối sau khi ăn. Vì thời điểm này là thời gian cơ bắp bạn hoạt động tốt nhất. Tạo điều kiện lý tưởng để giúp bạn tăng cân và tăng cơ.

4 nguyên tắc để người gầy tăng cân hiệu quả với các bài tập tăng cân

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần lưu ý 4 nguyên tắc tập thể dục để người gầy tăng cân sau đây.

Thể dục kết hợp với chế độ ăn uống tăng cân khoa học

Chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng giúp tăng cân
 Chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng giúp tăng cân

Dinh dưỡng và vận động được xem là chìa khóa vàng của sức khỏe. Việc kết hợp “cặp đôi hoàn hảo” này còn sẽ giúp bạn tăng hoặc giảm cân hiệu quả. Những bài tập tăng cân nên được kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu như bạn không biết xây dựng chế độ ăn uống tăng cân cho bản thân, hãy nhờ sự trợ giúp của chuyên gia.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả

Lựa chọn bài tập tăng cân phù hợp 

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý thì cần lưu ý, để tăng cân hiệu quả hãy lựa chọn những bài tập thể dục thể thao phù hợp tình trạng sức khỏe của bản thân. Mỗi bài tập tăng cân có cường độ khác nhau. Vì vậy cần lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng của bản thân để cải thiện cân nặng hiệu quả hơn.

Tránh tập luyện quá mức hay tập các bài tập không phù hợp bởi nó có thể gây “tác dụng” ngược khiến cho bạn không những không tăng cân mà còn làm giảm cân. Nguy hiểm hơn, nếu như tập luyện quá sức, cơ thể bạn sẽ rất dễ bị suy nhược hoặc chấn thương khi tập luyện vì sai cường độ.

Tập đúng bài tập tăng cân, đúng cách từ khi mới bắt đầu

Hãy xây dựng “lộ trình” tập luyện khoa học và phù hợp với bản thân ngay từ khi mới bắt đầu. Chỉ có như vậy bạn mới đạt mục tiêu tăng cân hiệu quả.

Luôn kiên trì mục tiêu tập luyện của mình

Tương tự giảm cân, bạn cần mất một thời gian luyện tập để thấy được kết quả tăng cân. Vì vậy, hãy luôn kiên trì, đừng vội bỏ cuộc, hay thay đổi bài tập liên tục, để đạt được kết quả tốt nhất.

20 bài tập tăng cân dành cho người gầy 

Như vậy, tập gym không chỉ có hiệu quả giảm cân mà còn giúp bạn tăng cân nếu bạn biết cách kết hợp giữa ăn uống và tập luyện. Dưới đây FITI sẽ chia sẻ 8 bài tập tăng cân hiệu quả cho người gầy.

Bài tập tăng cân hít đất (chống đẩy) 

Hít đất là một bài tập tăng cân đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tập luyện cao cho những bạn có thân hình gầy. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ thể, xây dựng khối cơ bắp ở cánh tay và vai của bạn.

Nếu bạn đang trong kế hoạch tăng cân thì hãy bắt đầu với động tác hít đất này ngay nhé.

Bài tập tăng cân hít đất (chống đẩy) tăng cân hiệu quả
 Bài tập tăng cân hít đất (chống đẩy) tăng cân hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm úp cơ thể xuống thảm hoặc nền/đất, một vị trí bằng phẳng và chịu được lực đẩy.
  • Đặt 2 tay xuống sàn rộng hơn vai
  • Dùng lực đẩy mình từ từ cho đến khi thẳng 2 cánh tay, chú ý phần vai hông và chân phải tạo thành một đường thẳng để tránh gây ảnh hưởng đến xương sống.
  • Sau đó hạ cơ thể đến gần chạm sàn
  • Lập lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.

Bài tập tăng cân hít xà đơn 

Hít xà đơn là một bài tập ngược trọng lực, đây là một phương pháp tuyệt vời để tăng số lượng cơ bắp cho người muốn tăng cân. Lợi ích của bài tập này giúp tác động toàn diện đến nhóm cơ vai, lưng và cánh tay.

Bài tập hít xà đơn - bài tập tăng cân hiệu quả
 Bài tập hít xà đơn – bài tập tăng cân hiệu quả

Với bài tập hít xà đơn, bạn không cần phải đến phòng tập chuyên dụng, bạn có thể tự gắn thanh xà đơn để tự tập tại nhà hay đến công việc để tận hưởng không khí trong lành.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Hai tay đặt lên thanh xà đơn và nắm chặt
  • Dồn lực vào tay và vai để đẩy cơ thể lên
  • Cố gắng nâng cơ thể lên đến điểm mắt chạm thanh xà
  • Sau đó hạ về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái. Lưu ý: hít vào khi lên xà, thở ra khi hạ người xuống.

Bài tập tăng cân nhanh Squat

Squat là một bài tập rất quen thuộc đối với dân thể hình, đây là bài tập cơ bản để làm săn chắc và tăng cường sức mạnh của phần thân dưới. Đặc biệt, bài tập này rất phù hợp cho mục đích tăng cân.

Squat có nhiều biến thể khó hơn bằng cách kết hợp với tạ, bạn có thể tập động tác này mỗi ngày và ở bất kỳ đâu.

Squat - bài tập tăng cân đơn giản phù hợp cho cả nam và nữ 
 Squat – bài tập tăng cân đơn giản phù hợp cho cả nam và nữ 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Vào tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
  • 2 tay đan vào nhau giữ trước cầm
  • Từ từ hạ trọng tâm xuống, tương tự tư thế ngồi xổm
  • Chùn gối, lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Chú ý không để đầu gối vượt qua mũi chân quá nhiều.
  • Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đứng dậy
  • Lặp lại tư thế 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.

Bài tập tăng cân nhanh Dumbbell Split Squat 

Đây là bài tập tăng cân tác động rất nhiều vào nhóm cơ chângiúp phát triển nhóm cơ đùi chân và mông. Động tác tương tự như squat với mức độ tạ nhẹ phù hợp cho những mới bạn bắt đầu tập gym.

Bài tập Dumbbell Split Squat 
 Bài tập Dumbbell Split Squat 

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng lưng, hai tay cầm 2 quả tạ (mức tạ tùy theo khả năng vận động của từng người).
  • Bước chân phải lên trước, giữ trọng tâm hạ cơ thể xuống.
  • Đồng thời chùn chân trái, cho đến khi chân phải vuông góc với nền nhà, giữ nguyên tư thế trong 10s.
  • Trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập tăng cân nhanh Bent Over Row

Bài tập tăng cân nhanh Bent Over Row này sẽ giúp đánh tan lớp mỡ thừa cứng đầu ở lưng, kích thích nhóm cơ lưng, xô, tay trước, vai sau phát triển. Đây là bài tập tăng cân hiệu quả mà các bạn gầy nên áp dụng ngay.

Bài tập Bent Over Row
 Bài tập Bent Over Row

Hướng dẫn thực hiện:

  • Hai tay cầm tạ, cong đầu gối. Đẩy cơ thể về phía trước, giữ lưng thẳng.
  • Duỗi thẳng cánh tay với tạ, kéo tạ về phía ngực, giữ 2 vai cố định. Lưu ý: không để khủy tay hướng lên trên.
  • Sau đó hạ tạ xuống và đưa tay về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác 10 lần

Bài tập tăng cân Deadlift 

Bài tập Deadlift khá phổ biến trong giới thể hình chuyên nghiệp. được các HLV ưu tiên lựa chọn áp dụng cho các kế hoạch tăng cân của học viên. Bài tập này không chỉ tốt cho nhóm cơ lưng mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ cẳng chân, cơ mông đùi, lưng. tứ cầu và cầu vai,..

Lưu ý: Nếu bạn là người mới cần thực hiện bài tập dưới sự hướng dẫn của HLV để tránh gây ra những chấn thương không đáng có.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thể đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm thanh đòn sao cho 2 cẳng chân chạm vào thanh tạ đòn.
  • Lấy trọng tâm là xương cột sống, từ từ hạ hông. Hóp nhẹ bụng để giữ xương chậu ở trọng tâm.
  • Giữ hai vai hướng ra sau, ngực hướng về phía trước đảm bảo tạ không bị hạ xuống.
  • Hai tay nắm chặt thanh tạ, dồn lực xuống chân để nâng tạ lên. Kết hợp sức mạnh của toàn thân nâng tạ lên đến vị trí giữ đùi.
  • Lưu ý, hít vào nâng tạ lên, thở ra từ từ thả tạ xuống sàn
  • Trở về tư thế ban đầu, ngưng 1s tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập tăng cân Bench Press 

Bài tập Bench Press phù hợp với cả nam lẫn nữ khi đang thực hiện chế độ luyện tập các bài tập tăng cân. Bài tập này tác động đến nhiều bộ phận khác như ngực, vai, tay và lưng. Trên thực tế, dạng bài Bench Press được cải tiến với nhiều biến thể, mỗi biến thể sẽ có điểm chung và điểm riêng ở chỗ tác động đến những nhóm cơ khác nhau.

Bài tập tăng cân Bench Press tại nhà
 Bài tập tăng cân Bench Press tại nhà

Trong hướng dẫn dưới đây FITI sẽ chia sẻ đến các bạn cách thực hiện bài tập Barbell Bench Press (đẩy ngực trên ghế phẳng bằng tạ đòn).

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên ghế dài tập tạ, hai tay nắm thanh tạ cách nhau ở một khoảng vừa đủ sao cho giữa cẳng tay và bắp tay tạo ra 1 góc 90 độ.
  • Nâng tạ ra khỏi thanh đỡ, đẩy nó lên phía trên
  • Hít vào từ từ hạ thanh tạ xuống gần chạm ngực (hoặc ở mức nào đó bạn có thể chịu được)
  • Giữ 1s sau đó đẩy tạ lên vị trí ban đầu và thở ra. Chú ý vào cơ ngực khi đẩy tạ, để tay thẳng và gồng cơ ngực vào điểm chạm cuối.
  • Lặp lại động tác 5-7 lần.

Bài tập tăng cân Cable Row 

Bài tập lưng xô sẽ giúp bạn sở hữu 1 tấm lưng săn chắc to rộng vững chãi. Đây là một trong những bài tập được các bạn nam ưa thích trong phòng tập thể hình. Cable Row cũng có khá nhiều biến thể, hôm nay FITI sẽ giới thiệu cho mọi người bài tập lưng xô phổ biến nhất là Seated Cable Row.

Bài tập này gọi đơn giản là bài tập ngồi kéo cáp trên máy, thuộc dạng bài tập phức hợp. Kết hợp tác động tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ như cơ xô, cơ tay trước và vai.

Hướng dẫn thực hiện

  • Điều chỉnh mức tạ phù hợp, ngồi thẳng trên ghế kéo cáp. Hai tay nắm thanh cầm tạo thành hình chữ V, lòng bàn tay hướng vào trong. Đặt 2 chân vào điểm tựa chắc chắn, cong đầu gối chú ý không khóa khớp gối khi tập động tác này.
  • Hoàn thiện tư thế chuẩn bị, bạn ngã người về phía trước, ưỡn ngực.
  • Cố định phần thân, kéo tay cầm chữ V về phía người. Lúc này, chân và thân người tạo góc 90 độ.
  • Kéo tay cầm đến khi chạm vào bụng, căng cơ lưng và giữ nguyên tư thế trong 1s.
  • Hít vào và từ từ đưa tay cầm chữ V về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác thêm vài lần.

Top 33 các bài tập lưng xô cho nam giúp tấm lưng hoàn hảo

Bench Dips

Bench Dips là bài tập đơn giản mà lại rất hiệu quả trong việc giúp bạn tăng trọng lượng cơ thể. Đối với động tác này, bạn cần tìm chỗ vịn với độ cao thích hợp như một chiếc ghế.

Bench Dips tăng cân đơn giản tại nhà
 Bench Dips tăng cân đơn giản tại nhà

Cách thực hiện như sau:

  • Quay người lại, hai tay nắm chặt chỗ vịn và duỗi thẳng chân.
  • Hạ thấp mông bằng cách gập khuỷu tay đẩy người xuống.
  • Duỗi thẳng tay và nâng người lên vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 12-15 lần và 3 hiệp.

Gập bụng

Nhiều người cho rằng gập bụng là bài tập giúp giảm mỡ bụng. Điều này đúng, tuy nhiên gập bụng cũng là bài tập tăng cân, tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ nạc. Đồng thời giúp dạ dày hấp thu dinh dưỡng tốt hơn từ đó tăng cân hiệu quả.

Bài tập tăng cân với gập bụng
 Bài tập tăng cân với gập bụng
  • Co đầu gối và đặt chân trên sàn, nằm thẳng trên thảm hoặc trên thảm tập yoga.
  • Hít vào khi khoanh tay trước ngực và co cơ bụng lại.
  • Thở ra và nâng phần trên lên trong khi duy trì đầu và cổ được thư giãn.
  • Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách hít vào sau đó tiếp tục gập bụng.

Đẩy tạ đơn qua đầu

Các bài đẩy tạ đơn qua đầu giúp bạn tăng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Bài tập thể dục tăng cân này không những có thể cải thiện tư thế của bạn mà còn giúp bạn tạo cơ lưng chắc khỏe.

Cách thực hiện:

  • Giữ thẳng lưng, khi hít vào, giữ một quả tạ trong mỗi tay sau đó nâng tạ lên trên đầu một cách nhịp nhàng.
  • Trong khi thở, giữ nguyên tư thế này và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập với dây kháng lực 

Có rất nhiều bài tập tăng cân giúp bạn tăng cường sức mạnh. Nhưng bài tập với dây kháng lực này sẽ mang lại hiệu quả cao nhất. Để thực hiện bạn cần:

  • Đeo dây kháng lực vào bắp chân và ngồi xổm ở tư thế nửa ngồi, giữ vai về phía sau, đồng thời bạn đặt chân dưới hông.
  • Đẩy gót chân lên dây sau khi bạn bước sang một bên.
  • Đưa chân còn lại cho đến khi bàn chân của bạn rộng bằng hông một lần nữa.

Crunches

Mọi người thường biết đến Crunches là bài tập giảm mỡ bụng. Tuy nhiên động tác này còn giúp tăng cơ bắp và tăng cân rất tốt.

Crunches giúp tăng cơ bắp và tăng cân rất tốt
 Crunches giúp tăng cơ bắp và tăng cân rất tốt

Các bước thực hiện bài tập tăng cân Crunches như sau:

  • Nằm ngửa với tư thế gập đầu gối và đặt hai tay ngang dưới đầu.
  • Hít vào, co cơ bụng chặt lại.
  • Thở ra và nâng phần thân trên lên đồng thời giữ đầu và cổ thư giãn.
  • Hít vào sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại Crunches 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp

Lunge

Tương tự như squat, lunge là một bài tập tăng cân tác động tới phần thân dưới cơ thể. Vì vậy động tác lunge được xem là một trong các bài tập giúp tăng cân hiệu quả.

Các bước thực hiện:

  • Đứng thẳng người sau đó bước một chân lên phía trước, từ từ hạ thấp cơ thể khi đùi của bạn song song với mặt đất.
  • Trở về tư thế ban đầu và thực hiện các bước tương tự với bên chân còn lại.
  • Lặp lại động tác Lunge xen kẽ cả 2 chân 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bơi lội

Ưu điểm của bơi lội là giúp toàn thân vận động. Với ai muốn tăng cân mỗi ngày nên dành từ 30 – 45 phút bơi lội sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng, thèm ăn nhiều hơn.

Bơi lội giúp bạn tiêu hao năng lượng kích thích thèm ăn
 Bơi lội giúp bạn tiêu hao năng lượng kích thích thèm ăn

Chưa kể, dưới tác động của nước thì tuần hoàn máu sẽ lưu thông tốt hơn. Từ đó giúp cải thiện chức năng hệ tim mạch, ổn định huyết áp, kích thích quá trình trao đổi chất. Đồng thời, bơi lội là bài tập tăng cân giúp giải tỏa căng thẳng rất tốt.

Tập yoga

Yoga là bài tập thể dục tăng cân nhẹ nhàng và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Ngoài ra, yoga không chỉ đơn giản là bài tập tăng cân mà còn giúp tăng cường sự dẻo dai, giữ cho tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn. Ngoài ra, yoga kích thích sự thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn và giúp tăng cân một cách tự nhiên, nhanh chóng.

Các bài tập yoga dành cho người mới tập dễ tiếp cận

Chạy bộ

Nếu không có điều kiện để tập yoga và bơi lội. Bạn có thể cải thiện cân nặng với chạy bộ. So với những môn thể thao khác, chạy bộ đơn giản, dễ thực hiện và cũng mang đến hiệu quả tăng cân tương tự.

Nhảy dây

Nếu là người bận rộn, không có thời gian thực hiện các bài tập tăng cân tại phòng gym thì bạn cũng có nhảy dây để tăng cân. Theo nghiên cứu,  chỉ với khoảng 500 lượt nhảy dây mỗi ngày sẽ giúp cho cân nặng của bạn cải thiện đáng kể đấy.

Bài tập Dumbbell Front Raises

Phần cơ vai trước sẽ được tác động để giúp vai tròn và đẹp hơn. Kết hợp với ăn uống sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Front Raises như sau:

  • Giữ hai quả tạ ở phía đùi trước và hướng lòng bàn tay vào nhau.
  • Lưng giữ thẳng và hai chân dang rộng bằng vai sau đó dùng lực có kiểm soát để nâng tạ sao cho hai tay và vai thẳng hàng nhau.
  • Dừng lại 1 giây rồi hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.

Bài tập tăng cân Dumbbell Lateral Raises

Đây là bài tập tăng cân cùng tạ đơn giản. Bài tập này sẽ tác động vào cơ vai sau và cơ vai giữa mạnh mẽ.

Bài tập tăng cân Dumbbell Lateral Raises hiệu quả cao
 Bài tập tăng cân Dumbbell Lateral Raises hiệu quả cao

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng lưng, siết chặt cơ lại, ngực ưỡn ra và giữ đầu thẳng. Dùng hai tay để giữ chặt hai quả tạ.
  • Nâng tạ cao hơn vai bằng lực vai và cánh tay.
  • Duy trì tư thế trong vài giây sau đó đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách hạ tạ xuống và thực hiện lặp lại những bước trên.

Những bài tập cần tránh nếu như muốn tăng cân hiệu quả

Tác dụng của việc tập thể dục là vừa giảm mỡ, tăng cơ, tăng cân. Với các bài tập tăng cân giúp tiêu hao năng lượng và kích thích bạn ăn uống nhiều hơn.

Do đó, bên cạnh tìm hiểu các bài tập tăng cân thì bạn cũng nên tìm hiểu những bài tập cần tránh nếu như muốn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả. Một vài bài tập được khuyến cáo không nên tập nếu như bạn muốn tăng cân như cardio, HIIT

Đồng thời, cần lưu ý, để đạt được mục đích tăng cân bạn cũng không nên tập bài tập tăng cân quá sức và thời gian quá dài cho mỗi buổi tập. Chỉ nên tập vừa sức trong khoảng thời gian tối thiểu 45 phút để tránh năng lượng bị tiêu hao quá mức ảnh hưởng tới việc tăng cân.

Thực đơn 7 ngày tăng cân dành cho người gầy

Ngoài các bài tập tăng cân thì nên kết hợp với ăn gì? Nhiều bạn không biến ăn món gì để tăng cân thì FITI sẽ đề xuất 6 bữa ăn sau đây cho bạn tham khảo nhé.

Thực đơn ngày 1

  • Bữa sáng: 2 ổ bánh mì bơ đậu phộng, 2 trứng ốp la, 1 ly sữa tươi, 1 đĩa trái cây.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá chép hấp hành lá, 1 bát canh bí với thịt xay, 1 đĩa trái cây.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh đậu hũ cà chua, thịt bò xào rau cải và nước ép trái cây.
  • Bữa phụ: Nước ép/sinh tố trái cây
Bánh mì bơ đậu phộng tăng cân cho bữa sáng
 Bánh mì bơ đậu phộng tăng cân cho bữa sáng

Thực đơn ngày 2

  • Bữa sáng: Xôi, 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 150g cá hồi áp chảo cùng salad rau trộn cùng thịt nguội và phô mai, trái cây.
  • Bữa tối: 2 bát cơm, 2 đùi gà nướng với canh cải thịt bằm, trái cây.
  • Bữa phụ: 1 tô ngũ cốc sữa nguyên kem.

Chế độ dinh dưỡng tăng cân lành mạnh, khoa học cho người gầy

Thực đơn ngày 3

  • Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng trần cùng 1 ly sữa tươi nguyên kem, 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, tôm/ mực nướng, canh rong biển.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, cá kho, 2 quả trứng chiên, canh mướp nấu tôm.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa chua ăn kèm với các loại hạt.
Ăn phở bò giúp tăng cân 
 Ăn phở bò giúp tăng cân 

Thực đơn ngày 4

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 ly sữa tươi có đường, trái cây.
  • Bữa trưa: 1 đĩa mì ý, 3 lát bánh mì bơ tỏi và 1 cá kho, 1 ly nước ép ổi.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, cá kho, 2 quả trứng chiên, canh mướp nấu tôm.
  • Bữa phụ: 1 đĩa trái cây và bánh ngọt.

Thực đơn ngày 5

  • Bữa sáng: 1 ổ bánh mì, 1 ly sữa chua và trái cây các loại.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt bò xào ớt chuông, canh chua cá, 1 ly sinh tố bơ.
  • Bữa tối: 1 chén cơm, mực hấp gừng, rau củ luộc.
  • Bữa phụ: Sinh tố đu đủ và bánh ngọt.

Thực đơn ngày 6

  • Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng, 1 đĩa trái cây.
  • Bữa trưa:  1 đĩa cơm tấm sườn, 100g hoa quả, 1 ly nước ép trái cây.
  • Bữa tối: 1 đĩa cơm tấm, 100gr hoa quả, 1 ly nước ép trái cây.
  • Bữa phụ: Ngũ cốc sữa chua và trái cây.
Ăn cơm tấm sườn cho bữa trưa
 Ăn cơm tấm sườn cho bữa trưa

Thực đơn ngày 7

  • Bữa sáng: 1 tô bún, 1 ly sinh tố hoặc nước ép.
  • Bữa trưa:  2 bát cơm, cải thảo hấp cuộn thịt, bông cải xanh hấp.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò bít tết, salad rau củ và 1 quả trứng.
  • Bữa phụ:  5 cái bánh quy và 1 ly chocolate.

Lịch tập gym gợi ý cho người gầy

Sau đây là lịch tập các bài tập tăng cân cho người gầy để tăng cân hiệu quả mà FITI đã tổng hợp được.

Lịch tập 5 buổi/tuần

  • Buổi 1: Tập phần vai, ngực, tay sau.
  • Buổi 2: Thực hiện bài tập cho nhóm cơ tay trước, nhóm cơ lưng xô cùng cẳng tay.
  • Buổi 3: Tập trung phần chân, mông và bụng.
  • Buổi 4: Bài tập tăng cân cho cơ vai, ngực, tay.
  • Buổi 5: Thực hiện tập các bài tập tăng cân giống buổi 3.

Lịch tập 4 buổi/tuần

  • Buổi 1: Tập trung tập phần cơ ngực và tay sau để phát triển.
  • Buổi 2: Thực hiện các bài tập nâng cao cho cẳng tay và lưng để những phần này được tác động mạnh mẽ hơn.
  • Buổi 3: Thực hiện tập luyện các bắp chân, phần vai, tay sau.
  • Buổi 4: Tập luyện chân, bụng và mông.

Lịch tập 3 buổi/tuần

  • Buổi 1: Thực hiện các bài tập cho cơ ngực, vai và tay sau.
  • Buổi 2: Thực hiện bài tập như tập xà đơn, deadlift để cho cơ kéo được tác động sâu.
  • Buổi 3: Tập các vùng như bụng, bắp chân, mông để phát triển cơ săn chắc với  bài tập như Leg Press, Squat,…

Những lưu ý để tăng cân bạn cần biết 

Để tăng cân thành công cần có sự kết hợp của nhiều yếu tố khác nhau. Phương pháp tăng cân bằng cách bổ sung calo đột ngột có thể đem lại hiệu quả tức thời nhưng về lâu dài sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe và gây tác dụng ngược. Vì thế, một chế độ dinh dưỡng hợp lý và kế hoạch tập luyện bài tập tăng cân khoa học là điều rất cần thiết.  Dưới đây, FITI sẽ chia sẻ những lưu ý để bạn tăng cân nhanh và an toàn.

Dinh dưỡng khi luyện tập các bài tập gym tăng cân

Dinh dưỡng khi luyện tập các bài tập tăng cân là điều đầu tiên cần lưu ý. FITI gửi bạn một số lưu ý như sau:

Ăn bữa phụ hợp lý

Nếu bạn đang trong chế độ tăng cân thì 3 bữa chính thôi vẫn chưa để giúp bạn tăng cân. Bạn nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ mỗi ngày vào thực đơn tăng cân để đảm bảo cơ thể có đủ lượng calo để hoạt động và cân bằng lượng calo đã tiêu hao.

Tuy nhiên, thực phẩm cho bữa ăn phụ cũng cần được lựa chọn kỹ lưỡng, không nên dùng thức ăn nhanh thay đồ uống chứa nhiều đường. Bạn có thể thử bắt đầu bữa ăn phụ với các loại trái cây ít đường, sữa chua, các loại hạt hay sữa tăng cân.

Cân đối chế độ dinh dưỡng để đạt hiệu quả các bài tập tăng cân 
 Cân đối chế độ dinh dưỡng để đạt hiệu quả các bài tập tăng cân 

Cách ăn uống khoa học để tăng cân vừa đơn giản vừa hiệu quả

Ăn đủ lượng protein

Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng để tăng cân. Bên cạnh những bài tập tăng cân thì việc bổ sung protein sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối.

Trung bình cứ 0,5kg trọng lượng cơ thể cần 1g protein để đảm bảo cho các hoạt động duy trì và phát triển cơ bắp.

Các thực phẩm giàu protein rất dễ tìm kiếm tại các chợ, siêu thị, cửa hàng thực phẩm. Bạn có thể bổ sung chất đạm qua trứng, sữa, thịt, cá, đậu,….

Hàm lượng dinh dưỡng hằng ngày 

Nhiều người tập gym lâu năm chia sẻ với nhau rằng, để đạt được mục tiêu tăng cân hay giảm cân thì “70% do ăn uống, luyện tập chỉ chiếm 30%”. Chính vì vậy, hàm lượng dinh dưỡng rất quan trọng nếu bạn muốn tăng cân cần ghi nhớ 4 nhóm chất, bao gồm: tinh bột, protein, chất béo, vitamin và chất xơ.

Sự kết hợp của 4 nhóm chất dinh dưỡng với tỷ lệ hợp lý sẽ cung cấp cho cơ bắp đầy đủ năng lượng để phát triển và tăng dần kích thước, giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

Lối sống 

Yếu tố thứ hai cần lưu ý đó là cách sinh hoạt và lối sống lành mạnh như sau:

Sử dụng phương pháp hỗ trợ 

Bên cạnh các thực phẩm cung cấp dinh dưỡng tự nhiên, bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng như sữa để cung cấp thêm protein.

Ngủ đúng giờ và đủ giấc 

Bên cạnh các bài tập tăng cân, ngủ là thời gian để cơ thể phục hồi và tái tạo lại năng lượng, một giấc ngủ ngon sẽ giúp cân bằng cuộc sống, phục hồi lại trạng thái sảng khoái để bắt đầu ngày mới. Ngoài ra, ngủ đủ giấc sẽ giúp kích thích và tăng trọng lượng cơ bắp sau luyện tập các bài tập tăng cân.

Ngủ đúng giờ và đủ giấc để tăng cân
 Ngủ đúng giờ và đủ giấc để tăng cân

Một giấc ngủ tốt kéo dài từ 6-8 tiếng ở người trưởng thành, ngủ quá nhiều sẽ dẫn tới chán ăn, lừ đừ, không tập trung.

Cải thiện sức khỏe tinh thần 

Những bạn “cò hương” thường khá tự ti về ngoại hình trước mặt người khác. Trước khi bắt đầu kế hoạch tăng cân bạn hãy mở lòng và chấp nhận bản thân, rèn luyện sức khỏe tinh thần trước khi nâng cao thể chất sẽ giúp bạn có 1 hành trình tăng cân đầy niềm vui.

Một tinh thần tích cực kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng và tập luyện khoa học sẽ là chìa khóa để bạn chinh phục mục tiêu từ các bài tập tăng cân trong 3 – 6 tháng. 

22 Cách giảm stress, căng thẳng, lo âu đơn giản hiệu quả

Tổng kết 

Nhu cầu giảm cân khá cao tuy nhiên số lượng những người muốn tăng cân cũng không ít. Việc ăn nhiều hơn sẽ giúp bạn tăng cân nhưng việc ăn đúng và tập các bài tập tăng cân đúng sẽ giúp bạn có 1 cơ thể cân đối và săn chắc thu hút mọi ánh nhìn. Hy vọng thông qua bài viết này của FITI các bạn sẽ có thêm những bài tập tăng cân bổ ích để áp dụng ngay nhé.

Những câu hỏi thường gặp về bài tập tăng cân

Tại sao cần tập luyện khi muốn tăng cân?

Tập luyện giúp tăng cường sức mạnh, tăng cơ bắp và đốt cháy năng lượng, giúp tăng cân và duy trì sự cân bằng calo trong cơ thể.

Tôi muốn tăng cân, nhưng không muốn trông quá cồng kềnh, có những bài tập nào phù hợp?

Các bài tập chính tập trung vào các nhóm cơ lớn như squat, deadlift, bench press và các bài tập tập trung vào cơ bắp lưng, bụng và cơ tay.

Bài tập nào là tốt nhất để tăng cân ở tay và chân?

Để tăng cân ở tay và chân, có thể tập các bài tập như tạ đơn, leg press, calf raise và bài tập tập trung vào cơ tay như curls, tricep extension.

Nên tập bài tập nào trong suốt quá trình tăng cân để đạt được kết quả tốt nhất?

Nên tập bài tập giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh như squat, deadlift, bench press và các bài tập tập trung vào cơ lưng, bụng và cơ tay. Điều quan trọng là duy trì sự đa dạng và liên tục thay đổi chương trình tập luyện để giữ cho cơ thể không bị quen với một loại bài tập cụ thể.

Tôi là người mới bắt đầu tập luyện, có những bài tập nào đơn giản để tăng cân?

Những bài tập đơn giản để tăng cân bao gồm squat, push-up, pull-up, lunges, và các bài tập với tạ đơn hoặc tạ đôi. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian để tránh chấn thương.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *