1 quả trứng chiên bao nhiêu calo? Ăn trứng có béo không?

Trứng là một loại protein đa năng, kết hợp với nhiều loại hương vị và thực phẩm khác để cho ra nhiều món ăn đặc sắc. Có nhiều phương pháp để chế biến trứng nhưng một lựa chọn phổ biến và đơn giản nhất là chiên.

Cho dù bạn ăn trứng chiên với cơm, bánh mì hoặc dùng trứng chiên để ăn vặt đều rất ngon. Tuy nhiên, ăn trứng chiên được cho là dễ gây béo. Thực tế 1 quả trứng chiên bao nhiêu calo và ăn trứng có béo không?

1. Hàm lượng calo trong trứng chiên bao nhiêu?

Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa sáng lành mạnh, bạn không thể bỏ qua một quả trứng, bởi vì dinh dưỡng của trứng rất đáng nể. Trứng là một loại protein hoàn chỉnh và chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Nhưng trứng chiên bao nhiêu calo? Số lượng calo trong một quả trứng có thể khác nhau, tùy thuộc vào kích thước của quả trứng, trứng càng lớn thì càng có nhiều calo.

Ngoài ra, tất cả chúng ta đều có sở thích về chủ đề lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng, nhưng khi nói đến lượng calo trong lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng thì chúng khác nhau như thế nào? Đồng thời, lượng calo của trứng chiên cũng sẽ tăng tùy thuộc vào loại dầu hoặc bơ mà bạn sử dụng.

trung-chien-bao-nhieu-calo (1)
Hàm lượng calo trong trứng chiên bao nhiêu?

1.1. Trung bình lòng đỏ trứng bao nhiêu calo?

Lòng đỏ trứng là phần màu vàng ở trung tâm của quả trứng, chúng chứa hàm lượng cholesterol cao nhưng cung cấp hàng loạt chất dinh dưỡng quan trọng có lợi cho sức khỏe. Trung bình lòng đỏ trứng có chứa khoảng 55 calo và 2,7g protein.

Trong khi lòng trắng trứng cung cấp nhiều protein hơn thì lòng đỏ trứng có chứa gần như đầy đủ các vitamin, khoáng chất hòa tan trong nước và chất béo trong trứng. Lòng đỏ trứng có chứa ít nhất 7 khoáng chất thiết yếu, bao gồm:

  • Canxi

  • Sắt

  • Magiê

  • Phốt pho

  • Kali

  • Natri

  • Kẽm

trung-chien-bao-nhieu-calo (2)
Trung bình lòng đỏ trứng bao nhiêu calo?

1.2. Trung bình lòng trắng trứng bao nhiêu calo?

Nếu bạn loại bỏ lòng đỏ trứng và chỉ chọn lòng trắng trứng thì calo trong lòng trắng trứng sẽ thay đổi như thế nào? Lòng trắng trứng được tạo thành từ khoảng 90% nước và 10% protein. Trung bình lòng trắng trứng chỉ có khoảng 18 calo và 4g protein. Một lòng trắng trứng chứa ít calo, cũng như ít protein và chất béo hơn so với toàn bộ quả trứng.

1.3. Trung bình 1 quả trứng gà chiên bao nhiêu calo?

Việc trứng chiên bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào kích thước trứng, cách chế biến của quả trứng đó như thế nào, cũng như loài mà nó sinh ra.

Cách chế biến sẽ ảnh hưởng rất lớn đến calo trong trứng. Chế biến toàn bộ trứng trong dầu có thể tăng gấp đôi hoặc thậm chí gấp ba hàm lượng chất béo và cholesterol trong món trứng. Vậy thực tế 1 quả trứng gà chiên bao nhiêu calo? Nếu như 1 quả trứng gà luộc chỉ có chứa khoảng 78 calo, thì 1 quả trứng gà chiên có chứa 90 calo.

trung-chien-bao-nhieu-calo (3)
Trung bình 1 quả trứng gà chiên bao nhiêu calo?

1.4. Trung bình 1 quả trứng vịt chiên bao nhiêu calo?

Trứng vịt có kích thước to hơn trứng chiên, điều này cũng sẽ làm lượng calo trong trứng vịt chiên cũng cao hơn lượng calo trong trứng gà chiên. Trung bình 1 quả trứng vịt chiên có chứa khoảng 135-140 calo

trung-chien-bao-nhieu-calo (4)
Trung bình 1 quả trứng vịt chiên bao nhiêu calo?

1.5. 1 quả trứng ngỗng chiên bao nhiêu calo?

Trứng ngỗng có kích cỡ lớn hơn nhiều so với trứng gà và trứng vịt. Nó có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn trứng gà, nhưng có nhiều hơn chất béo và cholesterol. Hầu hết lượng calo trong trứng ngỗng nằm ở lòng đỏ. Vậy 1 quả trứng ngỗng chiên bao nhiêu calo? Trung bình 1 quả trứng ngỗng chiên cung cấp cho cơ thể khoảng 280.

1.6. 1 quả trứng cút chiên bao nhiêu calo?

Trứng cút mặc dù có kích thước bé hơn 4-5 lần trứng gà, nhưng nó lại có dinh dưỡng nhiều hơn 2-3 lần trứng gà. Trung bình 1 quả trứng cút chỉ có chứa khoảng 14 calo, do đó đối với phương pháp chiên, lượng calo trong 1 quả trứng cút chiên cũng sẽ tăng không nhiều.

trung-chien-bao-nhieu-calo (5)
1 quả trứng cút chiên bao nhiêu calo?

2. Lợi ích của việc ăn trứng với sức khỏe là gì?

Ngoài việc giải đáp thắc mắc trứng chiên bao nhiêu calo, những giá trị sức khỏe của việc ăn trứng cũng sẽ được làm rõ ngay sau đây. Trứng chiên là một loại thực phẩm chế biến nhanh chóng, nhưng đồng thời đi đôi với sự bổ dưỡng. Dưới đây là 6 lợi ích của việc ăn trứng với sức khỏe.

2.1. Trứng chứa nhiều chất đạm

Trứng được coi là một nguồn cung cấp protein chất lượng, 1 quả trứng chứa khoảng 6,3g protein. Protein là nền tảng của sự sống, cần thiết cho sức mạnh, sự sữa chữa của cơ và mô. Lợi thế của protein trong trứng còn liên quan đến việc nó chứa 9 loại axit amin thiết yếu để hỗ trợ sự phát triển, phục hồi và duy trì cơ bắp hiệu quả.

trung-chien-bao-nhieu-calo (6)
Trứng chứa nhiều chất đạm

2.2. Chất béo

Một quả trứng trung bình chứa khoảng 4,2g chất béo, trong đó 1,4g chất béo bão hòa. Chất béo trong trứng hầu hết là chất béo không bão hòa, đây là loại chất béo tốt nhất cho một chế độ ăn uống cân bằng.

Ngoài ra, trứng là nguồn axit béo omega-3 đáng kinh ngạc, cung cấp trung bình 180mg cho mỗi khẩu phần ăn (2 quả trứng). Trong số này, có 114mg là loại axit béo omega-3 chuỗi dài – chiếm từ 71-127% lượng tiêu thụ cần thiết đối với người trưởng thành.

Đối với những người hạn chế hoặc không thể ăn cá để tận dụng nguồn omega-3, trứng là nguồn hữu ích của những loại chất béo lành mạnh này.

2.3. Cholesterol

Trứng giúp tăng nồng độ lipoprotein mật độ cao (HDL), giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL) – nguy cơ đối với sức khỏe tim mạch.

Mặc dù trong trứng có chứa một lượng cholesterol, nhưng nhiều nghiên cứu đã cho thấy chúng có tác động tối thiểu đến mức cholesterol trong máu, đặc biệt khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Các bằng chứng hiện tại cho thấy không có mối liên hệ nào giữa số lượng trứng tiêu thụ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở hầu hết mọi người. Trứng có mối quan hệ trung lập với sức khỏe tim mạch, có nghĩa là chúng không làm tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim nói chung.

2.4. Vitamin

Trứng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, các loại vitamin có trong 1 quả trứng cỡ vừa (58 gam):

  • Vitamin A: 64mcg

  • Vitamin D: 1,6mcg

  • Vitamin B2: 0,25mg

  • Vitamin B12: 1,4mcg

  • Folate: 24mcg

  • Biotin: 10mcg

  • Axit pantothenic: 0,7mg

  • Choline: 144mg

trung-chien-bao-nhieu-calo (7)
Trứng có nhiều vitamin

2.5. Khoáng chất

Các khoáng chất quan trọng có trong 1 quả trứng cỡ vừa (58 gam) bao gồm:

  • Phốt pho: 91mg

  • Iốt: 25mcg

  • Selen: 12mcg

Ngoài ra, trứng cũng có chứa những khoáng chất và các chất chống oxy hóa quan trọng đối với cơ thể như:

  • Sắt

  • Kẽm

  • Canxi

  • Lecithin

  • Lutein

  • Zeaxanthin

2.6. Trứng tốt cho tim

Trứng rất giàu một số chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như betaine và choline. Một nghiên cứu tiến hành trên gần nửa triệu người ở Trung Quốc cho thấy việc mỗi ngày ăn một quả trứng có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, mặc dù các chuyên gia nhấn mạnh rằng trứng cần được tiêu thụ như một phần của lối sống lành mạnh để đạt được lợi ích này.

trung-chien-bao-nhieu-calo (8)
Trứng tốt cho tim

3. Ăn trứng chiên có béo không?

Chúng ta đã biết 1 quả trứng chiên bao nhiêu calo, vậy ăn trứng rán có béo không? Bạn có đang tính lượng calo như một phần của chế độ ăn uống cân bằng không? Ăn trứng là cách giảm cân lành mạnh mà vẫn cung cấp đủ vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Một quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 70 calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein để bạn no lâu hơn. Ăn trứng chiên vào buổi sáng có thể giúp bạn ăn ít hơn giữa các bữa ăn để giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Trong một nghiên cứu, những người ăn bữa sáng với trứng sẽ giảm cân như một phần của chế độ ăn kiêng giảm calo.

Ngược lại, mặc dù ăn trứng chiên một cách khoa học có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng bản thân trứng chiên đã có một lượng calo nhất định và do cách chế biến là chiên/rán, nên ăn trứng chiên liên tục nhiều ngày trong thời gian dài sẽ có nguy cơ gây béo.

trung-chien-bao-nhieu-calo (9)
Ăn trứng chiên có béo không?

4. Làm sao để ăn trứng chiên không tăng cân?

Mặc dù ăn trứng chiên tốt cho sức khỏe nhưng nếu bạn muốn duy trì chế độ giảm cân lành mạnh và không muốn mắc các bệnh về tim mạch thì tốt nhất bạn không nên ăn trứng chiên liên tục trong một thời gian dài.

Ngoài ra, để ăn trứng chiên không bị tăng cân, bạn nên kết hợp trứng chiên với đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh khác như hoa quả, rau củ, thịt cá,… và phải kết hợp với các hoạt động thể dục thường xuyên.

Do việc trứng rán bao nhiêu calo cũng phụ thuộc vào cách chế biến là chiên hoặc rang nhiều dầu mỡ hay không, khi ăn món trứng chiên không lo ngại tăng cân, bạn nên sử dụng phương pháp chiên ít dầu mỡ, chất béo, hoặc có thể sử dụng các loại dầu để chiên rán tốt cho sức khỏe như dầu oliu, dầu hạt cải, dầu dừa, dầu đậu nành.

Để ăn trứng chiên không tăng cân bạn nên ăn trứng vào buổi sáng, giúp bạn no lâu hơn khi ăn, giảm cảm giác đói bụng. Không nên ăn trứng vào buổi tối vì nó có thể gây khó tiêu, chướng bụng cho bạn và năng lượng dễ tích tự thành mỡ thừa.

trung-chien-bao-nhieu-calo (10)
Làm sao để ăn trứng chiên không tăng cân?

5. Nên ăn bao nhiêu quả trứng gà mỗi tuần để tốt cho sức khỏe?

Hầu hết những người khỏe mạnh có thể ăn đến 3 quả trứng mỗi ngày mà không có sự thay đổi ảnh hưởng tiêu cực liên quan đến máu của họ. Mặc dù bạn có thể ăn bữa sáng hàng ngày với trứng, nhưng hãy thận trọng nếu bạn muốn giảm cân, vì lượng calo vẫn quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Trên thực tế, để đảm bảo nhận được các giá trị dinh dưỡng từ trứng và không làm hại đến sức khỏe, mỗi tuần bạn chỉ nên ăn từ 3-4 quả trứng, mỗi ngày chỉ nên ăn tối đa 2 quả trứng và không nên ăn liên tục nhiều ngày.

Ngoài ra, để giảm cân với trứng, phương pháp chế biến trứng ít dầu mỡ là tốt nhất cho sức khỏe.

trung-chien-bao-nhieu-calo (11)
Nên ăn bao nhiêu quả trứng gà mỗi tuần để tốt cho sức khỏe?

6. Làm sao để ăn trứng chiên giảm cân?

Dưới đây là một số bí quyết để giúp bạn ăn trứng chiên giảm cân lành mạnh, an toàn.

6.1. Trứng rán không dùng dầu mỡ

Có một số cách không cần dùng dầu mỡ mà vẫn có thể chiên được trứng.

  • Nước lọc: Bạn đổ vào chảo một ít nước lọc hoặc nước súp, nước canh để thay thế dầu ăn, trứng sẽ mềm và dễ lật.

  • Dung dịch xịt chống dính (Cooking Spray): Cooking Spray là một loại dầu có lượng calo thấp, giúp chống dính tốt, phù hợp để chiên trứng.

  • Bơ: Bạn có thể sử dụng bơ thay cho dầu ăn, vừa giúp trứng chiên mềm vừa tăng hương vị béo ngậy cho món trứng chiên. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng một lượng bơ rất nhỏ, vì lượng calo trong bơ cũng khá cao.

trung-chien-bao-nhieu-calo (12)
Trứng rán không dùng dầu mỡ

6.2. Trứng chiên cuộn rau củ

Kết hợp với trứng với rau củ là cách giúp bạn ăn trứng chiên giảm cân ngon miệng hơn. Trứng chiên cuộn rau củ rất bổ dưỡng, cung cấp lượng chất xơ và protein lớn, giúp bạn no lâu. Sự kết hợp của trứng và rau củ còn có tác dụng thúc đẩy quá trình tiêu hóa, tăng cường quá trình trao đổi chất, hạn chế năng lượng hấp thụ vào cơ thể.

trung-chien-bao-nhieu-calo (13)
Trứng chiên cuộn rau củ

6.3. Cơm gạo lứt chiên trứng

Thay vì sử dụng cơm gạo trắng, bạn nên dùng cơm gạo lứt để chiên trứng. Do cơm nấu từ gạo lứt có chứa lượng calo thấp hơn so với cơm nấu từ gạo trắng. Ngoài ra, gạo lứt có chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu, nó cũng giàu chất dinh dưỡng hơn nhiều lần so với gạo trắng.

Trung bình một dĩa cơm chiên trứng đầy đủ có chứa khoảng 500 calo. Sử dụng gạo lứt thay thế, kết hợp với nhiều loại rau củ và dùng dầu thực vật lành mạnh để chiên trứng, bạn sẽ có thể cắt giảm đáng kể lượng calo trong phần cơm chiên trứng của mình.

trung-chien-bao-nhieu-calo (14)
Cơm gạo lứt chiên trứng

Trên đây là tất cả thông tin mà FITI chia sẻ để giải đáp thắc mắc 1 quả trứng chiên bao nhiêu calo và ăn trứng có béo không. Thay vì bỏ đi lòng trắng hoặc lòng đỏ để ăn trứng chiên giảm cân, bạn hãy cân nhắc sử dụng toàn bộ quả trứng bằng các phương pháp hạn chế dầu mỡ.

Trứng là một loại protein siêu bổ dưỡng, có giá cả phải chăng và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu bạn có thể thưởng thức chúng đều đặn hàng tuần.

Xem thêm: Sữa đậu nành bao nhiêu calo? Sữa đậu nành nào giảm cân?

Xem thêm: Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Nên ăn táo xanh hay táo đỏ?

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.