Thông thường điều đầu tiên xuất hiện trong suy nghĩ của mọi người khi họ quyết định giảm cân là cắt giảm lượng cơm tiêu thụ. Có thể bạn cũng giống như họ, bạn cũng nghĩ rằng ăn cơm làm tăng cân, trong khi những người khác lại suy nghĩ ngược lại.
Vậy bạn có biết “1 chén cơm bao nhiêu calo?”, “ăn cơm có béo không?”, hãy cùng FITI đi tìm đáp án trong bài viết ngay sau đây.
Mục lục
1. Giải đáp thắc mắc: 100g cơm trắng bao nhiêu calo? 1 bát cơm bao nhiêu calo?
Cơm là món ăn không thể tách rời của chúng ta từ bé đến lớn. Nhưng bạn có biết 100g cơm bao nhiêu calo? Một chén cơm bao nhiêu calo? Như bạn cũng đã biết, cơm được nấu từ hạt gạo – loại ngũ cốc phổ biến nhất có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 1 chén cơm trắng 158g có 205 calo. Vì vậy với 1 bát cơm 100g sẽ chứa khoảng 130 calo. Trong đó, 89% (116 calo) là carbohydrate, 3 calo đến từ thành phần chất béo trong gạo, và 11 calo còn lại là lượng protein trong gạo. Một bát cơm sẽ chiếm gần 15-20% khẩu phần tiêu chuẩn calo hàng ngày cho người lớn.

> Tham khảo bảng calo của một số loại thực phẩm phổ biến hiện nay:
2. Ăn cơm có mập không?
Ăn cơm có vỗ béo bạn không? Bạn muốn giảm cân thì có phải nên thôi ăn cơm trắng?. Nhưng gạo trên thực tế là một loại ngũ cốc thân thiện với đường ruột và bổ dưỡng.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành cần được cung cấp từ 2000-2300 calo mỗi ngày. Khi áp dụng cho thói quen ăn 3 bữa mỗi ngày của đại đa số người Việt Nam thì mỗi bữa ăn cần khoảng 667-767 calo cho cơ thể, và bạn cũng đã biết một chén cơm chứa bao nhiêu calo rồi.
Chắc hẳn bạn đã biết trong cơm có bao nhiêu calo. Do đó không thể kết luận ăn cơm là nguyên nhân chính làm cho bạn béo. Điều này có nghĩa là mức độ calo khác nhau trong mỗi loại gạo sẽ ảnh hưởng đến câu trả lời liệu loại gạo bạn chọn có phải là lựa chọn lành mạnh hay không.
Ngoài ra, các yếu tố khác như bạn ăn bao nhiêu và chế biến cơm như thế nào cũng sẽ là một yếu tố ảnh hưởng tới cân nặng của bạn. Ví dụ, một người ăn hai phần cơm rang có thể sẽ có thể tăng cân nhiều hơn so với người ăn cơm được luộc hoặc hấp mà không thêm dầu.

3. Nên lựa chọn ăn cơm gạo trắng hay gạo lứt?
So với gạo trắng, gạo lứt chứa nhiều tinh bột thì gạo lứt lại chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, đặc biệt là có calo ít hơn.
Cả gạo trắng và gạo lứt đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh – bằng chứng là gạo trắng đã có lịch sử lâu đời trong ẩm thực của nhiều nền văn hóa trên thế giới. Gạo lứt có thành phần dinh dưỡng tốt hơn, nhưng không sao cả khi sử dụng gạo trắng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Ví dụ, nếu bạn bị bệnh viêm ruột (IBD), như bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng, hoặc nếu bạn vừa mới phẫu thuật ruột, bạn nên tiêu thụ thực phẩm ít chất xơ hơn để hỗ trợ tiêu hóa thoải mái hơn. Đối với những người này, cơm trắng sẽ là lựa chọn tối ưu.
Tuy nhiên, nếu bạn không có bất kỳ vấn đề cơ bản nào về tiêu hóa, gạo lứt sẽ là lựa chọn tốt hơn do giàu chất xơ và hàm lượng chất dinh dưỡng. Nói chung, carbohydrate phức hợp, bao gồm gạo lứt, là một lựa chọn lành mạnh hơn.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy gạo lứt có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa tăng cân ở một số đối tượng nhất định. Và khi nói đến phòng chống bệnh tật, nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn thay thế gạo lứt bằng gạo trắng trong chế độ ăn uống, bạn có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn gạo lứt có thể giúp giảm Hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng) ở những người mắc hội chứng chuyển hóa và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao.
Vì vậy sẽ không có câu trả lời dễ dàng nếu bạn đang cố gắng xác định xem gạo trắng hay gạo lứt tốt cho sức khỏe hơn. Điều này là do nó sẽ phụ thuộc vào những gì bạn đang tìm kiếm và vì cả hai đều có thể là một phần lành mạnh của một chế độ ăn uống cân bằng.
Bạn có thể sử dụng gạo trắng hoặc gạo lứt trong chế độ ăn kiêng giảm cân, miễn là trong thực đơn các món ăn không có thêm muối hoặc nhiều chất béo.

4. Thực đơn ăn cơm giảm cân đúng cách như thế nào?
Đọc tới đây, chắc hẳn bạn đã biết được 1 chén cơm bao nhiêu calo rồi đúng không? Vậy bạn có quan tâm cách ăn cơm giảm cân như thế nào không? Mọi người thường gặp sai lầm về việc cắt bỏ cơm trong quá trình giảm cân của mình.
Để ăn cơm giảm cân đúng cách, bạn cần một chế độ nhiều carbs phức hợp, ít chất béo, ít protein hơn và xen kẽ các bữa ăn có cơm trong ngày. Dưới đây là một số thực đơn ăn cơm giảm cân đúng cách.
4.1. Nấu cơm cùng các loại đậu hoặc các loại củ
Các loại đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu phộng, hay các loại củ như: khoai, sắn, là các loại thực phẩm rất tốt cho quá trình giảm cân. Thay vì ăn cơm trắng mỗi ngày, bạn có thể nấu cơm độn cùng các loại đậu hoặc củ này để tăng lượng chất xơ, giảm lượng đường và tinh bột từ cơm trắng.
Cơm độn có thể khiến bạn no lâu hơn, dinh dưỡng của các loại thực phẩm này cao nhưng không chứa nhiều chất béo khiến tăng cân.
Để nấu cơm ngũ cốc ngon đúng chuẩn, bạn nên mix gạo tẻ và gạo nếp một lượng bằng nhau, các loại hạt khác thì cho khoảng 1/3 lượng gạo. Nếu bạn thích ăn cơm dẻo thì thêm gạo nếp, thích ăn nhiều ngũ cốc thì tăng lượng đậu lên.

4.2. Thay thế cơm gạo lứt cho cơm gạo trắng
Calo trong gạo lứt thấp hơn nhiều so với gạo trắng, 100g cơm gạo lứt chỉ có 110 calo nên sử dụng nó trong quá trình giảm cân là lựa chọn được rất nhiều người ưa thích.
Không những vậy, gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ nên giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, hạn chế hiệu quả các cơn thèm ăn. Hơn nữa, gạo lứt cũng có công dụng chuyển hóa chất béo thành năng lượng, tăng cường quá trình trao đổi chất nên góp phần đốt cháy mỡ thừa.
Gạo lứt cũng có hương vị thơm ngon, thay gạo trắng bằng gạo lứt bạn sẽ không cảm thấy ngán trong quá trình ăn kiêng giảm cân.

5. Một số mẹo ăn cơm giảm cân
Sử dụng cơm là con dao hai lưỡi khi muốn giảm cân, nhưng với một số mẹo ăn cơm giảm cân dưới đây bạn không còn sợ bị dư thừa calo dẫn tới tăng cân nữa.
5.1. Nấu cơm với dầu dừa
Các nhà khoa học ở Sri Lanka đã tiến hành một số nghiên cứu về cách nấu cơm với dầu dừa. Kết quả cho thấy khi nấu cơm trắng với dầu dừa có thể giảm tới 60% lượng calo trong cơm.
Do đó, bạn có thể áp dụng cách nấu cơm này để ăn cơm giảm cân, bằng cách trước khi đổ nước vào gạo đem đi nấu, bạn thêm vào một lượng dầu dừa bằng khoảng 3% lượng gạo (tương đương khoảng một muỗng cà phê cho 1/2 lon gạo).
Đợi cơm chín thì bỏ vào tủ lạnh ủ trong 12 giờ, quá trình này làm cho hydro giữa các phân tử bên ngoài hạt gạo được liên kết với nhau và biến nó thành tinh bột kháng. Trước khi ăn, đem cơm ra hâm lại bằng lò vi sóng, quá trình hâm nóng cơm không làm thay đổi lượng tinh bột kháng đã được hình thành.
5.2. Tăng cường thịt và các loại rau trong thực đơn
Thay vì chỉ tập trung vào cơm theo thói quen xem cơm là món chính bắt buộc phải có trong bữa ăn. Bạn hãy dần thay đổi thói quen xem cơm là yếu tố phụ, mà thay vào đó là tăng cường ăn thịt và đặc biệt là rau trong mỗi bữa ăn của mình. Đây là cách ăn cơm giảm cân đúng cách mà bạn có thể dễ dàng thực hiện.
Tinh bột trong cơm có thể làm bạn nhanh chóng đói hơn so với các loại tinh bột khác có trong thịt cá và rau củ. Mẹo này cũng giúp bạn gia tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn của mình nhưng vẫn đạt được mục tiêu duy trì vóc dáng và không sợ bị béo.

5.3. Nhai cơm kỹ hơn, chậm hơn
Đây cũng là một mẹo để bạn ăn cơm giảm cân hiệu quả. Theo thói quen, khi ăn quá nhanh sẽ thường làm cho bạn ăn quá đà, nên vô tình nạp nhiều hơn calo vào cơ thể dễ gây tăng cân. Theo nghiên cứu, ăn chậm nhai kỹ sẽ làm gia tăng hóc môn gây no, từ đó làm giảm được lượng thức ăn tiêu thụ.
Ăn quá nhanh thường dẫn đến ăn quá nhiều, vì não của bạn không có đủ thời gian để nhận tín hiệu no. Ngoài ra, ăn chậm đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là có thể làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn nhờ có sự gia tăng hóc môn gây no và làm giảm đáng kể cảm giác thích thú với bữa ăn.
5.4. Ăn rau trước khi ăn cơm
Lượng calo trong rau là cực kỳ thấp, nhưng lại sở hữu nguồn chất xơ dồi dào. Vì vậy, ăn rau trước bữa chính không chỉ kích thích hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng mà giúp dạ dày tạo một lớp nền giúp bạn cảm thấy no bụng và không muốn ăn nhiều hơn sau đó.
Từ đó, bạn có thể kiểm soát được hàm lượng calo, chất béo, đường, có trong thức ăn một cách tốt hơn.
5.5. Uống nước trước khi ăn cơm
Không cần phải lo lắng trong 1 chén cơm bao nhiêu calo nữa, bởi vì khi uống nước trước khi ăn cơm, bạn sẽ làm dạ dày vô tình bị đánh lừa, nó sẽ có cảm giác hơi no, sau đó bạn sẽ được ăn ít lại và giảm bớt lượng cơm nạp vào. Bạn hãy thử uống từ 1-2 cốc nước trước khi ăn 30 phút để đạt được hiệu quả giảm cân.

6. Một số thắc mắc thường gặp khi ăn cơm giảm cân là gì?
Bên cạnh thắc mắc “1 chén cơm bao nhiêu calo”, dưới đây là một số thường gặp khi ăn cơm giảm cân.
6.1. Mỗi bữa nên ăn mấy bát cơm?
Phương pháp ăn kiêng truyền thống khuyến nghị tỷ lệ cung cấp carbs trên tổng mức năng lượng mà cơ thể cần là từ 50-65%. Nhưng nếu cân nặng của bạn quá cao và bạn cần giảm cân thì tỷ lệ trên được khuyến nghị là 40-55%.
Giả sử rằng nhu cầu năng lượng hàng ngày trong chế độ ăn kiêng giảm cân của nữ là 1500 calo, thì nhu cầu carbs là 1500 nhân với 40%, sau đó chia cho hệ số 4, được 150 gam carbs.
Mặc dù lương thực chính (như cơm) là nguồn cung cấp carbs chính, nhưng nó không phải là nguồn duy nhất. Rau, trái cây, đậu nành và sữa đều chứa một lượng carbohydrate nhất định. Nếu nó được cân bằng, trong trường hợp ăn kiêng, phần carbohydrate này là khoảng 30 gam.
Có nghĩa là, 120 gam carbohydrate còn lại cần được cung cấp bởi thực phẩm chính (ví dụ như cơm). 120 gam carbohydrate được chuyển hóa thành gạo, tương đương với 150 gam gạo, chuyển sang gạo chín, đó là 1,5 bát cơm.
Giả sử nhu cầu năng lượng hàng ngày của nam khi ăn kiêng giảm cân là 1900 calo, nhu cầu về carbohydrate là 1900 nhân với 40%, sau đó chia cho hệ số 4 thì được 190 gam carbohydrate. Theo cách tính tương tự, nam giới có thể ăn 2 bát cơm mỗi ngày.
Kết luận, lượng thực phẩm chủ yếu thích hợp nhất trong quá trình giảm cân là 1.5 bát cơm mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 bát cơm mỗi ngày đối với nam giới

6.2. 1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
So với gạo trắng, gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn, vậy 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo? Thông thường, một chén gạo lứt (100g) chứa khoảng 216 calo. Ngoài ra trong 1 chén cơm gạo lứt còn chứa các hàm lượng dinh dưỡng như: 44g carbs, 3,5g chất xơ, 1,8g chất béo và 5g chất đạm.
6.3. Ăn cơm vào buổi nào để không gây béo?
Có rất nhiều ý kiến khác nhau về thời điểm tốt nhất để ăn cơm. Một số người nói rằng bạn nên ăn nó vào buổi sáng, trong khi những người khác tin rằng bạn nên ăn nó vào buổi tối.
Vậy thời điểm nào phù hợp để ăn cơm mà không bị béo? Các nhà dinh dưỡng trên thế giới đã tiến hành một số nghiên cứu và chỉ ra những thời điểm lý tưởng để ăn cơm đúng cách.
Nên ăn cơm vào lúc nào: Ngày hay đêm? Giờ ăn trưa là thời gian tốt nhất để ăn cơm vì vào ban ngày quá trình trao đổi chất của con người diễn ra nhanh hơn, cơ thể chúng ta sẽ tiêu hóa tất cả thức ăn để phục vụ nhu cầu về sức khỏe.
Ăn cơm vào buổi sáng có tốt không? Ngoài ra, một thời điểm khác phù hợp để ăn cơm là bữa sáng, đây là thời điểm cơ thể bạn cảm thấy đói và cần năng lượng để duy trì hoạt động trong 8-10 giờ tiếp theo. Cơm là một nguồn năng lượng tốt và nó có thể giúp bạn no lâu hơn. Cơ thể chúng ta cần carbs trong gạo để tăng mức năng lượng.
Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể tránh ăn cơm vào buổi tối vì nó có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Nhưng nếu là người không muốn giảm cân thì ăn cơm khuya có tốt không? Do chỉ số đường huyết (GI) cao, gạo trắng có thể có lợi khi ăn trước khi đi ngủ. GI cao hơn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Mặc dù ăn gạo trắng có thể giúp bạn dễ ngủ, nhưng tốt nhất bạn nên ăn với lượng vừa phải vì hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng thấp.

6.4. Một ngày không ăn cơm có ảnh hưởng gì đến sức khỏe?
Theo truyền thống của văn hóa người Việt, cơm luôn là món bắt buộc trong các bữa ăn. Nhưng cơm là lại mối lo ngại của những người đang muốn giảm cân. Vì vậy sẽ xuất hiện câu hỏi “Một ngày không ăn cơm thì có ảnh hưởng đến sức khỏe?”.
Theo các chuyên gia sức khỏe, việc ăn cơm mỗi ngày không chỉ cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động mà nó còn mang đến những lợi ích như: hỗ trợ tiêu hóa, ổn định huyết áp, giúp da trông trẻ trung hơn,…
Một ngày không ăn cơm, cơ thể sẽ đối mặt với nhiều nguy cơ xấu ảnh hưởng đến sức khỏe, bao gồm: hạ đường huyết, tinh thần không được minh mẫn, giảm trí nhớ, mất tập trung, mất ngủ, suy nhược cơ thể,…
Nếu không ăn cơm chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến năng lượng của cơ thể, và gây ra một số nguy cơ về sức khỏe như trên. Tuy nhiên. Bạn hoàn toàn có thể thay thế cơm trắng bằng một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khác, vẫn cung cấp đủ năng lượng và hỗ trợ bạn tích cực trong quá trình giảm cân, giữ dáng của mình.
Các loại thực phẩm có thể thay thế cơm trắng mà không gây béo bao gồm:
- Gạo lứt
- Yến mạch
- Bánh mì lúa mạch
- Ngô (bắp)
- Khoai lang
- Khoai tây
- Bắp cải
- Bông cải xanh
- Các loại đậu
Trên đây là đầy đủ thông tin để giúp bạn giải đáp thắc mắc trong 1 chén cơm bao nhiêu calo. Nhìn chung, mặc dù cơm được nấu từ gạo trắng nhưng ăn cơm gạo trắng không phải là nguyên nhân khiến bạn bị tăng cân.
Khi đã biết được lượng calo trong cơm là bao nhiêu rồi, bạn có chế chủ động chọn loại gạo phù hợp và xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, kể cả là chế độ dinh dưỡng thông thường hay chế độ ăn kiêng giảm cân.

Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.