Mục lục
Bật mí 7 thực đơn ăn uống khoa học để tăng cân
Ăn uống khoa học để tăng cân là phương pháp tốt nhất dành cho những người gầy. Đây là cách tốt nhất vừa giúp cải thiện vấn đề cân nặng vừa giúp bảo vệ sức khỏe con người. FITI khuyên các bạn không nên áp dụng những cách tăng cân mà có hại cho chính mình. Điển hình là sử dụng một số loại thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc. Chúng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn ngay trong khi sử dụng hoặc ở tương lai.
Nguyên nhân người gầy khó tăng cân
Nếu muốn tìm cách ăn uống khoa học để tăng cân, trước tiên người gầy cần phải hiểu được nguyên nhân của tình trạng này. Những nguyên nhân chính khiến cho người gầy khó tăng cân gồm:
Hấp thu các chất dinh dưỡng kém
Khi thức ăn nạp vào cơ thể nhóm đối tượng này, dinh dưỡng từ thức ăn sẽ không được đường ruột hấp thu hết mà bị đào thải ra ngoài. Từ đó, cơ thể gầy yếu, xanh xao. Tình trạng kém hấp thu là hậu quả của nhiều yếu tố sinh hoạt và cơ địa như:
- Tổn thương niêm mạc ruột do bị nhiễm trùng, mất cân bằng hệ vi sinh trong đường ruột. Hoặc mắc bệnh các bệnh viêm đường ruột, rối loạn dung nạp lactose và tuyến tụy suy yếu.
- Thiếu hụt enzym tiêu hóa.
- Đau dạ dày, tá tràng.
- Tích tụ nhiều độc tố bên trong cơ thể làm cơ thể khó hấp thu dưỡng chất và hệ miễn dịch suy giảm.
- Ký sinh trùng gây bệnh như các loại giun móc, giun đũa.
Chuyển hóa năng lượng cao
Điều này có nghĩa là mức năng lượng tiêu hao do hoạt động hằng ngày của người gầy cao hơn so với bình thường. Biểu hiện của tình trạng chuyển hóa năng lượng cao này thường là da nóng, tim đập nhanh.

Vì vậy, những đối tượng này rất khó tăng cân. Và để quá trình chuyển hóa năng lượng được diễn ra bình thường thì nhóm người gầy nên thêm thực phẩm có tính mát vào thực đơn hằng ngày. Đồng thời cũng hạn chế nước ngọt, các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê…
Những nguyên tắc giúp người gầy dễ tăng cân
Ăn uống khoa học để tăng cân bạn cần đảm bảo các nguyên tắc dưới đây để đạt hiệu quả cao.
Lượng calo tiêu thụ phải thấp hơn lượng calo nạp vào
Nguyên tắc cơ bản nhất đối với những người gầy muốn tăng cân là cần phải ăn uống sao cho lượng calo cao hơn so với lượng tiêu thụ mỗi ngày. Cụ thể, nhu cầu calo mỗi ngày trung bình của một phụ nữ hoạt động nhẹ là khoảng 1.900 và nam giới là 2.200. Người gầy cần nạp vào lượng calo cao hơn con số này để có thể tăng cân dễ dàng.
Ăn nhiều bữa trong ngày
Ngoài 3 bữa chính, ăn uống khoa học để tăng cân thì bạn nên ăn thêm 2 – 3 bữa phụ/ngày. Bữa phụ sẽ giúp cho cơ thể có thể nhận được nguồn dinh dưỡng liên tục và đầy đủ. Những thực phẩm nên ăn bữa phụ gồm sữa, bánh ngọt, các loại hạt, nước ép, hoa quả,…
Kết hợp vận động
Mỗi ngày chúng ta dành khoảng 30 phút để vận động nhằm giúp cho cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất trong thức ăn một cách hiệu quả nhất. Đồng thời, việc vận động hợp lý còn sẽ giúp ăn ngon miệng hơn. Nhờ đó đảm bảo chất lượng giấc ngủ cũng như tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Từ đó kết quả tăng cân sẽ ổn định và giúp người gầy có cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học để tăng cân theo tháp dinh dưỡng
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống khoa học để tăng cân dựa trên kiến thức về tháp dinh dưỡng. Tháp dinh dưỡng gồm 7 tầng.
Nhóm thực phẩm chứa tinh bột
Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm cơm, các loại bánh làm từ gạo, bột mì, khoai tây và các loại ngũ cốc. Lượng tinh bột cần cung cấp cho người gầy khoảng 12kg một tháng nếu muốn tăng cân nhanh.
Nhóm thực phẩm chứa đạm
Đạm có vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ bắp và mô thịt, giảm mỡ. Nguồn đạm cung cấp có thể lấy từ các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và một số loại hạt họ đậu. Mỗi tháng bạn nên tiêu thụ không vượt quá 2.5kg/ mỗi loại thực phẩm giàu đạm (bao gồm 1.5 kg thịt, 2,5kg cá, 2kg đậu).

Khi xây dựng chế độ ăn uống khoa học để tăng cân. Bạn cần đặc biệt chú ý tới lượng đạm trong cơ thể. Nhất định phải có thực phẩm giàu đạm để đảm bảo cho năng lượng dư thừa cho cơ thể, hỗ trợ tăng cân.
Cách làm trà gạo lứt đậu đen giảm cân đơn giản tại nhà
Nhóm rau củ quả
Trong rau, củ, quả có chứa nhiều loại vitamin, khoáng, dưỡng chất, chất xơ. Chất xơ tham gia vào chuyển hóa năng lượng và tiêu hóa. Ăn uống khoa học để tăng cân bao gồm ăn nhiều rau, củ quả sẽ có thể tăng hiệu quả của những hoạt động này, cơ thể cũng hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
Nhóm thực phẩm chứa chất béo
Chất béo tham gia vào quá trình tăng cân trong cơ thể. Nhưng không phải chất béo nào cũng đều tốt. Chỉ nên cung cấp những loại chất béo lành mạnh như trong thực phẩm dầu ô liu, socola đen, cá.
Lượng chất béo đưa vào cơ thể chỉ nên duy trì ở mức 600g mỗi tháng. Không nên nạp nhiều chất béo, đặc biệt là các chất béo xấu, gây nguy cơ béo phì.
Nhóm thực phẩm chứa đường
Mặc dù đường giúp cơ thể thêm năng lượng nhưng không có vai trò chính trong hỗ trợ tăng cân. Lượng đường cung cấp cơ thể chỉ nên dừng ở mức dưới 500g/ tháng. Nếu như lượng đường quá cao sẽ dẫn đến cơ thể bị quá tải vì fructose gây ảnh hưởng không tốt đối với cơ thể.
Nhóm thực phẩm chứa muối
Đây là loại thực phẩm bạn nên hạn chế nhất khi xây dựng chế độ ăn uống khoa học để tăng cân. Lượng muối nạp vào cơ thể của bạn không nên vượt quá 300g. Sử dụng những loại thực phẩm nhiều muối như thực phẩm lên men, đồ ăn vặt hoặc đồ hải sản thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ tai biến, bệnh tim mạch, huyết áp.
Thực đơn ăn uống khoa học để tăng cân trong thời gian 1 tuần
Muốn tăng cân hay làm bất cứ việc gì mọi người đều tiến hành một cách khoa học để đảm bảo sức khỏe. Nếu bạn đang tìm kiếm thực đơn giúp ăn uống khoa học để tăng cân thì có thể tham khảo các bữa cho 1 tuần sau đây:
Thực đơn ăn uống khoa học để tăng cân thứ 2
- Bữa sáng bao gồm: 1 bát bún bò + nửa chiếc bánh mì + 1 ly sữa đậu nành + 1 quả chuối
- Bữa trưa sẽ là: 3 bát cơm + 100 gram thịt bò xào hành tây + 1 bát canh mướp đắng + 1 con cá trê nhỏ + 1 ly sữa
- Bữa tối bao gồm: 3 bát cơm + 1 bát canh chua 100 gram + thịt kho trứng + trái cây
- Bữa phụ (3 bữa chèn vào giữa những bữa chính): sữa, trái cây, sữa chua…

Thực đơn ăn uống khoa học để tăng cân thứ 3
- Bữa sáng sẽ là: 1 bát cháo bò + 1 trái chuối + 1 ly sữa
- Bữa trưa bao gồm: 3 bát cơm + 100 gram thịt bò xào tiêu + 1 bát xương hầm bí đỏ + trái cây
- Bữa tối là: 1 chiếc bánh mì chấm cà ri gà + 1 lát cá rán + 1 bát canh rau ngót + 1 ly sữa + trái cây
- Bữa phụ (3 bữa chèn vào giữa các bữa chính): sữa chua, trái cây, khoai lang…
Thực đơn ăn uống khoa học để tăng cân thứ 4
- Bữa sáng là: 1 bát phở + 1 quả chuối + 1 ly sữa
- Bữa trưa sẽ gồm: 3 bát cơm + 1 bát canh rau bất kỳ + 2 lát cá kho + 2 quả trứng luộc + 100 gram thịt bò xào thơm + trái cây.
- Bữa tối nên là: 3 bát cơm + 2 lát cá thu chiên + 1 bát canh chua + 1 đĩa rau muống + 100 gram thịt heo luộc + trái cây
- Bữa phụ (3 bữa chèn vào giữa các bữa chính): sữa chua, trái cây, sữa…
Thực đơn ăn uống khoa học để tăng cân thứ 5
- Bữa sáng nên là: 1 suất cơm tấm sườn bì + 2 quả chuối + 1 ly sữa
- Bữa trưa gồm: 3 bát cơm + 1 bát canh bí hầm xương sườn + 1 đĩa cá kho + 1 đĩa mực xào + trái cây
- Bữa tối sẽ gồm: 3 bát cơm + 1 đĩa thịt gà quay + 1 đĩa trứng chiên + 1 lát cá chiên + 1 bát canh mướp đắng.
- Bữa phụ (3 bữa chèn vào giữa các bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây…
Thực đơn ăn uống khoa học để tăng cân thứ 6
- Bữa sáng gồm: 1 chiếc bánh mì kẹp trứng + 1 trái chuối + 1 ly sữa
- Bữa trưa là: 3 bát cơm + 1 lát cá chiên + 1 bát canh mướp đắng + trái cây
- Bữa tối nên là: 1 bát bún bò + rau sống + 1 ly sữa + 1 ly sinh tố trái cây
- Bữa phụ (3 bữa chèn vào giữa các bữa chính): trái cây, sữa chua, khoai lang…

Thực đơn ăn uống khoa học để tăng cân thứ 7
- Bữa sáng hãy chọn: 1 đĩa bánh ướt thịt heo luộc + 2 quả chuối + 1 ly sữa
- Bữa trưa nên dùng: 3 bát cơm + 100 gram thịt bò xào tiêu + 1 bát canh xương hầm đu đủ + 1 lát cá thu chiên + trái cây
- Bữa tối gồm các món: 3 bát cơm + 1 lát cá ngừ kho + 1 bát canh bí đỏ hầm xương + trái cây
- Bữa phụ (3 bữa chèn vào giữa các bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây…
Thực đơn cho chủ nhật
- Bữa sáng hãy dùng: 1 bát hủ tiếu bò + 1 quả chuối + 1 ly sữa
- Bữa trưa sẽ chọn: 3 bát cơm + 1 đĩa tôm rang + 1 bát canh rau muống nấu tôm + trái cây
- Bữa tối ăn: 3 bát cơm + 100 gram thịt heo xào hành tây + 1 lát cá ngừ chiên + 1 bát canh chua cá lóc + trái cây
- Bữa phụ (3 bữa chèn vào giữa các bữa chính): khoai lang nướng, sữa chua, sữa.
Nên ăn và tránh những thực phẩm nào khi ăn uống khoa học để tăng cân
Trong phương pháp ăn uống khoa học để tăng cân rất chú trọng khâu lựa chọn thực phẩm. Chúng ảnh hưởng trực tiếp đến kế hoạch tăng cân của bạn có thành công hay không. Sau đây là những nhóm thực phẩm cần lưu ý dành cho người muốn cải thiện cân nặng.
Nhóm thực phẩm nên ăn trong ăn uống khoa học để tăng cân
- Gạo: 1 bát gạo có chứa khoảng 206 calo và 4,5 gram protein. Do vậy, chúng hỗ trợ tăng cân rất tốt.
- Phần ức gà: trong 100 gram thịt gà sẽ có chứa 165 calo. Phần thịt này chứa nhiều calo và đạm rất hữu ích đối với người muốn tăng cân.
- Trứng: mỗi quả trứng có chứa sẵn 90 calo. Chúng giúp tăng thể trọng và xây dựng cơ bắp hiệu quả.
- Thịt bò: Cứ 100 gram thịt bò nạc thì có tới 332 calo. Đặc biệt, phần thịt này có chứa hàm lượng chất creatinine tự nhiên. Chúng có tác dụng giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho các tế bào từ đó cải thiện cân nặng của cơ thể.
- Cá: Cứ 100 gram cá lại có tới 206 calo. Các loài cá áp dụng trong chế độ ăn uống khoa học để tăng cân là cá hồi, cá mú, cá ngừ…
- Sữa: Trong mỗi ly sữa có thể chứa tới 122 calo. Đây là đồ uống giúp cải thiện vóc dáng cũng như tăng cân nhanh.
- Thịt lợn: Trong 100 gram thịt này sẽ có chứa tới 548 calo. Vậy cho nên đây là thực phẩm mà người muốn tăng cân nên dùng.

Nhóm thực phẩm nên tránh của người muốn tăng cân
Bên cạnh việc sử dụng những thực phẩm tăng cân thì bạn cũng cần tránh các loại sau đây để đạt kết quả ăn uống khoa học để tăng cân như mong muốn:
- Đồ uống có cồn: đây là loại nước không có tác dụng tốt đối với sức khỏe. Đặc biệt, chúng không tốt cho người muốn tăng cân một chút nào.
- Nước ngọt: người muốn tăng cân tránh sử dụng những đồ uống có lượng calo cao nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng. Trong đó nước ngọt là nhóm thực phẩm nằm trong số đó.
- Trà sữa: loại đồ uống này cũng giống nước ngọt không giúp các bạn tăng cân hiệu quả. Chúng khiến các bạn có cảm giác no lâu và không thể ăn những thực phẩm khác.
- Thức ăn nhanh: Đồ ăn này có thể gây suy dinh dưỡng nếu sử dụng quá nhiều. Trong chúng có chứa nhiều chất béo có hại và khó hấp thụ. Nếu bạn dùng quá nhiều sẽ khiến cho gan và thận hoạt động kém hiệu quả.

Ăn gì tốt cho đường ruột? 20 loại thực phẩm tốt cho tiêu hóa
Nên áp dụng chế độ ăn uống khoa học để tăng cân trong bao lâu
Chế độ ăn uống khoa học để tăng cân cần phải áp dụng trong thời gian bao lâu thì mới hiệu quả? Đây có lẽ là điều tất cả những người gầy kinh niên quan tâm. Mỗi con người có thể trạng riêng không giống bất cứ ai.
Vậy nên, ăn uống khoa học để tăng cân sẽ có tác dụng khác nhau đối với từng người. Thông thường những ai cơ thể có khả năng hấp thụ tốt sẽ lên cân nhanh hơn. Những người hấp thụ kém thì cần một khoảng thời gian dài hơn mới đạt được kết quả như mong muốn.
Theo FITI thì bạn nên áp dụng chế độ ăn uống khoa học đến khi đạt số cân nặng như mong muốn. Sau đó bạn có thể dừng và chuyển sang chế độ ăn uống giữ cân. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khi dừng mà cân nặng của mình bị hao hụt thì nên áp dụng chế độ tăng cân lâu hơn.
Trong những giải pháp dành cho người gầy thì ăn uống khoa học để tăng cân là tốt nhất. Chúng đảm bảo không chỉ việc cải thiện cân nặng có hiệu quả mà còn giúp bạn khỏe mạnh. FITI thấy rằng thực đơn ăn uống này khá đơn giản nên bạn có thể dễ dàng chế biến trong căn bếp nhà mình.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.