Cuộc sống hiện đại bận rộn, hầu hết chúng ta đều sẽ gặp phải stress căng thẳng là áp lực trong công việc, cuộc sống hay những điều lo lắng về tình hình sức khỏe, tình cảm, kinh tế, chính trị… khiến bản thân luôn ở trong tình trạng mệt mỏi, căng thẳng và luôn “chật vật” tìm cách đối phó. Nếu tình trạng kéo dài mà bạn không tìm cách giảm stress sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của bạn. Vậy có những cách giảm stress nào hiệu quả và nhanh chóng?
Mục lục
Stress là gì?
Stress là một trạng thái khi thần kinh bị căng thẳng, bao gồm nhiều yếu tố như vật lý, hóa học cũng như các phản ứng của một cá thể đang cố gắng thích nghi với sự thay đổi, áp lực từ bên ngoài hoặc bên trong. Khi gặp tác nhân gây stress có thể làm cho cơ thể tiết ra hormone giúp cung cấp năng lượng mạnh mẽ cho cơ, nhịp thở nhanh hơn, nhịp tim tăng lên.
Stress có thể mang lại những hoạt động tích cực, kích thích sự tập trung để học tập và công việc. Tuy nhiên, nếu stress quá nhiều, diễn ra liên tục sẽ dẫn tới sức khỏe tâm lý và thể chất chán nản, mệt mỏi, hệ tiêu hóa kém, suy giảm miễn dịch và thậm chí là có thể gây ra bệnh trầm cảm ảnh hưởng các mối quan hệ xung quanh.
Nguyên nhân dẫn đến stress
Nguyên nhân dẫn đến stress thường do hai yếu tố chính tác động từ bên trong:
- Sức khỏe: Người bệnh gặp phải tình trạng sức khỏe không tốt như ốm đau, thiếu dinh dưỡng hoặc mắc bệnh hiểm nghèo khó chữa,…
- Tâm lý: Thường xuyên suy nghĩ điều tiêu cực, đặt nhiều kỳ vọng không thực tế, tự tạo áp lực cho bản thân, thường xuyên bị mất ngủ và sử dụng chất kích thích,…
Yếu tố từ bên ngoài:
- Sống trong một môi trường có quá nhiều tiếng ồn.
- Thời tiết thay đổi đột ngột như quá nóng bức hoặc quá lạnh.
- Môi trường: Ô nhiễm khói bụi, hay giao thông tắc nghẽn.
- Gia đình: Bất hòa với bố mẹ, người thân gia đình, mất bạn bè, người thân,…
- Xã hội: Áp lực công việc, xung đột với người xung quanh hay đang gặp rắc rối trong vấn đề tài chính, bệnh thành tích học tập,…
Biểu hiện của stress
Triệu chứng của stress được biểu hiện dưới các hình thức khác nhau như thể chất, tinh thần, hành vi hay cảm xúc.
- Biểu hiện thể chất: Cơ thể mệt mỏi, thường xuyên nhức đầu, rối loạn giấc ngủ, tim đập nhanh, hay đau tức ngực khó thở, buồn nôn và nôn,…
- Biểu hiện tinh thần: Sa sút trí nhớ, không vui vẻ, không thể tập trung được trong công việc, học tập, lú lẫn hay thiếu quyết đoán,…
- Biểu hiện hành vi: Khóc lóc, ăn uống bất thường, tự làm hại mình hoặc làm hại người khác, hút thuốc, nghiện ngập,…
- Biểu hiện cảm xúc: Căng thẳng, sợ hãi, bồn chồn, tức giận, lo lắng, sợ hãi, thất vọng, dễ nóng tính và thường xuyên khó chịu.
Hậu quả nếu bị stress kéo dài
Mặc dù stress là cơ chế tự nhiên nhưng để chúng kéo dài sẽ dễ dẫn đến một số bệnh lý như:
- Trầm cảm, rối loạn lo âu hau rối loạn nhân cách.
- Một số bệnh lý về tiêu hóa như viêm dạ dày, bị viêm đại tràng, đại tràng kích thích,…
- Gia tăng nguy cơ những bệnh về tim mạch, huyết áp, đột quỵ.
- Các bệnh liên quan tới kinh nguyệt như rối loạn kinh nguyệt, hay đau bụng kinh,…
- Da tóc cũng bị ảnh hưởng.
Mách bạn 22 cách giảm stress cực hiệu quả trong 30 giây
Bạn có thể áp dụng một trong các cách giảm stress dưới đây để giải tỏa các nguồn năng lượng tiêu cực do stress gây ra, giúp lấy lại được cân bằng và tâm lý bình tĩnh.
Cố gắng mỉm cười
Một nghiên cứu đã cho thấy việc cố gắng cười là cách xả stress giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả dù cho đó chỉ là nụ cười gượng.
Tiếng cười sẽ làm giảm mức độ của kích thích tố gây áp lực như cortisol, dopamine, adrenaline… Nó cũng giúp tăng hormone endorphin và những chất dẫn truyền thần kinh.
Tiếng cười làm tăng số các lượng tế bào chế tạo kháng thể và tăng cường hiệu quả của tế bào khác. Tất cả các điều này tạo nên hệ thống miễn dịch mạnh hơn, cũng như bớt đi các tác động vật lý gây căng thẳng, stress.
Ngồi thẳng lưng
Đặt hai chân xuống đất, nhìn thẳng và giữ thẳng lưng, để xương bả vai của bạn kéo đúng vị trí và hướng xuống, thả lỏng cơ thể sau đó hít thở sâu. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái cũng như thư giãn hơn nhiều.
Thở đúng kỹ thuật
Hít một hơi thật sâu trong 4 giây, giữ lại hơi thở trong 8 giây và sau đó thở ra thật đều trong vòng 4 giây. Lặp lại cho tới khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Tự massage
Đây là một cách để giảm stress cũng rất hiệu quả. Massage không những giúp bạn thư giãn cơ bắp mà còn có tác động tích cực đến nồng độ hormone trong cơ thể. Tinh thần của bạn cũng sẽ tích cực hơn, dễ chịu, thoải mái hơn rất nhiều.
Hỏi thăm người khác
Đây cũng là cách giảm căng thẳng tuyệt vời để giúp bạn thoát khỏi cảm xúc tiêu cực trong vài giây. Hãy gửi tin nhắn nhanh cho vài người bạn hoặc hỏi thăm người những người đồng nghiệp ngồi cạnh bạn vài câu.
Ngửi hương hoa
Dành chút thời gian để ngửi một bông hoa thơm ngát cũng là một cách giảm stress hữu hiệu trong 30 giây. Một nghiên cứu cho thấy người chạm và ngửi mùi hương của cỏ cây hoa lá sẽ ít gặp áp lực và lo lắng hơn.
Dùng hương thơm của tinh dầu
Sử dụng tinh dầu hay đốt một cây nến thơm có thể giúp giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi và lo lắng. Một số mùi hương thơm dịu, đặc biệt nhẹ nhàng như:
- Hoa hồng
- Cỏ Vetiver
- Trầm hương
- Hoa oải hương
- Ylang ylang
- Neroli
- Hoa cúc La Mã
- Gỗ đàn hương
- Cam hoặc hoa cam
- Phong lữ
Sử dụng mùi hương điều trị tâm trạng được gọi là liệu pháp mùi hương. Một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp mùi hương này có thể làm giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ
Bôi kem dưỡng da nhẹ nhàng
Nếu bạn không muốn mua tinh dầu hoặc máy khuếch tán tinh dầu, vậy thì có thể thử thoa kem dưỡng da tay với mùi thơm tương tự. Cách này cũng sẽ mang lại hiệu quả giảm stress rất cao đấy!
Uống trà thay cho cà phê
Theo các nghiên cứu mới, chất caffeine tồn tại trong trà và cà phê có tác dụng chống lại những ảnh hưởng của stress.
Các chuyên gia sức khỏe dù không khuyến nghị những người đang căng thẳng uống hết tách cà phê này đến tách cà phê khác, nhưng việc bạn uống thêm 1 – 2 tách cà phê vào buổi sáng thì sẽ không gây hại gì.
Nhai kẹo cao su
Cách làm giảm stress dễ dàng và nhanh chóng, bạn có thể thử nhai một viên kẹo cao su. Một nghiên cứu cho thấy rằng người nhai kẹo cao su sẽ đem lại cảm giác khỏe mạnh hơn và giảm căng thẳng hiệu quả.
Ngoài ra, việc nhai kẹo cao su sẽ gây ra sóng não tương tự như cơ thể được thư giãn. Một cách khác để giải thích đó là nhai kẹo cao su thúc đẩy lưu lượng máu dẫn đến não của bạn.
Làm việc tốt
Theo nghiên cứu, làm việc tốt, hay hành động cho đi có thể kích hoạt các phần của não bộ kết liên với cảm xúc tích cực, giúp ý thức vực dậy và làm cho giảm bớt sự căng thẳng.
Nghe nhạc nhẹ
Âm nhạc luôn là phương thuốc chữa lành cảm xúc thần kỳ. Một bài hát nhẹ nhàng hay một bản nhạc không lời ngọt ngào, da diết có thể giúp cho bạn trở nên bình tĩnh, dễ chịu và thư thái hơn.
Âm nhạc không những giúp xoa dịu căng thẳng mà còn tiếp thêm năng lượng tích cực để hăng hái, yêu đời hơn. Để được truyền nguồn cảm hứng lạc quan, tươi mới mỗi ngày, bạn nên nghe các dòng nhạc Baroque, nhạc giao hưởng hay những bài hát sôi động.
Chơi cùng thú cưng
Có lẽ bất cứ ai cũng sẽ khó có thể cưỡng lại vẻ đáng yêu của những chú chó mèo lém lỉnh. Thú cưng đóng vai trò khá quan trọng trong đời sống tinh thần của chúng ta, là “người bạn” thân thiết và mang lại cảm giác bình yên mỗi khi về nhà. Đặc biệt, khoa học cũng đã chứng minh, thường xuyên nô đùa với thú cưng sẽ giúp giải tỏa căng thẳng và giảm khả năng mắc các bệnh nguy hiểm.
Mới đây, các nhà khoa học đã chứng minh chỉ 10 phút tương tác với thú cưng có thể giúp bạn xả stress, căng thẳng. Cụ thể sau khi tương tác với mèo hay cún cưng… có thể giúp bạn giảm cortisol đáng kể và đây là hormone gây căng thẳng được sinh ra trong tuyến thượng thận, nhờ vậy mà tâm trạng bạn tốt lên và stress, mệt mỏi nhanh chóng được đẩy lùi.
Duỗi thẳng tay chân
Tập yoga bằng những động tác duỗi thẳng tay chân tạo ra các Endorphin, đây là một chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp bạn cải thiện tâm trạng, tạo cảm xúc tích cực và giảm triệu chứng trầm cảm, căng thẳng và lo âu. Đây còn được xem là “liều thuốc” chống trầm cảm, giảm căng thẳng hiệu quả và an toàn.
Rời máy tính, điện thoại
Dừng việc sử dụng những thiết bị đó ít nhất vài lần trong ngày. Nghiên cứu đã cho thấy rằng những email bất ngờ ập tới có thể gia tăng stress, làm tâm trạng xuống dốc và cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt là tin nhắn kinh doanh.
Tắt các ứng dụng điện thoại nếu như không cần thiết cũng như tắt chuông, bao gồm cả những tiếng “beep” thông báo có thư điện tử hoặc tin nhắn SMS gửi đến.
Một nụ hôn
Ôm, hôn đều có thể sẽ giúp giảm căng thẳng. Tiếp xúc vật lý tích cực có thể giúp bạn giải phóng oxytocin và cortisol thấp hơn. Điều này có thể giúp bạn giảm huyết áp và nhịp tim, cả hai đều là những triệu chứng thực thể của căng thẳng. Một nụ hôn sâu sẽ giúp xóa bỏ căng thẳng hiệu quả cho cả nam và nữ.
Bóp một quả bóng
Bóp những trái banh, spinner hoặc bất cứ trò chơi xúc giác nào có thể giúp lấy lại sự tập trung, tách khỏi nghĩ suy tiêu cực.
Vẽ nguệch ngoạc
Khi bạn đang cảm thấy căng như dây đàn, nhất là những ngày đối mặt với áp lực ở công ty, hãy vẽ nguệch ngoạc bất cứ hình thù gì trên giấy nháp, sổ tay…
Ăn thực phẩm xanh
Một trong các bí quyết dễ nhất và lành mạnh nhất để giảm stress đó chính là ăn trái cây và rau quả. Theo nghiên cứu, người ăn nhiều trái cây và rau quả thường sẽ có tâm trạng thái vui vẻ và bình tĩnh hơn.
Ăn gì để giảm stress? 25 thực phẩm giảm căng thẳng chống suy nhược
Khiêu vũ
Chúng ta biết rằng tập thể dục thường xuyên và nghe nhạc là những bí quyết hiệu quả để giảm stress. Vậy hãy kết hợp lại các hoạt động với nhau bằng việc vừa tập thể thao vừa nghe những bản nhạc yêu thích sẽ giúp bạn dịu cơn stress nhanh chóng.
Ngắm các bức ảnh khiến cho bạn thấy vui
Trên bàn làm việc, bạn có thể đặt thêm thứ mình yêu thích ví dụ như các khung ảnh kỉ niệm, gấu bông,… Khi ngắm chúng có thể sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, nhẹ nhõm. Ai có thể stress khi ngắm những khoảnh khắc đẹp nhất của cuộc đời mình đúng không?
Đi 30 bước để giúp giảm stress trong 30 giây
Cách giảm stress hiệu quả là hãy dạo vài vòng ngay trong nhà và văn phòng trong 30 giây sẽ giúp bạn nhất thời quên đi cơn stress, thân thể đỡ mỏi mệt hơn.
Cách phòng tránh stress
Sau đây là một vài phương pháp có thể giúp cân bằng cuộc sống, giúp phòng ngừa giảm thiểu stress hiệu quả FITI gửi đến bạn:
- Tập thể dục thể thao thường xuyên (tối thiểu 30 phút/ngày): Tập thể dục không những giúp trau dồi sức khỏe mà còn giúp cho tâm trí thoải mái và minh mẫn hơn. Bên cạnh đó, giúp giải tỏa những hóc-môn gây căng thẳng đang có trong cơ thể cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ.
- Dành thời gian cho sở thích cá nhân và phát triển sở thích: hãy dành cho bản thân khoảng thời gian nhất định trong ngày, trong tháng, năm để duy trì và theo đuổi các sở thích của bản thân.
- Ngủ đủ giấc, tránh mất ngủ: việc ngủ đủ 6-8 giờ/ngày là vô cùng quan trọng vì nó giúp bạn lấy lại sự cân bằng và cho cơ thể khi được nghỉ ngơi sau một ngày dài làm việc. Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp giảm những cảm xúc tiêu cực trong ngày và giúp tăng khả năng tư duy, tập trung cũng như tăng khả năng xử lý công việc.
Các bước đơn giản khi gặp căng thẳng
Trên đây là những cách bạn có thể áp dụng hằng ngày để tránh căng thẳng, lo âu. Vậy trong tình huống cụ thể, phải làm sao để vượt qua nỗi căng thẳng của mình? Hãy cùng FITI đọc tiếp 4 bước dưới đây bạn nhé!
Xác định nguyên nhân
Đầu tiên, hãy bình tĩnh cảm nhận sâu bên trong cơ thể. Tự hỏi điều gì đang làm bạn lo lắng và tìm ra nguyên nhân tận gốc rễ. Hãy nhớ phải xác định được nguyên nhân chính thật cụ thể bạn nhé.
Lập kế hoạch giải quyết những vấn đề trong tầm kiểm soát
Hành động là một cách truyền những năng lượng tích cực, giúp bạn yên tâm hơn. Đối với vấn đề bạn có thể kiểm soát được, hãy lên kế hoạch từng bước thực hiện. Bạn có thể không lập tức giải quyết được toàn bộ vấn đề, nhưng nó cũng có thể giảm sự lo lắng. Hãy nhớ, phải cố gắng hết sức thực hiện những việc mà mình có thể kiểm soát được bạn nhé!
Chấp nhận kết quả cũng là một cách giảm stress
Một khi bạn đã cố gắng làm tất cả, dù kết quả như thế nào, hãy cứ nó trôi qua. Thật sự không có gì hối tiếc nếu như chúng ta đã nỗ lực hết mình để giải quyết vấn đề. Vậy nên, hãy tự hào với việc mình đã làm và học cách yêu thương bản thân nhiều hơn bạn nhé! Chấp nhận cũng là một cách để giảm stress hiệu quả đấy.
Hy vọng những chia sẻ trên về cách giảm stress từ FITI giúp bạn lấy lại cân bằng cho bản thân và có thể vượt qua căng thẳng hiệu quả. Chúc bạn có cuộc sống tinh thần luôn vui tươi và đủ đầy!
- Các tư thế yoga giảm stress hiệu quả, dễ thực hiện
- Top 10 bài nhạc yoga giúp ngủ ngon và giảm stress
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
