Rất nhiều gymer lựa chọn tập gym vào buổi sáng sớm, bởi thời điểm này thích hợp với lịch trình sinh hoạt của nhiều người. Hơn nữa, tập gym buổi sáng sớm cũng là thời điểm tập luyện rất tốt. Vấn đề nhiều gymer quan tâm là có nên ăn sáng không? Tập gym sáng ăn gì thì phù hợp? Ăn gì giúp bạn vừa có đủ năng lượng để tập luyện, vừa có thể kiểm soát cân nặng, tăng cơ và sở hữu body chuẩn? FITI sẽ giúp bạn đi tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé!
Ăn gì giúp bạn vừa vừa có thể kiểm soát cân nặng và sở hữu body chuẩn?
Mục lục
Có nên ăn sáng trước khi tập gym?
Có nên ăn sáng trước khi tập gym là câu hỏi được nhiều gymer quan tâm. Đây cũng là chủ đề được nhiều chuyên gia thể hình đưa ra bàn luận và chưa có hồi kết. Một số chuyên gia cho rằng, nhịn ăn tập gym sáng chính là biện pháp hiệu quả để giảm mỡ và kiểm soát cân nặng. Một số chuyên gia khác thì khẳng định: Nếu không ăn sáng trước khi tập gym, bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện. Bên cạnh đó, bạn cũng dễ gặp phải các triệu chứng như tụt huyết áp, giảm đường huyết, mệt mỏi, choáng váng. Điều đó thực sự không tốt cho sức khỏe và chất lượng bài tập của bạn.
Vậy, đâu là câu trả lời của câu hỏi: Có nên ăn sáng trước khi tập gym? Theo một số chuyên gia thể hình nổi tiếng thế giới thì với những bài tập gym yêu cầu sức bền, thể lực và vận động cơ bắp thì bạn nên có một bữa sáng hợp lý trước khi tập gym. Cụ thể, bạn cần ăn thức ăn phù hợp, lượng thức ăn và thời gian ăn trước khi tập hợp lý. Điều đó sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn là có hại. Cụ thể:
Lợi ích của việc ăn sáng trước khi tập gym
Sau một giấc ngủ dài, cơ thể đã tiêu thụ hết năng lượng của ngày cũ. Buổi sáng là thời điểm tất cả các cơ quan, bộ phận trong cơ thể cần được tiếp nhận năng lượng để khởi động ngày mới. Đặc biệt là với các gymer, ăn sáng là rất cần thiết giúp tăng cơ và có sức bền để theo đuổi bài tập thể lực. Dưới đây là những lợi ích của việc tập gym sáng ăn gì cho người tập gym:
- Giúp cơ thể tiếp nhận đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả
- Nâng cao hiệu quả luyện tập, đốt cháy mỡ thừa
- Tăng cơ và giúp kiểm soát cân nặng để có body như ý
- Tránh được những vấn đề gặp phải do thiếu năng lượng như: Mệt mỏi, choáng váng, tụt huyết áp, hạ đường huyết, …
Do đó bạn nên chú ý ăn sáng hợp lý và tuân thủ những quy định về một bữa sáng nhẹ, đủ chất trước khi tập gym.
Ăn sáng là rất cần thiết giúp tăng cơ và có sức bền để theo đuổi bài tập thể lực
Có hại không nếu không ăn sáng
Cơ thể của bạn luôn cần năng lượng để hoạt động, không đơn giản chỉ là chất béo. Cơ thể cần các protein, khoáng chất, vitamin, vi lượng,… Do đó, nếu bạn cho rằng nhịn ăn sáng để giảm mỡ, giảm cân thì đó là một sự so sánh khập khiễng và có phần đánh đổi. Khi tập luyện vào buổi sáng, bạn cần nên có một bữa ăn nhẹ trước khi tập từ 30-60 phút. Không ăn sáng sẽ có hại tới cơ thể hơn là có lợi.
Bạn thử hỏi: Mình có thể nâng tạ nặng không nếu không ăn sáng? Có thể tập luyện với cường độ cao trong 30 phút – 1 giờ với cái bụng trống rỗng không? Các khối cơ của bạn có thể tăng lên không nếu không có đủ dinh dưỡng? Bài tập của bạn có hiệu quả không nếu cơ thể không có đủ năng lượng? Nếu câu trả lời là không thì bạn hãy chuẩn bị thật tốt cho bữa sáng của mình nhé.
Ăn trước khi tập
Rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia thể hình khuyên chúng ta nên ăn sáng trước khi tập gym. Bạn cần có một bữa sáng hợp lý cả về chất, lượng tới thời gian của bữa ăn. Vậy, cách ăn sáng trước khi tập như thế nào?
Chúng ta nên ăn với một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện từ 30-45-60 phút. Bữa sáng nhẹ nhàng cần cung cấp đủ tinh bột và protein để cung cấp từ 150-250 calo. Những thực phẩm đưa vào cơ thể cần đảm bảo dễ tiêu hóa, dễ hấp thụ và giàu năng lượng. Vậy tập gym sáng ăn gì? Một số bữa sáng nhẹ để bạn tham khảo như:
- Một quả trứng gà luộc với một cố nước ép từ hoa quả tươi
- Một quả chuối nhỏ với vài chiếc bánh quy ít đường
- Một chiếc bánh mì nhỏ được phết chút pho mát kem
- Một đến hai lát bánh mì có phết bơ lạc
- Trái cây và một chút hạt ngũ cốc như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí hay yến mạch
- Một hũ sữa chua cùng chút yến mạch
- Một ly sữa từ hạt
- Một cốc Whey Protein cùng một muỗng BCAA giúp bổ sung năng lượng, chống dị hóa cơ.
Ăn sau khi tập
Sau bài tập gym, bạn nên bổ sung một bữa ăn sáng nữa để giúp cơ thể phục hồi năng lượng. Đồng thời cũng cần bổ sung protein để phục hồi và tăng cơ bắp. Bữa sáng sau tập thích hợp nhất là sau khi kết thúc bài tập 1 tiếng đồng hồ.
Nhu cầu dinh dưỡng của bữa sáng này là protein và nước, ngoài ra là một số khoáng chất, chất xơ và vitamin thiết yếu (vitamin nhóm A, B, C, D, K, ..). Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế mỡ động vật, thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều đường, nhiều muối.
Gợi ý bữa ăn sáng sau tập cho các gymer tham khảo:
- Phở bò, phở gà
- Salad từ rau củ quả cùng với ức gà
- Salad cá hồi, rau bina và một chút rau xanh
Ngoài ra, bạn cần lưu ý bổ sung đủ nước cho cơ thể sau buổi tập và cả ngày bởi nước rất cần thiết, là nguồn dự trữ thiết yếu của cơ thể.
Salad cá hồi.
Đối tượng nào nên chú ý tập gym ăn bữa sáng
Ăn bữa sáng trước và sau tập gym một cách hợp lý là cách để bạn vừa có sức khỏe, vừa có thể chất và một cơ thể cân đối. Do đó, việc xây dựng thực đơn và cân đối dinh dưỡng phù hợp với từng đối tượng. Từng yêu cầu bài tập hay từng mục tiêu tập luyện mà bạn hướng tới là rất quan trọng. Vậy những đối tượng nào nên chú ý tập gym ăn bữa sáng? Dưới đây sẽ là những chia sẻ để bạn tham khảo:
Bữa sáng cho người giảm cân
Với những người tập gym giảm cân thì một bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp gymer đốt cháy calo tốt hơn. Đồng thời cung cấp năng lượng cho buổi tập luyện hiệu quả. Biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt cháy mỡ mạnh mẽ. Nếu bạn cho rằng, nhịn ăn sáng trước khi tập gym để giảm cân nhanh chóng thì điều đó chưa chắc đã đúng. Bởi khi không có năng lượng, cơ thể sẽ chuyển đổi mô cơ thành năng lượng để sử dụng. Hậu quả là bạn sẽ rất dễ bị mệt mỏi, uể oải, chóng mặt và khó có thể hoàn thành bài tập tốt.
Do đó, bữa sáng cho người giảm cân là cần thiết và cần chú trọng vào 3 yếu tố: Protein, carbohydrate, chất béo. Bạn cần phân bổ chúng trong thực đơn bữa sáng của mình một cách hợp lý, bao gồm bữa sáng trước và sau khi tập gym giảm cân.
Bữa sáng trước khi tập gym giảm cân
Mục đích của bữa sáng nhẹ này là để cung cấp vừa đủ năng lượng cho buổi tập. Do đó, nếu bạn đang thắc mắc tập gym sáng ăn gì thì hãy tham khảo thực đơn cho bữa sáng nhẹ dưới đây:
- Khoai lang
- Chuối
- Yến mạch
- Sinh tố trái cây giàu năng lượng
- Bánh mì nguyên cám
- Bánh gạo
- Ngũ cốc dạng bột hoặc nguyên hạt
- Táo xanh
- Sữa chua
Ăn sáng sau khi tập gym
Mục đích của việc ăn sáng sau khi tập gym là thúc đẩy sự phục hồi của cơ bắp giúp tăng cơ, giảm mỡ. Do đó, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu protein, carb và nước để nâng cao hiệu quả tập luyện giảm cân. Do đó, bữa sáng sau tập phù hợp với bạn có thể tham khảo gồm:
- Thịt bò (thăn), lườn gà, thịt lợn nạc, …
- Các loại cá
- Các loại hải sản
- Rau xanh bổ sung chất xơ
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Trứng gà
- Quả bơ, dầu oliu
- Sữa đậu nành,
- Các loại đậu
- Một lượng hợp lý chất béo từ dầu oliu, dầu thực vật giúp duy trì hormone tối ưu.
Bạn nên dùng thực phẩm giàu protein và nước để nâng cao hiệu quả tập luyện.
Bữa sáng cho nữ gymer
Với các nữ gymer theo đuổi tập gym với mục đích để tăng cân hoặc giảm cân. Mục đích cuối cùng là để rèn luyện sức khỏe và sở hữu cơ thể săn chắc, cân đối và đầy sức sống. Với những mục đích khác nhau, chế độ ăn sáng của người tập sẽ khác nhau.
Bữa sáng cho nữ tập gym tăng cân
Với người nữ mảnh mai, cần tăng cân, trước khi tập gym sáng, bạn cần đặc biệt chú trọng bổ sung bữa sáng. Bạn có thể tham khảo các bữa ăn sáng nhẹ giống như các chế độ của những người tập khác. Mục đích là cung cấp tinh bột và protein để tập luyện giúp cơ săn chắc.
Sau khi kết thúc bài tập 1 tiếng, bạn cần ăn thêm một bữa sáng nữa với đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng. Bao gồm chất đạm, xơ, chất béo và tinh bột. Đây là bữa ăn rất quan trọng và cần thiết với những người có nhu cầu tăng cân.
Bữa sáng gợi ý cho bạn gồm: Sữa, trứng, tinh bột (mỳ, bún, phở, cháo, bánh mỳ, ngũ cốc), chất béo (nước béo trong bún, phở, thịt, cá) cùng 1 trái chuối hoặc trái cam. Ngoài ra, bạn cần bổ sung đủ nước trong buổi sáng và tất cả các buổi trong ngày. Bên cạnh đó, bạn cần duy trì đủ năng lượng với 4 nhóm dinh dưỡng trong suốt cả ngày với bữa trưa, bữa tối và bữa ăn phụ.
Bữa sáng cho nữ tập gym giảm cân
Bữa sáng cho nữ tập gym giảm cân cần cân đối lượng chất béo và tinh bột một cách hợp lý để mang lại hiệu quả giảm cân. Đồng thời vẫn có đủ năng lượng để tập luyện. Theo đó, với bữa ăn nhẹ trước khi tập bạn nên bổ sung một ly sinh tố hoa quả, một hộp sữa chua nhỏ hoặc một trái chuối với chút ngũ cốc nguyên hạt hoặc yến mạch.
Sau khi kết thúc bài tập từ 45-60 phút, bạn bổ sung một bữa sáng lành mạnh với nhóm dinh dưỡng giàu protein, chất xơ, nước. Trong chế độ ăn của người tập gym giảm cân cần hạn chế dầu mỡ, chất béo, tinh bột, chất ngọt ở mức độ hợp lý. Đảm bảo năng lượng hấp thụ vào thấp hơn năng lượng sử dụng. Cần tránh ăn vặt, điều đó sẽ làm quá trình giảm cân của bạn kém hiệu quả.
Bữa sáng cho nữ giảm cân cần cân đối chất béo và tinh bột một cách hợp lý.
Các món ăn cho bữa sáng phù hợp dành cho gymer nói chung
Dù bạn là nam hay nữ. Dù bạn cần tập gym để tăng cân hay giảm cân. Bạn cũng nên tham khảo những món ăn dành cho bữa sáng lành mạnh và đầy đủ năng lượng dưới đây. Điều đó sẽ giúp bạn có một buổi tập tràn đầy năng lượng và một cơ thể khỏe mạnh, cân đối với body gợi cảm trong tương lai không xa.
Gợi ý các món ăn sáng cho bữa sáng nhẹ trước tập gym
Với tiêu chí, cung cấp vừa đủ calo, dễ tiêu hóa, dễ hấp thụ. Những thực phẩm dưới đây rất thích hợp với một bữa sáng nhẹ chất lượng cho các gymer:
Sinh tố hoa quả
Sinh tố hoa quả như bơ, chuối hay yến mạch, … giúp cung cấp protein và khoáng chất dưới dạng rất dễ tiêu hóa và hấp thụ. Sinh tố được nghiền mịn, nhuyễn, ngay khi sử dụng sẽ được tái tạo năng lượng nhanh chóng. Mang tới một bữa ăn nhẹ thuận tiện cho người tập.
Hỗn hợp sữa chua và trái cây
Sữa chua kết hợp với trái cây sẽ là một bữa sáng nhẹ đơn giản, nhanh gọn và tiện lợi. Bữa sáng này được đánh giá là rất giàu carbohydrate (carb) rất giàu năng lượng và dễ tiêu hóa. Các chất dinh dưỡng được hấp thụ nhanh chóng và tạo năng lượng kịp thời cho buổi tập của bạn.
Chuối
Chuối là một trong những trái cây rất giàu calo. Ngay khi sử dụng, cơ thể bạn sẽ hấp thụ nhanh chóng và rất dễ tiêu hóa. Không gây đầy bụng, khó chịu hay bất tiện cho bạn khi tập luyện. Bạn có thể thưởng thức một trái chuối nhỏ với chút ngũ cốc hoặc một quả trứng trước giờ tập từ 45-60 phút rất tốt.
Ngũ cốc nguyên hạt hoặc dạng bột
Ngũ cốc là thực phẩm giàu protein và có chứa tinh bột, rất phù hợp với tiêu chí của một buổi tập gym sáng. Một chút hạnh nhân nguyên hạt hoặc một ly sữa hạt hạnh nhân sẽ rất phù hợp để bạn bắt đầu buổi tập của mình.
Gợi ý các món ăn sáng cho bữa sáng sau tập gym
Bữa sáng sau buổi tập rất quan trọng và cần thiết. Bạn có thể tham khảo những gợi ý tập gym sáng ăn gì dưới đây khi chuẩn bị món ăn sau tập luyện nhé:
- Thịt ức gà, cá, thịt bò, trứng: Bạn nên tránh sử dụng dưới dạng chiên, gián mà nên chế biến thành các món hấp, luộc hoặc quay trong lò vi sóng. Điều đó giúp hạn chế dầu mỡ và giữ được đầy đủ dinh dưỡng nhất.
- Bổ sung chất xơ, chất béo thực vật, vitamin và khoáng chất thông qua rau xanh, hoa quả tươi, dầu oliu, …
- Tinh bột: Bún, mỳ, phở, bánh mỳ, ngũ cốc hoặc cơm, cháo, yến mạch,..
- Uống đủ nước tinh khiết và bổ sung đủ các loại nước uống tốt cho người tập gym khác. Vui lòng tìm hiểu các bài viết khác của chúng tôi để hiểu rõ hơn về những loại nước tốt cho người tập gym.
Bữa sáng sau buổi tập rất quan trọng và cần thiết.
Kết Luận
Trên đây là những thông tin về tập gym sáng ăn gì, ăn như thế nào và ăn vào thời gian nào. Những thực đơn gợi ý dành cho bữa sáng để các gymer tham khảo. Hy vọng, qua bài viết này, FITI đã giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của bữa sáng và cách chọn bữa sáng phù hợp. Chúc bạn luôn tràn đầy năng lượng để bắt đầu buổi tập gym sáng hiệu quả với body chuẩn nhé.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.