Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp

Để giúp tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày. Với người tập lâu năm, chắc hẳn những điều này đã trở nên quá quen thuộc. Tuy nhiên, với người mới thì họ chưa biết đến khái niệm calo (Calorie). Vậy ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo  là phù hợp. Hãy cùng FITI đi tìm lời giải ngay dưới đây.

Ăn kiêng 1 ngày cần bao nhiêu calo là phù hợp

Ăn kiêng 1 ngày cần bao nhiêu calo là phù hợp

Định nghĩa calo là gì?

Trước khi có thiết lập 1 kế hoạch ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp thì chúng ta cần hiểu Calo là gì ?

Calo (Calories) là một đơn vị năng lượng sử dụng để đo lượng tiêu thụ năng lượng, thông qua tiêu thụ thực phẩm, đồ uống và sử dụng năng lượng. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn cho cơ thể, lượng thức ăn đó biến thành calo (năng lượng) giúp duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó giúp chúng ta giảm cân hiệu quả.

Calo (Calories) là một đơn vị năng lượng sử dụng để đo lượng tiêu thụ năng lượng

Calo (Calories) là một đơn vị năng lượng sử dụng để đo lượng tiêu thụ năng lượng

 

Ví dụ, 1 gallon (tầm 4 lít) xăng chứa khoảng 31,000,000 calories. Còn 1 kilogram (kg) than đá chứa tầm 7,000,000 calories. Calo / calories là lượng năng lượng hoặc lượng nhiệt cần thiết nhằm giúp tăng nhiệt độ của một lượng nước nhất định.

Đa số mọi người nghĩ calo chính là calories. Ví dụ, khi nói rằng một ly sữa có chứa 300 calo thì nhiều người nghĩ là ly sữa đó chứa 300 calories. Tuy nhiên, sự thật là ly sữa 300 calo chứa tới 300,000 calories.

Phân biệt Calo, Kcal, Calorie và Calories

  1. Calo và Kcal thực thế khác nhau như thế nào?

Thực tế Calo = Kcal, chúng đều là cách gọi của Calories

Tại Mỹ hay Việt Nam thì vẫn hay dùng Calo, trong khi đó ở Anh đã chuyển sang dùng Kcal

1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal

  1. Calorie và Calories có sự khác nhau như thế nào.

Phân biệt Calo, Kcal, Calorie và Calories

Phân biệt Calo, Kcal, Calorie và Calories

 

Calorie: thường gọi là calorie nhỏ, thường sử dụng trong hóa học, nghiên cứu khoa học…

Calories: gọi là calories lớn, kilogram calorie – là lượng calo trong chế độ ăn uống, trong thành phần dinh dưỡng thức ăn, thực phẩm; là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.

1 Calories = 1000 Calorie

  1. Tổng kết mối quan hệ giữa các Calo, Kcal, Calorie, Calories

Kcal là từ viết tắt của Kilocalories

1 Calories = 1 Kcal = 1 cal = 1000 Calorie

Những thành phần trong calories của thực phẩm

Những loại thực phẩm khác nhau cung cấp các mức năng lượng khác nhau. Protein và carbohydrate chỉ cung cấp một nửa lượng calo mỗi gram so với chất béo.

1g carb = 4 calo

1g protein = 4 calo

1g fat = 9 calo

Do chất béo cung cấp nhiều calo nên khi áp dụng ăn kiêng, người ta hay hạn chế lượng chất béo trong thực đơn của họ. Tuy nhiên, một số loại chất béo tốt vẫn cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Ví dụ như chất béo không bão hòa đa sẽ tốt cho tim. 

Những thành phần trong calories của thực phẩm

Những thành phần trong calories của thực phẩm

 

Và mặc dù carbohydrate cung cấp ít calo hơn, một số loại carbs vẫn biết là không lành mạnh, chẳng hạn như carbs tinh chế, còn gọi là calo rỗng.

Vấn đề không chỉ là lượng calo nạp vào cơ thể, mà còn là lượng calo ấy đến từ đâu, bởi vì không phải calo nào cũng giống nhau. Một số loại calo mang đến các lợi ích giảm cân đặc biệt.

Theo cơ quan Y Tế của Mỹ, mỗi ngày tối đa chỉ nạp 25% lượng calo từ chất béo. Nếu chế độ ăn của bạn hiện tại là 2000kcal, vậy thì mức tối đa là 504 calo từ chất béo.

Tầm quan trọng của việc tính calo

Như chúng ta định nghĩa Calo là gì ở phần đầu bài viết, Calo cung cấp cho cơ thể chúng ta năng lượng, và năng lượng này cơ thể chúng ta sử dụng nhằm duy trì hoạt động sống như cung cấp năng lượng cho: Hệ tim mạch, hệ hô hấp, hệ bài tiết hay khi chúng ta lao động …..

Tầm quan trọng của việc tính calo

Tầm quan trọng của việc tính calo

Chính vì vậy, dù bạn không làm gì cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng cho hệ tim mạch và hệ hô hấp….Nhưng việc dung nạp Calo vào trong cơ thể không phải là càng nhiều càng tốt, mà chúng ta cần phải cân bằng lượng Calories nạp vào cơ thể ở một mức phù hợp. Việc chúng ta hấp thụ quá nhiều hoặc quá ít Calories đều là không nên.

Hậu quả của việc thiếu Calo

Việc cơ thể hấp thụ Calo không đủ đặc biệt là các bạn muốn giảm cân bằng cách nhịn ăn, khi đó cơ thể chúng ta sẽ không cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động tối thiểu.

Và hậu quả là tình trạng mệt mỏi, mất tập trung, thiếu sức sống thậm chí là dẫn tới cáu gắt với người khác. Việc thiếu hụt năng lượng kéo dài khiến cho cơ thể chúng ta bị suy nhược và giảm dần sức đề kháng cơ thể.

Đôi khi cách giảm cân này lại phản tác dụng do việc thiếu Calo thì theo một cách tự nhiên chúng ta sẽ thèm ăn, chính vì vậy khi không thể chịu được cơn đói nữa chúng ta thường ăn nhiều hơn và hậu quả là”mèo lại hoàn mèo”.

Hậu quả của việc hấp thụ thừa Calories

Khi cơ thể hấp thụ nhiều Calo qua thực phẩm thì lượng Calo dư thừa đó cơ thể chúng ta sẽ dự trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể, và việc này thường dẫn tới chúng ta bị tăng cân và kéo theo một loạt các hệ quả tiêu cực về sức khỏe.

Cái nguy hiểm của việc hấp thụ nhiều calo quá mức là chúng ta không nhận thức được mình đang dùng nạp lượng Calo hàng ngày nhiều trên mức cần thiết, tất cả đến từ thói quen ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện không đúng cách của chúng ta.

Đó chính là lý do mà chúng ta cần phải tính toán tới lượng năng lượng mà chúng ta cần nhằm duy trì sự sống, cũng như để thực hiện những hoạt động thể chất hàng ngày.

Hướng dẫn cách tính calo cho cả nam và nữ đúng nhất

Mỗi người đều có nhu cầu năng lượng khác nhau dẫn đến lượng calo cần thiết khác nhau. Nhu cầu này tùy thuộc vào độ tuổi, chiều cao và cân nặng của mỗi người. Không những thế còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của mỗi người.

Hướng dẫn cách tính calo cho cả nam và nữ đúng nhất

Hướng dẫn cách tính calo cho cả nam và nữ đúng nhất

Có 2 chỉ số cần bạn nên quan tâm trong cách tính calories cần nạp là BMR và TDEE. 

Công thức tính calo

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là lượng calo mà cơ thể mỗi người cần thiết nạp vào trong ngày. TDEE gồm việc vận động cơ thể, chế độ tập luyện và lượng calo nền (tức là mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi). 

Công thức tính: TDEE = BMR x R.

Cách tính chỉ số BMR trong công thức tính calo chuẩn xác

BMR (Basal metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất của cơ thể con người, dựa vào trọng lượng và chiều cao của cơ thể. BMR đơn giản là chỉ số mức năng lượng tối thiểu cơ thể khi nghỉ ngơi, và duy trì sự sống bao gồm cả thở, điều khiển não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể… BMR bạn càng cao, bạn càng đốt nhiều calo hơn. BMR chiếm 60 đến 75% chỉ tiêu calo hàng ngày: Gan là 25%, não là 19%, cơ xương là 18%, thận là 10%, tim là 7%, những cơ quan khác là 19%.

Để biết chỉ số BMR chính xác bạn lên trang web là có công thức BMR trực tuyến, hoặc có áp dụng phương pháp tính như sau:

Nam giới có chỉ số BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.

Nữ giới có chỉ số BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu nhằm đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy nếu muốn giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu.

Bạn không nên để lượng calo giảm dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200 thì cơ thể bạn sẽ bị đẩy vào trạng thái suy nhược, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

Cách tính chỉ số R trong công thức tính calo chuẩn nhất

R là chỉ số calo vận động, tập luyện của cơ thể cần thiết trong ngày. Cách tính như sau:

  • Người thường ít vận động (người làm văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
  • Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1- 3 lần/tuần): R = 1,375
  • Người vận động vừa phải (nên tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55
  • Người thường vận động nặng (nên vận động mỗi ngày, chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725
  • Người thường vận động nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Trung bình, một người phụ nữ cần phải ăn 2.000 calo hàng ngày để giúp duy trì cân nặng, và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông phải cần 2.500 calo để duy trì cân nặng và 2.000 giúp giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo

Tuy nhiên, số lượng calo chính xác là bao nhiêu còn phụ thuộc nhiều yếu tố gồm: tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất và các yếu tố khác.

Với những thông tin mà FITI đã cung cấp phía trên. Hy vọng sẽ giúp bạn có câu trả lời cho câu hỏi “ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo”. Chúc các bạn giảm cân thành công và sở hữu được vóc dáng đúng như mình mong muốn.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả bằng cách ăn kiêng gạo lứt

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *