Thực đơn tăng cơ 1 tuần giúp cơ bắp phát triển hiệu quả

Nhiều người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao với mong muốn phát triển hệ cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên vẫn khó có thể đạt được kết quả mong muốn. Bạn nên biết rằng muốn phát triển hệ cơ bắp bên cạnh việc luyện tập thường xuyên các bài tập tăng cơ. Bạn còn phải bổ sung thêm một chế độ dinh dưỡng đúng và hợp lý. Trong bài viết này FITI sẽ giúp bạn xây dựng một thực đơn tăng cơ hiệu quả nhất.

Nên ăn gì trong thực đơn tăng cơ mỗi ngày

Bổ sung đủ dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng giúp bạn nhanh chóng phát triển hệ cơ bắp. Vậy nên bạn phải có một chế độ ăn uống đúng và đủ mỗi ngày. Kèm theo việc bổ sung thêm những loại thực phẩm có lợi giúp hệ cơ bắp được phát triển nhanh hơn.

Trứng

Đầu tiên là trứng. Trứng có hàm lượng protein và các axit amin rất cao. Thích hợp cho những ai đang trong quá trình luyện tập những bài tập phát triển hệ cơ bắp. Ăn trứng mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung đủ lượng protein cần thiết cho hệ cơ bắp phát triển.

• Body fat là gì? Cách tính body fat như thế nào
• Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần
• Giảm cân hiệu quả bằng cách ăn kiêng gạo lứt

Cá

Bên cạnh đó bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình một số loại cá có chứa nhiều dinh dưỡng như: Cá ngừ, cá rô phi và cá hồi. Những loại cá này chính là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn nhanh chóng tăng cường sức khỏe và phát triển hệ cơ bắp săn chắc. 

Hơn thế nữa các loại vitamin A, B, B12 và B5 có nhiều trong những loại cá này còn tốt cho mắt và các cơ quan khác trong cơ thể. Nó góp phần làm chậm tiến trình suy giảm sức đề kháng và tuột cơ. Điều này rất quan trọng với những người muốn tăng kích thước hệ cơ bắp của mình.

Thịt

Còn các loại thịt mà bạn nên ăn chính là: Thịt ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn thăn. Đây là những nguồn thực phẩm cung cấp rất nhiều protein và dưỡng chất cần thiết để các cơ phát triển. Ngoài ra hàm lượng niacin có thể làm cơ bắp của bạn tăng kích thước theo thời gian. 

Bên cạnh đó, muốn đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể bạn cũng nên uống bổ sung sữa tươi hay sữa chua và ăn nhiều phô mai. Để cung cấp thêm lượng axit amin, casein protein và whey protein xây dựng hệ cơ bắp chắc khỏe.

Hải sản

Hải sản được xem là loại thực phẩm cần thiết giúp kích thước hệ cơ bắp được phát triển tối đa. Hãy cố gắng ăn nhiều cua, tôm và sò điệp. Vì cụ thể, trong 85g tôm có chứa hơn 18g protein nguyên chất, 85g sò điệp là 20g protein. Còn cua có một lượng lớn axit amin leucine giúp bạn bổ sung đủ protein và lượng calo cần thiết cho hệ cơ bắp.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Dưới đây là một số thực đơn tăng cơ, giảm mỡ trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo. Muốn nhanh chóng đạt được kết quả mình mong muốn bạn phải ăn thật đúng và đủ mỗi ngày. Cung cấp các nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Buổi sáng nên bắt đầu vào lúc 8h. Bữa trưa cũng rất quan trọng vì lúc này cơ thể cần cung cấp dinh dưỡng để phát triển hệ cơ bắp. Và tốt nhất là nên ăn tối trước 9 giờ bạn nhé.

Thực đơn tăng cơ ngày thứ 2

Buổi sáng: Hãy ăn bánh kếp với mật ong, 2 quả chuối, 2 quả trứng gà và uống sữa yến mạch bạn nhé.

Bữa phụ: Việt quất, Phô mai ít béo

Buổi trưa: Bạn hãy ăn ức gà xào với bí ngòi và cà rốt. Một đĩa rau cải bó xôi xào trứng và ăn tráng miệng bằng hạt diêm mạch sau buổi ăn.

Bữa phụ: 1 quả chuối, Sinh tố protein

Buổi tối: Với món salad cá hồi hun khói, cộng với 1 trái bơ và cải xoăn xào ức gà.

Thực đơn tăng cơ ngày thứ 3

Buổi sáng: Cháo yến mạch, sữa chua Hy Lạp và một loại trái cây bạn yêu thích (Có thể là dâu, táo, ổi,…)

Bữa phụ: 1 Trứng luộc, 1 quả táo

Buổi trưa: 160g thịt gà tây, ăn kèm nước sốt cà chua, mật ong và nấm xào.

Bữa phụ: Sinh tố protein, 1 quả óc chó

Buổi tối: 1 trái bơ, rau luộc và món salad cá ngừ.

Thực đơn tăng cơ ngày thứ 4

Buổi sáng: Uống sinh tố chuối xay cùng quả mọng, ăn 2 quả trứng gà và thịt lợn xông khói

Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp, hạnh nhân

Buổi trưa: 200g cá rô phi, 1 củ khoai lang và rau luộc

Bữa phụ: Sinh tố protein, nho

Buổi tối: Canh gà tây và rau và nấm xào. Kết hợp uống sữa tươi không đường hoặc ăn sữa chua bạn nhé.

Thực đơn tăng cơ ngày thứ 5

Buổi sáng: Uống một ly chanh mật ong, và ăn yến mạch kèm loại hoa quả bạn thích

Bữa phụ: Sữa chua với ngũ cốc, yến mạch và các loại hạt

Buổi trưa: Bạn hãy làm sốt nấm ăn cùng cơm gạo lứt và 1 củ khoai tây lớn. Cộng với 1 đĩa rau

Bữa phụ: Sinh tố protein, hỗn hợp các loại quả mọng

Buổi tối: 200g tôm nướng tỏi ăn kèm măng tây và cà rốt. Một chén canh bí đỏ và cải bó xôi.

Thực đơn tăng cơ ngày thứ 6

Buổi sáng: 2 quả táo, 2 quả trứng gà ăn với bánh mì nguyên cám và uống một ly sinh tố chuối

Bữa phụ: Thịt khô, các loại hạt

Buổi trưa: Bạn hãy chuẩn bị 200g ức gà nướng muối ớt, canh bí đỏ thịt nạc và một loại trái cây mà mình thích

Bữa phụ: Sinh tố protein, dưa hấu

Buổi tối: Là món salad cá ngừ và măng tây cùng với sữa chua không đường.

Thực đơn tăng cơ ngày thứ 7

Buổi sáng: Hôm nay hãy ăn 2 miếng bánh mì protein, 2 quả trứng và 1 quả táo nhé.

Bữa phụ: Cá ngừ đóng hộp, bánh quy giòn

Buổi trưa: Nấu nui kèm xương hầm ăn cùng 250g bò viên sốt cà chua và 1 đĩa cải bó xôi

Bữa phụ: Sinh tố protein, lê

Buổi tối: Cá hồi hun khói ăn với salad rau củ, nấm. Kết hợp uống một ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành bạn nhé.

Thực đơn tăng cơ chủ nhật

Buổi sáng: Ăn bánh mì với bơ và 2 quả trứng và yến mạch.

Bữa phụ: Bánh protein, bơ hạnh nhân

Buổi trưa: Cá rô phi kho ăn kèm rau cải xào cùng cà rốt, đậu phụ. Ăn thêm 1 quả chuối bạn nhé.

Bữa phụ: Sinh tố protein, dâu tây

Buổi tối: 150g ức gà xào với 100g ớt chuông, 150g bí đỏ nấu canh xương và một ly sữa tươi.

Thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn tăng cơ 1 tuần

Với thực đơn tăng cơ 1 tuần như gợi ý phía trên, bạn có thể đổi thay một vài nguyên liệu chính với những thực phẩm lành mạnh có vai trò tương tự như những loại protein nạc, rau lá xanh và trái cây.

Cụ thể, bạn có thể thêm vào những thực phẩm nên ăn và hạn chế những thực phẩm không có vô cùng tốt được liệt kê sau đây:

Thực phẩm nên ăn nhiều

• Thịt và cá: bít tết, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, thịt nạc thăn, thịt bò xay, thịt nai, ức gà,
• Sữa: Sữa chua, sữa ít béo và phô mai
• Các loại ngũ cốc: Bánh mì, quinoa, bắp rang và gạo, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch.
• Trái cây: Cam, dưa hấu, quả mọng, táo, chuối, nho, lê, đào
• Rau có tinh bột: đậu Hà Lan, Khoai tây, ngô và sắn
• Rau lá xanh: Bông cải xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm, rau chân vịt, xà lách, cà chua, đậu cô ve.
• Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó, hạt hướng dương.
• các loại đậu: Đậu xanh, đậu đen, đậu pinto đậu lăng và đậu thận.
• Dầu thực vật: dầu quả bơ, dầu ô liu, dầu hạt lanh

Thực phẩm cần giảm thiểu

• Đồ uống có cồn: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng tập luyện tăng cơ giảm mỡ
• Thực phẩm rất nhiều đường: gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao chỉ cung cấp calorie mà không có nhiều dưỡng chất
• Thực phẩm chiên rán: gồm cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên, gà rán miếng và sữa đông phô mai,… đơn giản gây viêm và dư thừa chất béo xấu trong cơ thể

Với các bí quyết ăn uống và gợi ý thực đơn tăng cơ 1 tuần, hy vọng bạn có thể lựa chọn món ăn và thực phẩm đúng phương pháp để tập gym tăng cơ đạt hiệu quả tối đa.

Lưu ý khi thực hiện thực đơn tăng cơ

Bạn nên nắm kỹ một số lưu ý sau đây trong quá trình thực hiện thực đơn tăng cơ của mình:

• Đối với thực đơn tăng cơ bên cạnh việc ăn các thực phẩm protein bạn cũng phải kết hợp ăn nhiều rau xanh. Vì rau xanh chứa nhiều vitamin vô cùng cần thiết cho cơ thể, là loại thức ăn không được thiếu trong thực đơn tăng cơ..
• Uống nhiều nước mỗi ngày. Nước giúp các hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường và tốt cho hệ cơ, mạch máu. Bạn phải chú ý bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày và lúc uống cần uống từ từ từng ngụm nhỏ. Tốt hơn là nên ngồi khi uống nước. Theo các nghiên cứu khoa học việc ngồi uống nước sẽ giúp lượng nước được lưu thông khắp các cơ quan dễ hơn.

• Ăn lòng trắng trứng tốt cho việc tăng cơ hơn lòng đỏ. Bạn có thể ăn nhiều lòng trắng trứng hơn để thúc đẩy hệ cơ bắp phát triển.
• Kết hợp ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi khoa học. Không được để bụng đói khi tập và ăn quá no khi tập. Sau khi tập cũng không được ăn ngay mà nên để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục một lúc sau đó hãy ăn. Chỉ khi kết hợp thực đơn tăng cơ hợp lý và tập luyện, nghỉ ngơi điều độ bạn mới đạt được kết quả mình mong muốn nhanh chóng.
• Các thực phẩm giúp tăng cơ nên lựa chọn kỹ càng. Chọn các loại thực phẩm sạch, tươi mới và hạn chế các món quá nhiều dầu mỡ bạn nhé.
• Bạn có thể ăn bổ sung thêm các bữa phụ trong ngày để bổ sung thêm đạm và protein cho cơ thể.
• Lưu ý rằng buổi tối cơ thể tiêu thụ lượng thức ăn chậm hơn buổi sáng. Nên bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm khó tiêu và ăn quá nhiều vào buổi tối. Thay vào đó hãy bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng nhiều hơn vào buổi sáng và buổi trưa. Đặc biệt, buổi sáng chính là buổi ăn quan trọng nhất trong ngày. Đừng nên bỏ qua buổi sáng bạn nhé.

Kết luận

Muốn tăng cơ, giảm mỡ không hề quá khó. Miễn là bạn kiên trì và thực hiện thật đúng. Hãy luôn luyện tập chăm chỉ kết hợp với việc áp dụng thực đơn tăng cơ mỗi ngày. Thì chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả mình mong muốn. FITI chúc bạn sớm thành công. 

• Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
• Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
• Thực đơn ăn kiêng 1 tuần giảm cân nhanh chóng