15+ Thực phẩm tốt cho xương khớp – ngăn chặn đau nhức

5/5 - (3 bình chọn)

Xương cốt cũng là một trong số những bộ phận trong cơ thể chúng ta sẽ thoái hóa dần theo thời gian. Chúng ta không thể chống lại quy luật tự nhiên nhưng đồng thời vẫn có thể làm chậm quá trình đó nhờ vào chế độ dinh dưỡng. Sau đây sẽ là 15+ thực phẩm tốt cho xương khớp mà bạn nên biết.

Vai trò dinh dưỡng với hệ xương khớp

Theo thông tin từ các bác sĩ cho biết, việc điều trị dứt điểm thoái hóa khớp là không thể, tuy nhiên người bệnh có thể phục hồi và làm giảm được các triệu chứng của bệnh trong cuộc sống hằng ngày nếu họ thay đổi thói quen sinh hoạt và ăn uống.

Người bệnh nên thường xuyên tập luyện các bài tập thể dục thể thao các bộ môn như bơi lội, đạp xe, đi bộ… để có thể tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể được dẻo dai hơn. Đặc biệt nếu đang trong tình trạng bị thừa cân, béo phì cần phải thay đổi ngay chế độ dinh dưỡng lành mạnh, giàu vitamin, hạn chế dầu mỡ, bổ sung rau củ quả… Thực phẩm hàng ngày quyết định rất nhiều trong việc làm bùng phát nên các cơn đau hay giảm hiệu quả từ các loại thuốc điều trị xương khớp.

Dinh dưỡng rất quan trọng đối với hệ xương khớp
Dinh dưỡng rất quan trọng đối với hệ xương khớp

Ăn gì tốt cho xương khớp của chúng ta

Sau đây sẽ là 15+ loại thực phẩm tốt cho xương mà bạn có thể tham khảo và ứng dụng nó vào thực đơn ăn uống hàng ngày.

Thực phẩm giàu Omega-3

Axit béo Omega-3 là chất có tác dụng ngăn cản phản ứng của hệ miễn dịch gây nên viêm khớp, làm giảm các chứng đau nhức mỏi… Omega-3 thường có nhiều trong các loại cá đặc biệt là cả mỡ cá, các loại cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá trống, tôm, cua… Tuy nhiên, nếu bạn dùng dầu cá để có thể bổ sung Omega-3 thì cần tham khảo lời khuyên từ các bác sĩ, vì việc dùng dầu cá quá liều có thể sẽ gây bất lợi đến quá trình đông máu của cơ thể.

Rau xanh

Trong quá trình điều trị bệnh liên quan đến xương khớp, nhiều bệnh nhân thường đặt câu hỏi cho bác sĩ rằng nên chọn ăn gì tốt cho xương khớp? 

Các bác sĩ đã chia sẻ loại rau xanh như rau cải mầm, rau bina, cải xanh, rau cải xoăn, bắp cải, bông cải… là những nguồn thực phẩm rất giàu canxi, có tác dụng tốt để có thể giảm thiểu tình trạng viêm khớp. Ngoài ra, trong rau màu xanh lá đậm cũng có vitamin K giúp làm giảm được các nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở người lớn tuổi.

Rau xanh rất tốt cho người loãng xương
Rau xanh rất tốt cho người loãng xương

Trái cây

Một số loại trái cây tươi như đu đủ, dứa, bưởi hay chanh cũng có thể là nguồn cung cấp men kháng viêm và các vitamin C. Nó có thể giúp cơ thể chúng ta chống lại bệnh viêm đa khớp và bệnh viêm khớp dạng thấp. 

Ngoài ra các chuyên gia cũng khuyên rằng những người đang bị viêm khớp nên thường xuyên ăn quả bơ. Bởi loại quả này thường có chứa nhiều axit béo không bão hòa, carotenoid lutein và cả vitamin E có tác dụng chống viêm, nhờ đó mà nó có thể xoa dịu các triệu chứng viêm khớp, làm chậm được tiến trình thoái hóa của các tế bào nối với các khớp và tái tạo các mô liên kết.

Một loại thực phẩm khác tốt cho xương khớp nữa phải kể đến là trái chuối. Thành phần của chuối rất nổi bật với trytophan và serotonin cao, đặc biệt là hàm lượng kali – chất điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Do đó để có hệ xương khỏe luôn dẻo dai, bạn nên ăn một quả chuối mỗi ngày.

Và còn nhiều loại trái cây khác tốt cho xương khớp cần kể đến như: dâu tây, kiwi, việt quất, mâm xôi, quả nho đen… Chúng chứa cả hai hợp chất Rutin và Quercetin có thể giúp tăng cường mật độ xương, giảm các triệu chứng bị đau nhức xương khớp.

Nên ăn nhiều trái cây để làm giảm đau nhức xương khớp
Nên ăn nhiều trái cây để làm giảm đau nhức xương khớp

Thực phẩm giàu các loại vitamin

Một số nhóm vitamin như vitamin C, vitamin D, vitamin K được xem là nhóm vitamin rất tốt cho xương khớp. Vậy chúng có trong những loại thực phẩm nào. Cùng tìm hiểu để biết ăn gì tốt cho xương khớp ngay nhé.

Vitamin C

Vitamin C nổi tiếng là vitamin cũng như chất chống oxy hóa cần thiết cho sự phát triển sụn. Thiếu vitamin C có thể làm giảm chất lượng sụn và còn làm gia tăng các triệu chứng viêm khớp. Cho nên tủ lạnh nhà bạn nhất định phải chứa và thường xuyên sử dụng những thực phẩm giàu vitamin C như đu đủ, ổi, dứa, dâu tây, cam, bưởi, Kiwi, cà chua, súp lơ, ớt chuông, cải xanh và cải xoăn,…

Tuy nhiên chúng ta cũng nên lưu ý lượng vitamin C đưa vào cơ thể cũng nên nằm ở mức vừa phải không nên quá lạm dụng vitamin C. Lượng Vitamin C được khuyến nghị cho nữ giới là 75 miligam/ 1 ngày và đối với nam giới là 90 miligam/ 1 ngày (Hàm lượng này tương đương với khoảng từ 80 – 100g trái cây tùy loại).

Vitamin D

Một số nghiên cứu khác về viêm khớp và thấp khớp cho thấy, vitamin D có thể giúp chúng ta ngăn ngừa sự phá vỡ sụn và làm giảm nguy cơ thu hẹp không gian khớp. Để tăng vitamin D tự nhiên cho cơ thể, ngoài việc chúng ta hấp thụ cả ánh nắng mặt trời (ánh nắng mặt trời có lợi là trước 8h sáng), bạn hãy bổ sung cho mình một số thực phẩm như cá hồi, cá mòi, tôm, trứng, đậu hũ, sữa chua

Vitamin D giúp hỗ trợ ngăn ngừa sự phá vỡ sụn
Vitamin D giúp hỗ trợ ngăn ngừa sự phá vỡ sụn

Vitamin K

Nguồn vitamin K phong phú nhất sẽ đến từ các loại thực phẩm như cải xoăn, rau bina, rau diếp, bông cải xanh… Mỗi ngày, bạn cần nạp 1 microgam Vitamin K/ 1kg trọng lượng cơ thể mỗi người (Ví dụ: nếu nặng 60kg thì bạn cần bổ sung 60 microgam Vitamin K).

Vitamin E

Dầu thực vật và các loại hạt luôn là nguồn cung cấp Vitamin E chính thiết yếu cho cơ thể. Và lượng tiêu thụ Vitamin E an toàn cho mỗi một người là 3 – 4 mg/ 1 ngày tương đương với 1 muỗng cà phê.

Beta Caroten

Beta carotene là một chất có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ và làm giảm tổn thương đến khớp. Có lẽ nhiều người chưa biết rằng hoạt chất quan trọng đối với khớp này tồn tại trong những loại thực phẩm quen thuộc như củ cải, khoai lang, các loại rau bina, lá bạc hà, mùi tây, cà chua, măng tây, dưa lưới…

Curcumin

Nghiên cứu về hiệu quả và an toàn của phức hợp Curcumin – Phosphatidylcholine đối với bệnh nhân viêm xương khớp khi được sử dụng lâu dài, đã cho ra kết quả nó có thể làm giảm đau khớp và cải thiện chức năng khớp. Kết quả này đã được đăng tải trên tạp chí NCBI lần đầu tiên năm 2010. Củ nghệ chính là loại thực phẩm dồi dào Curcumin nhất lại đơn giản và vô cùng dễ tìm. Vậy nên nếu bạn chưa biết thực phẩm tốt cho xương khớp bao gồm những gì có thể chọn nghệ sử dụng làm gia vị cho các món ăn. 

Nghệ có chứa Curcumin – Hoạt chất ức chế các hóa chất gây viêm
Nghệ có chứa Curcumin – Hoạt chất ức chế các hóa chất gây viêm

Bioflavonoid

Bên cạnh curcumin thì một số Bioflavonoid như Quercetin là chất chống oxy hóa với khả năng chống viêmđược xem là cao tương đương thuốc chống viêm như Aspirin, Ibuprofen. Bạn có thể tìm kiếm Bioflavonoid ở trong một số thực phẩm quen tên như hành tây đỏ, hành tây vàng, hành tây trắng, cải xoăn, tỏi tây, bông cải xanh, việt quất, nho đen, cà chua bi, trà xanh, táo, quả mơ…

Các loại cá nhiều mỡ

Chất béo không bão hòa là Omega – 3 có tác dụng trong việc ngăn chặn việc sản xuất các Cytokine và Enzyme phá vỡ sụn giúp làm giảm viêm khớp và làm dịu cơn đau khớp đáng kể. Muốn cải thiện lượng Omega – 3 thiếu hụt cho cơ thể, bạn cũng nên thêm vào thực đơn ăn uống các món được chế biến từ cá hồi, hàu, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi, hạt óc chó,…

Người thường bị viêm khớp nên ăn hai phần cá hồi từ khoảng 85g – 100g mỗi tuần. Đây là khẩu phần tiêu chuẩn để có thể giúp cơ thể có đủ lượng Omega – 3 phục vụ cho quá trình tái tạo sụn khớp.

Các loại cá béo ăn vào giúp tái tạo sụn khớp
Các loại cá béo ăn vào giúp tái tạo sụn khớp

Dầu oliu 

Dầu oliu nguyên chất chính là một loại chất béo thực vật lành mạnh với các công dụng như kháng viêm giảm sưng hiệu quả. Loại dầu này có thể giúp tăng cường trao đổi chất và làm chậm được quá trình tổn thương sụn khớp. Loại dầu này chúng ta nên được sử dụng ở nhiệt độ vừa phải, tức là thêm nó vào đồ ăn khi vừa nấu xong. Không nên đun hay nấu trực tiếp vì sẽ làm phá hủy dinh dưỡng.

Sữa/các chế phẩm từ sữa

Bổ sung sữa và các loại chế phẩm từ sữa luôn được khuyến khích vì giảm khả năng gãy xương do bị loãng xương. Sữa chứa 18 trong số 22 các chất dinh dưỡng thiết yếu, gồm canxi, phốt pho và cả vitamin D, được tăng cường nhờ vào enzyme chuyển hóa đường sữa thành D-glucose và D-galactose có tác dụng rất tốt cho xương khớp.

Gừng

Gừng tươi thường biết đến có công dụng tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ vận chuyển máu đến các khớp sụn bị viêm. Gừng cũng có công dụng chống oxy hóa tương tự rất tốt, đồng thời làm giảm đau và giảm sưng hiệu quả. Tăng cường sử dụng gừng ở trong các món ăn còn giúp tăng sức đề kháng, chống lại được những loại chủng vi khuẩn nguy hiểm như E. coli, Bacillus, và Bacteroides forsythus.

Gừng giúp giảm đau và giảm sưng hiệu quả
Gừng giúp giảm đau và giảm sưng hiệu quả

Trà xanh

Trong trà xanh thường có chứa một chất chống oxy hóa nổi bật được gọi là catechin, có tác dụng chống viêm nhiễm, ngăn chặn được các tổn thương ở sụn khớp.

Ngoài ra, các nhà khoa học cũng chứng minh rằng  trà xanh giúp kích thích tạo nên xương, đồng thời sẽ giúp trì hoãn việc mất chất xương. Chúng ta có thể uống từ 3 – 4 cốc nước chè xanh mỗi ngày để có một hệ xương và khớp chắc khỏe, nhất là đối với những người già với nhiều đang gặp bệnh lý về xương khớp như thoái hóa khớp, loãng xương.

Tỏi và hành

Tỏi luôn được xem là một chất kháng viêm tự nhiên, giúp làm giảm sưng viêm khớp cực kì tốt nhờ vào tác dụng của hoạt chất allicin. Đây chính là một chất có tác dụng kích thích các loại tế bào miễn dịch chống lại bệnh về viêm khớp, làm chậm quá trình thoái hóa xương khớp. Người bệnh viêm khớp thường nên ăn sống khoảng 2 – 3 tép tỏi/ ngày. Nếu không thể ăn sống, bạn cũng có thể dùng tỏi để làm gia vị trong các món ăn hàng ngày.

Đậu nành

Đậu nành thường chứa nhiều khoáng chất như: Canxi, kali, magie, photpho,… Đây đều là những khoáng chất rất cần thiết trong việc cấu tạo và duy trì được sự dẻo dai của xương. Cho nên không quá lạ lẫm khi đậu nành nằm trong top các loại thực phẩm tốt cho xương khớp.

Ngoài ra, đậu nành còn có thể kích thích sản sinh collagen cho cơ thể, đặc biệt là đối với các tế bào sụn, giúp các khớp trở nên linh hoạt, giảm tình trạng thoái hoá khớp.

Ăn đậu nành giảm tình trạng thoái hóa khớp
Ăn đậu nành giảm tình trạng thoái hóa khớp

Quả cà chua

Cà chua là loại quả cũng như thực phẩm xanh cực kỳ có lợi cho sức khỏe, cung cấp một hàm lượng lớn vitamin và dưỡng chất, ngăn ngừa lão hóa, cung cấp nguồn collagen cho cơ thể. Cà chua còn giúp bảo vệ xương khớp, phòng chống bệnh thoái hóa, giảm đau khớp nhanh chóng. Nghiên cứu đã chứng minh rằng hạt cà chua có thể thay thế chất aspirin có công dụng giúp kháng viêm, giảm đau cực kì hiệu quả và an toàn cho người dùng.

Hạn chế các thực phẩm không tốt cho xương khớp

Bên cạnh các loại thực phẩm tốt cho xương khớp thì người đang bị các bệnh liên quan xương khớp cũng nên hạn chế một số loại thực phẩm như sau:

Thực phẩm chứa nhiều đường

Thực phẩm giàu đường như các loại bánh quy, bánh kem, bánh bông lan… có thể dùng thay đổi phản ứng miễn dịch của cơ thể chúng ta đối với bệnh tật. Điều này khiến cho tình trạng viêm sưng trở nên tồi tệ hơn và khiến các khớp xương của bạn dễ bị suy yếu đi.

Thật khó để  chúng ta ngay lập tức từ chối sự hấp dẫn từ những miếng bánh với hương vị ngọt ngào, nhưng để bảo vệ xương khớp tót hơn và chắc khỏe, bạn nên thay đổi dần thói quen ăn uống đồ nhiều đường của mình. Bạn hãy thay thế loại đường bằng vị ngọt tự nhiên, chẳng hạn như sirô trái cây hoặc mật ong – Chúng sẽ giúp chúng ta xoa dịu cơn thèm ngọt của bạn mà đồng thời không phát sinh các triệu chứng của bệnh viêm khớp.

Thực phẩm nhiều đường rất có hại cho xương khớp
Thực phẩm nhiều đường rất có hại cho xương khớp

Thực phẩm nhiều muối

Muối là loại gia vị chính trong mỗi bữa ăn, thế nhưng hàm lượng natri cao có trong muối có thể khiến cho các tế bào của cơ thể bạn bị sưng lên do gặ tình trạng bị tích nước. Vậy nên, muối chính là thực phẩm tiếp theo trong danh sách các thực phẩm không tốt cho xương khớp mà bạn cần hết sức lưu tâm.

Theo Dịch vụ y tế quốc gia Anh khuyến nghị rằng Mỗi người chỉ nên dùng tối đa khoảng 6g muối/ 1 ngày tức là chỉ khoảng một muỗng cà phê muối. Riêng người bị bệnh tim mạch hoặc  bệnh viêm khớp, tiêu thụ lượng muối ít hơn lượng này sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

Để có thể cắt giảm hàm lượng natri hàng ngày, bạn có thể thay thế lượng muối bằng một số loại gia vị có hương thơm như vỏ chanh bào hoặc tiêu đen… Các loại hương vị mới này vừa giúp cho thức ăn thơm ngon vừa kiểm soát được lượng natri thiết yếu cho mọi hoạt động sống.

Thịt đỏ chế biến sẵn

Các loại thịt đỏ đã được qua chế biến thường có chứa nhiều đường và muối hơn cho nên những người mắc bệnh thoái hóa khớp hoặc đang bị gout nên hạn chế để tránh tình trạng bệnh nặng hơn.

Thịt đỏ không nên ăn qúa nhiều tránh tình trạng thoái hóa khớp
Thịt đỏ không nên ăn qúa nhiều tránh tình trạng thoái hóa khớp

Đồ ăn đóng hộp

Các loại đồ hộp sẵn, xúc xích, thịt xông khói được đóng hộp…. là những loại sản phẩm có chứa sulfit và các chất bảo quản thường không tốt cho người bệnh khớp, có thể khiến cho tình trạng viêm trở nặng hơn. Do đó người bị bệnh cũng nên hạn chế các loại sản phẩm đồ ăn đóng hộp chế biến sẵn.

Rượu, bia thuốc lá

Sử dụng thuốc lá và cả rượu bia tác động tiêu cực đến mọi mặt của sức khỏe chúng ta, trong đó có cả các vấn đề bệnh lý liên quan đến xương khớp. Nếu hút thuốc, bạn có thể phải đối mặt với nguy cơ bạn sẽ bị viêm khớp dạng thấp, còn nếu bạn uống rượu thì nguy cơ bị mắc bệnh gút cao vô cùng cao.

Trong nhóm các loại thực phẩm không tốt cho xương khớp thì chỉ duy nhất thuốc lá và rượu được khuyến cáo là nên bỏ hẳn. Những chất kích thích độc hại này thường không chỉ làm cho tình trạng viêm khớp trở nên trầm trọng hơn mà còn là tác nhân gây phá hủy nhiều bộ phận khác của cơ thể. Còn những loại thực phẩm khác, bạn vẫn có thể sử dụng một lượng nhỏ và hạn chế chỉ dùng khi quá thèm.

Không sử dụng rượu bia khi bị đau xương khớp
Không sử dụng rượu bia khi bị đau xương khớp

Omega – 6

Không phải chất béo không bão hòa nào cũng sẽ tốt cho hệ xương khớp và cơ thể. Một công bố của Trường Y Harvard cho biết rằng, Omega – 6 có thể làm gia tăng mức độ viêm ở trong cơ thể và khiến cơn đau khớp nặng hơn. Vì vậy, các bạn nên hạn chế ăn các nhóm thực phẩm chứa nhiều loại axit béo Omega – 6 như lòng đỏ trứng gà và thịt có màu đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt dê, thịt ngựa…

Thực phẩm giàu Ages

GEs (nó là sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao) hay nói cách khác là các phân tử được tạo ra thông qua các phản ứng của đường và protein hoặc chất béo từ đó hủy hoại collagen, chất có tác dụng ngăn ngừa lão hóa.

Thực phẩm động vật giàu protein, các chất béo cao được chiên, nướng sẽ là một số nguồn thực phẩm giàu AGEs nhất. Chúng bao gồm các loại thịt xông khói, bít tết, đồ xào hoặc nướng, khoai tây chiên, bơ thực vật, pho mát Mỹ, và sốt mayonnaise cũng rất giàu AGEs.

Đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ

Tổ chức về viêm khớp (The Arthritis Foundation) đã chỉ ra được rằng những thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa như khoai tây chiên hay bánh rán sẽ làm gia tăng nguy cơ viêm nhiễm trong cơ thể và nhất là sẽ khiến những cơn đau khớp trở nên nghiêm trọng hơn.

Những loại dầu này thường dùng để chiên đồ ăn có thể làm gia tăng lượng Cholesterol trong cơ thể. Trong khi đó, một số nghiên cứu công bố trên tạp chí khoa học FASEB cho biết rằng hàm lượng Cholesterol cao có thể dẫn đến bệnh viêm khớp do các mô cử động ở đầu xương sẽ bị mòn dần.

Do đó, cho dù thoái hóa khớp gối kiêng ăn gì đi nữa thì bạn nhất định nên hạn chế tối đa đồ chiên. Chúng ta có thể dùng dầu thực vật như các loại dầu oliu và bơ thực vật để thay thế cho dầu ăn thông thường khi chế biến các món chiên xào sẽ giúp cho việc giảm cholesterol rất hiệu quả. Tóm lại, khi bị thoái hóa về khớp thì món canh, luộc, hấp nên được ưu tiên hơn các món được chế biến chiên và xào.

Ăn nhiều đồ chiên sẽ làm tăng tăng nguy cơ viêm khớp gối
Ăn nhiều đồ chiên sẽ làm tăng tăng nguy cơ viêm khớp gối

Một số lưu ý để phòng ngừa bệnh khớp

Ngoài chế độ ăn uống với các thực phẩm tốt cho xương khớp thì bạn cũng nên lưu ý một số điều như sau:

Giảm cân

Nếu bạn đang gặp tình trạng thừa cân, béo phì cần phải thay đổi cân nặng. Duy trì cân nặng hợp lý là điều cần thiết để có thể kiểm soát hoặc giảm nguy cơ thoái hóa khớp, đặc biệt là đối với khớp gối). Nên giảm cân theo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng, áp dụng chế độ khoa học, ăn ít các loại thực phẩm dầu mỡ hay chứa nhiều chất béo, thường xuyên vận động, tập thể dục và rèn luyện sức khỏe.

Ăn uống tại nhà

Thực phẩm được chế biến sẵn bên ngoài thường có chứa nhiều chất béo, nhiều muối… không tốt cho cân nặng của chúng ta và xương khớp. Tự chế biến thức ăn tại nhà là cách mà bạn có thể kiểm soát được hàm lượng dinh dưỡng và các thực phẩm nạp vào cơ thể.

Bài tập bổ trợ cho khớp gối

Thực hiện với một số bài tập thể thao bên cạnh là chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng sẽ giúp cho bạn cải thiện cơn đau và cứng khớp do thoái hóa. 

Trên đây là tổng hợp 15 loại thực phẩm tốt cho xương khớp mà các bạn có thể tham khảo và áp dụng vào thực đơn giảm cân hàng ngày. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp ích đối với sức khỏe xương khớp của mọi người.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *