Mách bạn cách giảm cân sau sinh eo thon, dáng chuẩn

Giảm cân sau sinh như thế nào là lo lắng của tất cả các mẹ bỉm sữa. Tăng thì rất nhanh nhưng giảm cân lại khá khó. Để giảm cân sau sinh hiệu quả, chỉ kiên trì thôi chưa đủ, bạn cần phải có 1 lộ trình đúng cách. Hãy lưu ý, mẹ bỉm vừa sinh sức khỏe còn yếu, nên những việc như nhịn ăn, tập bài tập nặng là không phù hợp. Hãy cùng FITI tìm hiểu những cách giảm cân sau sinh sao cho phù hợp với mẹ nhé!

14 cách giảm cân sau sinh hiệu quả đơn giản

Giảm cân sau sinh như thế nào hiệu quả là mong muốn của nhiều bà mẹ. Sau đây là 14 cách giảm cân sau sinh hiệu quả, giúp cho các chị em thành công và cảm thấy thoải mái trong chặng đường giảm cân sau sinh.

Cắt giảm calo

Sau khi sinh, bạn vẫn còn thừa cân, chế độ ăn sau sinh sẽ giúp bạn nhanh quay về cân nặng vừa ý. Cách tốt nhất giảm trọng lượng cơ thể là cắt giảm lượng calo ở trong khẩu phần hằng ngày.

Thực phẩm năng lượng rỗng chứa nhiều chất béo rắn và đường nhưng không có nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho bé. Hãy bắt đầu bằng việc cắt bỏ những loại bánh ngọt, đồ ngọt, soda, rượu, thức ăn nhanh như pizza, xúc xích trong thực đơn hàng ngày của mình.

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein, canxi, DHA, vitamin

Phụ nữ sau sinh nên đặt tiêu chí ăn các loại thực phẩm chứa chất dinh dưỡng quan trọng thay vì việc ăn bất cứ thứ gì có thể.

Nên chọn những thực phẩm giàu protein (thịt nạc, thịt gà, đậu…), canxi (sữa, sữa chua hay phô mai…), DHA và omega-3 (cá hồi).

Ăn vặt lành mạnh

Ăn vặt sau sinh để giảm cân cần hạn chế các loại đồ ăn chứa chất béo, đường như kẹo, khoai tây chiên, bắp rang bơ…  vì chúng giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Nên tăng cường ăn nhẹ bằng các loại trái cây tươi, ngũ cốc, sữa chua… vừa bổ dưỡng lại vô cùng healthy.

Giảm cân sau sinh bằng cách cho con bú

Bạn biết đấy, sữa mẹ là một nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe và hệ miễn dịch trẻ nhỏ. Không những thế, việc cho con bú còn hữu ích cho nỗ lực giảm vòng eo của bạn nữa. Nhiều phụ nữ cho biết rằng họ đã giảm cân nhanh hơn khi cho con bú. Cho bé bú có thể giúp mẹ bỉm sữa đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày.

Uống nhiều nước

Hãy uống nhiều nước, đây là cách giảm cân sau sinh vừa rẻ tiền nhưng lại cực kỳ hiệu quả đấy! Nếu bạn uống trước khi ăn, có thể cảm thấy no và không muốn ăn thêm nữa. Hơn nữa, khi thiếu nước, cơ thể sẽ không đốt cháy được nhiều calo. Hãy uống ít nhất 1 ly nước mỗi khi con bú nữa nhé.

15 Loại nước uống giảm mỡ bụng thần tốc

Ngủ đủ giấc, giảm stress

Mẹ sau sinh nên cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, không cần trong 1 lần duy nhất mà có thể ngủ nhiều giấc.

Nguy cơ tăng cân sẽ cao hơn bình thường nếu mẹ ngủ không đủ giấc. Mẹ hãy thiết lập giờ ngủ cho bé theo nề nếp để bản thân cũng được nghỉ ngơi theo. Tránh việc bé “ngủ ngày, khóc đêm” sẽ khiến cho giấc ngủ của mẹ cũng bị thay đổi theo.

Tập thể dục thường xuyên hằng ngày để giảm cân sau sinh

Đợi đến khi cơ thể đã hồi phục sau sinh, bạn có thể vận động bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, aerobic, gập bụng… Những bạn hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập bất kỳ bộ môn nào.

Ăn ít, chia thành nhiều bữa ăn trong ngày

Thực đơn giảm cân nhanh sau sinh thích hợp là yếu tố quan trọng. Bạn nên chia nhỏ các phần ăn trong ngày, như vậy bạn sẽ cảm thấy no và đầy đủ năng lượng. Đừng bỏ bữa, đặc biệt vào bữa sáng. Khi bạn bỏ bữa, bạn có thể sẽ đói hơn cũng như ăn nhiều hơn. Bên cạnh đó, việc nhịn đói sẽ khiến cho cơ thể làm quen với việc đốt cháy ít calo hơn.

25 Thực đơn cho bữa sáng giảm cân đốt mỡ bụng đơn giản

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, giúp bạn vận chuyển các chất đi khắp cơ thể. Đồng thời ăn nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, giảm táo bón sau sinh. Ngoài ra, chất xơ còn tạo cho bạn cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn giúp mẹ kiểm soát cân nặng tốt hơn. 

Chất xơ có nhiều trong nhiều loại thực phẩm như rau củ, trái cây, hạt dinh dưỡng, ngũ cốc…

Tránh ăn nhiều đường và carbs tinh chế

Đường và carbs tinh chế là các thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, chứa hàm lượng calo lớn nhưng ít dinh dưỡng. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng, chế độ ăn nhiều đường và carb tinh chế chính là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Do vậy, mẹ sau sinh nên tránh ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ carbs tinh chế. Chẳng hạn như gạo trắng, bột mì trắng, bánh ngọt, các loại bánh quy…

Giảm cân sau sinh cần tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa rất nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo cao. Đây đều là các yếu tố khiến cân nặng tăng nhanh khó kiểm soát. Vì vậy, cách giảm cân cho mẹ sau sinh cần lưu ý tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn. Các loại thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm đông lạnh, các loại bánh, kẹo… bạn nên hạn chế tiêu thụ.

Đặt mục tiêu giảm cân sau sinh phù hợp

Đầu tiên, mẹ cần xác định những cách giảm cân sau sinh tại nhà là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên nhẫn. Bởi vì các phương pháp giảm cân nhanh sau sinh này có thể sẽ gây ảnh hưởng không tốt cho mẹ và bé.

Mẹ hãy đặt mục tiêu từ bé đến lớn. Không nên đặt mục tiêu giảm số cân lớn hay chọn những phương pháp giảm cân sau sinh cấp tốc trong thời gian ngắn vì sẽ khó đạt được. Những cách giảm cân sau sinh cấp tốc sẽ gây áp lực và thậm chí ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. 

Mục tiêu giảm cân nên là khoảng 0,45 – 0,9kg trong một tuần hoặc khoảng 2kg trong một tháng. Mẹ nên theo dõi và kiểm tra cân nặng thông qua cân điện tử, máy phân tích chỉ số cơ thể để đặt mục tiêu giảm cân an toàn, phù hợp.

Chọn các phương pháp giảm cân kiên trì và linh động

Mẹ bỉm cần cân nhắc tìm hiểu kỹ để chọn phương pháp giảm cân sau sinh phù hợp. Nếu đang chăm con bằng sữa mẹ, cần ưu tiên chọn các cách giảm cân cho mẹ sau sinh hiệu quả mà vẫn nhiều sữa. 

Mẹ tuyệt đối không chọn phương pháp Low – Carb, DAS hoặc Detox vì chúng chỉ phù hợp với những đối tượng không mang thai, không cho con bú. Những chế độ ăn kiêng này có thể khiến cho số lượng và chất lượng sữa giảm, không cung cấp đủ các dinh dưỡng cho bé.

Chế độ ăn keto là gì? Gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân hiệu quả

Tham gia cộng đồng mẹ bỉm sữa giảm cân sau sinh

Giảm cân theo nhóm có thể có lợi cho nhiều mẹ bỉm và là một phương pháp giúp tăng hiệu quả giảm cân cho mẹ sau sinh. Một phân tích nghiên cứu cho thấy người giảm cân theo nhóm có xu hướng giảm nhiều hơn so với những người giảm cân một mình. 

Khi tham gia “hội chị em” giảm cân sau sinh, bạn sẽ có môi trường tốt để mọi người học hỏi lẫn nhau. Đồng thời có thêm nhiều cơ hội chia sẻ kiến thức, tìm kiếm động lực tập luyện, thay đổi vóc dáng sau sinh. 

Dinh dưỡng sau sinh để giảm cân hiệu quả, khỏe mạnh  

Bạn có thể tham khảo bảng dinh dưỡng giảm cân sau sinh như sau:

Loại thực phẩm	Khẩu phần nếu đang cho con bú	Khẩu phần nếu không cho con bú	Khẩu phần cụ thể
Các loại ngũ cốc	Khoảng 200gr	170gr	Tương đương khoảng 6 – 7 lát bánh mì; 6 – 7 chén ngũ cốc đã nấu chín; 3 – 4 chén cơm hay mì; 12 – 14 bánh cookie.
Rau củ	3 chén	2,5 chén	1 chén rau hoặc 1 cốc nước ép; 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa.
Trái cây	2 chén	1,5 chén	1 chén tương đương khoảng: 1 quả táo nhỏ; 1 quả chuối, cam hay đào lớn; 1 quả lê; 1 ly nước ép trái cây; 1/2 chén trái cây sấy khô.
Sữa	3 ly	3 ly	3 ly sữa tươi, sữa hạt, sữa đậu nành hoặc sữa chua, ưu tiên các loại ít hoặc không béo; 128gr phô mai.
Thịt và đậu	170gr	Khoảng 142gr	Cá, gà, nạc bò hoặc thịt heo; trứng; đậu; đậu hũ; khoảng 2 muỗng bơ đậu phộng.
Dầu	6 muỗng	5 muỗng	1 muỗng tương đương: 1/6 quả bơ; 8 quả ô liu lớn; 1 muỗng dầu, bơ thực vật hoặc mayonnaise.

Ngoài ra bạn cũng cần áp dụng những nguyên tắc sau để giảm cân sau sinh hiệu quả:

Cứ 3 tiếng có 1 bữa ăn

Chế độ dinh dưỡng để giảm cân sau sinh bạn cần bổ sung tới 2.200 calo mỗi ngày cho các bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ. Khoảng 1.800 calo mỗi ngày cho những ai không nuôi con bằng sữa mẹ. 

Vì vậy 3 tiếng có 1 bữa ăn là phương pháp ăn uống chia thành nhiều bữa nhỏ 1 ngày. Việc ăn đều cả ngày khiến bạn không cảm thấy đói hay mệt mỏi, đồng thời bạn cũng dễ dàng kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể hơn.

Ăn nhiều loại thực phẩm có chọn lọc

 Để ăn đủ chất mà không bị mập, bạn nên chọn những món ăn giàu nhóm chất sau:

• Thực phẩm giàu protein: Thịt, cá, sữa, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt… Protein đóng vai trò quan trọng, giúp cơ thể khỏe mạnh săn chắc cũng như giảm cân sau sinh không mất sữa.
• Thực phẩm giàu canxi: Hải sản, sữa chua, đậu nàn, lòng đỏ trứng… Canxi sẽ làm tăng chất lượng lượng sữa mẹ và bù đắp lại lượng canxi trong xương khi người mẹ mất đi khi cho con bú.
• Thực phẩm giàu chất sắt: Thịt, cá, rau xanh, ngũ cốc…
• Thực phẩm chứa chất béo tốt: Axit béo Omega-3 trong dầu cá hay hạt lanh sẽ giúp bé phát triển trí não và mắt.

20+ Loại thực phẩm tốt cho mắt giúp đôi mắt sáng khỏe

Những món ăn mẹ bỉm nên hạn chế

• Những loại thức ăn nhanh, đồ đóng gói, đông lạnh, thức ăn chế biến sẵn nhiều chất bảo quản vừa khiến bạn dễ tăng cân. Ăn nhiều thực phẩm này khiến cơ thể bị tích nhiều chất thừa và không giúp cải thiện chất lượng sữa.
• Hạn chế những loại thức ăn vặt nhiều đường phụ gia.
• Hạn chế cho quá nhiều muối hay gia vị trong bữa ăn giảm cân sau sinh.
• Giảm lượng calo đến từ chất béo dưới 20-25% lượng calo tổng thể, thay vào đó hãy tăng năng lượng đến từ chất đạm.
• Không nên dùng những loại nước uống chứa caffein.

Thời điểm lý tưởng nhất để giảm cân sau sinh

Thời điểm lý tưởng để mẹ giảm cân là từ 6-8 tuần sau sinh hoặc khi cơ thể mẹ đã sẵn sàng, hết đau nhức. Và để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn các mẹ cần lưu ý những giai đoạn dưới đây:

Giảm cân sau sinh giai đoạn 1 – 3 tháng

Các mẹ hãy bắt đầu xây dựng kế hoạch giảm cân sau sinh với những bài tập nhẹ nhàng. Không nên thực hiện các động tác quá mạnh, đặc biệt là ở vùng bụng.

Với lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng, bạn cần phải thận trọng khi thực hiện những bài tập giảm cân. Bởi vì đó là vùng khá nhạy cảm. Tốt nhất là nên tập những động tác như: hít thở đều, hóp bụng sâu,…

Thời điểm giảm cân sau sinh giai đoạn 4 – 6 tháng

Ở giai đoạn này, cơ thể người mẹ đã được hồi phục đáng kể. Cho nên, chị em có thể bắt đầu giảm béo bằng cách điều chỉnh cường độ tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình. 

Bạn có thê thực hiện các động tác mạnh hơn và cắt giảm số lượng tinh bột và đường, chất béo trong mỗi bữa ăn. Cách giảm cân sau sinh tốt nhất là bạn tăng cường bổ sung nhiều rau xanh và trái cây. Điều này sẽ giúp cho hệ tiêu hóa tốt hơn, mang lại cảm giác no lâu. Từ đó giảm được lượng thức ăn đáng kể nạp vào cơ thể vẫn đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho con.

Giảm cân sau sinh giải đoạn 7 – 12 tháng

Trong giai đoạn này, chị em cần xây dựng một kế hoạch giảm cân sau sinh cụ thể và khoa học để đạt được kết quả cao nhất. Đây là lúc cơ thể người mẹ gần như hồi phục hoàn toàn. 

Cần kiên trì thực hiện chế độ ăn kiêng, luyện tập những bài tập cường độ cao để có thể đánh tan lượng mỡ thừa ra ngoài cơ thể. Giúp kiểm soát cân nặng và giúp cho vùng bụng của mẹ bỉm trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

Lưu ý quan trọng để giảm cân sau sinh hiệu quả

Những lưu ý quan trọng để giảm cân sau sinh hiệu quả không thể bỏ qua.

Thực hiện giảm cân khoảng 6 tuần sau khi sinh

Rất nhiều mẹ bỉm nôn nóng lấy lại vòng eo thon gọn như ngày trước khi sinh càng sớm càng tốt. Tuy nhiên bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm khi cơ thể chưa hồi phục. Nên đợi cơ thể trở lại bình thường khoảng sau 6 tuần khi sinh mới bắt đầu chế độ ăn kiêng, giảm cân.

Giảm cân từ từ

Việc giảm cân sau sinh quá nhanh có thể làm giảm lượng sữa của bạn. Đồng thời còn giải phóng chất độc tích trữ trong mỡ vào máu và sữa. Các chất độc có thể là kim loại nặng như chì và thủy ngân, dioxin, và các dung môi…

Giảm khoảng 0,7 kg mỗi tuần là an toàn cũng như không ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn. Để đạt được điều này, mỗi ngày bạn hãy cắt giảm 500 calo trong thực đơn bằng cách tiêu thụ ít thức ăn hoặc tăng mức độ hoạt động.

Không phụ thuộc quá nhiều vào việc cho con bú để giảm cân sau sinh

Mặc dù việc cho con bú sẽ giúp đốt cháy 500 calo một ngày (tương tự như một ngày chạy 8 km). Nhưng nếu bạn chỉ giảm cân bằng cách cho con bú sẽ không mang lại hiệu quả.

Không phải phụ nữ sau sinh nào cũng có thể áp dụng giảm cân bằng cách này, một số người không thể giảm cho đến khi bé cai sữa. Nguyên nhân có lẽ vì chúng ta thường rất đói khi cho con bú nên phải nạp một lượng thức ăn nhiều năng lượng hơn bình thường.

Kiên nhẫn áp dụng nghiêm túc các cách giảm cân sau sinh

Không thể giảm cân nhanh trong một sớm một chiều khi cân năng đã tích lũy trong suốt 9 tháng thai kỳ. Cần cho bản thân thời gian lấy lại cân nặng và hình dáng cơ thể như trước. Vì vậy bạn nên kiên nhẫn áp dụng những cách giảm cân sau sinh để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Mẹ sau sinh không nên bắt đầu ăn kiêng quá sớm

Cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục sau khi chuyển dạ và sinh nở. Hãy cho bản thân nghỉ ngơi hoàn toàn cho đến ngày kiểm tra sức khỏe 6 tuần sau sinh. 

Bắt đầu ăn kiêng quá sớm sau khi sinh có thể khiến cho quá trình hồi phục chậm hơn và bạn cảm thấy mệt mỏi. Trong khi đó, người mới làm mẹ lại cần rất nhiều năng lượng để thích nghi với cuộc sống có trẻ sơ sinh. 

Ngoài ra, nếu như đang cho con bú, chế độ ăn sau sinh có thể làm ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn. Nên kiên nhẫn và cho cơ thể khoảng thời gian ổn định, bạn sẽ ngạc nhiên về tốc độ giảm cân tự nhiên của mình. Đặc biệt là đối với những mẹ bỉm có nuôi con bằng sữa mẹ.

Có cái nhìn thực tế về việc giảm cân sau sinh

Hãy nhớ rằng bạn rất khó trở lại cân nặng hay hình dạng chính xác như trước khi mang thai. Đối với nhiều phụ nữ, mang thai gây ra những thay đổi vĩnh viễn. Bụng của họ sẽ mềm hơn, hông rộng hơn và vòng eo lớn hơn. Vì vậy, bạn nên điều chỉnh mục tiêu giảm cân sao cho gần với thực tế nhất, tránh gây quá nhiều áp lực cho bản thân.

Ăn no và đúng giờ

Mẹ sau sinh cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, ăn no và đúng bữa để giúp tăng cường sức khỏe và đảm bảo có đủ sữa cho bé. Không được ăn kiêng hay nhịn ăn trong suốt thời gian cho con bú. 

Kén chọn thức ăn và đồ uống hợp lý

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ sữa ít béo, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp mẹ sau sinh giảm cân. Thực phẩm ít chất béo, nhiều chất xơ như các loại trái cây (táo, cam và các loại berries), rau củ tươi (cà rốt, củ sắn và ớt chuông) là những lựa chọn lành mạnh.

Sau đây là một vài gợi ý để bạn ăn nhiều trái cây và rau hơn:

• Sinh tố trái cây các loại hoặc sinh tố rau.
• Sử dụng sốt trái cây hay rau ăn kèm với cá hoặc gà.
• Thêm cà rốt bào sợi vào trong bánh sandwich.
• Dùng súp rau củ được nấu chín.

25+ Công thức smoothie giảm cân da sáng dáng đẹp

Thực hiện 14 cách giảm cân sau sinh FITI chia sẻ trên đây sẽ đảm bảo được sức khỏe của mẹ và vẫn giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như xưa. Ngoài ra, nếu thấy cơ thể có các dấu hiệu bất thường, tốt nhất hãy đến bác sĩ kiểm tra nhé.