20+ Loại thực phẩm tốt cho mắt giúp đôi mắt sáng khỏe

Đôi mắt luôn được xem là cửa sổ tâm hồn, do đó có thể thấy đây là một bộ phận cực kỳ quan trọng của cơ thể chúng ta. Vậy làm sao để có một đôi mắt khỏe đẹp? Sau đây sẽ là top 20 các thực phẩm tốt cho mắt giúp bạn khỏe đẹp và phòng tránh được các bệnh về mắt thường gặp.

Các vitamin cần thiết cho mắt

Sau đây sẽ là 4 nhóm vitamin rất cần cho mắt mà bạn cần tham khảo nó trước khi tìm hiểu xem thực phẩm tốt cho mắt bao gồm loại nào.

Vitamin A

Vitamin A luôn thực sự rất cần thiết cho mắt khi chúng vừa có tác dụng bảo vệ mắt, vừa hỗ trợ để điều trị các bệnh về mắt hiệu quả. Theo đó, vitamin A sẽ có thể tăng cường sức khỏe cho niêm mạc mắt và giác mạc, đồng thời nó chống lại các bệnh nhiễm trùng do các vi khuẩn hoặc virus gây ra. Nếu cơ thể chúng ta bị thiếu vitamin A, đôi mắt sẽ phải thường xuyên mệt mỏi, đau nhức, nhìn không được rõ, quáng gà.

Vitamin B

Nhóm vitamin B bao gồm B1, B2, B6, B12 giúp chúng ta bảo vệ mắt trước nguy cơ mắc những bệnh nguy hiểm về mắt. Trong đó, vitamin B2 thường được cho là quan trọng nhất với những chức năng phổ biến như trao đổi sắc tố ở võng mạc, giúp mắt dễ dàng hơn và thích nghi tốt với mọi điều kiện ánh sáng; hay có thể hạn chế tình trạng đau, nhức, mỏi, bị chảy nước mắt. Nếu thiếu vitamin B, dây thần kinh thị giác sẽ dễ bị tổn thương (viêm, sưng huyết). 

Vitamin C

Ăn gì để cho mắt khỏe, thực phẩm tốt cho mắt là loại thực phẩm như thế nào? Theo đó, bạn cần ăn những loại thực phẩm giàu vitamin C để có thể vừa tăng cường hệ miễn dịch, vừa bảo vệ mắt của bạn trước những tác hại của tia cực tím và cũng như kiểm soát các tình trạng viêm, xuất huyết kết mạc, chảy máu ở trong nhãn cầu, lão hóa mắt. 

Vitamin E

Vitamin E sẽ có tác dụng như một chất có khả năng chống oxy hóa, vì thế nó giúp mắt luôn được sáng khỏe, nhanh nhạy hơn, đặc biệt là phòng tránh được một số các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, bệnh thoái hóa điểm vàng, giảm thị lực,…

20 Thực phẩm tốt cho mắt cận, loạn mà bạn nên biết

Sau đây sẽ là top các loại thực phẩm rất phù hợp và được xem là top những thực phẩm tốt cho mắt.

Cá hồi

Cá hồi là loại cá cũng như một loại thực phẩm rất tốt cho mắt. Trong cá hồi có chứa rất nhiều omega-3 có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt phổ biến như khô mắt, thoái hóa điểm vàng.

Để hấp thu được tốt hơn lượng omega-3 có ở trong cá hồi, bạn nên ăn khoảng 2 bữa một tuần. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một số các loại cá biển khác như: cá mòi, cá trích, cá thu, hay thậm chí cá ngừ.

Thịt nạc 

Đây là nhóm thịt giàu chất kẽm nhất có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Sở dĩ kẽm giúp vitamin A có teher di chuyển từ gan đến võng mạc, nơi nó thường được sử dụng để tạo ra sắc tố bảo vệ melanin. Kẽm thường có trong nhiều loại thức ăn, do đó bạn cũng không cần quá lo ngại rằng chỉ những người thường thích ăn hải sản mới được cung cấp đủ loại dưỡng chất này. Các thực phẩm này thường xuyên được sử dụng như các loại thịt bò, thịt lợn và thịt gà (thịt trắng và cả thịt đỏ) đều là những nguồn cung cấp chất kẽm tốt.

Hải sản 

Hải sản cũng là một trong những loại thực phẩm tốt cho mắt  đặc biệt là mắt cận thị. Bởi vì nó có chứa rất nhiều canxi, kẽm, Vitamin B, C và cả Selen. Bổ sung các loại hải sản 1 – 2 lần /tuần sẽ giúp cho đôi mắt khỏe mạnh, nhanh nhạy hơn, bảo vệ mắt tranh khỏi đau nhức, chảy nước mắt và hạn chế được bệnh cận thị tiến triển. 

Trứng các loại

Trứng là thực phẩm có chứa cả kẽm, 2 loại caroten lutein và zeaxanthin. Trứng thật sự là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng cho mắt vì chính kẽm có trong quả trứng lại giúp caroten ở trong lòng đỏ trứng được hấp thụ hiệu quả. Màu vàng cam của các hợp chất này thường giúp ngăn chặn ánh sáng xanh gây hại võng mạc. Chúng còn giúp cho việc tăng cường sắc tố bảo vệ trong hoàng điểm, bộ phận này có vai trò chính trong việc điều khiển tầm nhìn.

• Lòng trắng trứng bao nhiêu calo? Ăn lòng trắng trứng có mập không?
• 1 quả trứng luộc bao nhiêu calo, ăn giảm cân được không?
• 1 quả trứng chiên bao nhiêu calo? Ăn trứng có béo không?

Bơ 

Bơ cũng sẽ rất tốt cho đôi mắt của chúng ta. Trong bơ thường chứa Lutein giúp ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và các bệnh về mắt khác có liên quan đến tuổi tác. Chúng cũng có chứa chất Beta-carotene và Vitamin B6, C, và E cần thiết để cho thị lực tốt và để bảo vệ đôi mắt khỏi những tổn thương do quá trình oxy hóa dẫn đến suy giảm thị lực.

>> Tham khảo: Bơ bao nhiêu calo? Cách ăn bơ thoải mái mà không sợ tăng cân

Bông cải xanh 

Bông cải xanh là loại rau chứa nhiều chất chống oxy hoá mạnh mẽ như lutein, zeaxanthin và vitamin A rất cần thiết để cho thị lực khỏe mạnh. Bông cải xanh còn có chứa một lượng vitamin B2 dồi dào. Thiếu vitamin B2 thường có thể khiến mắt nhạy cảm với ánh sáng, dễ bị gây viêm, mờ và mệt mỏi mắt. Vitamin B2 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa đục thủy tinh thể hoặc trì hoãn bị đục thủy tinh thể do tuổi tác.

Khoai lang 

Khoai lang là loại củ được xem là thực phẩm tốt cho mắt. Bởi vì nó chứa hàm lượng beta-carotene cao, cùng với hàm lượng vitamin C, chất xơ… giúp tăng cường được sức khỏe cho mắt. Ngoài ra khoai lang cũng là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin D giúp giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, cung cấp năng lượng, cho một đôi mắt sáng khỏe hơn.

• Khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang giảm cân nhanh
• Thực đơn giảm cân bằng khoai lang cấp tốc trong 1 tuần

Các loại hạt 

Các loại hạt thường thấy như hạt điều, hạt hạnh nhân, quả óc chó, quả hạch brazil, hạt điều, hạt lạc (đậu phộng) đậu lăng… cũng có chứa nhiều aicd béo omega-3 hoặc omega 6. Đồng thời chúng còn có hàm lượng cao vitamin E có tác dụng tốt và được xem là thực phẩm tốt cho mắt. Các loại hạt ăn vào giúp chúng bảo vệ mắt và chống lại lão hóa, chống khô mắt, ngăn ngừa bị suy giảm thị lực.

Ớt 

Ớt là một trong những loại quả và là nguồn giàu vitamin A, vitamin C. Ngoài ra ớt cũng rất giàu vitamin B6, lutein, zeaxanthin, beta-carotene và cả lycopene. Tất cả các chất dinh dưỡng này được biết là cần thiết để duy trì được sức khoẻ tổng thể của mắt. Trong đó, ớt bao gồm mọi loại ớt có các màu như xanh, đỏ, vàng, cam hay ớt tím, nâu và đen… chúng đều rất tốt cho sức khỏe mắt. 

Rau bina, rau xanh

Hầu hết các loại rau tươi có lá xanh đậm như các loại cải xoăn, rau chân vịt, cải xanh, rau diếp… đều là những loại thực phẩm bổ mắt vì nó có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa lutein và cả zeaxanthin rất cao. Nghiên cứu sẽ cho thấy người dùng nhiều thực phẩm có chứa lutein giảm được đến 23% nguy cơ hình thành đục thể thủy tinh so với nhóm người ăn ít lutein. 

Vì vậy, trong khẩu phần ăn hàng bạn cũng nên bổ sung nhiều các loại rau xanh để tăng cường thị lực, bảo vệ đôi mắt tốt hơn khỏi tác hại của ánh sáng mặt trời và làm tăng được mật độ sắc tố của tế bào trong điểm vàng. Tuy nhiên, để có thể tận dụng hết những lợi ích từ rau xanh, bạn cũng không nên luộc hoặc nấu quá chín.

Trái cây có múi

Các loại trái cây có múi như cam, bưởi, quýt, chanh… được xem là thực phẩm tốt cho mắt vì rất giàu vitamin C. Chất chống oxy hóa này đã được được Hội chỉnh quang Hoa Kỳ (AOA) khuyên dùng thường xuyên để chống lại lão hóa cơ quan thị giác. Chúng được chứng minh có thể giảm 33% nguy cơ bị đục nhân thủy tinh thể ở những người già so với người bị thiếu hụt.

Đục thủy tinh thể là một quá trình thoái hóa của tự nhiên, cung cấp nhiều vitamin C cho cơ thể không có nghĩa là bạn sẽ không bị mắc bệnh này hoặc có nghĩa là sẽ chữa khỏi được bệnh. Tuy nhiên vitamin C sẽ có tác dụng tích cực trong việc kéo dài được giai đoạn khởi phát bệnh, làm chậm tiến trình và sự phát triển bệnh. Vì vậy hãy ăn nhiều các loại trái cây họ cam quýt để chăm sóc và có một đôi mắt luôn khỏe đẹp.

Các sản phẩm từ sữa

Sữa và các loại sản phẩm từ sữa là nguồn cung thực phẩm tốt cho mắt cận thị. Sản phẩm từ sữa sẽ cung cấp đa dạng Vitamin và kẽm để có thể giúp cải thiện thị lực cho mắt, giúp sáng mắt, ngăn ngừa được bệnh đục thủy tinh thể. 

• Góc giải đáp: Sữa chua có đường bao nhiêu calo?
• Sữa tươi không đường bao nhiêu calo, Dùng giảm cân được không?
• Sữa đậu nành bao nhiêu calo? Sữa đậu nành nào giảm cân?

Cà chua

Hầu hết các loại rau, củ, quả và trái cây có màu đỏ cũng đều rất tốt cho mắt và cà chua chính là một điển hình trong số đó. Trong cà chua có chứa một lượng lycopene giúp bảo vệ võng mạc và mắt khỏi những tác động có hại của ánh sáng tia cực tím mặt trời. Lycopene cũng giúp cho bảo vệ sự toàn vẹn của tế bào khác và ngăn ngừa bệnh ung thư.

Cà chua còn có chứa rất nhiều vitamin C tốt cho mắt, hơn nữa vitamin C còn có thể bảo vệ cơ thể khỏi tác hại khác của gốc tự do, giúp cơ thể dễ dàng hơn trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

>> Xem thêm: 1 quả cà chua bao nhiêu calo? 10 món ăn giảm cân với cà chua

Dâu tây 

Dâu tây là loại trái cây có chứa một lượng vitamin C dồi dào, nó có thể giúp giữ cho mắt khỏi bệnh viêm. Các chất chống oxy hoá khác nhau có trong quả dâu tây có thể giúp ngăn ngừa được các vấn đề mắt như khô mắt, bị thoái hóa điểm vàng và khuyết tật thị lực. Ăn dâu tây hàng ngày có thể làm cho bạn giảm khả năng xảy ra các vấn đề về mắt có liên quan đến tuổi tác. 

Cà rốt 

Cà rốt là một loại thực phẩm cực kỳ quen thuộc với mỗi con người chúng ta nhưng không phải ai cũng biết được những công dụng tuyệt vời của loại rau, củ này dành cho đôi mắt.

Trong cà rốt có chứa rất nhiều các beta-carotene – tiền thân của vitamin A để có thể bảo vệ giác mạc và các tế bào giúp sáng, khỏe mắt.

Ngoài ra, trong cà rốt còn có chứa chất lutein, có khả năng làm tăng được mật độ sắc tố võng mạc và làm giảm nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng – một trong những căn bệnh về mắt được biết đến là phổ biến nhất hiện nay khiến cho khả năng đọc, lái xe, nhận dạng màu sắc thường bị suy yếu nghiêm trọng.

Có nhiều cách để có thể chế biến cà rốt cũng như như nấu cùng với các món ăn khác hay luộc như một loại rau nhưng thông thường cách tốt nhất bạn nên xay tươi và dùng uống giống như một loại sinh tố.

>> Tham khảo: 1 củ cà rốt bao nhiêu calo? Cách ăn cà rốt giảm cân an toàn

Ngô (Bắp) 

Nhiều các nghiên của nhà khoa học đã cho biết: ăn bắp thường xuyên ăn bắp ngô sẽ làm giảm được tình trạng bị đục thủy tinh thể và giúp ngăn ngừa được sự tiêu hủy các sắc tố màu vàng có trong mắt vì trong bắp có chứa cả 4 chất bao gồm: beta-carotenoid, folat, zeaxanthin và lutein giúp bảo vệ đôi mắt một cách toàn diện.

Quả việt quất 

Quả việt quất là loại quả có thể hỗ trợ sự hoạt động của mắt thông qua từ các chất chống oxy hoá, chống viêm, ổn định được collagen, bảo vệ mạch. Ăn quả việt quất thường xuyên sẽ giúp cải thiện tầm nhìn và giúp tăng cường mạch máu ở phía sau mắt.

Quả việt quất còn có chứa anthocyanins, giúp hạ thấp được huyết áp và giảm viêm cũng như ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch cung cấp được oxy cho võng mạc. Ngoài ra quả việt quất, thường xuyên ăn các loại quả khác tốt cho sức khỏe và thị lực như quả mâm xôi, dâu tằm, dâu tây.

Óc chó

Óc chó là loại quả chứa một lượng lớn các loại axit béo omega-3 đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì được sức khoẻ tổng thể của mắt. Ngoài ra, quả óc chó có chứa chất chống oxy hoá, kẽm và vitamin E, nó giúp chống viêm và bảo vệ sức khoẻ tim mạch.

Ngoài quả óc chó, bạn cũng có thể chọn ăn các loại hạt khác như hạt hạnh nhân, hạt lanh và đậu phộng. Ăn một ít quả óc chó như vậy hàng ngày có thể giúp bạn cải thiện sức khoẻ mắt và bảo vệ mắt khỏi nhiều các loại vấn đề về thị lực khác nhau.

Quả đu đủ

Đu đủ là loại trái rất giàu Vitamin C, B, Kali, Magie, các chất xơ… tốt cho hệ tiêu hóa vừa có thể tăng cường sức đề kháng và bảo vệ đôi mắt. Đặt biệt loại quả này còn có hàm lượng Vitamin C dồi dào được chứng minh là có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm về mắt như bệnh đục thủy tinh thể.

Chuối

Nguyên nhân chính để gây ra chứng bị khô mắt là do các tổn hại thường gặp ở gốc tự do trong cơ thể, đặc biệt là ở những người cao tuổi hoặc bị lão hóa hoặc những ai ít vận động, những người ăn uống không đủ chất và sử dụng nhiều các chất kích thích. 

Người bị bệnh khô mắt nên ăn nhiều một số loại trái cây, bô sung nước tinh khiết và bổ sung các chất như kali, kẽm,… Có thể dễ dàng để thấy chuối là một trong những loại trái cây với hàm lượng kali dồi dào. 

• 1 quả chuối bao nhiêu calo? Ăn chuối giảm cân đúng cách thế nào?
• Bánh chuối bao nhiêu calo? Ăn bánh chuối có béo không?

Gợi ý thực đơn cho người cận chi tiết trong 7 ngày

Khi xây dựng thực đơn cho người bị cận thị bạn nên phối hợp chọn các loại thực phẩm tốt cho mắt một cách hợp lý. Đồng thời không nên dùng bất kỳ một loại sản phẩm với tần suất dày đặc mỗi ngày vì nó có thể sẽ gây mất cân đối khiến cho cơ thể không hấp thu được các chất dinh dưỡng được tốt nhất. Đồng thời tránh chọn những loại thực phẩm không tốt cho mắt.

Dưới đây sẽ là thực đơn gợi ý trong 7 ngày cho người đang bị cận thị giúp mắt sáng khỏe hơn. 

Thực đơn cho người cận ngày 1

Sáng: Phở bò ăn kèm với các loại rau xanh

Trưa: Cơm + tôm rim + canh bí đỏ nấu với thịt bằm

Chiều: Cơm + thịt kho trứng + canh chua cá

Thực đơn cho người cận ngày 2

Sáng: Bánh mì ngũ cốc + 1 quả trứng luộc

Trưa: Cơm + cá nục kho với dứa + canh cà chua

Chiều: Cơm + thịt bò xào ớt chuông nhiều màu + nước ép cà rốt

Thực đơn cho người cận ngày 3

Sáng: Khoai lang luộc

Trưa: Cơm + thịt kho hột vịt + canh cải ngọt

Chiều: Cá hồi áp chảo + salad rau củ + măng tây xào tỏi

Thực đơn cho người cận ngày 4

Sáng: Xôi gấc

Trưa: Cơm + gan xào với dứa + canh rau ngót nấu với thịt bằm

Chiều: Cơm + cá ngừ sốt cà chua + sườn heo hầm canh đu đủ

Thực đơn cho người cận ngày 5

Sáng: Hủ tiếu

Trưa: Cơm + sườn non xào chua ngọt + canh ngao với cải bẹ xanh

Chiều: Cơm + gà kho gừng + rau xanh luộc hoặc kết hợp thêm củ luộc

Thực đơn cho người cận ngày 6

Sáng: Bánh mì thịt

Trưa: Salad cá hồi + tôm xào rau củ thập cẩm + sữa

Chiều: Cơm + khổ qua nhồi thịt nhồi thịt + rau muống xào tỏi

Thực đơn cho người cận ngày 7

Sáng: Trứng ốp la + Bánh mì lát

Trưa: Cơm + tôm xào với bông cải xanh + canh nghêu nấu với mướp cùng rau ngót

Chiều: Ragu bò nấu kèm cà rốt khoai tây

Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc ăn gì để giảm cận thị và đâu là loại thực phẩm tốt cho mắt. Nếu bạn yêu thích và cảm thấy những thông tin trên là bổ ích thì hãy chia sẻ đến cho người thân, bạn bè xung quanh để chúng ta cùng nhau bảo vệ sức khỏe cũng như thị lực tốt hơn.

• Ăn gì tốt cho phổi? 15 loại thực phẩm tốt cho phổi cần bổ sung
• 14+ Thực đơn giảm cân của sao Hàn giảm cân cực nhanh
• Ăn gì tốt cho thận? 15 loại thực phẩm bổ thận nên ăn mỗi ngày
• 12+ Loại thực phẩm tốt cho gan nên bổ sung hằng ngày