100g thịt heo bao nhiêu calo? Cách ăn thịt lợn giảm cân an toàn

Thịt lợn là một trong các loại thịt được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Ăn thịt lợn đã trở thành thói quen của hầu hết các gia đình vì chúng cung cấp một nguồn protein dồi dào và chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, ăn nhiều thịt heo có tăng cân không? 100g thịt heo bao nhiêu calo? Ăn thịt lợn có tốt không? Cùng FITI tìm câu trả lời trong bài viết bên dưới nhé.

1. 100g thịt heo bao nhiêu calo?

Các nghiên cứu về thịt lớn cho thấy thịt lợn ngày nay nạc và khỏe mạnh hơn nhiều so với trước đây, với ít hơn 27% chất béo bão hòa, ít hơn 16% chất béo tổng thể và không chứa chất béo chuyển hóa.

Một tin tốt hơn nữa là thịt lợn thăn là phần nạc nhất trong số các loại thịt lợn với ít chất béo bão hòa hơn ức gà không da.

Vậy trung bình thịt heo bao nhiêu calo, 100g thịt heo bao nhiêu calo? Theo các đánh giá về dinh dưỡng trong thịt lợn, trung bình 100g thịt lợn có chứa 271 calo. Tuy nhiên, mỗi bộ phận trên cơ thể của lợn sẽ có lượng calo tương đối khác nhau. Dưới đây là calo trong thịt lợn, tính trên khẩu phần 100 gam đối với các bộ phận trên cơ thể lợn.

• Thịt vai: 216 calo

• Thịt nạc vai: 125 calo

• Thịt thăn: 263 calo

• Thịt nạc: 128-150 calo

• Ba chỉ (ba rọi): 260 calo

• Bụng: 386 calo

• Thịt đùi: 183 calo

• Lưỡi: 221 calo

• Tim: 135 calo

• Gan: 282 calo

• Thận: 114 calo

• Bao tử: 121 calo

• Dồi trường: 70 calo

• Mỡ lợn: 896 calo

Ngoài ra, dựa theo nhiều cách chế biến thịt lợn khác nhau mà calo trong thịt lợn cũng sẽ khác nhau (tính trên mỗi khẩu phần 100 gam):

• Lạp xưởng: 585 calo

• Giò thủ: 553 calo

• Dăm bông heo: 318 calo

• Thịt heo quay: 121-265 calo

• Xúc xích heo: 140 calo/80g

• Thịt heo chiên giòn: 500 calo

• Xá xíu: 234 calo

>> Tham khảo bảng calo của một số loại thực phẩm phổ biến hiện nay:

✅1 quả trứng gà bao nhiêu calo	✅ức gà bao nhiêu calo
✅thịt bò bao nhiêu calo	✅đậu phụ bao nhiêu calo
✅trứng chiên bao nhiêu calo	✅thịt gà bao nhiêu calo

2. Giá trị dinh dưỡng của thịt heo như thế nào?

Phần trên đã cho bạn biết 100g thịt lợn bao nhiêu calo. Vậy trong thịt lợn có chất gì khác không?  Ngoài lượng calo tương đối lớn, trong 100g thịt heo còn chứa 17,04g chất béo (58%), 27,34g protein (42%) và 0g carbs (0%). Ngoài ra, thịt lợn là một nguồn cung cấp tốt của các chất dinh dưỡng như:

• Chất đạm

• Niacin

• Vitamin B6 và B12

• Sắt

• Kẽm

2.1. Carbs

Cũng tương tự trứng, các loại thịt động vật như thịt heo không chứa carbs, trừ khi bạn chế biến thịt heo hoặc ăn thịt heo kèm với các loại thực phẩm có chứa đường, tinh bột hoặc chất xơ.

2.2. Protein

Giống như tất cả các loại thịt, thịt lợn cũng chủ yếu được tạo thành từ protein. Hàm lượng protein của thịt lợn nạc nấu chín khoảng 26% so với thịt lợn tươi. Khi ở dạng khô, hàm lượng protein của thịt lợn nạc có thể cao tới 89% làm cho nó trở thành một trong những nguồn thực phẩm giàu protein nhất.

Vậy cụ thể 100g thịt heo nạc chứa bao nhiêu protein? Các nghiên cứu dinh dưỡng đã tính toán lượng protein trong thịt heo như sau (tính trên 100 gam):

• Trung bình có 25g protein/100g thịt heo

• Thịt lợn nửa nạc nửa mỡ (thịt ba chỉ): 16,5g protein

• Thịt lợn nạc: 19g protein

• Thịt lợn mỡ: 14,5g protein

2.3. Chất béo

Có nhiều chất béo khác nhau trong thịt lợn, chủ yếu là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, với số lượng xấp xỉ nhau. Tỷ lệ chất béo trong thịt lợn thường dao động từ 10–16% nhưng có thể cao hơn nhiều tùy thuộc vào mức độ cắt xẻ thịt và một số yếu tố khác.

Một khẩu phần 100g thịt lợn nấu chín sẽ bao gồm khoảng 7,7g chất béo bão hòa, 9,3g chất béo không bão hòa đơn và 1,9g chất béo không bão hòa đa.

2.4. Vitamin và khoáng chất

Thịt lợn cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất như phốt pho, selen và thiamine. Thịt lợn giàu thiamine, một loại vitamin B cần thiết cho hàng loạt chức năng của cơ thể.

Việc hấp thụ sắt (heme-iron) trong các loại thịt động vật từ đường tiêu hóa của bạn rất hiệu quả, thịt lợn có thể được coi là một nguồn cung cấp sắt vượt trội.

2.5. Các hợp chất khác

Các sản phẩm thịt heo đã qua chế biến, chẳng hạn như giăm bông hoặc thịt xông khói, chứa nhiều muối (natri). Tương tự như thực vật, ngoài vitamin và khoáng chất, thực phẩm động vật có chứa một số hoạt chất sinh học có thể ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Creatine: Có chức năng như một nguồn năng lượng cho cơ bắp, được sử dụng trong các sản phẩm để cải thiện sự phát triển và duy trì cơ bắp ở những người tập thể hình.

• Taurine: Một axit amin chống oxy hóa được hình thành bởi cơ thể, có lợi cho chức năng tim và cơ.

• Glutathione: Chất chống oxy hóa này có nhiều trong thịt nhưng cũng được sản xuất bởi cơ thể. Dù là một chất chống oxy hóa thiết yếu nhưng vai trò của glutathione là không rõ ràng.

• Cholesterol: Một loại sterol được tìm thấy trong thịt và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác như các sản phẩm từ sữa và trứng.

3. Ăn thịt heo có tốt không?

Thịt lợn được làm chín hoàn toàn, ăn với lượng vừa phải có thể mang lại nhiều lợi ích đối với cơ thể. Dưới đây là 3 lợi ích sức khỏe hàng đầu liên quan đến việc ăn thịt heo.

3.1. Duy trì khối lượng cơ

Hàm lượng protein trong thịt heo rất dồi dào, trên thực tế, thịt là một trong những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh nhất. Các protein chất lượng cao trong thịt lợn là các axit amin hoàn chỉnh và do đó các khối xây dựng hoàn hảo để tạo ra cơ bắp mới.

Ăn thịt lợn có lợi cho những người tập gym, vận động viên đang hồi phục, người sau phẫu thuật hoặc người muốn xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, thịt có vai trò quan trọng khi chúng ta già đi, bởi khi đó chúng ta mất khối lượng cơ bắp, có thể dẫn đến các tình trạng như chứng thoái hóa cơ cực kỳ nghiêm trọng.

3.2. Cải thiện hiệu suất tập luyện và thể dục

Axit amin beta-alanine trong thịt lợn giúp cơ thể hình thành một hợp chất gọi là carnosine, rất quan trọng đối với chức năng của cơ.

Các nghiên cứu đã cho thấy việc bổ sung beta-alanine trong 4-10 tuần làm mức carnosine trong cơ của người tham gia tăng lên 40–80%. Mức độ cao của carnosine có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và hiệu suất cơ bắp cao hơn.

3.3. Giúp tế bào phát triển

Thịt lợn cũng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể của bạn. Ăn protein chất lượng cao như trong thịt lợn như một phần của lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục có thể giúp các tế bào trong cơ thể phát triển và giúp duy trì các mô cơ khỏe mạnh.

4. Ăn thịt heo có béo không?

Chúng ta đã biết được 100g thịt heo bao nhiêu calo và hàm lượng dinh dưỡng trong thịt heo như thế nào. Vậy ăn thịt heo có béo không?

Chúng ta thấy việc ăn thịt heo có gây béo hay không sẽ phụ vào loại thịt heo có có chứa nhiều mỡ hay không, cách chế biến nhiều dầu mỡ hay ít dầu mỡ, cũng như phụ thuộc vào các thực phẩm chế biến cùng với thịt heo hoặc được ăn kèm.

Để ăn thịt heo không sợ béo bạn nên chọn các loại thịt heo nạc trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Ngoài ra, đây là bí quyết để ăn thịt heo mà không lo béo:

• Một tuần nên ăn thịt heo từ 2-3 lần với tổng lượng thịt tiêu thụ từ 300g đến tối đa 500g.

• Hạn chế khẩu phần cơm ăn cùng với thịt

• Chế biến thịt không qua dầu mỡ hoặc ít dầu mỡ càng tốt

• Chế biến thịt với rau củ hoặc ăn kèm rau củ

• Ăn thêm hoa quả trong ngày

• Vận động thường xuyên để đốt cháy calo, hạn chế tích mỡ

Thịt đỏ như thịt lợn chứa nhiều chất béo nhất và do đó nó chứa nhiều calo. Để hạn chế lượng calo từ thịt heo, hãy chọn loại thịt nạc như thăn lợn và thịt xay. Chúng có ít chất béo hơn, ít calo nhưng lại chứa nhiều protein.

Do đó, ăn thịt heo đúng cách không những không béo mà còn hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Protein từ thịt heo giúp tăng cảm giác no và từ đó nạp ít hơn lượng calo từ các thực phẩm khác trong ngày.

5. Cách ăn thịt heo giảm cân hiệu quả là gì?

Khi bạn muốn giảm cân hoặc đang ăn kiêng thì luôn e ngại việc ăn các loại thịt heo. Nhưng bạn nên yên tâm vì thịt heo không tác động xấu đến giảm cân như bạn nghĩ, thậm chí nếu bạn ăn thịt heo đúng cách, nó có thể hỗ trợ bạn có được bữa giảm cân hiệu quả và cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng.

5.1. Cách ăn lành mạnh, hạn chế dầu mỡ

Giảm cân với thịt heo bên cạnh việc chọn các loại thịt heo ít mỡ hoặc thịt heo siêu nạc để hạn chế lượng chất béo có trong thịt heo, bạn cũng cần lựa chọn các phương pháp chế biến hạn chế càng nhiều dầu mỡ càng tốt, chẳng hạn như: luộc, hấp, nướng, áp chảo,…

Để thịt lợn không bị dính trên chảo trong quá trình chế biến, bạn có thể sử dụng dầu oliu, tuy nhiên loại dầu này cũng có chứa calo (khoảng 40 calo/muỗng cafe) nên bạn cũng cần chú ý về liều lượng.

Ngoài ra, bạn cần ăn thịt heo với các loại rau củ lành mạnh và hạn chế ăn chung với cơm để không làm tăng thêm lượng calo nạp vào cơ thể từ bữa ăn.

5.2. Cắt bớt mỡ heo

Để đảm bảo phần thịt lợn mà bạn tiêu thụ không chứa nhiều calo và chất béo, trước khi chế biến bạn cần cẩn thận cắt bỏ đi các phần mỡ trên thịt. Mỡ heo có chứa rất nhiều calo nên bạn càng bỏ đi được càng nhiều mỡ của thịt heo, bạn càng có được một khẩu phần thịt lợn lành mạnh cho quá trình giảm cân của mình.

6. Các lưu ý khi ăn thịt heo

Bạn có thể thoải mái ăn thịt heo hơn khi bạn biết 100g thịt heo bao nhiêu calo, thịt lợn tốt cho sức khỏe ra sao và biết ăn thịt heo đúng cách như thế nào. Nhưng bao nhiêu đó vẫn chưa đủ, bạn cũng cần phải lưu ý một số điều bên dưới khi tiêu thụ thịt heo.

• Thịt bắt buộc phải được nấu chín, không được ăn sống hoặc ăn thịt chưa chín hoàn toàn. Bởi vì thịt chưa chín hoàn toàn rất dễ nhiễm ký sinh trùng và  điều đó sẽ gây hại cho sức khỏe.

• Không kết hợp thịt heo với các loại thực phẩm tương khắc như: đậu tương, gan dê, thịt bò, rau mùi tây.

• Không nên ăn óc heo vì bộ phận này của lợn có ít protein hơn so với thịt (chỉ có 9g protein/100g), nhưng lại có chứa lượng cholesterol cao gấp 8 lần nhu cầu cholesterol của một người mỗi ngày (2500 mg/100 gam), dễ ra gây béo phì nếu tiêu thụ không đúng cách.

• Không nên ăn gan heo vì đây là bộ phận có chứa nhiều chất cặn bã, mầm bệnh của vật chủ, đồng thời cũng dễ chứa sán, ký sinh trùng gây bệnh.

• Không chần thịt heo bằng nước sôi để loại bỏ chất bẩn vì nhiệt độ cao đột ngột sẽ làm cho thịt bị co lại, chất bẩn bị ngấm ngược vào trong chứ không hề bị trôi ra ngoài.

• Không rã đông thịt lợn bằng nhiệt độ phòng hoặc ngâm thịt trong nước nóng vì ở môi trường bên ngoài này tạo điều kiện cho vi khuẩn dễ dàng xâm nhập, có thể gây ôi thiu.

7. Cách chọn mua thịt heo sạch và tươi ngon

Phân biệt thịt lợn tươi ngon và an toàn không khó. Chỉ cần nhận biết các dấu hiệu mà FITI chia sẻ ngay sau đây:

7.1. Màu sắc và mùi của thịt

Màu của thịt heo chất lượng là màu từ hồng nhạt đến đỏ thẫm, không có mùi ôi thiu. Khi cắt thịt ra, phần thịt bên trong khô ráo, cơ hơi se lại, mỡ màu trắng trong đến hơi ngày và ngửi không thấy mùi gắt dầu.

Thịt tươi sạch cần đảm bảo thịt lợn không có màu sắc bất thường và không có những nốt bầm, tụ máu hay các hạt như hạt gạo nếp vì thịt này rất dễ bị nhiễm ký sinh trùng.

7.2. Độ đàn hồi của thịt

Thịt lợn tươi sạch và mới mổ sẽ có độ đàn hồi tốt. Bạn hãy dùng ngón tay ấn vào để kiểm tra, thịt sẽ tạo thành vết lõm nhưng không để lại dấu vết khi nhấc ngón tay ra. Ngoài ra quan sát thấy các thớ thịt đều, săn chắc, đàn hồi tốt, không nhũn nhão, không chảy nhớt là thịt tươi ngon.

7.3. Lớp mỡ

Thịt heo ngon có lớp mỡ không quá dày, chỉ khoảng 1,5-2cm, lớp mỡ và phần thịt nạc dính chặt vào nhau. Nếu quan sát lớp mỡ trên thịt lợn quá dày thì có khả năng cao lợn đã bị nuôi tăng trọng.

8. Cách bảo quản thịt heo

Cách bảo quản thịt heo sống: Bạn nên rửa sạch rồi cho thịt vào túi nilon trước khi bảo quản trong ngăn lạnh ở nhiệt độ từ -17 đến -18 độ C. Thịt heo được bảo quản trong môi trường này có thể lưu trữ được từ 4-12 tháng. Còn nếu bạn bảo quản trong ngăn mát ở nhiệt độ từ 1-3 độ C thì thịt có thể bảo quản được khoảng 5 ngày.

Cách bảo quản thịt heo chín: Bạn bọc thịt bằng màng bọc thực phẩm và lưu trữ ở ngăn đông ở nhiệt độ từ -15 độ đến -18 độ C, có thể bảo quản thịt từ 2-6 tháng. Còn đối với bảo quản thịt trong ngăn mát ở nhiệt độ từ 4-5 độ C, có thể bảo quản thịt được từ 3-4 ngày.

Vậy là FITI đã chia sẻ đầy đủ các thông tin để giải đáp cho bạn thắc mắc 100g thịt heo bao nhiêu calo và những vấn đề liên quan đến việc tiêu thụ thịt heo giảm cân đúng cách như thế nào.

Tóm lại, thịt heo có thể là một loại thực phẩm đem lại sự hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân của bạn, cũng như đối với những người muốn tăng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần chú ý sử dụng thịt heo một cách khoa học để nhận được tất cả lợi ích từ thịt heo mà không làm hại sức khỏe.