Bữa ăn sáng là một trong những bữa ăn quan trọng nhất của chúng ta. Nó giúp cung cấp năng lượng cho suốt một ngày hoạt động. Vậy chúng ta nên nạp bao nhiêu calo và nên ăn gì vào bữa sáng giảm cân. Cùng FITI khám phá ngay 25 thực đơn bữa sáng giảm cân từ FITI ngay nhé.
Mục lục
Vai trò quan trọng của bữa sáng
Như đã chia sẻ bữa sáng thường được gọi là “bữa ăn quan trọng nhất trong 1 ngày”. Bữa ăn sáng cung cấp glucose tăng cường mức năng lượng và sự tỉnh táo của cơ thể bạn, đồng thời nó sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và cơ thể. Ngoài ra, bữa sáng còn giúp quản lý cân nặng tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cả bệnh tim về lâu dài. Bạn nên ăn sáng từ trong vòng từ 30 đến 60 phút ngay sau khi thức dậy.
Ăn sáng giúp chúng ta giảm cân hiệu quả
Nghiên cứu đã cho thấy những người thường xuyên ăn sáng ít gặp tình trạng bị thừa cân hoặc béo phì. Một số chuyên gia nghiên cứu cho rằng ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì:
Nó giúp kiểm soát mức đường huyết, giúp bạn giảm cơn đói và sự thèm ăn của mình.
Thói quen ăn sáng sẽ giúp bạn no hơn, bạn cũng có thể kiểm soát tốt hơn lượng thức ăn nạp vào cơ thể so với khi nhịn quá đói.
Bữa sáng giúp tăng cường trí não
Nếu bạn không ăn sáng, bạn có thể cảm thấy cơ thể uể oải và khó để tập trung vào mọi việc. Điều này là do lúc này não của bạn không nhận được đủ năng lượng (glucose). Các nghiên cứu đã cho thấy không ăn sáng thường sẽ ảnh hưởng đến sự chú ý, khả năng tập trung và cả trí nhớ của bạn. Điều này sẽ có thể khiến cho bạn cảm thấy một số công việc sẽ khó hơn bình thường.
Trẻ em và thanh thiếu niên thường xuyên ăn sáng cũng sẽ có xu hướng học tập tốt hơn so với những bạn trẻ có thói quen bỏ bữa sáng, điều này dẫn đến sức khỏe không tốt và kết quả học tập cũng sẽ ảnh hưởng xấu theo đó.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân
Thực phẩm dầu mỡ thường chứa nhiều chất béo sẽ dẫn đến tăng cân và béo phì, thủ phạm này khiến bạn không thể giảm cân mà còn có thể gây tình trạng đầy hơi, đau dạ dày và bị suy yếu hệ vi sinh vật của đường ruột.
Nên chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ
Hãy lựa chọn và cân nhắc những thực phẩm giàu protein và chất xơ nhưng đồng thời cũng giúp bạn no lâu. Cụ thể bạn có thể chọn trứng, yến mạch hoặc ngũ cốc loại nguyên hạt. Thậm chí, bạn chỉ cần ăn một quả táo và một lát phô mai cho bữa sáng giảm cân đơn giản. Hoặc đơn giản hơn là một quả trứng luộc với lát cà rốt và rau cần tây. Điều này giúp cung cấp cho cơ thể đủ mức năng lượng để hoạt động. Trong khi đó, cảm giác no lâu còn giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.
Hạn chế ăn thịt nhiều mỡ
Hạn chế, thậm chí là không nên cho các loại thịt mỡ vào bữa ăn sáng giảm cân. Bởi chúng chứa lượng chất béo khá cao, làm ảnh hưởng không tốt đến quá trình giảm cân cấp tốc của bạn.
Không nhịn ăn sáng
Trước đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa ăn đầu ngày giúp thúc đẩy giảm cân an toàn và bỏ bữa có thể dẫn đến tình trạng tăng cân. Tuy nhiên, thực tế vẫn còn nhiều tranh cãi khác xoay quanh vấn đề này.
Một số chuyên gia dinh dưỡng thì cho rằng bạn vẫn nên ăn sáng để giảm cân. Nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn một lượng lớn thức ăn giảm cân một cách thoải mái và không lo nghĩ.
Mà trái lại bạn cần cân nhắc hàm lượng calo hấp thu và chọn ra loại thực phẩm thích hợp nhất cho bữa sáng giảm cân hiệu quả.
Hạn chế ăn đường và đồ ngọt
Bánh ngọt là một trong những món khoái khẩu của nhiều người cho bữa sáng giảm cân. Tuy nhiên, chúng hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe, thậm chí là gây hại cho hệ tiêu hoá.
Ngoài ra, chúng còn có chứa một lượng calo khổng lồ, khoảng 680 kilo calo và cả 40g chất béo. Điều này sẽ khiến hành trình giảm cân của bạn bị trì hoãn hoặc gặp trở ngại đáng kể.
Ăn sáng trong 1 giờ từ khi thức dậy
Chúng ta đều đã biết những người ăn sáng thường xuyên sẽ ít có nguy cơ bị thừa cân, nhưng điều đó còn phụ thuộc nhiều vào thời điểm bạn dùng bữa sáng. Tốt nhất, nên ăn sáng trong vòng khoảng 1 giờ kể từ lúc thức dậy. Bữa sáng sẽ giúp duy trì nhịp sinh học và tăng cường quá trình trao đổi chất. Hơn nữa, bữa sáng gần như sẽ cung cấp năng lượng để bạn hoạt động cả ngày.
Không nạp quá nhiều calo vào bữa sáng giảm cân
Tùy thuộc vào từng thể trạng, mục tiêu giảm cân và những gì bạn ăn vào ở các bữa còn lại mà lượng calo bữa sáng nên “nạp” vào trong cơ thể là bao nhiêu. Nhưng, theo ý kiến chuyên gia, bạn chỉ nên nạp từ khoảng 300 – 500 calo vào buổi sáng. Những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp như các loại sữa chua, trái cây tươi, bánh mì nguyên cám là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân của các bạn.
Chứa ít nhất 8 gram chất xơ
Chìa khóa của một chế độ ăn kiêng chính là việc chúng ta ăn những loại thực phẩm tạo cảm giác no lâu hơn để hạn chế đồ ăn nạp vào cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ này có thể làm được điều tuyệt vời với cơ thể bạn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi một bữa sáng có ít nhất 8g chất xơ là bữa ăn sáng giảm cân lý tưởng cho kế hoạch giảm cân. Bạn nên chọn các loại hoa quả tươi và ngũ cốc cho bữa sáng, bởi chúng là loại thực phẩm rất giàu các chất xơ. Một cốc sinh tố hoa quả vào mỗi buổi sáng có thể cung cấp cho chúng ta 11,7 gram chất xơ, có thể cung cấp đủ cho cơ thể 8 gram chất xơ hoặc có thể nhiều hơn.
- Vì sao bạn ăn kiêng nhưng không giảm cân?
- Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp?
- 38 Cách không ăn kiêng vẫn giảm cân hiệu quả nhanh chóng
- Thực đơn ăn kiêng với ức gà trong 1 tuần rất hiệu quả
Thực đơn bữa sáng giảm cân đầy đủ dinh dưỡng
Sau đây sẽ là thực đơn các món ăn giảm cân cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta.
Sữa chua và yến mạch
Yến mạch giảm cân đã chẳng còn quá xa lạ trong thực đơn giảm cân của nhiều chị em chúng ta. Sự kết hợp giữa sữa chua với yến mạch tạo năng lượng ngày mới và giảm cân hiệu quả hơn.
Bánh mì đen
Một lát bánh mì đen nướng được phủ một ít bơ, 1 quả trứng luộc chín hoặc kẹp với một miếng thịt xông khói và rắc các loại thảo mộc mà bạn ưa thích hoặc thêm một ít hạt tiêu đen xay. Thưởng thức nó chung với 1 nửa quả bưởi hoặc 1 quả cam để trở thành một bữa sáng giảm cân đơn giản mà cực kỳ hữu hiệu.
- Bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo, Ăn vào có bị béo không?
- Bánh mì hoa cúc bao nhiêu calo, ăn giảm cân được không?
Trứng luộc
Trứng là một trong những món rất phổ biến trong bữa ăn sáng giảm cân. Sở dĩ nó là loại thực phẩm giàu protein, cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể như selen và riboflavin. Nhờ hàm lượng protein cao mà trứng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn sau khi sử dụng bữa sáng để giúp tăng hiệu quả giảm cân.
Trứng thường chứa lượng vitamin B12, vitamin D3 và protein vô cùng cần thiết cho cơ thể. Chúng giúp tạo nên cảm giác no lâu và khoẻ khoắn trong khoảng từ 3- 4 tiếng trong buổi sáng.
Nếu thay thế bữa sáng này bằng bánh mì bằng trứng sẽ giúp giảm 65% cân nặng và giảm khoảng 34% ở vòng eo trong khoảng thời gian từ 8 tuần trở lên. Từ luộc, chiên, ốp ;a… có rất nhiều cách khác nhau để chế biến và thưởng thức các món ăn từ trứng.
Hãy thử nấu từ hai hoặc ba quả trứng, sau đó kết hợp với một khẩu phần rau yêu thích của bạn để có thể có một bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng.
- 1 quả trứng luộc bao nhiêu calo, ăn giảm cân được không?
- Lòng trắng trứng bao nhiêu calo? Ăn lòng trắng trứng có mập không?
Chuối
Chuối là loại trái cây chứa nhiều chất xơ nhưng lại rất ít calo là một sự thay thế vô cùng tuyệt vời cho bữa sáng. Một quả chuối như vậy trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng lại chứa đến 3g chất xơ. Loại bỏ tới gần 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn trong một bữa sáng giảm cân với chuối.
Chất xơ này thường giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày để hạn chế cảm giác thèm ăn và giữ cho chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, chuối chưa chín cũng là một nguồn cung cấp tinh bột kháng mà dạ dày và ruột non của bạn dường như không tiêu hóa được. Nghiên cứu đã cho thấy tinh bột kháng này có thể giúp giảm lượng thức ăn và giảm mỡ bụng.
Bạn có thể ăn chuối bằng cách trực tiếp hoặc cắt lát làm lớp phủ ở trên cho sữa chua, pho mát hoặc bột yến mạch. Bạn cũng có thể thêm chuối xanh loại chưa chín vào sinh tố buổi sáng để có một lượng tinh bột kháng phong phú hữu ích.
Hãy dùng khoảng 2 quả chuối vào mỗi bữa sáng để có thể cải thiện vóc dáng hiệu quả và hấp thu đủ năng lượng cho một ngày dài. Nó vừa là bữa ăn sáng giảm cân vừa có nhiều tác động tích cực tới sức khỏe và vóc dáng của bạn.
- 1 quả chuối bao nhiêu calo? Ăn chuối giảm cân đúng cách thế nào?
- Ăn chuối có béo không? Cách ăn chuối giảm cân hiệu quả
Khoai lang luộc
Thành phần tinh bột trong khoai lang thường không khiến cơ thể tăng cân như nhiều người vẫn hay nghĩ. Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh khoai lang luộc là thực đơn bữa sáng giảm cân có công dụng hiệu quả bất ngờ.
Khoai lang có chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp bạn đốt cháy được các chất béo. Ngoài ra, còn có nhiều chất xơ và có các chỉ số đường huyết thấp giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Khoai lang cung cấp nhiều vitamin, các khoáng chất và chất xơ từ tất cả các loại rau. Sau khi ăn, bạn sẽ cảm thấy rất nhanh no, giúp hạn chế được cảm giác thèm ăn và kiểm soát khẩu phần ăn trong ngày một cách cực hiệu quả.
- Khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang giảm cân nhanh
- Thực đơn giảm cân bằng khoai lang cấp tốc trong 1 tuần
Bơ nghiền và trứng
Quả bơ luôn là trái nằm trong danh sách thực đơn bữa sáng giảm cân hay thực đơn ép cân của hầu hết mọi người. Sự kết hợp giữa chất béo tốt thường có trong quả bơ cùng protein có trong trứng gà sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn. Món ăn sáng giảm cân này cũng rất dễ để thực hiện. Chỉ cần vài phút luộc trứng và bày trí thôi bạn đã có một bữa sáng chất lượng rồi.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là thực đơn bữa sáng lành mạnh để giảm cân giúp thêm 1g chất xơ khoảng protein 2g, và 1g đường.
Những chiếc bánh mì 100% làm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ không chứa gluten là sự lựa chọn bổ dưỡng. Loại ngũ cốc này thường ít đường này có hương vị hơi béo và kết hợp tốt với cả dâu tây hay quả mâm xôi.
Những loại trái cây này thường cung cấp chất xơ ngăn cơn đói mà loại ngũ cốc dinh dưỡng khác thiếu, đảm bảo bạn sẽ no cho đến tận bữa trưa. Mặc dù ngũ cốc nên là sự lựa chọn cho thực phẩm chính trong nhà bếp của bạn, nhưng hãy đảm bảo tủ đựng thức ăn của bạn không nên chứa các loại ngũ cốc không tốt cho sức khỏe.
Táo
Trung bình cứ mỗi một quả táo chứa 19g đường, và 4,4g chất xơ. Táo là một trong những loại trái cây được biết đến rất giàu chất xơ. Cũng giống như đậu đen, táo cũng là chìa khóa để đánh tan mỡ bụng khó chịu.
Bỏ một quả táo vào túi cùng với sữa chua ít đường để có bữa sáng đơn giản, đầy đủ chất dinh dưỡng khi đang di chuyển. Chỉ cần 1 quả táo và 1 hũ sữa chua loại không đường là bạn đã có ngay cho mình một bữa sáng giảm cân lành mạnh, đủ dinh dưỡng rồi.
Sinh tố trái cây
Sinh tố trái cây tươi không chỉ là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được một lượng chất dinh dưỡng dồi dào mà còn được coi là một món ăn sáng tiện lợi giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Bạn có thể lựa chọn tùy chỉnh các thành phần và điều chỉnh thức uống của mình sao cho phù hợp với sở thích cá nhân. Làm ra một ly sinh tố của bạn với rau và trái cây ít calo có thể tăng cường được lượng chất xơ giúp bạn cảm giác no lâu hơn.
Bổ sung một số thành phần cung cấp giàu protein như các loại hạt hoặc bột protein để thúc đẩy được cảm giác no và chống lại cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sinh tố có thể nhanh chóng biến thành món nhiều calo nếu bạn lạm dụng các thành phần có hàm lượng calo cao như đường, sữa đặc.
Để có một cốc sinh tố cho bữa sáng giảm cân dễ dàng, hãy pha một cốc (240 ml) sữa với một ít rau xanh, hai thìa (28g) hạt chia và một cốc (144g) dâu tây. Xay mịn với một ít đá là bạn đã có ngay cốc sinh tố thơm ngon. Thưởng thức sinh tố mới lạ của bạn suốt buổi sáng để chống lại cảm giác thèm ăn vặt và chống lại cảm giác thèm ăn.
Hẳn là nhiều bạn có chút ngạc nhiên khi sinh tố lại nằm trong danh sách món ăn sáng giảm cân này. Thực tế, khi chúng ta giảm lượng đường trong sinh tố thì đây là thức uống hoàn hảo cho một bữa ăn sáng giảm cân của chúng ta. Vừa đủ chất dinh dưỡng, vừa giúp thanh lọc cơ thể tốt hơn.
Mầm lúa mì
Mầm lúa mì là một trong những thành phần của hạt lúa mì thường chứa một lượng vitamin và khoáng chất, bao gồm cả mangan, thiamine và selen. Ngoài ra, còn giàu chất xơ với gần 4g chất xơ trong mỗi khẩu phần 1 ăn khoảng 28g.
Các nghiên cứu đã cho thấy rằng, việc tăng lượng chất xơ nạp vào cho cơ thể từ hạt ngũ cốc có thể có lợi cho quá trình giảm cân. Ăn ngũ cốc giàu chất xơ rất có hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn, cũng như giúp ổn định lượng đường trong máu sau mỗi bữa ăn.
Hãy thử sử dụng mầm lúa mì làm lớp phủ ở trên cho bột yến mạch, sinh tố hoặc sữa chua để thêm một chút chất xơ bổ sung vào bữa sáng giảm cân của bạn.
Sữa chua
Bên cạnh các món ăn trên thì sữa chua cũng là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp là món giảm cân cung cấp một lượng protein dồi dào và là món ăn sáng lý tưởng.
Nếu bạn ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ để làm giảm mức độ đói và giảm lượng thức ăn nạp vào 100 calo. Những người ăn ít nhất bảy phần sữa chua/ tuần có nguy cơ thừa cân hoặc bị béo phì thấp.
Hãy thử kết hợp một cốc (285g) sữa chua Hy Lạp với một số loại trái cây hỗn hợp tự chọn, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng giảm cân đặc biệt bổ dưỡng.
Quả mọng
Các loại quả mọng như quả dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đều cực kỳ giàu dinh dưỡng và phù hợp trong các bữa ăn sáng. Nghĩa là hàm lượng calo thấp nhưng nó chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Ngoài việc cung cấp nhiều các loại vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng rất giàu chất xơ có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Trên thực tế, một nghiên cứu được tiến hành ở 12 phụ nữ đã phát hiện ra rằng, việc hoán đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều nhiều đường cho một khẩu phần với quả mọng giúp làm giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày trung bình vào khoảng 133 calo.
Một nghiên cứu khác tiến hành ở 133.468 người trưởng thành cho thấy rằng, mỗi khẩu phần quả mọng hàng ngày có liên quan đến việc giúp giảm 0,5 kg cân nặng trong khoảng thời gian là 4 năm. Thêm quả mọng vào các món sinh tố buổi sáng, bột yến mạch hoặc sữa chua để tận dụng lợi ích giảm cân rất hiệu quả.
Bưởi
Bưởi là loại trái cây và cũng là một thành phần phổ biến của nhiều chế độ ăn kiêng thường gặp và chương trình giảm cân. Bên cạnh việc bưởi thường chứa ít calo, loại trái này có hàm lượng nước và chất xơ cao và cả hai điều này đều có lợi cho việc giảm cân.
Trong một nghiên cứu khác với 85 người, ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn kéo dài trong 12 tuần và kết hợp với chế độ ăn cân đối và ít calo, khối lượng chất béo trong cơ thể giảm 1,1%, tăng khả năng giảm cân lên 7,1% và giảm lượng calo nạp vào 20–29%.
Những lát bưởi tươi là sự bổ sung rất tuyệt vời cho bữa sáng đầy đủ chất. Bạn cũng có thể thêm bưởi tách vỏ vào món parfaits, sinh tố hoặc salad trái cây.
Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc tây nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi ăn bưởi nhé. Một số loại thuốc thường có thể phản ứng với bưởi, có khả năng gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn.
Cà phê
Một số nghiên cứu đã về thức uống này phát hiện ra rằng một cốc cà phê đen vào buổi sáng của bạn có thể mang lại lợi ích giảm cân lớn.
Do có chứa caffeine, cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy nhanh sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Cà phê có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn về lâu dài.
Bạn cũng có thể dễ dàng kết hợp cà phê với các món ăn sáng lành mạnh như FITI đã chia sẻ ở trên cho bữa sáng. Chỉ cần đảm bảo không lạm dụng quá nhiều các thành phần nhiều calo như đường hoặc kem, sữa vì sẽ thêm calo.
Kiwi
Kiwi là loại quả rất giàu vitamin C, vitamin K và kali cung cấp các chất dinh dưỡng vô cùng tuyệt vời. Bên cạnh đó, kiwi cũng là một nguồn chất xơ dồi dào. Chỉ một cốc 177g sẽ cung cấp tới 21% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Chế độ ăn nhiều chất xơ, hạn chế calo có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời giảm cả trọng lượng, mỡ trong cơ thể và vòng eo.
Hơn nữa, kiwi là loại quả có chứa một loại chất xơ cụ thể còn được gọi là pectin, đã được chứng minh là chất có khả năng giúp tăng cường cảm giác no và tăng cường giảm cân.
Chất xơ cũng hoạt động như một loại thuốc có khả năng nhuận tràng tự nhiên bằng cách kích thích sự chuyển động của hệ tiêu hóa để hỗ trợ sự đều đặn và giúp bạn giảm được trọng lượng nước tạm thời. Kiwi thái lát giúp tăng cường cho bữa sáng tuyệt vời. Bạn cũng có thể thêm nó vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc.
Cá hồi
Liều lượng protein và chất béo lành mạnh giàu omega-3 có trong cá hồi sẽ giúp bạn hài lòng và có tràn trề năng lượng suốt cả buổi sáng. Bạn có thể làm món cá hồi chế biến hun khói và bơ đập dập trên bánh mì nướng nguyên hạt. Ăn cá hồi chỉ cần đảm bảo rằng, bạn tránh ăn kết hợp nó với các loại thịt mỡ nếu giảm cân là mục tiêu của bạn.
Đậu đen
Đậu đen là loại hạt chứa nhiều chất xơ hòa tan, là một chất có khả năng chống lại mỡ bụng mạnh mẽ. Đậu sẽ không chỉ giúp cho bạn no trong nhiều giờ mà còn giúp bạn có một vóc dáng thon gọn hơn. Nếu cứ tăng 10g chất xơ hòa tan được tiêu thụ mỗi ngày, mỡ bụng của bạn có thể giảm đến 3,7% trong 5 tháng. Để giảm cân, bạn hãy làm món trứng tráng kết hợp với đậu đen, salsa và pho mát không sữa cho thực đơn buổi sáng giảm cân.
Ức gà
Để thêm gia vị cho bữa sáng một cách tiện lợi, bạn có thể lấy ra một ít bữa tối còn thừa có nhiều rau xanh giàu chất xơ và protein nạc như thịt ức gà giúp giảm cơn đói. Sự kết hợp hoàn hảo này của các chất dinh dưỡng giúp bạn no và tràn đầy năng lượng nhiều giờ liền. Và để có bữa ăn sáng giảm cân với protein lành mạnh đừng bỏ qua những loại protein ức gà. Bjan cũng có thể tùy ý thay đổi cách chế biến ức gà để ăn không bị ngán.
Rau chân vịt
Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt có hàm lượng calo thấp nhưng lại rất giàu chất xơ, giúp bạn có cảm giác no lâu. Ngoài ra, còn giàu omega-3 và folate có nguồn gốc từ thực vật, giúp giảm nguy cơ bị mắc bệnh tim, đột quỵ và loãng xương.
Bên cạnh đó, rau chân vịt cũng là loại rau được xem như siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn cả cải xoăn. Sử dụng rau chân vịt để tăng mật độ dinh dưỡng có trong trứng, sinh tố và bánh mì trứng của bạn.
Dưa hấu
Cung cấp dưa hấu vào các bữa sáng lành mạnh để giúp giảm cân nhanh. Dưa hấu đôi khi bị đánh giá có calo cao vì chứa nhiều đường, nhưng loại quả này có một số lợi ích cho sức khỏe ấn tượng. Ngoài ra, ăn dưa hấu có thể giúp cải thiện cấu hình lipid và giảm tích tụ chất béo.
Ớt chuông
Ớt chuông xanh, đỏ hoặc ớt chuông vàng dù tươi hoặc đông lạnh sẽ là loại thực phẩm cũng như bạn đồng hành tốt cho việc giảm cân của bạn. Nhờ hàm lượng vitamin C cao có trong rau, ăn ớt chuông có thể giúp đốt cháy lượng chất béo dự trữ và chuyển hóa nó cacbon thành nhiên liệu. Vitamin C sẽ giúp cho cơ bắp xử lý một loại axit béo gọi là carnitine cần thiết cho sự phát triển và phục hồi của hệ cơ bắp. Chỉ một phần tư chén ớt chuông xắt nhỏ thêm vào món trứng ớt chuông đã cung cấp 150 phần trăm lượng tiêu thụ được khuyến nghị trong mỗi một ngày.
Bột yến mạch cắt thép
Một bát bột yến mạch chính là loại thức ăn sáng giàu dinh dưỡng với 3g chất xơ, 5g protein, 6g đường. Ngoài ra, còn có chỉ số đường huyết thường thấp hơn so với các loại yến mạch khác từ đó giúp giữ cho bụng no hàng giờ sau khi ăn.
Yến mạch cắt thép sẽ mất nhiều thời gian để nấu hơn so với các loại yến mạch khác nên hãy làm một số lượng lớn vào đầu tuần và sau đó đem chia thành các phần ăn nhỏ mỗi ngày. Sau đó, tất cả những gì bạn phải làm là cho nó vào lò vi sóng để hâm nóng và ăn bình thường mà không cần thêm nước vào.
Bánh mì nướng ngũ cốc
Bánh mì nướng ngũ cốc nếu bạn dùng hai lát bánh sẽ có tương đương 8g chất đạm, 6g chất xơ, 1g chất béo. Không phải tất cả các loại ổ bánh mì đều là những quả bom carb đang chờ đợi để phá vỡ các mục tiêu giảm cân của bạn và bánh mì nướng ngũ cốc nảy mầm sẽ là ví dụ điển hình nhất cho điều đó.
Loại bánh mì giàu chất dinh dưỡng này thường chứa đầy folate, protein, các loại ngũ cốc và các loại hạt tốt cho sức khỏe như lúa mạch hay hạt kê.
Để tăng thêm hương vị cho các lát bánh mì, bạn hãy thêm ngay một quả bơ đập dập và cá hồi hun khói để tạo nên một danh sách thực phẩm ăn sáng tốt nhất. Chất béo lành mạnh có trong quả bơ và cá hồi sẽ nuôi dưỡng tim mạch, trong khi chất xơ và protein có tác dụng giúp hạn chế cơn đói.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (hay còn được biết đến là Quinoa) khi nấu chín lượng protein trong mỗi cốc sẽ là 8g, 5,2 g chất xơ, 3,5g chất béo. Bạn có thể thêm ngũ cốc này khi đã nấu chín vào món trứng cùng với các loại rau quả cà chua, rau bina, hành tây (một loại rau có tác dụng tích trữ chất béo nhiều) và rắc thêm thì là.
Ngoài ra, sử dụng hạt quinoa để làm yến mạch qua đêm khi kết hợp khoảng 1 cốc quinoa nấu chín, 1/2 cốc sữa hạnh nhân không có đường, 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp loại không béo, 1 thìa hạt chia và thêm 1 thìa chiết xuất vani. Để lạnh qua đêm trong lọ hoặc dùng bát có nắp đậy. Ăn vào buổi sáng với 1/2 chén quả mọng tươi hoặc nửa quả chuối cắt lát tròn. Đây là một cách bắt đầu ngày mới với ít đường tuyệt vời cho những ai đang có mong muốn giảm vài cân.
Quả óc chó
Quả óc chó thường biết đến là loại quả rất giàu omega-3 tốt cho tim mạch hơn cả cá hồi. Chứa nhiều polyphenol có khả năng chống viêm hơn rượu vang đỏ và chứa một nửa lượng protein để xây dựng cơ bắp như thịt gà.
Thêm quả óc chó, bột yến mạch và sữa chua vào một bát ngũ cốc lạnh. Lưu ý sử dụng một lượng nhỏ để cung cấp hương vị cho bữa ăn là vừa đủ. Một khẩu phần khoảng bảy loại hạt là tất cả những gì bạn nên có cho một buổi sáng.
Nhịn ăn sáng mỗi ngày có giảm cân được không?
Các nhà nghiên cứu đã kết luận được rằng bỏ bữa sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến kết quả của việc giảm cân nhanh tại nhà. Thay vào đó, chất lượng cho các thực đơn bữa sáng giảm cân mới là một trong những vấn đề quan trọng nhất. Khi nói đến việc giảm cân hiệu quả, việc bạn bỏ bữa sẽ không những không giảm cân mà còn có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn một cách rõ rệt.
Nhiều người thường cho rằng việc bỏ bữa sáng có thể có xu hướng khiến bạn ăn nhiều hơn vào các bữa khác trong một ngày. Ăn sáng sẽ có thể giúp hạn chế được sự kiểm soát khẩu phần ăn vào cả bữa trưa và bữa tối. Giúp giữ được mức năng lượng đường huyết cân bằng. Đó là lý do tại sao mà bữa sáng giảm cân là một cách rất hữu ích để kiểm soát cân nặng.
Thực đơn bữa sáng giảm cân tại sao quan trọng?
Theo nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bữa sáng sẽ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với mỗi người chúng ta. Cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể chúng ta hoạt động trong ngày. Do đó, mà nhiều người gặp tình trạng thừa cân đã chọn bữa sáng để dùng phương pháp nhịn ăn với mong muốn giảm cân tốt hơn.
Tuy nhiên, đây là cách giảm cân hoàn toàn là sai lầm, vì nó khiến cơ thể bị thiếu năng lượng cho các hoạt động. Một chế độ ăn kiêng sao cho khoa học, thực đơn cho bữa sáng đầy đủ chất nhưng vẫn giảm cân sẽ là điều cần thiết. Chính vì vậy, mà bạn cần xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân vì nó là điều tối trọng yếu.
Trên đây là gợi ý 25 bữa sáng giảm cân dành cho các bạn đang có mong muốn cải thiện cân nặng của bạn thân. Hy vọng bạn sẽ ứng dụng được các món ăn này vào thực đơn giảm cân của mình, chúc bạn thực hiện kế hoạch giảm cân thành công.
- Lợi ích của bữa ăn chay đủ dinh dưỡng và 3 thực đơn không thể bỏ lỡ
- Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hiệu quả
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
