Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần

Tập gym là môn thể thao vận động mạnh tiêu tốn nhiều calo và sức lực. Vì vậy mà ngoài việc cật lực tập luyện thì việc lên lịch ăn uống tập gym cũng vô cùng quan trọng. Có thể bạn không biết ăn gì và sau đó chọn không ăn vì tập thể dục là đủ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đạt được 100% hiệu quả. Điều rất quan trọng là phải tập trung vào chế độ ăn uống phù hợp. Vì những thực phẩm không không lành mạnh có thể làm ảnh hưởng cả quá trình tập luyện. Hãy cùng FITI điểm qua lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần.

Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần

Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần

Lịch ăn uống tập gym theo chế độ 

Bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình là gì (tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ…). Từ đó xác định thực đơn cho phù hợp để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Bạn có thể tham khảo phương pháp ăn kiêng đúng cách của huấn luyện viên GYM. Hoặc tìm thực đơn phù hợp với sở thích của mình, miễn là phù hợp với mục đích tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng khi tập

Để bổ sung dinh dưỡng cần thiết và đảm bảo hiệu quả sau khi tập luyện. Chế độ ăn của người tập thể hình nên bao gồm các loại thực phẩm sau:

– Tinh bột tốt: Tinh bột hay còn gọi là carbohydrate cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất, luyện tập thể dục thể thao. Vì vậy, người tập thể hình cần bổ sung tinh bột cho cơ thể trước và sau khi tập. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng thực phẩm tự nhiên có thể bao gồm tinh bột tốt và tinh bột xấu. Bạn có thể tính toán lượng carbohydrate trong thực phẩm bạn ăn hoặc uống. Sau đó chia đều chúng trong mỗi bữa ăn để tương ứng với lượng insulin do cơ thể tiết ra hoặc thuốc của bạn.

Chế độ ăn của người tập thể hình đầy đủ dinh dưỡng

Chế độ ăn của người tập thể hình đầy đủ dinh dưỡng

– Cung cấp đầy đủ protein: Protein là chất không chỉ giúp cơ thể tăng cơ bắp mà còn giảm béo rất hiệu quả. Những thực phẩm giàu protein kể trên luôn là lựa chọn hàng đầu của những người tập thể hình. Bởi khi cung cấp đủ lượng protein cần thiết thì cơ thể vẫn luôn cân đối và cân đối.

– Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong các loại hạt và hạt. Ngoài ra, nó cũng rất phong phú với một số loài động vật có vỏ như cua, ốc hay tôm …Những thực phẩm này cung cấp cho cơ thể một lượng lớn magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho. Những chất này tham gia vào cấu trúc tế bào, chuyển hóa, cung cấp năng lượng và mọi hoạt động quan trọng của cơ thể.

Lưu ý khi lên chế độ ăn uống

 Chế độ ăn uống khoa học của người tập GYM là điều kiện quyết định sự thành bại của quá trình tập luyện.  Để chống lại chứng béo phì ngày này qua ngày khác, họ phải trả giá bằng một chương trình tập luyện cực kỳ nghiêm ngặt. Thậm chí, họ đã ngày đêm tập luyện ròng rã suốt mấy tháng trời chỉ với một mong ước nhỏ nhoi là giảm cân.

Chế độ ăn uống khoa học của người tập GYM là điều kiện quyết định sự thành bại của quá trình tập luyện

Chế độ ăn uống khoa học của người tập GYM là điều kiện quyết định sự thành bại của quá trình tập luyện

 Sử dụng những thực phẩm có tác dụng chuyển hóa chất từ bên trong vừa có lợi cho sức khỏe vừa giúp tiêu hao lượng mỡ xấu đáng kể. Nên ăn những loại rau đã được chế biến chín chứ không phải là rau ăn sống. Bởi vì, rau khi đã được nấu chín sẽ có nhiều chất dinh dưỡng và đảm bảo vệ sinh thực phẩm.

 Bạn không nên ăn những món ngọt, các loại bánh có đường, ăn kem.. vào ban đêm. Bởi ban đêm bạn ít hoạt động, ăn những chất này sẽ giúp cơ thể của bạn tích tụ nhiều chất gây ra béo phì. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại cây, vừa bổ dưỡng, thanh mát mà còn có tác dụng giảm cân rất hiệu qủa.

Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần

Giảm cân trong thời gian ngắn là mong muốn của rất nhiều người. Đặc biệt là các chị em luôn khó chịu với cân nặng của mình. Với lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần, các bạn gái nhà mình không còn phải lo lắng nữa nhé.

– Thực đơn ngày 1:

+ Bữa sáng: Sữa chua xoài

+ Bữa trưa: Gỏi gà xé phay

+ Bữa phụ: Salad cà chua dấm

+ Bữa tối: Cá hồi sốt chanh dây

– Thực đơn ngày 2:

+ Bữa sáng: 2 quả trứng luộc

+ Bữa trưa: 1 bát cơm lưng + cá điêu hồng hấp + rau mồng tơi luộc

+ Bữa phụ: Sinh tố protein

+ Bữa tối: 1 bát canh rau dền + nước ép cà chua

Giảm cân trong thời gian ngắn là mong muốn của rất nhiều người

Giảm cân trong thời gian ngắn là mong muốn của rất nhiều người

– Thực đơn ngày 3:

+ Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng & cà chua

+ Bữa trưa: Salad gà trộn chua ngọt kèm đậu bắp luộc

+ Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường

+ Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây & quả bơ

– Thực đơn ngày 4:

+ Bữa sáng: 3 quả trứng ốp la + 1 ly trà lài

+ Bữa trưa: 1 dĩa ức gà chiên (không nêm gia vị) + 1 bát canh thịt rau cải xanh

+ Bữa phụ: 1 quả dưa chuột

+ Bữa tối: 1 bát thịt luộc + salad trộn thị tkèm 1 lát pho mát + cocalight

– Thực đơn ngày 5:

+ Bữa sáng: 2 miếng chả trứng + 1 miếng sườn

+ Bữa trưa: 1 bát mực xào dứa + mướp xào thịt bò + 1 bát canh cải xanh

+ Bữa phụ: 1 quả chuối chín

+ Bữa tối: Thịt heo xào nấm + canh bắp cải

– Thực đơn ngày 6:

+ Bữa sáng: Trứng ốp la kèm salad + 1 miếng phô mai con bò cười

+ Bữa trưa: Các loại hạt + 1 củ đậu và 1 miếng đậu phụ

+ Bữa phụ: 1 hũ sữa chua ăn kèm 1 trái lê

+ Bữa tối: Cá thịt trắng chiên cùng trứng & rau chân vịt

– Thực đơn ngày 7:

+ Bữa sáng: Trứng ốp la +1 ly nước ép cà rốt

+ Bữa trưa: Hamburger với thịt xông khói, trứng & phomat

+ Bữa phụ: Sữa chua không đường

+ Bữa tối: Thịt bò xào cần tỏi tây ăn kèm đậu phụ luộc

Đối tượng và nhu cầu áp dụng lịch ăn uống tập gym

Tập gym giúp cơ thể xây dựng cơ bắp thông qua vận động và dinh dưỡng trong thực phẩm. Vì vậy, để đạt được hiệu quả tập thể hình tốt nhất cần phải có một thực đơn riêng phù hợp từng thể trạng.

Để đạt được hiệu quả tập thể hình tốt nhất cần phải có một thực đơn riêng phù hợp từng thể trạng

Để đạt được hiệu quả tập thể hình tốt nhất cần phải có một thực đơn riêng phù hợp từng thể trạng

Nhu cầu lên lịch ăn uống giảm cân:

Tăng cân, béo phì là một nỗi khổ không những của chị em phụ nữ mà còn cả cánh mày râu. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần thực hiện đúng bài tập và một chế độ ăn uống phù hợp. Việc luyện tập thường xuyên đòi hỏi sự kiên trì mới mang lại kết quả luyện tập cao. Ngoài ra, chế độ ăn uống phù hợp cũng là một phần quan trọng giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần thực hiện đúng bài tập và một chế độ ăn uống phù hợp

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần thực hiện đúng bài tập và một chế độ ăn uống phù hợp

– Thực đơn giảm cân ngày 1: 

+ Bữa sáng: Sinh tố chuối

+ Bữa trưa: Salad bơ trứng + Táo

+ Bữa phụ: Cà rốt luộc

+ Bữa tối: Miến trộn gà

– Thực đơn giảm cân ngày 2: 

+ Bữa sáng: Salad bắp cải tôm

+ Bữa trưa: Ức gà luộc + Lê

+ Bữa phụ: Bơ chanh

+ Bữa tối: Beefsteak

– Thực đơn giảm cân ngày 3: 

+ Bữa sáng: Cháo yến mạch

+ Bữa trưa: Salad rau mầm

+ Bữa phụ: Bơ chuối

+ Bữa tối: Đậu hũ nhồi thịt + Bưởi

– Thực đơn giảm cân ngày 4: 

+ Bữa sáng: Trứng chiên phô mai

+ Bữa trưa: Salad cá hồi

+ Bữa phụ: Sinh tố xoài

+ Bữa tối: Gà nướng hoa quả

– Thực đơn giảm cân ngày 5: 

+ Bữa sáng: Sữa chua xoài

+ Bữa trưa: Gỏi gà xé phay

+ Bữa phụ: Sữa chua không đường

+ Bữa tối: Cá hồi sốt chanh dây

– Thực đơn giảm cân ngày 6: 

+ Bữa sáng: Gỏi cuốn

+ Bữa trưa: Bánh mì nướng + đậu nghiền

+ Bữa phụ: Thanh long

+ Bữa tối: Thịt heo nướng + cơm gạo lứt

– Thực đơn giảm cân ngày 7: 

+ Bữa sáng: Salad gà

+ Bữa trưa: Mì ý sốt bò bằm

+ Bữa phụ: Hạt óc chó

+ Bữa tối: Tôm hấp bia

Xem thêm: Bật mí chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả 

– Lịch ăn uống cho người muốn tăng cân

 Tập gym là một trong những cách hiệu quả giúp bạn tăng cân và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, không cần thực hành liên tục hoặc thường xuyên mới có hiệu quả. Bạn cần xây dựng 1 chế độ ăn khoa học, lành mạnh và một thực đơn hấp dẫn nhằm thúc đẩy quá trình tăng cân.

Lịch ăn uống cho người muốn tăng cân

Lịch ăn uống cho người muốn tăng cân

– Thực đơn tăng cân ngày 1: 

+ Bữa sáng: 1 tô bún cá +1 trái táo

+ Bữa trưa: 1 bát cơm + canh rong biển + đậu phụ chiên

+ Bữa phụ: Sữa tươi có đường

+ Bữa tối: 1 bát cơm gà hầm hạt sen + susu luộc

– Thực đơn tăng cân ngày 2: 

+ Bữa sáng: Bánh khúc + sữa tươi

+ Bữa trưa: 2 bát Cơm+sườn rán + canh măng nấu thịt băm

+ Bữa phụ: Sữa tăng cân

+ Bữa tối: Bún bò + nước ép táo

– Thực đơn tăng cân ngày 3: 

+ Bữa sáng: Xôi đậu xanh + sữa đậu nành

+ Bữa trưa: Bánh mì bít tết + nước ép dưa hấu

+ Bữa phụ: Hoa quả sấy khô

+ Bữa tối: 2-3 bát cơm + thịt heo kho trứng + rau cải luộc + đậu phụ sốt

– Thực đơn tăng cân ngày 4: 

+ Bữa sáng: Bánh bao + sữa tươi

+ Bữa trưa: 2- 3 bát Cơm + thịt heo quay + canh cá nấu chua

+ Bữa phụ: Xoài trộn sữa chua

+ Bữa tối: 1 bát Cơm + tôm chiên xù + canh khoai mỡ

– Thực đơn tăng cân ngày 5: 

+ Bữa sáng: Phở bò + nước cam ép

+ Bữa trưa: 1 bát Cơm + gà xào nấm + canh rau củ hầm xương

+ Bữa phụ: Bánh ngọt

+ Bữa tối:  Cháo thịt bằm + sữa tươ

– Thực đơn tăng cân ngày 6: 

+ Bữa sáng: Gà hầm ngải cứu

+ Bữa trưa: Bún sườn + nước ép nho

+ Bữa phụ: 1 – 2 bát Cơm + mực luộc + bắp cải cuộn thịt

+ Bữa tối: Sữa tăng cân

– Thực đơn tăng cân ngày 7: 

+ Bữa sáng: Bánh mì trứng chả + sữa đậu nành

+ Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt heo chiên xù + đậu sốt + cải chíp xào

+ Bữa phụ: Hạt óc chó

+ Bữa tối: 2-3 bát cơm + bò hầm tiêu + canh rau củ hầm sườn non

Xem thêm: Tập gym ăn gì để tăng cân hiệu quả nhất

Lịch ăn uống tập gym giúp tăng cơ

Điều để tăng cơ khi tập luyện là đảm bảo lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày luôn ít hơn lượng calo bạn đốt cháy qua hoạt động. Trong số đó, chúng ta phải tiếp tục tăng cơ, giảm mỡ với thực đơn giàu calo và protein, kết hợp với tập tạ, tập càng nhiều cơ càng tốt. Khi siết cơ trung vào việc giảm càng nhiều mỡ càng tốt.

Tăng cơ, giảm mỡ với thực đơn giàu calo và protein

Tăng cơ, giảm mỡ với thực đơn giàu calo và protein

– Thực đơn giúp tăng cơ ngày 1

+ Bữa sáng: Salad trái cây rau củ, táo và chuối

+ Bữa trưa: Cơm lứt + rau cải luộc + cá hấp gừng

+ Bữa phụ:  1 ly sinh tố bơ

+ Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh bí + hoa thiên lý xào thịt bò

– Thực đơn giúp tăng cơ ngày 2

+ Bữa sáng: Cháo yến mạch + 1 quả dưa chuột

+ Bữa trưa: Salad rong biển + khoai lang luộc 

+ Bữa phụ: 1 quả táo

+ Bữa tối: Cơm gạo lứt + măng tây + thịt nạc rang hành

– Thực đơn giúp tăng cơ ngày 3

+ Bữa sáng: Bánh pancake chuối

+ Bữa trưa: Cơm gạo lứt + ức gà luộc + canh cải

+ Bữa phụ: 1 quả cam hoặc ép nước

+ Bữa tối: Miến rong nấu thịt bò + salad hạnh nhân

– Thực đơn giúp tăng cơ ngày 4

+ Bữa sáng: 1 trái táo lớn + 1 hộp sữa chua

+ Bữa trưa: Cơm gạo lứt + giá đỗ xào + tôm hấp

+ Bữa phụ: 100gr sữa chua Hy Lạp

+ Bữa tối: Khoai lang luộc + salad củ đậu

– Thực đơn giúp tăng cơ ngày 5

+ Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + sữa óc chó

+ Bữa trưa: Salad dưa chuột + thịt bò áp chảo

+ Bữa phụ: Hạt óc chó + hạnh nhân

+ Bữa tối: Cơm gạo lứt + cá hấp tiêu + rau muống luộc

– Thực đơn giúp tăng cơ ngày 6

+ Bữa sáng: Cháo yến mạch

+ Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh cá chua + rau bina luộc

+ Bữa phụ: 1 cốc sữa không đường

+ Bữa tối: Cơm gạo lứt + tôm rim + salad cải mầm

– Thực đơn giúp tăng cơ ngày 7

+ Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường + 1 trái chuối

+ Bữa trưa: Cơm gạo lứt + gà rang + cải xào nấm

+ Bữa phụ: Vài chiếc bánh yến mạch

+ Bữa tối: Khoai lang luộc + salad trái cây

Xem thêm: Tập gym ăn gì để tăng cơ bạn biết không?

Bạn đọc vừa cùng FITI tìm hiểu thông tin về lịch ăn uống tập gym hiệu quả và lành mạnh. Hy vọng những thông tin và thực đơn chúng tôi chia sẻ bạn sẽ nhanh chóng có được body săn chắc.

Nguồn tham khảo

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *