12 Bài tập mông với dây kháng lực giúp tăng size vòng 3

5/5 - (2 bình chọn)

Sở hữu cơ mông hoàn hảo có thể là mục tiêu tập thể dục hàng đầu của nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện cơ mông đúng cách và hiệu quả. Hãy cân nhắc đến dây kháng lực giúp tăng cơ cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người còn phân vân, không biết là những bài tập mông với dây kháng lực có hiệu quả không? Hãy cùng FITI tham khảo thông tin trong bài viết dưới đây!

Lợi ích của tập mông với dây kháng lực

Dây kháng lực là một dụng cụ thể thao quen thuộc và có thể dùng cho khá nhiều bài tập khác nhau, đặc biệt là mông. Các dây kháng lực dạng mini band còn được sử dụng gần giống như tạ và đem lại những lợi ích rất tuyệt vời.

Giống như các dụng cụ tập gym khác, các dây kháng lực tạo một lực cản từ bên ngoài khiến cơ bắp của bạn phải hoạt động để nâng đỡ lại. Khi bạn sử dụng dây kháng lực trong các bài tập mông, các cơ tại vòng 3 phải hoạt động mạnh để kháng cự lại áp lực mà dây tạo ra, từ đó giúp cho cơ mông phát triển nhanh hơn.

Tập dây kháng lực giúp vòng ba săn chắc
Tập dây kháng lực giúp vòng ba săn chắc

Đặc biệt, trong những bài tập dành cho mông thông thường, cơ đùi trước thường dễ tác động hơn là cơ mông. Bởi vì, theo quán tính cơ thể thì khi squat sẽ dùng lực ở đầu gối trước thay vì lực ở hông từ đó cơ đùi được tạo áp lực nhiều hơn là cơ mông.

Mặt khác, khi tập với dây kháng lực giúp bạn tập trung sử dụng lực ở cơ mông phát triển hiệu quả hơn.

Hướng dẫn sử dụng dây kháng lực tập chân – 10 bài tập hiệu quả

Hướng dẫn 12 bài tập mông với dây kháng lực

Dù bạn là nam hay nữ thì việc sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc, khỏe mạnh cũng là điều mà ai ai cũng mong muốn. Để đạt được điều đó thì nhiều người lựa chọn phương pháp tập luyện với các bài tập mông. Đặc biệt, để tăng hiệu quả thì sẽ dùng thêm dây kháng lực. Tham khảo ngay top 12 bài tập mông với dây kháng lực sau đây để có thể có được vòng 3 to tròn, đầy đặn nhanh nhất nhất.

Bài tập gym mông cho nữ tăng vòng 3 cho nữ

Bài tập Clamshells

Bài tập Clamshells với dây kháng lực
Bài tập Clamshells với dây kháng lực

Tương tự như những bài tập ở chân khác, tuy nhiên bài tập này cho phép bạn thực hiện cử động đó bằng lựa ở cơ mông. Khi thao tác nhiều lần sẽ giúp cho cơ mông phát triển hiệu quả hơn, đồng thời cũng thon gọn phần bắp chân của bạn.

  • Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, bạn dùng tay trái chống cao đầu. Đặt dây kháng lực vị trí giữa đùi. Hai chân khép, ép sát và co thành 1 góc 90 độ.
  • Bước 2: Thực hiện động tác nâng đầu gối bên phải lên, mở rộng hướng lên trên. Chân trái giữ nguyên. Giữ nguyên tư thế chân phải của bạn ở vị trí cao nhất rồi từ từ về vị trí ban đầu.

Bài tập Banded Squats

Có lẽ bạn đã quá quen thuộc với các bài tập Squats bình thường. Tuy nhiên, khi kết hợp tập mông với dây kháng lực sẽ giúp cho bạn điều chỉnh lực chính xác hơn, siết lực ở cơ mông chứ không phải bắp chân như quán tính khi Squats thông thường.

  • Bước 1: Vòng dây kháng lực qua chân ngay trên đầu gối. Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai để dây đủ căng. Hai tay bạn đan trước ngực.
  • Bước 2: Từ từ hạ thân người, đẩy mông phía sau, thực hiện bài tập squat. Cho đến khi đùi bạn song song với sàn. Siết cơ mông, giữ trọng lượng cơ thể để dồn vào gót chân.
  • Bước 3: Đẩy thân về vị trí ban đầu.

Bài tập Standing Kickbacks

Bài tập mông với dây kháng lực giúp cho quá trình tuần hoàn máu hoạt động hiệu quả
Bài tập mông với dây kháng lực giúp cho quá trình tuần hoàn máu hoạt động hiệu quả

Bài tập này rất nhẹ nhàng, tuy nhiên lại mang đến một tác động không nhỏ khi bạn dùng lực ở cơ mông để thực hiện động tác. Đồng thời với chuyển động này giúp cho quá trình tuần hoàn máu được hoạt động hiệu quả hơn.

  • Bước 1: Bạn quỳ gối vuông góc, vòng dây kháng lực qua chân, trên mắt cá chân.
  • Bước 2: Đá chân phải ra sau, siết cơ mông, đồng thời dần dần nâng chân phải lên cao. Dừng lại 1-2 giây vị trí chân phải cao nhất.
  • Bước 3: Từ từ hạ chân phải xuống trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên và đổi bên.

Bài tập Lying Kickbacks

Đối với bài tập này, nên lưu ý siết chặt cơ mông thay vì là lực chân. Bởi vì khi cơ được nhồi bóp liên tục để tạo nên cử động sẽ giúp bạn có một vòng 3 căng tròn và săn chắc hơn, điều đó còn giúp cơ mông được hoạt động tối ưu nhất.

  • Bước 1: Bạn nằm úp trên thảm tập, dây kháng lực vòng quanh mắt cá chân.
  • Bước 2: Sau đó nhấc chân phải lên, uốn cong đồng thời siết cơ mông. Chân còn lại l giữ cố định. Lưng thẳng.
  • Bước 3: Giữ chân phải ở vị trí cao nhất khoảng 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác sau đó đổi chân trái.

Bài tập Monster Walk

Bài tập Monster Walk cho vòng ba thon gọn
Bài tập Monster Walk cho vòng ba thon gọn

Tương tự như cái tên bài tập này, những di chuyển của bạn sẽ như quái vật đang bước đi. Điều này đem lại cho bạn các lợi ích tác động mạnh mẽ đến cơ mông. Bởi vì khi di chuyển, sẽ phải siết lực của mông để tạo bước tiến cho cơ thể.

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng, vòng dây kháng lực vào phần dưới chân của bạn (vị trí ở phía trên cổ chân). Lưu ý rằng khi đặt dây thấp, bước đi này sẽ càng khó khăn hơn (vì dùng sức nặng cao hơn).
  • Bước 2: Bạn hãy từ từ mở rộng chân và giữ ổn định khi bạn tiến về phía trước.
  • Bước 3: Thực hiện di chuyển bước lớn, tiến về phía trước bằng chân phải, sau đó lùi về thực hiện bằng chân trái. Lưu ý phải giữ độ căng dây trong khi di chuyển.
  • Bước 4: Bước về phía trước tổng 4 lần, sau đó lùi lại khoảng 4 lần. Lặp lại di chuyển như vậy với tổng 24 bước.

Bài tập Standing Abductor Lift cho mông

Bài tập mông với dây kháng lực này được xem là bài tập dễ thực hiện nhất trong số những bài tập cho mông mà đem lại hiệu quả tuyệt vời đấy. Tương tự với Side Shuffle, khi bạn di chuyển cơ mông cũng sẽ được vận động theo, từ đó làm vòng 3 căng tròn hơn. 

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dây kháng lực xung quanh cổ chân ( vị trí phía trên của mắt cá chân). Bạn còn thể tựa người vào cái ghế hoặc một bức tường để giữ thăng bằng ổn định hơn.
  • Bước 2: Nhấc chân trái lên cao sang ngang, sao cho dây ở vị trí căng nhất. Bạn siết cơ mông khi tập.
  • Bước 3: Làm tương tự với bên trái sau đó lặp lại từ 10 đến 15 lần mỗi chân, đảm bảo duy trì được  độ căng của dây mỗi khi lặp.

Bài tập Side Shuffle

Bài tập Side Shuffle giúp cơ mông cũng sẽ vận động liên tục
Bài tập Side Shuffle giúp cơ mông cũng sẽ vận động liên tục

Khi thực hiện bài tập này, bạn nghĩ đối tượng trực tiếp chính là bắp chân. Tuy nhiên, không chỉ chân mà lúc bạn di chuyển, cơ mông cũng vận động liên tục giúp vòng 3 săn chắc hơn nữa đấy.

  • Bước 1: Quấn dây kháng lực xung quanh chân trên đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn.
  • Bước 2: Hạ thấp mông về phía mặt đất tư thế Squat. Sau đó bước sang ngang bốn năm lần và lặp lại với hướng bên kia.

Bài tập Glute Bridges

Tập mông với dây kháng lực bằng Bài tập Glute Bridges thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bạn nằm trên thảm, co 2 chân vuông góc với đùi, dây kháng lực vào vị trí hông. Đặt 2 tay ở trong dây, giữ cố định.
  • Bước 2: Đẩy thân người đến khi cả thân người từ đầu gối, mông, ngực thành 1 đường thẳng. Siết cơ môn và giữ trong 1 giây.
  • Bước 3: Hạ thân người trở lại vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác.

Bài tập Ankle Jumping Jack

  • Bước 1: Khi tập Bài tập Ankle Jumping Jack bạn cố gắng không để cơ thể của bạn bật lên quá cao. Và hạ xuống với trọng lượng chủ yếu bằng gót chân, không phải lực từ ngón chân của bạn.
  • Bước 1: Đặt dây kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn.
  • Bước 1: Đứng ở tư thế Squat 1/4, hai chân ngang hông, hai tay đặt trước ngực. Nhảy liên tục chân ra, vào. Làm 20 lần.

Bài tập Fire hydrants

Tập mông với dây kháng lực bằng bài tập Fire hydrants
Tập mông với dây kháng lực bằng bài tập Fire hydrants

Bài tập mông với dây kháng lực Fire Hydrants tương tự như Donkey Kicks, cụ thể như sau:

  • Bước 1: Đặt dây ngay trên đầu gối và quỳ trên sàn. Hai bàn tay bạn chống lên sàn.
  • Bước 2: Giữ hông cố định, sau đó kéo đầu gối trái sang bên.
  • Bước 3: Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu. Lặp lại cho động tác và đổi bên.

Bài tập Donkey kicks

Cách tập Donkey kicks như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống hai tay quỳ gối trên thảm, đảm bảo cổ tay thẳng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông. 
  • Bước 2: Bạn giữ hoặc gắn một đầu của dây kháng lực trước mặt. Quấn hay vòng đầu dây đối diện quanh một gót chân. Giữ hông lưng vuông góc. 
  • Bước 3: Bắt đầu gập bàn chân, xoay các ngón chân ra ngoài và đá gót ra sau. Sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu và chuyển sang chân đối diện. 

Bài tập Hip Bride Puls

Bài tập Hip Bride Puls giúp vòng ba săn chắc, giảm mỡ
Bài tập Hip Bride Puls giúp vòng ba săn chắc, giảm mỡ

Bài tập Hip Bride Puls là bài tập mông với dây kháng lực được nhiều người ưa chuộng:

  • Bước 1: Bạn nằm trên thảm, 2 tay đặt 2 bên, co gối, bàn chân đặt trên sàn. Đặt dây vào vị trí ngay ngay đầu gối. Siết cơ mông, cơ bụng và nâng hông cao lên tầm 5cm khỏi sàn.
  • Bước 2: Giữ tư thế nâng hông, và đẩy đầu gối 2 chân sang 2 bên rồi đưa sát cạnh nhau liên tục. Hai bàn chân chạm nhau. Lặp lại động tác này liên tục khoảng 20 lần.

Những lưu ý quan trọng khi tập mông với dây kháng lực

  • Dây kháng lực có độ đàn hồi rất cao, có dạng dẹt hoặc giày, phù hợp để luyện tập tại nhà. Nhưng bạn lưu ý mua loại dây bền, phù hợp với nhu cầu.
  • Khởi động trước khi tập với những bài tập như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai,…
  • Kết hợp tập mông với bài tập khác để cơ thể cân đối hơn.
  • Đảm bảo dinh dưỡng hàng ngày đủ chất cùng những nhóm chất cơ bản như: protein, tinh bột, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất,…
  • Nên có bữa ăn nhẹ trước tập 30-60 phút như: bánh mì đen, ức gà, sữa tươi không đường, trứng luộc, whey protein,…

Phía trên là bài tập mông với dây kháng lực tại nhà được các chuyên gia thể hình gợi ý để giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Bạn có thể tập những bài tập này một vài lần mỗi tuần hoặc thêm vào lịch tập thể dục hằng ngày để nhận được kết quả mong muốn. FITI chúc bạn có một thân hình như ý và vòng ba săn chắc nhé!

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *