17 Bài tập tay thon gọn đánh tan mỡ thừa dưới bắp tay hiệu quả

Chẳng dám diện những bộ cánh ngắn tay vì nhiều mỡ? Bạn đang tìm bài tập tay thon, giảm mỡ bắp tay cho nữ tại nhà và tốt để giảm bớt mỡ? Đây chắc chắn là điều mà nhiều chị em luôn đau đầu vì chẳng biết phải làm thế nào để hiệu quả cả. Hiểu được nỗi khổ vì đôi tay chảy xệ nhão mỡ, FITI gửi bạn những bài tập luyện với làm nhỏ bắp tay nhanh chóng, hiệu quả ngay tại nhà và cả phòng gym.

Nguyên nhân gây nên mỡ thừa ở cánh tay

Trước khi vào bài tập, hãy cùng điểm qua một vài nguyên nhân khiến cánh tay của bạn không thon gọn. Tìm được nguyên nhân chính thì chuyện làm sao để bắp tay nhỏ trở nên dễ dàng hơn đấy.

• Do lười vận động: Đây có lẽ là nguyên nhân lớn nhất gây nên nỗi khổ mang tên bắp tay to của chị em phụ nữ.
• Do tuổi tác: Càng lớn tuổi, lượng mỡ thừa sẽ tích tụ trong cơ thể càng nhiều hơn ở những vùng bụng, đùi và cả cánh tay. Đối với những người thường xuyên tập luyện, tác động của thời gian sẽ đến chậm hơn với người lười vận động. Thế nên, hãy luyện những bài tập tay thon ngay từ bây giờ nhé.
• Chế độ ăn uống không điều độ, khoa học, sử dụng nhiều chất béo làm tăng cân cũng khiến mỡ thừa tích tụ ở cánh tay.
• Do nội tiết tố: Nữ giới có hàm lượng nội tiết tố estrogen nhiều nên có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở bắp tay nhiều hơn so với nam giới.
• Do tập luyện sai cách: Nếu bạn nghĩ chỉ cần chăm chỉ tập luyện các bài tập giúp bắp tay thon gọn thì bạn đã nhầm. Việc tập luyện cần đúng tư thế, cần thời gian thì mới có hiệu quả như mong muốn.

Các bài tập đơn giản cho cánh tay thon gọn

Tập luyện thể dục là một cách giúp tiêu hao mỡ thừa vùng bắp tay nhanh chóng và hiệu quả nhất. Trên thực tế, ta có rất nhiều bài tập cho vùng bắp tay. Vậy nên chọn lựa bài tập nào tập luyện để sở hữu bắp tay săn gọn?

Hãy cùng FITI áp dụng ngay những  bài tập tay thon tại nhà được chia sẻ dưới đây nhé!

Tập xoay tay

Bài tập xoay tay vô cùng đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể tập luyện bài tập tay thon này ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

Bạn thực hiện các động tác đơn giản sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, dang 2 tay ngang bằng vai.
• Bước 2: Thực hiện động tác xoay 2 cánh tay chiều kim đồng hồ khoảng 15-20 vòng, sau đó thì xoay ngược lại.
• Bước 3: Giữ bắp tay cố định và chỉ xoay phần cẳng tay.

Thực hiện động tác 15-20 lần sau đó xoay ngược lại. Luyện tập bài tập xoay tay này mỗi ngày 2 lần, sau 1 tuần bạn sẽ có thể thấy bắp tay săn chắc và nhỏ đi trông thấy.

Tập đánh hai tay ra trước sau – Bài tập giúp thon gọn bắp tay

Bài tập này không những là cách làm giảm cơ bắp tay mà còn giúp cho vòng một của bạn trở nên săn chắc hơn nữa đấy. Bắt đầu nào!

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay bạn dang rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ.
• Bước 2: Dùng lực đẩy hai tay chiều từ trước ra sau và ngược lại. Hãy cố gắng kéo dãn biên độ cánh tay càng rộng càng hiệu quả. Lặp lại động tác này từ 15-20 lần.

Tập đập tay vuông góc là bài tập cho cánh tay thon gọn

Đây là bài tập thể dục đơn giản nhưng lại là cách làm nhỏ vai và bắp tay rất hiệu quả. Các động tác đập tay vuông góc sẽ giúp giảm thiểu mỡ cánh tay còn vùng vai thì săn chắc hơn.

• Bước 1: Đứng thẳng, tay dang rộng sang hai bên và giữ ngang bằng vai.
• Bước 2: Gập khuỷu tay thành 1 góc 90 độ so với cánh tay.
• Bước 3: Từ từ gập cánh tay của bạn lên xuống nhịp nhàng. Hãy luôn giữ cánh tay thẳng ở độ cao ngang bằng vai để hiệu quả đạt được cao nhất. Thực hiện động tác đậo tay vuông góc khoảng 15-20 lần.

Gập tay vuông góc ở trước mặt 

Với bài tập này, thay vì gập tay xuống, thì bạn sẽ đưa hai tay ra phía trước. Lưu ý, không nên đưa cánh tay quá cao, giữ ở vị trí ngang bằng vai nhé.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay bạn dang rộng sang hai bên và giữ sao cho ngang bằng vai.
• Bước 2: Gập khuỷu tay thành một góc 90 độ so với cánh tay.
• Bước 3: Đưa hai tay ra trước mặt, sau cho cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau. Động tác thon tay này bạn thực hiện từ 10-15 lần nhé.

Bài tập nâng hai tay lên cao cho tay thon gọn

Động tác nâng hai tay lên cao giúp cánh tay di chuyển tới nhiều vị trí, hỗ trợ các nhóm cơ vận động linh hoạt.

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai cánh tay dang rộng sang hai bên, bàn tay mở.
• Bước 2: Đưa hay cánh tay của bạn lên cao qua đầu, hai lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Bước 3: Di chuyển hai tay xuống trước mặt và trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Bài tập thon gọn bắp tay đơn giản kéo căng tay với dây

Bài tập kéo căng tay với dây này rất dễ thực hiện và không cần tạ. Bạn chỉ cần một dây kháng lực tập tay.

• Bước 1: Đứng dạng hai chân sao cho đạp lên dây, hai tay nắm chặt hai chuôi dây để ngang hông.
• Bước 2: Bắt đầu kéo cả hai tay cùng một lúc lên ngang ngực. Giữ khoảng 5 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác và thực hiện trong khoảng 10-15 phút. Thực hiện bài tập mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

Hít đất, bài tập cánh tay thon gọn

Thực hành bài tập hít đất (chống đẩy) không chỉ tập trung tác động lên cơ ngực mà còn là bài tập thon tay, cho đôi tay chắc khỏe, hỗ trợ giảm mỡ bắp tay rất tốt.

Đây là một trong các bài tập thể dục được rất nhiều người yêu thích tập luyện cả nam lẫn nữ.

Hướng dẫn chi tiết bài tập hít đất đơn giản giúp nhỏ bắp tay và vai như sau:

• Bạn bắt đầu trong tư thế nằm sấp ở trên sàn nhà, 2 chân khép lại duỗi thẳng để 2 mũi chân và 2 bàn tay chống xuống sàn sao cho toàn bộ thân người từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng. Lúc này, 2 tay bạn mở rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng.
• Sau đó, cong cùi nhỏ và hạ thấp người xuống. Cố giữ chặt không được để bụng chạm xuống sàn.
• Giữ trong vài giây sau đó nâng người lên. Thực hiện toàn bộ động tác này khoảng 10 lần/hiệp và lặp lại 3 hiệp để tăng hiệu quả giảm mỡ cánh tay tốt nhất.

Bài tập đẩy tường thon gọn bắp tay

Nếu cảm thấy khó khăn với bài tập thon tay chống đẩy (hít đất) thì bạn có thể tham khảo bài chống đẩy vào tường. Bài tập này dễ thực hiện và vừa rất hiệu quả. Không những giúp giảm mỡ tay mà bài tập này còn giúp bạn phát triển vòng 2 săn chắc hơn.

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, đối mặt với tường, lòng bàn tay ngang ngực sau đó áp sát vào tường, các ngón tay hướng lên.
• Bước 2: Gập khuỷu tay, nhón gót chân và đẩy ngực về phía tường. 
• Bước 3: Giữ tư thế bày trên 5-10 giây sau đó đẩy người về vị trí ban đầu.

Bài tập nhún người với ghế cho cánh tay săn chắc

Chỉ với một chiếc ghế, bạn đã có bài tập cơ bắp tay tại nhà rồi. Bài tập này sẽ vừa giúp bạn giảm mỡ tay ở cánh tay, vừa giúp vận động toàn cơ thể, đặc biệt là phần đùi và bụng nữa đấy.

• Bước 1: Đứng xoay lưng với ghế, cách ghế khoảng 90cm.
• Bước 2: Dùng hai tay đặt ở lên ghế, thực hiện tư thế ngồi xổm chú ý sao cho phần hông bằng ghế.
• Bước 3: Sau đó bạn cong hai cùi chỏ, hạ thấp người xuống ghế càng sâu càng tốt. Bạn thực hiện động tác nhún lên/nhún xuống khoảng 20 lần/ngày nhé.

Bài tập cho cánh tay thon gọn: Nâng tạ tại nhà

Động tác này sẽ làm cho hai cánh tay khỏe và chắc hơn vì bạn phải liên tục dùng lực tay để nâng tạ.

• Bước 1: Chọn 1 vật ở nhà, như chai nước 2.5l để làm tạ hoặc tạ nếu có.
• Bước 2: Ngồi thẳng người trên ghế, giữ chai nước 2.5l bằng hai tay giơ qua đầu.
• Bước 3: Duỗi thẳng hai tay sau đó hạ thấp chai nước xuống ra sau lưng.
• Bước 4: Từ từ nâng chai nước qua khỏi đầu bằng hai tay. Di chuyển chai nước càng chậm càng tốt giúp làm săn chắc hai cánh tay tốt hơn.

Bài tập plank nghiêng – Bài tập giúp thon gọn bắp tay

Bài tập Plank cơ bản sẽ có tác dụng cực nổi tiếng trong việc giảm và đốt mỡ toàn thân. Để giảm mỡ bắp tay thì nên chọn 1 bài tập biến thể của Plank chính là bài tập Plank nghiêng.

• Bước 1: Bạn vào tư thế giống như bạn chuẩn bị chống đẩy với 2 tay, mũi chân bạn chống thẳng lên thảm. Thân người giữ thẳng từ đầu tới chân.
• Bước 2: Xoay người qua phải, cùng lúc đó giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn và mắt nhìn theo hướng tay trái.

Đưa tạ qua đầu bài tập Overhead Triceps Extension

Cơ tam đầu kéo dài hay duỗi thẳng khuỷu tay cũng như hỗ trợ cơ vai mở rộng cánh tay. Overhead tricep extension là một bài tập thon tay tuyệt vời để làm việc với cơ bắp này.

• Bước 1: Bắt đầu bài tập thon tay này, bạn đứng với hai chân rộng bằng vai sau đó cầm tạ trước mặt.
• Bước 2: Nâng quả tạ lên đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Từ từ hạ tạ sau đầu, cẩn thận không để cùi chỏ đưa ra quá nhiều.
• Bước 3: Khi cẳng tay của bạn vượt ra ngoài thì chú ý song song với sàn. Cánh tay trên của bạn giữ nguyên trong suốt quá trình chuyển động.

Bài tập Tricep Dumbbell Kickback – Bài tập cho bắp tay thon gọn

Đòn tạ quả tạ tricep kickback là bài tập đa năng. Và hiệu quả nhằm vào cơ tam đầu ở phía sau vùng cánh tay của bạn. Cơ tam đầu là một trong các cơ quan trọng nhất liên quan đến sự ổn định cũng như điều hòa của phần trên cơ thể.

• Bước 1: Giữ một quả tạ trong tay với lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu gối của bạn hơi cong.
• Bước 2: Tập trung vào trọng tâm và duy trì cột sống thẳng khi xoay người về phía trước ở thắt lưng. Đưa thân của gần như song song với sàn nhà.
• Bước 3: Giữ cánh tay sát với cơ thể và đầu thẳng hàng với cột sống, hơi hếch cằm vào trong. Khi thở ra, tập cơ tam đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ yên cánh tay trên, chỉ di chuyển cẳng tay trong suốt động tác này.
• Bước 4: Tạm dừng tại đây, sau đó bạn hít vào để đưa tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập Lying Triceps Press – Bài tập giúp thon gọn bắp tay

Một trong các bài tập tay sau cho nữ mà bạn không nên bỏ qua. Tay sau cũng góp phần lớn trong việc cải thiện lại mỡ bắp tay cho bạn. Bài tập này cần 1 thanh tạ đòn hoặc tạ EZ với mức tạ phù hợp cùng 1 chiếc ghế dài.

• Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ, bàn chân đặt xuống sàn.
• Bước 2: đẩy tạ lên, đến khi 2 tay duỗi thẳng, giữ 1-2 giây.
• Bước 3: Hít vào, đồng thời từ từ hạ tạ xuống cho tới khi tạ chạm trán. Sau đó bạn tiếp tục lặp lại động tác này, đẩy ngược tạ lên.

Bài tập tay kéo cáp Triceps Pushdown – Bài tập thon gọn bắp tay đơn giản

Bài tập thon tay này khá đơn giản để thực hiện bởi đã có sự giúp sức từ máy kéo cáp rồi. Thực hiện động tác:

• Bước 1: Bạn set mức tạ phù hợp cho máy kéo. Đứng thẳng người và đối mặt với máy, 2 tay bạn cầm chắc tay nắm của máy kéo.
• Bước 2: Dùng tay kéo cáp xuống đến khi 2 tay nắm chạm vào giữa đùi trước. Đồng thời 2 tay bạn duỗi thẳng hoàn toàn. Cố định tay trên và chỉ di chuyển cẳng tay.
• Bước 3: Dừng lại động tác này 1 giây, hít vào và từ từ đưa máy kéo về vị trí ban đầu.

Bạn nên kiêng thức ăn gì để giảm mỡ cánh tay?

Ngoài các bài tập thon tay, bạn cũng nên chú ý tới chế độ ăn uống để cánh tay săn chắc hơn.

Giảm lượng calo nạp vào

Bạn cần tiêu hao 3.500 calo để đốt cháy gần 0,5kg chất béo. Vì vậy, hãy cố gắng giảm 500 calo mỗi ngày. Như vậy, trong 1 tuần bạn sẽ có thể giảm được 3.500 calo. Hãy ghi lại mọi thứ bạn ăn cùng hàm lượng calo của nó vào một cuốn sổ. Cách này giúp bạn theo dõi được mức tiêu thụ calo dễ dàng hơn.

Cắt giảm tối đa lượng đường nạp vào

Khi bạn ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn hay đường tinh luyện, rất khó để thực phẩm đó được chế biến trực tiếp thành năng lượng. Thay vào đó, lượng carbohydrate dư thừa này được lưu trữ dưới dạng chất béo, và có rất ít sự kiểm soát nơi chất béo đó có thể được tích tụ. Những thứ có hàm lượng rất đường cao như nước ngọt, bánh kẹo đều có hại cho sức khỏe.

Không bỏ bữa sáng

Nếu muốn cánh tay thon gọn, săn chắc nhanh chóng  thì bạn đừng bao giờ làm việc này. Bỏ qua bữa sáng sẽ tạo nguy cơ khiến bạn ăn khuya nhiều hơn hoặc khiến cho bạn ăn quá nhiều thức ăn trong ngày. Vì thế, hãy ăn bữa sáng phù hợp, bổ dưỡng để có thể bắt đầu một ngày mới.

Danh sách các món ăn sáng healthy

Bổ sung protein

Protein được biết tới với vai trò là chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng cho người luyện tập thể thao. Giúp cho quá trình tăng cơ trở nên trau chuốt hơn. Chúng giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn cũng như kiểm soát cân nặng hiệu quả. Do đó, điều này có thể hỗ trợ việc giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Lưu ý khi tập những bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả, an toàn

Ngoài bài tập tay thon nên thực hiện thường xuyên thì bên cạnh đó, cần lưu ý một số điều sau khi tập giảm mỡ bắp tay:

• Cần kiên trì tập luyện và không bỏ dở giữa chừng.
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, đầy đủ Protein, chất xơ, các vitamin, khoáng chất.
• Nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, không ăn quá nhiều thức ăn trong một bữa.
• Uống nhiều nước, ít nhất là 2 lít nước mỗi ngày.

Bài viết đã giới thiệu những bài tập thon tay hiệu quả nhất dành cho người bắt đầu. Thông qua bài viết này, FITI hy vọng rằng bạn đã hình dung được lộ trình để đạt đến mục đích bắp tay thon gọn. Chưa có cuộc hành trình giảm cân giảm mỡ nào là dễ dàng cả. Tuy nhiên, nếu sự quyết tâm vững chắc, bạn có thể làm được. 

• Top các bài tập tay trước cho người tay yếu, cơ nhỏ
• Top 20 bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả ngay trong 2 tuần
• Cách tập gym giảm cân hiệu quả nhất dễ áp dụng ngay tại nhà