Ăn kiêng là gì, chế độ ăn kiêng thế nào cho phù hợp

Sở hữu body chuẩn là điều mà ai cũng mong muốn. Khi cân nặng cơ thể vượt quá mức cho phép thì ai cũng tá hỏa tìm cách giảm cân. Ăn kiêng là một trong những phương pháp “ép” cân nặng đơn giản và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, nhiều người thường quá lạm dụng thậm chí thường xuyên “nhịn ăn cho nhanh gầy”. Đây là hình thức giảm cân không hề tốt và ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Bài viết này FITI sẽ chia sẻ đến bạn đọc bí quyết ăn kiêng hữu hiệu nhất để nhanh chóng có vòng eo con kiến. Ăn kiêng đang là xu hướng vô cùng hot

Ăn kiêng đang là xu hướng vô cùng hot

Ưu và nhược điểm của các chế độ ăn kiêng

Để duy trì sức khỏe tốt và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh. Nhiều người hiện nay đã thực hiện các thói quen ăn uống kiêng khem nghiêm ngặt. Ăn kiêng là hình thức nạp calo theo một chế độ nhất định để cơ thể chuyển hóa năng lượng một cách tốt nhất. Một chế độ ăn kiêng giảm cân theo phù hợp sẽ giúp cho bạn giảm được cân nặng rõ rệt và đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, không mắc nhiều bệnh tật. Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn kiêng, mỗi loại đều có những ưu và nhược điểm riêng.

Phương pháp ăn chay giảm cân: Chế độ ăn thuần chay là chỉ ăn các sản phẩm từ thực vật và loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm thịt, cá. Đây là một hình thức giảm cân hiệu quả. Vì chế độ ăn ít chất béo và nhiều chất xơ có thể giúp bạn no lâu. Những người ăn chay cũng duy trì trọng lượng cơ thể ổn định hơn. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Đồng thời làm chậm quá trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ cho bệnh nhân mắc bệnh tim hoặc ung thư.Chế độ ăn thuần chay là chỉ ăn các sản phẩm từ thực vật

Chế độ ăn thuần chay là chỉ ăn các sản phẩm từ thực vật

Tuy nhiên, cơ thể có thể thiếu một số vi chất dinh dưỡng do loại bỏ các sản phẩm động vật. Một số chất như iốt, kẽm, canxi và omega-3 có trong thịt, cá, trứng sẽ không được nạp vào cơ thể trong thời gian dài. Điều này sẽ khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng gây loãng xương, thể trạng kém.

– Thực đơn giảm đường và tinh bột. Đây là chế độ ăn kiêng hoàn hảo cho người thừa cân, béo bụng. Ăn kiêng chế độ này có tác dụng giảm cân hiệu quả. vì nó gần như cắt đứt hoàn toàn nguồn chất cấu tạo thành mỡ thừa. Tuy nhiên, tùy từng trường hợp mà có thể tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate.

Cơ thể cần có nguồn carbohydrate để duy trì năng lượng mỗi ngày. Cắt giảm tinh bột và đường dễ gây mệt mỏi. Ngoài ra, khi bắt đầu thực hiện kế hoạch này, bạn sẽ bị sụt cân nhanh chóng do mất nước. Khi ăn lại chất bột đường, cân nặng sẽ dễ dàng tăng trở lại.

– Ăn ngắt quãng: Sự hấp dẫn của chế độ ăn kiêng ngắt quãng là sự đơn giản của nó. Hạn chế lượng calo hàng ngày không cần nhiều năng lượng. Nhưng phương pháp của chế độ này sẽ khác nhau về cường độ.

Tuy nhiên, bạn chỉ có thể ăn 3-12 giờ một ngày. Đối với phần 5: 2, bạn chỉ ăn 500-600 calo trong 2 ngày bất kỳ, sau đó ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong 5 ngày còn lại trong tuần. Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn đòi hỏi các bữa ăn xen kẽ trong ngày (không có thức ăn và đồ uống có hàm lượng calo cao). 

Xem thêm: Lợi ích của bữa ăn chay đủ dinh dưỡng

Tác dụng của chế độ ăn kiêng giảm cân

Chế độ ăn kiêng là cách giảm cân hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi tình trạng béo phì, thừa cân theo một quy trình cụ thể và dễ kiểm soát. Nhiều chuyên gia khuyến nghị ăn kiêng có thể giúp bạn khỏe mạnh và duy trì sức khỏe. Khi áp dụng chế độ ăn kiêng chúng ta chỉ nạp vào cơ thể một số chất nhất định. Quá trình này ngăn ngừa hiệu quả bệnh ung thư và bệnh tim. Ngoài ra, ăn theo chế độ kiêng khem giúp kéo dài tuổi thọ. Dưới đây là một số tác dụng của chế độ ăn kiêng giảm cân.Nhiều chuyên gia khuyến nghị ăn kiêng có thể giúp bạn khỏe mạnh và duy trì sức khỏe

Nhiều chuyên gia khuyến nghị ăn kiêng có thể giúp bạn khỏe mạnh và duy trì sức khỏe

Chế độ ăn kiêng giảm cân

Một chế độ ăn uống lành mạnh không cần phải phức tạp cũng giúp cơ thể khỏe mạnh và loại bỏ mỡ thừa hoàn toàn. Một thực đơn giảm cân sẽ có nhiều thực phẩm chứa hàm lượng calo là rất thấp. Vì thế khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ khiến bạn cảm giác ít đói hơn, hạn chế được việc bạn ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, việc cắt giảm một số chất còn có tác dụng ngăn chặn các tế bào tích mỡ, đào thải chất béo giảm lượng đường có trong máu. 

Với chế độ ăn kiêng này, các bạn hoàn toàn yên tâm vì nó sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể. Đồng thời ngăn chặn việc tích mỡ giúp quá trình giảm cân của bạn được thành công. Chính vì vậy, chế độ ăn kiêng trở thành thần dược mà khi giảm cân chúng ta không thể bỏ qua.

Thành phần dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng giảm cân để tính toán lượng thức ăn của từng loại thực phẩm phù hợp. Cụ thể, thành phần này chia thành 4 phần nhỏ hơn từ dưới lên trên đỉnh tháp, tương ứng với các loại dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể. Những thực phẩm nhiều đường và nhiều chất béo cần hạn chế để tránh các bệnh như tăng cân, béo phì. Thực phẩm giàu protein cần lượng vừa đủ để đáp ứng các hoạt động hàng ngày mà không gây tăng cân. Nhóm thực phẩm tiếp theo là rau và trái cây, tiếp theo là nhóm ngũ cốc và hạt lớn nhất.

– Ngũ cốc và các loại hạt: Đây là nhóm thực phẩm cơ thể cần nhất để giảm cân. Nhóm thực phẩm giàu năng lượng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng như chất đạm, chất xơ, chất bột đường, vitamin B, canxi và khoáng chất. …

Trên thực tế, nhóm thực phẩm này còn là một phần quan trọng trong chế độ ăn của người dân trên toàn thế giới. Vì nó có thể cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Đồng thời thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất lành mạnh.Thành phần dinh dưỡng giảm cân để tính toán lượng thức ăn của từng loại thực phẩm

Thành phần dinh dưỡng giảm cân để tính toán lượng thức ăn của từng loại thực phẩm

– Vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm thực phẩm an toàn rất có lợi cho cơ thể con người. Nếu thực hiện tốt, các vùng mỡ khó loại bỏ như mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ cánh tay cũng sẽ được cải thiện. Trái cây và rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể con người, chẳng hạn như chất xơ, vitamin, khoáng chất, sắt, kali, chất chống oxy hóa và axit folic.

Ăn uống kiêng khem có hỗ trợ giảm cân không?

Bạn có thể giảm cân bằng cách giảm calo hoặc áp dụng các phương pháp ăn kiêng. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể giúp bạn loại bỏ các mô mỡ thừa. Đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Thực đơn ăn kiêng khoa học, lành mạnh

Nhiều người lầm tưởng rằng cách giảm cân là nhịn ăn và bỏ bữa càng lâu càng tốt. Tuy nhiên, người ăn kiêng vẫn cần ăn đầy đủ các nhóm dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu công việc hàng ngày. Chế độ ăn kiêng giảm cân không phải là bỏ bữa hay nhịn ăn. Bởi để có một sức khỏe tốt, bạn cần có một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng từ nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và thiết yếu.

Nguyên tắc thiết lập thực đơn

Giảm cân là một quá trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại của người thực hiện. Đối với những người vội vàng, việc giảm cân là không thể. Thiết lập một chế độ ăn hợp lý, lâu dài là điều cần thiết cho hành trình giảm cân của bạn, tuy nhiên trước khi bước vào quá trình này, bạn cần nhớ và tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản.

Bổ sung đầu đủ protein, rau xanh: Giảm cân thông qua ăn kiêng chỉ là quá trình giảm lượng calo từ nguồn thức ăn vào cơ thể. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn bỏ hoàn toàn tất cả các chất dinh dưỡng. Đặc biệt là những chất tốt cho quá trình giảm cân. Đối với những người có sức khỏe kém muốn giảm cân, tất cả những gì bạn cần làm là giảm lượng carbohydrate. Thay vào đó là bổ sung protein và chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Giảm cân là một quá trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại

Giảm cân là một quá trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại

– Cung cấp lượng calo vừa đủ và cần thiết: Nếu bạn có nhu cầu giảm cân thì tất nhiên không thể bỏ qua công thức tính chỉ số BMR – tính số calo cần nạp vào cơ thể trong một ngày. BMR là viết tắt của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản-tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Công thức tính dành cho nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi). Công thức tính dành cho phái nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi). Tính BMR giúp xác định chính xác lượng calo đốt cháy để duy trì cân nặng. Tùy theo mục tiêu giảm, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp.

Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp

– Lên thực đơn ăn uống an toàn, khỏe mạnh: Giảm cân nhanh là mong muốn của tất cả mọi người. Tuy nhiên, nhiều trường hợp cơ thể chưa kịp thích nghi dẫn đến tụt huyết áp / ngất xỉu là do cơ thể bị thiếu calo đột ngột. Vì vậy, một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh cần duy trì ở mức 10% đến 20% tổng lượng calo bình thường, để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Các thực đơn ăn uống

Để giảm cân hiệu quả và đảm bảo sức khỏe lâu dài thông qua chế độ ăn kiêng, bạn cần chú ý đến kế hoạch lên thực đơn bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh. Điều này giúp bạn có kết quả giảm cân nhanh chóng. Đồng thời, sức khỏe vẫn được đảm bảo và ít mắc các bệnh nguy hiểm. Cùng FITI điểm qua một số thực đơn ăn kiêng hiệu quả, lành mạnh dưới đây:

Thực đơn Eat Clean

Chế độ ăn kiêng giảm cân Eat Clean là ăn uống theo kế hoạch với dạng thức ăn “gần như nguyên thủy”. Trong quá trình chế biến thức ăn, các chất dinh dưỡng có từ thực phẩm bị tiêu giảm đi vì cách chế biến không đúng. Điều này, làm giảm hoặc mất cũng như biến đổi đi các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Eat Clean là ăn uống theo kế hoạch với dạng thức ăn “gần như nguyên thủy”

Eat Clean là ăn uống theo kế hoạch với dạng thức ăn “gần như nguyên thủy”

Vì vậy cách giảm cân Eat Clean là cách tạo thực đơn cho các bữa ăn sao cho giữ trọn vẹn nhất các chất cần thiết như hấp, luộc hạn chế tối đa việc nướng, chiên, xào.

– Thực đơn ngày 1:

+ Bữa sáng: Sinh tố chuối

+ Bữa trưa: Salad bơ trứng + Táo

+ Bữa phụ: Cà rốt luộc

+ Bữa tối: Miến trộn gà

– Thực đơn ngày 2:

+ Bữa sáng: Salad bắp cải tôm

+ Bữa trưa: Ức gà luộc + Lê

+ Bữa phụ: Bơ chanh

+ Bữa tối: Beefsteak

– Thực đơn ngày 3:

+ Bữa sáng: Cháo yến mạch

+ Bữa trưa: Salad rau mầm

+ Bữa phụ: Bơ chuối

+ Bữa tối: Đậu hũ nhồi thịt + Bưởi

– Thực đơn ngày 4:

+ Bữa sáng: Trứng chiên phô mai

+ Bữa trưa: Salad cá hồi

+ Bữa phụ: Sinh tố xoài

+ Bữa tối: Gà nướng hoa quả

– Thực đơn ngày 5:

+ Bữa sáng: Sữa chua xoài

+ Bữa trưa: Gỏi gà xé phay

+ Bữa phụ: Salad cà chua dấm

+ Bữa tối: Cá hồi sốt chanh dây

– Thực đơn ngày 6:

+ Bữa sáng: Gỏi cuốn

+ Bữa trưa: Bánh mì nướng + đậu nghiền

+ Bữa phụ: Thanh long

+ Bữa tối: Thịt heo nướng + cơm gạo lứt

– Thực đơn ngày 7:

+ Bữa sáng: Salad gà

+ Bữa trưa: Mì ý sốt bò bằm

+ Bữa phụ: Hạt óc chó

+ Bữa tối: Tôm hấp biaThực đơn giảm cân Low Carbs

Thực đơn giảm cân Low Carbs

Thực đơn giảm cân Low Carbs là chế độ ăn kiêng giảm cân ít carbohydrate (CRD). Tóm lại, khi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate, chúng ta sẽ gần như giảm được hoàn toàn lượng đường, tinh bột… giúp cơ thể giảm cân tốt hơn. 

Thực đơn giảm cân Low Carbs

Khi chúng ta áp dụng chế độ ăn ít chất bột đường, ưu điểm là ngoài đường và tinh bột còn có các thức ăn giàu đạm (thịt, cá, trứng…) và chất béo (bơ, dầu…). Phương pháp này sẽ không bắt chúng ta phải nhịn ăn hay giảm lượng thức ăn hàng ngày!

– Thực đơn Low Carbs ngày 1:

+ Bữa sáng: Súp cà ri Thái

+ Bữa trưa: Hải sản xào áp chảo, rau xanh

+ Bữa chiều: Thịt gà nướng cay, rau thơm đồ chua

– Thực đơn Low Carbs ngày 2:

+ Bữa sáng: Đậu hủ Tứ Xuyên sốt thịt bằm

+ Bữa trưa: Sườn non hầm rau củ

+ Bữa chiều: Cá nướng bơ tỏi, rau trộn

– Thực đơn Low Carbs ngày 3:

+ Bữa sáng: Trứng cuộn

+ Bữa trưa: Súp kim chi chua cay kiểu Hàn Quốc

+ Bữa chiều: Sườn cốt lết nướng tiêu, rau xanh

– Thực đơn Low Carbs ngày 4:

+ Bữa sáng: Salad bolognese

+ Bữa trưa: Lưỡi heo hầm chua ngọt

+ Bữa chiều: Gà chiên nước mắm, gỏi đu đủ

– Thực đơn Low Carbs ngày 5:

+ Bữa sáng: Súp mọc nấu kiểu Huế

+ Bữa trưa: Mực xào chua ngọt

+ Bữa chiều: Thịt heo chiên cháy tỏi, nộm hoa chuối

– Thực đơn Low Carbs ngày 6:

+ Bữa sáng: Ngũ cốc yến mạch

+ Bữa trưa: Bắp cải luộc, đậu hũ chiên

+ Bữa chiều: Cơm gạo lứt ruốc lợn

– Thực đơn Low Carbs ngày 7:

+ Bữa sáng: Sữa chua không đường + hoa quả sấy khô

+ Bữa trưa: Nước ép cà rốt + quả đỗ luộc

+ Bữa chiều: 2 trứng ốp la

Ăn kiêng là phương pháp lấy lại vóc dáng nhanh nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe và đạt quả tốt nhất bạn cần có thực đơn đầy đủ dinh dưỡng. FITI hy vọng thông qua bài viết bạn sẽ lựa chọn được chế độ phù hợp với cơ địa của mình.

Xem thêm: Chế độ ăn kiêng KETO là gì? Phương pháp giảm cân theo KETO

Xem thêm: Thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày hiệu quả thần tốc

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *