Sở hữu body chuẩn là điều mà ai cũng mong muốn. Khi cân nặng cơ thể vượt quá mức cho phép thì ai cũng tá hỏa tìm cách giảm cân. Ăn kiêng là gì?Nhiều người thường quá lạm dụng thậm chí thường xuyên “nhịn ăn cho nhanh gầy”. Đây là hình thức giảm cân không hề tốt và ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Bài viết này FITI sẽ chia sẻ đến bạn đọc bí quyết ăn kiêng hữu hiệu nhất để nhanh chóng có vòng eo con kiến.
Mục lục
Chế độ ăn kiêng giảm cân đúng cách
Ăn kiêng là một trong các nguyên tắc giảm cân, hạn chế những căn bệnh thường gặp. Nhưng ăn kiêng theo khuynh hướng cực đoan như ăn quá nhiều rau, trái cây hay hoàn toàn nói không với chất béo…sẽ làm bạn vấp phải những sai lầm lớn trong việc giảm cân cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe.
Vậy chế độ ăn kiêng giảm cân đúng cách là gì?
Ăn nhiều rau bữa sáng
Bữa sáng cung cấp 25% nhu cầu năng lượng. Đó là bữa quan trọng nhất trong ngày, ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất thể chất và cả trí tuệ. Bên cạnh đó, việc ăn nhiều rau bữa sáng giúp chúng ta thấy no, giảm hấp thụ lượng calo từ các bữa ăn khác trong ngày cũng như cải thiện hệ tiêu hóa.
Ăn nhiều trái cây
Cảm giác đói vặt chắc hẳn là một cảm giác vô cùng khó chịu mà ai đang thực hiện chế độ ăn kiêng khó mà tránh khỏi. Lời khuyên mà FITI dành cho bạn là thay vì nhịn hay tìm đến những loại đồ ngọt, bạn nên uống nước ép hoặc ăn thêm các loại trái cây như bưởi, bơ, táo…
Ăn chậm và nhai kỹ
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh cũng sẽ tăng cân nhanh hơn người ăn chậm, nhai kỹ. Bởi vì khi nhai kỹ sẽ khiến cho bạn cảm thấy no lâu hơn ngay cả khi bạn ăn ít.
Hạn chế ăn các chất béo chứ không nên cắt bỏ hoàn toàn
Bạn nên để cơ thể hấp thu một vài loại chất béo có lợi như chất béo omega-6 trong thịt gà, cá. Vì nó có tác dụng tăng lượng serotonin. Hạt hướng dương, dầu mè và dầu đậu nành hoặc chất béo CLA sẽ giúp làm chậm quá trình tăng cân.
Uống nước thường xuyên
Uống nước thường xuyên, uống đúng cách là điều không thiếu để có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai. Hình thành và duy trì thói quen uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ giúp cho bạn có thể giảm cân. Bởi nó sẽ tạo được cảm giác no bụng, nhờ vậy sẽ không phải tiêu thụ quá nhiều calo.
Nếu uống nửa lít nước trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút sẽ giảm bớt được khẩu phần ăn so với người không uống đấy. Sẽ có đến 44% cơ hội để giảm cân nếu tuân thủ được thói quen lành mạnh này.
Không nên ăn quá nhiều vào bữa tối
Buổi tối nên tránh những loại thực phẩm chứa carbohydrate như mì sợi, bánh mì. Bạn cũng không ăn những món ăn vặt như bánh quy, kẹo, kem. Vì đây là thực phẩm sản sinh ra rất nhiều năng lượng trong lúc cơ thể cần ít năng lượng nhất.
Ưu và nhược điểm của các chế độ ăn kiêng
Để duy trì sức khỏe tốt và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh. Nhiều người hiện nay đã thực hiện các thói quen ăn uống kiêng khem nghiêm ngặt. Ăn kiêng là hình thức nạp calo theo một chế độ nhất định để cơ thể chuyển hóa năng lượng một cách tốt nhất.
Một chế độ ăn kiêng giảm cân theo phù hợp sẽ giúp cho bạn giảm được cân nặng rõ rệt và đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, không mắc nhiều bệnh tật. Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn kiêng, mỗi loại đều có những ưu và nhược điểm riêng.
Phương pháp ăn chay giảm cân
Chế độ ăn thuần chay là chỉ ăn các sản phẩm từ thực vật và loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm thịt, cá. Đây là một hình thức giảm cân hiệu quả. Vì chế độ ăn ít chất béo và nhiều chất xơ có thể giúp bạn no lâu. Những người ăn chay cũng duy trì trọng lượng cơ thể ổn định hơn. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Đồng thời làm chậm quá trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ cho bệnh nhân mắc bệnh tim hoặc ung thư.
Tuy nhiên, cơ thể có thể thiếu một số vi chất dinh dưỡng do loại bỏ các sản phẩm động vật. Một số chất như iốt, kẽm, canxi và omega-3 có trong thịt, cá, trứng sẽ không được nạp vào cơ thể trong thời gian dài. Điều này sẽ khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng gây loãng xương, thể trạng kém.
Thực đơn giảm đường và tinh bột
Đây là chế độ ăn kiêng hoàn hảo cho người thừa cân, béo bụng. Ăn kiêng chế độ này có tác dụng giảm cân hiệu quả. vì nó gần như cắt đứt hoàn toàn nguồn chất cấu tạo thành mỡ thừa. Tuy nhiên, tùy từng trường hợp mà có thể tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate.
Cơ thể cần có nguồn carbohydrate để duy trì năng lượng mỗi ngày. Cắt giảm tinh bột và đường dễ gây mệt mỏi. Ngoài ra, khi bắt đầu thực hiện kế hoạch này, bạn sẽ bị sụt cân nhanh chóng do mất nước. Khi ăn lại chất bột đường, cân nặng sẽ dễ dàng tăng trở lại.
Ăn ngắt quãng
Sự hấp dẫn của chế độ ăn kiêng ngắt quãng là sự đơn giản của nó. Hạn chế lượng calo hàng ngày không cần nhiều năng lượng. Nhưng phương pháp của chế độ này sẽ khác nhau về cường độ.
Tuy nhiên, bạn chỉ có thể ăn 3-12 giờ một ngày. Đối với phần 5: 2, bạn chỉ ăn 500-600 calo trong 2 ngày bất kỳ, sau đó ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong 5 ngày còn lại trong tuần. Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn đòi hỏi các bữa ăn xen kẽ trong ngày (không có thức ăn và đồ uống có hàm lượng calo cao).
Chế độ ăn giàu đạm
Chế độ ăn giàu đạm, ít tinh bột từ việc bạn không giới hạn lượng đạm (thịt, cá, trứng, đậu…) và giới hạn tinh bột. Trong một nghiên cứu, phụ nữ thực hiện chế độ ăn giàu đạm ít tinh bột ăn khoảng 1000 calories và 100g protein mỗi ngày sẽ giảm trung bình 15kg trong 8-10 tuần.
Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn giàu đạm, ít tinh bột mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân. Bao gồm việc tăng khả năng trao đổi chất, giảm hormone ghrelin gây đói cũng như tăng hormone tạo cảm giác no.
Chế độ ăn hạn chế chất béo
Chế độ ăn này loại bỏ hầu hết hay tất cả chất béo khỏi bữa ăn (bơ, sữa, dầu ăn,…) thay thế bằng tinh bột (gạo, các loại hạt,…) và đường. Chế độ ăn này khá dễ thực hiện vì các thực phẩm này có sẵn trong hầu hết các siêu thị.
Tác dụng của chế độ ăn kiêng là gì?
Chế độ ăn kiêng là gì? Ăn kiêng là cách giảm cân hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi tình trạng béo phì, thừa cân theo một quy trình cụ thể và dễ kiểm soát. Nhiều chuyên gia khuyến nghị ăn kiêng có thể giúp bạn khỏe mạnh và duy trì sức khỏe. Khi áp dụng chế độ ăn kiêng chúng ta chỉ nạp vào cơ thể một số chất nhất định. Quá trình này ngăn ngừa hiệu quả bệnh ung thư và bệnh tim. Ngoài ra, ăn theo chế độ kiêng khem giúp kéo dài tuổi thọ. Dưới đây là một số tác dụng của chế độ ăn kiêng giảm cân.
Chế độ ăn kiêng giảm cân
Một chế độ ăn uống lành mạnh không cần phải phức tạp cũng giúp cơ thể khỏe mạnh và loại bỏ mỡ thừa hoàn toàn. Một thực đơn giảm cân sẽ có nhiều thực phẩm chứa hàm lượng calo là rất thấp. Vì thế khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ khiến bạn cảm giác ít đói hơn, hạn chế được việc bạn ăn quá nhiều.
Bên cạnh đó, việc cắt giảm một số chất còn có tác dụng ngăn chặn các tế bào tích mỡ, đào thải chất béo giảm lượng đường có trong máu.
Với chế độ ăn kiêng này, các bạn hoàn toàn yên tâm vì nó sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể. Đồng thời ngăn chặn việc tích mỡ giúp quá trình giảm cân của bạn được thành công. Chính vì vậy, chế độ ăn kiêng trở thành thần dược mà khi giảm cân chúng ta không thể bỏ qua.
Thành phần dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng giảm cân để tính toán lượng thức ăn của từng loại thực phẩm phù hợp. Cụ thể, thành phần này chia thành 4 phần nhỏ hơn từ dưới lên trên đỉnh tháp, tương ứng với các loại dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể.
Những thực phẩm nhiều đường và nhiều chất béo cần hạn chế để tránh các bệnh như tăng cân, béo phì. Thực phẩm giàu protein cần lượng vừa đủ để đáp ứng các hoạt động hàng ngày mà không gây tăng cân. Nhóm thực phẩm tiếp theo là rau và trái cây, tiếp theo là nhóm ngũ cốc và hạt lớn nhất.
Ngũ cốc và các loại hạt
Đây là nhóm thực phẩm cơ thể cần nhất để giảm cân. Nhóm thực phẩm giàu năng lượng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng như chất đạm, chất xơ, chất bột đường, vitamin B, canxi và khoáng chất.
Trên thực tế, nhóm thực phẩm này còn là một phần quan trọng trong chế độ ăn của người dân trên toàn thế giới. Vì nó có thể cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Đồng thời thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất lành mạnh.
Vitamin và khoáng chất
Đây là nhóm thực phẩm an toàn rất có lợi cho cơ thể con người. Nếu thực hiện tốt, các vùng mỡ khó loại bỏ như mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ cánh tay cũng sẽ được cải thiện. Trái cây và rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể con người, chẳng hạn như chất xơ, vitamin, khoáng chất, sắt, kali, chất chống oxy hóa và axit folic.
Bổ sung đầy đủ protein, rau xanh
Giảm cân thông qua ăn kiêng chỉ là quá trình giảm lượng calo từ nguồn thức ăn vào cơ thể. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn bỏ hoàn toàn tất cả các chất dinh dưỡng. Đặc biệt là những chất tốt cho quá trình giảm cân. Đối với những người có sức khỏe kém muốn giảm cân, tất cả những gì bạn cần làm là giảm lượng carbohydrate. Thay vào đó là bổ sung protein và chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Cung cấp lượng calo vừa đủ và cần thiết
Nếu bạn có nhu cầu giảm cân thì tất nhiên không thể bỏ qua công thức tính chỉ số BMR tính số calo cần nạp vào cơ thể trong một ngày. BMR là viết tắt của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Công thức tính dành cho nam giới: BMR = 66 (13.7 x kg) (5 x cm) – (6.8 x tuổi).
Công thức tính dành cho phái nữ: BMR = 655 (9.6 x kg) (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi).
Tính BMR giúp xác định chính xác lượng calo đốt cháy để duy trì cân nặng. Tùy theo mục tiêu giảm, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp.
Lên thực đơn ăn uống an toàn, khỏe mạnh
Giảm cân nhanh là mong muốn của tất cả mọi người. Tuy nhiên, nhiều trường hợp cơ thể chưa kịp thích nghi dẫn đến tụt huyết áp/ngất xỉu là do cơ thể bị thiếu calo đột ngột. Vì vậy, một chế độ ăn kiêng là gì? Chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh cần duy trì ở mức 10% đến 20% tổng lượng calo bình thường, để không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Các thực đơn ăn uống
Để giảm cân hiệu quả và đảm bảo sức khỏe lâu dài thông qua chế độ ăn kiêng là gì? Bạn cần chú ý đến kế hoạch lên thực đơn bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh. Điều này giúp bạn có kết quả giảm cân nhanh chóng. Đồng thời, sức khỏe vẫn được đảm bảo và ít mắc các bệnh nguy hiểm. Cùng FITI điểm qua một số thực đơn ăn kiêng hiệu quả, lành mạnh dưới đây:
Thực đơn Eat Clean
Chế độ ăn kiêng giảm cân Eat Clean là ăn uống theo kế hoạch với dạng thức ăn “gần như nguyên thủy”. Trong quá trình chế biến thức ăn, các chất dinh dưỡng có từ thực phẩm bị tiêu giảm đi vì cách chế biến không đúng. Điều này, làm giảm hoặc mất cũng như biến đổi đi các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Vì vậy cách giảm cân Eat Clean là cách tạo thực đơn cho các bữa ăn sao cho giữ trọn vẹn nhất các chất cần thiết như hấp, luộc hạn chế tối đa việc nướng, chiên, xào.
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: Sinh tố chuối
- Bữa trưa: Salad bơ trứng Táo
- Bữa phụ: Cà rốt luộc
- Bữa tối: Miến trộn gà
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: Salad bắp cải tôm
- Bữa trưa: Ức gà luộc Lê
- Bữa phụ: Bơ chanh
- Bữa tối: Beefsteak
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: Cháo yến mạch
- Bữa trưa: Salad rau mầm
- Bữa phụ: Bơ chuối
- Bữa tối: Đậu hũ nhồi thịt Bưởi
Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: Trứng chiên phô mai
- Bữa trưa: Salad cá hồi
- Bữa phụ: Sinh tố xoài
- Bữa tối: Gà nướng hoa quả
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: Sữa chua xoài
- Bữa trưa: Gỏi gà xé phay
- Bữa phụ: Salad cà chua dấm
- Bữa tối: Cá hồi sốt chanh dây
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: Gỏi cuốn
- Bữa trưa: Bánh mì nướng đậu nghiền
- Bữa phụ: Thanh long
- Bữa tối: Thịt heo nướng cơm gạo lứt
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: Salad gà
- Bữa trưa: Mì ý sốt bò bằm
- Bữa phụ: Hạt óc chó
- Bữa tối: Tôm hấp bia
Thực đơn giảm cân Low Carbs
Thực đơn giảm cân Low Carbs là chế độ ăn kiêng là gì? Low Carbs là chế độ giảm cân ít carbohydrate (CRD). Tóm lại, khi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate, chúng ta sẽ gần như giảm được hoàn toàn lượng đường, tinh bột… giúp cơ thể giảm cân tốt hơn.
Khi chúng ta áp dụng chế độ ăn kiêng là gì, ăn ít chất bột đường, ưu điểm là ngoài đường và tinh bột còn có các thức ăn giàu đạm (thịt, cá, trứng…) và chất béo (bơ, dầu…). Phương pháp này sẽ không bắt chúng ta phải nhịn ăn hay giảm lượng thức ăn hàng ngày!
Thực đơn Low Carbs ngày 1
- Bữa sáng: Súp cà ri Thái
- Bữa trưa: Hải sản xào áp chảo, rau xanh
- Bữa chiều: Thịt gà nướng cay, rau thơm đồ chua
Thực đơn Low Carbs ngày 2
- Bữa sáng: Đậu hủ Tứ Xuyên sốt thịt bằm
- Bữa trưa: Sườn non hầm rau củ
- Bữa chiều: Cá nướng bơ tỏi, rau trộn
Thực đơn Low Carbs ngày 3
- Bữa sáng: Trứng cuộn
- Bữa trưa: Súp kim chi chua cay kiểu Hàn Quốc
- Bữa chiều: Sườn cốt lết nướng tiêu, rau xanh
Thực đơn Low Carbs ngày 4
- Bữa sáng: Salad bolognese
- Bữa trưa: Lưỡi heo hầm chua ngọt
- Bữa chiều: Gà chiên nước mắm, gỏi đu đủ
Thực đơn Low Carbs ngày 5
- Bữa sáng: Súp mọc nấu kiểu Huế
- Bữa trưa: Mực xào chua ngọt
- Bữa chiều: Thịt heo chiên cháy tỏi, nộm hoa chuối
Thực đơn Low Carbs ngày 6
- Bữa sáng: Ngũ cốc yến mạch
- Bữa trưa: Bắp cải luộc, đậu hũ chiên
- Bữa chiều: Cơm gạo lứt ruốc lợn
Thực đơn Low Carbs ngày 7
- Bữa sáng: Sữa chua không đường hoa quả sấy khô
- Bữa trưa: Nước ép cà rốt quả đỗ luộc
- Bữa chiều: 2 trứng ốp la
Câu hỏi thường gặp về vấn đề ăn kiêng là gì
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về vấn đề ăn kiêng giảm cân, cùng FITI tìm câu trả lời ngay sau đây.
Ăn kiêng giảm cân Keto là gì?
Keto diet là chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn đường ra khỏi cơ thể, để cơ thể lấy mỡ để đốt làm năng lượng hàng ngày. Chế độ ăn keto yêu cầu bạn phải ăn nhiều chất béo, nếu như bình thường là 30% thì phải tăng lên 70%. Bên cạnh đó, giảm lượng protein xuống còn 25% và carb còn 5%. Chế độ ăn Keto giúp giảm thiểu đáng kể lượng đường cũng như nồng độ insulin trong máu.
Ăn kiêng bị chững cân phải làm sao?
Bị chững cân là hiện tượng đình trệ giảm cân so với dự kiến. Khi bị chững cân bạn có thể để cơ thể thả lỏng với một bữa ăn cheat meal để sốc lại chuyển hóa. Và sau đó tiếp tục chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Ngoài ra bạn cũng nên thay đổi kế hoạch dinh dưỡng, luôn bổ sung đầy đủ nước và tăng cường tập luyện nữa nhé.
Ăn kiêng là gì bạn đã được giải đáp. Ăn kiêng là phương pháp lấy lại vóc dáng nhanh nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe và đạt quả tốt nhất bạn cần có thực đơn đầy đủ dinh dưỡng. FITI hy vọng thông qua bài viết bạn sẽ lựa chọn được chế độ phù hợp với cơ địa của mình.
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
