Thực đơn 3 bữa ăn chay đủ dinh dưỡng, đơn giản tại nhà

5/5 - (2 bình chọn)

Ăn chay là gì, bữa ăn chay đủ dinh dưỡng là như thế nào? Ăn chay là một hình thức khá phổ biến hiện nay, tuy nhiên không phải ai cũng biết cách ăn chay đủ dinh dưỡng. Việc bữa ăn đủ dinh dưỡng thực sự vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của người ăn chay. Bài viết dưới đây, FITI muốn giới thiệu tới các bạn những lợi ích của việc ăn chay. Đồng thời, gợi ý với các bạn về thực đơn cho bữa ăn chay đủ dinh dưỡng. Hy vọng các bạn sẽ áp dụng thành công thực đơn dưới đây để có một sức khỏe tốt và vóc dáng chuẩn đẹp.

Ăn chay là gì?

Vậy trước tiên FITI sẽ cùng bạn tìm hiểu ăn chay là gì? Ăn chay là chế độ ăn loại bỏ hết tất cả những thực phẩm từ động vật. Họ chủ yếu ăn những thực phẩm chay có nguồn gốc từ các loại thực vật. Trong đó, bữa ăn chay dủ dinh dưỡng có thể kể đến như các loại rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc,…

Bên cạnh đó, nhiều trường phái ăn chay vẫn cho phép người ăn chay ăn những thực phẩm như: trứng, sữa, mật ong, kem, phô mai,… Hiện nay có rất nhiều trường phái ăn chay khác nhau như: ăn thuần chay, ăn chay bán phần,… Tất cả các chế độ này cho dù khác nhau nhưng đều phải lưu ý rằng các bữa ăn chay đủ dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể bạn.

Lợi ích của việc ăn chay đủ dinh dưỡng đúng cách

Ăn chay có thực sự tốt cho sức khỏe hay không? Đây là một câu hỏi rất phổ biến và được người người ăn chay quan tâm. Một bữa ăn chay đủ dinh dưỡng đúng cách chắc chắn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy thì trong các thực phẩm chay chứa những dưỡng chất gì? Các thực phẩm chay thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, việc ăn chay sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng hơn do bạn không phải ăn thịt động vật.

Bữa ăn chay đủ dinh dưỡngBữa ăn chay đủ dinh dưỡng
Mô phỏng một bữa ăn chay đủ dinh dưỡng

Đúng vậy, trong thực đơn ăn chay sẽ không có thịt động vật. Chúng ta đã biết mỡ động vật không tốt cho sức khỏe của con người. Vì thế việc giảm thiểu lượng mỡ động vật trong bữa ăn sẽ giúp bạn tránh được tình trạng béo phì, thừa cân. Đặc biệt, không ăn mỡ động vật còn tránh được các bệnh về tim mạch và ung thư, hạn chế các bệnh mãn tính và tình trạng tích sỏi trong thận và mật.

Ăn chay còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp bệnh nhân tiểu đường ổn định được lượng đường trong máu. Đồng thời, bữa ăn chay đủ dinh dưỡng nhiều rau củ quả sẽ giúp các chị em có được làn da tươi tắn, rạng ngời. Việc ăn chay đúng cách mang lợi ích cả về dinh dưỡng lẫn sắc đẹp. Vì vậy, mọi người có thể áp dụng chế độ ăn chay đủ dinh dưỡng cho thực đơn ăn kiêng giữ dáng, giảm cân của mình.

Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp

Bữa ăn chay đủ dinh dưỡng cho người ăn chay cần dưỡng chất nào?

Nếu bạn không có một chế độ dinh dưỡng đủ chất khi ăn chay sẽ gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Việc ăn chay không đúng cách và thiếu chất có thể sẽ khiến bạn bị suy nhược cơ thể, thiếu máu, căng thẳng. Nghiêm trọng hơn, việc này có thể làm quá trình phát triển của trí não gặp hạn chế. Vậy nên, bạn cần lưu ý một số thực phẩm chứa các chất sau để có một bữa ăn chay đủ dinh dưỡng cho cơ thể:

  • Chất đạm: Đây là chất không thể thiếu trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hàng ngày. Các thực phẩm chay chứa nhiều đạm như: hà lan, đậu đũa, các chế phẩm từ đậu nành như đậu hũ, tương hột,…
Thực phẩm chay chứa nhiều đạm
Thực phẩm chay chứa nhiều đạm
  • Canxi: Canxi là khoáng chất vô cùng tốt cho xương khớp đặc biệt là những người trong giai đoạn phát triển và người già lão hóa xương. Bạn có thể lựa chọn một số thực phẩm như cải thìa, bông cải xanh, tảo và rong biển có chứa nhiều canxi.
  • Sắt, kẽm: Cải thìa, bắp cải, súp lơ xanh, các loại hạt sấy khô là thực phẩm chay chứa nhiều sắt và kẽm. Kẽm giúp phát triển não bộ, sắt bổ sung cho máu giúp tuần hoàn máu tốt hơn.
  • Vitamin D: Một số loại thực phẩm chay chứa vitamin D như: Các loại nấm, nước ép cam và ngũ cốc. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách phơi nắng hợp lý.
  • Tinh bột: Cơm gạo lứt, bánh mì đen, khoai tây sẽ chứa nhiều tinh bột chuyển hóa chậm. các loại thực phẩm này sẽ giúp cho cơ thể bạn duy trì cân nặng và cải thiện vóc dáng.
Thực phẩm chay chứa tinh bột chuyển hóa chậm
Thực phẩm chay chứa tinh bột chuyển hóa chậm

Một bữa ăn chay đủ dinh dưỡng không những giúp bạn cải thiện sức khỏe. Mà còn hỗ trợ rất nhiều về tinh thần cũng như trí não. Hãy bổ sung những thực phẩm trên vào bữa ăn chay của bạn ngay nhé. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú ý về cách chế biến các thực phẩm chay. Người ăn chay nên chế biến bằng các phương pháp như luộc, hấp, chần,…để đạt hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: 13 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng phi hành gia rất khoa học

Thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng trong ngày

Hiểu được tầm quan trọng cũng như lợi ích của việc ăn chay đầy đủ dưỡng chất. Bạn hãy lên ngay cho mình một thực đơn có các bữa ăn chay đủ dinh dưỡng cho một ngày làm việc tràn đầy năng lượng. Thực đơn sau đây chúng tôi muốn gợi ý cho bạn về bữa ăn chay đủ dinh dưỡng bao gồm:

Thực đơn ăn chay bữa sáng

Bạn có thể lựa chọn một trong các thực đơn sau cho bữa sáng dinh dưỡng cho năng lượng tích cực:

  • Mì/bún xào chay + sữa trái cây không đường.
  • Bánh mì đen + bơ đậu phộng + sữa đậu nành.
  • Bánh bao chay + nước ép trái cây.
  • Bún gạo lứt + sữa bắp.
  • Phở gạo lứt + sữa đậu nành + 1 quả táo.
  • Bánh mì đen + trứng luộc + nước cam ép.
Bữa sáng dinh dưỡng cho người ăn chay
Bữa ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng cho người ăn chay

Thực đơn ăn chay bữa trưa

Đối với bữa trưa đầy đủ dinh dưỡng, một số thực đơn bạn có thể tham khảo như:

  • Cơm gạo lứt + đậu hũ hấp + canh rau cải + trái cây bất kỳ.
  • Cơm gạo lứt + trứng luộc + canh bí đỏ + trái cây bất kỳ.
  • Khoai tây nghiền + nấm chưng nước tương + canh giá đỗ + trái cây bất kỳ.
  • Khoai tây nghiền + rau củ hấp + đậu hũ kho măng + trái cây bất kỳ.
  • Cháo yến mạch + phô mai tươi + trái cây bất kỳ.
  • Bánh gạo lứt + canh khoai tây + bắp cải luộc + trái cây bất kỳ.

Thực đơn ăn chay bữa tối

Một số gợi ý cho bữa chay đủ dinh dưỡng cho tối nhẹ nhàng bạn có thể tham khảo:

  • Rau củ hấp + canh khoai tây + tương hột + 1 múi bưởi.
  • Một chút cơm gạo lứt + canh khổ qua + trái cây bất kỳ.
  • Ngũ cốc +  sữa đậu nành + trái cây bất kỳ.
  • Nấm hấp/luộc + canh rong biển + trái cây bất kỳ.
  • Cháo yến mạch + canh cải thảo + trái cây bất kỳ.
Bữa tối nhẹ nhàng và dinh dưỡng cho người ăn chay
Bữa tối nhẹ nhàng và dinh dưỡng cho người ăn chay.

Ngoài thực đơn gợi ý trên, bạn cũng có thể thay thế bằng một số loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý các thực phẩm thay thế phải có chất dinh dưỡng tương đồng với thực phẩm ban đầu. Bạn cũng có thể tự thiết kế thực đơn ăn chay cho riêng mình nhưng lưu ý đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho cả 3 bữa nhé.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang

Kết luận

Việc ăn chay lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất hẳn là mong muốn của rất nhiều người. Vậy làm cách nào để có được một bữa ăn chay đủ dinh dưỡng? FITI đã giúp bạn giải đáp thắc mắc qua bài viết trên. Mong rằng những gợi ý về thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng trên sẽ hữu ích với bạn. Chúc bạn sẽ có được một sức khỏe tốt, một tinh thần thoải mái với việc ăn chay dinh dưỡng. Đừng quên kết hợp thể dục thể thao, bổ sung các chất dinh dưỡng để có được một nguồn năng lượng tích cực nhé.

Xem thêm:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *