10+ bài tập yoga trị liệu mất ngủ, hỗ trợ chữa mất ngủ hiệu quả

Căng thẳng, lo âu, stress là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ. Các bài tập yoga trị liệu mất ngủ từ lâu đã trở thành lựa chọn của nhiều người để giải tỏa tâm trạng căng thẳng, xua tan mệt mỏi sau ngày làm việc và áp lực trong cuộc sống. Yoga trị liệu mất ngủ mang lại một giấc ngủ ngon và sâu giấc, tinh thần thư giãn, cải thiện giấc ngủ tuyệt vời. Hãy cùng FITI điểm qua 10 tư thế yoga trị liệu mất ngủ hiệu quả nhất.

Yoga có trị chứng mất ngủ được không?

Yoga là một phương pháp tập luyện xuất phát nguồn gốc từ Ấn Độ. Ngày nay, yoga dần trở nên phổ biến ở nhiều đất nước trên thế giới với các công dụng diệu kỳ. 

Các bài tập yoga trị liệu mất ngủ là một trong các giải pháp tự nhiên điều trị mất ngủ mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Việc tập yoga thường xuyên sẽ mang đến tác dụng như sau:

• Yoga giúp điều hòa nhịp tim và tuần hoàn máu.
• Tập yoga trị liệu mất ngủ giải tỏa căng thẳng, áp lực và stress.
• Thư giãn các cơ và chữa đau nhức mỏi nhờ các bài tập yoga trị liệu mất ngủ.
• Làm đẹp da và đẩy lùi các tình trạng lão hóa.
• Duy trì một vóc dáng cơ thể dẻo dai, săn chắc.
• Giúp có giấc ngủ trọn vẹn và sâu hơn.

10+ tư thế yoga trị liệu mất ngủ, cải thiện tại nhà trong 8 phút

Bạn tìm kiếm các bài tập yoga trị liệu mất ngủ? Cùng FITI tìm hiểu 10+ tư thế yoga trị liệu mất ngủ, cải thiện ngay tại nhà trong 8 phút mới nhất.

Tư thế em bé trong yoga trị liệu mất ngủ

Tư thế em bé là động tác yoga trị mất ngủ đau đầu với đầu gối mở rộng (wide-knee child’s pose) sẽ giúp cho cơ thể bạn nghỉ ngơi cũng như điều chỉnh tâm trạng ổn định và bình tĩnh hơn.

• Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi lên gót chân. Từ từ vươn phần thân trên về phía trước và tay duỗi thẳng. Sau đó kéo dài phần thân trên áp xuống sàn và hai đầu gối tách rộng bằng hông. Hai bàn chân bạn thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân sau đó dần dần đưa hai ngón cái chạm vào nhau.
• Dần dần tách hai đầu gối rộng ra hay rộng bằng các cạnh của thảm. Thở ra, hạ thân người xuống cạnh đùi. 
• Để tay thư giãn dọc theo thân, lòng bàn tay bạn hướng lên.
• Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, lăn đầu sang hai bên. Tư thế này giúp giải phóng sự căng thẳng ở trán của bạn.
• Hít thở chậm và đều đặn thông qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.

Tư thế yoga chữa trị mất ngủ gác chân lên trường

Bài tập với tư thế gác chân lên tường được bác sĩ đánh giá là phương pháp rất hiệu quả. Tư thế này có tác dụng trong điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não và chứng đau đầu. Ngoài ra, người hay mắc phải chứng đau nhức chân cũng nên thực hiện động tác này để giảm đau và ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi xuống thảm và đưa phần hông vào tường càng gần càng tốt.
• Nằm ngửa trên sàn sau đó để chân thẳng chạm tường.
• Phần tay cùng thân trên của cơ thể thư giãn.
• Bạn có thể sử dụng gối để hỗ trợ cho xương sống và duy trì tư thế khoảng 1 phút.

Tư thế gập người trong yoga trị liệu mất ngủ giúp lưu thông khí huyết

Tư thế yoga trị liệu mất ngủ đứng thẳng gập người với dáng uốn cong về phía trước giúp thư giãn cơ cổ và kéo căng phần bắp chân, cơ đùi và cơ mông.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng 2 chân bạn rộng bằng hông, hít sâu.
• Thở ra, mở rộng thân mình sau đó gập người về phía trước, đưa 2 tay qua chân kéo dài cột sống.
• Có thể uốn cong đầu gối để ngực thư giãn trên đùi.
• Giữ khuỷu tay để 2 bàn tay thả lỏng, đặt trên sàn nhà hoặc trên cẳng chân.
• Hít vào – thở ra nhẹ nhàng sau đó lắc đầu để thư giãn, nới lỏng cơ cổ.
• Cuộn người và từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh bị choáng váng, chóng mặt.

Tư thế uốn gập người một nửa trị mất ngủ

Đây là biến thể của tư thế đứng thẳng gập người, giúp bạn thư giãn cơ cột sống.  

Cách thực hiện như sau:

• Đứng giữa thảm tập, bàn chân bạn bước rộng bằng hông và đặt song song với các mép thảm, 2 cánh tay bạn thẳng xuôi theo thân người.
• Hít vào, đưa 2 cánh tay thẳng lên trần nhà, mở rộng ngực.
• Thở ra, dùng eo để gập phần thân về phía trước.
• Duỗi thẳng lưng để cho 2 cánh tay và lưng song song với thảm, thư giãn cổ, ngực vẫn mở rộng. Tiếp theo, bạn hạ cằm chạm cổ nhưng giữ đầu chỉ hơi cúi và không gập nhiều.
• Giữ nguyên tư thế sau đó từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn.
• Gập gối, dùng eo nhẹ nhàng nâng người lên, hoàn thành bài tập.

Tư thế yoga trị liệu mất ngủ nằm ngửa  

Tư thế nằm ngửa góc cố định (reclining bound angle) giúp bạn thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn.

Bạn thực hiện tư thế yoga trị liệu mất ngủ này theo các bước sau:

• Đặt người nằm xuống thảm. Sau đó cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà để gần với xương cụt.
• Chạm hai bàn chân với nhau và thư giãn đầu gối. Nếu có cơ hông săn chắc, có thể điều chỉnh bàn chân để chúng ra xa so với xương cụt.
• Thả lỏng hai tay trên sàn cách thân khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên và thở đều.

Tư thế quỳ cúi duỗi người 

Bài tập yoga cúi duỗi người giúp giải tỏa các tác động tiêu cực này. Đồng thời, tư thế hỗ trợ vận chuyển máu đến tim, điều hòa lượng melatonin cũng như kích thích hoạt động của tuyến yên trong cơ thể. 

Cách thực hiện:

• Vào tư thế quỳ để mông chạm với gót chân.
• Thực hiện cúi người, nâng môn sau đó tay duỗi thẳng chạm sàn.
• Đầu hướng theo phía tay, giữ cơ thể sao cho đầu và chân trên 1 đường thẳng.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 1 phút và thực hiện 2 lần mỗi ngày.

Động tác yoga trị liệu mất ngủ mặt trăng 

Lỗ mũi là nơi giúp lưu thông khí huyết cùng hơi thở, làm mát cơ thể. Bài tập với lỗ mũi giúp giải phóng căng thẳng.

• Hai chân dang rộng, hai tay giang ngang, lòng bàn tay hướng xuống.
• Hít vào và cuối gập người sang chân trái. Sao cho đầu bạn ép sát vào đầu gối trái, giữ lại trong 3 giây.
• Tiếp theo nâng từ từ người lên và đứng trở lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác mặt trăng này với bên còn lại.

Tập yoga chữa mất ngủ tư thế ngọn lửa

Động tác ngọn lửa hơi hướng giống tư thế thiền định. Với người mắc chứng mất ngủ, đây là bài tập lấy lại cảm giác “thèm ngủ” cho bạn. Tư thế sẽ tác động lên những nhóm cơ trên cơ thể, điều hòa hơi thở và khí huyết.  

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn tập và chân phải đặt lên gối chân trái.
• Áp hai lòng bàn tay lại đặt ở giữa ngực.
• Thực hiện hít thở đều và chậm rãi lưu thông khí huyết.
• Bạn ngồi trong 1 phút sau đó đổi sang chân kia.

Bài tập yoga đặt chân lên ghế

Nếu gặp khó khăn khi đặt chân lên tường thì bạn cũng có thể thực hiện với ghế tựa. Tư thế này rất hữu ích giúp toàn thân thư giãn cũng như thúc đẩy quá trình đi vào giấc ngủ nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đặt một chiếc ghế để đối diện với cơ thể.
• Tùy thuộc vào chiều cao mà bạn có thể đặt một chiếc khăn dưới đầu.
• Nằm ngửa, đặt phần bắp chân lên ghế tạo với đùi của bạn 1 góc 90 độ. Lưu ý nên chọn ghế có độ cao phù hợp.
• Hít thở đều, thả lỏng phần trên cơ thể và duy trì tư thế khoảng 1 phút.

Bài tập yoga trị liệu mất ngủ thả lỏng toàn thân (tư thế xác chết)

Tư thế xác chết là tư thế yoga trị liệu mất ngủ cuối cùng mà FITI gửi đến bạn. Đây cũng là một trong các bài tập yoga dễ ngủ mà người tập nên thực hành trước khi ngủ.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập sau đó ôm đầu gối hướng về phía ngực, siết chặt người và hít thở sâu. Thở ra, duỗi chân và giữ phần xương cụt nằm trên thảm.
• Bàn chân bạn để rộng bằng hông, đặt cách xa. Song đó lưng dưới mềm mại và thư giãn, không cảm thấy đau hay thắt chặt. Thư giãn cánh tay 2 bên người, lòng bàn tay bạn hướng lên trên.

Các lợi ích tuyệt vời của tập yoga trong việc điều trị chứng mất ngủ

Các lợi ích của tập yoga trị liệu mất ngủ là gì? Cùng FITI tìm hiểu công dụng của yoga trị liệu mất ngủ nhé.

Điều hòa khí huyết và hơi thở 

Các bài tập yoga trị mất ngủ sẽ tập trung vào hơi thở của người mất ngủ để điều tiết các trạng thái cảm xúc, tinh thần. Lúc này, người mất ngủ cũng có thể rèn luyện thói quen hít thở sâu, chức năng phổi sẽ hoạt động tốt hơn. Từ đó giúp giảm căng thẳng, thư thái và cải thiện giấc ngủ. 

Giảm căng thẳng và stress 

Các động tác yoga thường không chú trọng hướng tới lực của các chi mà hướng tới việc người tập dành thời gian để điều hòa nhịp thở. Nhằm duy trì sự thư giãn, thiền định. Do đó những động tác yoga sẽ tác động tới tình trạng stress và căng thẳng của người bệnh. 

Các tư thế yoga giảm stress hiệu quả, dễ thực hiện

Thư giãn các cơ và điều hòa tuần hoàn máu 

Các cơ trong quá trình tập yoga được thư giãn bởi các động tác yoga thường tập trung ở một tư thế với thời gian dài. Chúng giúp kéo giãn cơ, cải thiện chức năng tuần hoàn máu, giúp máu được lưu thông lên não nhanh hơn. 

Nâng cao sức khỏe

Yoga đem lại sức khỏe tim mạch, tăng sức bền, sự dẻo dai cơ thể. Các hoạt động của hệ miễn dịch, tim mạch, tiêu hóa nhờ đó cũng sẽ tăng lên. Người tập yoga thường xuyên sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh tật.

Tăng cường sự tập trung

Thông qua những bài tập yoga trị liệu mất ngủ, người tập rèn luyện được sự tập trung và bình tĩnh trong cuộc sống. Các yếu tố thiền định giúp tinh thần thanh lọc, lạc quan và giảm suy nghĩ tiêu cực. 

Làm đẹp da và giảm lão hóa

Bạn sẽ có thể cải thiện da rất tốt nếu chọn đúng các bài tập yoga giúp đẹp da đấy. Một số tư thế yoga làm đẹp da có thể giúp bạn tăng lưu lượng máu đến da. Từ đó da bạn sẽ hồng hào và khỏe khoắn hơn khi luyện tập.

Duy trì vóc dáng

Yoga có thể làm tăng hay giảm mỡ, phát triển cơ bắp. Đồng thời yoga trị liệu mất ngủ còn củng cố sự linh hoạt cho cơ thể, từ đó đem lại một vóc dáng thon gọn hơn.

Giấc ngủ ngon còn đến từ thói quen lành mạnh

Việc tập luyện yoga trị liệu mất ngủ kết hợp với chế độ dinh dưỡng, một lối sống lành mạnh chính là phương thức hoàn hảo để đảm bảo sức khỏe và ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật ngay từ sớm. 

• Không sử dụng hay hạn chế mức tối đa chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia,… 
• Hạn chế các loại thức ăn nhanh, kém giá trị dinh dưỡng hay đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ như gà rán, khoai tây chiên, khoai lang chiên, nack,…
• Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây nhằm cân bằng lượng dưỡng chất cần thiết mà cơ thể không thể sản sinh ra được. Từ đó giúp duy trì tốt sức đề kháng.
• Duy trì các thói quen thăm khám sức khỏe định kỳ, tối thiểu 6 tháng/ lần.

Một số lưu ý cần biết khi luyện tập yoga tại nhà 

Tập yoga mỗi ngày là phương pháp để rèn luyện sức khỏe được nhiều chuyên gia khuyến cáo áp dụng. Để đảm bảo luyện tập mang lại hiệu quả, bạn cần lưu ý các vấn đề sau:

• Vệ sinh thân thể trước khi tập luyện.
• Trường hợp phụ nữ mang thai hoặc người mắc các bệnh lý khác cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ. 
• Trong quá trình luyện tập, cần tập trung vào hơi thở để cung cấp đủ lượng oxy đến các bộ phận và thúc đẩy lưu thông máu.
• Uống đủ nước trước khi tập và không nên uống quá nhiều.
• Sau khi tập xong, không nên vận động mạnh hoặc ra ngoài trời lập tức.

Giải đáp các vấn đề thường gặp

Sau đây FITI sẽ giải đáp một số vấn đề thường gặp về tập yoga trị liệu mất ngủ mà nhiều người thắc mắc.

Có nên tập yoga trị liệu mất ngủ trước khi đi ngủ?

Việc tập yoga trị liệu mất ngủ trước khi đi ngủ sẽ làm cho các cơ được thư giãn giảm tình trạng cơ được căng cứng hay chuột rút. Vì vậy, người hay mắc bệnh về xương khớp cần thường xuyên luyện tập yoga trước khi ngủ để giảm áp lực cho cơ thể, ngủ sâu, ngon giấc hơn. 

Cách hít thở trị mất ngủ

Cách hít thở để chữa mất ngủ rất dễ dàng và đơn giản. Chỉ cần thực hiện hít thở theo bước sau. 

• Bạn cần ngồi thẳng lưng, thở ra bằng miệng sao cho tạo thành tiếng gió. 
• Sau đó, bạn khép miệng hít thở bằng mũi theo nhịp 1 đến 4. 
• Cuối cùng là giữ hơi thở, đếm theo nhịp từ 1 đến 7. 

Xem thêm:

• Tổng hợp các tư thế yoga trị mất ngủ nên áp dụng ngay
• 20+ bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm, giảm đau lưng hiệu quả

Mong rằng các bài tập yoga trị liệu mất ngủ như FITI đã gợi ý như trên có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ của bạn. Song đó người tập cũng nên lưu ý kết hợp hít thở sâu trong quá trình tập luyện để ngủ dễ hơn, ngon hơn.