Các bài tập giãn cơ yoga cho người mới bắt đầu

5/5 - (1 bình chọn)

Bài tập giãn cơ yoga giúp bạn thoải mái và giảm stress, đặc biệt sau những ngày dài làm việc căng thẳng. Các động tác yoga sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng, tăng cường sức khỏe, độ dẻo dai và khả năng linh hoạt của các cơ và khớp. Dưới đây là một số lợi ích và top các bài tập giãn cơ trong yoga dễ thực hiện nhất mà FITI đã tổng hợp được.  

Top những bài tập giãn cơ trong yoga cho người mới bắt đầu
Top những bài tập giãn cơ trong yoga cho người mới bắt đầu

Tác dụng thực hiện các bài tập giãn cơ yoga

Giãn cơ là hoạt động kéo giãn từng bộ phận hoặc toàn bộ cơ thể. Bài tập giãn cơ yoga có thể được thực hiện sau khi tập hoặc đơn giản là khi cơ bị căng cứng sau thời gian lao động. Các bài tập giãn cơ tại nhà sở hữu một số ưu điểm như:

Bài tập giãn cơ yoga tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể

Yoga đòi hỏi việc duy trì các tư thế (asanas) trong thời gian nhất định, giúp cơ bắp dãn dài và giãn ra hơn. Điều này giúp tăng cường độ dài tự nhiên của cơ bắp, làm tăng khả năng linh hoạt cho cơ thể. Một số bài tập giãn cơ yoga đòi hỏi sự dẻo dai của cơ bắp, giúp xây dựng sức mạnh và mềm dẻo. Khi cơ bắp được tăng cường, sự cân bằng và sự linh hoạt cũng được cải thiện.

Bài tập giãn cơ yoga tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể
Bài tập giãn cơ yoga tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể

Giúp hạn chế chấn thương

Yoga giúp cơ bắp trở nên dẻo dai hơn, giảm căng thẳng và áp lực lên cơ và khớp. Khi cơ bắp linh hoạt hơn, khả năng chịu đựng và thích ứng với các loại vận động khác nhau cũng tăng lên, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra các bài tập giãn cơ yoga thúc đẩy lưu lượng máu tới các cơ bắp, cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết cho quá trình phục hồi và mở rộng cơ bắp. Sự cải thiện tuần hoàn máu này giúp tăng linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Giúp cơ thể dẻo dai hơn

Các bài tập giãn cơ yoga không yêu cầu quá nhiều thời gian nhưng lại mang lại nhiều lợi ích to lớn:

  • Giảm thiểu nguy cơ bị căng thẳng và co cứng cơ bắp.
  • Cải thiện tốt khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ.
  • Hỗ trợ phục hồi năng lượng nhanh chóng.
  • Giảm đau nhức cơ bắp và giúp tâm trạng thêm thư thái.
  • Tăng cường hiệu quả trong các hoạt động thể chất khác như thể dục và đời sống tình dục.

Các bài tập giãn cơ trong yoga

Cải thiện sự linh hoạt của gân kheo với yoga là một quá trình dài, cần nhiều thời gian và sự kiên nhẫn. Dưới đây là các bài tập giãn cơ trong yoga từ cơ bản đến nâng cao. Bạn hãy dành vài phút thực hiện một trong những bài tập sau tại nhà nhé!

Tư thế giãn cơ chân – Single Leg Stretch

Tư thế giãn cơ chân đơn (Single Leg Stretch) giúp kéo giãn cơ bắp chân, cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng ở chân. Bài tập giãn cơ yoga này cũng hỗ trợ tăng cường tuần hoàn máu và giảm đau nhức sau các hoạt động thể chất.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo cơ thể.
  • Co một chân về phía ngực, dùng cả hai tay ôm lấy đùi chân đó.
  • Giữ chân kia duỗi thẳng và nâng nhẹ khỏi mặt đất, giữ lưng dưới ép sát thảm.
  • Kéo nhẹ chân đang ôm về phía bạn cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân được giãn ra.
  • Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
Tư thế giãn cơ chân Single Leg Stretch
Tư thế giãn cơ chân Single Leg Stretch

Tư thế đứa trẻ hạnh phúc – Bài tập giãn cơ yoga Happy Baby

Tư thế đứa trẻ hạnh phúc (Happy Baby) là bài tập yoga giãn cơ toàn thân giúp giãn cơ hông, cải thiện sự linh hoạt của cột sống dưới và giảm căng thẳng. Đồng thời, tư thế này còn giúp thư giãn tâm trí và giảm stress.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, kéo đầu gối về phía ngực.
  • Mở rộng đầu gối ra hai bên, giữ cho chúng song song với sàn nhà, đồng thời đưa bàn chân lên cao sao cho lòng bàn chân hướng về phía trần nhà.
  • Dùng tay nắm lấy bên ngoài của mỗi bàn chân hoặc khớp mắt cá chân nếu không với tới được chân. Giữ lưng dưới và cột sống áp sát vào mặt thảm.
  • Nhẹ nhàng kéo bàn chân xuống, tăng cường việc kéo giãn cho cơ hông và cơ đùi trong, giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu.
  • Thả lỏng và trở về vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng sau khi giữ tư thế khoảng 30 giây đến 1 phút.
  • Hãy đảm bảo hít thở đều đặn và thư giãn cơ thể trong suốt quá trình thực hiện.

Tư thế cúi gập người – Half Forward Fold

Tư thế cúi gập người (Half Forward Fold) là bài tập giãn cơ yoga giúp kéo giãn cột sống, cơ lưng, hông và đùi sau, cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng ở lưng dưới. Đồng thời, tư thế này cũng kích thích tuần hoàn máu đến não, giúp tăng cường sự tập trung và giảm stress.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên thảm với hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hít vào, giữ lưng thẳng, và từ từ cúi người về phía trước từ hông, giữ cho cột sống dài và duỗi thẳng.
  • Hạ tay xuống sàn nhà hoặc lên hai bắp chân, tùy vào mức độ linh hoạt của bạn. 
  • Khi bạn thở ra, hãy cố gắng thả lỏng cơ thể hơn nữa trong tư thế cúi gập người, nhưng giữ cho phần trên của cơ thể nâng cao ở mức khoảng nửa chừng, sao cho lưng vẫn giữ được sự dài và thẳng.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ đứng dậy khi hít vào.
Tư thế cúi gập người Half Forward Fold giúp kéo giãn cột sống, cơ lưng
Tư thế cúi gập người Half Forward Fold giúp kéo giãn cột sống, cơ lưng

Tư thế duỗi chân đơn – Single Leg Straddle 

Bài tập giãn cơ yoga duỗi chân đơn (Single Leg Straddle) giúp kéo giãn cơ đùi trong, hông, và lưng dưới, tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng trong các khu vực này. Đồng thời, tư thế Single Leg Straddle cũng hỗ trợ cải thiện lưu thông máu trong cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm với chân trái duỗi thẳng ra phía trước và chân phải gập vào, bàn chân phải áp vào đùi trái tạo thành hình chữ L.
  • Hít vào, giữ lưng thẳng và nâng cao cơ thể.
  • Khi thở ra, từ từ cúi người về phía chân trái, duỗi cánh tay hai bên ra cố gắng chạm vào bàn chân trái. Nếu không chạm được, hãy giữ ở mắt cá chân hoặc bất cứ phần nào của chân mà bạn cảm thấy thoải mái.
  • Giữ lưng thẳng và hướng ánh mắt về phía trước, duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây.
  • Thở đều, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

Tư thế xoạc chân – Half Split

Tư thế xoạc chân (Half Split) giúp kéo giãn cơ hàm dưới, cơ đùi sau, và cải thiện sự linh hoạt ở hông và lưng dưới. Bài tập yoga giãn cơ chân này cũng hỗ trợ giảm căng thẳng và cứng cơ ở phần sau đùi.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu từ tư thế quỳ, với một chân phía trước duỗi thẳng và chân kia gập lại phía sau.
  • Hãy đảm bảo bàn chân phía trước duỗi ra phía trước và lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
  • Giữ lưng thẳng, từ từ nghiêng người về phía trước, hướng về phía chân duỗi, cảm nhận sự kéo giãn ở phần sau đùi.
  • Đặt hai tay lên sàn nhà ở hai bên chân duỗi để ổn định cơ thể và tăng cường kéo giãn.
  • Giữ tư thế này xoạc chân trong khoảng 30 giây, hít thở sâu và đều.
  • Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân đối diện.
Tư thế xoạc chân Half Split
Tư thế xoạc chân Half Split

Bài tập giãn cơ yoga cúi gập người chân rộng – Prasarita Padottanasana

Tư thế yoga cúi gập người chân rộng (Prasarita Padottanasana) giúp kéo giãn sâu các cơ ở phần sau đùi, lưng dưới, và hông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt. Nó cũng tăng cường tuần hoàn máu đến đầu, giúp giảm stress và mệt mỏi.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên thảm yoga với chân mở rộng hơn vai, bàn chân hướng thẳng hoặc hơi ra ngoài.
  • Hít vào, giữ lưng thẳng và nâng cao ngực. Khi thở ra, từ từ cúi người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng.
  • Đặt hai tay xuống sàn, song song với vai, hoặc giữ chân nếu có thể.
  • Tìm cách duỗi thẳng đầu gối (nếu không gây khó chịu) để tăng cường kéo giãn cơ ở phần sau đùi.
  • Hãy giữ đầu lơ lửng hoặc chạm đầu xuống sàn nếu khả năng linh hoạt cho phép, tập trung vào việc thả lỏng cơ thể và hít thở sâu.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó từ từ nâng người lên và trở về vị trí đứng khi hít vào.

Tư thế yoga đầu sát gối – Bài tập giãn cơ yoga Janu Sirsasana

Tư thế yoga đầu sát gối (Janu Sirsasana) giúp kéo giãn cơ hông, đùi sau và cột sống, cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Bài tập giãn cơ yoga này cũng hỗ trợ tiêu hóa và giúp làm dịu tâm trí.

Cách thực hiện:

  • Gập chân phải và đặt lòng bàn chân phải vào đùi trái, sao cho đầu gối phải chạm hoặc gần chạm thảm.
  • Hít vào, giữ lưng thẳng và nâng cao ngực.
  • Khi thở ra, từ từ cúi người về phía chân trái, duỗi cả hai tay về phía bàn chân trái. Nếu có thể, nắm lấy bàn chân, mắt cá chân hoặc bất kỳ phần nào của chân mà bạn cảm thấy thoải mái.
  • Cố gắng giữ lưng thẳng, không cong lưng. Hãy để cơ thể tự nhiên kéo giãn theo thời gian mà không gây đau đớn.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và đều.
  • Khi hoàn tất, từ từ nâng người lên và lặp lại với chân kia.
Bài tập giãn cơ yoga tư thế yoga đầu sát gối Janu Sirsasana
Bài tập giãn cơ yoga tư thế yoga đầu sát gối Janu Sirsasana

>> Xem thêm: Bật mí 13+ bài tập ép dẻo trong Yoga cơ bản cho người mới

Tư thế rắn hổ mang – Bài tập giãn cơ yoga Cobra Pose

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose, Bhujangasana) là bài tập giãn cơ yoga tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giúp mở rộng ngực và cơ bụng, cũng như giảm căng thẳng và mệt mỏi.  

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm, chân duỗi thẳng, bàn chân ép xuống sàn.
  • Đặt hai lòng bàn tay dưới vai, giữ khuỷu tay sát cơ thể.
  • Hít vào, từ từ nâng ngực khỏi sàn bằng cách duỗi cánh tay. Cơ lưng dưới phải cảm thấy được sự kéo giãn nhưng không đau.
  • Giữ cằm hoặc trán hướng lên trần nhà, ngực mở rộng.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, tùy theo khả năng và thoải mái của bạn.
  • Khi thở ra, từ từ hạ ngực xuống sàn và quay trở lại vị trí bắt đầu.

Tư thế ngồi gập người hay bài tập giãn cơ yoga Paschimottanasana

Bài tập yoga giãn cơ lưng ngồi gập người Paschimottanasana giúp kéo giãn cơ lưng, đùi sau, và cải thiện sự linh hoạt ở hông. Đồng thời, tư thế giãn cơ này cũng hỗ trợ tiêu hóa, giảm stress và thúc đẩy sự thư giãn.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn chân hướng lên.
  • Hít vào, nâng cao cánh tay lên trên đầu, giữ lưng thẳng.
  • Thở ra, từ từ cúi người về phía trước từ hông, cố gắng giữ lưng thẳng không cong vẹo.
  • Hãy giữ đầu và cổ thư giãn, ánh mắt hướng về đầu gối hoặc thả lỏng hướng về sàn, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó từ từ nâng người lên khi hít vào và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế ngồi gập người hỗ trợ tiêu hóa, giảm stress
Tư thế ngồi gập người hỗ trợ tiêu hóa, giảm stress

Tư thế yoga giãn cơ ngồi gập người chân rộng – Upavistha Konasana

Bài tập giãn cơ yoga ngồi gập người chân rộng (Upavistha Konasana) giúp kéo giãn cơ đùi trong, cải thiện linh hoạt cho hông và cột sống, giảm căng thẳng và hỗ trợ tiêu hóa.  

Cách thực hiện:

  • Ngồi xuống thảm với chân mở rộng sang hai bên, tạo một góc rộng.
  • Giữ lưng thẳng, hít vào, và khi thở ra, từ từ cúi người về phía trước từ hông, giữ hai tay trên sàn hoặc bắt lấy bàn chân nếu bạn có thể.
  • Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng và cố gắng không cong lưng. Ánh mắt hướng xuống sàn.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và đều.
  • Để trở về vị trí ban đầu, từ từ nâng người lên khi hít vào, và đưa chân trở lại vị trí tập trung.

Tư thế giãn cơ kim tự tháp – Parsvottonasana

Tư thế kim tự tháp (Parsvottonasana) là bài tập giãn cơ yoga giúp kéo giãn cơ đùi sau, cơ hông, và lưng dưới, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng.  

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng, bước chân phải về phía trước và chân trái về phía sau, tạo một góc nhỏ ở bàn chân sau để duy trì sự cân bằng.
  • Hai chân mở rộng khoảng một chân dài, hông và vai hướng thẳng về phía trước.
  • Hít vào, giữ lưng thẳng. Khi thở ra, từ từ cúi người về phía chân phải từ hông, giữ cho lưng thẳng và tay có thể đặt trên hông, mở rộng ra phía sau hoặc chạm xuống đất để hỗ trợ.
  • Hướng ánh mắt về phía chân trước hoặc hạ xuống nếu thoải mái, giữ cơ thể ổn định.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó từ từ đứng dậy và lặp lại với chân kia.
Bài tập giãn cơ yoga tư thế kim tự tháp giúp kéo giãn cơ đùi và cơ hông
Bài tập giãn cơ yoga tư thế kim tự tháp giúp kéo giãn cơ đùi và cơ hông

Bài tập giãn cơ yoga tư thế nửa vầng trăng – Ardha Chandrasana

Bài tập giãn cơ yoga tư thế nửa vầng trăng giúp cải thiện sự cân bằng, tăng cường sức mạnh cơ lõi và cơ chân, kéo giãn cơ hông và cơ lưng dưới. Tư thế giãn cơ này cũng kích thích tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và tăng sự tập trung.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu từ tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II) với chân phải ở phía trước.
  • Dịch chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải, từ từ nâng chân trái lên khỏi mặt đất cho đến khi nó song song với sàn.
  • Dùng tay phải để chạm nhẹ xuống sàn hoặc sử dụng một khối yoga cho hỗ trợ, đặt nó cách chân phải khoảng một chân.
  • Mở rộng cánh tay trái lên trên, tạo một đường thẳng từ tay trái đến chân trái, hướng ánh mắt lên phía tay trái nếu có thể.
  • Giữ lưng thẳng, hông mở và hướng về phía trước.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ quay trở lại tư thế chiến binh II và lặp lại với bên kia.

Tư thế tam giác – Trikonasana

Tư thế tam giác (Trikonasana) giúp kéo giãn cơ hông, cơ đùi, cơ bắp chân và cột sống. Bài tập giãn cơ yoga trị liệu cột sống này còn cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện sự cân bằng và hỗ trợ tiêu hóa. Đồng thời, tư thế tam giác giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên thảm yoga, chân mở rộng khoảng một chiều dài chân.
  • Quay bàn chân phải ra ngoài 90 độ và bàn chân trái một góc nhỏ về phía trong.
  • Hít vào, nâng cánh tay sao cho chúng song song với sàn, ở mức vai.
  • Khi thở ra, dịch chuyển người sang phải, giữ lưng và chân thẳng, sau đó hạ cánh tay phải xuống sao cho bàn tay chạm vào mắt cá chân, bàn chân, hoặc sử dụng khối yoga để hỗ trợ nếu cần.
  • Mở rộng cánh tay trái lên trên, tạo một đường thẳng từ tay trái qua tay phải. Hướng ánh mắt lên phía tay trái.
  • Giữ cơ thể mở rộng, hông và ngực hướng về phía trước. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
  • Hít vào khi đứng dậy và lặp lại tư thế với phía đối diện.
Tư thế tam giác – Trikonasana
Tư thế tam giác – Trikonasana

Tư thế con khỉ – Hanumanasana

Tư thế con khỉ (Hanumanasana) cực kỳ hiệu quả trong việc kéo giãn cơ đùi trước, cơ đùi sau, và cơ hông. Bài tập giãn cơ yoga này giúp tăng cường sự linh hoạt, cải thiện sức mạnh cơ lõi, và thúc đẩy sự cân bằng trong cơ thể. Bài tập này còn có lợi trong việc giảm căng thẳng và tăng cảm giác bình an nội tâm.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu từ tư thế quỳ, với một chân phía trước và một chân phía sau.
  • Từ từ trượt chân phía trước ra trước và chân phía sau ra sau, hạ thấp hông xuống sàn như đang thực hiện một bước chia.
  • Giữ lưng thẳng và hướng ánh mắt về phía trước. Sử dụng tay để hỗ trợ cơ thể nếu cần, đặt chúng trên sàn hoặc trên các khối yoga.
  • Hãy cố gắng giữ cơ thể cân bằng và hông đối diện với phía trước. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng của bản thân.
  • Để thoát khỏi tư thế, từ từ dùng tay nâng cơ thể lên và đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại với phía đối diện nếu thực hiện cho cả hai bên.

Tư thế Bird of Paradise – Svarga Dvidasana

Tư thế Bird of Paradise (Svarga Dvidasana) giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng, đồng thời kéo giãn cơ hông, cơ đùi và cơ vai. Tư thế này cũng thúc đẩy sự tự tin và tập trung tinh thần.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu từ tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II), cúi người về phía trước, đưa cánh tay phải dưới đùi trái và cánh tay trái quanh lưng, cố gắng bắt chặt hai bàn tay sau lưng hoặc sử dụng dây yoga để kết nối chúng nếu cần.
  • Chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trái, từ từ nâng chân phải lên khỏi sàn nhà và đứng dậy trên chân trái, giữ cánh tay trái bắt chặt cánh tay phải, kéo dài cơ thể và mở rộng ngực.
  • Giữ đầu hướng lên, ánh mắt nhìn về phía trước, giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây.
  • Để thoát khỏi tư thế, từ từ hạ chân phải xuống sàn và giải phóng cánh tay, trở lại tư thế đứng.
Tư thế Bird of Paradise – Svarga Dvidasana
Tư thế Bird of Paradise – Svarga Dvidasana

Lời kết

Trên đây FITI đã giới thiệu đến bạn 15 bài tập giãn cơ yoga hiệu quả và các lợi ích đặc biệt của những bài tập này mang lại. Mong rằng bạn sẽ tìm thấy những bài tập phù hợp nhất với nhu cầu và mục tiêu của mình. Chúc bạn có những buổi luyện tập thật sự hiệu quả và thú vị! 

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *