Kiên trì thực hiện những bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm hằng ngày sẽ hỗ trợ làm giảm các cơn đau, tăng sự dẻo dai cho xương khớp đồng thời giúp cải thiện bệnh hiệu quả, nhanh khỏi hơn. Sau đây, FITI gợi ý bạn 20 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ và lưng đơn giản có thể dễ dàng áp dụng tại nhà.
Mục lục
Người bị thoát vị đĩa đệm thì có nên tập yoga không?
Yoga là môn thể dục được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe. Yoga không những có tác dụng kéo dãn cơ lưng, giảm nhức mỏi mà còn giúp xương khớp khỏe mạnh hơn.
Đồng thời, những bài tập yoga còn tăng cường sự linh hoạt, đàn hồi và độ dẻo dai của các khớp vai và lưng, kích thích lưu thông máu và tuần hoàn.
Nhiều tư thế yoga có thể tăng cường độ chắc khỏe của các nhóm cơ ở lưng và vùng bụng. Đây là hai nhóm cơ chính trong hệ thống cơ bắp của cột sống, giúp cho cơ thể giữ được tư thế thẳng và tư thế chuyển động đúng. Khi những nhóm cơ này được đặt trong tư thế đúng thì cơn đau lưng cũng sẽ giảm đáng kể.
Tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm đem lại những lợi ích gì?
Những lợi ích đối với sức khỏe mà Yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm đem lại là không thể bàn cãi. Nhất là đối với trường hợp bị thoát vị đĩa đệm thì các động tác Yoga này nếu được duy trì mỗi ngày sẽ là phương án “cứu cánh” hiệu quả cho tình trạng này. Cụ thể, Yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm có tác dụng:
Tăng cường sức mạnh các cơ và cơ lưng
Việc giữ tư thế yoga trong vòng 60 giây sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ ở lưng và bụng một cách hiệu quả. Việc tăng cường những cơ này sẽ giúp cho việc di chuyển dễ dàng và duy trì thẳng đứng. Đồng thời giảm áp lực lên cột sống, từ đó làm giảm đau hiệu quả.
Giúp cơ được kéo giãn
Khi thực hiện các tư thế yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm sẽ giúp một số các cơ được thư giãn và một vài cơ khác được kéo căng ra. Từ đó thúc đẩy sự linh hoạt hệ cơ xương khớp.
Tăng lưu thông máu
Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm sẽ giúp cơ thể được thư giãn, làm tăng lưu thông máu. Giúp chất dinh dưỡng được truyền đến các vùng cơ, mô mềm ở thắt lưng nên thúc đẩy khả năng phục hồi nhanh chóng.
Tăng cường sự linh hoạt và đàn hồi của các khớp
Tập luyện yoga giúp cho xương khớp được vận động, tăng sự dẻo dai và trở nên linh hoạt hơn.
Kiểm soát cân nặng
Mỗi ngày dành ra 30 phút tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm sẽ giúp đốt cháy khoảng 400 calo, duy trì đều đặn có tác dụng tăng cường sức khỏe, giữ gìn vóc dáng và cơ thể phù hợp.
Giảm cảm giác đau mỏi lưng
Yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm giúp tăng cường và kéo giãn các cơ lưng vốn bị căng. Từ đó giúp cải thiện khả năng vận động cũng như giảm nhẹ cảm giác đau mỏi lưng.
Giảm căng thẳng và lo lắng nhờ yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm
Yoga tập hợp các bộ môn thể chất và tinh thần giúp bạn đạt được sự thanh thản của cơ thể và tâm trí. Điều này giúp bạn thư giãn và kiểm soát căng thẳng và lo lắng.
Thúc đẩy hồi phục đĩa đệm
Yoga có thể tăng cường việc bổ sung chất dinh dưỡng cho đĩa đệm và thúc đẩy quá trình lành bệnh.
Top 20+ bài tập Yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm
Bên cạnh nắn chỉnh cột sống, FITI sẽ hướng dẫn bạn các bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm phù hợp, giúp nâng cao hiệu quả điều trị.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu có tác dụng gia tăng độ đàn hồi cho cột sống, giúp chấn thương vùng đĩa đệm chóng lành và phục hồi chức năng ở phần lưng, dưới thắt lưng.
- Bạn cần nằm ngửa trên thảm tập, đặt 2 cánh tay cạnh hông, đùi xuôi theo thân mình, mở rộng chân bằng vai.
- Gập 2 gối lại, hít sâu từ từ nâng lưng lên mức cao nhất cho đến khi cảm nhận sức căng vùng cổ và lưng.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30 – 45 giây với thở chậm và đều, sau đó hạ gối và trở về tư thế ban đầu.
- Nên thực hiện từ 3 đến 5 lần động tác này.
Tư thế gập lưng
- Người bệnh ngồi trên thảm tập tư thế lưng thẳng, duỗi hai chân về phía trước, ngón chân hướng lên trần nhà.
- Hít sâu sau đó đưa hai tay ra phía trước, khom người hai tay chạm và nắm lấy hai bàn chân, giữ tư thế trong 60 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang
Trị liệu thoát vị đĩa đệm bằng yoga tư thế rắn hổ mang sẽ cải thiện rõ rệt do động tác này hỗ trợ cột sống, giúp cho cột sống trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
Thực hiện như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập, sau đó bạn úp 2 bàn tay và đặt dưới vai, duỗi thẳng 2 chân.
- Sau đó 2 cánh tay chống xuống mặt sàn, đẩy phần thân trên lên mức tối đa khỏi mặt sàn sau đó giữ thẳng 2 cánh tay.
- Thở đều, giữ nguyên tư thế rắn hổ mang từ 20 – 30 giây.
Bài tập yoga tư thế chiến binh (Warrior Pose)
- Đứng thẳng, hai bàn chân đặt rộng bằng hông và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Đưa chân phải lên phía trước khoảng đủ để kéo căng chân trái, hai tay bạn dang rộng.
- Gập đầu gối phải lại, đùi song song thảm và nhấc dần chân trái cho tới khi chỉ còn các đầu ngón chân chạm mặt thảm.
- Trọng lượng cơ thể dồn lại ở chân trái.
Động tác yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm tạo tư thế trăng lưỡi liềm thấp (Low Lunge)
Bài tập yoga trị thoát vị đĩa đệm giúp ổn định cột sống, giải tỏa căng thẳng cho các cơ ở dọc sống lưng.
- Trong tư thế quỳ gối, gập người phía trước với hai bàn tay chạm sát mặt thảm.
- Đưa chân trái ra phía sau, duỗi thẳng, từ từ hạ đầu gối trái xuống thảm.
- Vươn phần thân trên lên cao, tay bạn đưa qua đầu rồi từ từ ngả lưng về phía sau.
- Mặt hướng lên trên và ngực kéo căng và bắp tay áp sát tai.
- Sau khoảng 15 giây, buông hai tay xuống sàn, quay lại tư thế ban đầu, lặp lại tuần tự những bước với chân phải đưa ra sau.
Ôm tay bó gối
Đây là bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm giúp toàn bộ phần cột sống, nhất là vị trí lưng dưới và đùi được thư giãn và giảm đau hiệu quả.
- Nằm ngửa trên mặt sàn và gập 2 đầu gối lại, 2 tay ôm lấy 2 đầu gối, hít sâu.
- Thở ra từ từ, ôm đầu gối đè lên bụng và hít vào. Sau đó thở ra và di chuyển chân xa bụng, tiếp tục co đầu gối áp vào bụng.
Tư thế trẻ con
Tư thế có công dụng kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng cột sống, cổ cùng bả vai.
- Bệnh nhân quỳ gối trên thảm tập, đầu gối mở rộng và mông đặt lên phần gót chân.
- Cúi gập người để đặt phần thân trên giữa 2 đùi, chạm đầu lên sàn nhà, duỗi tối đa 2 tay lên phía trước, úp lòng bàn tay xuống.
- Hít thở sâu và duy trì động tác này trong 60 giây và lặp lại 5 lần/ngày.
Tư thế nâng chân và nâng cánh tay
- Người bệnh quỳ gối, đầu ngẩng cao đồng thời chống 2 tay xuống sàn.
- Tay trái duỗi thẳng về phía trước, chân phải duỗi thẳng và nâng về phía sau.
- Duy trì động tác 5 giây, hít sâu, thở chậm.
- Sau 5 giây, trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện đổi bên với tay phải và chân trái.
Bài tập nằm sấp
- Nằm sấp, trán bạn chạm mặt thảm.
- Cánh tay duỗi thẳng đặt dọc theo cơ thể.
- Hít thở sâu, nâng đều phần đầu, ngực cùng hai cánh tay và chai chân lên cao.
- Trong lúc này, bụng phải áp sát lên thảm và sống lưng căng.
- Giữ như vậy trong 10 giây, rồi hạ đầu, chân, tay chầm chậm xuống và thư giãn.
Bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm tư thế vặn mình
- Ngồi khoanh 2 chân lại thả lỏng 2 tay.
- Vắt chéo chân phải sang đầu gối chân trái, duỗi thẳng tay trái để chạm ngón cái của bàn chân trái.
- Vặn mình sang phải và chống tay phải ra sau lưng.
- Giữ nguyên tư thế vặn mình nhẹ nhàng khoảng 10 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập Yoga vặn lườn
Tư thế yoga vặn xoắn là một trong những bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm giúp cải thiện sức khỏe tổng thể tốt nhất.
- Đầu tiên ngồi thẳng lưng và hai chân xếp bằng.
- Tiếp theo, đặt 1 tay lên đầu gối, tay đặt sau người, cách người khoảng 20cm đến 30cm. Đồng thời, xoay người phía tay đưa ra sau. Mở rộng vai sao cho thoải mái và cố kéo căng lưng và vai.
- Mắt nhìn về tay phía sau, hít thở và giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây.
- Trở về tư thế ngồi ban đầu thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Tư thế gập đùi
- Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm và gập 2 đầu gối lại, dùng 2 tay ôm lấy 2 đầu gối, hít sâu.
- Thở ra từ từ, ôm đầu gối lên trên bụng và hít vào. Sau đó thở ra đồng thời di chuyển chân ra xa bụng, tiếp tục co đầu gối áp vào bụng.
- Tập tư thế gập đùi trong khoảng 1 phút từ 8 – 10 nhịp thở.
Bài tập chim yến bay đứng trị thoát vị đĩa đệm
- Giữ cơ thể ở tư thế đứng, có thể tựa bụng vào tường làm tâm điểm. Vai mở rộng ra phía sau lưng, cánh tay thả lỏng để nhẹ nhàng ra sau, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc đều hướng ra sau.
- Mô phỏng động tác chim yến đang nhào lượn, cánh tay nhẹ nhàng trở lại. Đầu ngửa ra sau, chân tay hướng về phía sau lưng để cho bụng căng hình vòng cung như hình minh họa.
- Mỗi ngày nên tập 2 lần buổi sáng và tối, mỗi lần 50 cái như vậy.
Tư thế yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm góc nghiêng
- Người bệnh đứng trên thảm tập, chân phải ra phía bên phải khoảng 1m.
- Quay bàn chân trái ra góc 45 độ, quay bàn chân phải ra góc 90 độ, để cho gót chân phải thẳng hàng phần giữa bàn chân trái.
- Hít sâu và cong đầu gối phải cho đến khi nó ở vị trí ngay trên mắt cá chân phải.
- Thở ra và nghiêng người qua bên phải đồng thời bàn tay phải đặt lên thảm tập.
- Chân trái đặt lên thảm yoga rồi duỗi tay trái lên trên đầu. Bạn quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ phần xương cột sống thắt lưng được thư giãn.
Bài tập yoga tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà giúp cho phần cột sống cổ và cột sống thắt lưng linh hoạt hơn.
- Quỳ gối trên thảm, hai tay đặt trên hông.
- Mu bàn chân áp sát mặt thảm, kéo căng cột sống.
- Từ từ uốn cong lưng về phía sau lưng và hai tay ôm lấy gót chân.
- Duỗi thẳng cổ và uốn cong đầu ngược về phía sau.
Động tác yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm tư thế cào cào (Locust Pose)
Động tác tư thế cào cào kích thích lưu thông máu và tăng cường sự dẻo dai của cơ lưng.
- Nằm sấp, trán chạm mặt thảm đồng thời cánh tay duỗi thẳng, dọc theo cơ thể.
- Hít thở sâu, nâng đều phần đầu, hai cánh tay, ngực và chai chân lên cao.
- Trong lúc này, bụng áp sát thảm và sống lưng căng.
- Giữ như vậy trong 10 giây, hạ đầu, tay, chân chầm chậm xuống và thư giãn.
Động tác yoga tư thế con chó cúi mặt (Downward Dog)
- Quỳ gối, hai tay dang rộng bằng vai và dùng lực bàn tay đẩy hông lên cao.
- Lòng bàn tay và bàn chân áp sát mặt thảm đồng thời cẳng tay và cẳng chân duỗi thẳng.
- Đầu, cổ và cột sống sao cho trên một đường thẳng.
- Hít thở đều khoảng 15 giây, rồi trả cơ thể về lúc bắt đầu.
Động tác yoga tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)
Tư thế chim bồ câu kéo căng cơ bắp toàn thân, xoa dịu cơn đau lưng bởi thoát vị đĩa đệm.
- Ngồi trên thảm, chân bên phải gấp lại lòng bàn chân hướng vào trong và chân trái đưa ra phía sau, duỗi thẳng.
- Đặt hai tay hai bên cơ thể và lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay quay ra ngoài.
- Từ từ đưa tay phải ôm lấy hông trái cùng cẳng chân trái nâng lên cao, đồng thời đưa tay trái ra sau nắm ngón cái của chân trái.
- Hít thở đều, giữ đầu và ngực luôn vươn về phía trước.
- Sau khoảng 15 giây thì bạn thả lỏng cơ thể và đổi bên.
Động tác yoga tư thế hình tam giác (Triangle Pose)
- Đứng trên thảm hai bàn chân đặt rộng hơn hông, mũi chân bạn hướng về phía trước.
- Đưa hai tay ra hai bên đồng thời cánh tay duỗi thẳng.
- Hít vào rồi nghiêng người qua bên trái, tay phải đưa lên cao, tay trái duỗi thẳng và ngón tay chạm mặt thảm và đặt ngay cạnh gót chân trái.
- Thở thật đều, mặt bạn hướng lên trên trong khi giữ tư thế chim bồ cầu 10 giây.
Bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm “Tư thế con bọ”
- Nằm ngửa, cong đầu gối đồng thời duỗi thẳng 2 tay.
- Từ từ nâng tay và chân lên cao sao cho tay, đùi vuông góc với mặt sàn. Bạn nhớ giữ cong đầu gối.
- Thắt chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân phải và đưa thẳng tay phải ra sau.
- Giữ nguyên tư thế 5 giây sau đó thu chân phải và tay phải về và thực hiện tương tự với tay trái và chân trái.
Các tư thế yoga người bệnh thoát vị đĩa đệm cần tránh
Bên cạnh các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng mang đến hiệu quả trong việc điều trị bệnh, có một số tư thế mà người bệnh cần tránh tập luyện vì sẽ gây ảnh hưởng đến tình trạng bệnh.
Động tác vặn người
Người bị thoát vị đĩa đệm cột sống khi thực hiện động tác vặn người quá mạnh sẽ khiến cho đĩa đệm bị thoát nhanh hơn mức bình thường, khiến cho cột sống bị uốn cong, gây tình trạng đau nhức dữ dội hơn.
Các động tác giữ thẳng chân quá lâu
Thực hiện những động tác giữ thẳng chân làm tăng thêm áp lực lên cột sống, khiến cho tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Vì thế người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh những động tác yoga nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân lên hay cúi xuống để ngón tay chạm vào mũi chân và giữ chân thẳng.
Động tác ngồi xổm
Động tác ngồi xổm làm tăng các lực nén lên cột sống và phần đĩa đệm. Khi ngồi xổm thời gian dài khiến phần đĩa đệm bị chèn ép lâu, không hấp thụ được chất dinh dưỡng gây tình trạng thoát vị đĩa đệm và xuất hiện những cơn đau lưng.
Tư thế trồng cây chuối hay đứng bằng vai
Thực hiện tư thế trồng cây chuối hay đứng bằng vai làm tăng áp lực lên vùng lưng, vai, tạo ra các căng thẳng không tốt cho người thoát vị đĩa đệm.
Những động tác yoga uốn cong lưng
Động tác uốn cong lưng khiến cho cột sống bị bẻ cong làm tình trạng thoát vị đĩa đệm càng trở nên nghiêm trọng hơn. Những cơn đau nhức có thể trở nên dữ dội hơn. Vì thế người bệnh cần nên tránh thực hiện động tác này.
“KHÔNG” khi tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm
“KHÔNG” khi tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm là gì? Cùng FITI tìm hiểu những lưu ý cần tránh khi tập yoga như sau:
KHÔNG tự ý luyện tập những bài yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm
Yoga là phương pháp tập luyện có chủ đích nên nếu bạn thực hành sai cách có thể sẽ phản tác dụng. Tốt nhất, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga để được hướng dẫn luyện tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm một cách an toàn, không ảnh hưởng đến đĩa đệm.
KHÔNG ép bản thân tập vượt quá sức chịu đựng
Trong khi tập luyện, việc cảm thấy đau đớn là một điều bình thường, nhưng tuyệt đối không ép bản thân phải chịu đựng nỗi đau này.
KHÔNG áp dụng những động tác gây căng thẳng cột sống
Các tư thế yoga gây căng thẳng cho cột sống sẽ gây ra sự chèn ép quá mức lên đĩa đệm giữa các đốt sống, dẫn tới tăng áp lực nội tủy khiến tình trạng thoát vị trầm trọng thêm.
KHÔNG tập yoga nếu chưa khởi động
Đây là một sai sót lớn khi tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm khi chưa thực hiện làm nóng cơ thể bằng những động tác giãn cơ có thể gây chấn thương cột sống và đĩa đệm. Bởi vậy, bạn đừng quên khởi động khoảng 1 – 2 phút trước khi bắt đầu tạo tư thế yoga.
Khi tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm lưu ý những gì?
Những lưu ý cần biết khi tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm FITI sẽ thông tin đến bạn ngay sau đây.
Tham khảo ý kiến bác sĩ
Trước khi bắt đầu tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định tình trạng sức khỏe và bệnh lý có phù hợp để tập luyện không.
Không tập quá sức
Khi tiến hành tập luyện yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm cần có người hướng dẫn chính xác động tác. Và không nôn nóng mong muốn chữa bệnh nhanh mà tập quá sức sẽ không mang đến hiệu quả mà còn nguy hiểm cho cơ thể, có thể xảy ra những chấn thương.
Tập từ dễ đến khó
Người bệnh mới bắt đầu tập nên tập các động tác yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm đơn giản để quen dần sau mới thực hiện các động tác khó hơn.
Cần có chế độ ăn uống phù hợp
Cần có một chế độ ăn uống phù hợp để vừa đảm bảo sức khỏe và vừa tốt cho quá trình hồi phục.
Xem thêm:
- Yoga dây là gì? 8+ Lợi ích của yoga dây với sức khỏe
- Tổng hợp các tư thế yoga trị mất ngủ nên áp dụng ngay
Trên đây là những bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm mang đến hiệu quả rất tốt mà FITI gửi đến bạn. Các bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm giúp điều trị bệnh rất hiệu quả và được nhiều người thực hiện thành công. Bài tập yoga là một lựa chọn bổ sung hữu ích cho quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
