Yoga là phương pháp tập luyện lý tưởng cho cả cơ thể và tâm trí, đặc biệt là đối với các bà mẹ sau khi sinh. Việc luyện tập yoga sau sinh có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe, tuy nhiên các mẹ cũng cần trang bị đầy đủ kiến thức để tránh gặp phản ứng ngược khi luyện tập sai cách. Hãy cùng FITI khám phá lợi ích và những bài tập yoga cho mẹ sau sinh dưới đây. 

Những vấn đề thường gặp của phụ nữ sau khi sinh 

Sau hơn 9 tháng thai kỳ và quá trình sinh nở, sức khỏe của sản phụ giảm sút đáng kể. Thai nhi đã lấy dưỡng chất từ cơ thể mẹ suốt thời gian mang thai, cộng với những tác động tiêu cực từ việc sinh nở như mất máu và vết thương, đều tác động mạnh mẽ đến tình trạng sức khỏe của người mẹ. 

Trong thời gian ở cữ, sản phụ không chỉ phải làm quen với nếp sống mới mà còn phải đối mặt với áp lực của việc chăm sóc con. Stress và mệt mỏi có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của họ. Do đó, việc tập yoga cho mẹ sau sinh có thể là một lựa chọn tốt, giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất.

Tập yoga cho mẹ sau sinh cũng có thể hỗ trợ quá trình khôi phục vóc dáng. Đồng thời, các động tác yoga cơ bản giúp cải thiện đau lưng, đau xương khớp, và giữ cho cơ bắp linh hoạt. Tuy nhiên, việc tập yoga nên được thảo luận và hướng dẫn bởi chuyên gia để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Những lợi ích khi tập yoga cho mẹ sau sinh

Tập yoga cho mẹ sau sinh mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe của sản phụ:

• Giảm căng thẳng và Stress: Yoga giúp sản phụ giảm stress và căng thẳng, tăng cường trạng thái tinh thần tích cực. Các động tác và hơi thở trong yoga giúp kích thích hệ thần kinh thư giãn.
• Tăng cường sức khỏe tinh thần: Việc tập yoga cho mẹ bỉm giúp cải thiện tâm trạng, giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu, tạo nên một tâm hồn thư thái và lạc quan hơn.
• Khôi phục cân nặng và vóc dáng: Bài tập yoga giảm cân sau sinh chủ yếu tập trung vào sự linh hoạt, cải thiện sức mạnh cơ bắp và tư duy về vóc dáng. Điều này giúp sản phụ nhanh chóng khôi phục vóc dáng sau quá trình sinh nở.
• Cải thiện tình trạng đau lưng và xương khớp: Yoga cung cấp các động tác tập trung vào cải thiện sự linh hoạt và mạnh mẽ của cơ bắp, giúp giảm đau lưng và xương khớp, vấn đề phổ biến sau sinh.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các động tác yoga làm việc chủ yếu trên sức mạnh cơ bắp, giúp sản phụ có thể đối mặt với những thách thức của việc chăm sóc và nâng đỡ con nhỏ.
• Thúc đẩy tuần hoàn máu: Tập yoga kết hợp với hơi thở sâu có thể tăng cường tuần hoàn máu, giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục và khôi phục năng lượng.
• Thực hành hơi thở đúng: Yoga hướng dẫn về kỹ thuật hơi thở sâu và chính xác, giúp cải thiện khả năng tập trung và làm dịu tâm trạng.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập yoga cho mẹ sau sinh, bạn nên thảo luận với bác sĩ để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể.

Thời gian phù hợp để tập yoga cho mẹ sau sinh 

Thời gian để tập yoga cho mẹ sau sinh là khác nhau ở mỗi người. Các chuyên gia thường chia thành 2 trường hợp cơ bản nhất, bao gồm: 

Đối với mẹ bầu sinh thường 

Nếu không có vấn đề gì khó khăn, mẹ sinh thường có thể bắt đầu tập yoga sau sinh từ 4 đến 6 tuần sau sinh. Tuy nhiên, trong giai đoạn đầu, chỉ nên thực hiện những động tác nhẹ nhàng, không phức tạp, và tránh những chuyển động quá mạnh mẽ. Hạn chế tập các bài có độ khó cao và cần nhiều lực đến khi cơ thể hoàn toàn phục hồi.

Đối với mẹ bầu sinh mổ 

Sinh mổ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn từ mẹ so với sinh thường, làm tăng thời gian phục hồi. Do đó, mẹ sinh mổ nên chờ ít nhất 4 tháng sau khi sinh mới nên bắt đầu tập yoga.

Thời gian bắt đầu tập cũng phụ thuộc vào sức khỏe và quá trình lành của vết mổ. Nếu vết mổ lành sớm và không gây đau, mẹ có thể bắt đầu tập sớm hơn. Trong trường hợp vết thương chưa lành, cần đợi 1 – 2 tháng trước khi bắt đầu tập. Tập quá sớm, đặc biệt là các bài tập căng cơ bụng, có thể ảnh hưởng đến vết mổ và làm cho quá trình phục hồi kéo dài hơn.

Tổng hợp nhiều bài tập yoga cho mẹ sau sinh 

Gợi ý 10 bài tập yoga cho mẹ sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng:

Tư thế yoga rắn hổ mang 

Công dụng: Săn chắc cơ mông và cơ bắp, tăng sự linh hoạt của cơ lưng.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm, lòng bàn tay úp xuống sát ngực.
• Hít vào và nâng người lên khỏi sàn bằng cánh tay, uốn cong lưng và nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế này trong ít nhất 10 nhịp thở.

Tư thế yoga cánh cung 

Công dụng: Giảm khó chịu ở lưng, xây dựng cơ bắp ở tay và chân, loại bỏ mỡ thừa ở vùng dưới cánh tay và chân.

Cách thực hiện:

• Để chuẩn bị cho bài tập, bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai đầu gối gập ra phía sau và đưa chân lên cao. 
• Đưa hai tay từ từ ra sau để nắm 2 cổ chân, còn hai bàn chân và các ngón chân thả lỏng, hai cánh tay thẳng. 
• Hít sâu vào và sử dụng lực của chân, đưa bàn chân càng xa đùi càng tốt, sau đó nâng ngực lên rời khỏi mặt thảm. 
• Tay luôn giữ thẳng và đầu giữ thẳng, mắt nhìn lên để nâng cao lồng ngực. 
• Để thoát khỏi tư thế, thở ra từ từ và hạ thấp dần thân mình xuống mặt thảm.

Tư thế yoga gập người, gối thẳng

Công dụng: Kéo căng cơ lưng, tăng nhịp tim, và thúc đẩy đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, thả lỏng tay và hạ người xuống.
• Ép ngực gần chân, đẩy hông lên và cố gắng duỗi thẳng chân. Giữ tư thế cúi người này trong khoảng 10 – 15 giây, mắt nhìn về mũi chân.
• Thoát thế bằng cách chống tay vào hông và từ từ đứng dậy để quay lại tư thế ban đầu.

Tư thế yoga chiến binh

Công dụng: Hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách kích hoạt hệ cơ, đặc biệt là cơ hông và đùi.

Cách thực hiện:

• Bài tập yoga cho mẹ sau sinh này bằng việc bước một bước dài về phía trước. 
• Hạ thấp trọng tâm, hạ đầu gối cho đến khi gối song song với sàn và bàn chân nằm chắc trên sàn.
• Tiếp tục giơ hai tay lên cao, hướng mắt nhìn lên, ưỡn ngực cong về phía trước, giữ đầu và cổ thẳng.
• Giữ tư thế trong khoảng thời gian chịu đựng, sau đó đổi bên.

Tư thế yoga con thuyền

Công dụng: Kích thích hệ tiêu hóa, thận và tuyến giáp, tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và đùi.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên thảm, sau đó nhẹ nhàng nâng cao chân hướng về trần nhà, ngả người về sau để tạo thành hình chữ V.
• Hai tay giữ song song với sàn, căng cơ lưng giữ thẳng cổ.
• Giữ tư thế từ 8 đến 10 nhịp thở, đến khi đạt giới hạn chịu đựng. 

Tư thế yoga xoắn người

Công dụng: Giảm đau lưng, tăng cường sự dẻo dai của cột sống, giảm số đo vòng eo, và tạo cảm giác thoải mái.

Cách thực hiện:

• Ngồi vững trên thảm, duỗi chân trái ra ngoài chân phải, tiếp tục sau đó vặn người sang trái.
• Người bên trái chạm sàn, khuỷu tay phải chạm tiếp xúc với đầu gối trái, hướng ngược về phía sau.
• Nhìn sang bên trái, giữ đầu và lưng thẳng. Thực hiện trong 30 giây rồi chuyển sang bên ngược lại.

Tập yoga cho mẹ sau sinh – Tư thế yoga chim bồ câu 

Công dụng: Cân bằng lượng mỡ trong dạ dày, đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ mông, lưng và đùi.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, chân phải uốn cong và bàn chân hướng xuống xương chậu.
• Chân trái duỗi thẳng ngược về sau, hai tay duỗi xuống thảm, lòng bàn tay hướng về phía trước, các ngón tay duỗi thẳng chạm sàn.
• Duy trì hai chân sát sàn và lưng thẳng. 

Tư thế yoga đối mặt

Công dụng: Làm săn chắc và thon gọn các cơ, giảm mỡ ở bụng, vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm bắt chéo 2 chân, lưng giữ thẳng và mũi chân hướng sang hai bên.
• Đưa một tay qua vai, hướng xuống dưới và ra sau, đồng thời giơ tay kia lên, nắm hai tay với nhau.
• Giữ thẳng lưng, nhìn về phía trước, thở đều và thư giãn. Cứ 30 giây bạn nên đổi bên một lần, thực hiện liên tục mỗi bên ít nhất 5 lần.

Tư thế yoga ngồi gập người 

Công dụng: Bài tập yoga cho mẹ sau sinh này giúp săn chắc cơ chân, giảm mỡ bụng và mỡ thừa ở lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Từ từ cúi người về phía trước, càng gần chân càng tốt. Bạn có thể duỗi cánh tay, nắm chặt bàn chân hoặc đan chúng với nhau.
• Khi hai chân đã duỗi thẳng và áp sát mặt sàn, đưa mặt xuống gần đầu gối, lưng thẳng để tác động lực lên phần cơ ở bụng, lưng và cơ đùi.
• Giữ nguyên rồi lặp lại động tác thêm 2 – 3 lần nữa.

Tư thế yoga nghiêng xương chậu 

Công dụng: Tăng cường sức mạnh cho lưng trên và dưới, hông và chân. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
• Cong nhẹ xương cụt xuống dưới để cảm thấy cột sống áp sát vào sàn.
• Hít vào, sau đó thở ra khi nâng hông lên, nghiêng xương chậu và hóp bụng vào.

Tư thế yoga châu chấu 

Công dụng: Rất phù hợp cho người mới sinh để cải thiện tư thế và ngăn chặn tác động của việc ngồi lâu. Tư thế này giúp giảm đau lưng dưới và chống lại tình trạng trượt và gù lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, đầu tựa vào tay, chắp tay sau lưng để mở ngực và vai.
• Giữ cột sống dài, siết chặt mông, ấn hông xuống sàn khi nhấc đầu, vai và chân lên khỏi thảm.
• Hóp xương cụt xuống dưới, giữ bụng hóp lại và kéo lên khỏi sàn.
• Giữ tư thế vài nhịp thờ, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 2 – 3 lần.

Các lưu ý khi luyện tập yoga sau sinh

Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập yoga cho mẹ sau sinh, các mẹ nên ghi nhớ một số điều sau:

Chọn thời gian phù hợp

• Thời gian bắt đầu tập luyện phụ thuộc vào sức khỏe của mẹ.
• Mẹ mới sinh nên bắt đầu tập sau 4-6 tuần sinh, với thời lượng ngắn khoảng 10-20 phút mỗi ngày.
• Dừng ngay nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu.

Chọn chế độ vận động phù hợp 

• Sau 6 tuần, có thể tập yoga 3 lần/tuần hoặc nhiều hơn tùy theo sức khỏe và sức chịu đựng.
• Tăng dần độ khó của bài tập khi cơ thể hồi phục.
• Ngừng tập nếu có chảy máu nhiều sau khi tập để bảo vệ sức khỏe.

Ăn uống nhẹ nhàng 

• Chú ý đến chế độ dinh dưỡng, bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
• Đảm bảo có đủ năng lượng để tập luyện và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể sau sinh.

Lời kết

Hy vọng những thông tin từ FITI đã giúp các bà mẹ hiểu rõ hơn về lợi ích của việc tập yoga cho mẹ sau sinh cũng như những bài tập yoga phù hợp. Đây chỉ là những thông tin tham khảo, và để chọn thời gian tập yoga an toàn và phù hợp, mẹ nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia. Chúng tôi mong rằng những kiến thức này sẽ giúp mẹ nhanh chóng hồi phục và đạt được vóc dáng khỏe mạnh sau thời kỳ sinh nở.

Xem thêm:

• Cách chăm sóc da sau sinh để mẹ bỉm vẫn tự tin tỏa sáng
• Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh nhanh gầy và lợi sữa