Các tư thế yoga giảm stress hiệu quả, dễ thực hiện

Yoga mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe như tăng cường lưu thông máu huyết, giúp xương chắc khỏe, cơ thể dẻo dai và bền bỉ. Yoga cũng giúp bạn có một làn da hồng hào, tinh thần tươi trẻ, giúp trẻ lâu và duy trì vóc dáng cân đối. Ngoài ra, yoga chính là liều thuốc giúp chữa lành và loại bỏ stress hiệu quả, giúp cuộc sống của bạn cân bằng và hạnh phúc hơn. Vì sao tập yoga giảm stress? Nên tập những bài tập yoga nào để giảm stress hiệu quả? Cùng FITI tìm hiểu qua nội dung bài viết này nhé.

Vì sao tập yoga lại giúp giảm stress hiệu quả? 

 Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga chính là liều thuốc giúp chữa lành mọi thương tổn trong tâm trí, loại bỏ stress hiệu quả. Thậm chí, có những nghiên cứu đã khẳng định, yoga giúp giảm stress hiệu quả hơn cả nghe nhạc. Tại sao lại như vậy? Dưới đây là những lý do:

 

Xem thêm: Bật mí việc ăn kiêng nên ăn những gì để giảm cân và giữ dáng hiệu quả

Yoga là một trong số những bộ môn luyện tập được ưa chuộng nhất hiện nay. Bộ môn này có xuất xứ từ Ấn Độ và đã trở thành thịnh hành ở rất nhiều quốc gia trên thé giới. Yoga là phương pháp luyện tâm và luyện thân nên được còn được vận dụng để giúp đỡ điều trị một vài vấn đề tâm lý như stress, căng thẳng, lo lắng, trầm cảm,…

Khác với những bộ môn thông thường, yoga đòi hỏi phải có sự liên kết giữa cơ thể với tâm hồn. Luyện tập yoga thường xuyên vừa giúp việc cải thiện độ dẻo dai, chắc khỏe của xương khớp, tăng cường về sức khỏe vừa giải phóng căng thẳng và mệt mỏi trong tâm trí.

Tính đến thời điểm hiện tại, yoga đã có tuổi đời khoảng 10.000 năm với hơn 8 triệu tư thế khác nhau. Mặc dù có rất nhiều bài tập và tư thế nhưng mục đích chính của bộ môn này là cải thiện sức khỏe thể chất và ý thức dựa trên nguyên tắc thống nhất – hài hòa.

Hormone endorphin được sản sinh trong thời kỳ luyện tập yoga có thể cải thiện tâm trạng và giảm xuống stress hiệu quả

Yoga là bộ môn tập luyện mang tới nhiều lợi ích cả về mặt thể chất và ý thức. Đối với stress, căng thẳng, bộ môn này đem tới các lợi riêng như:

Tạo ra hormone endorphin

Yoga và các bộ môn tập luyện đều kích yêu thích cơ thể sản sinh endorphin. Đây là hormone có chức năng cải thiện tâm trạng, giải phóng căng thẳng, giảm đau và đem tới cảm xúc tích cực, vui vẻ. Nồng độ endorphin tăng giúp giải tỏa những áp lực, bực dọc trong cuộc sống và mang tới cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào.

Điều hòa nhịp thở

Hít thở đều là một trong số những cách giảm xuống stress, căng thẳng hiệu quả. Yoga là một trong số những bộ môn luyện tập đòi hỏi phải phối hợp giữa nhịp thở và các hoạt động thể chất của cơ thể. Hơn nữa, yoga có nhịp độ luyện tập chậm và đều đặn nên có thể điều hòa nhịp thở, giảm xuống căng thẳng và thư giãn hiệu quả.

Cải thiện về giấc ngủ

Giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Giấc ngủ kém khiến não bộ giảm xuống ngưỡng chịu cất giữ với các áp lực từ việc học, công việc và những vấn đề khác trong cuộc sống. Cũng chính vì thế mà stress, trầm cảm gặp chủ yếu tại người bị mất ngủ thường. Với khả năng cải thiện giấc ngủ, yoga giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ phòng ngừa các vấn đề tâm lý.

Cải thiện tâm trạng

Hormone endorphin và những chất dẫn truyền thần kinh được giải phóng trong giai đoạn tập yoga có thể cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, tập yoga thường xuyên còn giúp rèn luyện sự bình tĩnh, tăng lòng vị tha và có cái nhìn bao dung hơn. Những điều này góp phần không nhỏ vào việc giảm căng thẳng và giảm thiểu được các vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm,…

Yoga giúp tập trung và thư giãn tinh thần hiệu quả

Khi thực hành các bài tập, tinh thần của bạn được thả lỏng, tâm trí được giải phóng khỏi stress và thư giãn. Từ đó não bộ hoạt động hiệu quả hơn, tập trung tốt hơn và suy nghĩ tích cực hơn. Sau mỗi giờ tập yoga, tinh thần của bạn như được tái tạo, làm mới.

Yoga giúp bạn tràn đầy năng lượng

Những bài tập yoga giúp điều hòa nhịp thở, tăng cường máu về tim, luân chuyển nhịp nhàng tới các cơ quan, nội tạng trong cơ thể. Oxi được cung cấp tới não nhiều hơn, từ đó giúp tinh thần luôn phấn chấn, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng cho một ngày mới. Khởi nguồn cho sự tập trung và làm việc hiệu quả để thành công hơn.

Hiệu quả giảm căng thẳng của yoga đã được nghiên cứu và chứng minh ở trên cơ sở khoa học. Vì thế, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bộ môn này để kiểm soát stress, cải thiện sức khỏe ý thức và thể chất.

Hướng dẫn các bài tập yoga giảm stress

Stress là một vấn đề về tinh thần mà nhiều người gặp phải, bởi cuộc sống chứa đựng nhiều nỗi lo toan. Làm sao để loại bỏ stress để suy nghĩ tích cực hơn, sống tốt hơn bằng tập luyện yoga? Dưới đây FITI sẽ giới thiệu và hướng dẫn bạn những bài tập yoga giảm stress hiệu quả.

Tư thế đứa trẻ 

Tư thế đứa trẻ còn gọi là Balasana. Trong yoga, tư thế này giúp bạn giải phóng tâm trí, loại bỏ stress, tĩnh lặng tâm hồn. Đồng thời, động tác này giúp mát xa và kéo giãn phần lưng. Không chỉ vậy, bài tập này còn rất tốt với hệ thần kinh và hạch bạch huyết. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên, hãy bắt đầu ở tư thế quỳ trên thảm tập, lòng bàn tay và đầu gối chạm thảm. Mu bàn chân áp sát xuống mặt thảm, khoảng cách 2 đầu gối cách nhau tự nhiên.
• Thở ra, từ từ hạ hông xuống, ngồi trên gót chân, thân kéo căng về sau. Tay duỗi dài và căng ra, lưng duỗi thẳng.
• Hít thở đều đặn, tập trung vào hơi thở, giữ cho động tác từ 2-3 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập yoga tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Bài tập này giúp phần lưng được kéo giãn nhẹ nhàng, đồng thời giảm áp lực cho chân. Tác dụng của động tác này là giúp giảm đau đầu, đau lưng, phòng cao huyết áp. 

Hướng dẫn bài tập:

• Đầu tiên, bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối sao cho bàn chân đặt úp trên sàn và gần mông nhất có thể. 
• Thở ra, nâng hông lên cao khỏi mặt sàn. Đầu gối, bàn chân tạo thành một đường thẳng và vuông góc với mặt sàn. 
• Khép chặt khuỷu tay lại, dựng cánh tay thẳng đứng và giữ hờ bên eo.
• Tập trung vào hơi thở đều đặn, duy trì động tác theo ý muốn rồi hít vào, hạ xuống, trở về tư thế ban đầu.

Xem thêm: Hướng dẫn tư thế trồng chuối yoga tại nhà không cần huấn luyện viên

Bài tập yoga tư thế dựng chân (Viparita Karani)

Động tác dựng chân áp sát tường có tác dụng giảm stress rất hiệu quả. Đây là tư thế giúp làm chậm quá trình lão hóa và thanh lọc cơ thế, lưu thông máu huyết, giúp bơm máu về tim nhanh chóng.

Hướng dẫn tập:

• Ngồi đối diện với tường sao cho mông cách tường khoảng 15-20cm
• Từ từ ngả lưng xuống mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng, dựa vào tường, giúp cho các cơ căng hết sức.
• Để tay hai bên dọc cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
• Hít thở nhẹ nhàng, động tác đúng, bạn sẽ thấy căng ở lưng và chân.

Tư thế Em bé 2 

Với bài tập này, lợi ích là giúp thư giãn cơ thể, đặc biệt là lưng và vai, chống gù lưng hiệu quả. 

Hướng dẫn tập:

• Hãy bắt đầu ở tư thế quỳ trên mặt sàn, giữ vai thẳng trên cổ tay, mông thẳng ở trên đầu gối.
• Từ từ di chuyển tay của bạn về phía trước, sau đó hạ thấp phần nửa người trước xuống mặt sàn.
• Tiếp tục thả đầu và vai xuống và thư giãn. 
• Kéo căng và dài cột sống, sao cho cong nhẹ lưng dưới.
• Giữ động tác để thư giãn, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bài tập yoga tư thế cúi gập người phía trước (Forward Bend Pose)

Đây là bài tập giúp thư giãn thần kinh, tăng cường tuần hoàn và lưu thông máu lên não hiệu quả. Thực hiện bài tập này rất đơn giản nhưng có tác dụng giảm stress tuyệt vời.

Hướng dẫn tập:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng vừa phải
• Từ từ cúi gập người sâu xuống về phía chân
• Hai tay đặt bên cạnh và song song với hai bàn chân 
• Hít thở đều đặn, tập trung vào hơi thở và giữ tư thế trong 1 phút để thư giãn cơ thể, đầu, cổ
• Sau đó từ từ đứng lên, và cơ thể chuyển trở về tư thế chuẩn bị.

Tư thế cánh cung 

Bài tập này có tác dụng thư giãn cơ thể, chữa bệnh khó thở và táo bón hiệu quả, kích thích tiêu hóa tốt. Ngoài ra, bài tập này còn làm giảm đau lưng, xoa dịu những cơn đau bụng trong kỳ kinh nguyệt. Giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Hướng dẫn tập:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, 2 tay duỗi tự nhiên dọc cơ thể.
• Từ từ gập 2 đầu gối lại, sau đó đưa 2 tay ra phía sau, kéo cổ chân. Hít vào, từ từ nâng ngực lên khỏi mặt sàn.
• Giữ tư thế và điều hòa hơi thở đều đặn, tập trung. Đầu tiên, bạn nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể và từ từ gập 2 đầu gối.
• Sau đó, bạn đưa hai tay về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Toàn cơ thể được kéo căng giống như cây cung, chỉ có phần bụng tiếp giáp sàn.
• Giữ động tác trong thời gian nhất định, sau đó trở về tư thế chuẩn bị và thoát thế.

Xem thêm: Thực đơn ăn kiêng với ức gà trong 1 tuần rất hiệu quả

Giảm căng thẳng với bài tập tư thế con mèo (Cat Pose)

Tư thế con mèo (Cat Pose) là một trong số những bài tập yoga có hiệu quả giảm stress và đẩy lùi căng thẳng. Bài tập này tác động trực tiếp đến phần cổ vai, lưng và cả cánh tay nên vô cùng phù hợp với các người làm công việc văn phòng phải ngồi liên tục trong rất nhiều giờ liền. Ngoài ra, tư thế con mèo còn giúp tăng tuần hoàn máu, giảm xuống đau nửa đầu và cải thiện trí nhớ hiệu quả.

Bài tập này ảnh hưởng trực tiếp phần bụng nên cần bảo đảm không có tập khi mới ăn no. Tương tự như đối với các động tác yoga khác, nên thực hiện tư thế con mèo sau bữa ăn ít nhất 3 – 4 giờ đồng hồ. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp đánh bay mỡ thừa và điều hòa hoạt động tiêu hóa.

Tư thế con mèo (Cat Pose) là một trong các bài tập yoga có thể giảm stress, căng thẳng thần kinh hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

• Chống tay và đầu gối xuống nền, giữ vai và lưng thẳng, điều chỉnh phần chân bằng vai
• Úp lòng bàn tay xuống sàn và cần bảo đảm hai cánh tay phải vuông góc với mặt nền
• Mặt hướng về phía trước và mắt thì hướng lên trên
• Sau ấy, hít vào và đưa mặt về phía ngực và cong phần lưng lên trên hết mức có thể, lúc này từ từ siết nhẹ phần hông để kéo căng cơ và cột sống
• Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu và chậm để điều hòa tuần hoàn máu
• Thở ra chậm và trở lại ở tư thế ban đầu
• Thực hiện liên tục từ 5 – 6 lần

Tư thế cá heo (Dolphin Pose) – Bài tập yoga giảm xuống căng thẳng

Tư thế cá heo (Dolphin Pose) có thể tăng cường tuần hoàn máu, giải phóng căng thẳng và lo lắng. Ngoài ra, tư thế này giúp cải thiện độ dẻo dai của phần hông, chân, vai, cột sống và cánh tay. Thực hiện tư thế cá heo thường xuyên sẽ thư giãn toàn bộ cơ thể, giảm stress và cải thiện giấc ngủ đáng kể.

Tư thế cá heo khó thực hiện so với những bài tập yoga trên. Tuy vậy, tư thế này đẩy máu trực tiếp về não bộ nên mang lại hiệu quả cao với các trường hợp căng thẳng gây mất ngủ, mệt mỏi, đau đầu và suy giảm xuống trí nhớ. Nên lưu ý, tránh luyện tập tư thế cá heo nên bị chấn thương tại cổ, lưng, hông và chân. Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng nên thận trọng lúc thực hiện bài tập này – độc đáo là trong các tháng cuối thai kỳ.

Tư thế cá heo (Dolphin Pose) phù hợp với người bị stress kéo dài dẫn tới mất ngủ và giảm xuống trí nhớ

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế tay và đầu gối chạm xuống sàn tương tự tư thế con mèo
• Ấn lòng bàn tay vào nhau và dồn lực về ngón chân cái
• Sau ấy, từ từ nâng đầu gối lên và kéo phần bàn chân sát vào phía trước để tạo thành hình chữ V ngược
• Duy trì ở tư thế đó và hít thở nhịp nhàng
• Sau đó, khuỵu đầu gối xuống, thả lỏng bàn chân sao cho mu bàn chân áp sát áp nền
• Kéo phần người về phía sau và mông chạm vào vào gót tương tự như tư thế em bé

Bài tập tư thế hoa sen (Lotus Position)

Tư thế hoa sen (gọi là Lotus Position) còn được gọi là tư thế ngồi thiền. Đây là tư thế thuận tiện nhưng đem lại hiệu quả cao trong việc giảm stress và căng thẳng thần kinh. Những nghiên cứu cho thấy, tư thế hoa sen giúp làm sắn chắc phần đùi, hông, cải thiện cơ vùng lưng và cột sống.

Tư thế hoa sen đòi hỏi là người tập phải phối hợp với nhịp thở và giữ tâm trí bình thản, không có nghĩ để giải phóng căng thẳng, khai thác năng lượng tiềm ẩn của bản thân và giảm xuống lo lắng, căng thẳng. Tư thế này đòi hỏi sự phối hợp cao giữa thể chất và tâm trí nên không thật sự phù hợp với người mới bắt đầu. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng luyện tập ở tư thế hoa sen để có thể cải thiện sức khỏe tinh thần một cách toàn diện.

Tư thế hoa sen (Lotus Position) giúp bình ổn tâm trí, giải tỏa stress và mang tới nguồn năng lượng tích cực

Hướng dẫn thực hiện:

• Nên chọn lựa thời điểm thoải mái để đảm bảo tâm trí không bị phân tâm trong quá trình luyện tập
• Bên cạnh đó, cần chọn khu vực tập thông thoáng và yên tĩnh, mặc quần áo rộng rãi, thoải mái
• Ngồi thẳng lưng, sau đó xếp gối và đặt hai tay thả lỏng lên phần đùi
• Nên nhắm mắt và thở nhịp nhàng giúp thư giãn tâm trí và cơ thể
• Có thể ngồi thiền từ vài phút tới vài chục phút

Những lưu ý khi tập yoga giảm stress

Tập yoga là giải pháp giảm xuống stress, căng thẳng hữu hiệu. Bộ môn này có thể giải phóng căng thẳng, lo lắng và cải thiện trí nhớ. Bên cạnh đó, yoga còn mang tới khá nhiều lợi ích đối với sức khỏe thể chất như tăng độ dẻo dai của xương khớp, quản lý cân nặng, điều hòa hoạt động tiêu hóa, giảm đau cổ vai gáy, đau thắt lưng,…

Tuy nhiên khi tập yoga giảm stress, căng thẳng, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

• Nên tập yoga thường xuyên để đạt được hiệu quả như trông mong. Mỗi buổi luyện tập phải kéo dài khoảng 20 – 40 phút và cần tập ít nhất 3 buổi/ tuần. Nếu như có thể, bạn nên luyện tập mỗi ngày để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần một cách rõ rệt nhất.
• Nếu như có vấn đề về xương khớp, cao huyết áp và đang mang thai, nên tìm gặp chuyên gia để được xây dựng chế độ tập luyện hiệu quả.
• không có tập yoga ngay sau bữa ăn và lúc vừa mới dùng rượu bia, chất kích thích.
• Để tránh bị đau nhức trong công đoạn luyện tập, bạn nên khởi động và làm nóng cơ thể trước khi tập.
• Yoga được xem như liệu pháp giải tỏa căng thẳng hữu hiệu. Bên cạnh đó, bạn cũng nên phối hợp thêm với một vài biện pháp như liệu pháp mùi hương, tắm nước ấm, dùng thức uống giúp thư giãn, đọc sách, nghe nhạc, nghỉ ngơi,… để kiểm tra stress hiệu quả.
• Nếu các giải pháp tại nhà không có mang tới hiệu quả, stress kéo dài và gây ra rất nhiều ảnh hưởng nặng nề, nên tìm gặp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và tư vấn cách thức điều trị thích hợp nhất.
• Chuẩn bị thảm tập
• Ăn nhẹ trước khi tập 45-60 phút 
• Trang phục tập luyện thoải mái, có độ giãn tốt, gọn gàng
• Lựa chọn không gian tập luyện thoáng đãng, không khí trong lành, càng yên tĩnh càng tốt 
• Khởi động thât kỹ các khớp trước khi tập luyện cac tư thế 
• Kiên trì, duy trì lịch tập đều đặn hàng ngày 
• Cố gắng tập đúng động tác, không nóng vội khi tập yoga giảm stress 
• Kết hợp thêm nhạc yoga để tăng hiệu quả thư giãn trong tập luyện 
• Tập trung vào hơi thở, thở đúng

Trên đây là những thông tin hướng dẫn bài tập yoga giảm stress hiệu quả. Hy vọng những thông tin chia sẻ và bài tập hướng dẫn đơn giản nhất mà FITI lựa chọn ở trên sẽ được chị em thực hiện đều đặn nhằm tăng cường sức khỏe, tâm trí và tinh thần. Từ đó giúp chị em sống vui, sống khỏe, sống tích cực và hạnh phúc hơn. 

Xem thêm:

• Yoga Hatha là gì? Nguồn gốc, lợi ích và những lưu ý khi tập
• Pilates yoga là gì? Sự khác biệt với yoga?
• Các bài tập yoga dành cho người mới tập dễ tiếp cận
• 6 Bài tập Yoga cơ bản của HLV Nguyễn Hiếu cho người mới