Rate this post

Thói quen ăn uống không khoa học, thiếu hoạt động thể thao và thường xuyên phải đối mặt với căng thẳng là nguyên nhân chính khiến vòng eo tích tụ mỡ. Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập gồm các động tác đơn giản dễ thực hiện nhưng có tác dụng giúp chị em giảm béo vòng eo rất tốt. Những bài tập này đồng thời cũng có tác động vào các nhóm cơ toàn thân, giúp cải thiện vóc dáng và giúp cơ thể săn chắc. FITI gợi ý 17+ bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại vòng eo “con kiến” nhanh nhất.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập đơn giản nhất

Tạo sao tập Yoga có thể giảm mỡ bụng hiệu quả?

Có nhiều phương pháp tập luyện giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, trong đó yoga là một phương pháp được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn. Bởi vì yoga dễ thực hiện, phù hợp với nhiều cấu trúc cơ thể và mang lại nhiều lợi ích.

Yoga tập trung vào hơi thở, tâm trí, tĩnh tâm và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể thông qua việc thực hiện các động tác một cách chậm rãi, kiên nhẫn và duy trì trong một khoảng thời gian. Đối với những người muốn giảm cân và loại bỏ mỡ thừa với sự kiên trì, việc tập luyện yoga đều đặn là một lựa chọn tốt.

Các bài yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả và loại bỏ mỡ thừa một cách an toàn. Ngoài ra, các động tác yoga kéo căng và co giãn vùng bụng giúp giảm mỡ ở vùng eo một cách hiệu quả nhất.

Bài tập yoga giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và sức khỏe. Nhiều người thắc mắc tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng? Dưới đây là các tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập để giúp giảm cân, duy trì vóc dáng cân đối nhanh nhất.

Tư thế con thuyền nhỏ

Tư thế con thuyền nhỏ tập trung vào cơ bụng dưới (dưới rốn) và giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh. Đây là cách bạn có thể thực hiện tư thế con thuyền nhỏ:

Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên chiếc thảm yoga với đôi chân thẳng và cánh tay duỗi dọc theo cơ thể.
Nâng đôi chân và đôi tay lên khoảng 45 độ so với mặt đất, để cơ thể tạo thành một “V” nghiêng nhẹ.
Giữ vị trí này trong khoảng 15-30 giây hoặc theo khả năng của bạn, hơi thở đều và sâu.
Sau đó, thở ra và dần đặt cơ thể trở lại vị trí ban đầu, nằm sấp trên thảm yoga.
Lặp lại tư thế này từ 3-5 lần tùy theo mục tiêu và sức khỏe của bạn.

Tư thế con thuyền nhỏ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo căng các cơ bụng dưới và làm săn chắc cơ bụng. Giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ và lấy lại vòng eo thon gọn. Cách cách tập yoga để giảm mỡ bụng đơn giản:

Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên chiếc thảm yoga với lòng bàn chân đặt lên mặt đất và đôi bàn tay đặt ở phía dưới vai.
Nhấc đôi bàn tay lên một chút, sau đó nhấc cơ thân lên khỏi mặt đất bằng sự hỗ trợ của tay. Đầu gối vẫn tiếp tục tiếp xúc với thảm yoga.
Dùng cơ bụng và lưng để duỗi lên trên cùng và nâng đầu lên, hướng tới trần nhà. Đồng thời, hãy giữ một đoạn cổ đứng thẳng.
Giữ vị trí này trong khoảng 15-30 giây hoặc theo khả năng của bạn, hơi thở đều và sâu.
Thở ra và dần đặt cơ thân trở lại vị trí ban đầu, nằm sấp trên thảm yoga.

Tư thế rắn hổ mang giúp săn chắc cơ bụng

Cánh cung Dhanurasana

Tư thế cánh cung Dhanurasana cải thiện sự linh hoạt của lưng, vai và ngực. Tư thế này còn là yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu và kích thích các cơ bụng. Cách thực hiện tư thế cánh cung Dhanurasana:

Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên chiếc thảm yoga với đôi chân thẳng và cánh tay dọc theo cơ thể.
Gập đầu gối và đưa tay phía sau lưng để nắm chặt đôi bàn chân hoặc mắt cá chân. Bạn có thể đặt lòng bàn tay lên bên trong hoặc bên ngoài của bàn chân, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.
Thở vào sâu và khi thở ra, dùng sức của đôi chân để đẩy lên và hướng cơ thân lên cao. Cố gắng giữ thăng bằng và duỗi cơ thân lên càng cao càng tốt.
Đồng thời, nâng đầu, vai và ngực lên khỏi mặt đất, cố gắng giữ một đoạn cổ đứng thẳng.
Giữ vị trí này trong khoảng 15-30 giây hoặc theo khả năng của bạn, hơi thở đều và sâu.
Thở ra và dần đặt cơ thân trở lại vị trí ban đầu, nằm sấp trên thảm yoga.

Tư thế Dhanurasana giúp tăng cường tuần hoàn máu và kích thích các cơ bụng

Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập Ustrasana giúp căng cơ bụng, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ tại vùng bụng. Ustrasana không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và tinh thần. Cách tập Ustrasana

Ngồi trên gối, đầu gối và chân hướng về phía sau, cơ thể thẳng.
Từ tư thế ngồi, đứng trên đầu gối và đặt tay sau lưng hoặc hông.
Từ từ uốn lưng ra sau, nâng ngực lên, đầu hướng về phía sau.
Đưa tay xuống chạm vào gót chân, giữ cho chân và mắt cá chân thẳng.
Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế lạc đà Ustrasana giúp căng cơ bụng, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ

Tư thế chống đẩy hoặc Plank cơ bản

Bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập chống đẩy hay Plank cơ bản giúp cải thiện sức mạnh cơ vai, tay và bụng. Cách thực hiện tư thế chống đẩy tại nhà cho người mới tập:

Nằm úp mặt, đặt tay trên sàn, ngang với vai.
Nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Giữ cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Căng cơ bụng và cơ lưng, giữ thăng bằng.
Hạ cơ thể xuống gần sàn nhưng không chạm, sau đó đẩy lên trở lại.

Cách thực hiện tư thế plank cực dễ dàng:

Nằm úp mặt, tựa trên cẳng tay và đầu gối.
Duỗi thẳng chân, nâng cơ thể lên sao cho chỉ cẳng tay và mũi chân tiếp xúc với sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng hàng.
Căng cơ bụng và giữ cơ thể không bị cong hoặc hạ xuống. Đầu gối không được chạm sàn.
Duy trì tư thế này trong thời gian quy định, thường từ 30 giây đến một phút.

Plank cơ bản giúp cải thiện sức mạnh cơ vai, tay và bụng

Tư thế chống đẩy ngược

Bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập chống đẩy ngược tập trung vào việc tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Ngoài ra bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà này còn cải thiện sức mạnh cơ lưng và vai, đồng thời giúp tăng cường độ linh hoạt. Cách tập:

Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và tay đặt phẳng trên sàn, hướng vào phía cơ thể.
Sử dụng sức mạnh của cánh tay và vai, đẩy cơ thể lên sao cho chỉ có chân và tay tiếp xúc với sàn. Lưng và hông nên được nâng cao hình thành một góc.
Cố gắng giữ cơ thể thẳng và cân bằng. Điều này yêu cầu sự ổn định từ cơ bụng và lưng.
Từ từ hạ cơ thể xuống, sao cho lưng và hông tiến về phía sàn nhưng không chạm vào sàn.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập chống đẩy ngược giúp tăng cường cơ bụng và giảm mỡ

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu hỗ trợ trong việc giảm cân và loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng. Đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập có lợi trong việc cải thiện tuần hoàn máu và quá trình tiêu hóa, giúp giảm bớt stress. Cách để thực hiện:

Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sát bên hông, chân co lại sao cho đầu gối duỗi lên và hai chân mở rộng ngang bằng vai.
Dần dần nâng hông lên khỏi sàn.
Duy trì tư thế này trong khoảng 8 đến 10 nhịp thở và lặp lại bài tập từ 7 đến 10 lần.

Tư thế cây cầu giúp giảm cân và loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng

Tư thế đứng gập người

Tư thế đứng gập người này có tác dụng trực tiếp lên vùng bụng, hỗ trợ việc giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Ngoài ra, tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập này còn giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa, tăng cường tuần hoàn máu và thư giãn toàn bộ cơ thể. Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay buông lỏng bên thân. Cúi người về phía trước từ hông, giữ đầu gối mềm, không khóa gối.
Đưa hai tay xuống sàn, cạnh bên chân. Giữ hai bàn chân sát nhau, hướng thẳng về phía trước.
Ép ngực sát vào chân để cảm nhận sự căng giãn từ hông đến đùi, và cúi đầu xuống.
Giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó từ từ đứng dậy và thả lỏng cơ thể.

Tư thế đứng gập người hỗ trợ giảm mỡ bụng một cách hiệu quả

Tư thế chó úp mặt

Động tác chó úp mặt giúp trong việc kích thích quá trình tiêu hóa, giảm căng thẳng, và giúp vùng bụng trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách đứng trên cả bốn chân, tạo hình dáng giống như một cái bàn.
Hít thở sâu và từ từ nâng hông lên, duỗi thẳng tay và chân để tạo hình chữ V ngược.
Hai tay mở rộng bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông, và toàn bộ bàn chân tiếp xúc với sàn.
Ấn mạnh hai tay xuống sàn và kéo dài cổ, đảm bảo hai tai gần như chạm tay, mặt hướng về phía rốn.
Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó gập chân trở lại tư thế ban đầu như khi đứng trên bốn chân.

Tư thế chó úp mặt giúp kích thích quá trình tiêu hóa và vùng bụng trở nên săn chắc

Tư thế ngọn núi

Tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập này hỗ trợ kéo căng hai tay lên cao giúp bạn duỗi ra toàn bộ cơ thể, tạo điều kiện cho hơi thở sâu hơn và làm tinh thần trở nên phấn chấn. Đồng thời, cơ bụng cũng được giãn ra. Cách tập tư thế ngọn núi:

Đứng thẳng trên thảm yoga, các ngón chân chụm lại và gót chân mở ra một chút.
Giữ vai thả lỏng, hai tay đặt sát vào thân.
Hít thở sâu, từ từ nâng hai tay lên trên đầu và khóa các ngón tay lại với nhau.
Nhấc nhẹ gót chân lên, đứng trên đầu ngón chân.
Hơi ưỡn cơ thể, ngẩng mặt lên một chút.
Chuyển trọng lượng cơ thể lên đầu ngón chân, giữ vai, cánh tay và ngực duỗi thẳng.
Duy trì tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế ngọn núi giúp làm tinh thần trở nên phấn chấn và thoải mái

Tư thế cái cây

Động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập tư thế cái cây tập trung trọng lực vào một chân, giúp bạn cải thiện kỹ năng giữ thăng bằng và tăng cường sự tập trung. Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai cánh tay thả lỏng bên thân.
Uốn cong đầu gối, đặt bàn chân phải lên trên đùi trái.
Giữ chân trái thẳng.
Hít vào, từ từ nâng hai cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực.
Tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định phía trước, giữ tư thế ổn định, giữ lưng thẳng và hít thở sâu.
Nhẹ nhàng hạ tay xuống hai bên và thả chân phải xuống sau đó trở lại vị trí đứng ban đầu.

Tư thế cái cây giúp cải thiện thăng bằng và tăng cường sự tập trung

Tư thế trẻ em

Cách tập yoga giảm mỡ bụng cực đơn giản với tư thế trẻ em. Động tác này đơn giản nhưng hiệu quả trong việc thư giãn phần vai và cánh tay khi bạn duỗi chúng ra phía trước. Cách tập như sau:

Ngồi trên sàn, chân gập lại và ngồi trên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều đặn.
Gập người về phía trước, giữa hai đùi thở ra. Từ từ mở rộng hông và cảm nhận sự thư giãn giữa hai đùi.
Vươn tay ra phía trước, song song với đầu gối. Thả lỏng vai xuống sàn, cảm nhận trọng lượng của vai khi chạm vào sàn.
Giữ tư thế trẻ em từ 30 giây đến vài phút.

Tư thế trẻ em là cách tập yoga giảm mỡ bụng cực đơn giản

Tư thế con mèo Cat pose

Động tác con mèo Cat pose rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe cho vùng lưng và giảm các vấn đề đau nhức lưng thường gặp. Đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập dễ thực hiện tại bất kỳ đâu. Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn, tạo hình như một cái bàn, với bàn tay, đầu gối, và chân đặt thẳng và mở rộng.
Hai cánh tay đặt vuông góc với sàn, tay mở rộng ngang bằng vai, đầu gối mở rộng theo chiều rộng của hông. Hướng mắt nhìn về phía trước.
Hít vào và từ từ đưa cằm về phía ngực, tạo tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng lên phía trên sàn càng cao càng tốt, siết chặt cơ hông.
Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Từ từ thở ra chậm rãi và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế con mèo cải thiện sức khỏe cho vùng lưng

Tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập đứng chân rộng gập người

Tư thế đứng chân rộng gập người là một bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập. Việc gập người về phía trước kích thích các cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và độ đàn hồi cho cơ bụng. Cách thực hiện tư thế đứng chân rộng gập người như sau:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, đồng thời khi hít thở, giữ lưng thẳng và ngực mở.
Khi thở ra, từ từ gập người về phía trước từ hông, không gập từ eo. Hai tay chạm sàn hoặc chạm vào mắt cá chân nếu có thể.
Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, đầu và cổ thả lỏng.
Sử dụng cơ bụng và hông để kéo người trở lại tư thế đứng ban đầu.

Tư thế đứng chân rộng gập người kích thích các cơ bụng

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 là một bài tập yoga giúp thư giãn cơ thể, đặc biệt khi hai tay được nâng cao và duỗi thẳng. Bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập này còn giúp cải thiện sự tập trung, nhất là khi ánh mắt được hướng theo tay. Cách tập:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và đặt chân phải phía trước và chân trái ở sau.
Xoay bàn chân phải ra ngoài khoảng 90 độ và chân trái khoảng 15 độ. Đảm bảo gót chân phải thẳng hàng với trung tâm bàn chân trái.
Đưa hai cánh tay ra hai bên, giữ chúng ngang với vai và song song với mặt đất.
Gập đầu gối phải sao cho nó thẳng hàng trên mắt cá chân, sau đó quay đầu và nhìn về phía chân phải.
Từ từ vươn cả hai tay lên trên đầu, ánh mắt theo dõi tay. Nhẹ nhàng hạ hông và xương chậu xuống.
Duy trì tư thế này trong khi vẫn hít thở đều đặn.

Tư thế chiến binh 1 giúp thư giãn cơ thể

Tư thế chiến binh 2

Bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập chiến binh 2 nhấn mạnh vào việc kéo giãn cơ ngực và cánh tay, đồng thời cũng tập luyện cho phần đầu gối và khớp háng. Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân bạn mở rộng khoảng 90cm.
Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ và bàn chân trái hướng vào trong khoảng 15 độ. Gót chân phải nên thẳng hàng với giữa bàn chân trái.
Đưa cả hai cánh tay ra ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống, hai cánh tay duy trì sự song song với mặt đất.
Gập đầu gối phải để nó thẳng phía trên mắt cá chân, sau đó nhẹ nhàng quay đầu và nhìn sang phía chân phải.
Duy trì tư thế này, tưởng tượng mình là một chiến binh đang đứng vững chãi.

Tư thế chiến binh 2 tập bụng săn chắc giảm mỡ

Tư thế cái ghế (chair pose)

Động tác chair pose tạo áp lực lên cơ bụng, giúp cải thiện và săn chắc vùng eo, đồng thời kéo giãn vai và nách cũng như làm căng mông hiệu quả. Cách thực hiện tư thế cái ghế chair pose như sau:

Đứng thẳng trên thảm, hai chân đặt song song và cách nhau một khoảng vừa phải.
Đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay bạn hướng vào nhau.
Từ từ gập đầu gối, đồng thời đẩy hông ra sau.
Đặt tay thẳng và song song với sàn nhà.
Duy trì tư thế này và cố gắng kéo dài cột sống. Thư giãn trong tư thế này.

Tư thế cái ghế giúp cải thiện và săn chắc vùng eo

Lưu ý khi tập Yoga giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu

Để đạt hiệu quả cao và an toàn khi tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập, bạn có thể tham khảo một số lưu ý quan trọng sau đây.

Khởi động trước khi tập: Phần khởi động là bước quan trọng trong mọi hoạt động thể chất. Đừng bỏ qua bước khởi động trước khi bắt đầu các bài tập yoga. Nhất là đối với những người mới tập, khởi động kỹ lưỡng giúp tránh chấn thương và đau nhức. Một buổi khởi động nhẹ nhàng 5 – 7 phút sẽ làm nóng cơ thể và chuẩn bị cơ bắp cho các động tác phức tạp hơn.
Trang bị dụng cụ tập yoga phù hợp: Sử dụng một tấm thảm yoga cá nhân không chỉ thuận tiện mà còn đảm bảo vệ sinh. Thảm yoga giúp hỗ trợ cơ thể, giảm đau nhức khi tập trên bề mặt cứng, đồng thời ngăn ngừa chấn thương. Dây yoga cũng là một dụng cụ hữu ích, giúp bạn thực hiện các tư thế khó một cách dễ dàng hơn.
Chọn trang phục phù hợp khi tập yoga: Đầu tư vào trang phục có độ co giãn tốt. Tránh mặc quần áo chật và bó sát, vì chúng có thể hạn chế chuyển động của bạn và gây khó chịu, ảnh hưởng đến hiệu quả của buổi tập.
Ăn nhẹ trước khi tập: Ăn một bữa nhẹ từ 45 phút đến 1 giờ trước khi tập luyện yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập. Các loại thực phẩm như chuối, táo, lê, yến mạch,… là lựa chọn tốt, cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện.
Tập trung vào hít thở đều: Một phần quan trọng của những bài tập yoga giảm mỡ bụng là hít thở. Học cách hít thở đúng cách, hít sâu qua mũi và thở ra qua miệng giúp hệ hô hấp hoạt động hiệu quả, cải thiện lưu thông khí huyết. Tập trung vào hơi thở của bạn giúp tăng cường hiệu quả của bài tập.

Trên là 17 bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập mà FITI gửi đến bạn, bạn có thể hoàn toàn thực hiện tại nhà theo hướng dẫn. Các chuyên gia khuyên rằng để giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn, bạn cần kiên trì luyện tập vào mỗi buổi sáng hoặc tối. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống và ngủ đủ giấc để đảm bảo quá trình giảm cân của bạn được thành công và lâu dài hơn.

Xem thêm: