Các bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn giảm bớt căng thẳng, qua đó nâng cao chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, những bài tập này còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy lượng calo dư thừa và giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ bụng, từ đó bảo vệ sức khỏe của bạn. Hãy cùng FITI khám phá những bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ để có vòng eo thon gọn và sức khỏe tốt hơn nhé!
Mục lục
Những lợi ích khi tập yoga trước khi đi ngủ
Bạn có thể thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ ở bất kỳ đâu và vào bất kỳ thời điểm nào. Chỉ cần vài động tác đơn giản cũng có thể giúp bạn duy trì sự linh hoạt của cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện sự lưu thông máu. Cụ thể tác dụng của việc tập Yoga trước khi ngủ để giảm cân là:
- Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Yoga giúp giảm stress và mang lại sự thư giãn tinh thần, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và bình yên sau một ngày làm việc căng thẳng.
- Giảm cân: Buổi tối khi nhiệt độ cơ thể tự nhiên tăng lên, là thời điểm lý tưởng để thực hiện các bài tập giảm mỡ. Nghiên cứu từ tạp chí Experimental Physiology chỉ ra rằng, vận động vào cuối ngày có thể giảm lượng hormone ghrelin, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
- Giảm stress, thư giãn: Bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ không chỉ tốt sức khỏe thể chất mà còn là cách chăm sóc sức khỏe tinh thần hiệu quả. Đối với người mới bắt đầu, việc tìm hiểu về yoga giúp bạn học được cách thực hành thiền và hít thở đúng cách, từ đó mang lại sự bình yên, giải tỏa căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống hàng ngày.
Top những bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ
Buổi tối sau một ngày dài làm việc căng thẳng là thời điểm “vàng” để bạn tút lại sức khỏe và vóc dáng của bản thân. Hãy cùng FITI đến với các bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ đơn giản mà lại vô cùng hiệu quả ngay sau đây:
Tư thế vươn người
Tư thế vươn người giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện lưu thông máu. Bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng này cũng hỗ trợ giảm mệt mỏi và kích thích các cơ bắp sau một thời gian dài ngồi hoặc đứng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng và tay đặt dọc theo cơ thể.
- Hít vào, nâng cả hai chân lên cao và duỗi chúng thẳng lên trần nhà, tạo một góc 90 độ với cơ thể.
- Kéo nhẹ chân về phía bản thân bằng cách dùng tay ôm lấy mắt cá chân hoặc bắp chân (nếu không với tới được chân, bạn có thể sử dụng một dây thừng hoặc dây yoga để hỗ trợ).
- Giữ hông và lưng dưới ép sát vào sàn nhà, giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, tập trung vào việc thả lỏng cơ thể và hít thở sâu.
- Từ từ hạ chân xuống và thả lỏng cơ thể trở về vị trí bắt đầu.
Tư thế thiền
Tư thế thiền (Meditation Pose) giúp tăng cường tập trung, giảm stress và căng thẳng. Đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ thúc đẩy sự bình yên nội tâm, cải thiện sức khỏe tinh thần, và hỗ trợ quá trình tự nhận thức.
Cách thực hiện:
- Ngồi với chân chéo hoặc trong bất kỳ tư thế ngồi thoải mái nào khác như Padmasana (Tư thế hoa sen) hoặc Sukhasana.
- Giữ lưng thẳng nhưng không căng cứng, đặt hai tay lên đùi hoặc gập trong lòng.
- Đóng mắt nhẹ nhàng và bắt đầu tập trung vào hơi thở của mình, hít vào và thở ra một cách tự nhiên và đều đặn.
- Duy trì tư thế thiền từ 5 đến 20 phút hoặc lâu hơn.
Tư thế rắn hổ mang
Bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giúp mở rộng ngực và cơ bụng, cũng như giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm, chân duỗi thẳng, bàn chân ép xuống sàn.
- Đặt hai lòng bàn tay dưới vai, giữ khuỷu tay sát cơ thể.
- Hít vào, từ từ nâng ngực khỏi sàn bằng cách duỗi cánh tay. Cơ lưng dưới phải cảm thấy được sự kéo giãn nhưng không đau.
- Giữ cằm hoặc trán hướng lên trần nhà, ngực mở rộng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, tùy theo khả năng và thoải mái của bạn.
- Khi thở ra, từ từ hạ ngực xuống sàn và quay trở lại vị trí bắt đầu.
Tư thế em bé
Tư thế em bé hay bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ Child’s Pose giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế quỳ trên thảm, với mông ngồi trên gót chân.
- Hít vào, và khi thở ra, từ từ cúi người về phía trước, kéo dài cơ thể trên mặt sàn.
- Duỗi tay ra phía trước và để trán nghỉ nhẹ trên thảm. Các cơ bắp trên cơ thể nên cảm thấy được kéo giãn một cách thoải mái.
- Giữ lưng và cánh tay thẳng, hít thở sâu và đều, giữ tư thế này từ 30 giây đến vài phút.
- Để trở lại vị trí ban đầu, sử dụng cánh tay để hỗ trợ cơ thể nâng lên từ từ và quay về tư thế ngồi trên gót chân.
Tư thế cuộn người
Tư thế cuộn người hay Seated Forward Bend giúp kéo giãn cơ lưng, cơ hàm dưới, và cơ bắp chân, cải thiện sự linh hoạt của cột sống và hỗ trợ tiêu hóa. Bài tập giảm cân trước khi đi ngủ trên giường này cũng giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy sự thư giãn và cải thiện tư duy.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm với chân duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn chân hướng lên.
- Hít vào, giơ cánh tay lên cao qua đầu để kéo dài cột sống.
- Khi thở ra, từ từ cúi người về phía trước từ hông, cố gắng giữ lưng thẳng không cong vẹo.
- Nắm lấy bàn chân, mắt cá chân. Giữ đầu và cổ thư giãn, ánh mắt hướng về đầu gối hoặc thả lỏng hướng về sàn.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó từ từ nâng người lên khi hít vào và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng và giảm mỡ bụng hiệu quả. Đây là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ kích thích các cơ quan tiêu hóa, giảm stress và tăng cường sự tự tin.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm với đầu gối gập và chân nâng lên mặt đất, tạo thành góc 90 độ.
- Dựa người về phía sau một chút, giữ lưng thẳng để tạo sự cân bằng trên xương cụt.
- Nâng chân lên cao hơn, duỗi thẳng chân nếu có thể, tạo một góc V với cơ thể.
- Duỗi tay ra phía trước song song với sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ cơ thể cân bằng trên xương cụt, tập trung nhìn vào một điểm để giữ tư thế ổn định.
- Hít thở đều và sâu, giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
- Để thoát ra khỏi tư thế, từ từ hạ chân và người về vị trí ngồi.
Tư thế cái cầu
Tư thế cái cầu tăng cường cơ lưng dưới, cơ mông từ đó giúp giảm mỡ bụng và săn chắc mông hiệu quả. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ này cũng vô cùng đơn giản cho những người mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên giường hoặc thảm yoga, gập đầu gối và đặt chân trên sàn, cách mông khoảng một cánh tay.
- Đặt tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay ép xuống sàn.
- Hít vào, sau đó khi thở ra, nhấn chân và vai xuống sàn, nâng hông lên cao tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây tới 1 phút, hít thở sâu.
- Để thoát khỏi tư thế, từ từ hạ hông xuống sàn và thả lỏng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế con cá
Tư thế con cá giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống, hỗ trợ giảm mỡ bụng thông qua việc kích thích các cơ quan nội tạng và cải thiện tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên giường hoặc thảm yoga.
- Gập khuỷu tay và dùng tay để nâng cơ thể lên, di chuyển tay dưới lưng sao cho lòng bàn tay đặt dưới mông.
- Hít vào và nâng ngực lên cao, sau đó từ từ gập người về phía sau, đầu nghiêng về phía sau cho đến khi đỉnh đầu chạm sàn.
- Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và đều.
- Để thoát khỏi tư thế, từ từ nâng đầu và ngực lên, hạ lưng xuống sàn và thư giãn trong một tư thế thoải mái.
Tư thế vặn mình
Tư thế vặn mình trong yoga giúp kích thích các cơ quan nội tạng, cải thiện tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng. Việc vặn xoắn cơ thể cũng giúp làm mềm và giảm mỡ tích tụ quanh vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm hoặc giường với chân duỗi thẳng phía trước.
- Gập chân phải qua chân trái sao cho bàn chân phải đặt bên ngoài đầu gối trái.
- Đặt cánh tay trái lên đùi phải và sử dụng nó như một đòn bẩy để giúp bạn vặn xoắn cơ thể sang phải. Bạn cũng có thể đưa cánh tay phải về phía sau lưng để hỗ trợ vặn xoắn sâu hơn.
- Hãy nhìn qua vai phải, giữ lưng thẳng và hít thở sâu.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với phía đối diện.
Tư thế mèo bò
Tư thế mèo bò (Cat-Cow Pose) giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và hỗ trợ giảm mỡ bụng. Không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ, tư thế yoga mèo bò còn giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bốn chân, với đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai.
- Hít vào, hạ lưng xuống và nâng đầu và cơ mông lên, áp dụng áp lực nhẹ lên cơ bụng, để vào tư thế bò (Bitilasana).
- Thở ra, làm cong cột sống lên, đưa đầu và cơ mông xuống, nhìn về phía rốn của mình, chuyển sang tư thế mèo (Marjaryasana).
- Lặp lại chuyển động này từ 5 đến 10 lần, di chuyển nhịp nhàng với nhịp thở của bạn.
Một số điều cần lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Trên là các bài tập trước khi đi ngủ giúp giảm cân hiệu quả. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ, bạn cần lưu ý:
- Tập yoga trước khi đi ngủ khi ngủ tối thiểu 1 tiếng: Thực hành yoga trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn sâu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, lưu ý không tập luyện quá gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể kích thích tinh thần và gây khó ngủ. Hãy cố gắng thực hành yoga ít nhất 1 đến 1.5 giờ trước khi bạn dự định đi ngủ.
- Ăn nhẹ trước và sau khi tập: Ăn một bữa nhẹ trước và sau khi tập yoga để cung cấp năng lượng cho cơ thể và phục hồi sau tập luyện. Một ly sữa, sữa chua, một quả chuối, hoặc salad trái cây là lựa chọn tốt để đảm bảo bạn không cảm thấy đói và giúp tránh mất ngủ sau khi tập.
- Chú ý vào hơi thở: Yoga không chỉ là việc rèn luyện cơ thể mà còn là phương pháp tu dưỡng tinh thần. Hãy chú trọng đến kỹ thuật thiền và hơi thở trong suốt buổi tập. Tập trung vào mỗi hơi thở, hít vào sâu và thở ra chậm rãi, giúp tăng cường sự tập trung và mang lại sự thư giãn tối đa cho tâm trí.
Lời kết
Trên là những bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ hiệu quả. Qua những bài tập và lưu ý mà FITI chia sẻ, hy vọng bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng của mình. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và nhất quán là chìa khóa để thấy được sự thay đổi. Chúc bạn có những buổi tập yoga trước khi đi ngủ không chỉ mang lại vóc dáng đẹp mà còn giúp tinh thần thư giãn, sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon và sâu, đem lại sức khỏe và năng lượng tích cực cho ngày mới.
Tôi là Trần San Linh, là một huấn luyện viên chuyên nghiệp trong lĩnh vực Yoga tại Việt Nam.Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc đến cuối đời
