18+ Bài tập yoga giảm mỡ toàn thân trong vòng 7 ngày hiệu quả

Yoga là bộ môn không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai và tinh thần thoải mái. Bài viết này FITI sẽ giới thiệu các yoga giảm mỡ toàn thân đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể. Những động tác yoga này còn giúp kích thích quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa một cách hiệu quả.  

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một bài tập yoga giảm mỡ toàn thân dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng. Đây là bài tập có hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ bụng, đặc biệt khi được thực hiện đều đặn hàng ngày trong vòng ít nhất 7 ngày liên tục. Ngoài lợi ích về giảm cân, tư thế này còn góp phần thúc đẩy sự phát triển chiều cao một cách tối ưu, đồng thời mang lại lợi ích cho xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn, chân duỗi thẳng và tay đặt dưới vai.
• Dùng lực của tay, ấn ngón chân xuống sàn, hít thở sâu và từ từ nâng phần vai và thân trên lên, trong khi giữ chân ép chặt xuống sàn, đầu hướng lên cao.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ thân xuống và lặp lại bài tập.
• Thực hiện lặp lại bài tập này nhiều lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tối đa trong việc giảm mỡ và cân nặng.

Tư thế yoga giảm mỡ toàn thân xả hơi (Wind releasing pose)

Tư thế xả hơi là một động tác yoga giảm mỡ rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện yoga, đặc biệt trong việc giảm mỡ bụng. Tư thế này không chỉ giúp điều chỉnh axit trong dạ dày, mà còn cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ đùi, góp phần vào quá trình giảm cân hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị một chiếc thảm yoga và trải nó ra trên sàn nhà.
• Nằm ngửa, chân thẳng và khép chặt lại, đặt hai tay song song với cơ thể, dọc theo hông.
• Uốn cong đầu gối và đưa chúng sát vào bụng. Sử dụng cả hai tay để ôm lấy chân, giữ gối ổn định và nhẹ nhàng nâng đầu lên sao cho trán có thể chạm vào đầu gối.
• Duy trì tư thế này trong khoảng một phút, tập trung vào việc hít thở đều và sâu, cũng như tập trung lực vào vùng bụng.

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là một trong những bài tập yoga giảm mỡ toàn thân và giảm mỡ bụng cực hay, đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu tập yoga tại nhà. Bài tập này đòi hỏi sự cân bằng và kiểm soát cơ thể tốt, đồng thời có khả năng nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa.

Hướng dẫn bài tập yoga giảm cân:

• Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, chân duỗi thẳng và khép chặt chân lại. Đặt hai bàn tay xuống sàn, úp bàn tay bên cạnh hông.
• Hít sâu và từ từ nâng hai chân lên, giữ cho đầu gối không được cong và chân duỗi thẳng, nâng cao chân lên.
• Giữ tay thẳng và cố gắng vươn tay ra để chạm vào gót chân, trong khi duy trì hơi thở đều đặn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây và lặp lại động tác này khoảng 10 lần để tối ưu hiệu quả.

Tư thế yoga giảm mỡ toàn thân chống đẩy hay Plank cơ bản

Tư thế chống đẩy hay Plank cơ bản không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ thừa cực hiệu quả. Đồng thời giúp cải thiện sức mạnh cho cánh tay, mông và đùi của bạn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên, nằm úp mặt trên sàn, tựa cơ thể bằng hai cẳng tay.
• Sau đó, nâng cơ thể lên khỏi sàn, tựa vào mũi chân. Giữ cho lưng của bạn thẳng tắp, cơ bụng căng ra, tạo thành một đường thẳng liền mạch từ đỉnh đầu đến gót chân.
• Chú ý không để mông bị sụp xuống hoặc đẩy quá cao.
• Duy trì tư thế này trong 30 giây, lặp lại bài tập từ 3 đến 5 lần, sau đó nghỉ ngơi khoảng 2 phút trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Pose) đơn giản

Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Pose) là lựa chọn tuyệt vời cho những ai mới bắt đầu tập tại nhà. Đây là bài yoga giảm mỡ toàn thân không chỉ giúp kéo giãn cơ thể phần trên, mà còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, ngay sau lưng, với khoảng cách rộng bằng chiều rộng của vai. Hướng các ngón tay thẳng ra phía sau.
• Ấn chắc hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
• Từ từ nâng người lên, trong khi đó thư giãn cổ và để đầu nhẹ nhàng ngả về phía sau.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu Bridge Pose là một bài tập hiệu quả để giảm mỡ vùng bụng, cải thiện sức mạnh cho lưng, hỗ trợ tăng kích thước vòng một, cũng như tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Đồng thời, nó còn giúp giảm stress và mệt mỏi một cách hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng với lòng bàn tay úp xuống sàn, sát bên hông.   
• Co gối chân lên sao cho hai chân dang rộng bằng vai, rồi từ từ nâng phần hông lên cao. 
• Giữ tư thế này trong khoảng từ 8 đến 10 nhịp thở và lặp lại bài tập này từ 7 đến 10 lần.

Tư thế đứng gập người

Tư thế đứng gập người là một bài tập yoga giảm mỡ toàn thân, đồng thời giúp thư giãn cơ thể, mang lại cảm giác thoải mái, đặc biệt hiệu quả vào buổi sáng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, sau đó từ từ gập người về phía trước, giữ cho đầu gối mềm mại và linh hoạt.
• Đặt hai tay xuống sàn cạnh chân, hai bàn chân hơi khép lại và hướng về phía trước.
• Nỗ lực ép ngực vào chân để cảm nhận sự căng ở hông và đùi, có thể điều chỉnh vị trí của đùi và gót chân để hoàn thiện tư thế.
• Cúi đầu sao cho mắt nhìn qua giữa hai chân.
• Duy trì tư thế này từ 15 đến 30 giây, sau đó thở ra và từ từ đứng dậy lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là yoga giảm cân cho người mới tập với khả năng đốt cháy mỡ thừa toàn thân, góp phần vào việc giảm cân một cách hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, sau đó gập người về phía trước và đặt hai tay trên sàn, với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.
• Dịch chuyển hai tay về phía trước đến khi cả hai bàn tay và bàn chân chạm đất hoàn toàn, tạo thành hình chữ V ngược với lưng duỗi thẳng.
• Mở rộng hai chân ra ngang bằng vai, xòe các ngón tay và ấn chặt lòng bàn tay xuống sàn, đồng thời đẩy hông lên cao.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại bài tập này tổng cộng 10 lần.

Tư thế tập yoga cánh cung

Tư thế tập yoga giảm mỡ toàn thân cánh cung, hay còn gọi là tư thế Dhanurasana, là một trong những tư thế yoga hiệu quả trong việc giảm mỡ trên cơ thể. Ngoài ra, tư thế này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tính linh hoạt của cột sống, và tốt cho hệ tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, chân duỗi thẳng và tay đặt dọc theo cơ thể.
• Uốn cong đầu gối, vươn tay ra phía sau để nắm lấy mắt cá chân từ bên ngoài. Đảm bảo rằng cổ tay duỗi thẳng và ngón tay nắm chặt.
• Hít vào và từ từ nâng ngực và đầu gối khỏi sàn. Lúc này, trọng tâm cơ thể sẽ dồn vào bụng. Cố gắng giữ cho cơ thể cân đối và ổn định.
• Hãy giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây (hoặc theo khả năng của bạn), trong khi tiếp tục hít thở sâu.
• Thở ra và từ từ hạ ngực và chân xuống sàn, trở lại vị trí nằm sấp ban đầu.
• Có thể lặp lại động tác này 3-5 lần, tùy vào khả năng và sự thoải mái của bạn.

Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thoải mái cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách ngồi với đầu gối cong để cảm thấy thoải mái.
• Mở rộng đầu gối và hông, kết hợp với việc hít thở đều.
• Gập người về phía trước, đặt tay giữa hai đùi và thở ra.
• Đưa hai tay thẳng qua đầu, sau đó đặt chúng xuống sàn hoặc đặt sát vào hai bên người.
• Thả lỏng vai và thư giãn trong khoảng 30 giây và lặp lại động tác này 10 lần.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là một tư thế yoga giảm mỡ toàn thân và rất tốt để làm việc trên vùng bụng và cơ lưng dưới. 

Hướng dẫn thực hiện tư thế cái cây (Vrksasana):

• Đứng thẳng với hai chân chạm nhau, sau đó dịch chuyển trọng tâm cơ thể lên một chân (thường là chân trái).
• Nâng chân phải và đặt bàn chân phải lên đùi của chân trái. Hãy cố gắng để đầu gối của chân phải nằm thẳng.
• Giữ thăng bằng và thở đều. Dùng tay để giữ thăng bằng nếu cần.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút và lặp lại với chân kia.

Tư thế chim đại bàng

Bài tập yoga giảm mỡ toàn thân này giúp cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt và khả năng thăng bằng của cơ thể, đồng thời làm cho đôi chân thon gọn hơn và tạo ra múi cơ bụng rõ nét hơn qua các động tác yoga. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, đặt hai chân gần nhau, sau đó gập đầu gối để thực hiện động tác Squat. 
• Đưa hai tay ra hai bên và đặt tay trái lên tay phải, đặt chúng lên trước ngực.
• Uốn cánh tay thành hình xoắn ốc, sử dụng mũi bàn chân trái và bắp chân phải để duy trì sự ổn định của mu bàn chân trái.
• Giữ tư thế này trong vòng 5 giây sau đó, chuyển đổi chân và bên tay, và thực hiện các động tác tương tự.

Tư thế chim bồ câu

Bài tập yoga giảm mỡ toàn thân chim bồ câu giúp tạo dáng mảnh mai, thanh thoát và đồng thời giữ cho cơ thể luôn khỏe khoắn và đầy năng lượng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc duỗi một chân ra phía sau, trong khi chân còn lại được gập ở một góc 90 độ. Hai tay được đặt hai bên hông, úp lòng bàn tay lại với ngón tay hướng ra bên ngoài.
• Từ từ kéo chân trước lại gần cơ thể, cố gắng kéo sao cho càng sát cơ thể càng tốt.
• Duy trì tư thế này và đảm bảo lưng luôn thẳng. Sau đó, từ từ đứng lên tư thế ban đầu, chuyển đổi sang chân còn lại và lặp lại các bước trên.

Tư thế yoga giảm mỡ đứng chân rộng gập người

Tư thế đứng chân rộng gập người không chỉ giúp giảm cân mà còn hiệu quả trong việc giảm đau lưng. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng về hai bên cơ thể, tạo tư thế giống như ngọn núi.
• Bước chân ra để tạo khoảng cách rộng khoảng 120cm giữa hai bàn chân. Hơi xoay đôi gót chân ra ngoài, và hãy giữ ánh mắt nhìn về phía trước.
• Chắp hai bàn tay ở tư thế cầu nguyện, tựa vào xương ngực.
• Gập thân trên từ hông xuống cho đến khi gần song song với sàn. Duyệt lên và duỗi thẳng cổ và lưng. Hít thở đều và tập trung ánh mắt xuống sàn.

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 (Warrior Pose 1) là một trong những tư thế yoga giảm mỡ toàn thân phổ biến. Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt của các khớp và cơ bắp trên cả hai chân và cánh tay. Thực hiện tư thế Chiến binh 1 yêu cầu sự thăng bằng và ổn định, giúp cải thiện khả năng thăng bằng của bạn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng (tư thế Tadasana).
• Đưa chân phải lùi ra phía sau một bước dài, để gót chân phải chạm sàn. Chân trái vẫn ở trong tư thế đứng thẳng.
• Hơi xoay hông phải về phía trước và duỗi tay lên trên đầu, hai bàn tay đối diện nhau.
• Khi duỗi tay lên, hít thở sâu và giữ tư thế này trong một khoảng thời gian cố định.
• Để thoát ra khỏi tư thế, hạ tay và đưa chân phải về vị trí ban đầu.

Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh 2 là bài tập yoga giảm mỡ toàn thân giúp mở rộng và làm dãn cơ bắp ở bên trong đùi và bắp đùi ngoài, giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng trong khu vực này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng (tư thế Tadasana). Bước chân phải ra phía trước một bước dài và bắt đầu uốn gối chân phải để đưa gót chân phải chạm sàn. Chân trái vẫn ở trong tư thế đứng thẳng.
• Hơi xoay hông phải về phía trước và duỗi tay lên hai bên, song song với sàn. Bàn tay phải chỉ về phía trước và bàn tay trái chỉ về phía sau.
• Hãy giữ tư thế này trong một khoảng thời gian cố định, với đôi mắt nhìn về phía ngón tay trỏ của bàn tay phải.
• Để thoát ra khỏi tư thế, hạ tay và đưa chân phải về vị trí ban đầu. 

Tư thế ngồi chéo tay

Gomukhasana, còn được gọi là tư thế ngồi chéo tay là một bài tập yoga giảm mỡ toàn thân có nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể. Tư thế này giúp giảm căng thẳng và tăng cường tập trung và ý thức về hơi thở.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng chân, đặt hai chân thẳng ra phía trước.
• Khi đó, uốn chân phải ở gối và đưa chân phải qua chân trái, sao cho gót chân phải chạm vào đất bên ngoài đùi chân trái.
• Đặt chân trái ở dưới chân phải, sao cho gót chân trái chạm vào đất bên ngoài đùi chân phải.
• Kéo đầu gối và bắp chân gần nhau càng tốt. Dùng tay phải nắm chặt ngón tay trái và kéo tay trái lên trên đầu.
• Từ từ hít thở sâu và duỗi tay lên cao cố gắng giữ tư thế này trong một khoảng thời gian cố định.
• Để thoát ra khỏi tư thế, thả tay và đặt chân xuống đất, sau đó lặp lại với chân bên kia.

Tư thế ngồi gập người trước

Tư thế ngồi gập người trước Paschimottanasana là một tư thế yoga giảm mỡ thừa có nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể và tâm trí. Tư thế này giúp mở rộng và làm dãn cơ bắp đùi và bắp chân, giúp tăng cường sự linh hoạt trong khu vực này. Paschimottanasana giúp giảm căng thẳng trong cơ lưng và vai, giúp cải thiện tư duy và giảm căng thẳng tinh thần.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng chân, đặt hai chân thẳng ra phía trước.
• Kéo cơ bắp đùi và bắp chân lại để đảm bảo đôi chân gần nhau và thẳng.
• Duỗi cả hai tay lên cao, hít thở sâu để kéo đứa trẻ lên trên. Từ từ hít thở sâu và hãy bắt đầu gập người từ hông xuống, giữ cổ và lưng thẳng.
• Đưa tay xuống đầu gối hoặc cố gắng chạm vào đầu hoặc các ngón chân.
• Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian cố định, hít thở đều và sâu.
• Để thoát ra khỏi tư thế, từ từ nâng lên và thở ra.

Trên đây là cách thực hiện những động tác yoga giảm mỡ toàn thân đơn giản và cực kì hiệu quả mà FITI muốn gửi đến bạn. Bạn hãy kiên trì thực hiện những những bài tập yoga đơn giản giúp giảm cân này để đạt được thân hình thon thả như mơ ước nhé!

Xem thêm:

• Gợi ý 15 bài tập giảm mỡ mặt nhanh chóng, hiệu quả bất ngờ
• Top 12 bài tập giảm mỡ bắp tay và nách hiệu quả nhanh chóng