Các bài tập yoga mở khớp háng tăng sự linh hoạt cho cơ thể

3.5/5 - (4 bình chọn)

Các động tác yoga mở khớp háng rất được quan tâm đối với những người theo đuổi bộ môn yoga. Chúng được sử dụng với mục đích tăng sự linh hoạt của cơ thể và hỗ trợ luyện tập các động tác nâng cao. Không chỉ vậy, FITI sẽ giới thiệu cho các bạn những lợi ích khi tập các tư thế yoga giúp mở rộng khớp háng cũng như những bài tập mở khớp từ cơ bản đến nâng cao. 

Các bài tập yoga mở khớp háng tăng sự linh hoạt cho cơ thể
Các bài tập yoga mở khớp háng tăng sự linh hoạt cho cơ thể

Lợi ích khi luyện tập yoga mở khớp háng

Các tư thế mở rộng khớp háng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm:

  • Cải thiện độ linh hoạt của cơ thể: Những tư thế này giúp làm giảm cảm giác căng cứng ở cơ bắp và tăng sự linh hoạt, giúp cơ thể hoạt động di chuyển dễ dàng hơn. 
  • Tăng cường khả năng cử động của khớp háng: Luyện tập yoga mở khớp háng thường xuyên sẽ nâng cao khả năng cử động của các khớp vùng này, giúp bạn hạn chế tình trạng té ngã khi di chuyển. 
  • Giảm đau lưng: Các tư thế yoga mở khớp háng có thể giúp giảm tình trạng đau lưng bằng cách làm mềm các bó cơ ở vùng hông, thắt lưng, đùi và háng, từ đó cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả.  
  • Giảm căng thẳng: Khi tập trung hoàn toàn vào hơi thở và chú ý quan sát những chuyển động của cơ thể, bạn sẽ chìm vào trạng thái thư giãn, bỏ quên những vấn đề xung quanh. 
  • Cải thiện tuần hoàn máu: Các động tác kéo giãn giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, đặc biệt là ở khu vực chân và háng. Điều này cung cấp nhiều dưỡng chất và oxy cho cơ bắp và mô, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn và giảm nguy cơ đau nhức hoặc chấn thương.
Các bài tập yoga mở khớp háng đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể
Các bài tập yoga mở khớp háng đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể

Để đạt được hiệu quả luyện tập, bạn cần biết cách mở khớp háng trong yoga. Điều này sẽ được chia sẻ chi tiết trong hướng dẫn thực hiện động tác dưới đây. 

Top 12 bài tập yoga mở khớp háng hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập yoga mở khớp háng mà bạn có thể thực hiện 3-4 ngày mỗi tuần. Những bài tập này sẽ giúp bạn cảm nhận sự linh hoạt ở khớp háng thay đổi rõ rệt. 

Tư thế vũ công (hay Dance Pose)

Tư thế vũ công rất được các chị em yêu thích, tạo hình của động tác này mang tính nghệ thuật khá cao. Việc thực hiện những động tác này thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt, và phát triển khả năng cân bằng cơ thể.  Tuy nhiên, đây là một trong những bài tập mở khớp háng trong yoga có độ khó cao, bạn cần cẩn thận khi thực hiện. 

Để thực hiện tư thế này, bạn có thể bắt đầu từ tư thế trái núi cơ bản, tiếp theo: 

  • Chuyển trọng tâm lên chân phải, và gập đầu gối trái để nhấc chân trái lên.
  • Lấy tay trái nắm chặt mu bàn chân trái..
  • Nâng cánh tay phải đưa lên hướng trần nhà.
  • Di chuyển chân trái ra phía sau, cùng với cánh tay phải di chuyển về phía trước.
  • Lưu ý giữ đầu gối trái không chệch sang một bên.
  • Đẩy chân trái mạnh vào tay trái để nâng chân lên và uốn lưng sâu hơn.
  • Giữ tư thế trong khoảng 5-10 hơi thở, sau đó thoát ra và đổi sang bên kia.
Tư thế vũ công mang tính nghệ thuật cao và tốt cho khớp háng
Tư thế vũ công mang tính nghệ thuật cao và tốt cho khớp háng

Tư thế đứa trẻ hạnh phúc (hay Happy Baby Pose)

Tư thế đứa trẻ hạnh phúc là một động tác yoga khá đơn giản, thích hợp cho những người mới bắt đầu tập yoga. Thường được thực hiện ở đầu hoặc cuối buổi tập để giúp xoa dịu cơ bắp và phục hồi cơ thể. Để thực hiện tư thế này, bạn chỉ cần một chiếc thảm hoặc đệm. 

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm.
  • Di chuyển đầu gối về phía ngực ở góc 90 độ, lòng bàn chân hướng lên trần. 
  • Di chuyển tay về phía trước, sử dụng 2 ngón tay để quấn quanh ngón chân cái, tách hai đầu gối ra và nhẹ nhàng kéo chúng về phía nách.
  • Thả lỏng hông để đầu gối có thể dễ dàng di chuyển gần đến ngực hơn. 
  • Thư giãn và thực hiện những hơi thở sâu.
  • Thả lỏng lưng tự nhiên, không đè lưng quá mạnh lên sàn.
Tư thế đứa trẻ hạnh phúc
Tư thế đứa trẻ hạnh phúc có công dụng xoa dịu cơ bắp giữa 2 chân rất hiệu quả

Tư thế yoga mở khớp háng Reclined bound angle

Tư thế này giúp giữ sự cân bằng và ổn định cho tâm trí, đồng thời hỗ trợ làm nở nang vùng hông. Đây cũng là tư thế rất phù hợp cho phụ nữ mang thai từ tháng thứ 7 trở đi để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai lòng bàn chân úp sát vào nhau.
  • Hai đầu gối di chuyển mở rộng sang hai bên, giữ trong khoảng 1 phút.
  • Sau đó, sử dụng tay khép đùi lại, sau đó nghiêng sang một bên, dùng tay đẩy người ngồi dậy để trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế Reclined Bound Angle
Tư thế yoga mở khớp háng này khá đơn giản và dễ tập cho người mới

Tư thế con ếch (hay Frog Pose)

Tư thế con ếch giúp nâng cao sự liên kết của toàn bộ cơ thể và cải thiện sức đề kháng của cơ bắp. Nó đặc biệt hữu ích nhằm săn chắc cơ bụng, hông, đùi, mở rộng cơ ngực và vai. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế đứa trẻ (Child’s Pose). Thả lỏng cánh tay, vai và cổ, hít thở đều và nhẹ nhàng.
  • Gập khuỷu tay để tạo một góc 90 độ với cánh tay. Mở rộng đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái nhất, cẳng chân và mắt cá chân áp xuống thảm. Nâng hông lên khỏi thảm để ngực và cằm chạm vào thảm.
  • Giữ tư thế từ 3 đến 5 phút hoặc ít hơn tùy thuộc vào khả năng của bạn. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc cơ bắp căng, hãy thoát khỏi tư thế bằng cách quay lại tư thế đứa trẻ và thở đều, thả lỏng.

Sau khi hoàn thành tư thế con ếch trong yoga, hãy kéo giãn cơ và đưa cơ thể về trạng thái thoải mái để tránh tình trạng căng cơ hoặc các tác dụng phụ.

>> Xem thêm: Các bài tập giãn cơ yoga cho người mới bắt đầu

Tư thế con ếch
Tư thế con ếch giúp nâng cao sự liên kết của toàn bộ cơ thể

Tư thế Thread The Needle

Bài tập yoga mở khớp háng này tập trung nhiều lực lên bả vai, giúp kéo căng các cơ ở vai, giảm đau và loại bỏ mỡ thừa ở vùng này. Đồng thời, còn giúp xoắn sâu và làm việc với các nhóm cơ nhỏ. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Bắt đầu từ tư thế con mèo, chậm rãi hạ cánh tay và bả vai xuống sàn, hướng đi về phía ngược lại. Ví dụ, nếu bạn hạ tay trái, di chuyển qua phía bên phải. Tay còn lại có thể chống vuông góc hoặc vươn thẳng về phía trước với sàn.
  • Khi hạ vai và cánh tay xuống sàn, thở nhẹ nhàng ra và thả lỏng cơ, không gồng cơ tay. Sử dụng sức nặng của cơ thể để áp dụng áp lực lên vai và cánh tay, giúp khu vực vai và cổ được duỗi căng. 
  • Để chuyển sang bên còn lại, nâng lòng bàn tay chống vuông góc lên sàn và thực hiện chuyển hướng.
  • Giữ tư thế mỗi bên từ 15 đến 30 giây, sau đó chuyển sang bên kia.
Tư thế Thread The Needle
Bài tập này tập trung nhiều lực lên bả vai, giúp kéo căng các cơ ở vai

Tư thế chim bồ câu (hay Half Pigeon Pose)

Tư thế Half Pigeon Pose có thể là một thách thức đối với những người có hông cứng, nhưng đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho vùng hông. Tư thế này giúp mở rộng gân kheo, cơ mông, cơ nâng và cơ gấp hông.

Những người thường xuyên tham gia hoạt động vận động nặng hoặc vận chuyển vật nặng sẽ rất phù hợp với tư thế yoga mở khớp háng này. Half Pigeon Pose là một trong những tư thế được ưa chuộng trong cộng đồng yoga, vì bạn có thể cảm nhận sự nhẹ nhàng và thoải mái sau khi tập. 

Cách thực hiện tư thế Half Pigeon:

  • Bắt đầu từ tư thế Chó úp mặt xuống, đặt đầu gối phải sau cổ tay phải, sát mép thảm.
  • Chân phải chéo về phía bên trái của tấm thảm.
  • Đưa chân trái duỗi ra sau và từ từ hạ hông xuống sàn.
  • Nếu hông không vuông về phía trước và hông phải không nằm trên thảm, hãy đặt một miếng đệm hoặc chăn yoga dưới hông phải.
  • Giữ thẳng cột sống bằng cách duy trì chuyển động Up Dog qua ngực.
  • Giữ tư thế này trong 1-2 phút, hít thở và giải tỏa căng thẳng.
  • Lặp lại ở phía bên trái.
Tư thế chim bồ câu
Tư thế yoga mở khớp háng này đem lại cảm giác thư giãn sâu

Tư thế Double Pigeon

Để thực hiện tư thế này, bạn ngồi trên sàn, gập đầu gối và xếp ống chân chồng lên nhau, đặt chân phải lên trên. Tư thế tốt nhất là đầu gối phải đặt trên đùi trái, nhưng nếu hông cảm thấy căng, đầu gối phải có thể hướng lên trần nhà (thời gian càng dài, khi hông mở ra nhiều hơn, đầu gối có thể hạ thấp hơn). 

Trong khi thực hiện, bạn nên giữ cho hông vuông góc với phía trước, xoay ngang hông và từ từ đưa tay về phía trước một chút. Nếu bạn cảm thấy cơ căng, giữ tư thế này hoặc gập thân qua đùi để cảm nhận sâu hơn. Giữ tư thế ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở bên kia.

Tư thế Double Pigeon
Tư thế lý tưởng nhất là đầu gối phải đặt trên đùi trái

Tư thế Low Lunge

Đây cũng là bài tập hữu ích cho những người thường xuyên tham gia các hoạt động như đạp xe, chạy hoặc phải ngồi lâu như lái xe, nhân viên văn phòng. Tư thế trăng lưỡi liềm giúp hỗ trợ điều trị các vấn đề như đau thần kinh tọa, đau lưng, mệt mỏi khu vực gối và cơ bắp. 

Để thực hiện tư thế thấp, bạn có thể tuân theo các bước sau:

  • Bắt đầu ở tư thế ngọn núi, hãy gập người về phía trước sao cho cả hai tay chạm sàn.
  • Di chuyển và duỗi thẳng chân trái ra phía sau. Hạ đầu gối trái xuống thảm; nếu đầu gối nhạy cảm, bạn có thể đặt một miếng đệm dưới đầu gối.
  • Chân phải hạ xuống, cẳng chân tạo một góc vuông với thảm.
  • Hít vào, nâng người lên và giơ hai tay qua đầu sao cho bắp tay áp sát tai.
  • Thở ra, rồi siết chặt hông và ngả người về phía sau.
  • Duỗi tay ra phía sau để đẩy ngực lên.

Tư thế Crescent Lunge

Tư thế Crescent Lunge rất hữu ích trong việc kéo giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Ngoài ra, còn giúp tăng cường khả năng tập trung, giảm căng thẳng, và hỗ trợ điều trị các vấn đề như đau thần kinh tọa, đau lưng, đau gối, và nhức mỏi cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu từ tư thế quả núi, hãy gập người về phía trước với cả hai tay chạm sàn.
  • Duỗi chân trái thẳng về phía sau, hạ đầu gối trái chạm thảm. Chân phải chống xuống làm trụ, cẳng chân giữ vuông góc với thảm. Hít vào, nâng thân người lên, nâng cao tay vượt qua đầu sao cho bắp tay ở gần tai.
  • Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở.
  • Thở ra, thả hai tay xuống và trở về tư thế ban đầu. 
Tư thế Crescent Lunge
Tư thế yoga mở khớp háng này giúp giảm căng thẳng rất hiệu quả

Tư thế lạc đà (hay Camel Pose)

Tư thế con lạc đà không chỉ giúp kéo giãn cơ gập hông, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như săn chắc hông, đồng thời hỗ trợ sức khỏe của thận. Thực hiện thường xuyên tư thế này có thể đem lại nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ điều trị nhiễm trùng nước tiểu và rối loạn tiết niệu.

Cách thực hiện:

  • Quỳ thẳng người, nghiêng mình qua phải, sau đó dùng tay phải nắm vào lòng bàn chân phải, tương tự với bên kia. Ngửa đầu ra sau và thở ra từ từ. Nếu chưa thực hiện được, bạn có thể nhón các ngón để tăng chiều cao.
  • Nếu không đủ dẻo, bạn có thể dùng đôi tay chống hẳn lên thắt lưng, rồi sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn tập.
  • Cố gắng giữ tay thẳng và dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi tạo thành góc vuông với sàn.
  • Tư thế đầu vẫn ngả ra sau, vai thả lỏng, mắt nhìn vào chóp mũi. 
  • Giữ tư thế 10 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Hãy thực hiện đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể để có trải nghiệm yoga an toàn và hiệu quả.

Tư thế lạc đà
Tư thế yoga mở khớp háng con lạc đà còn rất tốt cho thận

Tư thế Hero Pose With Block

Đây là một động tác yoga mở khớp háng giúp tăng sự linh hoạt và thoải mái cho cơ bắp. Đây là cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng việc quỳ trên thảm, mu bàn chân áp sát mặt thảm.
  • Đặt một gối yoga giữa chân và ngồi lên đó sao cho lưng thẳng.
  • Đặt tay lên đùi để giữ thăng bằng và hỗ trợ.
  • Lưu ý rằng chân phải cần áp sát xuống đất, khép sát vào gối.
  • Giữ tư thế này ít nhất 30 giây để tận hưởng sự thoải mái và giãn cơ.
Tư thế Hero Pose With Block
Đây là một động tác yoga giúp tăng sự linh hoạt và thoải mái cho cơ bắp

Tư thế Reclining Hero

Động tác này giúp duỗi đùi, đầu gối, mắt cá chân, bụng và hông, tạo ra cảm giác linh hoạt và thoải mái. Đặc biệt, nó cũng hỗ trợ giảm các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt. Không chỉ vậy, tư thế này còn kích thích lưu thông máu ở vùng hông, đùi, đầu gối, giúp cột sống trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện tư thế này:

  • Đặt lòng bàn tay của bạn lên mặt thảm, phía sau bàn chân của bạn.
  • Bắt đầu quá trình ngả người ra sau, uốn cong khuỷu tay và từ từ đưa tay ra khỏi chân khi bạn ngả người ra sau.
  • Thực hiện từ từ và cẩn thận để không làm đầu gối nhấc lên khỏi mặt đất.
  • Tiếp tục ngả người đến khi bạn gần như song song với mặt đất. Trong quá trình này, nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy dừng lại và có thể thử lại vào ngày hôm sau.
  • Đảm bảo rằng đầu gối của bạn gần nhau và không rộng hơn hông.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể xuống đất. Khi bạn hạ thấp cơ thể xuống, từ từ trượt cẳng tay về phía trước để bàn tay nắm chặt gót chân.
  • Giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở rồi thoát ra.
Tư thế Reclining Hero
Tư thế yoga mở khớp háng này kích thích lưu thông máu ở vùng hông

Các lỗi sai thường gặp khi luyện tập các bài yoga mở khớp háng

Khi thực hiện các tư thế yoga giúp mở rộng khớp háng, những người mới thường mắc phải các sai lầm như: 

  • Cách hít thở: Nín thở không đúng hoặc hít thở không đều có thể làm giảm hiệu quả của bài tập. Hãy kết hợp hơi thở với chuyển động cơ thể một cách đồng đều để có kết quả tốt nhất.
  • Vội vàng khi tập luyện: Khi luyện tập mở khớp háng, tránh việc vội vã để giảm khả năng chấn thương. Dành thời gian từ 6 tháng đến 1 năm để tuân thủ các hướng dẫn mở khớp háng yoga nhằm giúp cơ thể thích nghi và phát triển đúng hướng.
  • Làm tổn thương đầu gối: Các động tác duỗi đầu gối là quan trọng trong yoga mở khớp háng. Hãy thực hiện động tác này từ từ và dần dần để cơ thể có thời gian thích nghi mà không gây tổn thương đầu gối do căng thẳng quá mức.
  • So sánh mình với người khác: Mỗi người có cơ địa và cấu trúc cơ thể khác nhau. Hãy kiên nhẫn và chăm chỉ tập luyện hàng ngày mà không so sánh bản thân với người khác. Mục tiêu là cải thiện sức khỏe của bạn, không phải so sánh với người khác.
luyện tập yoga mở khớp háng
Các lỗi sai thường gặp khi luyện tập các bài yoga mở khớp háng

Lời kết

Các tư thế yoga mở khớp háng cơ bản khá dễ thực hiện, giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, giảm đau hiệu quả. Hãy thực hiện các động tác một cách chính xác và đều đặn, kết hợp với chế độ tập luyện toàn diện để tạo ra một trạng thái sức khỏe tốt hơn. FITI chúng bạn thành công.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *