Bên cạnh những phương pháp và bài thuốc đặc trị truyền thống như dùng thuốc giảm đau, phẫu thuật… yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy là một cách chữa bệnh bằng bài tập yoga nhẹ nhàng nhưng có tác dụng hiệu quả. Trong bài viết hôm nay, FITI sẽ chia sẻ với các bạn 12 bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy cực kỳ dễ học mà lại có hiệu quả cao.
Mục lục
Tổng quan về đau vai gáy
Để học những bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy, đầu tiên chúng ta cần phải hiểu được bản chất và nguyên nhân của căn bệnh này. Đau vai gáy thực chất là tình trạng các cơ ở vùng vai gáy bị co cứng, không thể giãn ra linh hoạt nên gây đau. Căn bệnh này thường xuất hiện vào buổi sáng khi mới ngủ dậy và có mối liên hệ chặt chẽ với hệ thống xương khớp cũng như mạch máu ở vùng vai gáy. Vậy nguyên nhân gây ra và triệu chứng của căn bệnh này là gì?
Nguyên nhân bệnh đau vai gáy
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra bệnh đau vai gáy, sau đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất: thoái hóa hay thoát vị đĩa đệm các đốt sống ở cổ, u đỉnh phổi, thiểu năng vành… Bệnh đau vai gáy thường tái phát vào lúc mới ngủ dậy, khi bạn lao động nặng, sau khi vận động mạnh hoặc cơ thể bị nhiễm lạnh.
Nếu bạn giữ nguyên một tư thế trong một thời gian dài như ngồi lâu thì cơn đau sẽ kéo dài và nặng hơn. Ngoài ra, bệnh cũng trở nên khó kiểm soát khi thời tiết thay đổi. Bởi vậy bạn cần học nhiều bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy để thường xuyên vận động, giúp cơ thể khỏe và dẻo dai hơn thì bệnh sẽ thuyên giảm.
Triệu chứng đau vai gáy
Nếu bạn vẫn thắc mắc mình có nên tập các bài yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy không vì chưa chắc mình bị đau vai gáy thì dưới đây là những triệu chứng cho thấy bạn đã mắc bệnh này:
- Hiện tượng đau xảy ra ở vùng vai gáy khi đứng, ngồi một chỗ lâu;
- Khi thời tiết thay đổi, triệu chứng đau sẽ càng rõ ràng hơn, đặc biệt lúc vận động đốt sống cổ;
- Những cơn đau có thể lan xuống vùng bả vai, làm cánh tay, ngón tay cũng bị tê mỏi vô cùng khó chịu.
Tác dụng của yoga trong chữa trị bệnh đau vai gáy
Yoga là một trong những bộ môn giúp cơ thể vận động nhẹ nhàng nhưng lại có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Đây còn là cách trị liệu tâm lý hiệu quả giúp người tập giảm stress và lấy lại sự cân bằng.
Luyện tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy là một phương pháp đơn giản giúp làm dịu cơn đau vai gáy nhanh chóng, hiệu quả tại nhà. Những động tác trong bài tập yoga sẽ giúp các cơ vùng vai gáy co giãn linh hoạt hơn, đồng thời giảm sự đè ép của dây chằng lên xương khớp. Từ đó, tăng khả năng vận động và giảm cơn đau kéo dài.
Làm sao để phòng tránh bệnh đau vai gáy?
Ngoài việc tập luyện yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy, bạn nên hình thành những thói quen nhất định để phòng tránh mắc bệnh này. Sau đây là một số lời khuyên từ FITI giúp các bạn ngăn ngừa bệnh đau vai gáy.
Đối với tài xế, lái xe:
Tình trạng đau vai gáy cũng thường xuyên xảy ra với tài xế, lái xe. Để hạn chế bị đau vai gáy, các tài xế hay lái xe nên lưu ý:
- Chú ý điều chỉnh tư thế khi lái xe, đồng thời kê thêm một chiếc gối êm ở vùng thắt lưng để ngồi thoải mái nhất.
- Tận dụng những lúc dừng xe nghỉ chân để vận động nhẹ, đặc biệt các động tác giúp vùng vai gáy hoạt động.
- Sau thời gian lái xe trên quãng đường dài, tài xế không nên ngủ kê gối quá cao khiến vai gáy nhức mỏi và nằm thoải mái để thả lỏng cơ thể tối đa.
Đối với Nhân viên văn phòng:
Để phòng tránh bệnh đau vai gáy, nhân viên văn phòng cần chú ý những điều sau:
- Ngồi đúng tư thế khi làm việc để giúp giảm áp lực lên vùng vai và vùng cổ. Từ đó ngăn ngừa cơn đau nhức cổ và mỏi vai gáy.
- Không ngồi một chỗ quá lâu mà nên đi lại trong văn phòng để vận động tối thiểu 2 giờ 1 lần. Đồng thời, bạn nên chú ý thực hiện các động tác thể dục nhẹ nhàng tại chỗ như xoay cổ, bóp cơ vùng vai gáy…
- Bên cạnh đó, bạn cũng nên học các động tác yoga trị đau cổ vai gáy để có thể tập tại nhà để hạn chế khả năng bị mắc bệnh này.
Top 12 bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy tại nhà
Dưới đây là 12 bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy dễ học và thực hiện tại nhà mà FITI đã tổng hợp lại:
Bài tập yoga kê cao gáy
Bài tập yoga kê cao gáy không chỉ giúp xoa dịu cơ bắp xung quanh vùng cổ mà còn có tác dụng giải tỏa căng thẳng rất tốt. Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên mặt sàn.
- Dùng 1 cái khăn tắm có kích thước vừa phải rồi cuộn lại, kê xuống phần dưới gáy.
- Tiếp theo, bạn hãy thả lỏng người để thư giãn nhất có thể trong vòng 10 phút.
Bài tập yoga căng duỗi cơ ở sau cổ
Bài tập này hỗ trợ phần cơ ở sau cổ và vòng lưng trên co giãn hết mức có thể. Cách thực hiện:
- Ngồi một cách thoải mái nhất ở sàn nhà hoặc trên ghế.
- Tiếp theo, bạn chắp hai tay ra phía sau đầu và nhẹ nhàng ngả phần đầu ra sau.
- Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong 30-40 giây và dần dần đưa đầu về vị trí ban đầu, đồng thời thả lỏng tay ra.
Bài tập giúp căng duỗi cơ hai bên cổ
Tác dụng của bài tập chính là khiến cơ cổ ở cả hai bên được giãn nở hơn, từ đó khiến sự hoạt động ở cổ linh hoạt hơn. Cách thực hiện:
- Bạn có thể ngồi trên ghế để thực hiện bài tập hoặc ngồi bệt xuống sàn nhà.
- Sau đó, đặt tay phải lên trên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo tay sang phải. Trong lúc thực hiện động tác, bạn phải giữ thẳng lưng và thả lỏng ở hai vai.
- Để tập bài yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy này, bạn hãy giữ động tác trên trong 30-40 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện tương tự với bên tai trái để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập xoay vai đơn giản
Đây là một bài yoga trị đau cổ vai gáy vô cùng đơn giản mà mang lại hiệu quả giúp các cơ quanh vùng vai gáy được thả lỏng, thư giãn nên rất được yêu thích. Cách thực hiện:
- Để thực hiện bài tập này, bạn có thể chọn tư thế ngồi hoặc đứng đều được nhưng bạn cần chú ý giữ lưng và cổ theo một đường thẳng.
- Tiếp theo, bạn hãy nâng cao phần vai rồi xoay từ trước ra sau theo một chiều cố định. Sau đó, bạn đổi chiều xoay vai.
- Lặp lại động tác xoay vai tương tự với vai còn lại để đảm bảo cơ ở hai vùng đều được thư giãn.
Bài tập giúp giãn cơ tay
Một trong những bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy cũng dễ thực hiện là giãn cơ tay. Bài tập này sẽ giúp bắp tay và cơ vai thư giãn, tránh gây tê cứng, đau nhức. Cách thực hiện:
- Bạn đứng với tư thế thẳng, dang rộng hai chân ra rộng bằng chiều dài vai.
- Sau khi đứng đúng tư thế, bạn hãy bắt chéo 1 cánh tay trước ngực rồi dùng cánh tay còn lại kéo tay bắt chéo lên đến khi khuỷu tay ở sát ngực.
- Để nguyên động tác từ 10-20 giây và tiếp tục thực hiện tương tự khi đổi tay.
Tư thế tập sợi chỉ xâu kim
Tư thế yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy được gọi là sợi chỉ xâu kim khá lạ lẫm với nhiều người. Tuy các động tác hơi khó thực hiện hơn so với những bài tập trên nhưng hiệu quả nó mang đến rất hiệu quả: giúp giải phóng sự căng cơ ở vùng lưng trên và giữa 2 xương bả vai với nhau. Cách thực hiện:
- Đầu tiên, nằm sấp xuống rồi gập người sao cho 1 cánh tay trái chạm sàn hoàn toàn, tay còn lại để theo một đường thẳng với cơ thể, hướng xuống dưới.
- Giữ nguyên cánh tay trái chạm sàn và giơ tay còn lại lên cao, đồng thời đưa mắt nhìn theo tay.
- Đưa tay phải đang giơ cao hạ xuống dần đến khi vai phải chạm sàn. Tiếp theo, bạn đưa hai gối làm điểm tựa để nhấc mông lên cao.
- Sau đó, bạn lại thực hiện vươn tay trái ra khỏi, mặt hướng về phía trần nhà trong vòng từ 30-40 giây.
- Bạn đổi tay và thực hiện tương tự với tay còn lại để hoàn thành tư thế tập này.
Tư thế tập mặt bò
Tư thế tập mặt bò cũng có tác dụng tích cực trong việc giãn cơ vai và vùng cơ xung quanh. Cách thực hiện:
- Bạn ngồi trên sàn một cách thoải mái và duỗi hai chân rộng ra.
- Tiếp theo, bắt chéo hai chân để hai chân sát hông nhất rồi hít thở sâu, đồng thời lấy tay này gập qua vai kia, tay còn lại vòng sau vai.
- Sau đó, bạn nắm chặt hai bàn tay lại, duỗi thẳng lưng để cảm nhận cơ vai được giãn ra.
- Bạn hãy giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút và hít thở một cách đều đặn. Thực hiện tương tự như hướng dẫn trên khi đổi tay.
Bài tập giúp co duỗi hai vai
Đây là một trong những bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy có tác dụng siết cơ vai, giúp cơ vai rắn chắc hơn. Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng người và nắm hai tay lại với nhau.
- Sau đó thực hiện động tác rướn người và giơ cả 2 tay lên cao để kéo giãn cơ thể.
- Tiếp theo, bạn đưa 2 tay hạ xuống rồi đưa ra sau lưng và đan lại, đồng thời siết chặt cơ vai.
- Giữ nguyên tư thế từ 30-40 giây và lặp lại động tác 3 lần.
Tư thế gập người
Tư thế yoga chữa đau cổ vai gáy này sẽ giúp toàn bộ cơ vùng lưng được giãn ram đồng thời tăng tính linh hoạt của khớp. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người đồng thời dang hai chân ra rộng bằng vai.
- Đưa 2 tay vươn cao lên trên, hướng thẳng cột sống rồi hít sâu đồng thời gập người về phía trước để tay chạm sàn nhà.
- Khi gập người, bạn thả lỏng và giữ trong 3 nhịp. Sau đó, bạn trở lại tư thế bạn đầu rồi lặp lại khoảng 3-5 lần để cơ thể thư giãn.
Bài tập với tư thế con mèo
Bài tập này tác động trực tiếp vào lưng và vai gáy, từ đó giúp cột sống được kéo giãn đồng thời làm giảm cơn đau vai gáy nhanh chóng. Cách thực hiện:
- Bạn thực hiện tư thế quỳ xuống sàn và chống 2 tay xuống sàn.
- Thực hiện hạ thấp bụng xuống sàn rồi ưỡn ngực ra trước, đầu ngẩng cao kết hợp với hít sâu.
- Sau đó, bạn từ từ thở ra đồng thời hóp bụng, cúi đầu và uốn lưng cong lên hướng trần nhà.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư thế tập nhân sư
Tư thế tập này là bài yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy tác động lên nhóm cơ lưng, cơ vai nên giúp giải phóng áp lực rất tốt. Cách thực hiện:
- Bạn nằm sấp xuống sàn và chống tay, duỗi thẳng 2 chân.
- Giữ nguyên vị trí của các bộ phận: mông, lưng, đùi và dồn lực vào 2 tay để nâng cơ thể phần trên lên.
- Giữ tư thế trong 15 giây rồi lặp lại khoảng 10 lần động tác yoga trị đau cổ vai gáy này.
Tư thế tập chiến binh II
Đây là một tư thế tập giúp cơ ở lồng ngực và vai giãn nở, tăng cường sự rắn chắc ở vùng này. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng và đưa 2 chân dang bằng vai.
- Di chuyển một chân lên trước và hạ trọng tâm, xoay chân còn lại ra sau để tạo thành đường thẳng với trọng tâm và chân kia.
- Đồng thời, bạn dang rộng tay và úp mu bàn tay theo chân rồi duy trì trong 30 giây.
Cách luyện tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy hiệu quả
Để luyện tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy hiệu quả, bạn cần lựa chọn những bài tập phù hợp với tình trạng của bản thân, điều này không chỉ giúp bạn tránh sự ảnh hưởng xấu tới xương khớp mà còn khiến bài tập phát huy hiệu quả cao nhất . Trước khi tập thì nên khởi động kỹ để tránh gặp chấn thương.
Thời gian thích hợp tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy
Theo các chuyên gia, thời gian tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy thích hợp nhất là vào buổi sáng để tăng độ dẻo dai của cơ bắp hoặc vào buổi chiều muộn để thư giãn các cơ sau ngày dài. Khi tập, bạn nên thực hiện trong 15-30 phút/ một lần tập.
Tập yoga trị đau cổ vai gáy có thật sự hiệu quả như mong đợi?
Như đã giải đáp ở trên, các bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy không chỉ giúp vùng cơ cổ được vận động linh hoạt mà đồng thời còn khiến nó giãn nở liên tục, từ đó có tính đàn hồi tốt hơn. Điều đó là phương pháp khiến nguyên nhân gây ra bệnh đau vai gáy là co cơ, cứng khớp… được chữa trị. Có thể kết luận rằng các bài yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy thực sự có hiệu quả.
Lưu ý khi tập yoga trị đau cổ vai gáy
Để tập yoga chữa đau vai gáy, bạn cần lưu ý là nên tập luyện kiên trì và đều đặn để đẩy lùi bệnh nay. Hơn thế, bạn cũng cần chú ý trong chế độ ăn uống để cơ thể khỏe mạnh từ bên trong, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh đau vai gáy.
Lời khuyên của chuyên gia trong việc phòng tránh bệnh đau cổ vai gáy
Theo các chuyên gia, các bạn nên nhớ những lời khuyên sau đây để phòng tránh đau vai gáy:
- Giữ cổ và lưng luôn thẳng khi sinh hoạt hàng ngày.
- Từ bỏ những thói quen không tốt cho vai gáy: nằm chơi điện thoại trong thời gian dài, xoay cổ mạnh một cách đột ngột…
- Khi ngủ không nên kê gối cao quá.
- Thường xuyên vận động để tránh mỏi cơ.
- Không mang vác vật có khối lượng quá nặng.
Xem thêm:
- 20+ bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm, giảm đau lưng hiệu quả
- 10+ bài tập yoga trị liệu mất ngủ, hỗ trợ chữa mất ngủ hiệu quả
- Gợi ý 18 bài tập yoga trị liệu cột sống hiệu quả tại nhà
Như vậy, FITI đã chia sẻ với các bạn 12 bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy trong bài viết này. Mong các bạn có kế hoạch tập luyện thích hợp và chữa bệnh đau cổ vai gáy thành công!
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
