Gợi ý 18 bài tập yoga trị liệu cột sống hiệu quả tại nhà

Các bài tập yoga trị liệu cột sống được rất nhiều người bệnh quan tâm lựa chọn áp dụng bởi nó có hiệu quả đẩy lùi tình trạng đau nhức, cứng khớp rất tốt. Tuy nhiên, các bài tập này có thể phản tác dụng nếu như bạn tập không đúng động tác và tần suất không hợp lý. Vậy đâu là bài tập tốt nhất và cách tập như thế nào? Cùng FITI tìm hiểu chi tiết các bài tập yoga trị liệu cột sống trong bài viết dưới đây. 

Cấu tạo của cột sống

Cột sống con người chia làm 4 đoạn, mỗi đoạn có một chiều cong và cấu tạo riêng với chức năng của đoạn đó. Từ trên xuống dưới:

• Đoạn cổ 7 đốt, cong lồi ra phía trước.
• Đoạn ngực 12 đốt cong lồi ra sau.
• Đoạn thắt lưng 5 đốt, cong lồi ra trước.
• Đoạn cùng 5 đốt dính liền với nhau tạo xương cùng, cong lồi ra sau.
• Đoạn cụt gồm 4-6 đốt sống cuối cùng dính với nhau để tạo thành xương cụt.

Chiều dài của toàn bộ cột sống khoảng 40% chiều cao cơ thể.

Người bị thoái hóa cột sống có nên tập luyện yoga không?

Có nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng thoái hóa cột sống cổ, nhưng đa phần là do bạn thường xuyên ngồi sai tư thế. Việc này dẫn tới cơ và dây chằng bị co rút làm bạn cảm thấy đau, nhức mỏi cổ và vai gáy. Nếu không điều trị sớm, tình trạng này sẽ làm ảnh hưởng rất nhiều đến đời sống sinh hoạt của bạn.

Bên cạnh lắng nghe những chỉ dẫn của bác sĩ, người bệnh cần luyện tập những bài tập bổ trợ nhằm cải thiện sự hoạt động của các nhóm cơ. Cụ thể là các bài tập yoga trị liệu cột sống. Vì các động tác và tư thế trong yoga trị liệu cột sống giúp bạn kéo giãn cơ, ngăn ngừa chứng của thoái hóa cột sống cổ.

Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đem lại những lợi ích như thế nào?

Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đem lại những lợi ích như thế nào, hãy cùng FITI tìm hiểu ngay sau đây.

Làm dịu cơn đau nhức

Cảm giác đau nhức tại vùng cột sống, vai và cánh tay sẽ giảm đáng kể khi thực hiện các bài tập yoga trị liệu cột sống . 

Tăng cường sức mạnh cơ bắp và xương khớp

Yoga trị liệu cột sống yêu cầu các động tác phức tạp, có độ dẻo dai nên có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và xương khớp. Đây là cách giúp người bệnh thoát khỏi biến chứng nguy hiểm của bệnh. 

15+ Thực phẩm tốt cho xương khớp – ngăn chặn đau nhức

Tăng cường cho máu lưu thông

Tập yoga trị liệu cột sống thúc đẩy quá trình máu lưu thông diễn ra thuận lợi, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết tới những bộ phận và vùng vai gáy bị thoái hóa. 

Thư giãn đầu óc

Tập yoga trị liệu cột sống cũng là cách để giải tỏa căng thẳng rất tốt. Khi đầu óc thoải mái, người bệnh sẽ nhanh chóng phục hồi hơn. 

TOP 18 bài tập yoga trị liệu cột sống phổ biến nhất 

Yoga trị liệu cột sống giúp giải phóng các cơ và cột sống khỏi các tình trạng đau nhức. Cùng FITI tham khảo TOP 18 bài tập yoga trị liệu cột sống cổ phổ biến nhất hiện nay nhé.

Bài tập con bò 

Đây là động tác yoga trị liệu cột sống đơn giản, giúp kéo giãn vùng cổ và cột sống thắt lưng. 

• Chuẩn bị tư thế quỳ gối trên sàn nhà, bàn tay chạm sàn và hai chân mở rộng bằng vai. 
• Từ từ đưa mắt lên và hít thở nhịp nhàng. Đồng thời, mông bạn đẩy lên cao, lưng võng xuống mức cao nhất. 
• Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây và trở về tư thế ban đầu. 

Tư thế con lạc đà 

Tư thế con lạc đà giúp người bệnh trị thoái hóa đốt sống cổ rất tốt. Bài tập giúp giảm mỏi cổ và vai gáy. 

• Chọn tư thế quỳ gối và đứng thẳng lên bằng đầu gối, tay để sát với hông. 
• Hít thở nhẹ nhàng cong lưng ra phía sau, hai tay bạn ôm lấy hai cổ chân. 
• Cổ hướng lên trên và thả lỏng, giữ khoảng 30 giây và trở lại tư thế ban đầu. 

Bài tập kéo giãn cơ lưng 

Bài tập yoga trị liệu cột sống kéo giãn cơ lưng cho hiệu quả cao trong việc giảm đau nhức. Đồng thời, động tác thúc đẩy quá trình lưu thông máu đến xương khớp, cột sống. 

• Bạn nằm sấp trên thảm sau đó thả lỏng chân tay theo chiều dọc của cơ thể 
• Dùng lực toàn thân đẩy ngực cùng đầu khỏi mặt sàn, hít thở sâu. 
• Giữ nguyên tư thế 5 giây và hạ người về vị trí ban đầu. 
• Động tác kéo giãn cơ lưng có thể thực hiện lặp lại khoảng 5 – 7 lần mỗi lần tập. 

Tư thế tam giác giảm đau thoái hóa đốt sống cổ 

Bài tập tư thế tam giác giúp cho cơ được kéo giãn. Đồng thời, kích thích quá trình tuần hoàn máu tới cột sống bị tổn thương và cơ quan khác trên cơ thể.

• Người tập đứng thẳng, hai chân mở rộng 50cm, chân phải tư thế hướng ra ngoài, chân trái chếch góc 90 độ so với chân phải. 
• Dồn trọng lực lên 2 chân, hít vào và thở ra. Từ tư uốn người sang phía bên trái và tay trái vươn dài qua hông. Tay phải lúc này hướng lên cao đồng thời bàn tay trái chạm sàn sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng. 
• Thực hiện kéo căng tay và hông và giữ nguyên trong khoảng 10 giây. 

Bài tập ngoái cổ thoái hóa đốt sống cổ 

Bài tập ngoái cổ giúp giảm đau đốt sống cổ hiệu quả bởi tác động kéo giãn vùng cổ, giảm co cứng cũng như giảm áp lực lên vùng bị tổn thương. 

• Người tập chọn tư thế nằm sấp trên sàn với phần 2 tay đặt song song với thân người, lòng bàn tay bạn úp. 
• Hai tay chống xuống mặt sàn sau đó bạn dùng lực của tay để nâng thân người lên phía trên khỏi mặt sàn góc 45 độ. 
• Từ từ xoay sang phía bên trái, chếch về phía sau và giữ nguyên trong khoảng 2 phút sau đó trở về tư thế ban đầu. 

Tư thế yoga trị liệu cột sống – tư thế em bé 

• Ngồi theo kiểu quỳ gối, phần mông bạn chạm vào gót chân.
• Cúi người về phía trước cùng với đó duỗi thẳng 2 tay theo bề mặt sàn đến khi trán chạm sàn.
• Hít thở sâu và giữ tư thế này khoảng 30s. 
• Tiếp theo từ từ nâng người lên và thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần 

Nằm ngửa thư giãn 

Tư thế nằm ngửa trong yoga trị liệu cột sống giúp ích rất nhiều trong việc chữa thoái hóa đốt sống cổ. Nó giuwsp cải thiện tối đa triệu chứng đau nhức, giúp người bệnh sớm phục hồi. 

• Người bệnh nằm sát mặt sàn sao cho lưng áp với sàn, hai cánh tay dọc cơ thể ở tư thế ngửa. 
• Tù từ hít vào thở ra 5 lần và thả lỏng các cơ xương khớp từ chân đến cột sống lưng, cột sống cổ. 
• Duy trì thả lỏng khoảng thời gian 30 phút. 

Tư thế con bọ ngựa giảm đau thoái hóa đốt sống cổ 

Đây là một trong các bài tập yoga trị liệu cột sống hiệu quả nhờ thế cũng vượt trội hơn, giảm đau nhanh chóng và giúp cho cột sống trở nên linh hoạt hơn. 

• Người tập nằm tư thế nằm ngửa và chuẩn bị thêm hai tấm xốp cao 20cm để kê dưới đầu, kê phần lưng ở sau ngực. 
• Thả lỏng cơ thể, 2 tay buông xuôi sau đó hai chân từ từ co dần. Giữ nguyên động tác này trong khoảng 10 phút liên tục. 

Tư thế rắn hổ mang – bài tập yoga trị liệu cột sống 

• Bắt đầu từ tư thế chữ V ngược bằng cách bạn úp người xuống, mông nhô cao và chống tay để tạo thành chữ V ngược. Bạn duỗi thẳng cánh tay và lưng sao cho tay, đầu, lưng trên một đường thẳng. Giữ đầu gối thẳngvà hai bàn chân dính chặt lên sàn.
• Tiếp theo, từ từ hạ bàn tay, khuỷu tay, đưa thân người về tư thế plank và hạ toàn bộ cơ thể xuống, lòng bàn tay bạn úp bên cạnh ngực.
• Dồn lực vào cánh tay để từ từ nâng ngực, vai, cằm lên. Hít vào, tay chống và mở rộng vai để tạo thành tư thế giống con rắn hổ mang.

Hướng dẫn thực hiện yoga tư thế rắn hổ mang tại nhà

Tư thế cây cầu

• Nằm ngửa xuống sàn, hai cánh tay đặt xuôi hông, đùi và đầu gối gập, hai chân bạn rộng bằng vai. Sau đó dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hay đan tay vào nhau.
• Hít sâu, từ từ nâng lưng lên và cảm nhận độ căng của lưng hoặc cổ. Đùi và bắp chân bạn vuông góc, đầu gối thẳng hông và hai bàn chân nhấn xuống sàn.
• Nâng hông và ngực trong khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà và giữ tư thế 30 giây hoặc lâu hơn, thở chậm rãi.
• Từ từ đưa cơ thể nằm xuống đồng thời thở chậm và sâu rồi thư giãn.

Tư thế gập gối

• Thực hiện tập tư thế gập gối bằng cách nằm ngửa, thẳng lưng cùng 2 chân gấp 90 độ, 2 tay song song với thân người.
• Sau đó, gập gối sát vào thân mình, để 2 tay đặt trên gối, nâng cổ và vai, ép sát cằm vào gối. Giữ tư thế 15 giây trước khi trở lại tư thế bạn đầu.
• Người tập cần gập cả 2 gối sát thân mình để cho cằm có thể giữ 2 gối, giữ động tác này 15 giây.

Đẩy cằm

• Chuẩn bị tư thế ngồi khoanh chân trên thảm tập yoga. Từ từ bạn uốn cong lưng.
• Đan hai bàn tay vào nhau sau đó đẩy cầm ngửa lên. Phần đầu ngả ra sau hết mức để cổ được kéo căng.
• Trở về tư thế ban đầu và đan tay qua sau đầu.
• Đầu tiếp tục được ấn ngã xuống để phần cổ được kéo căng hết mức. Giữ động tác trong 5s và lặp lại 10 lần.

Cổ vai gáy

• Ngồi khoanh chân ở trên thảm tập.
• Đưa hai tay đan vào nhau, và giãn căng người và hít vào một hơi thật sâu.
• Tiếp tục hít vào áp sát hai cánh tay song song hai bên tai sao cho cùi chỏ hướng về phía trước.
• Thở ra gập người về phía trước, cùi chỏ chạm thảm sau đó hít vào trở về tư thế ban đầu.

Cổ vai gáy – cánh tay trị liệu cột sống

• Nằm úp người xuống thảm cho toàn bộ phần thân dưới bụng tiếp xúc thảm.
• Mở rộng cánh tay sao cho cùi trỏ và vai tạo thành đường thẳng.
• Hít vào thật sâu, thở ra và chạm vai phải xuống sàn, giữ cao đầu, mắt bạn nhìn thẳng về phía cùi trỏ tay trái.
• Hít vào, trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Con lạc đà

Tác dụng của bài tập yoga trị liệu cột sống  con lạc đà này là giúp giảm đau mỏi cổ, vai gáy. Bên cạnh đó bài tập yoga trị liệu cột sống còn giúp kéo căng cột sống lưng, cải thiện hệ tiêu hóa cũng như thư giãn nội tạng.

• Chuẩn bị tư thế quỳ gối trên sàn sau đó dần đẩy người lên để đứng bằng đầu gối, tay để cạnh hông.
• Hít vào uốn lưng về phía sau, sau đó tay ôm lấy hai cổ chân.
• Thả lỏng cổ hướng cổ lên trên, tuyệt đối không được xoay hay nghiêng sang hai bên.

Tư thế cây cung

• Nằm sấp trên sàn, chân bạn mở rộng bằng hông và tay đạt cạnh hai bên thân cơ thể.
• Gập đầu gối về phía trước, sau đó đưa hai tay ra sau để giữ mắt cá chân.
• Hít vào và kéo chân về phía trước đồng thời mắt nhìn thẳng.
• Giữ tư thế trong 15 – 20 giây, thở ra và đưa toàn bộ cơ thể trở về tư thế ban đầu.

18 tư thế yoga đẹp lên ảnh nhận triệu like 

Biến thể rắn hổ mang trị liệu cột sống 

• Nằm sấp trên thảm, hai chân sát nhau đồng thời duỗi thẳng các ngón chân.
• Hai tay xuôi theo thân, bàn tay hướng xuống.
• Hít vào và nâng phần thân trên lên lưu ý giữ nhịp thở trong quá trình bạn uốn cong đốt sống và không được để phần rốn rời thảm.
• Giữ tư thế trong khoảng 5-10 giây, sau đó thả lỏng cơ thể trở lại sàn.

Tư thế ngồi xoắn cột sống trị đau cột sống

• Ngồi thẳng lưng, hai chân về phía trước.
• Bẻ cong chân trái và để bàn tay trái qua phần hông bên phải, đưa chân phải qua bên đầu gối trái.
• Để bàn tay trái lên gối phải, đặt tay phải về phía sau người.
• Xoay phần thắt lưng, vai cùng cổ xoay từ bên phải sao cho giữ thẳng cột sống.
• Thở ra và hạ lần lượt tay, eo, ngực, cổ.

Khi tập yoga trị liệu cột sống cổ cần lưu ý những gì? 

Để thực hiện các bài tập yoga trị liệu cột sống tốt, cho hiệu quả điều trị cao, người bệnh lưu ý một số vấn đề sau: 

• Cần kiên trì thực hiện yoga trị liệu cột sống trong thời gian khoảng 2 – 3 tháng để nhận được kết quả tốt nhất. 
• Thực tế, yoga trị liệu cột sống chỉ là phương pháp hỗ trợ, người bệnh không lạm dụng tập luyện mà bỏ qua thăm khám và điều trị từ bác sĩ chuyên khoa. 
• Cần chọn động tác phù hợp với mức độ thoái hóa đốt sống cổ, không tập những động tác quá khó có thể phản tác dụng. 
• Cần khởi động kỹ trước khi tập yoga trị liệu cột sống để tránh các chấn thương có thể xảy ra.
• Bên cạnh việc tập luyện yoga, cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, dinh dưỡng tốt cho xương khớp. 

Xem thêm:

• 10+ bài tập yoga trị liệu mất ngủ, hỗ trợ chữa mất ngủ hiệu quả
• 20+ bài tập yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm, giảm đau lưng hiệu quả

Lựa chọn các bài tập yoga trị liệu cột sống không chỉ giúp bạn cải thiện tình trạng đau nhức, phục hồi các tổn thương mà còn là một cách rất tốt để thư giãn, giảm căng thẳng, stress. FITI hy vọng với những bài tập yoga trị liệu cột sống được gợi ý bên trên có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả cũng như giảm đau nhanh chóng.