Lịch tập gym tăng cân cho nữ – tưởng không dễ mà dễ không tưởng

Bạn muốn tăng cân nhưng lại sợ béo phì? Vậy tại sao không thử áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nữ FITI sắp giới thiệu dưới đây! Đảm bảo bạn sẽ sớm được tăng đúng số cân như ý. Nhưng bên cạnh đó, chế độ tập luyện khoa học vẫn giúp bạn giữ một “vóc dáng thiên thần”. Nếu đó đang là điều bạn muốn, thì đừng rời mắt khỏi màn hình, cùng xem tiếp nhé.

Chế độ tập luyện khoa học vẫn giúp bạn giữ một "vóc dáng thiên thần"

Chế độ tập luyện khoa học vẫn giúp bạn giữ một “vóc dáng thiên thần”

1. Nguyên tắc và sự chuẩn bị cho hành trình tăng cân nhờ tập gym

Trước tiên bạn cần phải hiểu là việc theo đuổi mục đích tập gym để tăng cân. So với việc tập gym để tăng cơ và tăng chiều cao nó phức tạp hơn nhiều. Vì trên nguyên lý thì tập nhiều sẽ mệt, mà mệt thì sẽ thèm ăn. Ăn nhiều thì có thể tăng cân tốt. Nhưng nếu không hãm phanh lại kịp thời thì sẽ dẫn đến tình trạng béo phì mà béo phì thì lại là nỗi sợ không chỉ của riêng ai. Chính vì thế trước khi chính thức bước vào quá trình này. Chúng ta cần chuẩn bị sẵn tâm lý nhất quyết tuân theo, thực hiện đúng và đủ lịch tập gym tăng cân mà mình đã đặt ra trước đó.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ - tưởng không dễ mà dễ không tưởng

Lịch tập gym tăng cân cho nữ – tưởng không dễ mà dễ không tưởng

Bên cạnh đó bạn cũng cần chuẩn bị sẵn một số dụng cụ tập gym cơ bản để hỗ trợ cho việc tập luyện. Có thể kể đến như tạ bình vôi, đòn tạ gánh, bánh tạ, thảm cá nhân, con lăn tập bụng… Đây đều là những dụng cụ tập gym tại nhà cơ bản dành cho nữ.

2. Hé lộ bí kíp xây dựng lịch tập gym tăng cân cho nữ trong 1 tuần

Có những người do đặc tính sinh học nên dù ăn uống rất nhiều vẫn không thể nào tăng cân. Nhưng họ không hề biết rằng điều kiện căn bản để tăng cân là dựa trên sự trao đổi chất của cơ thể. Vừa hay việc tập gym lại có tác dụng thúc đẩy sự tuần hoàn trao đổi chất diễn ra mạnh hơn. 

Để minh chứng cho điều đó, sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn bí kíp lên lịch tập gym tăng cân cho nữ chỉ trong một tuần. Lịch tập này còn vi diệu ở chỗ không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn tăng cơ toàn diện.

Lịch tập này còn vi diệu ở chỗ không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn tăng cơ toàn diện

Lịch tập này còn vi diệu ở chỗ không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn tăng cơ toàn diện

2.1 Tập thân người dưới trong ngày đầu tiên của tuần

Là phụ nữ, có lẽ ai cũng cần sở hữu phần thân dưới săn chắc, để kết hợp với vòng 3 nở nang sexy. Vào ngày thứ hai đầu tuần. Trong buổi tập đầu tiên sẽ có 7 tư thế tập luyện bạn nên tham khảo. Đó là động tác leo núi, Sumo Squat, chùng chân ngang, chùng chân bật nhảy. Và có cả Plank đá gối chéo, gập bụng cao chân, hay bài tập luyện tư thế dựa tường. 

2.2 Thứ ba hãy tiếp tục với cơ ngực và cơ vai

 Khi đề cập tới bài tập cơ ngực và cơ vai cho nữ. Chắc chắn sẽ không gì tốt hơn bài tập gánh tạ và bài tập chống đẩy. Ngoài ra còn có tư thế tay duỗi ngược, tư thế bay ngược với tạ đôi hoặc tư thế chèo thuyền ngược và tư thế ngực bướm ép hai vai. 

 Đây cũng đều là những bài tập gym kết hợp dụng cụ tại nhà dành cho nữ. Những bài tập này có tác dụng trực tiếp lên các mô cơ, giúp đốt cháy mỡ thừa. Từ đó khiến cho vòng một của các chị em ngày càng nở nang nhưng vẫn săn chắc. Đây là bài tập quan trọng nhất, không thể thiếu khi thiết lập lịch tập gym tăng cân cho nữ.

Tập ngực giúp vòng 1 săn chắc

Tập ngực giúp vòng 1 săn chắc

2.3 Thứ tư hãy tập bụng nhẹ để tránh đuối sức

Những bài tập cơ bụng nhẹ nhàng sẽ rất tốt cho các bạn nữ trong việc giữ vòng eo thon gọn. Một số tư thế cơ bản cho bài tập gym loại này là Plank, Plank nghiêng, tư thế cây cầu co gối. Hoặc tư thế xoay người, cây cầu duỗi chân.

Cần lưu ý thứ tư là ngày giữa tuần, chúng ta không nên gắng tập hết sức. Mà nên tập nhẹ nhàng, để các cơ có điều kiện thư giãn tránh kiệt sức vì tập liên tục trong thời gian ngắn. 

Một điều nữa là với những người mới tập gym, mà muốn tăng cân chỉ trong 1 tuần. Thì những bài tập nhẹ nhàng của thứ tư, sẽ đóng vai trò như chặng nghỉ giữa đường đua giúp những người mới không bị nản chí bỏ cuộc giữa chừng.

Cần lưu ý thứ tư là ngày giữa tuần, chúng ta không nên gắng tập hết sức

Cần lưu ý thứ tư là ngày giữa tuần, chúng ta không nên gắng tập hết sức

2.4 Vào thứ năm hãy tiếp tục tập bổ sung cho phần thân người dưới

 Trong ngày thứ năm, chúng ta có thể tiếp tục tập luyện phần thân dưới, cụ thể ở đây là 2 chân. Các bạn có thể ôn lại những bài tập luyện đã trải qua vào hôm thứ hai. Hoặc cũng có thử thêm một số bài tập luyện mới. Như bật cóc tại chỗ. Dùng máy chạy bộ hay máy đạp xe. Hoặc bơi lội, và tư thế tụy gối chân duỗi chân co cũng rất tốt cho chân.

2.5 Thứ sáu nên tập cơ lưng và cơ tay

 Bài tập cơ lưng và cơ tay, sẽ giúp các bạn nữ có thân hình “thắt đáy lưng ong” cực kỳ quyến rũ. Đầu tiên vẫn phải kể đến là bài tập chống đẩy. Nhưng khác với bài chống đẩy hít đất thông thường. Là khi hai tay đẩy duỗi thẳng nâng người lên. Chúng ta sẽ đồng thời co 2 đầu gối thu về phía ngực. Sau đó lại búng chân duỗi thẳng, đồng thời hạ người về tư thế chống đẩy thông thường.

Bài tập luyện này sẽ giúp cả cơ lưng, cơ tay và cơ bụng đồng thời được hoạt động. Từ đó thúc đẩy hiệu ứng tăng cân cực nhanh. 

2.7 Thứ bảy có thể tập HIIT hay tập ngoài trời

Theo đại học Y Khoa Thể Thao Hoa Kỳ, những bài tập HIIT ngoài trời sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ thể. Trong việc làm tăng hàm lượng oxy trong máu. Từ đó khiến cơ bắp phát triển mạnh hơn, và thúc đẩy quá trình tăng cân.

Những bài tập HIIT ở đây thường là việc chạy bộ 3 – 5 phút mỗi buổi, nhảy tấn trước. Hoặc nhảy cao xoay người.

2.8 Chủ nhật nghỉ ngơi và dưỡng sức

 Điểm lại lịch tập gym tăng cân cho nữ, chúng ta có thể thấy từ thứ hai cho đến thứ bảy. Hầu như hôm nào cơ thể cũng phải chịu áp lực từ việc tập luyện. Vì thế các chuyên gia thể hình đã khuyên. Nếu muốn cơ thể tăng cân hiệu quả sau 7 ngày tập gym. Thì ngày chủ nhật cuối tuần chúng ta nên để cho cơ thể nghỉ ngơi xả hơi.

Đồng thời cũng đừng quên bổ sung thật nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Để chuẩn bị nguồn năng lượng sẵn sàng cho khóa luyện tập tiếp theo. Nếu như trong tuần tập luyện đầu tiên vẫn chưa đạt đủ số cân như ý muốn.

3. Tập gym để tăng cân trong 1 tuần cần lưu ý

– Nếu muốn đạt được mục tiêu nhanh chóng chỉ trong một tuần. Điều đầu tiên muốn tập gym đạt kết quả tốt nhất là các bạn phải thật sự quyết tâm. Đồng thời, kiên trì theo đuổi cho đến cùng lịch tập gym đã đề ra. Đặc biệt là chế độ dinh dưỡng cũng cần chọn lọc thật kỹ. Nên tránh những thực phẩm nhiều dầu mỡ, bơ đường. Vì chúng đều là những chất béo chậm tiêu.

Không nên để bụng quá no hay quá đói trước khi tập. Vì nếu không chỉ vài lần rơi vào tình trạng kiệt sức, bạn sẽ dễ chán nản bỏ cuộc. Lúc đó cả một quá trình tập luyện sẽ chỉ tốn công vô ích.

– Hãy xây dựng một lịch tập hợp lý và khoa học. Sao cho nó phù hợp với đời sống sinh hoạt của bạn. Việc này nằm đảm bảo cho cả một quá trình luyện tập 7 ngày diễn ra suôn sẻ thuận lợi. Để làm được như vậy, bạn cần thu xếp chu toàn mọi công việc quan trọng có thể xảy ra trong một tuần. Đến khi bước vào quá trình luyện tập tăng cân thì tâm lý sẽ sẵn sàng, dù thế nào cũng sẽ không bỏ cuộc.

Điều cần lưu ý cuối cùng là hãy tùy vào thể trạng của mình mà cân đối thời gian tập, cũng như lựa chọn các bài tập gym hợp lý để tránh bị chấn thương trong khi tập. 

Trên đây là một số thông tin tham khảo về cách lên lịch tập gym tăng cân cho nữ. Các bạn nam nếu muốn thì cũng có thể thử áp dụng và nếu các bạn cảm thấy bài viết hay và hữu ích. Xin đừng ngại chia sẻ, để cùng FITI lan tỏa lợi ích cho mọi người.

Nguồn tham khảo

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *