1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả 

Cơ thể chúng ta được duy trì và phát triển nhờ hấp thụ năng lượng từ calo trong thực phẩm. Nhiều định kiến cho rằng “Calo là nguyên nhân chính gây ra béo phì và tăng cân”, điều đó có hoàn toàn đúng sự thật. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo là tốt cho sức khỏe không gây béo phì tăng cân ở người lớn và trẻ nhỏ. Hãy cùng FITI tìm hiểu về calo và cách tính lượng calo phù hợp cho từng đối tượng. 

Calo là gì? Vai trò đối với sức khỏe

Tương tự như mét, cen-ti-mét là đơn vị đo khoảng cách thì Calo là đơn vị tính hàm lượng năng lượng có trong thực phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể, dưới dạng chất đạm, chất béo và tinh bột đường. 

Ngoại trừ nước lọc thì các loại thực phẩm đều chứa calo, tùy vào từng loại thực phẩm mà hàm lượng calo sẽ khác nhau.

vd: 

• 1g chất đạm (protein) = 4 calo
• 1g chất béo (fat) = 9 calo
• 1g tinh bột (carb) = 4 calo

Vai trò chính của calo là cung cấp năng lượng để cơ thể duy trì hoạt động của các cơ quan bên trong và vận động bên ngoài. Chính vì thế, nếu cung cấp đầy đủ calo thì cơ thể sẽ khỏe mạnh làm việc và tư duy hiệu quả, ngược lại nếu thiếu hoặc thừa calo sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Ảnh hưởng của việc thừa hoặc thiếu calo 

Thừa calo gây tích tụ mô mỡ 

Khi lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo tiêu thụ sẽ gây dư thừa calo, nguyên nhân có thể từ việc ăn quá nhiều hoặc ít vận động. Lượng calo dư thừa sẽ chuyển thành chất béo, tích trữ dưới dạng mô mỡ ở các bộ phận trên cơ thể gây tăng cân. 

Dư thừa calo là nguyên nhân dẫn đến việc tăng cân béo phì và các bệnh lý nguy hiểm khác tim mạch, hô hấp, xương khớp,…  

Thiếu calo suy giảm sức đề kháng 

Khi lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ, cơ thể sẽ bị thiếu hụt năng lượng để duy trì các hoạt động hàng ngày dẫn đến việc mệt mỏi, kém tập trung, tay chân bủn rủn, hoa mắt, chóng mặt.

Thiếu hụt calo trong thời gian dài sẽ gây sụt cân, suy giảm đề kháng, dễ bị nhiễm khuẩn. 

>> Xem thêm: Bật mí trước khi tập gym nên ăn gì để đạt kết quả như mong muốn

Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo là phù hợp nhất? 

Theo Viện Y Tế Quốc Gia mỗi thể trạng khác nhau có nhu cầu năng lượng calo khác nhau. Vì vậy để trả lời cho câu hỏi 1 ngày cần bao nhiêu calo thì còn phải tùy vào thể trạng, cân nặng, sức khỏe, mức độ vận động của mỗi người. 

Chẳng hạn, đối với người trưởng thành thì nữ giới cần ít lượng calo hơn nam giới. Trung bình mỗi ngày nữ giới trưởng thành cần khoảng 2000 calo, còn đối với nam giới thì con số này cao hơn khoảng 2300 – 2500 calo. 

Một ngày cần bao nhiêu calo giảm xuống cân?

Như những bạn đã biết lượng calo trung bình của nam và nữ đều dao động tại mức khá cao. Tuy vậy, hàm lượng calo này để duy trì các hoạt động và lao động của bạn trong 1 ngày.

Còn đối với các bạn mong muốn giảm cân thì lượng calo sẽ phải giảm xuống đi và bạn cũng cần hạn chế hấp thụ ồ ạt calo. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả thì nữ giới chỉ nên ăn calo dưới 2000 calo mỗi ngày. Điều này đồng nghĩa với việc, bạn chỉ cần được hấp thụ từ 800 – 1000 calo trên mỗi ngày.

Để giảm xuống cân thì bạn nên hấp thụ lượng calo vào cơ thể ít

Riêng đối với những bạn nam thì 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm xuống cân thì phải dưới 2500. Do vậy, để tính toán được lượng calo mình phải nạp vào mỗi ngày chính xác hơn thì bạn hãy Đọc thêm các phương pháp tính nhu cầu calo mỗi ngày ở dưới đây.

Các cách thức tính calo mỗi ngày

Dưới đây là một số cách thức tính calo để giảm cân được dùng khá thịnh hành hiện nay mà bạn có thể tham khảo ngay như:

Tính theo chỉ số BMR

BMR hoặc còn được gọi là Basal Metabolic Rate – sự trao đổi chất của mỗi người. Điều này được tạo thành bởi trọng lượng cũng như chiều cao. Lúc BMR của bạn càng cao thì việc đốt cháy mỡ thừa cũng diễn ra được tốt hơn. Bạn hãy xem công thức tính BMR chuẩn như sau:

Tính BMR sẽ giúp cho bạn xác định được số calo mình hấp thụ vào mỗi ngày

• Đối với nam giới: BMR = ( 13.397 x N) + ( 4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362.
• Đối với nữ giới: BMR = (9.247 x N) + (3.098x C) – (4.330 x T) + 447.593.

Trong đó ta có: N là trọng lượng, C là chiều cao và T là tuổi.

Tính chỉ số R

Ngoài cách tính theo chỉ số BMR bạn cũng có thân xác định được một ngày cần bao nhiêu calo hay bảng tính calo cho người giảm xuống cân nhờ chỉ số R. Cụ thể, bạn sẽ cần tính theo công thức như sau:

• Đối với người ít vận động gồm các người làm văn phòng, ngủ và ăn thì chỉ số R sẽ là 1.2.
• những người có vận động nhẹ, luyện tập thể dục thể thao căn bản thì R sẽ là 1.375.
• một số người vận động, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên thì chỉ số R sẽ là 1.55.

Bạn có thể tính toán lượng calo theo chỉ số R đang được nhiều người dùng

• Còn đối với người vận động nặng, tập thể dục thể thao hàng ngày, chơi thể thao thì chỉ số R sẽ dao động khoảng 1.725.
• các người vận động nặng nhọc thì R sẽ là 1.9.

Bảng tính calo cho người giảm cân chính xác nhất

Đến đây thì chắc chắn bạn sẽ nóng lòng muốn biết được bảng tính calo cho người giảm xuống cân. Các bạn hãy Xem thêm dưới đây.

Độ tuổi	Ít vận động	Vận động bình thường xuyên	Vận động nhiều
19-30 tuổi	2400 – 2800	2800 – 3000 calo	3000 calo
31- 50 tuổi	2200 – 2400 calo	2400 – 2600 calo	2800 – 3000 calo
Từ 51 tuổi trở lên	2000 – 2200 calo	2200 – 2400 calo	2400 – 2800 calo

Bảng tính calo mỗi ngày cho người giảm cân nam giới

Độ tuổi	Ít vận động	Vận động bình thường xuyên	Vận động rất nhiều
19 – 30 tuổi	1800 – 2000 calo	2000 – 2200	2400 calo
31 – 50 tuổi	1800 calo	2200	2200
Từ 51 tuổi trở lên	1600 calo	1800 calo	2000 – 2200 calo

Bảng tính calo cần đáp ứng mỗi ngày dành cho nữ giới

Có thể thấy sau khi bạn đã biết được các bảng tính calo thì tới đây phần nào bạn đã biết được lượng calo cần nạp vào mỗi ngày sẽ phù hợp với sức khỏe, thể trạng cũng như mong muốn mình.

Một vài thực phẩm giúp giảm cân an toàn, hiệu quả

Để nhanh chóng đánh tan mỡ và sở hữu body như mình mong muốn, bạn có thể thêm vào, ăn khá nhiều những thực phẩm dưới đây.

Một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân lý tưởng

• Bơ: Theo các y bác sĩ đã chỉ ra rằng trong bơ có chứa đựng một hàm lượng chất béo rất rất tốt cùng axit do đó khi ăn bơ bạn sẽ đỡ cảm thấy đói. Không những thế, bạn cũng không cần phải quá lo lắng hàm lượng chất béo có trong bơ vì nó sẽ không khiến bạn bị mập lên.
• Hạt chia: Trong hạt chia có những chất như axit béo, các omega 3 hoặc omega 6 do đó nó sẽ góp phần đốt cháy thời kỳ mỡ thừa tích tụ dưới da và khiến hệ tiêu hóa diễn ra nhanh. Do vậy, Nếu bạn chưa biết cách thức để hạn chế lượng calo hấp thụ vào mỗi ngày thì hãy thử tới hạt chia.
• Dầu thực vật: Thay vì dùng những dòng dầu ăn được làm từ động vật thì bạn có thể sử dụng dầu thực vật từ hoa hướng dương hoặc dầu olive để không có gây béo cho cơ thể mà vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Trong những loại dầu này đều có đựng một vài chất bão hòa có khả năng giảm hormone căng thẳng rất tốt.
• những loại hạt: một trong những thực phẩm có khả năng hạn chế được tình trạng mỡ thừa ấy chính là các loại hạt. Bằng trong những loại hạt có đựng hàm lượng chất xơ cao hạn chế tình trạng đói bụng tốt. Bạn có thể dùng những loại hạt như óc chó, hạt ngũ cốc,… Tuy là vậy nhưng, bạn cũng không có nên lạm dụng.
• Rau xanh, hoa quả: Nhóm rau xanh hoặc hoa quả là một trong những loại thực phẩm vô cùng vô cùng tốt cho người giảm xuống cân. Bơi trong những thực phẩm này chứa đựng khá nhiều vitamin, chất khoáng, nước giúp cơ thể của bạn luôn dồi dào năng lượng nhưng lượng calo hấp thụ vào lại thấp. Cùng lúc, đối với những bạn nữ, việc ăn nhiều rau xanh, hoa quả còn giúp da căng mọng, mịn màng hơn.

Cách tính lượng calo nạp theo từng đối tượng

1 ngày cần bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như đã nói ở trên. Nếu như bạn đang giảm cân có thể cắt giảm 300-500 calo mỗi ngày, lưu ý nên có kế hoạch giảm cân ổn định và chậm rãi, không đột ngột cắt giảm calo quá nhiều sẽ gây hại đến sức khỏe. Cùng FITI tham khảo lượng calo trung bình theo từng đối tượng dưới đây: 

Phụ nữ 

Những phụ nữ ở độ tuổi 20 là thời điểm cơ thể cần nhiều calo để phát triển toàn diện về mọi mặt. Do vậy, ở độ tuổi này họ cần khoảng 2.200/ngày.

Khi đến độ tuổi trưởng thành từ 26-50, đối với phụ nữ có hoạt động vừa phải thì họ cần nạp khoảng 2000 calo hoặc 1500-1700 calo. Nếu như có mong muốn giảm cân nên cắt giảm từ 300-500 calo mỗi ngày để giảm 0,3 – 0,5kg mỗi tuần. Phụ nữ thường xuyên vận động thể thao, đi bộ hơn 4km mỗi ngày thì cần nạp 2200 calo mỗi ngày để duy trì thể trạng và sức khỏe tốt nhất. 

Đối với phụ nữ trên 50 tuổi thì 1 ngày cần bao nhiêu calo là hợp lý? Nhu cầu năng lượng ở độ tuổi này sẽ ít hơn so với tuổi trưởng thành. Phụ nữ trên 50 có hoạt động vừa phải chỉ cần khoảng 1800 calo mỗi ngày. 

Lưu ý: Những con số ước tính trên chỉ dành cho phụ nữ có sức khỏe bình thường, đối với những phụ nữ mang thai và cho con bú thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ để hiểu rõ 1 ngày cần bao nhiêu calo cho phù hợp. 

Phụ nữ cần lượng calo khác nhau ở mỗi độ tuổi.

• Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần
• Top các bài tập bụng tại nhà đơn giản, dễ hiểu
• Tập gym ăn gì để tăng cơ bạn biết không?

Đàn ông 

Thông thường nhu cầu năng lượng của nam giới cao hơn nữ giới ở cùng lứa tuổi. Câu trả lời cho 1 ngày cần bao nhiêu calo với phái mạnh như sau:

• Đối với nam giới trong độ tuổi phát triển từ 19 đến 25 thì họ cần nạp khoảng 2800 calo mỗi ngày để duy trì thể trạng và 3000 calo nếu có vận động, lao động nặng. Để giảm cân, nam giới cần điều chỉnh mức calo tiêu thụ xuống còn 2400-2600 calo mỗi ngày. Sau 1 tuần, bạn có thể giảm khoảng 0,45kg. 
• Còn đối nam giới trong độ tuổi trưởng thành từ 26 – 45 tuổi (hoạt động vừa phải) cần khoảng 2500 – 2600 calo mỗi ngày. Người có tham gia thể thao, lao động nặng cần nạp 2800 – 3000 calo. 
• Sau độ tuổi 45, nhu cần năng lượng ở đàn ông giảm dần, trung bình họ chỉ cần khoảng 2400 calo để duy trì cân nặng và vận động nhẹ. Sau 66 tuổi, con số này chỉ giảm còn 2200 calo mỗi ngày. 

Trẻ em 

Ở mỗi trẻ em sẽ có nhu cầu calo khác nhau dựa trên độ tuổi, nền tảng sức khỏe, kích thước và mức độ hoạt động thể chất. Trong khi trẻ em mới tập đi mỗi ngày cần 1200 – 1400 calo thì thanh thiếu niên cần tới 2000 – 2800 calo mỗi ngày (có hoạt động vừa phải). 

Thậm chí thiếu niên năng động còn đòi hỏi lượng calo nhiều hơn thế. Nhìn chung, trẻ em đang trong độ tuổi phát triển không cần phải tính toán chuẩn xác 1 ngày cần bao nhiêu calo. 

Chỉ cần quan tâm đến khẩu phần dinh dưỡng của trẻ, đảm bảo thực phẩm lành mạnh và thói quen sinh hoạt điều độ, ngủ nghỉ đủ giấc thì cơ thể sẽ kích thích ăn đủ lượng thức ăn cần nạp. 

Làm sao để giảm lượng calo hiệu quả? 

Chúng ta đã hiểu được thuật ngữ “calo là gì?”, calo là đơn vị đo hàm lượng năng lượng có trong đồ ăn và thức uống. Calo nạp vào và calo tiêu thụ là 2 con số quan trọng có thể quyết định thể trạng cân nặng của bạn. Chẳng hạn, lượng calo nạp vào thấp hơn calo tiêu thụ sẽ gây tăng cân do dư thừa, ngược lại sẽ gây thâm hụt calo dẫn đến giảm cân. 

Tuy nhiên, việc cắt giảm calo đột ngột không phải là cách giảm cân bền vững. Mặc dù điều đó có hiệu quả trong thời gian đầu nhưng bạn sẽ không chịu nổi cảm giác đói và quay về thói quen ăn uống như trước, thậm chí là ăn nhiều hơn.  

Chính vì vậy, để giảm cân an toàn hiệu quả bạn cần nắm 1 ngày cần bao nhiêu calo và một số nguyên tắc ăn uống như dưới đây.

Bổ sung nhiều protein hơn 

Không phải tự nhiên mà dân thể thao gọi protein là “vua dinh dưỡng”. Bằng cách thay thế chất béo và tinh bột bằng protein trong quá trình giảm cân, cơ thể sẽ giảm lượng hormone gây đói bụng, thèm ăn. Từ đó giúp bạn nhanh chóng chinh phục cân nặng mong muốn. 

Hơn thế, các nghiên cứu chỉ ra rằng protein còn giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo nhiều hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn vào buổi tối. Trong một cuộc nghiên cứu về dinh dưỡng, các chuyên gia khảo sát được rằng những người tiêu thụ 30% calo từ protein (chất đạm) sẽ giảm lượng calo hấp thụ lên tới 441 calo/ngày. 

Một nghiên cứu khác năm 2011 đã thống kê được, khi tiêu thụ 25% calo từ protein sẽ làm giảm suy nghĩ và ham muốn về thức ăn lên tới 60%, đặc biệt là về ban đêm. 

Điều đó chứng minh, ăn nhiều protein sẽ làm tăng số lượng calo được đốt cháy và giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả. 

Hạn chế nước ngọt và trái cây nhiều đường 

Không chỉ thức ăn mới chứa nhiều calo, một số loại đồ uống cũng chứa nhiều calo không kém. Loại bỏ lượng calo từ đồ uống cũng là cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. 

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng các loại đồ uống chứa đường như nước ngọt, nước trái cây thêm đường, sữa sô cô la,… có liên quan đến việc tăng cân dẫn đến béo phì. Lượng đường trong đồ uống không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng đến các vấn đề sức khỏe như tim mạch, hô hấp. 

Nên thay thế bằng các loại trái cây ít đường, chứa nhiều chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể và uống nước lọc, nước điện giải,… 

Uống nhiều nước 

Uống nước có lẽ là cách đơn giản, ít tốn kém nhất để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Cụ thể, một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy để tiêu hóa nước. 

Một nghiên cứu quy mô nhỏ diễn ra năm 2014, 12 người tham gia thí nghiệm uống 500ml nước đá tiêu hao 2-3% lượng calo so với những người không uống nước. Đặc biệt, uống nước đá giúp thúc đẩy đốt cháy calo vì cơ thể sẽ dùng calo để làm ấm nước bằng nhiệt độ cơ thể sau đó mới tiêu hóa. 

Thời điểm uống nước cũng quan trọng không kém, uống một ly nước 500ml trước bữa ăn 30 phút sẽ tạo cảm giác no ảo, giảm cảm giác thèm ăn khiến bạn hạn chế lượng calo nạp vào qua ăn uống. 

Rèn luyện thể thao 

Giảm cân bằng cách hạn chế lượng calo nạp vào trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, dễ dẫn đến mất cơ, hoạt động cơ bắp kém linh hoạt. Cần hoạch định rõ mục tiêu 1 ngày cần bao nhiêu calo để duy trì các hoạt động.

Đồng thời, giải pháp tối ưu để ngăn chặn tình trạng này là luyện tập thể thao như tập gym, bơi lội, chạy bộ,… Các hoạt động này sẽ giúp ngăn chặn việc bị mất cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất do cắt giảm calo. Ngoài ra, tập luyện thể thao còn có nhiều tác dụng khác như tăng cường sức khỏe, tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. 

Lập kế hoạch dinh dưỡng 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc lập kế hoạch ăn uống nên được coi trọng khi cắt giảm calo để giảm cân. Một bảng kế hoạch có mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn có động lực hơn trong việc giảm cân. 

Sau khi hiểu rõ được sức khỏe, thể trạng, mức độ vận động của bản thân, bạn nên tính toán cụ thể xem 1 ngày cần bao nhiêu calo để duy trì và đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn. 

Để giảm lượng calo từ trong thực phẩm, bạn nên chia nhỏ bữa ăn, bằng cách ăn 5-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày thay vì 3 bữa chính. Điều này sẽ giúp hạn chế lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn vào các bữa chính. 

Ngoài ra, chất lượng thực phẩm cũng quan trọng không kém, lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo như thịt, cá, rau củ, trái cây, các loại hạt,… để đạt hiệu quả giảm cân. 

Calo là đơn vị tính hàm lượng năng lượng có trong thực phẩm. Nhờ vào đó mà chúng ta có thể dễ dàng đo lường được 1 ngày cần bao nhiêu calo vào cơ thể để duy trì cân nặng và vận động. Hy vọng bài viết giúp bạn biết cách tính 1 ngày cần bao nhiêu calo theo từng đối tượng. Nếu thấy bài viết bổ ích hay comment và chia sẻ với bạn bè của mình nhé. 

Xem thêm:

• Không tập gym có nên uống Whey không?
• Tập gym ăn gì để giảm cân và những điều bạn cần biết
• Tập gym ăn trứng nhiều có tốt không?