Khi lên lịch tập các nhóm cơ tại nhà, ngoài việc chăm chỉ luyện tập thì chế độ dinh dưỡng là không thể bỏ qua. Đặc biệt, để các nhóm cơ phát triển tốt nhất thì gymer cần một chế độ ăn uống đầy đủ protein và carb. Vậy cụ thể carb là gì? Tác dụng của nó đối với cơ thể của chúng ta ra sao? Tất cả những thông tin bạn cần biết sẽ được FITI bật mí ngay trong bài viết này.
Mục lục
Định nghĩa khái niệm về thuật ngữ Carb
Carb hay Carbohydrate hoặc gluxit là những thuật ngữ rất phổ biến trong ngành dinh dưỡng học. Carb dùng để chỉ một chất hữu cơ có chứa 3 nguyên tố là cacbon, oxi và Hiđro với tỷ lệ 2/1. Công thức hóa học của Carb là Cm(H2O)n hoặc Cn(H2O)m (trong đó m và n là các số tự nhiên khác không, có thể bằng hoặc khác nhau).
Carb dùng để chỉ một chất hữu cơ có chứa 3 nguyên tố
Trong sinh học, Carb còn được biết đến là một trong bốn nhóm phân tử phổ biến nhất. Nó nắm giữ vai trò quan trọng trong các cơ thể sống như tích trữ và vận chuyển năng lượng (như tinh bột, glycogen).
Ngoài ra Carb còn có tầm quan trọng đặc biệt bởi nó đã cấu tạo nên các vật chất hữu cơ trên Trái Đất. Bằng các tính năng bao quát khi ở trong tất cả các dạng sống.
Đầu tiên Carb tồn tại ở dạng dự trữ năng lượng, nhiên liệu và chất trao đổi trung gian. Tiếp theo nó sẽ biến đổi thành các loại đường ribose và deoxyribose.
Góp phần tạo thành một phần trong cấu trúc của RNA và DNA. Cuối cùng tạo thành polysacarit vốn là các thành phần cấu trúc của thành tế bào vi khuẩn và thực vật.
Xem thêm: Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần
Những lợi ích mà carb mang lại cho cơ thể chúng ta
Chẳng phải tự nhiên mà những vận động viên thường được khuyên phải ăn uống bổ sung nhiều Carb. Tuy nó nắm giữ vai trò rất quan trọng trong cơ thể mỗi chúng ta, nhưng không phải ai cũng biết hết về những lợi ích của nó. Việc bổ sung nhiều Carb sẽ mang lại cho cơ thể 4 lợi ích chính như sau.
Carb cung cấp năng lượng
Carbohydrate là một trong những nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Khi cơ thể hấp thụ các loại thực phẩm chứa carb. Đường và tinh bột được chuyển hóa thành glucose (hay còn gọi là đường đơn giản) rồi hấp thụ vào máu. Glucose – một loại năng lượng cho mọi hoạt động sống, kể cả sự vận hành của bộ não rất cần thiết với cơ thể. Nếu cơ thể bạn không nạp đủ carbohydrate sẽ dẫn đến dễ bị suy nhược, mất tập trung, mệt mỏi và uể oải.
Carbohydrate là một trong những nguồn nhiên liệu chính của cơ thể chúng ta
Carb giúp kiểm soát cân nặng
Carb thường dễ bị lầm tưởng là một trong những lý do khiến bạn trở nên tăng cân, béo phì. Nhưng thực tế, những thực phẩm chứa carb tốt lại là một thành phần hữu ích, giúp số cân nặng được kiểm soát hợp lý. Đây cũng là một cách để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Theo trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, bạn nên bổ sung 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo mà bạn hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày. Carbohydrate còn biết đến là nguồn chất xơ dồi dào. Vậy nên nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng low-carb, cơ thể sẽ bị thiếu hụt chất xơ.
Thực chất, nếu bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, sẽ tạo cho bạn cảm giác no nhanh hơn và hạn chế thèm ăn trong khoảng thời gian dài trong ngày.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ no nhanh hơn và hạn chế thèm ăn
Xem thêm: Tập gym ăn gì để giảm cân và những điều bạn cần biết
Carb góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch
Các loại carb tốt, có chứa nhiều chất xơ. Với tác dụng ngăn chặn cholesterol tích tụ trong động mạch. Mà đây lại chính là nguyên nhân gây đau tim, tắc nghẽn mạch máu dẫn tới đột quỵ. Nếu là một người hay vận động, bạn nên ăn những loại thực phẩm nguyên hạt như: trái cây tươi, rau, lúa mì, yến mạch, các loại đậu…
Duy trì một chế độ ăn lành mạnh giàu Carb mỗi ngày sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho tim và cả tinh thần tốt nhất.
Nếu có thể, hãy hạn chế tối đa những thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản như bánh ngọt, bánh quy, kẹo. Kể cả các sản phẩm làm từ bột mì trắng, thực phẩm đã chế biến, vì chúng hầu như không có chất xơ. Trái lại chúng còn chứa rất nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện.
Carb và tác dụng giúp cải thiện hệ tiêu hóa
Mỗi ngày, chỉ cần bạn nạp đủ cho cơ thể lượng carb giàu chất xơ. Điều đó có thể giúp ích trong việc ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa.
Thực tế thì các loại chất xơ không bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa. Chúng có vai trò như chất xúc tác giúp các thành phần dinh dưỡng khác được chuyển hóa và đi nuôi dưỡng cơ thể.
Ngoài ra, ruột già sẽ hoạt động thuận lợi hơn nếu bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Từ đó cho thấy lợi ích Carb mang lại cho cơ thể, còn giúp chúng ta phòng ngừa cả bệnh táo bón.
Chất xơ giúp các thành phần dinh dưỡng khác được chuyển hóa
Điều cần biết về carb
Qua những thông tin ở trên có thể bạn đã hiểu được khái quát về Carb. Nhưng để kết hợp chất này vào chế độ dinh dưỡng trong lịch tập các nhóm cơ một cách khoa học.
Bạn cũng cần biết rằng trong chế độ ăn uống Carb nên được chia ra làm 3 loại chính đó là loại giàu đường, loại giàu tinh bột và loại giàu chất xơ. Để tính toán căn chỉnh cho hợp lý, nhất là với những người tập luyện để giảm mỡ.
Cách chia lịch tập các nhóm cơ trong tuần
Bây giờ chúng ta sẽ cùng đến với phần quan trọng nhất. Là hướng dẫn thiết kế lịch tập các nhóm cơ trong tuần cho cả nam và nữ, sao cho hiệu quả. Muốn có được sự an toàn trong quá trình luyện tập phát triển các nhóm cơ. Các bạn hãy tham khảo cách chia lịch tập dưới đây.
Lịch tập cho nam trong 1 tuần
Nam giới có thể lực tốt hơn nữ giới, nên lịch tập các nhóm cơ cho nam sẽ có cường độ khá căng. Lấy ngày thứ 2 đầu tuần để làm mốc, chúng ta có thể setup lịch tập như sau.
* Thứ 2
Vào ngày đầu tiên trong lịch tập các nhóm cơ, chúng ta hãy tập luyện các động tác cơ bản dành cho cơ lưng và cơ tay trước. Với mật độ 4 bài/nhóm cơ, thực hiện tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp. Đây chủ yếu là các bài tập với tạ và chống đẩy.
Nâng tạ đơn giúp phát triển cơ lưng và cơ tay trước – lịch tập các nhóm cơ
* Thứ 3
Đến ngày tiếp theo hãy tập cơ ngực và tay sau. Tổng cộng 4 bài cho mỗi nhóm cơ, thực hiện 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp. Các bài tập phù hợp nhất để phát triển các nhóm cơ này cho nam là chống đẩy và nằm ngửa đẩy tạ.
* Thứ 4
Những người mới tập hay trước đó ít có điều kiện vận động. Điều này khiến phần bụng và hông tích tụ khá nhiều mỡ thừa. Vùng hông thường là nơi dễ tích tụ mỡ thừa nhất sau eo khiến cơ thể bạn mất cân đối và không đủ săn chắc. Nếu bạn có nhiều mỡ ở hông thì cũng đừng quá lo lắng.
Bạn có thể áp dụng bài tập nâng hông bằng cách nằm ngửa trên bàn. Sau đó nâng vùng hông và hai chân chụm vào nhau, giơ thẳng lên phía trên tạo thành một góc 90 độ giữ khoảng 3s rồi từ từ hạ xuống. Để tập cơ bụng, bạn có thể áp dụng tư thế ngồi kết hợp với vặn mình. Đây được coi là lịch tập các nhóm cơ cho nam đơn giản và dễ thực hiện nhất.
Xem thêm: Sau khi tập gym nên ăn gì để giảm mỡ hiệu quả
* Thứ 5
Thứ 5 (ngày thứ 4 của lịch tập) sẽ dành riêng cho cơ chân. Phần này sẽ có 5 bài, tập với cường độ 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần mỗi hiệp. Các bài tập thích hợp cho cơ chân là động tác Jumping Jack, Stepup, chạy tại chỗ nâng cao gối…
* Thứ 6
Vào thứ 6 của tuần tập luyện, chỉ còn cơ vai. Hãy thực hiện 4 bài cơ vai. Tập 3 – 4 hiệp mỗi bài, thực hiện 6 – 15 lần/hiệp. 4 bài tập tốt nhất để phát triển cơ vai cho nam là: đẩy tạ trên máy, kéo cáp, nâng vai với cáp và ngồi đẩy vai.
* Thứ 7 & chủ nhật
Vào 2 ngày cuối tuần chúng ta sẽ nghỉ ngơi. Đồng thời ăn những món giàu Carb để phục hồi năng lượng nếu bạn có nhu cầu tập luyện để giảm cân. Nhớ chọn những món chứa chất lành mạnh không nhiều dầu mỡ.
Lịch tập cho nữ trong 1 tuần
Nữ giới thường có thể lực kém hơn nam. Nên khi chia lịch tập các nhóm cơ tại nhà cho nữ hãy để trống 3 ngày nghỉ, để cơ thể dễ thích nghi. Nhưng bù lại vẫn có thể tập luyện thêm vào ngày chủ nhật, nếu thấy sức khỏe cho phép.
* Thứ 2
Bài tập luyện cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau. Đối với phụ nữ, nếu muốn nâng ngực và phát triển cơ tay sau đồng thời. Thì không gì tốt hơn những bài tập tạ. Tư thế thích hợp có thể là đứng đẩy tạ đôi và nằm đẩy tạ đơn.
Lịch tập các nhóm cơ cho nữ trong 1 tuần
* Thứ 3
Với sức bền của phụ nữ, đặc biệt là những người mới tập. Nên nghỉ ngơi ngắt quãng để cơ thể kịp làm quen và hồi sức cho buổi tập ngày hôm sau. Trong ngày thứ 2 của lịch tập hãy ăn uống hợp lý và khoa học, để tránh tích mỡ.
* Thứ 4
Vào ngày thứ 3 của lịch tập (thứ 4 trong tuần), hãy trở lại với các bài luyện tập cơ bụng, cơ lưng và tay trước. Một số phương pháp quan trọng để rèn luyện cho 3 nhóm cơ này cùng lúc. Là tư thế cắt kéo, chống đẩy bằng khuỷu tay và tư thế gập bụng đứng.
* Thứ 5
Sau một ngày tập luyện vất vả, thứ 5 trong tuần lại là một ngày nghỉ ngơi. Thời gian này cần bổ sung dưỡng chất, năng lượng. Nhằm chinh phục nốt quãng đường còn lại của lịch tập các nhóm cơ.
* Thứ 6
Bây giờ chúng ta lại tiếp tục với các bài luyện tập cơ mông và cơ đùi. Muốn phát triển 2 nhóm cơ này, thì cách tốt nhất là hãy áp dụng các bài bật nhảy như Jumping Jack hay Step Up. Ngoài ra cũng có thể kết hợp thêm cả các bài tập chạy, với quãng đường dài hay ngắn tùy theo sức bền.
* Thứ 7
Nghỉ và ăn uống bổ sung dưỡng chất. Bây giờ lịch tập đã sắp kết thúc, trong ngày thứ 7 của tuần bạn hãy ăn nhiều rau xanh và chất béo có lợi. Điều đó sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi cả tinh thần và thể chất.
Xem thêm: Bật mí chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả
* Chủ nhật
Luyện tập toàn thân hoặc nghỉ, bạn có thể lựa chọn tùy theo sở thích. Tuần tập luyện vất vả đã hết, bây giờ là lúc bạn có thể nghỉ ngơi thoải mái. Nếu không thì cũng có thể ôn tập lại những bài luyện tập trước đó với cường độ nhẹ.
Các bạn vừa xem xong những thông tin tham khảo về hướng dẫn cách chia lịch tập các nhóm cơ trong 1 tuần đối với nam và nữ. Cùng với đó chúng ta đã có thêm những kiến thức cơ bản về Carb. Mong rằng bài viết FITI chia sẻ đã đem đến những thông tin thật sự hữu ích cho bạn đọc. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi các chia sẻ từ FITI.
Xem thêm:
- Tập gym ăn gì để tăng cơ bạn biết không?
- Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ vẫn có được dáng chuẩn như ý
- Xem ngay! 15 phút tập gym tại nhà giúp giảm cân cho nữ
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
