Lịch tập gym giảm cân cho nữ trong 1 tuần

Rất nhiều chị em đang không biết làm sao để giảm cân mặc dù đã áp dụng nhiều biện pháp như nhịn ăn, điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện,… Để giúp chị em có thể bắt đầu một lộ trình giảm cân hiệu quả, đúng phương pháp với gym. Bài viết dưới đây, FITI chia sẻ tới chị em lịch tập gym giảm cân cho nữ trong 1 tuần được nhiều HLV chia sẻ và áp dụng cho học viên.

Tăng cân có phải là nỗi ám ảnh của bạn?

Tăng cân có phải là nỗi ám ảnh của bạn? 

Lưu ý trước khi tập gym giảm cân cho nữ 

Để giúp các bạn có thể bắt đầu tập gym giảm cân một cách chủ động và hiệu quả. FITI mong muốn bạn sẽ nắm được những lưu ý dưới đây. Đó là những lưu ý rất cần thiết và hỗ trợ bạn có sức khỏe tốt để theo được lịch tập trong cả tuần. 

Xác định rõ vì sao nên giảm cân 

Trước khi vào bài tập, bạn cần xác định rõ mục tiêu và lý do bạn cần giảm cân là gì. Khi xác định rõ mục tiêu, bạn sẽ có quyết tâm và có động lực cụ thể để tập luyện. Trên thực tế, tập gym mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích về sức khỏe, thân hình hoàn hảo. Tập gym đang trở thành bộ môn được áp dụng ngày càng sâu rộng trong các trường học, khu dân cư. Trở thành môn thể hình không thể thiếu ở mọi lứa tuổi, giới tính, cân nặng. Tập gym mang lại những lợi ích cơ bản sau:

  • Giúp bạn có nền tảng sức khỏe, thể lực tốt hơn.
  • Giúp bạn tự tin hơn vào bản thân, tự tin trong giao tiếp, thành công. hơn.trong công việc và trong cuộc sống.
  • Tập gym giúp bạn sở hữu một cơ thể cân đối, hấp dẫn. 
  • Tập gym giúp bạn có một tinh thần dẻo dai và bản lĩnh.
  • Giúp bạn thải độc cơ thể, tăng cường tuần hoàn, trao đổi chất, ngăn ngừa bệnh tật, các bệnh tuổi già, xương khớp, …nâng cao tuổi thọ.
  • Tập gym giúp cải thiện sức khỏe nâng cao chất lượng cuộc sống. 

Đối tượng áp dụng tập gym giảm cân 

Đối tượng của lịch tập gym giảm cân cho nữ là những người nằm trong các nhóm sau:

  • Người béo phì, có nguy cơ béo phì, người thừa cân
  • Người nặng cân nhưng nền tảng thể lực kém
  • Người muốn tập gym để đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ 
  • Những người muốn siết cơNgười muốn tập gym để đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ

Người muốn tập gym để đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ. 

Nguyên tắc và những chuẩn bị cần thiết để tập gym giảm cân 

Nguyên tắc của tập gym giảm cân là bạn cần có mục đích rõ ràng, tuân thủ đầy đủ các chế độ tập luyện. Ngoài ra, bạn cần tập đúng, đủ cường độ tập luyện, kiên trì và tuân thủ chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý. Dưới đây là những chuẩn bị cần thiết để bạn có thể bắt đầu tới phòng tập:

  • Mặc trang phục tập luyện phù hợp, tốt nhất là áo rộng, thấm hút mồ hôi tốt. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, có thể mặc thêm một chiếc áo mưa mỏng hoặc áo gió thể thao để giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. 
  • Luôn mang theo nước lọc để uống khi tập luyện tránh mất nước 
  • Trước khi đến phòng tập, hãy uống một ly nước lọc 
  • Tập gym giảm cân, tăng cơ bao gồm cả các bài tập tạ. Do đó, bạn cần chắc chắn là có mang theo găng tay tập gym để thực hiện các bài tập tạ tốt hơn.
  • Tuân thủ đúng lịch tập gym giảm cân 
  • Thực hiện đúng thời gian nghỉ ngơi giữa bài tập 
  • Thực hiện điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý, điều độ. Nếu bạn đang ăn theo chế độ truyền thống, bạn cần tăng chế độ giàu protein lên. Nếu bạn đang ăn theo chế độ Low Carb bạn nên tăng lượng tinh bột chậm nhiều hơn.
  • Cần tránh thực tập nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, thức uống có gas, bia rượu, thức ăn nhanh

Lịch tập gym giảm cân cho nữ trong 1 tuần 

Hiện nay có rất nhiều lịch tập gym giảm cân khác nhau. Bài viết này, FITI sẽ giới thiệu tới bạn lịch tập gym được nhiều người thực hiện và được các chuyên gia thể hình giới thiệu. Lịch tập gym này mục tiêu hướng tới việc đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ, giảm cân cho nữ. Chính vì vậy, các lịch tập, hoạt động trong từng ngày được trình bày và bố trí một cách thích hợp nhất. Giúp bạn vừa đốt cháy mỡ thừa giảm cân hiệu quả vừa có thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi các cơ. 

Do đó, lịch tập giới thiệu dưới đây sẽ là lịch tập 6 ngày. Gồm có 3 ngày tập gym để nâng cao sức khỏe, tăng cơ, giảm cân với tạ. Đan xen vào đó là 3 ngày cardio để đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, bạn có 1 ngày nghỉ thư giãn. Dưới đây là nội dung lịch tập:

Thứ 2 (hoặc buổi 1): Thực hiện các bài tập cardio

Các bài tập cardio được thiết kế theo nguyên tắc Hiit, do đó những bạn có vấn đề về tim mạch cần được tham khảo từ bác sĩ có chuyên môn trước đó. Thời gian của bài tập này thường kéo dài từ 30-45 phút tùy thể trạng từng người. Trong đó, bạn sẽ tập 30-35% thời gian với máy, dụng cụ và 65-70% thời gian tập không (không có máy, dụng cụ). Bài tập chủ yếu là chạy bộ với máy và cardio không dụng cụ.

Bài tập kéo xô dọc Lat Pulldown

Bài tập kéo xô dọc Lat Pulldown.

Thứ 3 (hoặc buổi 2): Tập gym với phần ngực, vai, tay trước và bụng 

Khởi động với bài đi bộ nhanh hoặc chạy với máy khoảng 5 phút. Để tập trung vào phần ngực, tay trước và bụng, bạn có thể bắt đầu với các bài tập sau:

  • Bài tập ngực trong Incline Dumbbell Flyes với tạ
  • Bài tập ngực trong với máy tập Butterfly (Drop sets)
  • Bài tập ngực trên Incline Dumbbell Press
  • Bài tập đẩy ngực với tạ đơn Dumbbell Bench Press
  • Bài tập kéo xô với thanh V-bar Seated Cable Row
  • Bài tập ngồi đẩy vai cùng tạ đơn Dumbbell Overhead Press
  • Bài tập kéo xô dọc Lat Pulldown
  • Bài tập vai tạ đơn Dumbbell Lateral Raise
  • Bài tập tay trước cùng thanh đòn (Barbell Curl)
  • Bài tập vai Around the Worlds

Thứ 4 (hoặc buổi 3): Cardio để đốt cháy mỡ thừa 

Với mục đích để các cơ được thư giãn, tại buổi tập thứ 3 các bạn sẽ quay lại với bài tập cardio: Chạy bộ hiit với máy độ dốc 0 và cardio không dụng cụ. Thời gian từ 35-40 phút.

Cardio để đốt cháy mỡ thừa

Cardio để đốt cháy mỡ thừa.

Thứ 5 (buổi tập thứ tư): Tập gym với các bài tập tay sau, phần lưng, bụng  

Sau phần khởi động, bạn sẽ bắt tay với các bài tập sau:

  • Bài tập tay sau cùng tạ đơn Dumbbell Overhead Triceps Extension
  • Bài tập lưng Pulldown Seated Cable Rows
  • Bài tập lưng giữa One – Arm dumbbell Rows
  • Bài tập lưng giữa Hyperextension 
  • Bài tập đẩy ngược tạ đơn dành cho tập tay sau
  • Bài tập tay sau: Đẩy tạ đòn tay hẹp 
  • Bài tập standing lat pushdown
  • Bài tập Ab Roller

Thứ 6 (hoặc buổi 5): Cardio 

Thư giãn cơ và tập 40 phút với bài tập chạy bộ hiit 15 phút và cardio không dụng cụ 25 phút.

Thứ 7 (hoặc buổi 6): Tập gym vùng bụng dưới, mông, đùi, bắp chuối 

Thư giãn và bắt đầu với các bài tập tác động vào bụng dưới, mông, đùi và bắp chân. Dưới đây là những bài tập dành cho buổi thứ 6:

  • Bài tập mông, bụng dưới: Squat
  • Bài tập đá đùi trước: Leg Extension
  • Bài tập: Bulgarian Split Squat
  • Bài tập: Dumbbell Sumo Squat
  • Bài tập bụng: Ar Workout
  • Bài tập mông: Glute Bridge
  • Bài tập móc đùi sau: Leg Curl
  • Bài tập Cable Glute Kickback

Chủ nhật: Thư giãn

Sau một tuần tập luyện vất vả, chủ nhật là ngày bạn nên dành để nghỉ ngơi. Mục đích là để các cơ được thư giãn và hồi phục, đồng thời giúp bạn duy trì thể lực tốt nhất. Chuẩn bị cho một tuần tập luyện mới được hiệu quả hơn. 

Bên cạnh lịch trình tập gym giảm cân này, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống điều độ và thích hợp. Hạn chế lượng tinh bột, chất béo và gia tăng các thực phẩm cung cấp protein để phục hồi cơ, gia tăng rau xanh, quả chín và uống đủ nước. Hãy tham khảo các bài viết khác của FITI về hướng dẫn chế độ ăn cho người tập gym giảm cân để áp dụng kết hợp.

Bạn cần kết hợp lịch tập gym giảm cân cho nữ trong 1 tuần với một chế độ ăn uống điều độ và thích hợp,

Bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống điều độ và thích hợp.

Kết luận 

Bài viết lịch tập gym giảm cân cho nữ trên đây đã cung cấp tới bạn một lịch tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả, được nhiều người áp dụng nhất. FITI hy vọng rằng, sau khi tham khảo lịch tập này, bạn sẽ có thêm động lực để bắt đầu. Chúc bạn có đủ quyết tâm và kiên trì để có được thân hình như ý nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *