Ăn sữa chua có béo không? Ăn sữa chua đúng cách thế nào?

Sữa chua rất ngon và bạn cũng luôn nghe về việc nó tốt về mặt dinh dưỡng như thế nào. Nếu bạn là một người yêu thích sữa chua hoặc đặc biệt quan tâm đến việc giảm cân, bạn có thể muốn biết 1 hộp sữa chua bao nhiêu calo và liệu sữa chua có phải là một thực phẩm tốt cho mục tiêu giảm cân của mình hay không.

Trong bài viết này, cùng FITI tìm hiểu ăn sữa chua có béo không và ăn sữa chua đúng cách như thế nào nhé.

1. Sữa chua sản xuất như thế nào?

Trước khi trả lời ăn sữa chua có béo không, chúng ta hãy tìm hiểu loại sữa chua đặc sệt và béo ngậy mà chúng ta thường ăn được được sản xuất như thế nào.

1.1. Nguyên liệu làm sữa chua

Sữa chua (yaourt) có nguyên liệu chính là sữa bò tươi hoặc sữa được tạo ra theo công thức cho lên men với các chủng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Quá trình lên men sữa chua là quá trình đường lactose chuyển thành đường glucose, sau đó chuyển thành acid pyruvic và cuối cùng là axit lactic.

1.2. Dinh dưỡng trong sữa chua

Việc ăn sữa chua có béo không cũng phụ thuộc vào các thành phần dinh dưỡng trong sữa chua. Sữa chua được đánh giá là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao vì chứa đầy đủ các chất như protein, glucid, lipid, canxi, vitamin, đặc biệt là vitamin nhóm A và B. Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng có trong sữa chua.

Chất dinh dưỡng	hàm lượng
Calories	61
Nước	88%
Đạm	3.5 g
Carbs	4.7 g
Đường	4.7 g
Chất xơ	0 g
Chất béo	3.3 g

1.2.1. Protein

Protein trong sữa chua rất dồi dào và được chia làm 2 loại chính là whey và casein, cả 2 đều mang lại nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, giàu axit amin thiết yếu và dễ tiêu hóa.

• Whey (nước sữa): Là loại protein tan được trong nước, chiếm 20% lượng protein trong sữa chua. Chúng chứa nhiều axit amin và là nguồn dinh dưỡng được những vận động viên thể hình hay thể thao rất thích do nó có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp hiệu quả. Đồng thời, nó còn có các lợi ích khác như hỗ trợ giảm cân hay giảm huyết áp.

• Casein: Là loại protein không tan được trong nước, chiếm 80% protein trong sữa chua, giúp tăng khả năng hấp thụ các khoáng chất như canxi, photpho và có khả năng giảm huyết áp một cách hiệu quả.

1.2.2. Carbohydrate (Đường)

Đường trong sữa chua tồn tại dưới dạng đường đơn là lactose và galactose. Lactose trong sữa chua ít hơn so với sữa tươi. Sự lên men trong quá trình làm sữa chua dẫn đến phá hủy lactose, tạo thành galactose và glucose. Phần lớn lactose sẽ được chuyển hóa thành axit lactic với công dụng tăng thêm vị chua của sữa chua.

Lactose chỉ ngọt nhẹ nên trong quá trình sản xuất phải bỏ thêm đường saccarozơ, do đó lượng đường trong sữa chua dao động từ 4,7-16,8% hoặc cao hơn.

1.2.3. Chất béo

Chất béo trong sữa chua là một yếu tố chúng ta xem xét để trả lời cho thắc mắc ăn sữa chua có béo không. Chất béo có trong sữa chua sẽ phụ thuộc vào lượng sữa được sử dụng để làm ra sữa chua.

Thông thường hàm lượng chất béo trong sữa dao động từ 0,4-3,3% từ nguồn sữa ít béo đến béo nhất có thể. Chất béo của sữa chua đa phần là chất béo bão hòa (70%) và có cả những chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, sữa chua cũng có khoảng 400 loại axit béo.

1.2.4. Vitamin và khoáng chất

Sữa chua chứa hầu hết các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Các loại sữa chua khác nhau sẽ chứa nguồn dinh dưỡng khác nhau, nhưng cơ bản các loại sữa chua có chứa vitamin B12, canxi, photpho và riboflavin.

1.2.5. Lợi khuẩn (Probiotic)

Trong sữa chua gồm 2 lợi khuẩn chính là vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn bifido, chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng,…

2. 1 hũ sữa chua bao nhiêu calo? Có các loại nào?

Bên cạnh các chất dinh dưỡng trong sữa chua, hàm lượng calo trong sữa chua là một yếu tố quan trọng để xác định việc ăn sữa chua có béo không. Hiện nay, phổ biến nhất là sữa chua có đường và sữa chua không đường, bên cạnh đó cũng có nhiều loại sữa chua có hương vị, chẳng hạn như vị trái cây.

Vì thành phần khác nhau nên lượng calo trong sữa chua của mỗi loại sữa chua cũng tương đối khác nhau. Vậy thực tế 1 hộp sữa chua bao nhiêu calo?

2.1. Trung bình 1 hũ sữa chua có đường bao nhiêu calo?

Sữa chua có đường tốt cho những ai đang cần bồi bổ sức khỏe, lượng calo trong loại sữa chua này được nghiên cứu lên tới 105 calo, gần gấp 2 lần lượng calo trong sữa chua không đường.

Thường xuyên ăn sữa chua có béo không? Vì lượng calo trong mỗi hộp sữa chua có đường tương đối cao nên nếu ăn nhiều sữa chua có đường mỗi ngày cũng sẽ có nguy cơ bị tăng cân.

Để làm đa dạng hương vị cho người dùng, người ta kết hợp sữa chua với một số loại thực phẩm khác nhau. Do đó, ở mỗi loại sữa chua này, lượng calo trong sữa chua cũng sẽ có sự chênh lệch. Dưới đây là lượng calo trong sữa chua của một số loại sữa chua khác nhau:

• Sữa chua Vinamilk có đường: 100 calo

• Sữa chua Vinamilk không đường: 80 calo

• Sữa chua nha đam: 89 calo

• Sữa chua nếp cẩm: 63,4 calo

• Sữa chua trái cây: 100 calo

• Sữa chua Hy Lạp: 105 calo

• Sữa chua nguyên kem: 170 calo

2.2. Trung bình trong sữa chua ít đường bao nhiêu calo?

Bạn đã biết sữa chua có đường bao nhiêu calo, còn đối với sữa chua ít đường bao nhiêu calo? Theo các đánh giá dinh dưỡng, 1 hũ sữa chua ít đường chứa khoảng 87 calo. Lượng calo này được đánh giá là không quá cao và phù hợp để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày, đặc biệt là cũng phù hợp với người ăn kiêng.

2.3. Trung bình 1 hộp sữa chua không đường bao nhiêu calo?

Sữa chua không đường là sự lựa chọn không thể bỏ qua của những người ăn kiêng và muốn giảm cân vì ăn sữa chua không đường không sợ béo. Vậy thông thường trong 1 hũ sữa chua không đường bao nhiêu calo? Trung bình 1 hộp sữa chua không đường có chứa khoảng 63,4 calo, rất phù hợp với người đang giảm cân hoặc ăn kiêng.

Có thể thấy, việc ăn sữa chua có béo không còn phụ thuộc vào loại sữa chua mà bạn ăn. Muốn ăn sữa chua không gây béo, sữa chua không đường là một lựa chọn tốt dành cho bạn.

3. Ăn sữa chua có béo không?

Ăn sữa chua có béo không là thắc mắc của nhiều người. Sau khi chúng ta đã biết sữa chua bao nhiêu calo và các thành phần dinh dưỡng trong sữa chua thì có thể thấy rằng ăn sữa chua không gây béo nếu ăn đúng cách. Vì bản thân sữa chua là một thực phẩm ít đường, giàu protein và nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

Thực tế ăn sữa chua không chỉ không béo mà còn có thể giúp bạn giảm cân nếu như bạn ăn sữa chua một cách khoa học. Bởi vì sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn giúp cơ thể tiêu hóa nhanh chóng và trơn tru hơn.

3.1. Giúp giảm cơn thèm ăn

Lượng lớn protein có trong sữa chua giúp làm giảm cảm giác đói bụng. Theo một nghiên cứu liên quan đến sữa chua, những người ăn sữa chua vào bữa ăn nhẹ có được cảm giác no lâu hơn và ăn ít hơn vào bữa tối so với những người ăn nhẹ bằng bánh quy hoặc chocolate.

3.2. Có thể giúp bạn giảm cân

Một nghiên cứu đã chỉ ra người ăn kiêng có thể nạp nhiều calo mà không tăng cân khi sử dụng các sản phẩm từ sữa chẳng hạn như sữa chua, vì nó có khả năng đốt cháy chất béo thông qua các chất ức chế enzyme và các loại axit amin có trong protein sữa với sự kết hợp của canxi.

Ăn sữa chua cùng với các loại trái cây vào bữa phụ sẽ vừa có lợi cho việc giảm cân, vừa bổ sung được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

3.3. Đốt calo và xây dựng cơ bắp

Sự kết hợp của vitamin D, canxi và các loại axit amin có trong sữa chua có thể giúp gia tăng tốc độ đốt cháy chất béo trong cơ thể, giúp giữ được khối lượng và xây dựng cơ bắp tốt.

3.4. Có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Các nghiên cứu đã chỉ ra sự kết hợp của whey protein và casein protein trong sữa chua có tác dụng làm thư giãn não bộ. Do đó những người có thực đơn ăn nhẹ bằng sữa chua khoa học vào buổi tối có thể có được giấc ngủ ngon hơn.

4. Lợi ích sữa chua đối với sức khỏe?

Sữa chua là thực phẩm được yêu thích đối với trẻ em và cả người lớn không chỉ bởi vì mùi vị thơm ngon mà nó còn đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Dưới đây là 6 lợi ích của sữa chua có thể bạn chưa biết.

4.1. Tăng cường hệ miễn dịch

Magiê, selen và kẽm trong sữa chua có thể cải thiện khả năng miễn dịch. Ăn sữa chua thường xuyên giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi nhiều loại bệnh nhiễm trùng.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Vienna đã phát hiện ra ăn sữa chua có thể chống lại cảm lạnh. Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tiêu thụ sữa chua hàng ngày có các tế bào chống nhiễm trùng mạnh hơn và tốt hơn nhiều so với trước khi họ ăn sữa chua.

Một nghiên cứu khác trên người cao tuổi, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra thời gian khỏi bệnh thấp hơn đáng kể ở nhóm tiêu thụ một loại probiotic nhất định có trong sữa lên men.

4.2. Tăng cường sức khỏe

Sữa chua là loại thực phẩm có chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Nó có nhiều canxi và nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B12 và riboflavin, cả hai đều có thể bảo vệ cơ thể khỏi các tác động xấu về sức khỏe.

Các khoáng chất như magiê và kali cũng cần thiết cho một số quá trình sinh học, chẳng hạn như điều chỉnh huyết áp, quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.

4.3. Hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt

Sữa chua rất giàu chất vi sinh có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp điều trị các bệnh về đường tiêu hóa, bao gồm chứng không dung nạp lactose, táo bón, tiêu chảy, ung thư ruột kết và bệnh viêm ruột.

Một số loại men vi sinh trong sữa chua như lactobacillus và bifidobacteria đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng khó chịu của các vấn đề tiêu hóa. Nó tiêu diệt vi khuẩn có hại trong ruột và giúp hệ tiêu hóa của bạn trở nên khỏe mạnh hơn.

4.4. Ngăn ngừa các bạn tim mạch

Một nghiên cứu đã chỉ ra việc tiêu thụ sữa lên men như sữa chua thường xuyên hai lần một tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm huyết áp.

Các chuyên gia sức khỏe tin rằng kali trong sữa chua có thể loại bỏ một số natri dư thừa trong cơ thể được tích tụ từ việc tiêu thụ muối hàng ngày của chúng ta. Như vậy, điều này có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp và có lợi cho sức khỏe về lâu dài.

4.5. Bảo vệ răng miệng

Sữa chua chứa nhiều canxi giúp củng cố xương và răng. Canxi duy trì mật độ xương, đặc biệt quan trọng đối với trẻ em đang phát triển. Đối với người lớn, canxi sẽ giúp men răng luôn chắc khỏe.

Ngoài ra, các loại vi khuẩn có thể gây sâu răng có xu hướng phát triển mạnh trong môi trường có tính axit cao. Sữa chua có thể giúp cân bằng độ PH trong miệng, giảm độ axit và loại bỏ vi trùng và vi khuẩn trong miệng.

4.6. Bảo vệ tóc

Sữa chua từ lâu đã được biết đến với công dụng làm mềm tóc. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng như riboflavin và niacin giúp củng cố các sợi tóc từ gốc, vitamin B12 hỗ trợ sự phát triển của tóc và ngăn ngừa gàu.

Sữa chua cũng là nguồn cung cấp biotin và choline, giúp phục hồi tóc hư tổn đồng thời kích thích lưu lượng máu đến các nang. Canxi trong sữa chua hỗ trợ cung cấp khối lượng, độ chắc khỏe và mật độ cho tóc. Iốt và phốt pho trong sữa chua củng cố các nang tóc từ chân tóc đồng thời tăng thêm độ bóng cho tóc của bạn.

5. Cách ăn sữa chua đúng cách

Chắc hẳn bạn đã biết được ăn sữa chua có béo không và sữa chua có lợi như thế nào. Để cơ thể hấp thụ đủ các dưỡng chất có trong sữa chua thì việc ăn sữa chua đúng cách vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý hàng đầu giúp bạn ăn sữa chua đúng cách và khoa học:

• Không nên ăn sữa chua khi đói bụng vì sẽ khiến men lactic dễ bị phân huỷ và làm mất tác dụng của sữa chua, tốt nhất nên ăn sữa chua sau bữa ăn từ 1-2 giờ.

• Ăn sữa chua vào buổi tối nên ăn sau khi ăn tối từ 30 phút đến 2 tiếng để hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng trong sữa chua, đặc biệt là canxi. Tuy nhiên, ăn sữa sữa chua vào buổi tối cần đánh răng kỹ vì sữa chua có chứa một số axit có thể gây hại cho răng.

• Không nên để sữa chua vào ngăn đá để đông lạnh vì sẽ làm mất đi các vi khuẩn có lợi trong sữa chua.

• Một số phụ huynh sợ trẻ ăn sữa chua lạnh bị viêm họng nên hâm nóng sữa chua cho trẻ ăn, điều này không tốt vì đun nóng sữa chua cũng sẽ làm mất đi các lợi khuẩn và chất dinh dưỡng của sữa chua. Trong trường hợp này, nếu sữa chua lạnh bạn nên để ngoài môi trường từ 20-30 phút rồi cho trẻ ăn.

• Không ăn sữa chua khi đang sử dụng các loại thuốc kháng sinh vì thuốc kháng sinh có thể tiêu diệt các lợi khuẩn trong sữa chua như lactobacillus.

• Không ăn sữa chua với thịt mỡ, xúc xích hay thịt xông khói. Do các loại thịt qua chế biến sẽ có chất nitrat, khi kết hợp cùng sữa chua sẽ tạo ra chất nitrosamine – chất gây ung thư.

• Không nên kết hợp sữa chua với thực phẩm béo khác vì dễ gây tăng cân. Nếu muốn ăn sữa chua thú vị hơn, bạn nên ăn sữa chua cùng các loại trái cây tươi, yến mạch ăn liền hoặc các loại hạt khô.

• Ăn sữa chua giảm cân nên chọn sữa chua được làm từ sữa tách béo thay vì sữa chua được làm từ sữa nguyên kem.

• Người bình thường nên ăn mỗi ngày từ 1-2 hũ sữa chua là tốt cho sức khỏe. Còn đối với trẻ nhỏ, cần dùng với liều lượng mỗi ngày như sau: trẻ dưới 1 tuổi dùng 1/4-1/2 hũ, trẻ 1-3 tuổi dùng 1/2 hũ và trẻ trên 3 tuổi có thể ăn được từ 1-2 hũ sữa chua.

6. Loại sữa chua nào tốt nhất?

6.1. Sữa chua nguyên chất & sữa chua có hương liệu

Sữa chua có hương liệu được ưa chuộng nhiều hơn để ăn vặt hoặc làm đồ ăn kèm vì sữa chua này có vị ngọt hơn. Nhưng nếu bạn là người đang ăn kiêng hoặc muốn giảm cân thì không nên chọn sữa chua có hương liệu vì chúng chứa nhiều calo và có lượng đường cao hơn sữa chua nguyên chất.

6.2. Sữa chua Hy Lạp & sữa chua truyền thống

Sữa chua Hy Lạp là phiên bản sữa chua đậm đặc hơn và có độ ngọt ít hơn nên được sử dụng nhiều trong chế độ giảm cân hoặc chế độ ăn uống lành mạnh. Sữa chua Hy Lạp được lọc để bỏ bớt lượng đường nên thông thường loại sữa chua Hy Lạp có ít đường và nhiều protein hơn so với sữa chua truyền thống.

Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn mà những người giảm cân và ăn uống lành mạnh ưa dùng, vì sữa chua Hy Lạp đặc hơn và ít độ ngọt. Sữa chua Hy Lạp đã được lọc để loại bỏ đi lượng đường, lactose và protein whey, do đó một số sản phẩm của Sữa chua Hy Lạp sẽ ít đường và nhiều protein hơn các loại sữa chua truyền thống.

Bên cạnh đó, ngoài sữa chua Hy Lạp ít đường, người sợ béo và có mong muốn sử dụng sữa chua để giảm cân thì nên sử dụng một số loại sữa chua sau đây:

• Sữa chua ăn ít béo không đường

• Sữa chua uống không đường ít béo

• Sữa chua đậu nành

Thông qua bài viết này, FITI tin rằng bạn đã biết được ăn sữa chua có béo không và cách ăn sữa chua đúng cách như thế nào để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất.

Sữa chua mặc dù có thể hỗ trợ giảm cân nhưng nó cũng khiến bạn tăng cân nếu sử dụng sữa chua sai cách. Hy vọng bạn sẽ sử dụng sữa chua một cách hiệu quả nhất để tốt cho sức khỏe của mình