Đậu phụ (đậu hũ) là một loại thực phẩm truyền thống của người châu Á. Nó được xem là nguồn cung cấp protein chính cho người ăn chay và thuần chay. Ngoài ra, đậu phụ cũng được ưa thích trong các chế độ giảm cân.
Đậu phụ bao nhiêu calo và thực tế nó có lành mạnh để tiêu thụ thường xuyên không? Ăn đậu phụ có tốt cho giảm cân như mọi người đã nói không? Cùng FITI đi giải đáp các câu hỏi này trong bài viết sau đây nhé.
Mục lục
1. Đậu hũ bao nhiêu calo? 100g đậu phụ bao nhiêu calo?
Đậu phụ đã có lịch sử từ hàng nghìn năm trước, được cho là xuất hiện lần đầu tiên tại Trung Quốc. Để biết đậu phụ bao nhiêu calo thì chúng ta cần biết đậu phụ được làm từ gì.
Đậu phụ có nguồn gốc hoàn toàn từ thực vật là đậu nành, nó hoàn toàn thuần chay, không chứa gluten và không chứa cholesterol nên rất phổ biến với cộng đồng những người ăn kiêng.
Có nhiều loại đậu phụ khác nhau, được xác định bởi hàm lượng nước và độ săn chắc của thịt đậu hũ. Đậu phụ săn chắc hơn có lượng calo cao hơn và cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn. Đậu phụ mềm hơn có hàm lượng nước cao hơn và sẽ chứa ít calo hơn.
Vậy trung bình 100g đậu phụ chứa bao nhiêu calo, 1 miếng đậu phụ bao nhiêu calo? Trung bình 100g đậu phụ trắng có chứa khoảng 70-95 calo. Thông thường 1 miếng đậu phụ sẽ nặng từ 75-125 gam, trung bình 1 miếng đậu phụ bán sẵn có từ 72-87 calo.
Ngoài ra, dựa vào kích cỡ, loại đậu phụ và cách chế biến đậu phụ khác nhau thì calo trong đậu phụ cũng sẽ khác nhau. Dưới đây là thông tin tham khảo về calo trong đậu phụ của một số loại đậu phụ phổ biến:
- Đậu phụ non: 50 calo
- Đậu phụ chiên: 245-250 calo
- Đậu phụ muối: 116 calo
- Đậu phụ luộc, lên men: 95 calo
- Đậu phụ sốt cà chua: 197 calo
- Đậu phụ đông lạnh: 471 calo
Có thể thấy calo trong đậu phụ sẽ khác nhau, do đó tùy vào mục đích giảm cân hoặc tăng cân mà bạn cân nhắc chọn loại đậu phụ phù hợp để sử dụng.
>> Tham khảo bảng calo của một số loại thực phẩm phổ biến hiện nay:
2. Thành phần dinh dưỡng trong đậu phụ như thế nào?
Ngoài thắc mắc đậu phụ bao nhiêu calo thì các giá trị dinh dưỡng của đậu phụ cũng được quan tâm rất nhiều. Bởi vì nó là thực phẩm thuần chay nên mọi người thường nghi ngờ nó không có nhiều dinh dưỡng như các thực phẩm từ động vật.
Như bạn đã biết đậu phụ được làm từ đậu nành. Đậu nành là một nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào như canxi, magiê, sắt và selen. Theo các nghiên cứu về dinh dưỡng của đậu phụ, trong một khẩu phần đậu phụ 100g có các thành phần dinh dưỡng bao gồm:
-
Calo: 76
-
Protein: 8,1g
-
Carb: 1,9g
-
Chất béo: 4,8g
-
Chất xơ: 0,3g
-
Canxi: 350mg
-
Natri: 7mg
-
Magiê: 30mg
-
Sắt: 5,36mg
-
Kẽm: 2,4mg
Ngoài ra trong đậu phụ còn chứa một số loại vitamin như vitamin A, vitamin B và các chất chống oxy hóa khác.
3. 5 lợi ích của việc ăn đậu phụ
Đậu phụ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng, nó cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là cách đậu phụ có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn.
3.1. Ngăn ngừa bệnh tim mạch
Đậu phụ là một nguồn protein tốt, chứa ít chất béo và không có cholesterol nên đậu phụ được xem là một thực phẩm thay thế tốt cho thịt. Ngoài việc ăn đậu phụ giúp bạn giảm được lượng chất béo và cholesterol, nó cũng bổ sung nhiều chất xơ hơn cho bạn.
Ngoài ra, đậu phụ rất giàu isoflavone, một chất giống như estrogen có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Circulation, những người ăn ít nhất một khẩu phần đậu phụ hàng tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 18% so với những người hiếm khi ăn đậu phụ.
3.2. Ngừa tiểu đường
Muốn ngăn ngừa tiểu đường, một trong những điều quan trọng đầu tiên là có chế độ ăn ít chất béo và ít calo, lựa chọn đậu phụ giúp bạn đạt được điều đó. Đậu phụ cũng được đánh giá có tác dụng tích cực trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở phụ nữ Đài Loan sau mãn kinh cho thấy chất isoflavone có trong đậu phụ giúp làm giảm lượng đường và insulin trong máu lúc đói, giúp kháng insulin và cải thiện việc quản lý cholesterol.
3.3. Ngừa ung thư
Các chất isoflavone, genistein trong đậu nành (nguyên liệu làm ra đậu phụ) có đặc tính chống oxy hóa và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Một nghiên cứu năm 2019 tại Trung Quốc cho thấy cứ tăng 10 miligam isoflavone đậu nành hàng ngày có liên quan đến việc giảm 3% nguy cơ ung thư vú. Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông ăn nhiều thực phẩm từ đậu nành sẽ giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt.
3.4. Ngăn ngừa rụng tóc
Tóc của con người được cấu tạo chủ yếu từ protein, protein cần thiết để duy trì sức khỏe, số lượng, chất lượng và độ bóng của tóc. Đậu phụ là một nguồn cung cấp protein dồi dào, thậm chí còn có khoáng chất như selen, nên nó trở thành một thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn có được một mái tóc khỏe mạnh.
3.5. Giảm triệu chứng tiền mãn kinh
Isoflavone trong đậu phụ cũng được mô tả là phyto-oestrogen, có nghĩa là chúng giống một dạng của hormone estrogen trong cơ thể và một số phụ nữ cảm thấy đậu phụ làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh như tâm trạng kém và bốc hỏa (một triệu chứng của tiền mãn kinh).
4. Ăn đậu phụ có béo không?
Bởi vì vị béo ngậy của đậu phụ nên mọi người thường nghĩ ăn đậu phụ sẽ béo, thế nhưng thực tế thì ngược lại, đậu phụ không gây béo và lại rất tốt cho giảm cân.
Sau khi bạn đã biết đậu phụ bao nhiêu calo, có thể thấy rằng đậu phụ có ít calo hơn so với nhiều loại thực phẩm từ động vật. Hàm lượng chất béo trong đậu phụ thấp hơn nhiều nếu so với các loại thịt tương đương như thịt bò, thịt gà.
Thay vì ăn một loại thực phẩm giàu carbohydrate hoặc chất béo, ăn một loại thực phẩm ít calo và giàu protein như đậu phụ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể dễ dàng gắn bó với chế độ ăn kiêng giảm calo hơn.
Ngoài ra, những người có chế độ ăn dựa trên thực vật thường có chỉ số BMI thấp hơn và ít nguy cơ béo phì hơn. Đậu phụ có thể là một lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật của bạn.
5. Ăn đậu phụ nhiều có tốt không?
Như bạn đã biết đậu phụ bao nhiêu calo, mặc dù có lượng calo trong đậu phụ không quá cao, nhưng khi ăn nhiều cũng sẽ làm tăng tổng lượng calo trong cơ thể của bạn, dễ dẫn tới tăng cân. Ngoài ra, đậu phụ khi được chế biến thành các món ăn thường sẽ có lượng calo khá cao, ăn nhiều dễ gây thừa chất.
Do đó, mỗi người trung bình chỉ nên tiêu thụ từ 2-3 miếng đậu phụ mỗi ngày, tương ứng với khoảng 200-300 calo từ đậu phụ.
6. Cách ăn đậu phụ giảm cân hiệu quả là gì?
Đậu phụ là một loại thực phẩm lành mạnh giúp giảm cân nhưng bạn cần tiêu thụ một cách khoa học để đậu phụ có thể phát huy lợi ích giảm cân của nó. Muốn giảm cân bền vững với đậu phụ, bạn chỉ nên xem nó là một nguyên liệu trong thực đơn bữa ăn hàng ngày của mình, không nên dùng đậu phụ để thay thế hoàn toàn những thực phẩm khác.
Bạn cần kết hợp linh hoạt đậu phụ với những thực phẩm khác như thịt, trứng, rau xanh,… để tạo ra một bữa ăn đủ dinh dưỡng và cân bằng. Đồng thời, chỉ nên ăn đậu phụ vài lần trong tuần vì nếu lạm dụng đậu phụ có thể gây ra một số tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, để ăn đậu phụ giảm cân hiệu quả, bạn không nên kết hợp đậu phụ với các loại thực phẩm chứa nhiều calo và chất béo, vì chúng sẽ làm món ăn của bạn không còn lành mạnh cho giảm cân nữa.
7. 6 món ăn chế biến từ đậu phụ lành mạnh và ngon miệng
Đậu phụ tạo nên nhiều món ăn ngon, kể cả ngọt và mặn. Bạn có thể chế biến đậu phụ theo nhiều cách, trong quá trình chế biến cần tránh sử dụng các loại dầu có nhiều chất béo bão hòa.
Bên cạnh đó, bạn không nên chiên đậu phụ, thay vào đó, hãy luộc, hấp hoặc thậm chí nướng. Đây là những phương pháp nấu ăn cho phép đậu phụ giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao mà không gây béo. Dưới đây là 6 gợi ý món ăn chế biến từ đậu phụ lành mạnh và ngon miệng.
7.1. Đậu phụ luộc
Đậu phụ luộc là món chế biến khá đơn giản và chứa rất ít calo, do đó khi giảm cân, bạn nên ưu tiên món đậu phụ luộc này. Chỉ cần luộc sơ qua đậu phụ trắng, cắt miếng nhỏ vừa ăn và cũng có thể kết hợp cùng các loại rau củ ăn kèm với cơm hoặc bún đều ngon.
7.2. Salad đậu phụ
Salad đậu phụ là món ăn thích hợp để làm bữa ăn nhẹ, rất tốt cho tiêu hóa và cũng rất thích hợp để ăn vào những ngày nắng nóng. Đồng thời, với nguyên liệu chính là đậu phụ và salad nên món ăn này có calo thấp, phù hợp với người ăn kiêng.
7.3. Canh đậu phụ nấu chay
Nếu thích dùng đậu hũ để nấu canh canh thì bạn không nên bỏ qua món canh đậu phụ chay. Nguyên liệu của món ăn này ngoài đậu hũ non thì còn có các loại rau củ khác mà bạn muốn thêm vào, chẳng hạn như: nấm rơm, nấm kim châm, cà rốt, rau mùi,…
7.4. Canh đậu phụ trứng
Chỉ cần 1 miếng đậu phụ, vài quả cà chua, 2 quả trứng gà và một vài loại gia vị có sẵn là bạn đã nấu được một món canh bổ dưỡng từ đậu phụ. Món canh đậu phụ trứng cà chua này bạn có thể ăn với cơm, bún hoặc phở đều ngon.
7.5. Đậu phụ sốt cà chua
Như tên gọi của nó, thành phần chính của món ăn này là đậu phụ và cà chua. Đây cũng là món ăn rất quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày. Đậu phụ sốt cà chua có đủ vị chua, mặn, ngọt, rất dễ ăn, đặc biệt nên ăn lúc còn nóng sẽ rất ngon. Với đậu phụ sốt cà chua thì bạn có thể nhồi thịt vào đậu phụ nếu thích và có nhiều thời gian để thực hiện.
7.6. Phụ non xào sa tế
Đậu phụ non xào sa tế có màu sắc bắt mắt và mùi vị của nó cũng hấp dẫn. Chỉ với một số nguyên liệu dễ chuẩn bị như đậu phụ, nấm, các loại rau củ và sa tế là bạn có ngay một món ăn thanh đạm và giàu dinh dưỡng.
8. Những lưu ý khi ăn đậu phụ
Đậu phụ tốt cho hầu hết mọi người, đặc biệt là những người có mong muốn giảm cân bằng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, vẫn có một số trường hợp nên hạn chế ăn đậu phụ vì nó gây ra một số tác dụng phụ không tốt.
8.1. Những đối tượng nào nên hạn chế ăn đậu phụ?
-
Người bị tim mạch: Hàm lượng lớn methionine trong đậu phụ có thể làm tổn thương tế bào nội mô trong thành động mạch. Tiêu thụ nhiều đậu phụ dễ làm tiểu cầu bị vón cục, lắng đọng cholesterol và chất béo trung tính trong thành động mạch, khiến tình trạng bệnh thêm trầm trọng.
-
Người bị viêm dạ dày: Đậu phụ kích thích tăng tiết axit dạ dày sẽ dẫn tới đầy hơi, chướng bụng. Đồng thời protein thực vật từ đậu phụ rất cao nên có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt trong cơ thể.
-
Người bị gout: Ăn nhiều đậu phụ sẽ làm lượng axit uric trong cơ thể tăng lên, làm tình trạng bệnh trở nên nặng hơn.
-
Người bị suy tuyến giáp: Những người bị suy tuyến giáp tiêu thụ chất isoflavone trong đậu phụ sẽ làm ngăn chặn enzyme peroxidase – loại enzyme hỗ trợ i-ốt trong quá trình sản xuất ra hormone tuyến giáp, làm cho tình trạng suy tuyến giáp thêm nặng.
-
Người lớn tuổi và người bị bệnh thận: Những người lớn tuổi và người có bệnh thận có hệ tiêu hóa kém và bài tiết không tốt. Khi ăn đậu phụ làm cho thận hoạt động quá tải để lọc chất thải, lâu dài sẽ làm suy giảm chức năng thận, gây đau lưng, nhức mỏi, tiểu tiện nhiều.
8.2. Tác dụng phụ của việc ăn đậu phụ là gì?
-
Gây thiếu i-ốt: Chất saponins trong đậu phụ được biết khi hấp thụ vào cơ thể với lượng lớn sẽ góp phần đào thải i-ốt trong cơ thể, làm cho cơ thể bị thiếu i-ốt. Khi cơ thể bị thiếu i-ốt sẽ dễ bị bướu cổ và một số bệnh tật khác.
-
Gây khó tiêu: Nạp quá nhiều protein trong đậu phụ có thể gây ra tình trạng đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hệ tiêu hóa.
-
Phá vỡ nội tiết tố nam: Trong đậu phụ có isoflavone, một hợp chất xuất hiện trong đậu nành, có tác dụng làm tăng lượng estrogen trong cơ thể, điều này tốt cho nữ, nhưng với nam thì không. Nam giới tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành quá nhiều sẽ làm số lượng tinh trùng suy giảm và phá vỡ sự cân bằng hormone sinh sản.
Thông qua các thông tin trong bài viết này, Fiti tin rằng bạn đã biết được đậu phụ bao nhiêu calo và ăn đậu phụ có tốt cho giảm cân hay không. Tóm lại, đậu phụ rất tốt cho sức khỏe và tốt cho người ăn kiêng giảm cân nếu được tiêu thụ vừa đủ và đúng cách.
Chìa khóa để có một sức khỏe tốt là có một lối sống lành mạnh với một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên, thay vì chỉ tập trung vào một món ăn kiêng.
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
