Top 10 bài tập gym vai cho nam cơ bản, hiệu quả

Tập vai là một trong những buổi tập quan trọng đối với mỗi gymer để cải thiện được vóc dáng. Tuy nhiên những bài tập vai nào sẽ giúp bạn đạt được mục đích tăng cơ bắp, tăng chắc khỏe phần vai. Cùng FITI điểm qua bài tập gym vai cho nam ngay dưới đây.Tập gym vai cho nam thế nào?

Tập gym vai cho nam thế nào?

Danh sách 10 bài tập gym vai cho nam

Vai là nhóm cơ quan trọng đối với cơ thể chúng ta, nhất là nam giới. Vai biểu tượng cho sức mạnh vì thế thường ví vai chính là nơi dành cho người yêu thương tựa vào. Một người đàn ông có bờ vai rộng, dày sẽ thu hút được ánh mắt của mỗi người và thể hiện được sức mạnh.

Vì thế đối với những bạn lựa chọn bộ môn thể hình gym sẽ thường chọn tập các bài tập về cơ vai. Để từ đó phô diễn được vóc dáng hoàn hảo khi tập luyện. Thế nhưng việc tập luyện sẽ không hề đơn giản đối với những bạn mới bắt đầu. Vì thế hãy nên tham khảo bài tập căn bản trước, và thực hiện tập từ từ.

I – Tập với tạ

Cơ vai của con người sẽ được chia thành hai nhóm riêng khác nhau. Phần cơ bên ngoài là bắt đầu từ thân và liên kết cùng với xương tai. Phần cơ trong sẽ bắt đầu từ ở thân trên tại phần xương đòn và kết nối cùng xương bả vai. Để giúp tập luyện cơ vai hiệu quả bạn có thể chọn tập với tạ. Cụ thể các bài tập như sau:

Bài tập 1: Nâng tạ qua đầu

Bài tập không chỉ có tác dụng trực tiếp vào phần bả vai mà còn tác động đến các phần cơ khác nhau trên cơ thể. Điều đó làm cho bài tập trở thành bài tập được ưu tiên hàng đầu để xây dựng nên lịch tập thường xuyên. Giúp cơ bắp phát triển cách mạnh mẽ nhất.

Để bắt đầu bài tập bạn cần đặt chân dang rộng bằng vai. Sau đó tiếp tục siết chặt cơ thể khi giữ tạ ngang với vai. Lòng bàn tay cần hướng về trước. Đẩy tạ lên cao, và lúc này cần áp chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh. Thở nhẹ nhàng sau khi thực hiện tốt phần nâng tạ. Khi hạ tạ xuống cần hạ chậm rãi, hít vào sâu. Bài tập nâng tạ qua đầu

Bài tập nâng tạ qua đầu

Bài tập 2: Bài tập gym vai cho nam bằng tạ đôi

Bài tập tạ nên áp dụng là Seated Dumbbell Shoulder Press. Ở bài tập tạ đôi sẽ cần người tập nâng hai quả tạ khác nhau. Nhờ đó giúp cân đối hơn cơ thể so với việc tập luyện một bên vai. Nhờ áp dụng bài tập bạn sẽ luôn giữ vững tư thế cân bằng, phân bố được lực đều hơn.

Tuy nhiên bạn cũng cần có sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ thể, tay, vai và kỹ thuật. Nhất là khi nâng mức tạ nặng hơn trong những buổi tập tiếp theo. Để thực hiện bài tập bạn cần ngồi trên ghế thẳng thấp. Giữa mỗi tay một quả tạ. Đặt tạ ngang với vai, lòng bàn tay sẽ hướng ra phía trước.

Cần giữ cho đầu và phần cột sống cần được thẳng. Tiếp tục bài tập bằng cách nâng tạ lên trên đầu, thở ra nhịp nhàng. Cần giữ tư thế trong vài giây và hạ xuống vị trí bắt đầu.Bài tập gym vai cho nam hiệu quả

Bài tập gym vai cho nam hiệu quả 

III – Tập với xà đơn

Có một thực tế khi một cô gái tập gym sẽ luôn mơ ước có được bờ vai thon gọn. Thì ngược lại đối với phái mạnh lại yêu thích bờ vai rộng, dày có sức mạnh. Bởi đối với nam giới một bờ vai rộng, đẹp không chỉ là cách để thể hiện sức mạnh mà còn có thể tăng sức hút trong mắt mỗi người.

Bài tập 3: Lên xà đơn 

Lên xà đơn là động tác được nhiều phái mạnh lựa chọn để có được bờ vai dày, và khỏe. Bài tập áp dụng sẽ giúp phát triển cơ xô, phần cơ ngực và cả phần bắp tay. Vì trong quá trình thực hiện các cơ tay và ngực hoạt động song song. Nếu bạn muốn có được bờ vai rộng, cơ chắc khỏe nên áp dụng bài tập này.Tăng cường cơ vai bằng bài tập lên xà đơn

Tăng cường cơ vai bằng bài tập lên xà đơn

Bài tập 4: Bài tập gym vai cho nam hít xà

Hít xà đơn là bài tập cơ bản sẽ kết hợp cùng các nhóm cơ khác nhau của phần thân trên. Ví dụ như cơ bụng, cơ lưng, cơ chân, cơ vai và phần cơ ngực. Khi áp dụng bài tập hít xà thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển hệ cơ, duy trì sức khỏe, tăng chiều cao tốt.

Bạn là người mới bắt đầu tập luyện còn e ngại trong việc tập hít xà. Đừng quá lo lắng bạn có thể duy trì từng giai đoạn tập mỗi ngày từ đơn giản đến nâng cao. Thậm chí có thể bạn chưa tập hít xà ngay mà áp dụng các động tác đu xà, giữ cơ thể thăng bằng để cơ thể chắc khỏe hơn. Sau đó chuyển sang bài tập hít xà.

Bài tập 5: Treo người đá chân trên xà đơn

Cũng là bài tập phát triển cơ vai được nhiều gymer yêu thích. Treo người đá chân trên xà đơn cũng tương tự như các bài tập trên. Bạn cần thực hiện bài tập đúng tư thế, hít thở đều, đồng thời siết phần cơ vai, cơ bụng thật chặt. Có thể bạn kết hợp thêm chuyển động của chân để tăng hiệu quả.Bài tập treo người đá chân trên xà

Bài tập treo người đá chân trên xà

IV – Tập với máy

Cơ vai là phần khó tập thế nhưng vai sau còn khó hơn nữa. Vì thế để đạt được hiệu quả cao trong tập luyện bạn cần có sự kết hợp của máy tập và những bài tập cụ thể. 

Bài tập 6: Bài tập gym vai cho nam Selectorized Deltoids Rear

Bài tập gym vai sau dành cho nam sẽ tập trung vào phần cơ vai sau và kết hợp thêm cơ lưng. Chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật và 4 hiệp quy định chắc chắn bạn sẽ có phần vai sau chắc khỏe.Tăng cường sức khỏe khi áp dụng với máy tập

Tăng cường sức khỏe khi áp dụng với máy tập 

Bài tập 7: Nâng cáp ngang tay 

Nâng cáp Front Cable Raise sẽ tập trung toàn bộ phần vai sau, vai giữa cùng vai trước. Chỉ cần áp dụng bài tập mỗi ngày 4 hiệp mỗi hiệp từ 10-15 lần bạn sẽ có được bờ vai rộng, cổ vai gáy săn chắc. 

Bài tập 8: Kéo cáp ngang mặt 

Kéo cáp ngang mặt là bài tập kết hợp với máy đơn giản, dễ tập dành cho các bạn nam. Mục đích của bài tập là tác động trực tiếp với nhóm cơ lưng trên. Ngoài việc cải thiện vóc dáng, bài tập còn nâng cao sức mạnh và cải thiện được vóc dáng.Kéo cáp ngang mặt giúp cơ bắp cuồn cuộn hơn

Kéo cáp ngang mặt giúp cơ bắp cuồn cuộn hơn

V – Tập với dây

Tập với dây để tăng sức mạnh cơ thể, cải thiện cơ vai chắc hẳn không còn quá xa lạ với mỗi gymer. Sẽ có nhiều màu tập khác nhau để bạn có thể áp dụng để tăng hiệu quả. Có thể thực hiện bất cứ đâu, nơi nào bạn cảm thấy thuận tiện nhất.

Bài tập 9: Kéo dây thẳng đứng 

Đây là bài tập giúp cơ thể nam giới có bờ vai khỏe đẹp, cuốn hút. Thực hiện đứng lên hai dây và tư thế cố định. Hai tay sẽ nắm ở hai đầu còn lại. Nâng phần cánh tay lên trước theo đường thẳng sao cho tay ngang với vai là được. Thực hiện bài tập mỗi ngày để đạt hiệu quả.

Bài tập 10: Kéo dây ở tư thế khom lưng

Đây là dạng bài tập sẽ hỗ trợ giúp cho nam giới có được bờ vai rộng, cơ săn chắc hơn. Để thực hiện bài tập bạn dùng hai chân dẫm lên hai dây tạo thành một hình chữ X. Tư thế lúc này hơi khom lưng, hai tay kéo dây lên song song với mặt sàn. Chỉ cần thực hiện mỗi hiệp 10 lần.

Lưu ý khi áp dụng Bài tập gym vai cho nam

Một bờ vai rộng sẽ giúp nam giới tôn lên vóc dáng hiên ngang, rắn rỏi. Nhất là khi áp dụng các bài tập săn cơ lại càng giúp bạn đạt được mục đích. Tuy nhiên cần chú ý điều gì khi tập luyện?

– Không nên chọn các bài tập nặng quá sức: Sau khi thực hiện phần khởi động. Bạn cần chọn trọng lượng tạ hoặc các bài tập phù hợp với sức mình. Không nên chọn bài tập quá nặng vượt quá sức vì như vậy sẽ không tốt cho sức khỏe, dẫn đến tổn thương phần cơ.

– Áp dụng quy luật nghỉ ngơi: Để giúp những bài tập đạt được hiệu quả nhất thì đối với các bài tập kết hợp cần nghỉ ngơi là 90s. Đối với các động tác riêng biệt thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp là 60s.

– Áp dụng bài tập vai cho từng nhóm cơ như vai sau, vai trước, vai giữa.Nắm rõ những lưu ý khi tập gym

Nắm rõ những lưu ý khi tập gym

Top 10 bài tập gym vai cho nam FITI vừa chia sẻ đến bạn. Hy vọng với những thông tin chia sẻ trên đã giúp bạn chọn được các bài tập theo từng buổi tập. Khi tập vai bạn cần có sự kiên trì, chịu khó để đạt được hiệu quả.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *