Tham khảo bài tập gym cho người gầy tăng cân

Có nhiều người thường nghĩ rằng tập gym chỉ dành cho người béo muốn giảm cân, muốn săn chắc toàn cơ thể. Vậy người gầy có nên tập gym không? Nên áp dụng bài tập gym cho người gầy thế nào? Mời bạn FITI khám phá thông tin chia sẻ trong bài viết bên dưới.Người gầy muốn tăng cân bằng tập gym có khó?

Người gầy muốn tăng cân bằng tập gym có khó?

Lưu ý trước khi tập gym cho người gầy

Để tăng cân nhanh, an toàn mà không bị ngấn mỡ nhiều người đã áp dụng các bài tập gym cho người gầy tại các phòng tập gym hoặc tại nhà. Cách làm này được nhiều người áp dụng và thành công. Tuy nhiên cũng có không ít người tập mãi không béo, vậy cần lưu ý những gì trước khi tập gym với mục đích tăng cân.

Người gầy có nên tập gym?

Để giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện thân hình mảnh mai thì áp dụng các hình thức vận động tự nhiên là an toàn nhất. Hiện nay bộ môn gym được ưa chuộng vì ngoài việc tập sẽ giúp giảm cân thì áp dụng các bài tập chuyên dụng sẽ giúp tăng cân, săn chắc cơ hiệu quả.

Đối với mục đích tăng cân nhiều người chọn gym là giải pháp chủ chốt. Người tập sẽ dành thời gian để tập luyện. Thế nhưng nếu tập sai kỹ thuật, chế độ ăn uống kết hợp không tốt, hoặc tập luyện quá sức chịu đựng kết quả sẽ không đạt được cao. Vậy người gầy nên hay không việc tập gym?

Tập gym sẽ không kém chọn bất cứ đối tượng nào. Đây là bộ môn thực hiện với mục đích cải thiện sức khỏe và thể hình. Nếu bạn quá gầy thì có thể áp dụng các bài tập gym để tăng cân. Nhưng để đạt được hiệu quả bạn cần tập theo lịch, đúng kỹ thuật, áp dụng chế độ dinh dưỡng tốt.Muốn tập gym tăng cân hiệu quả cần nắm rõ nguyên tắc

Muốn tập gym tăng cân hiệu quả cần nắm rõ nguyên tắc

Nguyên tắc, chuẩn bị trước khi tập

Gym là bộ môn thể hình giúp chúng ta rèn luyện sức khỏe, có được vóc dáng đẹp. Thế nhưng tập gym cần chuẩn bị những gì, nguyên tắc cơ bản khi bắt đầu tập ra sao? 

Nguyên tắc khi tập gym:

– Là người mới bắt đầu bạn cần căn chỉnh sức chịu đựng để tập để từ đó làm quen dần với việc hít thở đều, giữ thăng bằng cơ thể. Sẽ có nhiều bài tập khác nhau để bạn chọn. Thế nhưng bạn cần nhớ chọn bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe. Không nên quá tham chọn bài tập khó khi chưa có kinh nghiệm và kỹ thuật. Vì như vậy sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.

– Khởi động trước khi tập là nguyên tắc “bất di bất dịch” bạn không thể nào bỏ qua nếu muốn hiệu quả. Khởi động trước sẽ giúp bạn tập luyện an toàn, tránh được các chấn thương, giãn cơ.

– Không nghỉ giữa các bài tập quá dài, vì như vậy sẽ làm mất hiệu quả của cả buổi tập.

– Nên có thời gian cho cơ bắp nghỉ sau thời gian tập. 

Cần chuẩn bị những gì?

Ngoài việc bạn nên nắm rõ các nguyên tắc khi tập gym. Bước chuẩn bị cũng đóng vai trò quan trọng giúp tăng hiệu quả của quá trình tập luyện lên.

– Hiểu rõ về cơ thể:

Những thông tin về chỉ số trên cơ thể là điều chuẩn bị đầu tiên nên nhớ khi tập gym. Thông tin cơ bản sẽ bao gồm tỷ lệ mỡ, số đo các vòng, BMI… Khi nắm được các thông tin sẽ giúp bạn chọn đúng hướng tập.

– Chuẩn bị trang phục:

Có nhiều người băn khoăn không biết đi tập gym nên chọn đồ gì để thoải mái. Vì trang phục là yếu tố quyết định nên thành công của quá trình tập. Những trang phục có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi sẽ giúp bạn thoải mái vận động, thực hiện nhiều bài tập hơn.

– Giày thể thao:

Giày là phụ kiện quan trọng mà không một gymer nào có thể bỏ qua. Vậy nên chọn giày nào? Với hình thức tập luyện nặng, những thiết kế giày đế bằng, có độ thoáng khí, có thêm lót chân sẽ là lựa chọn êm ái dành cho bạn.Cần chuẩn bị thể chất và tinh thần tốt trước khi tập gym

Cần chuẩn bị thể chất và tinh thần tốt trước khi tập gym

Những bài tập gym cho người gầy chi tiết để tăng cân

Bạn là người có thân hình gầy, cơ bắp không nở nang? Bạn muốn cải thiện vóc dáng bằng cách tìm đến thể hình gym? Thế nhưng vấn đề lớn nhất là không biết nên bắt đầu từ đâu, phân chia lịch tập thế nào? Dưới đây sẽ là gợi ý FITI dành cho bạn để cải thiện thân hình “tong teo” trở nên “đô con” hơn sau vài tuần áp dụng.

Buổi tập thứ 1

Sẽ có nhiều lựa chọn khác nhau trong một buổi tập dành cho người gầy muốn tăng cân. Thế nhưng khi mới bắt đầu bạn có thể áp dụng bài tập Push Up và Negative Pull-Up để cơ thể làm quen với bộ môn. Dễ thực hiện hiệu quả cao tại sao bạn không thử áp dụng.

Bài tập Push Up

Đây là một trong rất nhiều các bài tập cơ bản được các gymer áp dụng để tăng kích thước cơ vai, cơ tay và phần cơ ngực. Là người mới bắt đầu tập gym để tăng cân bạn cũng không cần quá lo lắng vì các động tác trong bài tập khá đơn giản, có thể áp dụng mọi lúc.

Hướng dẫn thực hiện:  

– Trước khi bắt đầu tập cần vào tư thế chuẩn bị hạ cơ thể thấp xuống. Nhằm mục đích cho phần xương ức chạm nhẹ mặt sàn. 

– Tiếp đến nâng người lên cao. Chú ý: khi nâng người tay cần phải thẳng nhưng các khớp tay không được khóa lại.

– Hạ người xuống cũng cần chú ý khủy tay, góc khủy 45 độ là lý tưởng nhất.

– Ở vị trí hạ người nhóm cơ ngực sẽ được tác động tốt nhất. Từ đó cũng tránh được các chấn thương khi căng cơ quá.

– Cần giữ tư thế thẳng tương tự như tấm ván. Đầu không cúi xuống mà cần giữ thẳng với lưng.

– Hít vào và hạ thấp cơ thể, khi nâng người lên thở ra nhẹ nhàng.Bài tập gym cho người gầy Push Up

Bài tập gym cho người gầy Push Up

Bài tập Negative Pull-Up

Đối với bài tập Negative Pull-Up bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc xà đơn là có thể thực hiện. Với bài tập hít xà Negative Pull-Up kiểu thụ động bạn không cần dùng quán tính của chân để nâng người.

Hướng dẫn tập:

– Đặt ghế bên dưới chân sau đó đu người lên xà đơn. Hai tay nắm chặt và duỗi thẳng ra tạo tư thế thoải mái nhất trên xà.

– Siết cơ tay, cơ lưng xô lại để tạo nên lực mạnh nâng người lên.

– Hạ người xuống vị trí bắt đầu, và thực hiện lặp lại nhiều lần đến khi bạn cảm thấy mỏi.

Buổi tập thứ 2 áp dụng bài tập gym cho người gầy 

Sẽ thực sự tốt nếu như bạn cảm thấy đau phần cơ khi thực hiện hai bài tập ngày thứ nhất. Có thể bạn nghỉ ngơi một ngày sau buổi đầu và cách ngày ra áp dụng buổi thứ hai. Tiếp tục với hai bài tập Barbell Bench Press và Incline Dumbbell Press cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cơ bắp.Tập gym tăng cân với bài Barbell Bench Press

Tập gym tăng cân với bài Barbell Bench Press

Bài tập Barbell Bench Press

Cũng là một bài tập cơ bản áp dụng nhiều cho những ai muốn tăng cân. Nhất là phần cơ ngực, cơ vai. Khi kiên trì tập luyện bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt chỉ trong 1 tháng. Cụ thể bài tập sẽ áp dụng các bước như sau: 

– Nằm ngửa người lên ghế phẳng, hai chân đặt trên sàn nhà. Người hơi ưỡn lên đồng thời siết bả vai lại chặt.

– Dùng hai tay giữ thanh tạ với khoảng cách rộng bằng vai. Ngón út vào nên đặt vị trí đã được đánh dấu trên thanh đòn, cổ tay lúc này cần được đặt thẳng.

– Nhấc tạ lên ra khỏi vị trí của giá đựng. Hai tay thẳng và không được khóa khớp.

– Hít thở sâu và hạ thanh đòn xuống chạm với ngực, căng phần cơ ngực lên hết cỡ.

– Thở ra và tiếp tục siết cơ ngực để đưa thanh đòn lên vị trí cao nhất. Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Incline Dumbbell Press bài tập gym cho người gầy

Incline Dumbbell Press được đánh giá là bài tập hỗ trợ bạn trong quá trình tăng cân. Bài tập cần sự cố gắng để giúp phát triển cơ ngực rộng và dày hơn. Tập thể hình cần có sự nỗ lực và kiên trì

Tập thể hình cần có sự nỗ lực và kiên trì

Hướng dẫn thực hiện:  

– Sử dụng ghế tập tạ và tạo cho ghế có một góc 45 độ. Ngồi lên và không quên cầm hai quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay cần hướng vào nhau.

– Nằm xuống và dùng đùi đẩy tạ lên cao. Cổ tay lúc này sẽ xoay và lòng bàn tay hướng xuống dưới chân.

– Hít vào để hạ tạ xuống và mở rộng hai tay qua hai bên song song với mặt sàn.

– Dùng cơ ở ngực đưa tạ lên. Sau đó ép ngực lại và co hai cánh tay lại.

Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào. Cần lặp lại động tác 10 lần trong 4 hiệp.

Buổi tập thứ 3

Kết thúc buổi tập trong tuần với hai bài tập nâng cao hơn. Bent Over Barbell Row và Sumo Squat là hai bài tập mà FITI khuyên bạn nên áp dụng. Cụ thể cách tập như sau:

Bent Over Barbell Row

Là một dạng bài tập tổng hợp cho toàn lưng, cánh tay. Bent Over Barbell Row khi bạn áp dụng trong thời gian dài sẽ giúp phần lưng xô dày, cơ lưng sắc nét hơn. Nhờ đó bạn sẽ tự tin hơn rất nhiều khi có thân hình đầy đặn, cơ múi.Bent Over Barbell Row bài tập giúp phát triển cơ lưng xô tốt

Bent Over Barbell Row bài tập giúp phát triển cơ lưng xô tốt

Hướng dẫn thực hiện:

– Gập người song song với mặt sàn. Phần gối khụy nhẹ, mặt sẽ hướng về trước, tay cầm tạ đòn. Hãy nên căn chỉnh khoảng cách hai tay sao cho thoải mái nhất khi tập.

– Kéo đòn tập về phía bụng, cùi chỏ sát hơn với thân. Đồng thời giữ nguyên tư thế trong 1 giây.

– Hít vào bằng mũi và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Sumo Squat

Sumo Squat là bài tập khá nổi tiếng với dân tập gym để giúp cơ thể nở nang hơn. Bài tập áp dụng sẽ giúp tạo nét cho các phần cơ trên cơ thể. Hiệu quả tăng cân sẽ cao hơn khi bạn có sự cố gắng và kiên trì.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, hai chân sẽ rộng ngang vai. Xoay mũi chân tạo thành góc 45 độ.

– Nâng hai tay lên và squat, đẩy 2 gối hai hai bên và ấn mạnh gót xuống sàn khi thực hiện đẩy người lên.

– Động tác cần thực hiện 15 lần trong mỗi hiệp.Sumo Squat bài tập đơn giản, hiệu quả cao

Sumo Squat bài tập đơn giản, hiệu quả cao

Bạn đọc vừa tham khảo bài tập gym cho người gầy chi tiết nhất. Hy vọng với lịch phân chia bài tập và những lưu ý chi tiết trên FITI đã làm các bạn hài lòng. Chúc các bạn sớm có thân hình cường tráng, cơ bắp chắc khỏe.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *